【初中一年级】2011-12初一体育寒假作业(1)
2011-2012学年第一学期初一体育寒假作业
初一年级全体同学：
为了响应国家“亿万学生阳光体育运动”的号召，全面提升学生的身心健康，努力提高学生健康水平,为广大同学营造“健康寒假”的良好氛围。
针对体育已纳入中考科目以及同学们的体质特点和体能情况，决定在寒假期间广泛开展“阳光体育运动”,请同学们积极参与，认真完成每天一小时的锻炼任务。
祝同学们:身心健康,寒假愉快！
教导处
2012-1-5
1、练习时间、项目：
2、体育锻炼要求：
（1）、常言道：“冬练三九，夏练三伏。
”寒假正是我们锻炼身体、增强体质的大好时机，为使“健康寒假”落到实处，敬请各位家长做好学生假期体育锻炼的督促工作。
（2）、安全健康第一，请把安全与健康摆在首位，各位同学在做运动前必须充分活动开肢体各部，做好准备活动，运动后要及时放松肢体，调整身心。
（3）、30秒的跳绳、仰卧起坐一定要规范、快速完成；1分钟跳绳、仰卧起坐努力坚持到时间结束。
进行其它运动项目活动时，请同学们在表格中注明。
（4）、请同学们将体育寒假作业打印并做好记录，下学期开学，由体育委员将此表收齐交体育老师处，我们将对寒假作业情况进行检查。
初一体育组
2012-1-5。
体育寒假作业(有氧篇)
体育寒假作业少年强则国强，体育兴则国兴。
为贯彻落实体育强国，培养学生德智体美劳全面发展，为国家培养合格的建设者和接班人。
让学生们在体育中成长，让学生们让运动中找到快乐，我们特制定此寒假期间的体育锻炼计划。
第一周（1.9--1.15日一周训练四次）1.9日低难度有氧运动内容：1.原地小跑 2.高抬腿侧踢 3.后提臀跳 4.站姿肘碰膝 5.划手侧弓步一组30个，练习3组。
1.10日低难度有氧运动内容：1.后踢臀跳 2.高抬腿后踢 3.拍手高抬腿 4.前踢腿 5.深蹲一组30个，练习3组1.11日高难度有氧运动内容：1.开合跳 2.蹲起肘碰膝 3.屈膝礼箭步蹲 4.原地跳跃转体 5.深蹲 6.深蹲跳一组30个，练习3组1.12日高难度有氧运动内容：1.开合跳 2.蹲起肘碰膝 3.屈膝礼箭步蹲 4.原地跳跃转体 5.深蹲 6.深蹲跳一组30个，练习3组第二周（1.16--1.22 一周训练四次）1.16日股四头肌力量练习（强度低）内容：1.交替弓箭步 2.宽距深蹲 3.侧宽距深蹲 4.侧向弓步 5.侧向踢腿一组30个，练习4组1.17日股四头肌力量练习（强度低）内容：1.单侧小腿抬高 2.跪姿侧抬腿 3.跪姿提膝伸腿 4.小驴踢后抬 5.侧举腿一组30个。
练习4组1.18日股四头肌力量练习（强度高）内容：1.举腿上碰 2.内侧举腿滑动 3.举腿保持 4.单侧反向抬腿 5.侧卧抬腿一组25个，练习4组1.19日股四头肌力量练习（强度高）内容：1.相扑深蹲+垫脚 2.静态相扑深蹲+垫脚 3.侧卧勾脚尖摆动 4.侧卧抬腿前画圈 5.仰卧交叉开合腿一组25个，练习4组第三周（1.23--1.29）春节休息调整第四周（1.30--2.5 一周训练四次）内容：1.跪姿半程俯卧撑 2.俯卧撑 3.动态平板支撑 4.上斜俯卧撑5.钻石俯卧撑一组20个，练习三组1.31日上肢力量练习（强度低）内容：1.靠墙划臂 2.手臂绕环 3.徒手肩上推举 4.平板支撑换手摸肩 5.俯身划船一组20个，练习3组2.1日上肢力量练习（强度高）内容：1.平板支撑换手摸肩 2.俯身冲肩 3.印式俯卧撑 4.徒手俯身高位下拉一组20个，练习3组2.2日上肢力量练习（强度高）内容：1.平板支撑换手摸肩 2.俯身冲肩 3.印式俯卧撑 4.徒手俯身高位下拉（重复前一天加强训练）一组20个，练习3组第五周（1.6--1.12 一周训练四次）1.6日核心力量训练（强度低）内容：1.慢速交叉卷腹 2.伸膝抬腿卷腹 3.慢速登山跑 4.仰卧起坐5.熊爬至平板支撑一组30个，练习3组内容：1.交叉卷腹 2.反向卷腹提臀 3.剪刀踢腿 4.卷腹保持 5.俯身开合一组30个，练习3组1.8日核心力量训练（强度高）内容：1.仰卧交替摸足跟 2.仰卧抬腿保持 3.俄罗斯转体 4.坐姿后仰保持 5.碰脚尖卷腹一组30个，练习3组1.9日核心力量训练（强度高）内容：1.仰卧交替摸足跟 2.仰卧抬腿保持 3.俄罗斯转体 4.坐姿后仰保持 5.碰脚尖卷腹（重复前一天加强训练）一组30个，练习3组六日可以出去慢跑或者在家拉伸，可以自行安排。
