体育锻炼注意事项

体育锻炼中应注意的问题
西南大学唐炎教授
众所周知,体育锻炼可以强身健体,就是维护人体健康的重要手段之一。

但就是,如果锻炼不当,不仅不能起到强身健体的作用,反而可能造成对身体的伤害。

对于参与体育锻炼者来说,以下几个问题应当引起注意。

应注意的问题之一:锻炼时间宜“晚”不宜“早”
许多人有“闻鸡起舞”的锻炼习惯,认为早上空气好,锻炼效果佳。

其实不然。

首先,清晨空气中二氧化碳的含量比下午要高,这就是因为夜间没有阳光,树叶的
光合作用停止,放出较多的二氧化碳。

此外,由于夜间缺乏太阳能的辐射与紫外线的照射,清晨太阳尚未出来时空气中的有害物质及病原微生物密度较高,对人体十分不利。

其次,从人体生理学的角度瞧,清晨不仅感官不敏感,运动协调能力较差,人体的肌肉、关节及内脏功能均处于松弛低下状态,对体育锻炼尚不能适应,容易造成急、慢性损伤。

再次,清晨起床时人体血液黏性最高,加上锻炼时出汗引起水分消耗,血液更为黏稠,容易造成血管梗塞而突发心脏意外或中风。

而在下午或黄昏时分,人的体力更容易发挥,身体的适应能力与敏感性最强,
全身肌肉、关节的协调能力最强,尤其就是人体内脏的功能活动及血液循环均已处于稳定状态,对体育锻炼有良好的适应能力与耐受性。

因此,对于锻炼者而言,
选择清晨锻炼,尤其就是摸黑起来立即进行体育锻炼就是不可取的。

在下午或黄昏时参加体育锻炼更适合。

应注意的问题之二:锻炼手段宜“杂”不宜“单”
体育锻炼不同于运动员的专业训练,其目标就是追求身心全面协调发展,使身体形态结构、生理功能、运动能力、各种身体素质以及心理素质等方面得到全面协调发展。

因此,在锻炼手段的选择上应注意全面性,避免长期使用单一的手段进行锻炼。

例如,长期只从事力量练习,心肺功能与耐力素质就不会得到较大的提高;长期只从事长跑锻炼,虽然会获得良好的耐力素质,而速度、力量素质的发展会相对较差;长期以某一侧肢体活动,则会影响整个机体的匀称发展。

在体育锻炼的过程中,长时间使用一种手段还容易造成身体的局部疲劳,从而导致身体局部部位出现慢性运动型损伤。

例如,有些长期喜欢打网球的锻炼者
常常会感到持拍手臂的肘关节与肩关节疼痛、有些喜欢长期登山的朋友常会感到膝关节疼痛,就就是由于身体局部部位长时间承受单一运动负荷所致。

因此,从锻炼效益的最大化来讲,在选择体育锻炼手段时还就是“杂”一些为好。

如果锻炼者确实因迷恋某种运动而不愿进行其她的运动,最好也在运动的前后做一些辅助性的练习,以使身体得到均衡发展。

例如,在长跑之后做几组俯卧撑或引体向上、在力量练习之后进行一定距离的慢跑,等等。

总之,锻炼如同进食,如长期偏食则会营养不良。

应注意的问题之三:锻炼过程宜“缓”不宜“急”
许多锻炼者都过这样的经历,当一开始锻炼就使用大运动量时,身体的某个部位(如腹部)就会出现隐痛感。

出现这种现象一方面可能就是锻炼者身体某个部位本身存在病变,但更多的时候就是因为运动过急导致身体不适应而造成的。

人体的器官结构十分精密,她对运动的适应就如同我们发动汽车一样,如果我们在发动汽车过程中,直接从1挡加至5挡,汽车不但跑不起来,反而会熄火。

同样,当我们的身体对运动的适应还处在较低的水平时,突然加大运动负荷,身体就会感到不适应,严重时还会使身体受到伤害。

因此,锻炼者在锻炼过程中,不能急于求成,要遵循机体对运动的适应规律,运动量安排要由小到大,运动的持续时间、距离、次数、速度、频度与强度等要逐渐增加,锻炼的内容与方法也要由易到难,从简到繁,逐步提高。

这对于那些带领小孩锻炼的家长来说尤为重要。

因为小孩的认知能力有限,在运动中容易兴奋,不太懂得对运动量的控制。

如果家长不知道对其适当控制,很容易导致小孩在运动中受伤。

总之,锻炼过程就是一个循序渐进的过程,正式进行锻炼前,一定把准备活动做得充分一些,在身体对运动的适应性增强时,才可逐步增加运动的强度。

应注意的问题之四:锻炼地点宜“开”不宜“闭”
随着人们健康意识的增强,“花钱买健康”的观念越来越深入人心。

一些健身者也因此将健身器械买回家中进行锻炼,另有一些健身者则常到经营性健身中心进行健身消费。

应该说,这就是一种好的现象。

但就是,无论就是在家中进行锻炼,还就是在健身中心进行锻炼,都要注意保持锻炼空间的开放性。

简单来说,就就是要保证健身场所良好的通气性。

如果家中或健身中心的房屋相对封闭,通气性能差,还就是建议大家多到户外进行锻炼。

因为,锻炼过程中人的呼吸深度增加,
空气在人体中的转换频率加快,而密闭空间中的空气质量较差,含氧量低,肺通气量越大,呼吸深度越深,吸入体内的有害气体就越多,对人体的害处就越大。

即使在户外进行锻炼,也应选择树木较多、安静清洁之处进行锻炼,如公园、田野、河畔、山边、湖旁等。

同时,建议大家少最好不要在车流量大的马路旁或烟尘及噪音较多的工厂区、闹市进行锻炼。

马路上各种机动车辆排出来的废气中含有大量的一氧化碳、氮、硫化物、烃类与重金属铅、汞、氟、银等有毒物质,吸入后会造成慢性中毒,出现头昏目眩、肌肉酸软、神经衰弱等症状,严重时还可能导致支气管及肺部炎症、贫血等症状。

应注意的问题之五:锻炼呼吸宜“鼻”不宜“口”
锻炼中如何进行呼吸也就是有学问的。

一般情况下,建议大家在锻炼过程多采用鼻进行呼吸,少采用口进行呼吸(当然,特殊的项目如游泳例外)。

这就是因为用鼻呼吸更符合卫生的要求。

从解剖上来瞧,鼻腔由骨与软骨分割成不规则的腔隙,其表面都有黏膜组织。

中间有鼻中隔把鼻腔分成左右两部。

鼻腔的入口处有短粗的鼻毛,它们有过滤空气、防止灰尘侵入的功能。

鼻腔内各有三个突起,称为上、中、下鼻甲,将鼻道分成几个部分。

上鼻甲与鼻中隔上部的黏膜里有嗅觉细胞,有辨别气味的功能,其余部位的黏膜含有丰富血管、黏液腺体与纤毛。

由于鼻腔为弯曲多层次的通道,可使吸入的空气有更多的机会充分与黏膜面接触。

这样,外界的寒冷、干燥、带有尘土与细菌的空气经过时,可起到加温、湿润、净化的作用。

也就就是说,经鼻吸入的气体就是加工过的气体,对喉、气管等的刺激性已大大减少。

而口腔则没有鼻这种功能,如长时间用口吸气,不仅会吸入更多的有害物质,也会使咽部干燥,因而感到咽喉疼痛不适。

所以,在锻炼过程中,用鼻吸气比用口吸气符合生理卫生。