郑多燕减肥操中文版图文全集
郑多燕有氧操(垫上操)动作讲解
是做的很慢很慢才能抬起来一个，然后放下的时候要不然就是力量不够直接坠地，要不然就 是双腿不是直上直下而是左右摆动才能保持慢慢放下或者抬起，总之是很不标准的，后来看 了一些视频，手指头将这个动作做了两个改良版，有兴趣的姐妹可以试着换一下，反正指头 自己和小白鼠魅力同学都觉得改良动作也是下腹部感觉到酸痛的。而且指头自己，用改良动 作做了好几次以后，腰腹力量确实有改善，现在已经能做郑大妈的原版动作了，唯一不足的 是，指头现在还不能全身稳定不动，还是会发生身体在抬起与落下的时候身子一点点往下移 动的情况。嘻嘻
一做到腹部的动作，图里的男人总是除了郑大妈以外最标准的，一看就知道腹部此刻很使劲。
很多人问我：可以做仰卧起坐减肥吗？我觉得如果你能坚持每天做 50-100 个人的可以减肥 到位，但请问你能坚持几天？还有一个我观查了郑大妈为什么第一个动作不是把腰打直而是 后腰在上下？那是为了保护我们的脊椎，这样这力量就已经足够腰腹受力，像仰卧起坐那种 太激烈，并不适合每天练习，还不小心的话会伤到脊椎。 动作 15：继续上腹部。 动作要领：肩膀离开地面，腰部继续保持在地面，手臂向上。用上腹部的力量维持此姿势若 干拍子。如果腰部没有感觉的亲，就尽量的再把身体抬起来一点。
最后一个图，我可以跟大家分享下我的经验，很多人说很难做，如果像我说的配合呼吸会很 不一样的感觉，因为一开始我也觉得累，但后来发现这个动作很简单易学。就是在把脚打直 的时候是吸气，慢慢放下来的吸，上来的时候呼。为什么是相反的呢？因为他的关键是下面 的时候脚是不到地面的，而上来的时候是放松的。这样做你会发现下去的时候腰真的会用很 大的力，这样才有效果，这个要慢慢的练习，不是一下就能学会的。大家不要太着急。睡前 做这个动作也可以有很不错的效果。
郑多燕瘦腰腹经典动作(图) 值得收藏
郑多燕瘦腰腹经典动作(图) 值得收藏腿部拉筋运动1.吸气：慢慢地解除动作平躺，并放松肌肉。
此时，拉向胸前的右脚保持腾空，不可着地。
2.吐气：采取步骤1的姿势。
上、下腹部肌肉用力的同时，将伸直的右脚拉向胸前，并双手环抱膝盖，上半身尽可能的撑起来。
※重复步骤1～2，换边完成规定的动作次数。
双脚并拢侧转骨盘运动1.吸气：手背朝上并两手伸直与肩呈一直线，两腿上、下叠合，尽量贴近地面以刺激侧腰肌肉。
2.吐气：双臂高举至头顶的同时，两腿屈膝并拢立起。
此时挺直腰干、将力量集中在躯干及膝盖上面。
踮起脚后跟能使大腿内侧施力，有助维持全身肌肉紧缩。
伸展侧腰运动1.吸气：先采取步骤2 的姿势。
上半身转向与下半身相反的方向并下压，右手撑在地上、左手向前伸直，使侧腰及躯干肌肉得到伸展。
2.吐气：上半身倾向左腿的方向，尽可能伸展侧腰及躯干的肌肉。
此时，手臂伸直与肩呈一直线。
注意：下半身固定不动。
两脚交叉伸展侧腰运动1.左手臂放到臀部后、右手臂举高，上半身顺势向左倾斜，使侧腰的肌肉尽可能伸展。
骨盘与膝盖固定不动，臀部往后推保持臀部及大腿的紧缩，屏住呼吸将力道集中在腹部肌肉。
2.吸气，吐气：左脚为轴心，右脚往前使两脚交叉挺直身体，高举左手臂并将上半身尽可能的倾向右边。
※连贯步骤1～2完成规定的次数，换边重复相同次数。
腰+腹运动要领：每天完成以上指定的2个运动。
运动量：所有的动作依照自己的能力重复8～16次，共3回，每回动作间隔30秒。
腹部核心运动要领：每天完成以上指定的2个运动。
运动量：所有的动作依照自己的能力重复8～16次，共3回，每回动作间隔45秒。