初中体育寒假作业范文
初中体育寒假作业范文本期作业主要要求父母与孩子一起完成，创造交流的时机，促进相互之间的感情与合作默契。
跳绳以两人合作的为主，摸高以父母举手的适当高度来给孩子摸，有关本卷须知如下。
1）、跳绳姿势要正确：眼向前望，腰背要伸直；沉肘、手臂与手肘约呈90度角为根本；以手腕力量摆绳；跳跃时双脚并合，脚尖或前脚掌有节奏地踏地跳；着地时膝盖微曲，以吸收跳跃时的震荡力；踏跳时以脚前掌着地，足踝大部份时间是不着地的。
2）、跳绳之前最好活动一下全身，尤其是相关的部位，如肩膀、手臂、手腕、脚踝，足部、腿部、腕部、踝部做些准备活动，防止扭伤。
3）、开始跳绳后，速度由慢到快、循序渐进。
4）、跳绳者应穿质地软、重量轻的鞋，防止脚踝受伤。
5）、初学者通常宜用硬绳，绳子软硬、粗细适中，熟练后可改为软绳。
6）、选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。
7）、跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，跳绳后那么可做些放松活动。
2、摸高本卷须知：1）、正确的动作方法（以原地起跳为主），在孩子头上方，放一个物体，在孩子跳起来能摸到，并且默念我要张高，先下蹲，脚瞪地向上起跳的同时，伸张身体，在跳到最高点身体完全伸张时，伸手摸上方的物体，摸到算一次成功。
2）摸高之前最好活动一下全身，尤其是相关的部位，如肩膀、手腕、脚踝，足部、腿部、膝部做些准备活动，防止扭伤。
也可以先跳绳再做摸高练习。
3）开始时可以先低点，然后看孩子的情况进展适当升高，4）要选择空间比较大，傍边没有杂物的空地，不能在太硬的场地5）跳者应穿质地软、重量轻、平地的鞋，防止脚踝受伤。
坚持日日跳！身体日日旺！。
七年级体育假期家庭作业内容
七年级体育假期家庭作业内容各位同学们好：假期将至,为了增强同学们的身体素质,促进同学们健康成长,为初三体育中考打下良好的基础,现给各位同学们布置了寒假体育作业,作业的内容不分男、女生,作业动作标准会以视频的方式发给大家,供大家参考学习。
以下是作业的内容与要求：1、仰卧起坐：15个/组×3组每组间歇30秒要求：①每组要以最快速度完成②双手位于脑后,不得离开头部③躺下时肩背部充分着垫④起来时肘部过膝2、立卧撑：5个/组×4组每组间歇30秒要求：①团身蹲下,双手撑地与肩同宽,为准备动作。
②双手直臂撑地与肩同宽,双腿同时迅速向后蹬伸,前脚掌着地成俯卧撑姿态（不要拱臀、塌腰）③收腿时双腿快速收于身下成蹲撑姿态,起跳时双腿要充分快速蹬地向上起跳,达到最高点时,双手头上击掌④落地时注意屈膝缓冲,然后以此衔接下一个立卧撑不要停顿,注意动作的连贯性,动作要标准、舒展。
3、跳绳：单摇300-500个自选×1组要求：①单摇最少300个②跳绳过程中若有停顿迅速调整继续练习直到完成300-500个为止中间不要休息③身体绷直,核心收紧（附加项）：双摇5-10个/组×5组（视频内有示范动作）要求：有一定跳绳基础的同学可选择双摇动作,此项为自选练习。
小提示：每日练习前要充分热身,活动开身体各个部位避免运动损伤练习后要及时放松拉伸注意休息,保持身体良好状态,养成良好习惯。
疫情假期期间学习和体育锻炼要劳逸结合,健康的身心不仅仅是为了抗击当前的疫情以及之后的体育中考,更重要的是习惯的养成,长期坚持运动锻炼会帮助同学们逐渐形成坚韧不拔的意志品质,这将成为同学们受益终身的财富,所以希望同学们能重视起来,按要求完成每天的体育作业。
最后祝各位同学们身体健康,假期愉快！。
初中寒假体育作业
初中寒假体育作业一、有氧运动有氧运动是提高心肺功能、增强体质和保持良好体态的重要手段。
在寒假期间，建议同学们每周进行至少3次有氧运动，每次持续30分钟以上。
以下是一些适合初中生的有氧运动项目：1. 跑步：户外跑步或室内跑步机跑步都是不错的选择，可以根据个人喜好和身体状况选择不同的跑步速度和距离。
2. 跳绳：跳绳是一项简单易行、低成本的有氧运动，可以单人或多人一起玩耍。
