训练知识系列--柔韧性训练领域
柔韧性训练教案
柔韧性训练教案柔韧性是指肌肉和关节的可伸展程度和可活动范围。
良好的柔韧性对于机体的运动能力和身体健康非常重要。
下面是一个针对柔韧性训练的教案，帮助学生提高柔韧性。
一、教学目标：1. 了解柔韧性的重要性和作用；2. 学会一些增强柔韧性的训练方法；3. 提高学生的柔韧性。
二、教学准备：1. 瑜伽垫或软垫；2. 高弹性练习带；3. 相关教学PPT。
三、教学过程：1. 介绍柔韧性的重要性和作用（10分钟）- 通过教学PPT向学生介绍柔韧性的定义和作用；- 引导学生思考柔韧性对身体健康和运动表现的影响。
2. 柔韧性测试（10分钟）- 学生分成小组，进行柔韧性测试；- 测试项目可以包括坐位体前屈、肩部伸展等；- 记录和比较每组成员的柔韧性水平。
3. 柔韧性训练方法介绍（15分钟）- 介绍静态伸展、动态伸展和PNF伸展三种常用的柔韧性训练方法；- 详细解释每种训练方法的原理和使用方法。
4. 静态伸展训练（20分钟）- 引导学生进行静态伸展训练；- 主要包括站立伸展、坐位伸展和躺位伸展等；- 督促学生保持正确的姿势和平稳的呼吸。
5. 动态伸展训练（20分钟）- 引导学生进行动态伸展训练；- 主要包括肩关节旋转、臀部和大腿伸展等；- 指导学生逐渐增加动作的幅度和频率。
6. PNF伸展训练（20分钟）- 介绍PNF伸展训练的原理和重要性；- 指导学生进行腿部和臂部的PNF伸展训练；- 强调在伸展过程中要有适当的力量输出。
7. 整合练习（15分钟）- 将静态伸展、动态伸展和PNF伸展结合起来进行综合训练；- 引导学生进行全身的柔韧性训练；- 鼓励学生根据自己的情况选择适合自己的训练方法。
8. 训练效果评估（10分钟）- 学生重新进行柔韧性测试，比较训练前后的差异；- 鼓励学生分享自己的训练体会和感受；- 总结柔韧性训练的重要性和成果。
四、教学延伸：1. 家庭作业：- 要求学生每天进行柔韧性训练，每次至少15分钟；- 鼓励学生记录训练内容和效果。
柔韧性训练公开课教案
柔韧性训练公开课教案介绍该柔韧性训练公开课旨在帮助学员提升身体的柔韧性和灵活性。
通过一系列的练和技巧，学员将能够增加关节的活动范围，改善身体的适应性，并预防运动损伤。
教学目标- 增加学员的关节灵活性- 改善学员的肌肉弹性- 提高学员的身体控制和平衡能力- 培养学员的身体意识和专注力教学内容1. 热身活动- 快速步行或慢跑5-10分钟，以提高体温和血液循环。
- 旋转和摇晃身体，放松关节和肌肉。
2. 柔韧性练- 关节活动：头部、颈部、肩部、手臂、胸部、腰部、臀部、腿部和脚部的活动练。
- 拉伸练：针对不同肌肉群的静态拉伸和动态拉伸，持续15-30秒。
3. 柔韧性技巧- 倒立：使用墙角或辅助工具进行倒立练，促进上肢和核心肌肉的柔韧性。
- 分割动作：研究分割动作的正确姿势和技巧，提升腿部柔韧性。
- 柔软器械：使用瑜伽球或半圆形滚筒进行柔软训练，放松和拉伸肌肉。
4. 平衡练- 单脚站立：练单脚站立，培养身体的平衡能力。
5. 放松练- 深呼吸和冥想：通过深呼吸和冥想练，帮助学员放松身心，促进全身的柔韧性和放松。
教学方法- 示范和解释：教练进行动作示范，并详细解释每个练的正确姿势和注意事项。
- 学员练：学员根据教练的示范进行练，并在练过程中注意身体感受。
- 纠正和调整：教练观察学员的练情况并及时纠正错误姿势或动作。
