肌肉耐力素质训练动作方法
青少年耐力素质训练方法
青少年耐力素质的训练方法可以帮助他们提高心血管健康、增强肌肉耐力和提高身体的整体耐力水平。
以下是一些常见的青少年耐力素质训练方法：
1.持续性有氧运动：包括慢跑、游泳、自行车等长时间持续运动，以提高心血管耐力和肌
肉耐力。
建议进行每周3-5次，每次20-60分钟的有氧运动。
2.高强度间歇训练（HIIT）：这种训练方式交替进行高强度运动和休息，例如冲刺跑步或
跳绳等。
通过短暂而高强度的运动段，可以增加心肺功能和耐力水平。
HIIT训练应根据个体能力和适应状况进行，并在充分热身后进行。
3.循环训练：结合有氧运动和力量训练，进行全身综合性的训练。
这可以通过在跑步机上
进行快速的跑步，然后进行一组力量训练（如俯卧撑、深蹲、仰卧起坐等），再回到跑步机上进行下一组间歇性跑步来实现。
4.游泳：游泳是一个全身性的有氧运动，对心血管健康和肌肉耐力提升都有益。
可以尝试
进行不同的泳姿和不同强度的训练，如快速游、冲刺游或长距离游。
5.多样化的体育活动：参与各种体育活动，如篮球、足球、网球等，可以提高整体耐力水
平。
这些运动可以提供不同的运动模式和强度，有助于全面发展耐力素质。
6.适当休息和恢复：青少年在进行耐力训练时应注意适当安排休息时间，以充分恢复身体。
过度训练可能导致受伤和疲劳，因此需要根据个体能力和适应能力进行合理安排。
重要的是，青少年进行耐力训练时应遵循安全原则，并在专业人员的指导下进行。
个体差异和生理发展的考虑也很重要，确保训练计划适合年龄和能力水平。
耐力素质训练的方法和手段
耐力素质是指一个人在持续时间较长或强度较高的活动中，身体和心理能够保持良好状态的能力。
无论是体育运动、工作任务还是日常生活，都需要一定的耐力素质才能完成。
本文将介绍一些耐力素质训练的方法和手段，帮助您提升自己的耐力水平。
一、有氧运动有氧运动是提高心肺耐力的重要方式，包括跑步、游泳、骑车等。
通过有氧运动，可以提高心血管系统的功能，增加氧气供应，提高肌肉的耐力和燃烧脂肪的能力。
1. 渐进式训练：初学者可以从简单的有氧运动开始，逐渐增加运动持续时间和强度。
例如，每周增加一次有氧运动的频率，每次运动时间延长5分钟，直到达到目标。
2. 间歇训练：间歇训练可以提高心肺功能和耐力水平。
例如，跑步时可以进行间歇性冲刺，快跑30秒再慢跑1分钟，重复多次。
3. 长时间有氧运动：进行较长时间的有氧运动，如长距离跑步或游泳，可以锻炼身体的耐力和持久力。
二、高强度间歇训练（HIIT）高强度间歇训练是一种集中爆发力和恢复能力训练的方法，可以提高心肺功能和耐力水平。
1. 选择适当的运动项目：如跳绳、徒手训练等，以较高强度的方式进行。
2. 分段式训练：将训练时间分成多个阶段，每个阶段包括高强度训练和恢复期。
例如，跳绳30秒，休息10秒，重复多次。
3. 增加训练强度：逐渐增加高强度训练的时间和次数，同时缩短恢复期的时间，以适应身体的反应。
三、重复训练重复训练可以提高肌肉的耐力和抗疲劳能力，适用于各种运动项目。
1. 重复次数和组数：根据自身实际情况，确定每组重复动作的次数和组数。
一般来说，8-12次为一组，3-5组为一个循环。
逐渐增加重复次数和组数，以增加训练强度。
2. 休息时间：每组训练后需要适当休息，让肌肉得到恢复。
休息时间一般为30秒至1分钟，可根据自身情况进行调整。
四、心理训练耐力素质的提高不仅需要身体的锻炼，也需要良好的心理素质。
1. 坚定信念：相信自己能够克服困难，坚持到底。
2. 控制呼吸：保持稳定的呼吸有助于提高耐力。