3. 游泳：如果条件允许，可以尝试游泳这项全身运动，不仅可以锻炼身体，还可以增强心肺功能。
4. 骑车：可以选则户外骑行或者室内动感单车骑行，有助于锻炼腿部肌肉和提高心肺功能。
二、力量训练力量训练是提高肌肉力量、改善身体形态的重要途径。
以下是一些适合初中生的力量训练项目：1. 自重训练：如俯卧撑、深蹲、仰卧起坐等，这些动作可以利用自身体重进行训练，简单易行。
2. 哑铃训练：可以购买一些适合自己力量的哑铃进行肌肉训练，如推举、弯举等。
3. 健身器械训练：如果有条件，可以尝试使用健身器械进行更全面的力量训练，如卧推、硬拉等。
三、柔韧性练习柔韧性练习有助于提高关节灵活性和肌肉伸展性，预防运动损伤。
以下是一些适合初中生的柔韧性练习项目：1. 瑜伽：瑜伽可以帮助舒缓身心、提高柔韧性，建议每周进行1-2次瑜伽练习。
2. 拉伸运动：如大腿后侧伸展、背部伸展等，可以在力量训练后进行拉伸运动，有助于放松肌肉和预防肌肉酸痛。
四、球类运动球类运动可以提高同学们的团队协作能力和个人技术水平，同时也是一项很有趣的运动。
以下是一些适合初中生的球类运动项目：1. 篮球：篮球是一项全身运动，可以锻炼同学们的速度、协调性和反应能力。
2. 足球：足球是一项团队合作的运动，可以提高同学们的体能和协作能力。
3. 乒乓球：乒乓球是一项需要快速反应和精准技术的运动，可以锻炼同学们的手眼协调能力和反应速度。
4. 羽毛球：羽毛球是一项轻巧灵活的运动，可以提高同学们的身体协调性和耐力。
初中生体育寒假作业案例分析
初中生体育寒假作业案例分析寒假是学生们放松休息、充实自己的好时机，但又是学术压力和业余生活的另一种状态的转换。
对于初中生来说，体育寒假作业既是学校安排的任务，也是给学生们创造锻炼的机会。
为了深入了解初中生体育寒假作业的实际情况，我们调研了一些学生和家长，下面我们就对此进行具体的案例分析。
案例一：小明是一个初中二年级的学生，他在寒假的体育作业中被要求每周至少进行三次有氧运动，如慢跑、游泳、打篮球等。
他平时在学校学习比较紧张，对于体育运动并没有太大的兴趣。
寒假开始后，小明一开始并没有积极主动地去完成体育作业，而是选择宅在家里看电视玩游戏。
直到放假的第三周，小明的妈妈发现了他的沉迷于电子产品，便和他进行了一次认真的交谈。
妈妈和小明商量好了一个计划，每天一起散步20分钟，周末再一起去游泳。
随着妈妈的陪伴和鼓励，小明逐渐养成了良好的运动习惯，寒假结束后他体重减轻了一些，也感到整个人更加有活力了。
案例分析：这个案例反映了一部分学生对体育运动的疏漏和麻木态度。
在这种情况下，家长的引导和陪伴是非常重要的。
家长可以与孩子商量一个合理的运动计划，并在适当的时候进行鼓励和提醒。
这样不仅可以帮助孩子养成健康的生活习惯，还可以增进亲子关系。
小红是一名初中一年级的女生，在寒假的体育作业中被要求每周至少进行两次力量训练，如举重、仰卧起坐、俯卧撑等。
由于她平时在学校就非常喜欢参加体育俱乐部，因此对于体育运动有着浓厚的兴趣和自觉性。
寒假开始后，小红每天都在家里进行一些简单的力量训练并记录在作业本上，周末还去健身房参加专业的训练和课程。
寒假结束后，小红不仅更加健康强壮，还增强了自信心和团队合作能力。
案例分析：这个案例展示了一些学生对体育运动的自觉性和积极主动性。
在这种情况下，学校可以给予学生一定的自主安排权利，让他们自己制定适合自己的运动计划，并在回校后与班级分享自己的运动心得和体会，以此进行交流、互相督促和鼓舞。
通过以上两个案例，我们可以看出，初中生体育寒假作业的情况是多种多样的。
初中生体育寒假作业案例分析
初中生体育寒假作业案例分析
随着教育水平的提高，学校对学生的要求也越来越高。
在寒假期间，学校通常会布置一些作业，以巩固学生在假期期间所学到的知识，其中包括体育作业。
本文将以一名初中生体育寒假作业为例进行分析。
寒假作业要求学生在假期期间要进行一项户外运动，并进行详细的记录。
这项作业的目的旨在鼓励学生积极参与体育锻炼，提高他们的体育素养和身体素质。
通过记录运动的过程和结果，学生们可以培养自我观察和自我评价的能力，促进他们的自我发展。
学生选择了跑步作为他的户外运动，每天都会在附近的公园跑步。