- 提供反馈：教练对学员的练进行评价和反馈，鼓励他们在柔韧性训练中取得进步。
教学评估- 观察学员的柔韧性和灵活性改善情况。
- 听取学员的反馈和意见，了解他们对课程的满意度和收获。
通过这个柔韧性训练公开课，学员将能够提高身体的柔韧性和灵活性，增加关节的活动范围，并提升身体的适应能力。
希望他们通过持续的练习和技巧掌握，保持健康的身体状态。
体育与运动知识：如何通过柔韧性训练加强身体协调度
体育与运动知识：如何通过柔韧性训练加强身体协调度随着人们生活水平的不断提高，对健康的重视也越来越高，各种运动方式也开始逐渐普及。
但是，有些人在运动中容易受伤，往往是因为缺乏身体的协调能力。
这时候，柔韧性训练可以成为一种很好的解决方法，帮助提高身体的协调性，降低运动伤害的风险。
什么是柔韧性训练？柔韧性训练是指一系列的身体伸展动作和肌肉松弛练习，目的在于增加身体的柔韧性，提高身体的协调性和运动能力。
通过柔韧性训练，可以让身体变得更加柔软灵活，更容易适应各种运动方式，也能够有效地减少运动伤害。
柔韧性训练的好处1.提高身体柔韧性：柔韧性训练让肌肉更加柔软，韧带和关节更具弹性，从而使身体更具灵活性和弹性。
2.改善姿势和控制身体：柔韧性训练有助于提高肌肉协调性和身体平衡性，可以让我们更好地控制身体，在运动时更加稳定，姿势更加优美。
3.降低运动伤害风险：适当的柔韧性训练可以加强肌肉和韧带的伸展能力，减少运动时的肌肉拉伤、扭伤等伤害。
柔韧性训练的四个要点1.温身：在进行柔韧性训练之前，一定要进行适当的热身，保持身体的温暖和血液循环。
适当的热身可以减少运动伤害的风险。
2.逐渐加强：柔韧性训练需要逐渐增加训练强度，不能一开始就进行过度伸展。
要根据自己的身体情况，逐渐增加伸展的幅度和时间。
3.持续训练：柔韧性训练是需要持续训练的，不能一次训练后就立即停止，否则会失去训练的效果。
建议每周至少进行两次柔韧性训练，持续至少一个月以上。
4.注意呼吸：在进行柔韧性训练时，要注意呼吸。
在伸展肌肉时，要吸气，然后慢慢的呼气，同时保持呼吸节奏的平稳和有力。
柔韧性训练的常见动作1.双腿前伸：坐在地上，双腿并拢伸展，然后慢慢地向前倾，直到感觉到肌肉开始伸展，保持数秒钟后缓慢恢复，重复数次。
2.俯身手触脚：双腿伸直，向前弯腰，双手尽量向前伸展，直到能够触摸到脚尖，保持该姿势数秒钟，缓慢恢复，重复数次。
3.旱地拔葱式：双腿向前张开，膝盖微弯，向下弯腰，尽量向前伸展两手，向前爬行，让双手尽量贴着地面，保持数秒钟后缓慢恢复。
柔韧素质训练应注意哪些注意事项
柔韧素质训练应注意哪些注意事项柔韧性是人体骨骼肌肉和关节组织的一种特殊性质，在运动和日常生活中具有重要的功能作用。
柔韧素质训练是通过一系列的运动和伸展训练来提高身体的柔韧性，以增强关节活动度、减少运动损伤的发生。
1.适度渐进：柔韧素质训练需要循序渐进，首先从低强度、低难度的运动开始，随着身体逐渐适应，再逐渐增加训练强度和难度。
过度强度的训练可能导致肌肉和关节的拉伤和损伤。
2.安全第一：柔韧素质训练需要注意保持正确的姿势和动作，避免过度伸展和剧烈扭曲，以防止肌肉拉伤和韧带损伤。
在进行柔韧训练时注意避免受伤，并及时休息和治疗任何运动伤害。
3.呼吸控制：在进行柔韧素质训练时要保持正常呼吸，尤其是在伸展动作的过程中。
深呼吸可以帮助放松肌肉，增加柔韧性。
过度紧张和憋气会增加伸展动作的难度，同时也会增加受伤的风险。
