颈椎保健操图解
活动颈椎的保健操
活动颈椎的保健操
以下是一些活动颈椎的保健操，旨在帮助减轻颈部疲劳和改善颈椎功能。
1.软颈操：坐直身体，微微张开双腿，保持放松的状态。
慢慢将头部向前倾，直到下颌贴近胸部。
然后，慢慢向左向右摇晃头部，尽量不动肩部。
重复10-15次。
2.揉动颈部：坐直身体，慢慢转动头部，将耳朵靠近肩膀。
使用手指轻轻按摩颈部左右两侧的肌肉，以改善血液循环。
重复10-15次。
3.侧颈伸展：坐直身体，将右手放在左侧耳朵上方。
轻轻地向右拉头部，伸展颈椎左侧。
保持该动作15-20秒，并重复10-15次。
然后换手重复相同的动作。
4.旋转颈椎：坐直身体，将左手放在右侧肩膀上方。
慢慢地将头部向右旋转，让视线跟随头部转动。
保持该动作15-20秒，并重复10-15次。
然后换手重复相同的动作。
5.倒流式：坐直身体，双手伸直向上，握拳。
慢慢将手臂向后伸展，同时将头部向后仰。
保持该动作15-20秒，并重复10-15次。
这些保健操可以在工作或学习时定期进行，有助于预防颈椎疼痛和改善颈椎功能。
如果您有任何颈椎问题或身体不适，建议先向医生咨询。
颈椎保健操治颈椎病
第 五节 ： 扭转 运 动 。要 领 ： 将头 颈部 自然 伸 直 ， 头面 部 向左 右扭 转 ， 侧 下 颌 擦 肩 即 可 。颈部 随头 部 扭 转 。 两 运 动角度 小 于 １ Ｏ ， 度 要 慢 ， 于 ３ ２。速 小 Ｏ次／ ｎ ｍｉ 。左 右 各 运动 一次 为一个 完 整 的动作 。
第六 节 ： 甩 运动 。要 领 ： 头 颈部 自然 向上 伸 直 ， 后 将
然后稍 用力 向后甩 动 ， 随着练 习逐渐适 应 ， 适 当加 大力 可 度 。运 动角度小 于 ４ 。每甩 一次为一个 完整的动作 。 ５，
第七 节 ： 向上 运 动 。要 领 ： 颈 部 自然伸 直 ， 头 然后 缩
治 疗 方 法
注意 事项 ： 做此 操 之 前 必 须经 过 专 业 医 生 检查 。 ①
外伤 性 的颈椎 病急 性期 禁用 ， 颈椎 病脊 髓 型的禁 用或 慎 用 。②运 动 时必须 叉 腰 ， 立 ， 腿 或 端坐 ， 站 分 靠墙 ， 目 闭
两 组 均 口服 颈 复 康 颗 粒 １袋 ， 日 ２次 口服 。 腺 苷 每
京 庭 医 生 中国民阍 法 疗
颈 椎 保 健 操 治 颈 椎 病
姚 宝 莲
（ 西 省 阳 泉 市 中 医院 ，４ ０ ０ 山 ０５０）
颈椎 病 是一 种 常见 病 、 多发 病 。人体 的椎 间盘 随着
麦肯基疗法颈椎保健操概述
【颈练习4】
注意：在做本项练习之前，必须先做练习3。 第一步: 仰卧在床上，用一只手支撑住头部，慢慢 移动，使头、脖子和肩膀都露在床沿外
【颈练习4】
第二步： 在用一只手支撑住头部的同时，缓慢地仰头 (图左)。然后逐步把手移开(图右)，并尽可能地 看地板，将头部的动作幅度做到最大。
【颈练习4】
第三步： 保持这一姿势，将头部稍稍左右转动， 并继续努力后仰。颈部伸展幅度达到最大之 后，保持这个姿势放松2~3秒。然后缓慢回 到初始姿势(第一步）。 注意：做完这项练习后，记得一定要平 躺床上休息几分钟，不要使用枕头。
麦肯基疗法
防治颈椎病
英特职场健康管理办公室
久坐电脑前或长期伏案工作，你是不是 会感到颈部不适?千万别忽略它，长时间的 颈部不适会引起众多病症。
罗宾.麦肯基（Robin McKenzie），是 新西兰享誉球的物理治疗师。过去50年间， 他一直致力于麦肯基疗法的完善。麦肯基疗 法是一种被多国医学实践证明非常有效的自 我防治颈腰痛的方法。
【颈练习2】
【颈练习3】
第一步：仰卧在床上，头部放在床边， 不要靠在床头上。平躺在床上，放松头 部和肩膀，不要使用枕头，准备开始。
【颈练习3】
第二步： 使用头部力量(不要用手)尽量将头部向床垫上 压，同时收回下颚。保持这一姿势几秒钟，然后放 松，头部和颈部会自然恢复到开始时的姿势(第一 步) 。 练习时都请确保头部和颈部已经向后移动到了 最大幅度。
这套麦肯基防治颈椎操，操作十 分简单：每个动作约2秒，重复5到10 次。
每一疗程从开始到结束不超过60 秒。每天7到8个疗程，让你彻底告别 颈椎病 !