五个增加肌肉耐力的训练动作
五个增加肌肉耐力的训练动作增加肌肉耐力对于提高体能水平和运动表现至关重要。
通过正确的训练动作，我们可以有效地增强肌肉的耐力和持久力。
在本文中，将介绍五个有效的训练动作，帮助你增加肌肉耐力。
动作一：俯卧撑俯卧撑是一种经典的训练动作，可以锻炼胸肌、肩部和三头肌。
开始时，趴在地上，双手与肩膀保持同宽，支撑起身体，然后慢慢下降至胸部接近地面，再用力推起回到起始位置。
重复进行多组俯卧撑，每组可以逐渐增加重复次数和组数。
动作二：深蹲深蹲是一种全身性训练动作，可以增强下半身肌肉群的耐力。
站立时，双脚与肩同宽，脚尖稍微外展，然后屈膝下蹲，臀部向后伸展，直到大腿与地面平行，最后用力站起来。
重复进行多组深蹲练习，每组可以逐渐增加重复次数和组数。
动作三：引体向上引体向上是一种训练背部和二头肌的重要动作。
开始时，抓住高度合适的横杠，双手与肩同宽，然后用力向上拉至下巴接近横杠，最后慢慢放下身体。
如果刚开始做引体向上比较困难，可以利用椅子或横杠辅助。
逐渐增加引体向上的重复次数和组数，逐渐提高自身的肌肉耐力。
动作四：哑铃推举哑铃推举是一种强化肩部肌肉力量与耐力的训练动作。
双手持哑铃，手臂弯曲，将哑铃举至肩膀高度，然后用力向上推起，直至手臂伸直，最后慢慢放下哑铃。
逐渐增加重复次数和组数，让肩部肌肉逐渐适应负荷，提高耐力与坚持时间。
动作五：跳绳跳绳是一种简单而又有效的全身有氧训练动作，可以锻炼身体各个部位的肌肉耐力。
拿起跳绳，双脚并拢，然后开始跳跃，尽量保持跳跃的连贯性和平衡性。
可以慢慢增加跳绳的时间和次数，逐渐增加肌肉的耐力与持久力。
通过进行这五个训练动作，我们可以增加肌肉的耐力，提高身体的整体素质。
记住，训练要适度，注意保护好身体，避免过量训练导致受伤。
在进行训练前，最好先进行热身活动，以免肌肉受伤。
希望通过这些训练动作，能够帮助你增加肌肉耐力，取得更好的训练效果。
提高耐力的五个训练动作
提高耐力的五个训练动作耐力是一种身体素质，指的是在长时间持续的活动中，身体能够保持良好的表现和适应能力。
在日常生活和运动中，拥有良好的耐力可以给我们带来更多的便利和快乐。
然而，许多人认为耐力的提高需要长时间的训练和艰苦的努力。
事实上，只要掌握一些科学有效的训练方法，提高耐力并不是那么困难。
在本文中，将介绍五个训练动作，帮助您有效提高耐力，提升身体素质。
动作一：慢跑慢跑是提高耐力的经典运动之一。
慢跑能够有效锻炼心肺功能，增强心脏的耐力。
开始时，可以选择一个适合自己的速度，每次跑步的时间逐渐延长。
通过坚持慢跑，能够逐渐提高身体的负荷能力和抗疲劳能力，达到提高耐力的效果。
此外，慢跑还能帮助燃烧脂肪，提高身体的代谢率，对健康减肥也有积极的作用。
动作二：徒手俯卧撑徒手俯卧撑是一项全身性的肌肉训练动作，对提高上肢力量和耐力有很好的效果。
开始时可以选择一个适当的组数和次数，然后逐渐增加。
在进行徒手俯卧撑时，要保持身体挺直，双手与肩膀宽度对齐，下蹲至合适的高度后，屈肘将身体推起，然后缓慢下落。
通过徒手俯卧撑的训练，能够有效锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和耐力，提高上肢的肌肉协调性和稳定性。
动作三：跳绳跳绳是一种简单又有效的运动方式，对提高耐力和协调性有很好的作用。
通过跳绳，能够锻炼下肢肌肉，增强腿部的爆发力和耐力。
开始时可以选择较低的速度和较短的时间，逐渐增加跳绳的难度和时长。
跳绳时要保持身体的平衡和协调，双手轻握跳绳，在脚尖着地时用手腕带动跳绳。