4.固定时间和频率：柔韧素质训练需要固定的时间和频率进行，以保证长期的有效性。
建议每周进行2-3次的柔韧训练，每次持续15-30分钟。
定期的柔韧训练可以让关节和肌肉得到全面的伸展和放松，提高身体的柔韧性。
5.个人差异：每个人的柔韧性都不同，所以在进行柔韧素质训练时需要根据自己的实际情况制定训练计划。
不要盲目追求柔韧度的极限，而是根据自己的体质和健康状况选择合适的训练方式和强度。
6.加强其他训练：柔韧素质训练是综合性的训练，需要结合其他方面的训练来增强其效果。
例如，力量训练可以增加肌肉的稳定性和支撑能力，有助于提高柔韧性。
平衡训练可以增强身体的控制能力，减少运动伤害的发生。
7.注意休息和恢复：柔韧素质训练可能会给肌肉和关节带来一定的压力和疲劳，所以在训练过程中要注意休息和恢复。
适当的休息可以让肌肉恢复并适应训练的刺激，避免慢性受伤和过度训练的发生。
总之，柔韧素质训练是非常重要的，但是需要注意安全性、适度渐进和个人差异等因素。
通过正确的训练方法和合理的安排，可以大大提高身体的柔韧性，达到预防运动损伤和改善身体健康的效果。
柔韧性训练的基本方法
柔韧性训练的基本方法柔韧性是指肌肉和关节的可伸展程度，是身体灵活性和运动能力的重要组成部分。
在日常生活和运动训练中，保持良好的柔韧性对于预防运动损伤、提高运动表现和促进身体健康都具有重要意义。
因此，柔韧性训练成为了现代人们健身训练中不可或缺的一部分。
本文将介绍柔韧性训练的基本方法，帮助大家更好地进行柔韧性训练。
1. 热身。
在进行柔韧性训练前，必须进行充分的热身。
热身可以通过有氧运动来完成，比如慢跑、快走、动感单车等。
热身运动可以有效增加身体温度，促进血液循环，使肌肉和关节更加柔软，为柔韧性训练做好准备。
2. 静态拉伸。
静态拉伸是柔韧性训练中最常见的方法之一。
它通过拉伸肌肉来增加肌肉的伸展性和关节的活动范围。
在进行静态拉伸时，应该选择合适的姿势，保持舒适的拉伸感，并且持续拉伸一段时间（一般建议15-30秒）。
常见的静态拉伸动作包括，坐姿前屈、站姿直腿抬高、肩部拉伸等。
3. 动态拉伸。
动态拉伸是通过动作的方式来拉伸肌肉和关节。
相比于静态拉伸，动态拉伸更加注重动作的连贯性和流畅性，可以有效提高身体的灵活性和协调性。
常见的动态拉伸动作包括，臂部摆动、腿部摆动、躯干扭转等。
4. 瑜伽。
瑜伽是一种古老的柔韧性训练方法，通过各种体式的练习可以有效地增强身体的柔韧性和平衡能力。
瑜伽练习注重呼吸和身体的伸展，可以帮助舒缓身心，增强身体的柔韧性和稳定性。
5. 拉力带训练。
拉力带是一种非常有效的柔韧性训练工具，它可以帮助进行全身的拉伸和放松，增强肌肉的柔韧性和力量。
通过不同张力的拉力带，可以进行多种姿势的拉伸训练，对于提高柔韧性效果显著。
6. 坚持训练。
柔韧性训练需要坚持长期进行，不能一蹴而就。
每天坚持进行柔韧性训练，可以逐渐提高身体的柔韧性水平，预防运动损伤，提高运动表现。
总之，柔韧性训练是一项非常重要的健身训练项目，它可以有效提高身体的柔韧性和关节活动范围，预防运动损伤，提高身体的运动表现。
通过合理的热身、静态拉伸、动态拉伸、瑜伽和拉力带训练等方法，可以帮助我们更好地进行柔韧性训练，保持良好的身体状态。
柔韧训练课程方案模板范文
一、课程名称柔韧训练课程二、课程目标1. 提高学员的身体柔韧性，增强关节活动范围。
