体操柔韧训练
小学体育教案之体操技巧训练柔韧之王
小学体育教案之体操技巧训练柔韧之王体操技巧训练柔韧之王体操作为小学体育课程的重要组成部分之一，不仅可以培养学生的协调性和灵活性，还可以培养学生的勇气和团队合作精神。
其中，柔韧度是体操技巧训练中的重要内容之一，它对学生的身体素质和技能要求极高。
本文将从柔韧度的重要性、柔韧度的训练方法以及柔韧度的提升效果三个方面来探讨小学体操教案中如何进行柔韧度的训练。
一、柔韧度的重要性柔韧度是体操运动中的关键要素之一，它是指肌肉和关节在活动范围内的延展性和可伸展性。
在体操运动中，良好的柔韧度可以帮助学生完成各种难度的技巧动作，提高技能的完成度和美观度。
同时，柔韧度还可以预防运动损伤，增加身体的灵活性，提高学生的身体素质水平。
二、柔韧度的训练方法1.静态柔韧度训练静态柔韧度训练是指通过一系列的伸展动作来增加关节和肌肉的可伸展性。
在教学中，可以引导学生进行坐位、立位或卧位的伸展练习，如坐位前屈伸展、双腿夹击、单腿伸展等。
这些动作可以引导学生逐渐加大伸展幅度，培养学生的持久力和耐力，提高静态柔韧度水平。
2.动态柔韧度训练动态柔韧度训练是指通过一系列的快速伸展动作来增加肌肉和关节的弹性。
在教学中，可以引导学生进行跳跃、摆臂、腿部推动等动作，通过反复的快速伸展动作，激活肌肉和关节，提高学生的动态柔韧度。
同时，动态柔韧度训练还可以增加学生的协调性和灵活性，有助于提高技能的完成度。
3.循序渐进的训练计划柔韧度的训练需要循序渐进，不能急于求成。
在教学中，可以制定合理的训练计划，逐步提高学生的柔韧度水平。
首先，要根据学生的年龄和能力选择适当的训练动作和频率。
其次，要坚持每天训练，保持规律性和持续性。
最后，要重视学生的反馈和调整，根据学生的情况及时调整训练计划，确保训练的有效性和安全性。
三、柔韧度的提升效果通过合理的柔韧度训练，可以显著提高学生的柔韧度水平，并在体操技巧训练中发挥积极作用。
首先，柔韧度的提升可以帮助学生完成更多复杂和高难度的动作和技巧，提高技能的完成度和艺术性。
幼儿园体操之乐：身体协调与柔韧训练方案
幼儿园体操之乐：身体协调与柔韧训练方案一、引言在幼儿园阶段，体操是非常重要的一部分。
幼儿园体操培养孩子的身体协调性和柔韧性，有利于他们的身体健康和全面发展。
设计合理的身体协调和柔韧训练方案显得尤为重要。
二、身体协调训练1. 身体协调的重要性身体协调是指身体各部分之间及整体和外在环境的协调运动。
对幼儿进行身体协调训练可以促进生长发育，增强孩子的足球感和运动技能，有利于提高孩子的学习能力和社交能力。
2. 身体协调训练方案（1）基础身体协调训练通过简单的、重复的动作训练，如行进、跳跃、拍手等，来促进孩子对自己身体的认知和控制。
（2）平衡感训练利用各种游戏和器械，如软木块、绳子等，进行平衡感训练，提高孩子的平衡能力和空间感知能力。
（3）节奏感训练通过音乐和动作的结合，让孩子学会感受音乐的节奏，提高他们的动作协调能力。
三、柔韧训练1. 柔韧性的重要性柔韧性是指身体组织的伸展性和弹性，对幼儿的骨骼生长和关节活动非常重要。
良好的柔韧性可以预防运动损伤，增强身体的适应性和耐力。
2. 柔韧训练方案（1）伸展运动设计一些简单的伸展运动，如扭转身体、舞蹈动作等，来促进孩子的肌肉伸展和关节活动。
（2）敏捷训练通过各种灵活多样的游戏和动作，让孩子学会运用身体的柔韧性，提高他们的身体灵活性。