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郑多燕健身操笔记
郑多燕健身操笔记一、双腿分开，（腰腹部）下去上来1－8，合拢脚再做1－8，向前迈步1－4，换脚1－4，后退1－4，换脚后退1－4重复以上动作一次二、脚向旁迈，慢慢扩大脚的步伐，拉大动作幅度向下2－8，上来2－8，腰向左2－8，向右2－8腰向左、向右各做两遍2－8，慢慢转两遍，反方向转，再一遍，快些转左右1－4，再快左右1－4，1－8，各做4遍，各做2遍，把腰向前推1－2，向后1－2，快1－8，各做两遍。
缓冲动作：扭动腰，像画8字一样，让腰大范围扭动三、腰不动，只让上半身（左右）大幅度地动起来2－8左右各做两遍2-8身体向侧边倒，用力2－8触碰脚尖2－8四、大幅度地扭动腰部（迈步）2－8加大动作幅度/向前，向后（脚手反向，手上下）1－8，正向、反向重复伸展背部，上半身不动，脚抬起落下（右脚抬，左手上右手下）1－8五、拉伸手臂，手臂一手臂正前，一手臂180º向后2－8一手臂平侧举，另一手臂画圈1－8，换方向1－8，再重复一遍。
双手同事向里画圈2－8六、扭腰，向上提起，双手交叉举起、放下，脚后落、抬起（脚手反向）1－8，换向1－8，重复。
摆动，加大幅度，双腿分立下蹲，双手放膝（左、右）一侧，双手举起并立身，眼睛追随手的动作1－8，反向1－8身体小幅度下压，并拢双腿，双手压膝下蹲1－8，4－4，1－1七、双手举头顶拍响，同时腿一侧抬起（换向）2－8并拢双腿，双手扶膝下压，再抬起一侧腿，2－8双手扶膝下压3次，抬腿1次八、大幅度伸展手臂的同时身体向下双臂侧平举双腿下蹲，一下一上2－8只上提一只脚的脚后跟，轻微下压，数7个数，起，换提另一只脚脚后跟，下蹲数7个数起，再重复一遍。
然后，再各做四遍，就是说依次动作分别数3个数起，1－4，反向，两次。
一只一只来（互抬脚跟）各1个数起2－8 慢慢下蹲4，慢慢起4，2－8下蹲数7个数，起，1－8，重复结束：吸气～～呼气3次。
郑多燕基本减肥操动作怎么做
郑多燕基本减肥操动作怎么做我想减肥，我不想去健身房，我天天在家跳操半小时，行不行?下面是为你带来的郑多燕基本减肥操动作，一起来看一看吧。
第一个动作两只脚的脚底贴在一起，膝盖往地面的方向“轻”压，可以用手加强。
接着一样的动作不变，身体直接往下压，这时候会感觉得大腿内侧的筋被拉到噢～第二个动作双脚开开(以前都可以180度算了不要再忆当年了)左边拉拉、右边拉拉，身体的位置要跟脚平行~注意：不要比脚前面、也不要往后躺才是正确姿势，然后呢，延伸拉长是重点，不需要为了用手碰到脚尖而让姿势不正确哟!第三个动作双脚併拢，一起来试试压脚背、脚勾动作，这能帮大家修饰腿部线条噢!做完压脚背跟勾脚，身体往前延伸压一压，这动作脚超酸的!第四个动作这个是半劈腿的动作~前脚弯曲、后脚拉直(脚背朝下碰地面)，上半身往后捲，常常做这个动作屁股会越来越翘喔!一样的动作，上半身往前趴，可以拉到前腿的大腿内侧，然后就换边再来一次～注意伸展的大腿要保持一条直线，不要弯曲。
温馨提醒：保持自然的呼吸。
每个动作重复做8-15次。
单侧运动要换一边重复。
郑多燕减肥操的来历韩国健身教练。
韩国最火健身女皇，身高162公分、体重49公斤的她是2个孩子的母亲，被称为韩国辣妈，婚后从原本48公斤的苗条身材一路增加到超过70公斤的臃肿身材。
不过在医生建议与教练指导下展开瘦身运动，经过一连串尝试之后，又恢复到49公斤的健美身材，因而被喻为是“奇迹的肉体”、“健康肉体美辣妈”。
