柔韧性训练领域

在体能训练中，柔韧性训练领域或许是最容易被忽视的。

尽管最近出现了一些质疑伸展运动能否预防伤害的声音，运动员们仍然能够从伸展运动中得到很多好处。

在体育比赛的许多动作中，身体的肌肉和关节的柔韧性都起到了主要作用。

一般说来，柔韧性即是在被动动作中，关节及其周围的肌肉的运动幅度。

此处所说的“被动”，意思是为了保持伸展动作，肌肉不需要主动用力。

做伸展运动时，你并不需要重力或训练伙伴的助力。

柔韧性训练的益处加大了关节的运动范围之后，训练者在比赛中的表现会有所提高，受伤的风险会降低。

其中的基本原理是，肢体在伤害发生之前，可以进一步移动。

例如，颈部肌肉紧张有可能限制你转动头部的幅度。

当你被对手摔倒时，头部会被迫做出超过一般幅度的转动，从而对颈部肌肉和肌腱施加了拉力。

具有讽刺意味的是，在比赛即将开始前进行的静态伸展实际上有可能对运动员的表现产生负面影响，而且无助于防止伤害。

这里要强调的是“有可能”这个词，一份科学文献中提到的实验结果表明，影响往往很小，而且不确定。

肌肉紧张，则肌肉拉伤的可能性就会随之增加。

如果在训练或比赛前进行动态伸展，肌肉拉伤的可能性就会降低。

因此，许多教练提倡在热身中加入动态拉伸，而不是静态拉伸。

竞技体育会对身体产生很不平衡的影响。

以球拍项目为例，同一条手臂要反复做出成千上万次击球。

身体的一侧受到的压力的类型和程度与另一侧完全不同。

足球和澳式橄榄球也是如此，运动员更多地使用的是某一只脚去踢球。

柔韧性训练有助于纠正这种压力的不一致，预防慢性的、过度使用导致的损伤。

当然，柔韧性更好的运动员运动能力更强。

他们能够在运动场上更加轻松、灵活地做动作。

其他的益处还包括更好地唤醒身体，在伸展中让肌肉群放松下来，这两者都有助于提高运动员的技能和表现。

柔韧性训练和伸展运动的类型1.动态柔韧性——在关节大幅度活动的前提下做动作的能力。

常见的例子包括左右转体，或者踢向想象中的球。

与其他形式的灵活性、柔韧性相比，动态柔韧性与具体项目的相关性更强。

2.静态主动柔韧性——这是指只利用肌肉收缩的拉力去伸展对抗肌肉的能力。

一个例子是，在身体前方尽量抬高一条腿。

当股四头肌和髋部屈肌（收缩）将腿抬起时，股后肌群（对抗肌肉）被拉伸了。

3.静态被动柔韧性——利用重力和其他外力保持伸展动作的能力。

例如，将一条腿向前、向上抬起，放在一把椅子上；要保持这个伸展动作，股四头肌并不需要用力。

柔韧性训练计划应该包括下面这几种不同的伸展运动：1.动态伸展2.冲击式动力伸展3.静态主动伸展4.静态被动伸展5.等长收缩伸展6.PNF伸展哪一种伸展训练最好？这要看体育项目和运动员的目的，这一点将在下文中详细说明。

