柔韧性训练领域

在体能训练中，柔韧性训练领域或许是最容易被忽视的。尽管最近出现了一些质疑伸展运动能否预防伤害的声音，运动员们仍然能够从伸展运动中得到很多好处。

在体育比赛的许多动作中，身体的肌肉和关节的柔韧性都起到了主要作用。

一般说来，柔韧性即是在被动动作中，关节及其周围的肌肉的运动幅度。此处所说的“被动”，意思是为了保持伸展动作，肌肉不需要主动用力。做伸展运动时，你并不需要重力或训练伙伴的助力。

柔韧性训练的益处

加大了关节的运动范围之后，训练者在比赛中的表现会有所提高，受伤的风险会降低。其中的基本原理是，肢体在伤害发生之前，可以进一步移动。

例如，颈部肌肉紧张有可能限制你转动头部的幅度。当你被对手摔倒时，头部会被迫做出超过一般幅度的转动，从而对颈部肌肉和肌腱施加了拉力。

具有讽刺意味的是，在比赛即将开始前进行的静态伸展实际上有可能对运动员的表现产生负面影响，而且无助于防止伤害。这里要强调的是“有可能”这个词，一份科学文献中提到的实验结果表明，影响往往很小，而且不确定。

肌肉紧张，则肌肉拉伤的可能性就会随之增加。如果在训练或比赛前进行动态伸展，肌肉拉伤的可能性就会降低。因此，许多教练提倡在热身中加入动态拉伸，而不是静态拉伸。

竞技体育会对身体产生很不平衡的影响。以球拍项目为例，同一条手臂要反复做出成千上万次击球。身体的一侧受到的压力的类型和程度与另一侧完全不同。足球和澳式橄榄球也是如此，运动员更多地使用的是某一只脚去踢球。柔韧性训练有助于纠正这种压力的不一致，预防慢性的、过度使用导致的损伤。

当然，柔韧性更好的运动员运动能力更强。他们能够在运动场上更加轻松、灵活地做动作。其他的益处还包括更好地唤醒身体，在伸展中让肌肉群放松下来，这两者都有助于提高运动员的技能和表现。

柔韧性训练和伸展运动的类型

1.动态柔韧性——在关节大幅度活动的前提下做动作的能力。常见的例子包括左右转体，或者踢向想象中的球。与其他形式的灵活性、柔韧性相比，动态柔韧性与具体项目的相关性更强。

2.静态主动柔韧性——这是指只利用肌肉收缩的拉力去伸展对抗肌肉的能力。一个例子是，在身体前方尽量抬高一条腿。当股四头肌和髋部屈肌（收缩）将腿抬起时，股后肌群（对抗肌肉）被拉伸了。

3.静态被动柔韧性——利用重力和其他外力保持伸展动作的能力。例如，将一条腿向前、向上抬起，放在一把椅子上；要保持这个伸展动作，股四头肌并不需要用力。

柔韧性训练计划应该包括下面这几种不同的伸展运动：

1.动态伸展

2.冲击式动力伸展

3.静态主动伸展

4.静态被动伸展

5.等长收缩伸展

6.PNF伸展

哪一种伸展训练最好？

这要看体育项目和运动员的目的，这一点将在下文中详细说明。一般说来，动态伸展往往作为热身的一部分，静态伸展和PNF柔韧性训练用于加大动作幅度。

动态伸展

动态伸展是以运动的速度、动力和肌肉用力去制造伸展。与静态伸展不同的是，它不会在动作的终点保持一段时间。

动态伸展与冲击式动力伸展有很多相似之处，不同之处在于，它避免了反弹动作，而且有很多与具体项目相关的动作。

手臂绕环、夸张的踢击动作和徒手箭步蹲行进都属于动态伸展。箭步蹲行进能够对髋部屈肌进行动态伸展，减轻髋关节周围肌肉紧张，从而有利于比赛。

赛前进行动态伸展是有益的，而且它能够减轻肌肉紧张。肌肉紧张与musculotendinous（肌肉与肌腱）拉伤呈正相关的关系。根据最近的一些科学研究成果，专家建议赛前进行动态伸展，而不是静态伸展。这一点对于涉及力量和爆发力的项目尤其重要。

冲击式动力伸展

与动态伸展相同，冲击式动力伸展也需要肌肉用力。但是，冲击式动力伸展需要反弹和猛拉的动作来帮助伸展。

冲击式动力伸展有助于加大动作幅度，但有可能导致受伤，尤其是针对有旧伤的部位做伸展时。冲击式动力伸展通常能够刺激肌梭（脊椎动物肌肉内的伸展感受器），触发牵张反射。冲击式动力伸展的一个例子是以弹振动作俯身触脚尖。在每一次动作中，训练者都会利用重力和自身体重来帮助伸展，争取触地。

静态主动伸展

静态伸展恰好与动态伸展对立。伸展肌肉群时，肢体本身没有移动，动作终点将会持续30秒。

静态主动伸展需要利用对抗肌群的力量帮助肢体保持伸展动作。例如，单腿站立，将另一条腿向前、向上抬起，这个动作就属于静态主动伸展。股四头肌要用力使正在伸展的肢体保持悬空。

静态主动伸展是提高主动柔韧性的有效方法。格斗者将腿抬到与对手头部同高处，然后保持不动（控腿），这就是静态主动柔韧性的一个好例子。只是将腿踢到头部高度，那就属于动态柔韧性。

静态主动伸展应该保持10到30秒钟，每个肌群采用一两个伸展动作。静态主动伸展不应在比赛前进行，它有可能影响平衡能力，延长反应时间，减少力量输出，而且并没有预防伤害的作用。

在热身中，可以进行动态伸展，它有助于减轻肌肉紧张，降低受伤的风险。

静态伸展

教练和运动员们毫无怀疑地采用静态被动伸展（一般简称为静态伸展）已经很多年了。

你可能听说了，从几年前开始，一些人开始质疑训练前进行静态伸展是否有益。

运动前的静态伸展

静态伸展曾是热身的主要内容，但现在许多力量和体能教练建议在比赛前避免进行静态伸展。他们的建议是以许多科学研究为依据的。实验表明，赛前进行静态伸展会影响力量、最大主动收缩、平衡和反应时间。

然而，在决定将静态伸展完全排除出热身内容之前，先让我们仔细了解一些这些调查。并不是所有的研究都表明静态伸展对爆发力表现会有不利影响。许多研究得出了这样的结论，但影响通常都非常小。

记住，这些争论都围绕在训练前进行静态伸展上。专家们仍然认为，在比赛前以外的时间里，长期坚持静态伸展对于加大动作幅度非常重要、非常有益。

长期的静态伸展训练

动态伸展更适合用于热身，静态伸展对于加大动作幅度更加有效。