2. 减少运动损伤的风险，提高运动表现。
3. 增强肌肉弹性，提升身体协调性。
4. 改善身体姿态，预防职业病。
5. 丰富学员的健身知识，培养健康的生活习惯。
三、课程内容1. 热身运动（5分钟）- 轻松跑步或快走- 肩部环绕、颈部环绕、手腕脚踝活动- 轻松拉伸全身肌肉2. 柔韧性训练（30分钟）- 肩部柔韧性训练：肩绕环、反拉肩、侧拉肩、跑姿压肩- 腰部柔韧性训练：体前屈、体后屈、弓步压腿、侧压腿、腰绕环、腰部屈伸 - 腿部柔韧性训练：行进间正、侧、后踢腿，前踢腿胯下击掌，纵劈腿- 手臂柔韧性训练：双手互握振臂、体前屈、体后屈- 胸部柔韧性训练：体前屈、体后屈、弓步压腿、侧压腿- 颈部柔韧性训练：颈部环绕、颈部屈伸3. 拉伸放松（15分钟）- 针对课程中的各个部位进行针对性拉伸- 整体放松，呼吸均匀4. 课程总结（5分钟）- 回顾课程内容，强调柔韧性训练的重要性- 提供课后练习建议，帮助学员巩固训练效果四、课程安排1. 课程时长：60分钟2. 课程频率：每周2次，每次1节3. 课程时间：可根据学员需求调整五、课程要求1. 学员需穿着舒适的运动服装，佩戴运动鞋。
2. 课程中，学员需集中注意力，听从教练的指导。
3. 学员在训练过程中如有不适，应及时告知教练。
4. 课程结束后，学员需对训练场地进行清理，保持环境整洁。
六、课程评估1. 通过观察学员在课程中的表现，评估其柔韧性水平。
2. 收集学员在课程结束后的反馈意见，持续优化课程内容。
3. 定期对学员进行柔韧性测试，记录训练成果。
七、注意事项1. 训练过程中，避免过度拉伸，以免造成肌肉或关节损伤。
2. 保持呼吸均匀，避免憋气。
3. 训练前后，做好热身和放松运动，预防运动损伤。
4. 根据自身身体状况，适当调整训练强度。
通过以上柔韧训练课程方案，帮助学员全面提高身体柔韧性，增强身体素质，预防运动损伤，为健康生活奠定基础。
柔韧性训练
柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度以及肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力。
舞蹈演员的肩、腰、髋、腿等部位均需要具备特殊的柔韧性，才能在舞蹈中表现出大幅度的活动范围。
柔韧性差的人，会影响掌握动作技能，还会限制力量及速度、协调能力的发挥，也会造成肌肉、韧带损伤。
在舞蹈教学训练中，既要解决舞者的软开度问题，又要重视舞者的韧性问题，体现出柔中有刚和刚中有柔的效果。
为此，需要我们深入研究柔韧性素质和训练问题。
对柔韧的训练可分为：主动柔韧性练习和被动柔韧性练习两种。
主动柔韧性是指舞者依靠相应关节周围肌群的积极工作，完成大幅度动作的能力。
主动柔韧性训练培养舞者的柔韧能力，也起到发展力量素质的作用。
例如训练正、侧、后踢腿时，要求舞者的腿能踢得高、幅度大、速度快而有力，达到既有柔性又有韧性的效果。
反过来力量素质的发展又能促进“主动柔韧性”水平的拉高。
被动柔韧性是指舞者被动用力(或借助外力)时，关节所能达到的最大活动幅度如：压腿、扳腿等练习。
被动柔韧性练习是发展主动柔韧性的基础。
那么，影响柔韧素质提高的因素有哪些呢?(1)肌肉、韧带组织的弹性不仅取决于性别、年龄，而且取决于中枢神经系统的兴奋度。
情绪高涨时，柔韧性会增大。
因此，柔韧训练要从少儿抓起，练习时的情绪也不可忽视。