一般说来，动态伸展往往作为热身的一部分，静态伸展和PNF柔韧性训练用于加大动作幅度。

动态伸展动态伸展是以运动的速度、动力和肌肉用力去制造伸展。

与静态伸展不同的是，它不会在动作的终点保持一段时间。

动态伸展与冲击式动力伸展有很多相似之处，不同之处在于，它避免了反弹动作，而且有很多与具体项目相关的动作。

手臂绕环、夸张的踢击动作和徒手箭步蹲行进都属于动态伸展。

箭步蹲行进能够对髋部屈肌进行动态伸展，减轻髋关节周围肌肉紧张，从而有利于比赛。

赛前进行动态伸展是有益的，而且它能够减轻肌肉紧张。

肌肉紧张与musculotendinous（肌肉与肌腱）拉伤呈正相关的关系。

根据最近的一些科学研究成果，专家建议赛前进行动态伸展，而不是静态伸展。

这一点对于涉及力量和爆发力的项目尤其重要。

冲击式动力伸展与动态伸展相同，冲击式动力伸展也需要肌肉用力。

但是，冲击式动力伸展需要反弹和猛拉的动作来帮助伸展。

冲击式动力伸展有助于加大动作幅度，但有可能导致受伤，尤其是针对有旧伤的部位做伸展时。

冲击式动力伸展通常能够刺激肌梭（脊椎动物肌肉内的伸展感受器），触发牵张反射。

冲击式动力伸展的一个例子是以弹振动作俯身触脚尖。

在每一次动作中，训练者都会利用重力和自身体重来帮助伸展，争取触地。

静态主动伸展静态伸展恰好与动态伸展对立。

伸展肌肉群时，肢体本身没有移动，动作终点将会持续30秒。

静态主动伸展需要利用对抗肌群的力量帮助肢体保持伸展动作。

例如，单腿站立，将另一条腿向前、向上抬起，这个动作就属于静态主动伸展。

股四头肌要用力使正在伸展的肢体保持悬空。

静态主动伸展是提高主动柔韧性的有效方法。

格斗者将腿抬到与对手头部同高处，然后保持不动（控腿），这就是静态主动柔韧性的一个好例子。

只是将腿踢到头部高度，那就属于动态柔韧性。

静态主动伸展应该保持10到30秒钟，每个肌群采用一两个伸展动作。

静态主动伸展不应在比赛前进行，它有可能影响平衡能力，延长反应时间，减少力量输出，而且并没有预防伤害的作用。

在热身中，可以进行动态伸展，它有助于减轻肌肉紧张，降低受伤的风险。

静态伸展教练和运动员们毫无怀疑地采用静态被动伸展（一般简称为静态伸展）已经很多年了。

你可能听说了，从几年前开始，一些人开始质疑训练前进行静态伸展是否有益。

运动前的静态伸展静态伸展曾是热身的主要内容，但现在许多力量和体能教练建议在比赛前避免进行静态伸展。

他们的建议是以许多科学研究为依据的。

实验表明，赛前进行静态伸展会影响力量、最大主动收缩、平衡和反应时间。

然而，在决定将静态伸展完全排除出热身内容之前，先让我们仔细了解一些这些调查。

并不是所有的研究都表明静态伸展对爆发力表现会有不利影响。

许多研究得出了这样的结论，但影响通常都非常小。

记住，这些争论都围绕在训练前进行静态伸展上。

专家们仍然认为，在比赛前以外的时间里，长期坚持静态伸展对于加大动作幅度非常重要、非常有益。

长期的静态伸展训练动态伸展更适合用于热身，静态伸展对于加大动作幅度更加有效。

静态伸展动作舒缓，在动作终点会保持30秒。

静态被动伸展要利用外力来保持伸展动作。

为使肢体保持伸展动作，并不需要某个肌群进行静止收缩。

举一个例子：直立，一条腿向前伸出，以脚跟触地，伸展股后肌群。

地面和自身体重都作为使肌群伸展所需的外力。

仰卧，一条腿向上移动，尽量靠近上肢，伸展股后肌群，这属于静态主动伸展。

如果一位训练伙伴帮你将腿托在那个位置，那就是成了静态被动伸展。

长期坚持静态伸展训练能够有效地加大动作幅度。

这种训练能够降低受伤的风险，因为它能够安全地加大关节的活动幅度，不会使关节周围的肌肉和韧带受到伤害。

等长收缩伸展要提高静态被动柔韧性，最有效的方法之一是采用等长收缩伸展。

这是柔韧性训练的一种高级形式，必须小心地进行，它的用处包括发展格斗技所需要的极大的动作幅度等等。

将一条腿抬起，置于椅子上，利用自身体重进行伸展，这就属于静态被动伸展。

如果在伸展时，股后肌群处于收缩状态（也就是说，脚跟在椅子上下压，尽力去弯曲膝部），那就变成了等长收缩伸展。