他详细记录了每次跑步的时间、距离、用时以及自己的感受等信息。
通过记录的数据，他可以清楚地了解自己的运动成绩和进步情况，并且可以根据自己的感受调整训练计划。
在这个过程中，学生遇到了一些困难。
由于天气变冷，有时候他感到身体不太舒服，但他还是坚持完成了每天的跑步任务。
这个过程中，他学会了坚持和毅力，并培养了自律的品质。
通过户外运动，他还接触到了大自然，感受到了自然环境的美丽和宁静，这也是体育作业的一个额外收获。
也有一些问题需要注意。
在指导学生选择户外运动时，要充分考虑他们的实际情况和兴趣爱好，避免过高的要求导致学生负担过重。
在学生进行户外运动时，也要注意天气变化和身体状况，确保他们的安全。
学校还应该为学生提供必要的指导和支持，包括运动技巧的培训、饮食和休息的指导等等，以帮助他们更好地完成体育寒假作业。
初中生体育寒假作业案例分析
初中生体育寒假作业案例分析一、案例背景某初中体育老师给学生布置了寒假作业，要求学生在寒假期间完成一份体育综合训练计划，并通过录制视频的方式展示训练成果。
作为寒假作业的一部分，学生还需要对自己的训练内容进行分析和总结，并给出相应的改进计划。
二、分析与总结1.学生存在的问题(1)缺乏系统的训练计划学生对于体育综合训练的认识比较模糊，缺乏系统的训练计划。
一些学生只是按照自己的兴趣和爱好进行训练，没有明确的目标和计划。
(2)缺乏科学的训练方法由于缺乏专业的指导，学生往往只是简单地进行一些基本的运动，没有很好地掌握科学的训练方法。
学生在练习跑步时没有掌握正确的姿势和呼吸方法，导致效果不佳。
(3)缺乏合理的休息安排学生在训练过程中往往没有合理的休息安排，容易造成身体疲劳和过度训练。
一些学生倾向于长时间的高强度训练，没有掌握合理的休息和恢复方法。
2.改进的建议(1)明确训练目标学生应该在寒假开始前明确自己的训练目标，包括提高某项运动项目的成绩、增强身体素质等。
根据目标制定相应的训练计划，包括训练内容、训练强度和训练时间等。
学生可以通过阅读相关的书籍和资料，参加专业的训练班等方式学习科学的训练方法。
了解如何正确地进行各项运动，如何训练身体的不同部位，如何合理安排锻炼时间等。
学生在进行训练时应该注意合理安排休息时间，避免身体过度疲劳。
一般来说，每天的训练时间不宜过长，适当增加休息和恢复时间。
可以每周安排一两天的休息时间，或者每天训练后进行适当的放松活动。
三、改进计划明确训练目标，例如提高100米短跑成绩、增加肌肉力量等。
根据目标制定相应的训练计划。
2.训练内容根据目标选择相应的训练内容，包括力量训练、耐力训练和灵活性训练等。
力量训练可以包括仰卧起坐、俯卧撑等；耐力训练可以包括跑步、游泳等；灵活性训练可以包括拉伸和瑜伽等。
3.训练强度和时间根据个人能力和训练目标确定训练强度和时间。
一般来说，每天训练时间应控制在1小时左右，训练强度逐渐增加。
各年级“寒假体育作业”完整版，老师家长们快给孩子安排起来！
各年级“寒假体育作业”完整版，老师家长们快给孩子安排起来！寒假体育锻炼计划最近，不少家长在朋友圈晒出了“神兽”出笼的各种图片受疫情影响，大多学校调整了放假时间各地学生陆续开启寒假模式为了给孩子一个充实、健康、愉快的假期不少学校“派发”的寒假作业里多了“体育”这一项为了让寒假体育作业不流于形式帮助老师、家长排忧解难的同时也为提升学生在运动过程中的兴趣点近期，康豆苦心钻研将多位专家以及一线体育工作者的指导建议进行分析梳理形成了一份特别针对于各年级学生日常运动特点、体质测试弱项的《寒假体育锻炼计划》在保证日常运动量的同时科学有效地针对薄弱项进行强化训练更添加了亲子、自选环节为体育锻炼增添了灵活性、趣味性让我们充分利用假期时光停课不停学，居家不停练小学一年级提高身体协调能力（每天10~15分钟）时间训练项目1、慢跑：5分钟/次*1组周一2、原地蹲跳起：10次/组*2组3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组1、跳绳：1分钟/组*2组周二2、平板支撑：30秒/组*2组3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组1、慢跑：5分钟/次*1组周