(2)关节的骨结构是柔韧性最不易改变的因素，基本上由遗传决定。
如先天骨盆形态偏平，其胯关节开度就好。
关节周围组织体积大小对关节活动幅度有限制作用，它受先天和后天训练的影响。
如有些肌肉体积增大后，就会影响其周围关节的活动幅度。
因此，对舞者来说，控制肌肉体积的增大是极其重要的。
(3)神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动中肌肉的基本张力有关。
特别是中枢神经系统调节对于肌肉之间的协调性改善以及肌肉紧张和放松的调节能力的提高是至关重要的。
就是我们通常说的要求舞者做动作要放得开，别紧张。
研究证明，训练水平高的人，肌肉的随意放松能力很高，这与中枢神经系统支配骨骼肌的神经细胞的抑制深度有关。
柔韧性训练教案
柔韧性训练教案柔韧性训练教案柔韧性是身体素质的重要组成部分，它指的是肌肉和关节的可伸展性和可活动范围。
柔韧性训练可以提高身体的灵活性和运动能力，减少运动损伤的风险。
本文将介绍一份针对柔韧性训练的教案，帮助读者了解如何进行有效的柔韧性训练。
一、训练目标柔韧性训练的主要目标是增加肌肉和关节的可伸展性，提高身体的灵活性。
通过柔韧性训练，可以增加肌肉的弹性，减少肌肉拉伤和关节扭伤的风险。
此外，柔韧性训练还可以改善身体的姿势和姿态，提高运动技能的表现。
二、训练内容1. 热身运动热身运动是柔韧性训练的重要环节，它可以提高身体的温度和血液循环，减少运动损伤的风险。
常见的热身运动包括慢跑、跳绳、动态伸展等。
热身运动的时间一般为10-15分钟。
2. 静态伸展静态伸展是柔韧性训练的核心内容，它通过保持伸展位姿来增加肌肉和关节的可伸展性。
静态伸展可以分为全身伸展和局部伸展两种。
全身伸展包括站立伸展、坐姿伸展、卧姿伸展等，可以覆盖全身各个部位。
局部伸展主要针对特定部位的肌肉和关节进行伸展，如肩部伸展、腿部伸展等。
3. 动态伸展动态伸展是通过连续的动作来增加肌肉和关节的可伸展性。
与静态伸展不同，动态伸展强调动作的连贯性和流畅性。
常见的动态伸展包括高抬腿、踢腿、摆臂等。
动态伸展可以提高肌肉的弹性，增加关节的稳定性。
4. 平衡训练平衡训练是柔韧性训练的补充内容，它可以提高身体的协调性和稳定性。
平衡训练可以通过单脚站立、平板支撑等动作进行。
平衡训练不仅可以提高身体的平衡能力，还可以锻炼核心肌群的力量。
三、训练方法1. 逐渐增加伸展幅度在进行柔韧性训练时，要逐渐增加伸展幅度，避免过度拉伸导致肌肉拉伤。
初始阶段可以选择较小的伸展幅度，随着训练的进行逐渐增加。
同时，要注意保持呼吸平稳，避免用力过度。
2. 每次保持伸展姿势20-30秒在进行静态伸展时，每次保持伸展姿势20-30秒，有助于增加肌肉和关节的可伸展性。
保持伸展姿势时，要注意感受伸展的程度，避免过度拉伸。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
在体能训练中，柔韧性训练领域或许是最容易被忽视的。
尽管最近出现了一些质疑伸展运动能否预防伤害的声音，运动员们仍然能够从伸展运动中得到很多好处。
在体育比赛的许多动作中，身体的肌肉和关节的柔韧性都起到了主要作用。
一般说来，柔韧性即是在被动动作中，关节及其周围的肌肉的运动幅度。
此处所说的“被动”，意思是为了保持伸展动作，肌肉不需要主动用力。
做伸展运动时，你并不需要重力或训练伙伴的助力。