当肌肉被拉紧时，长度没有改变，这就是等长收缩，或静态收缩。

你可以利用椅子、墙、地面和训练伙伴来提供阻力，进行静态收缩和等长收缩伸展。

除了加大动作幅度之外，等长收缩伸展还能够在伸展姿势之下发展力量。

如果某人的髋部内收肌力量不足，当他做横叉时，在身体下降到某一点后，他的双腿就开始向两侧滑动了。

因为他没有足够的力量保持伸展姿势。

原理当一块肌肉伸展时，一部分肌纤维被拉长了，而其他的肌纤维保持不动。

这一点与肌肉收缩的“全或无”原则是相同的。

伸展越充分，就会有越多的肌纤维处于充分伸展状态（而不是说所有的肌纤维都进行了不充分的伸展）。

当一块已经处于伸展状态的肌肉做出等长收缩时，更多本应保持不动的肌纤维被伸展了。

那些保持不动的肌纤维两端都受到了收缩的肌群的拉力。

肌纤维在等长收缩发生之前处于伸展状态，由于反向牵张反射，无法收缩，反而伸展到了更大的幅度。

指导方针正确进行等长收缩伸展，必须坚持下面的指导方针：1.两次等长收缩伸展训练之间间隔48小时。

2.在每次训练课上，每个肌群只用一个动作。

3.每个肌群采用某一个动作时，做2到5组。

4.在每组中，一个伸展动作应保持10－15秒。

5.不建议18岁以下人士采用该方法。

6.如果你把等长收缩伸展当成一节单独的训练课进行，应先进行5－10分钟的热身，做一些轻松的有氧运动和动态伸展。

7.不要把等长收缩伸展作为热身的一部分，也不要在比赛日的早晨进行。

它的强度太长，会影响运动员的爆发力。

PNF伸展对于加大动作幅度而言，PNF伸展（proprioceptive muscular facilitation，本体感受器神经肌肉容易化）是最有效的柔韧性训练方法之一。

PNF技术可以是被动的（无需肌肉收缩），也可以是主动的（随意肌收缩）。

PNF伸展有几种不同的形式，但它们有一个共同点：它们都能够促进muscular inhibition（肌肉抑制）。

人们相信，这正是PNF优于其他柔韧性训练形式的原因。

在等长收缩和向心肌肉动作之后马上进行被动伸展，有助于制造autogenic inhibition（自生抑制）——一种反射作用的减弱，发生在高尔基腱结构刺激所出现的同一块肌肉。

等长收缩经常被看作是一种“保持”，向心肌肉收缩则被看作是一种“缩短”。

相似的技术还包括，为了实现reciprocal inhibition（相互抑制），使被伸展的拮抗肌群进行同心收缩——在高尔基腱结构受到刺激的肌肉的拮抗肌群所发生的反射性肌肉放松。

“收缩”、“保持”和被动伸展（通常被看作是一种“放松”）带来了3种PNF伸展技术。

每种技术稍有不同，而它们的共同点是：最初，都要保持10秒钟的被动伸展。

让我们以仰卧伸展股后肌群为例比较一下这3种技术。

训练者仰卧在地板上，一条腿平放在地板上，伸展，另一条腿抬高，尽量靠近上肢。

保持－放松训练伙伴向上推动训练者悬空的腿，使它伸展到让训练者稍微感觉不舒服的程度。

将这种被动伸展保持10秒钟。

训练者用伸展的腿（悬空腿）向下压训练伙伴的手，以此来对股后肌群进行等长收缩伸展。

训练伙伴提供的推力应足以使这条腿保持静止。

这就是“保持”阶段，持续6秒钟。

接下来，训练者要“放松”，训练伙伴再次推动这条腿，进行30秒钟的被动伸展。

这一次训练者的伸展腿要比上一次更靠近上肢（髋部弯曲幅度更大），这是因为股后肌群产生了自生抑制。

收缩－放松训练伙伴向上推动训练者悬空的腿，使它伸展到让训练者稍微感觉不舒服的程度。

将这种被动伸展保持10秒钟。

训练者用伸展的腿（悬空腿）向下压训练伙伴的手，使股后肌群进行向心收缩。

训练伙伴提供的推力应使这条腿被训练者推动，逐渐向地板移动。

这就是“收缩”阶段，持续6秒钟。

接下来，训练者要“放松”，训练伙伴再次推动这条腿，进行30秒钟的被动伸展。

这一次训练者的伸展腿要比上一次更靠近上肢（髋部弯曲幅度更大），这是因为股后肌群产生了自生抑制。

保持－放松，对抗肌群收缩训练伙伴向上推动训练者悬空的腿，使它伸展到让训练者稍微感觉不舒服的程度。