不但成了韩国网络中的红人，报纸、杂志、广播、电视等各家媒体也都来采访她，甚至两年之后连韩国的高中课本中，也介绍了如何拥有健康肉体美的郑多燕。
得到众多胖友认可以后，郑多燕将自己的减肥经验加以总结，研发出了一种叫作「FIGUREROBICS」的塑身运动，配合全套装备，运用循环训练的方式，以有氧的独特运动再配合轻快音乐进行约三十分钟的塑身减重训练。
因为郑多燕减肥操操动作简单，对空间、地点要求小，用时少，减肥速度快，适合亚洲人体制等诸多优点，所以被称为“亚洲减肥魔法运动”。
郑多燕减肥操 小灰帽
郑多燕减肥操小灰帽郑多燕减肥操小灰帽，是一套由著名健身教练郑多燕设计的减肥健身操。
这套操以简单易学、高效燃脂见效快而闻名，受到了广大减肥者的喜爱和追捧。
通过坚持练习小灰帽操，可以帮助减肥者快速燃烧脂肪，塑造健美身材。
小灰帽操的动作简单易学，不需要太多的器械和场地，只需一块开阔的空地即可。
其动作主要包括踢腿、提臀、扭腰等，这些动作能够有效刺激腰腹部和臀部肌肉，加速脂肪的燃烧。
而且，小灰帽操的动作节奏明快，能够有效提高心率，增强心肺功能，达到减肥健身的效果。
除了简单易学，小灰帽操的时间成本也非常低。
每天只需要花费20-30分钟的时间，就可以完成一次训练。
这对于上班族、学生党等时间紧张的人群来说，是非常友好的。
不需要去健身房，不需要大段的时间，只需要找一个安静的地方，按照视频中的动作进行练习，就可以轻松享受到健身的乐趣。
此外，小灰帽操的效果也是非常明显的。
通过坚持练习，可以有效减少腰腹部和臀部的脂肪堆积，塑造出纤细的腰线和紧致的臀部。
同时，小灰帽操还可以增强腰腹部的力量和柔韧性，改善腰部的线条，使身材更加匀称美观。
对于想要减肥塑身的人来说，郑多燕减肥操小灰帽是一个非常不错的选择。
它不仅简单易学，时间成本低，而且效果明显，可以帮助减肥者快速达到理想的效果。
当然，为了达到更好的减肥效果，除了坚持练习小灰帽操之外，还需要注意饮食的搭配和规律作息，这样才能够全面提升减肥效果。
总之，郑多燕减肥操小灰帽是一套非常适合减肥者的健身操。
它简单易学、时间成本低、效果明显，是现代人快节奏生活中的健身利器。
希望更多的人能够通过练习小灰帽操，拥有健康美丽的身材。
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• 瘦到49公斤，一路从韩国红到日本。 • 从韩国红到日本，在日韩都有“健身女皇”
之称的，今年已经45岁，除了有着162公分， 49公斤的标准身材，她如同少女一般，仅 仅23吋的小蛮腰，最让日韩的婆婆妈妈羡 慕。
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• 当她体型出现明显改变，她把减肥成果照 片用e-mail和亲友们分享，后来她不但成了 网路红人，各家媒体也都来采访她。连韩 国的高中课本中，也介绍了如何拥有“健 康肉体美”的郑多燕。
郑多燕减肥操中文版图文全集
郑多燕减肥操中文版大纲
• 郑多燕减肥操介绍 • 郑多燕减肥操中文讲解 • 郑多燕减肥操真实案例 • 郑多燕减肥操免费学习
郑多燕介绍
• 最近往上有位韩国辣妈非常红，，靠着控 制饮食，和自创的“FIGUREROBICS”的 塑身运动，只花3个多月，她就从68公斤瘦 到49公斤，从韩国红到日本。今天就让我 们一起来见证她的减肥经验吧！
和上班族的欢迎， • 而所拍摄的教学 DVD 也十饮食控制，
还?
?