（3）触觉训练利用丰富多样的物品，如沙袋、软垫等，进行触觉训练，提高孩子的触觉感知和身体柔韧性。
四、综合训练方案1. 综合身体协调与柔韧训练结合身体协调和柔韧训练，设计出一系列包括平衡感、节奏感、伸展性等多方面的综合训练方案，全面提高孩子的身体素质。
2. 丰富多彩的训练形式设计各种有趣的游戏和活动，如抓手绳、跳绳、跳台等，激发孩子参与的热情，增加身体训练的趣味性和吸引力。
3. 个性化训练针对不同孩子的身体特点和发展需求，制定个性化的训练计划，确保每个孩子都能得到适宜的训练和发展。
五、个人观点和总结在幼儿园阶段进行身体协调和柔韧训练，对孩子的身体健康和全面发展至关重要。
艺术体操被动柔韧训练教案
艺术体操被动柔韧训练教案一、教学目标：1.了解艺术体操被动柔韧训练的重要性和作用。
2.掌握艺术体操被动柔韧训练的基本方法和技巧。
3.培养学生良好的柔韧性和身体协调能力。
二、教学重点和难点：1.掌握艺术体操被动柔韧训练的基本方法和技巧。
2.培养学生良好的柔韧性和身体协调能力。
三、教学内容：1.艺术体操被动柔韧训练的重要性和作用。
艺术体操是一项需要高度柔韧性的运动项目，艺术体操运动员需要具备出色的柔韧性才能完成各种高难度的动作和动作连接。
被动柔韧训练是提高运动员柔韧性的重要手段，通过被动拉伸和放松训练，可以有效地改善肌肉的柔韧性，增强关节的活动范围，提高身体的灵活性和协调能力，减少运动员在训练和比赛中的受伤风险，提高运动表现。
2.艺术体操被动柔韧训练的基本方法和技巧。
（1）被动拉伸训练：被动拉伸是指由教练或训练伙伴协助进行的拉伸训练。
在进行被动拉伸训练时，运动员需要放松身体，让教练或训练伙伴协助进行拉伸动作，直至感到轻微的不适为止，保持15-30秒后慢慢放松，每个动作重复3-5次。
（2）被动放松训练：被动放松是指通过按摩、揉捏等方式，帮助运动员放松肌肉，缓解疲劳和紧张感。
在训练前后，进行适当的被动放松训练可以有效地减少肌肉疲劳和酸痛，提高运动员的身体状态。
3.培养学生良好的柔韧性和身体协调能力。
在教学中，需要重点培养学生良好的柔韧性和身体协调能力。
通过系统的被动柔韧训练，可以有效地提高学生的柔韧性，增强身体的协调能力，为学生未来的艺术体操训练打下良好的基础。
四、教学方法：1.示范教学法：教练通过示范和讲解的方式，向学生介绍被动柔韧训练的基本方法和技巧。
2.操练训练法：教练通过组织学生进行实际操作和操练，帮助学生掌握被动柔韧训练的技能。
3.个别辅导法：针对学生个体差异，教练可以进行个别辅导，帮助学生解决在被动柔韧训练中遇到的问题。
五、教学过程：1.引入：通过介绍艺术体操被动柔韧训练的重要性和作用，引导学生对被动柔韧训练产生兴趣和认识。
体操柔韧度训练
体操柔韧度训练体操作为一项群众体育运动，其独特的技巧和艺术性备受人们的喜爱。
而柔韧度作为体操运动的重要组成部分，对于运动员的表现和发展至关重要。
本文将介绍体操柔韧度训练的重要性，并提供一些有效的训练方法，帮助运动员提升柔韧度水平。
一、为何重视在体操运动中，良好的柔韧度水平对于运动员的表现起着至关重要的作用。
首先，柔韧度可以确保运动员的动作完成度。
体操运动中许多技巧要求运动员进行大幅度的身体伸展，如果柔韧度不足，就难以完成技术动作的要求，影响到整体表现。
其次，良好的柔韧度可以减少运动员在训练和比赛中的受伤风险。
通过柔韧度训练可以增强关节的稳定性和肌肉的弹性，减少拉伤和扭伤的概率。
最后，柔韧度的提升有助于体操运动员的身体素质和整体表现的提升，更好地发挥个人潜力。