柔韧性训练的益处加大了关节的运动范围之后，训练者在比赛中的表现会有所提高，受伤的风险会降低。
其中的基本原理是，肢体在伤害发生之前，可以进一步移动。
例如，颈部肌肉紧张有可能限制你转动头部的幅度。
当你被对手摔倒时，头部会被迫做出超过一般幅度的转动，从而对颈部肌肉和肌腱施加了拉力。
具有讽刺意味的是，在比赛即将开始前进行的静态伸展实际上有可能对运动员的表现产生负面影响，而且无助于防止伤害。
这里要强调的是“有可能”这个词，一份科学文献中提到的实验结果表明，影响往往很小，而且不确定。
肌肉紧张，则肌肉拉伤的可能性就会随之增加。
如果在训练或比赛前进行动态伸展，肌肉拉伤的可能性就会降低。
因此，许多教练提倡在热身中加入动态拉伸，而不是静态拉伸。
竞技体育会对身体产生很不平衡的影响。
以球拍项目为例，同一条手臂要反复做出成千上万次击球。
身体的一侧受到的压力的类型和程度与另一侧完全不同。
足球和澳式橄榄球也是如此，运动员更多地使用的是某一只脚去踢球。
柔韧性训练有助于纠正这种压力的不一致，预防慢性的、过度使用导致的损伤。
当然，柔韧性更好的运动员运动能力更强。
他们能够在运动场上更加轻松、灵活地做动作。
其他的益处还包括更好地唤醒身体，在伸展中让肌肉群放松下来，这两者都有助于提高运动员的技能和表现。
柔韧性训练和伸展运动的类型1.动态柔韧性——在关节大幅度活动的前提下做动作的能力。
常见的例子包括左右转体，或者踢向想象中的球。
与其他形式的灵活性、柔韧性相比，动态柔韧性与具体项目的相关性更强。
2.静态主动柔韧性——这是指只利用肌肉收缩的拉力去伸展对抗肌肉的能力。
一个例子是，在身体前方尽量抬高一条腿。
当股四头肌和髋部屈肌（收缩）将腿抬起时，股后肌群（对抗肌肉）被拉伸了。
3.静态被动柔韧性——利用重力和其他外力保持伸展动作的能力。
例如，将一条腿向前、向上抬起，放在一把椅子上；要保持这个伸展动作，股四头肌并不需要用力。
柔韧性训练计划应该包括下面这几种不同的伸展运动：1.动态伸展2.冲击式动力伸展3.静态主动伸展4.静态被动伸展5.等长收缩伸展6.PNF伸展哪一种伸展训练最好？这要看体育项目和运动员的目的，这一点将在下文中详细说明。
一般说来，动态伸展往往作为热身的一部分，静态伸展和PNF柔韧性训练用于加大动作幅度。
动态伸展动态伸展是以运动的速度、动力和肌肉用力去制造伸展。
与静态伸展不同的是，它不会在动作的终点保持一段时间。
动态伸展与冲击式动力伸展有很多相似之处，不同之处在于，它避免了反弹动作，而且有很多与具体项目相关的动作。
手臂绕环、夸张的踢击动作和徒手箭步蹲行进都属于动态伸展。
箭步蹲行进能够对髋部屈肌进行动态伸展，减轻髋关节周围肌肉紧张，从而有利于比赛。
赛前进行动态伸展是有益的，而且它能够减轻肌肉紧张。
肌肉紧张与musculotendinous（肌肉与肌腱）拉伤呈正相关的关系。
根据最近的一些科学研究成果，专家建议赛前进行动态伸展，而不是静态伸展。
这一点对于涉及力量和爆发力的项目尤其重要。
冲击式动力伸展与动态伸展相同，冲击式动力伸展也需要肌肉用力。
但是，冲击式动力伸展需要反弹和猛拉的动作来帮助伸展。
冲击式动力伸展有助于加大动作幅度，但有可能导致受伤，尤其是针对有旧伤的部位做伸展时。
冲击式动力伸展通常能够刺激肌梭（脊椎动物肌肉内的伸展感受器），触发牵张反射。
冲击式动力伸展的一个例子是以弹振动作俯身触脚尖。