通过坚持跳绳的训练，不仅能够提高耐力，还能够加强心肺功能和提升身体的爆发力。
动作四：仰卧起坐仰卧起坐是一种针对腹部肌肉的训练方法，不仅能够锻炼腹部肌肉，还可以提高核心肌群的力量和耐力。
开始时可以选择适当的组数和次数，然后逐渐增加。
在进行仰卧起坐时，要保持双脚固定在地面上，双手交叉放于胸前，上半身慢慢向上抬起，然后缓慢下降。
通过仰卧起坐的训练，能够有效增强腹部肌肉的力量和耐力，提高身体的稳定性和协调性。
耐力素质训练的具体方法
耐力素质训练的具体方法耐力素质训练的具体方法肌肉耐力练习方法：肌肉耐力练习方法：常用的练习方法有：常用的练习方法有：1）1010——15min 定时跑，在场地上，校园内或树林中，强度为55%--65% 2）6—8次变速赶超：在场地上排成两路纵队慢跑，听口令排尾突然加速跑至排头，所有人依次跟进做加速跑，强度55%--65%或加速跑中可进行变向“S ”形跑。
”形跑。
3）5次爬坡跑：在倾斜15°--20°的山坡进行上坡跑，重复5次，距离100100——200m 左右，间歇3—5min 左右，强度60%--70%，一般耐力训练不要求跑速，用心率指标控制，维持120120——140次/min ，如加大强度，心率指标要求达到140140——160次/min 。
4）5min 变速跑，在场地内以50m 分段做变速跑，如50m 快，50慢，或50m 慢，100m 快，60%--65%强度5）中速往返跑，利用篮球场，沿底线听口令至对面底线，每组往返4—6次。
重复3—5组，也可以采用侧身滑步跑，交叉步跑或踢腿跑。
6）在田径场地或足球场内反复变向跑，听口令或看信号做前后左右变换方向跑。
每次进行2min ，重复3-5组，组间间隔3—5min ，强度55%--60%，变向跑的每个段落均为往返跑。
跑出后返回起跑位置。
每次至少完成50m ，间歇后心率恢复到120次/min 以下。
以下。
7）100m 多人接力跑：在跑道上，将人数分成5组，每个直曲段站一组，采用击掌方式，进行接力跑每人总跑量约400m ，后返回原地。
后返回原地。
要求速度要求速度8—10m/s ，也可采用200m 接力跑，分成3组完成，总跑量约800m 或1600m 。
8）连续侧滑步跑或侧身交叉步跑，前后交叉步跑等方法跑100100——150m ，重复4—8组，不规定速度，但每次练习后心率指标在130130——150次/min 之间。
之间。
9）阶梯式变速跑：在场地内，采用阶梯式变速跑的方法，如50m 快，100慢，100米快，150米慢等，总跑量可以在15001500——2000米之间。
耐力素质训练方法
耐力素质训练方法耐力是指身体在一定时间内进行有氧运动的能力，是一种基础的体能素质。
在长时间、高强度的运动中，耐力是决定身体能否有效地完成任务的重要因素。
因此，合理地进行耐力训练是提高身体素质和运动成绩的关键。
下面将介绍几种常见的耐力素质训练方法：1.连续训练法：连续训练法是指连续进行一定时间的有氧运动，例如跑步、游泳、骑自行车等。
开始时可以选择较低的强度和速度，逐渐增加运动时间和强度，达到锻炼肌肉和提高心肺功能的效果。
这种训练法适用于耐力素质较低的人，可以有效地提高心肺功能和耐力水平。
2.间歇训练法：间歇训练法是指在一段高强度运动后，通过放松或低强度运动来恢复体力，然后再进行下一段高强度运动，以此类推。
这种训练方法可以提高心肺功能和肌肉耐力，增加身体对乳酸的耐受能力。
例如，可以进行间歇跑训练，先进行快跑1分钟，然后慢跑1分钟，循环多次。