谢 谢 聆 听！
【颈练习1】
第三步： 当头部向后移动到最大 幅度后，再做头部回缩的姿 势(如图)。双手可以放在下 巴上，辅助头部慢慢地向后 推。 保持这个姿势几秒钟， 然后放松，这时头部和颈部 会恢复自然突出的姿势 (第一步)。 重复这组动作，请确保 动作幅度达到最大
简化十三式颈椎保健操图文版
简化十三式颈椎保健操图1、头向两边转，转左再转右，来回10次。
图2、低头向下望，再向上望，来回10次。
图1 图2图3、面向前，侧头，耳朵尽量贴向肩，来回10次。
图4、面向前，收入下巴，维持10秒，然后放松，重复10次。
图3图5、手指交叉放于后脑，手与头用力维持5秒，重复10次。
图6、手指交叉放于前额，手与头用力维持5秒，重复10次。
图5 图6图7、绕肩运动，前后各10次。
图7图8、低垂手臂，肩向前打圈10次，再向后打圈10次。
图8-1 图8-2 图9、缩起脖颈，维持5秒，放松，重复10次。
图9图10双手交叉抱于头后，头用力向后仰，双手用力向上托住头时间：每小时进行一次，动作坚持三十秒，一次六组图10图11 拿捏颈肌---将左（右）手上举置于颈后，拇指放置于同侧颈外侧，其余四指放在颈肌对侧，双手用力对合，将颈肌向上提起后放松，沿风池穴向下拿捏至大椎穴20～30次。
功效：解痉止痛，调和气血。
图11图12 按压肩井---以左（右）手中指指腹按于对侧肩井穴(在大椎与肩峰连线中点，肩部筋肉处)，然后由轻到重按压10～20次，两侧交替进行。
功效：通经活络，散寒定痛。
图12图13 按摩大椎---用左（右）手四指并拢放于上背部，用力反复按摩大椎穴(位于后颈部颈椎中最大椎体下方的空隙处)各20～30次，至局部发热为佳，两侧交替进行。
功效：疏风散寒，活血通络。
图13Over本文的图片和文字全部来自网络，进行了重新编辑，自己也有空就做一下，一次做完全部是不可能的，挑几个简单易行的做就行，感觉是有一些疗效，不过椎病症状严重的还是到医院治疗吧。
---wgc2012-9-6。
六种颈椎保健操
六种颈椎保健操作者：刘姿含来源：《饮食科学》2016年第08期一、前俯后仰：先自然站立，双目平视，双脚略分开与两肩平行，然后双手叉腰。
先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。
上下反复做四次。
动作要领是：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。
二、举臂转身：自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。
先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。
在转身时要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。
转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回正后再换左臂。
重复做两次。
三、左右旋转：先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。
动作时先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后停留片刻，再缓慢转向右侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。
这样反复交替做四次。
要注意的是，整套动作要轻松、舒展，以不感到头晕为宜。
四、提肩缩颈：先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。
动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。