三2、蛙跳：5次/组*2组3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组1、跳绳：1分钟/组*2组周四2、坐位体前屈：1分钟/组*5组3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组1、慢跑：5分钟/次*1组周五2、原地高抬腿：15次/组*2组3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组1、开合跳：30次/组*3组周六2、20米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组周日和家人观看一场体育赛事，简单了解规则二年级加强腰腹力量、核心力量（每天10~15分钟）时间训练项目1、慢跑：5分钟/次*1组周一2、原地蹲跳起：10次/组*3组3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组1、跳绳：1分钟/组*3组周二2、平板支撑：30秒/组*3组3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组1、慢跑：5分钟/次*1组周三2、蛙跳：5次/组*3组3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组1、跳绳：1分钟/组*3组周四2、原地高抬腿：30次/组*2组3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组1、慢跑：5分钟/次*1组周五2、坐位体前屈：1分钟/组*5组3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组1、开合跳：30次/组*3组周六2、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组周日和家人观看一场体育赛事，简单了解规则三年级加强下肢力量、核心力量（每天15~20分钟）时间训练项目1、慢跑：5分钟，上下午各1次周一2、原地蹲跳起：20次/组*3组3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组周二1、跳绳：1分钟/组*5组2、平板支撑：50秒/组*3组3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组周三1、慢跑：5分钟，上下午各1次2、蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组周四1、跳绳：1分钟/组*5组2、立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组周五1、原地高抬腿：30次/组*3组2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*3组周六1、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟2、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组周日向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩四年级加强腰腹力量、下肢力量（每天15~20分钟）时间训练项目周一1、慢跑：5分钟，上下午各1次2、原地蹲跳起：20次/组*3组3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组周二1、跳绳：1分钟/组*5组2、平板支撑：1分钟/组*3组3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组周三1、慢跑：5分钟，上下午各1次2、蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组周四1、跳绳：1分钟/组*5组2、立