3.阻力训练法：阻力训练法是指通过使用各种器械或重力来增加身体肌肉的负荷，以提高肌肉耐力。
这种训练方法适用于希望提高全身耐力的人，例如举重、深蹲等。
在训练时，可以选择较轻的负荷，进行较长时间的重复动作，以增加肌肉耐力和耐力素质。
4.间断训练法：间断训练法是指将高强度训练和低强度训练交替进行，以达到提高耐力的效果。
例如，可以选择跑步、游泳等有氧运动，先进行一段高强度的运动，然后放松一段时间进行低强度运动或休息，再进行下一轮高强度运动。
这种训练方法可以有效地提高心肺功能和肌肉耐力。
在进行耐力素质训练时，还需要注意以下几点：1.逐渐增加训练量和强度：开始时应选择适合自己的运动强度和时间，并逐渐增加训练量和强度。
不能一开始就进行过于剧烈的运动，以免造成身体受伤或过度训练的问题。
2.合理安排休息：在耐力训练过程中，要合理安排休息时间，给身体足够的恢复时间。
只有在适当的休息中，身体才能恢复并提高耐力水平。
3.注意饮食和水分摄入：良好的饮食和充足的水分摄入对于耐力训练至关重要。
耐力素质训练的方法和手段
耐力素质训练是一种重要的体能训练方式，它可以提高身体的耐力水平，使人在长时间、高强度的活动中能够持久地保持高效率。
耐力素质训练的方法和手段有很多种，下面将介绍其中几种常见的方法和手段。
一、有氧运动有氧运动是最常见的耐力素质训练方法之一。
有氧运动指的是通过使用氧气来供给身体能量的运动，如跑步、游泳、骑自行车等。
这些运动可以有效地提高心肺功能和耐力水平。
在进行有氧运动时，逐渐增加运动强度和时间，可以逐步提高耐力水平。
二、间歇训练间歇训练是一种交替进行高强度和低强度运动的训练方法。
通过交替进行高强度运动和低强度运动，可以提高身体对高强度运动的适应能力，延缓疲劳的产生。
例如，可以进行一段时间的快速跑步，然后放慢速度进行恢复，再重新加速，如此反复进行。
三、长时间持续运动长时间持续运动是通过进行较长时间的低强度运动来训练耐力素质。
这种训练方法可以增加心肺功能和提高肌肉的耐力，使身体能够在长时间的运动中保持稳定的状态。
例如，可以选择长时间的慢跑或者骑自行车等运动，在逐渐增加运动时间的同时，也可以逐步增加运动强度。
四、跳绳训练跳绳是一种简单有效的耐力素质训练方法。
跳绳可以增强心肺功能、加强下肢肌肉，提高身体的协调性和灵活性。
可以根据个人的实际情况选择跳绳的时间和速度，逐渐增加跳绳的时间和困难度，以提高耐力水平。
五、爬山训练爬山是一种具有挑战性的耐力素质训练方法。
爬山可以锻炼全身的肌肉群，提高心肺功能和耐力水平。
可以选择不同难度的山地进行爬升，逐渐增加爬山的时间和高度，以达到锻炼耐力的目的。
六、游泳训练游泳是一种全身性的有氧运动，可以锻炼全身的肌肉群，提高心肺功能和耐力水平。
可以通过选择不同的泳姿、调整游泳的速度和时间来进行训练，逐渐增加游泳的距离和时间，以提高耐力水平。
七、刺激呼吸系统刺激呼吸系统是一种可以提高耐力素质的训练方法。
可以通过深呼吸、快速呼吸、连续呼吸等方式来刺激呼吸系统，提高肺活量和呼吸效率。
可以选择不同的呼吸训练方法进行练习，如深呼吸5分钟、快速呼吸10分钟等。
耐力训练9个动作
耐力训练9个动作在现代社会中，人们的生活节奏越来越快，工作压力越来越大，身体健康问题也越来越严重。
为了保持身体健康和增强身体的耐力，我们需要进行一些适当的锻炼。
耐力训练是一种非常有效的锻炼方式，可以帮助我们提高心肺功能、增强肌肉力量、改善身体素质等。
本文将介绍9个耐力训练动作，希望可以帮助大家更好地锻炼身体。
1. 跑步跑步是一种非常受欢迎的耐力训练方式。