在每一次动作中，训练者都会利用重力和自身体重来帮助伸展，争取触地。
静态主动伸展静态伸展恰好与动态伸展对立。
伸展肌肉群时，肢体本身没有移动，动作终点将会持续30秒。
静态主动伸展需要利用对抗肌群的力量帮助肢体保持伸展动作。
例如，单腿站立，将另一条腿向前、向上抬起，这个动作就属于静态主动伸展。
股四头肌要用力使正在伸展的肢体保持悬空。
静态主动伸展是提高主动柔韧性的有效方法。
格斗者将腿抬到与对手头部同高处，然后保持不动（控腿），这就是静态主动柔韧性的一个好例子。
只是将腿踢到头部高度，那就属于动态柔韧性。
静态主动伸展应该保持10到30秒钟，每个肌群采用一两个伸展动作。
静态主动伸展不应在比赛前进行，它有可能影响平衡能力，延长反应时间，减少力量输出，而且并没有预防伤害的作用。
在热身中，可以进行动态伸展，它有助于减轻肌肉紧张，降低受伤的风险。
静态伸展教练和运动员们毫无怀疑地采用静态被动伸展（一般简称为静态伸展）已经很多年了。
你可能听说了，从几年前开始，一些人开始质疑训练前进行静态伸展是否有益。
运动前的静态伸展静态伸展曾是热身的主要内容，但现在许多力量和体能教练建议在比赛前避免进行静态伸展。
他们的建议是以许多科学研究为依据的。
实验表明，赛前进行静态伸展会影响力量、最大主动收缩、平衡和反应时间。
然而，在决定将静态伸展完全排除出热身内容之前，先让我们仔细了解一些这些调查。
并不是所有的研究都表明静态伸展对爆发力表现会有不利影响。
许多研究得出了这样的结论，但影响通常都非常小。
记住，这些争论都围绕在训练前进行静态伸展上。
专家们仍然认为，在比赛前以外的时间里，长期坚持静态伸展对于加大动作幅度非常重要、非常有益。
长期的静态伸展训练动态伸展更适合用于热身，静态伸展对于加大动作幅度更加有效。
静态伸展动作舒缓，在动作终点会保持30秒。
静态被动伸展要利用外力来保持伸展动作。
为使肢体保持伸展动作，并不需要某个肌群进行静止收缩。
举一个例子：直立，一条腿向前伸出，以脚跟触地，伸展股后肌群。
地面和自身体重都作为使肌群伸展所需的外力。
仰卧，一条腿向上移动，尽量靠近上肢，伸展股后肌群，这属于静态主动伸展。
如果一位训练伙伴帮你将腿托在那个位置，那就是成了静态被动伸展。
长期坚持静态伸展训练能够有效地加大动作幅度。
这种训练能够降低受伤的风险，因为它能够安全地加大关节的活动幅度，不会使关节周围的肌肉和韧带受到伤害。
等长收缩伸展要提高静态被动柔韧性，最有效的方法之一是采用等长收缩伸展。
这是柔韧性训练的一种高级形式，必须小心地进行，它的用处包括发展格斗技所需要的极大的动作幅度等等。
将一条腿抬起，置于椅子上，利用自身体重进行伸展，这就属于静态被动伸展。
如果在伸展时，股后肌群处于收缩状态（也就是说，脚跟在椅子上下压，尽力去弯曲膝部），那就变成了等长收缩伸展。
当肌肉被拉紧时，长度没有改变，这就是等长收缩，或静态收缩。
你可以利用椅子、墙、地面和训练伙伴来提供阻力，进行静态收缩和等长收缩伸展。
除了加大动作幅度之外，等长收缩伸展还能够在伸展姿势之下发展力量。
如果某人的髋部内收肌力量不足，当他做横叉时，在身体下降到某一点后，他的双腿就开始向两侧滑动了。
因为他没有足够的力量保持伸展姿势。
原理当一块肌肉伸展时，一部分肌纤维被拉长了，而其他的肌纤维保持不动。
这一点与肌肉收缩的“全或无”原则是相同的。