二、柔韧度训练的方法在体操运动训练中，有许多可以提高柔韧度的方法。
以下是一些有效的训练方法，供运动员参考和实践：1. 静态伸展：这是最常见的柔韧度训练方法之一。
通过保持伸展姿势的静止，持续一段时间来促进肌肉的伸展和拉长。
例如，常见的静态伸展动作包括坐姿前屈、站姿直腿抬高等。
在进行静态伸展时，运动员应该保持稳定的呼吸和放松的状态，避免过度用力造成损伤。
2. 动态伸展：与静态伸展相比，动态伸展强调的是动作的连贯性和流动性。
通过一系列组合的动作，迅速地活动肌肉群，达到提高柔韧度的效果。
例如，踢腿、扭腰等动态伸展动作可以促进关节的活动范围和柔软度。
3. 瑜伽和普拉提：瑜伽和普拉提是很好的提高柔韧度的辅助训练方式。
这两种训练方式注重身体的平衡、控制和伸展，通过各种体位和动作的练习，可以全面地提升运动员的柔韧度和核心力量。
4. 柔软器械辅助：柔软器械，如拉力带、瑜伽滚筒等可以有效地辅助柔韧度训练。
运动员可以利用这些器械来增加伸展的幅度和强度，达到更好的柔韧度效果。
5. 整体训练：除了单纯的柔韧度训练外，体操运动员还应进行全面的力量、平衡和协调性训练。
身体的其他素质和能力的提升也会对柔韧度的发展起到积极的促进作用。
小学二年级体育教案体操与柔韧性的训练
小学二年级体育教案体操与柔韧性的训练小学二年级体育教案：体操与柔韧性的训练一、引言体育教育在小学阶段的培养中扮演着重要的角色。
其中，体操技巧和柔韧性对儿童的身体发育和协调性有着巨大的影响。
本文将介绍一种适用于小学二年级学生的体操训练教案，并重点强调柔韧性的训练方法。
二、体操训练教案1. 目标：培养学生的协调性、灵活性和平衡感。
2. 时间：每周两次，每次60分钟。
3. 教学内容：a. 热身活动：进行简单的有氧运动，例如慢跑、跳绳等，以促进血液循环。
b. 技巧训练：引导学生学习基本的体操动作，例如前滚、后滚、平衡走等。
通过反复练习，提高他们的协调性和力量。
c. 柔韧性训练：注重伸展和拉伸动作，如扩胸运动、手臂控制等，以增加学生的灵活性和柔韧性。
d. 整合训练：将技巧训练和柔韧性训练相结合，进行常规的体操训练，并注重学生间的合作和团队精神。
e. 放松活动：结束训练课程时，进行轻松的放松活动，如深呼吸、舒展肌肉等。
三、柔韧性训练的重要性1. 发展身体素质：柔韧性是身体素质的重要组成部分，它可以让学生身体更加灵活，减少运动伤害的风险。
2. 促进身体发育：柔韧性训练可以帮助骨骼和肌肉的发育，让学生的身体更健壮。
3. 提高姿势和协调性：柔韧性的提高可以使学生身体姿势更加优美，协调性更高。
四、柔韧性训练的方法1. 拉伸运动：包括伸展手臂、腿部、腰部等部位的拉伸动作，每个动作保持15-30秒，并逐渐增加强度。
2. 关节活动：进行各种关节的活动，如手腕、踝关节等，既能增加关节灵活性，又能预防关节受伤。
3. 平衡训练：进行平衡动作，如单足站立、坐姿平衡等，以提高学生的平衡感和稳定性。
4. 合理安排训练次数和强度：根据学生的个体差异和年龄特点，合理安排柔韧性训练的次数和强度，避免过度训练。
五、小结通过上述提出的体操训练教案和柔韧性训练的方法，小学二年级学生可以在体育教学中得到全方位的发展。
在训练过程中，教师应注重学生的个体差异，让每个学生都能充分参与，享受运动的乐趣。
体操运动中的柔韧性与力量训练
体操运动中的柔韧性与力量训练体操是一项动作要求高度精确度和协调性的运动项目，它融合了柔韧性和力量训练，使运动员能够展现出优美的动作和超凡的身体控制能力。