它可以帮助我们提高心肺功能、增强肌肉力量、消耗体内多余脂肪等。
跑步可以选择室内跑步机或室外跑步。
对于初学者来说，可以从慢跑开始，逐渐增加跑步的时间和强度。
2. 游泳游泳是一种全身性的耐力训练方式，可以有效地锻炼心肺功能和肌肉力量。
游泳可以选择在游泳池或自然水域进行。
对于初学者来说，可以选择在浅水区进行游泳，逐渐增加游泳的时间和距离。
3. 骑行骑行是一种非常适合户外运动的耐力训练方式。
它可以帮助我们提高心肺功能、增强肌肉力量、消耗体内多余脂肪等。
骑行可以选择在公路或山地进行，对于初学者来说，可以选择平坦的路面进行骑行，逐渐增加骑行的时间和距离。
4. 健身操健身操是一种非常受欢迎的室内耐力训练方式。
它可以帮助我们提高心肺功能、增强肌肉力量、改善身体素质等。
健身操可以选择在健身房或家庭中进行，对于初学者来说，可以选择简单的动作进行练习，逐渐增加难度和强度。
5. 举重举重是一种非常有效的耐力训练方式，可以帮助我们增强肌肉力量、改善身体素质等。
举重可以选择在健身房或家庭中进行，对于初学者来说，可以选择较轻的重量进行练习，逐渐增加重量和次数。
6. 跳绳跳绳是一种简单而有效的耐力训练方式，可以帮助我们提高心肺功能、增强肌肉力量、消耗体内多余脂肪等。
跳绳可以选择在室内或室外进行，对于初学者来说，可以选择较慢的速度进行练习，逐渐增加速度和时间。
7. 爬山爬山是一种非常适合户外运动的耐力训练方式。
它可以帮助我们提高心肺功能、增强肌肉力量、改善身体素质等。
爬山可以选择在山区或丘陵地带进行，对于初学者来说，可以选择较平坦的路面进行爬山，逐渐增加难度和强度。
耐力素质训练的方法和手段
耐力素质是指持续进行体力活动或运动的能力，包括心肺耐力、肌肉耐力和全身耐力等方面。
以下是一些常见的耐力素质训练方法和手段：
1.有氧运动：有氧运动是提高心肺耐力的有效方法，如跑步、游泳、跳绳、骑自行车等。
逐渐增加运动强度和时间，通过长时间低强度的有氧运动，激活心肺系统，提高耐力水平。
2.高强度间歇训练：间歇训练是通过交替高强度和低强度运动组成的，如HIIT （高强度间歇训练）。
通过短时间高强度的运动刺激，提高心肺功能和耐力水平。
例如，快速跑步30秒，然后慢跑或步行1分钟，循环多次。
3.整体活动训练：通过有氧运动与肌肉耐力的结合训练，全身肌肉协同工作，提高全身耐力。
例如，综合训练、徒手训练、跳绳等，可以通过不同的动作和训练流程，全面提高肌肉耐力和整体身体素质。
4.渐进式训练：从适量到逐渐增加强度和时间，进行渐进式训练。
逐步增加训练量和难度，让身体适应和适应更高水平的负荷，提高耐力素质。
5.长时间稳定运动：进行较长时间持续运动，如长跑、长骑行等，逐渐增加距离和时间。
通过锻炼身体的持续性和耐久性，提高耐力。
6.多样化训练：不仅不断挑战身体的耐力，还可以尝试其他形式的训练，如交叉训练、团队运动等，增加趣味性，避免训练的单一化和枯燥感。
7.合理休息和营养补充：注意合理安排休息时间，让身体有足够的恢复时间。
同时，补充充足的营养，包括碳水化合物、蛋白质和水，以满足身体对能量和营养素的需求。
需要注意的是，耐力素质训练要根据个人的身体状况和健康状况来制定训练计划，并在专业指导下进行。
逐渐增加训练强度和时间，切勿过度训练或突然增大负荷，以免造成损伤或过度疲劳。
80个耐力素质训练方法(学生训练必备)
80个耐力素质训练方法（学生训练必备）耐力素质练习的方法较多，而且各种方法都有其各自的特点。
总的来说，这些特点基本上又体现在耐力素质练习过程中，在练习强度、持续时间、间歇时间与方式、重复次数等因素的组合与变化上。