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组周五1、原地高抬腿：30次/组*4组2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*3组周六1、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟2、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组周日向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩五年级加强腰腹力量、上肢力量（每天15~20分钟）时间训练项目周一1、慢跑：5分钟，上下午各1次2、原地蹲跳起：20次/组*4组3、亲子运动-卷腹：30个/组*3组周二1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟2、平板支撑：1分钟/组*3组3、亲子运动-跳跳虎：30个/组*3组周三1、慢跑：5分钟，上下午各1次2、蛙跳：10米/组，男生2组，女生1组3、亲子运动-体前屈拉伸：30秒/组*3组周四1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟2、立定跳远：8次/组*2组，间歇1分钟3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*2组周五1、原地高抬腿：30次/组*4组2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组3、亲子运动-左右障碍跳：30个/组*3组周六1、50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟2、亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*3组3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*2组周日学会一项民间体育项目，如踢毽子等六年级加强核心力量、上肢力量（每天15~20分钟）时间训练项目周一1、慢跑：5分钟，上下午各1次2、原地蹲跳起：20次/组*4组3、立卧撑：男生10次/组*4组，女生8次/组*4组周二1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟2、平板支撑：1分钟/组*3组3、亲子运动-跳跳虎：30个/组*3组周三1、慢跑：5分钟，上下午各1次2、蛙跳：10次/组，男生3组，女生2组3、亲子运动-卷腹：30个/组*3组周四1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟2、立定跳远：10次/组*2组，间歇1分钟3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*3组周五1、原地高抬腿：30次/组*4组2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组3、亲子运动-左右障碍跳：30个/组*3组周六1、50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟2、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*3组3、亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*3组周日学会一项民间体育项目，如踢毽子等部分动作示意原地蹲跳起平板支撑蛙跳原地高抬腿立卧撑亲子运动：体前屈拉伸亲子运动：左右障碍跳亲子运动：交互平板支撑亲子运动：卷腹亲子运动：跳跳虎亲子运动：拉大锯扯大锯初中七年级分类训练项目准备运动（3分钟）活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组体能热身（5分钟）开