本文将重点探讨体操运动中柔韧性与力量训练的重要性及相关训练方法。
一、柔韧性在体操运动中的作用柔韧性是指肌肉和关节的活动范围，也是体操运动中非常重要的一项能力。
具备良好的柔韧性能够使得运动员在完成高难度动作时获得更大的活动幅度，并能避免运动损伤。
在体操运动中，柔韧性的优劣将直接影响到运动员的成绩。
根据柔韧性的训练方式来看，体操运动中常用的方法包括主动和被动两种。
主动柔韧性训练是指通过主动进行肌肉和关节的伸展，如前屈、后伸等动作，以提高身体的灵活性。
被动柔韧性训练则是通过外界力量的作用实现肌肉和关节的伸展，例如拉伸等方法。
二、力量训练在体操运动中的重要性力量是体操运动中必不可少的因素，它直接关系到运动员的爆发力、稳定性和动作的完成度。
通过力量训练，运动员能够提高肌肉的力量和耐力，进而在完成各种复杂动作时保持动作流畅和姿势的稳定。
在体操运动中，力量训练主要包括核心力量训练和四肢力量训练。
核心力量训练主要针对腹肌、背肌和髋部等核心部位，以加强身体的稳定性和平衡能力。
四肢力量训练则主要针对手臂、腿部等四肢肌肉，以增加运动员的爆发力和肌肉力量。
三、柔韧性和力量训练的相关训练方法1. 柔韧性训练方法（1）动态拉伸：通过有节奏的活动来进行肌肉和关节的拉伸，如腿部摆动、手臂摇动等动作，能够提高身体的灵活性和活动范围。
（2）静态拉伸：通过保持姿势并持续进行肌肉和关节的拉伸，如深蹲、劈腿等动作，能够增加肌肉弹性，使得肌肉更加柔软。
（3）PNF拉伸：通过肌肉的收缩和放松来达到拉伸的效果，可以更加有效地提高肌肉的柔韧性。
常见的PNF拉伸方法包括手动PNF和对抗性PNF。
2. 力量训练方法（1）核心力量训练：包括平板支撑、桥式训练、仰卧起坐等动作，以增强腹肌和背肌的力量，提高身体的稳定性和平衡能力。
小学体育教案之体操技巧训练柔韧冠军
小学体育教案之体操技巧训练柔韧冠军体操技巧训练柔韧冠军体操是一项强调技巧和柔韧度的运动项目，对于小学生的体育教学具有重要的意义。
在小学体育教案中，体操技巧的训练是必不可少的内容之一。
本文将介绍一些小学体操教学中柔韧度训练的方法和技巧，帮助学生提高柔韧度水平，成为体操技巧中的冠军。
一、柔韧度的重要性柔韧度是体操运动中不可或缺的要素之一。
它不仅能使运动员具备更好的身体控制能力，还能帮助他们完成更复杂的技巧动作。
此外，柔韧度的提高还可以预防运动损伤，增加身体的灵活性和敏捷性。
二、柔韧度训练的原则1. 温暖身体：在进行柔韧度训练之前，学生应该进行适当的热身运动，以减少受伤的风险。
2. 逐渐增加难度：柔韧度训练应该从简单易行的动作开始，逐渐增加训练难度，以激发学生的学习兴趣和提高他们的挑战能力。
3. 注重安全：在进行柔韧度训练时，教师应注意学生的身体状态，避免过度伸展引发损伤。
同时，柔韧度训练应当在有资质的教练或教师的指导下进行。
三、柔韧度训练的方法1. 基础伸展：基础伸展是柔韧度训练的基础，可以通过简单的伸展动作来引导学生放松身体，并逐渐增加肌肉和关节的柔韧性。
常见的基础伸展动作包括：坐位前屈、腿部伸展、腰部扭转等。
2. 分组对抗：学生分为两组，面对面站立，一组的学生将手臂伸直平举，另一组的学生则试图拉伸对方的手臂。
通过这种对抗的方式，可以增强学生的肌肉柔韧性。
3. 延展训练：延展训练是一种比较常见的柔韧度训练方法，可以通过引导学生进行不同部位的延展动作，逐渐增加肌肉伸展的幅度和时间，提高柔韧度。