目前，常用的耐力练习方法主要有以下几种：耐力素质练习、持续练习法、重复练习法、间歇练习法、变换练习法、比赛游戏练习法、循环练习法、一、常用的练习01、1分钟立卧撑撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。
每次做1分钟，4～6组，间歇5分钟，强度为50～55%。
要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。
也可以穿上沙背心做该练习。
或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做30次为一组，组间歇为10分钟。
02、重复爬坡跑在15度的斜坡道或15～20度的山坡上进行上坡跑，重复5次或更多些，跑距250米或更多些，间歇3～5分钟。
强度为60～70%。
也可根据训练目的决定强度，可以心率控制运动强度，也可穿沙背心进行。
03、连续半蹲跑成半蹲姿势(大小腿成100度角左右)，向前跑进50～70米，重复5～7次，每组间歇3～5分钟，强度为60～65%，不规定速度，走回来时尽量放松，在进行下次练习前，可做15秒贴墙手倒立。
04、连续跑台阶在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30～50步，如跑20厘米高的楼梯，每步跳2级。
重复6次，每次间歇5分钟，强度55～65%。
要求动作不能间断，但不能规定时间，向下走尽量放松，心率恢复到100次／分钟时可开始下一次练习，也可穿沙背心做该练习。
05、沙滩跑在沙滩上做快慢交替自由跑，每组500～1000米，也可穿沙背心跑，速度变化和要求可因人制宜，做4～6组。
组间歇10分钟，强度为50～55%。
06、逆风跑或负重耐力跑遇飓风天气(风力不超过五级)可在场地或公路上做持续长距离逆风跑，也可做1000米以上的重复跑，重复次数4～6次，间歇5分钟。
强度55～60%。
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肌肉耐力素质训练动作方法
耐力素质练习的方法较多，而且各种方法都有其各自的特点。
总的来说，这些特点基本上又体现在耐力素质练习过程中，在练习强度、持续时间、间歇时间与方式、重复次数等因素的组合与变化上。
目前，常用的耐力练习方法主要有以下几种:
1、1分钟立卧撑
撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。
每次做1分钟，4~6组，间歇5分钟，强度为50~55%。
要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。
也可以穿上沙背心做该练习。
或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做30次为一组，组间歇为10分钟。
2、重复爬坡跑
在15度的斜坡道或15~20度的山坡上进行上坡跑，重复5次或更多些，跑距250米或更多些，间歇3~5分钟。
强度为60~70%。
也可根据训练目的决定强度，可以心率控制运动强度，也可穿沙背心进行。
3、连续半蹲跑
成半蹲姿势(大小腿成100度角左右)，向前跑进50~70米，重复5~7次，每组间歇3~5分钟，强度为60~65%，不规定速度，走回来时尽量放松，在进行下次练习前，可做15秒贴墙手倒立。
4、连续跑台阶