• 最难得的是，瘦下来的郑多燕，身体结实， 线条优美，也让同龄妇女们，
• 打从心底认同，郑多燕真的拥有「全南韩 最理想的肉体」！
• 而她的故事，再次印证「没有丑女人，只 有懒女人」这句老话。
• 以上信息仅供参考 希望给你带来帮助
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• 她更进一步红到了日本，被日本媒体喻为“最理 想的身体”。日本Slim Beauty House于2010年 11月9日发布的针对300名20-39岁的女性所做的 “减肥相关意识调查”结果中，“2010年流行的 减肥方案是”这一问题时，第1位是矫正骨盆歪斜 来创造瘦型体质的“骨盆减肥法”(46%)，接下 来是韩国主妇的“chimu减肥法”(19%)，专属 训练师提倡的“Tracy方法”(17%)。可见在日本 的受欢迎程度。它的确是真的下面的女教练今年 45 你相信吗？ 你想拥有她的身材吗？ 我们先看 看他的故事！
韩国辣妈郑多燕自创减肥操 3个月瘦40斤(图)
韩国辣妈郑多燕自创减肥操3个月瘦40斤【导读】45岁的韩国辣妈郑多燕曾3个月内瘦20公斤且十年都不复胖，可说是现在最当红的瘦身人物，她自创的减肥操和健身舞风靡全亚洲。
下面就和小编一起来学学郑多燕减肥操中一些减肥动作，让你轻松瘦身哦。
45岁的韩国辣妈郑多燕曾3个月内瘦20公斤且十年都不复胖，可说是现在最当红的瘦身人物，她自创的减肥操和健身舞风靡全亚洲。
今天请来专业健身教练示范郑多燕减肥天书中的超简单减肥操动作，并加以改良，减肥更加有效，赶紧来学习一下吧！过去曾胖到70多公斤的辣妈郑多燕。
垮臀克服！此连续动作能修饰臀部线条。
左右各作一次为一套，整套动作做10次。
Step1、呈躺姿，掌心贴地，双脚与臀同宽，左脚屈膝，脚后跟与地板呈90度，右脚伸直抬高与身体呈120度，腹部内收，不耸肩。
Step2、臀部夹紧往上抬高至能力范围不勉强，注意双脚膝盖均与肩保持同一直线，不倾斜。
Step3、接着将臀部往下，以不碰到地面为原则，再返回动作1。
换右脚重复相同动作。
Step4、也可双脚屈膝与臀同宽，脚掌贴地，臀部夹紧往上抬高至能力范围不勉强，腹部往内缩。
接着将臀部往下，以不碰到地面为原则，再返回躺姿。
此动作较轻松，可做20次。
小腹克服！此连续动作能修饰腰部线条。
整套动作做15~20次。
Step1、呈坐姿，双脚屈膝约45度，打开与臀同宽，双脚脚跟着地，双手手臂伸直抬高于耳朵两侧，背部挺直。
注意下巴不可抬高，否则颈椎易受伤。
Step2、维持动作1姿势，上半身往后推，背部保持挺直，不可驼背。
Step3、接着将双手往下与肩同高，腹部往内缩，背部微弯，再返回动作1。
象腿克服！此连续动作能训练下半身肌肉，特别是大腿部位。
整套动作做10次。
Step1、像蹲马步的姿势，双脚打开与肩同宽，屈膝，膝盖尽量不超过脚尖，双手掌心朝内往上抬与肩齐高，背挺直，腹部往内收，屁股往下像是要坐下的样子，更易保持平衡。
Step2、返回站姿，膝盖保持打开与肩同宽。
4组郑多燕瘦臀操 帮你塑造性感翘臀
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
4组郑多燕瘦臀操帮你塑造性感翘臀
导语：冬天因为衣服穿的很多，所以很多人会认为有些地方都挡住看不见了也就不用减肥了吧！其实这是错误的，比如你的臀部，虽然都被衣服遮挡住处了...
冬天因为衣服穿的很多，所以很多人会认为有些地方都挡住看不见了也就不用减肥了吧！其实这是错误的，比如你的臀部，虽然都被衣服遮挡住处了，但如果你没有臀型的话那你穿衣服就会没型，撑不起来衣服，会显得你穿什么衣服都不好看，今天小编就来教大家郑多燕瘦臀瘦腿运动法。
郑多燕瘦臀
大部份女性都是在二十五岁开始臀部下垂且失去弹性。
而臃肿的腿部线条和粗壮的大腿，正是让人渐渐对自己身材失去自信的主要原因之一。
保持每天持续的运动习惯才能让你找回苗条的好身材。
---郑多燕
现在起积极摆脱水肿的身体、让血液循环活络起来，一起打造健康、有弹性的臀线吧！以下这些动作，建议每天做8~16次，共4回，每回间隔30秒，就能找回ㄉㄨㄞㄉㄨㄞ的翘臀喔！！
半蹲动作
肌肉运动部位：臀部、大腿
运动次数：8~16次│可做2~4次
动作：
吸气| 两腿保持与肩同宽，膝盖与脚尖朝正前方，上半身挺直、臀部慢慢下压使大腿与地面平行。
全身的重量放在后脚跟，伸展大腿和臀部肌肉。
吐气 | 夹紧大腿和臀部肌肉的同时，慢慢站起来。
生活中的小常识分享，对您有帮助可购买打赏。