4. 应用实战：在体操技巧训练中，将柔韧度训练应用到实际动作中，通过多次重复练习和调整，逐渐提高学生的柔韧度水平。
四、教学策略1. 营造积极的氛围：体操技巧的训练需要学生们持续地努力和坚持，教师应该通过鼓励和表扬，营造积极的学习氛围，激发学生的学习兴趣和自信心。
2. 灵活运用教学方式：不同的学生有着不同的学习特点和需求，教师应根据学生的实际情况，灵活运用多种教学方式，例如示范、讲解、实践等，使每个学生都能够得到有效的指导和帮助。
体操运动员身体柔韧性训练方法研究
体操运动员身体柔韧性训练方法研究摘要：体操是一项需要极高灵活性和柔韧性的运动项目，身体柔韧性是体操运动员在比赛中取得好成绩的重要因素之一。
本文通过对体操运动员身体柔韧性训练方法的研究，探讨了不同训练方法对提高运动员柔韧性的影响，并结合实际案例进行分析。
研究表明，通过科学合理的训练方法，可以有效提高体操运动员的身体柔韧性，从而提高他们在比赛中的表现。
关键词：体操运动员，柔韧性，训练方法一、引言体操运动作为一项高难度、高技术要求的运动项目，对运动员的体能素质有着极高的要求。
在体操比赛中，除了需要运动员具备优秀的平衡和协调能力外，身体的柔韧性也是决定比赛成绩的重要因素之一。
体操运动员在进行各种难度动作时，需要有较高的柔韧性才能完成动作，并且减少受伤的风险。
因此，如何有效提高体操运动员的柔韧性，成为了备受关注的话题。
二、体操运动员身体柔韧性的重要性身体柔韧性是指人体在肌肉、关节和软组织的伸展范围内能够自由移动的程度。
在体操运动中，身体柔韧性是体操运动员完成各种动作的基础。
许多高难度动作需要运动员完成大幅度的伸展和扭转动作，而缺乏柔韧性的运动员很难完成这些动作，甚至会面临受伤风险。
因此，身体柔韧性是体操比赛中的关键因素之一。
在体操比赛中，运动员需要完成各种难度的动作，如翻腾、倒立、后空翻等。
这些动作需要运动员的身体具备较高的柔韧性才能完成，而且仅有高柔韧性的运动员才能在比赛中表现出色。
因此，提高体操运动员的身体柔韧性，不仅可以帮助他们更好地完成动作，还可以提高他们在比赛中的表现。
三、体操运动员身体柔韧性训练方法为了提高体操运动员的身体柔韧性，训练方法至关重要。
下面将介绍一些常见的体操运动员身体柔韧性训练方法：1. 静态拉伸：静态拉伸是体操运动员常用的柔韧性训练方法之一。
静态拉伸是指通过保持某个姿势达到最大伸展点，并保持一段时间的训练方法。
这种方法可以帮助提高肌肉和关节的伸展度，增加肌肉的弹性，从而提高柔韧性。
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体能是指舞者机体的运动能力，是舞者掌握各类舞蹈技巧的基础，它包括：身体形态、身体机能、运动素质等内容。
其中运动素质(诸如：力度、软开度、灵敏度、耐力等)是构成体能各要素中最重要的决定因素。
柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度以及肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力。
舞蹈演员的肩、腰、髋、腿等部位均需要具备特殊的柔韧性，才能在舞蹈中表现出大幅度的活动范围。
柔韧性差的人，会影响掌握动作技能，还会限制力量及速度、协调能力的发挥，也会造成肌肉、韧带损伤。
在舞蹈教学训练中，既要解决舞者的软开度问题，又要重视舞者的韧性问题，体现出柔中有刚和刚中有柔的效果。