在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30~50步，如跑
20厘米高的楼梯，每步跳2级。
重复6次，每次间歇5分钟，强度55~65%。
要求动作不能间断，但不能规定时间，向下走尽量放松，心率恢复到100次/分钟时可开始下一次练习，也可穿沙背心做该练习。
5、沙滩跑
在沙滩上做快慢交替自由跑，每组500~1000米，也可穿沙背心跑，速度变化和要求可因人制宜，做4~6组。
组间歇10分钟，强度为50~55%。
6、逆风跑或负重耐力跑
遇飓风天气(风力不超过五级)可在场地或公路上做持续长距离逆风跑，也可做1000米以上的重复跑，重复次数4~6次，间歇5分钟。
强度55~60%。
可穿沙背心进行负重耐力跑，要求与间歇同。
7、原地间歇高抬腿跑
原地或前支撑做高抬腿跑练习。
每组100~150次，6~8组，每组间歇
2~4分钟，强度为55~60%，要求动作规范，不要求时间，但动作要不间断地完成，也可负重做练习，但每组练习次数及组数可适当减少。
8、原地间歇车轮跑
原地做车轮跑，每组50~70次，6~8组，组间歇2~4分钟，强度为50~60%，也可扶墙借助支撑物完成。
9、后蹬跑
后蹬跑每次100~150米或负重后蹬跑60~80米，6~8组，组间歇3~5分钟，强度为 50~60%。
10、连续换腿跳平台
平台高度30~45厘米，单脚放在平台上，另一脚在地上支撑，两脚交替跳上平台各30~50次，要求两臂协调配合，上体正直，重复3~5组，
组间歇3分钟，强度55~65%。
11、长距离多级跳
在跑道上做多级跳，每组跳80~100米，约30~40次，3~5组，组间歇5分钟，强度为60~70%，如果规定完成时间，强度会大大提高，注意组间的恢复情况。
12、半蹲连续跳
在草地上做连续向前双脚跳，落地成半蹲(膝关节90~100度角)，落地后迅速进行第二次。
每组20~30次，(也可50~60米)，重复3~5组，组间歇5分钟，强度为55~60%。
13、连续深蹲跳
原地分驮痪立，连续做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。
要求落地即起。
每组20~30次或30~40米，重复3~5组，组间歇5~7分钟，强度55~65%。
14、沙地负重走
沙滩上，肩负杠铃杆，或背人做负重走。
每组200米，5~7组，组间歇3分钟，强度为55~60%，注意心率指标保持在130~160次/分钟之间。
15、沙地竞走
沙滩或沙地上做竞走，每组500~1000米，做4~5组，组间歇3分钟，强度55~60%，要求动作规范，尽可能提高速度。
16、沙地跨跳练习
沙地后蹬跑或跨步跳沙滩或沙地上做后蹬跑或跨步跳，每组后蹬跑
80~100米(跨步跳50~60米)，重复3~5组，组间歇5分钟，强度55~70%。
17、水中高抬腿跑
在40~50厘米深的浅水池中，做原地高抬腿跑，每组100次，4~6组，组间歇十分钟，强度为55~60%，也可穿插进行行间高抬腿跑，间歇则就稍长些。
18、水中支撑高抬腿
在40~50厘米深的浅水池中，两手扶池壁前倾支撑做高抬腿练习，每组50次，4~6组，组间歇5分钟，强度为55~65%，也可在水中行进间后蹬跑穿插进行，间歇则应延长到8~10分钟。
19、负重连续转跳
肩负杠铃杆等轻器械做连续原地轻跳或提踵练习，每组30~50次，重复6~8组，组间歇3~5分钟，强度为40~50%。
20、连续跳推举
原地蹲立，双手握杠铃杆，提铃至胸后，连续做跳推举杠铃杆。
每组20~30次，4~6组，间歇3分钟，强度为40~60%。