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• 结婚之前原本是一位室內设计师的郑多燕， 结婚后体重开始不知不觉地从48公斤一路 增加到68公斤。 有一次老公在睡觉时说了梦话被她听到， 「正怀恋你结婚前的样子啊
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• 这恐怕不是整形可以办到的事，这根本就 是换角了吧!? 太可怕了 別說20几岁的女生一堆人比不上了 还比很多男生好XD" 43岁...有沒有吓我啊................ 健身女皇郑多燕：韩国最理想
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• 今年43歲的韩国師奶郑多燕 ， 出生于1966年11月27日。 目前身高162公分、体重49公斤的她， 是两个小孩 (14岁15岁
郑多燕减肥操中文版图文全集
郑多燕减肥操中文版大纲
• 郑多燕减肥操介绍 • 郑多燕减肥操中文讲解 • 郑多燕减肥操真实案例 • 郑多燕减肥操免费学习
郑多燕介绍
• 最近往上有位韩国辣妈非常红，，靠着控 制饮食，和自创的“FIGUREROBICS”的 塑身运动，只花3个多月，她就从68公斤瘦 到49公斤，从韩国红到日本。今天就让我 们一起来见证她的减肥经验吧！
• 这句话对郑多燕造成了很大的打， 再加上以为肥胖引起的背痛问题， 郑多燕终于在医生的建议下开始减肥。
• 三个月之后， 郑多燕的形体出现了明显的变化，
她把減肥的成果照片用電子邮件和亲友分 享， 结果收到信的人纷纷转寄给更多的网友。
• 后来郑多燕不但成了网络红人， 报纸、杂志、广播、电视等各家媒体也都 來采访她。 甚至连韩国的高中课本中，
和上班族的欢迎， • 而所拍摄的教学 DVD 也十分畅销。
• 从大妈变辣妹，郑多燕靠的就是饮食控制，
还?
?
• 最难得的是，瘦下来的郑多燕，身体结实， 线条优美，也让同龄妇女们，
• 打从心底认同，郑多燕真的拥有「全南韩 最理想的肉体」！
• 而她的故事，再次印证「没有丑女人，只 有懒女人」这句老话。
• 以上信息仅供参考 希望给你带来帮助
也介紹了如何拥有「健康身体美」的郑多 燕。
• 她自己研发出了一种叫作「FIGUREROBICS」 的塑身运动，
• 以肌肉训练兼具有氧的独特运动，再配合轻快音 乐，进行
• 约30分钟的塑身减重训练。 • 因为动作简单，任何人都易学易懂，而且能够赋
予身体适当的负担， • 所以被称为魔法运动。 • 目前在韩日两地，她这套塑身运动受到家庭主妇
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• 瘦到49公斤，一路从韩国红到日本。 • 从韩国红到日本，在日韩都有“健身女皇”
之称的，今年已经45岁，除了有着162公分， 49公斤的标准身材，她如同少女一般，仅 仅23吋的小蛮腰，最让日韩的婆婆妈妈羡 慕。
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• 当她体型出现明显改变，她把减肥成果照 片用e-mail和亲友们分享，后来她不但成了 网路红人，各家媒体也都来采访她。连韩 国的高中课本中，也介绍了如何拥有“健 康肉体美”的郑多燕。
5
• 她更进一步红到了日本，被日本媒体喻为“最理 想的身体”。日本Slim Beauty House于2010年 11月9日发布的针对300名20-39岁的女性所做的 “减肥相关意识调查”结果中，“2010年流行的 减肥方案是”这一问题时，第1位是矫正骨盆歪斜 来创造瘦型体质的“骨盆减肥法”(46%)，接下 来是韩国主妇的“chimu减肥法”(19%)，专属 训练师提倡的“Tracy方法”(17%)。可见在日本 的受欢迎程度。它的确是真的下面的女教练今年 45 你相信吗？ 你想拥有她的身材吗？ 我们先看 看他的故事！
• 猜猜她几岁？穿着黑色比基尼，骄傲秀出 腹肌，游泳池畔，大方展现上围，还有弓 着身体，所流露出的结实线条，从什么角 度看，都是辣妹。
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• 不过这位性感尤物，今年45岁了！ • 欧巴桑变辣妈郑多燕 成为韩国“健身女皇” • 年过40后，如果中年发福，新陈代谢变慢，
想要保持苗条身材，恐怕比以往来得困难； 不过韩 • 国有一位45岁辣妈，靠着饮食控制，还有 自创的“塑身有氧”操，只花3个多月，就 从68公斤