为此，需要我们深入研究柔韧性素质和训练问题。
对柔韧的训练可分为：主动柔韧性练习和被动柔韧性练习两种。
主动柔韧性是指舞者依靠相应关节周围肌群的积极工作，完成大幅度动作的能力。
主动柔韧性训练培养舞者的柔韧能力，也起到发展力量素质的作用。
例如训练正、侧、后踢腿时，要求舞者的腿能踢得高、幅度大、速度快而有力，达到既有柔性又有韧性的效果。
反过来力量素质的发展又能促进“主动柔韧性”水平的拉高。
被动柔韧性是指舞者被动用力(或借助外力)时，关节所能达到的最大活动幅度如：压腿、扳腿等练习。
被动柔韧性练习是发展主动柔韧性的基础。
那么，影响柔韧素质提高的因素有哪些呢?(1)肌肉、韧带组织的弹性不仅取决于性别、年龄，而且取决于中枢神经系统的兴奋度。
情绪高涨时，柔韧性会增大。
因此，柔韧训练要从少儿抓起，练习时的情绪也不可忽视。
(2)关节的骨结构是柔韧性最不易改变的因素，基本上由遗传决定。
如先天骨盆形态偏平，其胯关节开度就好。
关节周围组织体积大小对关节活动幅度有限制作用，它受先天和后天训练的影响。
如有些肌肉体积增大后，就会影响其周围关节的活动幅度。
因此，对舞者来说，控制肌肉体积的增大是极其重要的。
(3)神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动中肌肉的基本张力有关。
特别是中枢神经系统调节对于肌肉之间的协调性改善以及肌肉紧张和放松的调节能力的提高是至关重要的。
就是我们通常说的要求舞者做动作要放得开，别紧张。
研究证明，训练水平高的人，肌肉的随意放松能力很高，这与中枢神经系统支配骨骼肌的神经细胞的抑制深度有关。
下面谈谈柔韧训练的方法(1)主动或被动的静力拉伸方法缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间的练习方法。
这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤，由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。
一般要求在酸、胀、痛的位置停留6秒～8秒，重复6～8秒。
(2)主动或被动的动力性拉伸方法有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。
在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先作几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，从而避免拉伤。
每个练习重复5～10次(重复次数可根据专项技术需要而增加)。
主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应。
上述方法可单独采用亦可混合运用，练习时间根据需要确定。
发展柔韧素质可采用的手段1在器械上的练习：利用肋木、平衡木、跳马、把杆、吊环、单杠等。
2利用轻器械的练习：利用木棍、绳、橡皮筋等。
3利用外部的阻力练习：同伴的助力、负重等。
4利用自身所给的助力或自身体重的练习：如压腿时双手用力压同时上体前压振；在吊环或单杠上作悬垂等。
5发展各关节柔韧所采用的动作：压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。