注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。
回正后再反复做四次。
五、左右摆动：先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。
动作时头部缓缓向左肩倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩尽量使右耳贴于右肩，停留片刻后，头部返回中位。
这样左右摆动反复做四次，双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。
六、波浪屈伸：先自然站立，双目平视，双腿略分开，与肩平行，双手自然下垂。
动作时下颌往下前方波浪式屈伸，在做该动作时，下颌尽量贴近前胸，双肩扛起，下颌慢慢屈起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。
这是治疗颈椎病和胳膊疼痛的方法及颈椎部保健操
这是治疗颈椎病和胳膊疼痛的方法及颈椎部保健操：1.加强颈肩部肌肉的锻炼，在工作或闲暇时或上网时都（可以见缝插针的利用时间做），做头及双上肢的前屈、后伸及旋转运动，既可缓解疲劳，又能使肌肉发达，韧度增强，从而有利于颈段脊柱的稳定性，增强颈肩顺应颈部突然变化的能力2.锻炼头颈部，前屈后仰，左右转动，慢慢转动不可用力过猛，次数多少因人而宜。
做完后非常的舒服。
一定要注意：在做颈椎部的运动时，速度千万不能过快、过猛，一定要缓慢的进行3.用多指（食、中、无名、小指）按揉颈部二十至三十次。
4.捏拿肩筋二十至三十次。
5.平时要注意少低头，工作一两个小时至少休息一次，休息时头向后仰，或平卧，让颈椎得到休息。
颈椎病患者要注意不要来回突然的猛然的转头，更不能旋转颈椎，使劲斜搬按摩颈部6.多坐耸肩、和扩胸动作：对颈部肌肉劳损、颈椎病造成的肩膀、后背、胳膊、和手部麻痛有非常好的效果6.可以做旱地游泳的动作（假的游泳），做各种游泳的姿势：（自由泳、仰泳、蛙泳、蝶泳）7.做用下巴向前的画圈动作（就像，鹅探颈的姿势）方向是：先从下向上的画圈8.双手十指互相交叉，放到脑后，双手向前方使劲，头部颈部向后用力，可以使颈部、肩背部减少僵硬、麻痛、酸痛的症状9.休息时，经常的用热水袋，敷在脖子下面，热敷对缓解颈椎病的效果很好10.颈部肌肉劳损和颈椎病还与睡眠的不良姿势有关：（总睡过高、过硬的枕头），因其持续时间长，会造成椎旁肌肉、韧带及关节的失调，加速颈椎退变。
颈椎病要注意睡觉时的枕头：枕头****应略凹进，高度为12—16cm，颈部应枕在枕头上，不能悬空，使头部保持略后仰。
习惯侧卧位者，应将使枕头与肩同高。
睡觉时，不要躺着看书，也不要长时间将双手放在头上方。
11.起床后可自己按摩面部，用双手分别来回搓脸的正面，侧面和耳后各几次，再用五指梳头几次，无需太多，感觉舒服就可以了。
12.多揉、多按摩颈部和肩部肌肉，按摩大椎穴、肩井穴、风池穴、百会穴、脑户穴、中府穴、云门穴等多按摩肩胛骨内圆（肩胛骨的骨缝处），天宗穴、肩贞穴、肩后穴、肩外俞穴13.在平时的坐姿上，尽量的常做到挺胸收腹，坐姿挺拔，（这个姿势一般人，很难持续下去，可以坐直一会儿、歇一会，然后再做）。
颈椎病预防保健操
节奏和强度应适中， 避免过度疲劳或运动 不足。
操作过程中应保持呼 吸顺畅，避免憋气或 呼吸急促。
安全性原则：避免运动损伤
01
在进行保健操前应进行适当的热身活动，以增加肌肉和关节的 灵活性。
02
操作过程中应注意动作的正确性，避免因错误动作导致的颈部
损伤。
如有颈部不适或疼痛感，应立即停止锻炼并咨询专业医生意见
逐步增加锻炼量
根据个人情况逐步增加锻炼量，避免一次性过度锻炼导致肌肉损 伤。
及时调整锻炼计划