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒体能训练（20分钟）1、深蹲：20次/组*2组2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组3、仰卧起坐：30个/组*2组4、平板支撑：60秒/组*2组5、跳绳：1分钟/组*2组6、并脚跳（前后左右）：30次/组*3组球类练习（10分钟）1、篮球练习：5分钟/组*2组2、足球练习：5分钟/组*2组3、排球练习：5分钟/组*2组（以上项目自主选择练习）拉伸放松（3分钟）调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动八年级分类训练项目准备运动活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组（3分钟）体能热身（5分钟）开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒体能训练（20分钟）1、深蹲：30次/组*2组2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组3、仰卧起坐：30个/组*2组4、平板支撑：60秒/组*2组5、跳绳：1分钟/组*2组6、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组7、匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）8、坐位体前屈：1分钟/组*3组9、收腹跳：25次/组*2组（以上项目自主选择练习）球类练习（10分钟）1、篮球练习：5分钟/组*2组2、足球练习：5分钟/组*2组3、排球练习：5分钟/组*2组（以上项目自主选择练习）拉伸放松（3分钟）调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动九年级分类训练项目准备运动（3分钟）活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组体能热身（5分钟）开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒体能训练（20分钟）1、深蹲：30次/组*2组2、俯卧撑（男）：18个/组*3组平板支撑（女）：70秒/组*2组3、仰卧起坐：30个/组*2组4、跳绳：3分钟/组*2组，间歇1分钟5、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组6、匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）7、坐位体前屈：1分钟/组*3组8、收腹跳：25次/组*2组（以上项目自主选择练习）球类练习（10分钟）1、篮球练习：5分钟/组*2组2、足球练习：5分钟/组*2组3、排球练习：5分钟/组*2组（以上项目自主选择练习）拉伸放松（3分钟）调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动部分动作示意开合跳勾脚跳并腿左右跳原地小碎步前后交叉开合跳前后弓箭步跳深蹲俯卧撑跪姿俯卧撑并脚跳收腹跳高中/大学注意事项分类训练项目准备运动（3分钟）活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组体能热身（5分钟）开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒日常训练（二选一）（10分钟）1、跳绳：3分钟/组*3组2、柔韧性练习：每个动作1分钟/组*3组① 向上拉伸② 左右拉伸③ 坐位体前屈④ 站位体前屈⑤ 双人压肩⑥ 