发展各关节柔韧性的练习方法、手段1 肩关节肩关节是由半球形的肱骨头和肩胛骨的关节盂构成的球窝关节，所以肩关节是关节中最灵活、活动幅度最大的关节。
它的加固主要靠喙肱韧带和三角肌。
因此该关节的练习用以增加肩部肌肉力量同时增加肩部柔韧。
发展肩关节的柔韧练习主要有主动或被动地压肩、拉肩、吊肩、转肩等。
如手扶肋木的体前屈压肩、背对肋木双手上握向前的拉肩，在单杠或吊环上作各种握法的悬垂、借助绳或木棍的转肩练习。
2肘关节肘关节是由肱尺关节、挠尺关节、肱挠关节构成。
它是由内侧、外侧副韧带及挠骨环状韧带加固。
肘关节的运动时屈伸动作较多，所以在发展屈肌力量练习的同时配以屈肌的伸展性练习。
主要采用压肘、旋内、旋外、绕环的练习。
3腕关节腕关节由挠腕关节(使手屈伸、内收外展)及腕间关节(使手旋转)构成。
体操运动员主要发展背屈能力：采用俯卧撑推手、倒立爬行等练习；篮球、排球、乒乓球、手球、网球等项目对手腕的灵活性要求较高，既发展屈伸、内收外展又发展旋转的能力，主要通过基本动作、基本技术来发展；举重运动员发展手背后屈柔韧等。
4膝关节、胯关节1、膝关节：膝关节由股骨远端、胫骨近端及髌骨后的关节面以及半月板构成，由内外侧副韧带、髌骨韧带、交叉韧带加固。
膝关节的柔韧主要发展腿部后面肌群(股二头肌、半腱肌、半膜肌、小腿三头肌、胫骨后肌)的伸展性；发展屈膝能力主要发展腿部前面肌群(股四头肌、缝匠肌、胫骨前肌、姆长伸肌)的伸展性。
2、胯关节：由球形的股骨头与胯骨的胯臼构成。
由于胯臼较深，并有软骨形成的关节盂加大与股骨头的紧屈适应，虽然它是球窝关节，但运动幅度受到限度。
它的加固由髌骨韧带及股圆韧带加固。
胯关节的柔韧主要发展前后、左右开胯的能力。
发展膝关节、胯关节柔韧，常结合在一起练，称为腿部柔韧练习。
经常采用的练习有主动或被动的压腿、踢腿、摆腿、劈腿等。
5踝关节由距骨上关节面、胫骨内踝关节面、胫骨下关节面及腓骨外踝关节面构成。
踝关节前后韧带薄弱，而两侧的内、外侧副韧带较强。
踝关节主要发展背屈和背伸及内翻外翻的能力。
体操运动员主要发展足背的绷脚面能力，常采用各种后足背的练习；足球运动员主要发展内、外翻的能力；举重运动员主要发展背屈的能力等。
6脊柱由26块椎骨组成，椎骨之间靠椎间盘连在一起。
其中有23块椎体有椎间盘，椎骨之间由于椎间盘的弹性有少许转动，当肌肉牵动椎骨时，每一个椎骨少许转动的总合就使脊柱有了相当大的运动幅度。
因此脊柱能前屈、后倾、向右侧屈、向左侧屈及转动。
脊柱的柔韧包括颈椎、胸椎、腰椎的柔韧。
1、颈椎柔韧主要采用头前后屈、左右侧屈、左右转动及绕环的练习。
2、胸腰椎柔韧常结合在一起练习，主要采用下腰、甩腰、体前屈等练习。
发展柔韧素质的具体方法柔韧素质的发展应从各项目的特点出发，有目的、有选择地进行，以下根据教学训练体会，提供一些发展柔韧素质的方法，供教学训练时参考。
(1)手指手腕柔韧性练习1、握拳、伸展反复练习。
2、两手五指相触用力内压，使指根与手掌背向成直角或小直角。
3、两手五指交叉直臂头上翻腕，掌心朝上。
4、手腕伸屈、绕环。
5、手指垫高的俯卧撑。
6、杠铃至胸，用手指托住杠铃杆。
7、用左手掌心压右手四指，连续推压。
8、面对墙站立，连续做手指推撑。
9、左、右手指交替抓下落的棒球(或小铅球)。
10、靠墙倒立。
(2)肩关节柔韧性练习1、压肩(1)手扶一定高度体前屈压肩。
(2)双人手扶对方肩，体前屈直臂压肩。
(3)面对墙一脚距离站立，手、大小臂、胸触墙压肩(逐渐加大脚与墙的距离)。