根据身体状况和锻炼效果及时调整锻炼计划，保持锻炼的持续性 和有效性。
PART 06
效果评估与持续改进
REPORTING
定期自我评估锻炼效果
观察症状改善情况
通过锻炼后，关注颈部疼痛、僵 硬等症状是否有所缓解。
重复数次，注意呼吸要均匀 。
第五节：揉捏颈部肌肉
01
坐姿或站姿，保持身体挺直。
02 用双手的食指和中指轻轻揉捏颈部两侧的 肌肉。
03
从上至下，再从下至上进行揉捏，力度要 适中。
04
重复数次，注意避免在颈椎骨上施加压力 。
PART 05
保健操实施策略与建议
REPORTING
制定合理锻炼计划
01
02
分享经验，共同提高
与他人交流心得
可以与其他颈椎病患者或健身爱好者交流锻炼心 得和经验，互相鼓励支持。
分享锻炼成果
将自己的锻炼成果分享到社交媒体或健身平台上 ，激励更多人参与锻炼。
参加集体活动
可以参加颈椎病预防保健操的集体活动或比赛， 增进交流，共同提高健康水平。
THANKS
感谢观看
REPORTING
保健操中的颈部运动可以纠正不良姿势和习惯，减少颈椎受 到的压力和负荷，从而延缓颈椎病的发展进程。同时，通过 增强颈部肌肉力量和改善血液循环，也有助于缓解颈椎病患 者的症状和促进康复。
颈椎病保健操
少 劳 损
避免长时间低头位姿势操劳 勿半躺位在床上看书、看电视
华 夏 康 源 辨 识 管 理 中 心
忌 高 枕
枕头厚度一般高8-10cm
软硬适中，有一定弹性 能自塑颈项生理弧度
华 夏 康 源 辨 识 管 理 中 心
华 夏 康 源 辨 识 管 理 中 心
施氏十二字养生功防治功效
施 氏 十 二 字 养 生 功
内调气血脏腑 外强筋骨 扶正祛邪 消除疲劳 恢复脊柱动静力平衡
从 而 达 到 养 生 保 健 的 目 的
华 夏 康 源 辨 识 管 理 中 心
华 夏 康 源 辨 识 管 理 中 心
第十二节 调理四肢 2.甩肩
右手掌拍左肩，左手背
拍右腰部，同时腰向左 转，头顺势向后转；再
左手掌拍右肩，右手背
拍左腰部，同时腰向右 转，头顺势向后转，共 做6-12次。
华 夏 康 源 辨 识 管 理 中 心
第十二节 调理四肢 3.宽胸
双臂自然伸展，体前交
叉，左手在上。先双手
上举过头顶，同时身体
后仰，然后左右分开外 展，近水平位时弯腰，
双手顺势在胸前交叉抱
胸。共做6-12次。
华 夏 康 源 辨 识 管 理 中 心
第十二节 调理四肢 4.健步
原地踏步，手臂顺势摆 动，自然呼吸，共做12 次。
华 夏 康 源 辨 识 管 理 中 心
第九节
蹲髋
双脚自然分开，膝关节稍
弯曲，双手指交叉，手臂 环抱平举，然后缓慢下 蹲——起立；共6-12次。
颈椎操的动作
颈椎操的动作嘿，咱来说说这颈椎操的动作哈。
我跟你说哦，我这脖子啊，前阵子可难受了。
整天对着电脑，那脖子硬得跟块石头似的。
后来我就琢磨着得做点啥来拯救一下我的脖子。
这不，就找到了颈椎操。
先来说说第一个动作，那就是“左顾右盼”。
嘿，这名字还挺形象。
就像咱平时在路上东张西望似的。
具体咋做呢？很简单，站好或者坐好，然后慢慢地把头向左转，转到不能转为止，眼睛也跟着看过去。
这时候你就能感觉到脖子右边的肌肉被拉伸了。
停个几秒钟，再慢慢地向右转。
哎呀妈呀，刚开始做的时候，我这脖子还嘎嘎响呢。
就像那生锈的机器一样。
不过别担心，多做几次就好了。
接着是“仰头望掌”。
这个动作也不难。
双手十指交叉，然后把掌心向上举过头顶。
接着把头往后仰，眼睛看着手掌。
这个动作可以拉伸脖子后面的肌肉。
我第一次做的时候，感觉自己像个长颈鹿似的，哈哈。
不过做的时候要注意别太用力，不然脖子会疼哦。
还有一个动作叫“头手相抗”。
就是双手交叉放在后脑勺，然后头往后用力，手往前用力，就像在拔河一样。
这个动作可以增强脖子的力量。
我做这个动作的时候，就感觉自己在和自己较劲。
有时候还会忍不住笑出来，觉得自己挺傻的。