伸展越充分，就会有越多的肌纤维处于充分伸展状态（而不是说所有的肌纤维都进行了不充分的伸展）。
当一块已经处于伸展状态的肌肉做出等长收缩时，更多本应保持不动的肌纤维被伸展了。
那些保持不动的肌纤维两端都受到了收缩的肌群的拉力。
肌纤维在等长收缩发生之前处于伸展状态，由于反向牵张反射，无法收缩，反而伸展到了更大的幅度。
指导方针正确进行等长收缩伸展，必须坚持下面的指导方针：1.两次等长收缩伸展训练之间间隔48小时。
2.在每次训练课上，每个肌群只用一个动作。
3.每个肌群采用某一个动作时，做2到5组。
4.在每组中，一个伸展动作应保持10－15秒。
5.不建议18岁以下人士采用该方法。
6.如果你把等长收缩伸展当成一节单独的训练课进行，应先进行5－10分钟的热身，做一些轻松的有氧运动和动态伸展。
7.不要把等长收缩伸展作为热身的一部分，也不要在比赛日的早晨进行。
它的强度太长，会影响运动员的爆发力。
PNF伸展对于加大动作幅度而言，PNF伸展（proprioceptive muscular facilitation，本体感受器神经肌肉容易化）是最有效的柔韧性训练方法之一。
PNF技术可以是被动的（无需肌肉收缩），也可以是主动的（随意肌收缩）。
PNF伸展有几种不同的形式，但它们有一个共同点：它们都能够促进muscular inhibition（肌肉抑制）。
人们相信，这正是PNF优于其他柔韧性训练形式的原因。
在等长收缩和向心肌肉动作之后马上进行被动伸展，有助于制造autogenic inhibition（自生抑制）——一种反射作用的减弱，发生在高尔基腱结构刺激所出现的同一块肌肉。
等长收缩经常被看作是一种“保持”，向心肌肉收缩则被看作是一种“缩短”。
相似的技术还包括，为了实现reciprocal inhibition（相互抑制），使被伸展的拮抗肌群进行同心收缩——在高尔基腱结构受到刺激的肌肉的拮抗肌群所发生的反射性肌肉放松。
“收缩”、“保持”和被动伸展（通常被看作是一种“放松”）带来了3种PNF伸展技术。
每种技术稍有不同，而它们的共同点是：最初，都要保持10秒钟的被动伸展。
让我们以仰卧伸展股后肌群为例比较一下这3种技术。
训练者仰卧在地板上，一条腿平放在地板上，伸展，另一条腿抬高，尽量靠近上肢。
保持－放松训练伙伴向上推动训练者悬空的腿，使它伸展到让训练者稍微感觉不舒服的程度。
将这种被动伸展保持10秒钟。
训练者用伸展的腿（悬空腿）向下压训练伙伴的手，以此来对股后肌群进行等长收缩伸展。
训练伙伴提供的推力应足以使这条腿保持静止。
这就是“保持”阶段，持续6秒钟。
接下来，训练者要“放松”，训练伙伴再次推动这条腿，进行30秒钟的被动伸展。
这一次训练者的伸展腿要比上一次更靠近上肢（髋部弯曲幅度更大），这是因为股后肌群产生了自生抑制。
收缩－放松训练伙伴向上推动训练者悬空的腿，使它伸展到让训练者稍微感觉不舒服的程度。
将这种被动伸展保持10秒钟。
训练者用伸展的腿（悬空腿）向下压训练伙伴的手，使股后肌群进行向心收缩。
训练伙伴提供的推力应使这条腿被训练者推动，逐渐向地板移动。
这就是“收缩”阶段，持续6秒钟。
接下来，训练者要“放松”，训练伙伴再次推动这条腿，进行30秒钟的被动伸展。
这一次训练者的伸展腿要比上一次更靠近上肢（髋部弯曲幅度更大），这是因为股后肌群产生了自生抑制。
保持－放松，对抗肌群收缩训练伙伴向上推动训练者悬空的腿，使它伸展到让训练者稍微感觉不舒服的程度。