(4)练习者背对横马并仰卧在鞍马上，另一人在后面扶着他上臂下压。
(5)两人互相以手搭肩，身体前倾，向下有节奏地肩压。
2、拉肩(1)双人背向两手头上拉住，同时作弓箭步前拉。
(2)练习者站立，两手头上握住，帮助者一手拉练习者头上手，一手顶背助力拉。
(3)练习者俯卧，两手相握头上举或两手握木棍，帮助者坐练习者身上，一手拉木棍，一手顶其背助力拉。
(4)背对肋木坐，双手头上握肋木，以脚为支点，挺胸腹前拉起成反弓形。
(5)背向肋木站，双手反握肋木，下蹲下拉肩。
(6)背向肋木屈膝站肋木上，双手头上握肋木，然后向前蹬直双腿胸腹用力前挺。
(7)侧向肋木，一手上握一手下握肋木向侧拉。
(8)体前屈坐垫下，双手后举，帮助者握其两手向前上推助力拉。
3、吊肩(1)单杠各种握法(正、反、反正、翻等握法)的悬垂摆动。
(2)单杠负重静力悬垂。
(3)杠悬垂或加转体。
(4)后吊：单杠悬垂，两腿从两手间穿过下翻成后吊。
4、转肩：用木棍、绳或橡皮筋作直臂向前、向后的转肩(握距逐渐缩小)。
(3)腰腹部柔韧性练习1、弓箭步转腰压腿。
2、两脚前后开立，向左后转，向右后转，来回转腰。
3、体前屈手握脚踝，尽量使头、胸、腹与腿相贴。
4、站在一定高度上作体前屈，手触地面。
5、分腿体前屈，双手从腿中间后伸。
6、分腿坐，脚高位体前屈，帮助者可适当用力压其背部助力压。
7、后桥练习，逐渐缩小手与脚距。
8、向后甩腰练习。
9、俯卧撑交替举后腿，上体尽量后抬成反弓形。
10、双人背向，双手头上握或互挽臂互相背。
11、肩肘倒立下落成屈体肩肘撑。
(4)胸部柔韧性练习1、俯卧背屈伸。
练习者腿部不动，积极抬上体、挺胸。
2、虎伸腰。
练习者跪立，手臂前放于地下，胸向下压。
要求主动伸臂，挺胸下压。
3、练习者面对墙站立，两臂上举扶墙，抬头挺胸压胸。
要求让胸尽量贴墙，幅度由小到大。
4、练习者背对鞍马头站立，身体后仰，两手握环使胸挺出。
要求充分伸臂，顶背拉肩，胸。
5、练习者并腿坐在垫子上，臂上举，同伴在背后一边向后拉其双手，一边用脚蹬练习者肩背部，向后拉肩振胸。
(5)下肢柔软性练习1、前后劈腿。
可独立前后振压，也可以将腿部垫高，由同伴帮助下压。
2、左右劈腿。
练习者仰卧在垫子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不断下压。
3、压腿：将脚放在一定高度上，另一腿站立脚尖朝前，然后正压(勾脚)、侧压、后压。
4、踢腿：原地扶把杆或行进，正踢(勾脚)、侧踢、后踢。
5、摆腿：向内、向外摆腿。
6、控腿：手扶支撑物体，前控、侧控、后控。
7、弓箭步压腿。
8、跪坐压脚面。
9、在特制不同形状的练习器上练习脚腕不同方位的柔韧(特制练习器械见弹跳力部分)10、用脚内侧、外侧、脚跟、脚尖走。
11、负重深蹲，脚跟不离地使脚尽量弯曲。
12、双刀腿坐，双脚互相顶位，双手相拉，一人前俯，一人后仰。
13、背对背坐，双手头上拉，一个前俯，一人后仰。
(6)踝关节和足背部柔韧性练习1、练习者手扶腰部高度肋木，用前脚掌站在最下边的肋木杠上，利用体重上下压动，然后在踝关节弯曲角度最大时，停留片刻以拉长肌肉和韧带。
2、练习者跪在垫子上，利用体重前后移动压足背，也可将足尖部垫高，使足背悬空做下压动作，增加练习时的难度。
3、练习者坐在垫子上，在足尖部上面放置重物，压足背。
4、做脚掌着地的各种跳绳练习。
5、做脚前掌着地的各种方向、各种速度的行走练习。