有一次，我在办公室里做颈椎操。
同事们看到了，都笑我。
说我像个机器人似的，在那扭来扭去。
我也不管他们，继续做我的颈椎操。
毕竟脖子是自己的，难受起来可没人能替咱。
做了一段时间的颈椎操后，我这脖子真的舒服多了。
不再那么僵硬了，也不嘎嘎响了。
所以啊，大家要是也经常脖子不舒服，就赶紧试试颈椎操吧。
别整天就知道埋头苦干，也得关心关心自己的身体呀。
嘿嘿。
预防颈椎疾病的健身操
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
预防颈椎疾病的健身操
导语：相信大家肯定都知道颈椎对于我们的重要性吧，我们的颈椎如果出现了问题，不但会给我们带来疼痛的感觉而且还会导致我们的四肢出现麻木和头痛
相信大家肯定都知道颈椎对于我们的重要性吧，我们的颈椎如果出现了问题，不但会给我们带来疼痛的感觉而且还会导致我们的四肢出现麻木和头痛等症状，所以我们在日常的生活中一定要注意保护好自己的颈椎，一旦颈椎出现疾病要及时去治疗，下文我们介绍一下预防颈椎疾病的健身操。
第1节：金狮摇头
预备姿势：两腿分立，两手叉腰。
动作：
头颈放松，缓慢做大幅度环转运动，依顺时针和逆时针方向交替进行。
各6—8次。
第2节：回头望月
预备姿势：两腿分立，两臂自然下垂。
动作：①两腿微屈，上体前倾45°并向右后旋转，头随旋转向后上方作望月状，左手上举置头后，右手置背后;②还原成预备姿势;③一④同①一②，但方向相反。
左、右各重复6—8次。
第3节：与项争力
预备姿势：两肘屈曲，两手十指交叉置于头后，两腿分立。
动作：①头用力后仰，两手同时给头一定的阻力;②还原成预备姿势。
重复12—16次。
第4节：前伸探海
预备姿势：两腿分立，两手叉腰。
动作：
①头颈前伸并转向左下方，两眼向前下视，似向海底窥探状;②还常识分享，对您有帮助可购买打赏。
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10分钟颈椎保健操
引导语：时间长了，对颈椎健康非常不利！颈椎病非一日之寒导致，从现在起保护好自己的颈椎，才能远离颈椎病。
想要远离颈椎困扰，每天坚持10分钟颈椎操，要健康就不要找借口了！
【颈椎操，10分钟，一起来】
这套颈椎操一共有十节，注意做动作时要慢慢来，不要用力过猛，不然会适得其反。
方法/步骤
第一节：用左手掌来回摩擦颈部，口中默念8下后，开始捏后颈。
然后换右手。
有助于颈部放松。
第二节：头向左转90度，停留3秒，再向右转，停留3秒。
做两个8拍。
第三节：把颈尽量向前伸，停留3秒，再向后仰，停留3秒。
做两个8拍。
第四节：双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转20、30次，再由前向后旋转20-30次。
第五节：左手放在背后，右手手臂放在胸前，手掌立起向左平行推出。
同时头部向右看。
保持几秒钟。
再换左右手。
第六节：左右，前后，360度旋转5次，再反方向旋转5次。
第七节：双手交叉紧贴颈后，用力顶头颈，头颈向后用力，互相抵抗5次。
第八节：双手上举过头，手指交叉，掌心向上。
将头仰起看向手背。
保持5秒。
第九节：眼球顺时针，逆时针转动。
闭上眼睛，手掌搓热，附在眼皮上片刻。
睁开眼睛看向远方，远方最好是有绿色的树木。
第十节：合谷穴在大拇指和食指中间的虎口处，把拇指和食指分开，用另一手的大拇指经常按摩该处。
可以治疗牙疼，眼睛疲劳头痛，咽喉肿痛，腹痛等等病症，对身体有好处。
注意事项
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这套颈椎操一共有十节，注意做动作时要慢慢来，不要用力过猛，不然会适得其反。
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