单侧支撑压腿（以上项目自主选择练习）体能训练（五选二）（20分钟）心肺功能1、波比跳：20个/组*4组2、深呼吸慢跑：20分钟/组*1组提升项目：肺活量、耐力跑上肢力量1、靠墙俯卧撑：15次/组*3组2、俯卧撑：15次/组*3组3、弹力带拉伸：15次/组*3组4、哑铃练习：15次/组*3组提升项目：引体向上下肢力量1、深蹲：15次/组*3组2、收腹跳：15次/组*3组3、直膝跳：15次/组*3组4、挺身跳：15次/组*3组提升项目：立定跳远腰腹力量1、卷腹：10次/组*3组2、腹直肌拉伸：10次/组*3组3、两头起：10次/组*3组4、俯卧挺身：10次/组*3组提升项目：仰卧起坐、引体向上核心力量1、平板支撑：1分钟/组*3组2、侧支撑：1分钟/组*3组提升项目：仰卧起坐拉伸放松调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动（3分钟）部分动作示意向上拉伸左右拉伸站位体前屈双人压肩单侧支撑压腿波比跳靠墙俯卧撑弹力带拉伸哑铃练习直膝跳挺身跳卷腹腹直肌拉伸两头起俯卧挺身侧支撑注意事项1、初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。
中学寒假体育锻炼作业
新泰市××中学学生寒假体育锻炼小作业
尊敬的家长：
您好！孩子是祖国的未来，而健康体魄是青少年为祖国和人民服务的前提，是中华民族旺盛生命力的体现。
为了促进孩子的健康成长、快乐学习，养成终身锻炼意识，根据《关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》文件精神要求，请督促孩子尽量保证每天一小时以上体育活动。
为了方便您和孩子了解锻炼目标，现将每天锻炼项目与要求告知如下，希望得到您的支持与配合。
一、寒假体育锻炼项目：
注意：在每天参加锻炼前都要保证良好的身体状态，应该先慢跑后做热身活动，避免运动受伤。
必练项目中每天均要完成（俯卧撑每天完成60个，可分多组完成），选练项目中可选择自己感兴趣的适当参加。
短绳练习一组休息3分钟练习下一组或者早中晚各练一次，把最好的一次成绩记录在练习项目栏内，仰卧起坐练习每组间隔3分钟或者早中晚各练习一次，把最好的一次成绩记录在练习项目栏内，最后注意在活动前后家长帮助学生拉伸韧带、压腿。
二、家长配合
为保证活动安全，增强学生体质，提高身体素质，我们希望您指导孩子做到以下几点：
1、锻炼时穿适合运动的服装；
2、保证孩子的早餐并加强早餐的营养；
3、因当天身体状况不适宜运动的孩子，请您务必监管运动量或暂停当天的运动；
4、督促学生每天在家或小区进行至少一小时的体育锻炼，最好是您和孩子共同参与。
附表：新泰市××中学体育锻炼反馈表
要求：1、家长督促孩子坚持锻炼的同时，让孩子在反馈表上做好记录，家长和学生一起签好名。
2、家长们可以把孩子假期运动的照片和视频发于班级群内进行共勉。
3、此表开学时上交给班主任。
初中体育寒假作业
初中体育寒假作业一、寒假体育锻炼内容项目内容时间备注热身准备A、慢跑800—1000米之后进行柔韧性练习10分钟让身体慢慢处于最佳运动状态素质练习B、蛙跳4组（每组20个）C、台阶跳4组（每组30个）D、仰卧起坐4组（每组30个）E、深蹲跳4组（每组20次）F、坐位体前屈4组（家人在孩子背部施加压力坚持30秒以上）15分钟每天任选一个锻炼内容按质按量按时间完成体能练习G、400米跑2组（在条件允许的基础上，每组时间控制在1分20秒以内，组间休息10分钟）H、莱格尔跑3组（即往返跑90次，每次时间为5秒，每30次为一组，距离：男20米、女15米）I、球类运动（30分钟以上）15分钟着重选择一个项目每天练习，隔一段时间可换另外的项目跳绳练习J、跟随音乐跳绳5组（每组200个，时间控制在80秒以内）15分钟每组间可做柔韧性练习（如站立体前屈）放松练习K、听音乐慢走；深呼吸甩胳膊和大腿；柔韧性练习等5分钟充分放松身体各部分二、注意事项1、热身活动要做足：进行运动前一定要做好充分的准备活动，以防运动损伤发生。
2、冬季运动防冻伤：冬季进行户外运动，注意防冻伤。
3、呼吸方法要正确：耐久跑采用两步一吸、两步一呼，或三步一吸、三步一呼的呼吸方法。
采用深呼吸的方法，应口鼻同时呼吸，忌大口快速呼吸或者喘粗气。
4、运动前后补水分：无论运动前还是运动后，都应及时补充适量的水分。
忌立即大量喝水与进食，以免加重胃肠道负担。
5、放松活动不可少：每次大运动量练习后都要积极放松，防止乳酸堆积、肌肉僵硬、肌肉劳损、骨膜炎症等。