健身运动处方(2020年10月整理).pdf
健身跑运动处方
运动处方班级：XXXXXX姓名：XXXXXX'学号：XXXXXX健身跑运动处方一、运动目的：强身健体，提高有氧耐力，提高心肺功能，兼顾力量。
二、运动方式：运动场跑步、徒手力量练习。
三、运动强度：以心率、脉搏调控运动强度时，运动时最高心率不超过[220-19×]。
四、注意事项1、在跑步时要调节好跑步速度，姿势、动作要正确；如感到吃力，可缩短快跑时间；跑完步后进行深呼吸，呼吸均匀后再进行力量练习。
2、有身体不适或感冒、发烧等症状时，将暂停实施运动处方。
3、在锻炼时会根据自己的感觉（轻松或吃力），稍微调节运动强度，以锻炼后第二天不感觉疲劳为宜。
4、选择良好的锻炼环境，避免在严寒、酷暑、风暴等恶劣环境下锻炼。
5、锻炼前后注意适宜补液，防止脱水。
6、根据能量平衡和膳食平衡的原则，调节好自己的饮食。
五、1—12周的运动处方第一周的运动处方1、运动频度：2—3次（隔天休息）2、运动时间：30—40分钟。
3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。
4、运动内容：（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换20分钟，可采用慢跑4分钟，接快跑50秒，轮换进行；（3）俯卧撑：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间歇1—3分钟；》（4）放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动；第二周运动处方1、运动频度：2—3次（隔天休息）2、运动时间：30—40分钟。
3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。
4、运动内容：（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换25分钟，可采用慢跑4分钟，接快跑50秒，轮换进行；（3）俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间歇1—3分钟；第三周的运动处方1、运动频度：2—3次（隔天休息），2、运动时间：30—45分钟。
女性健身运动处方
骨矿密度流失
科学研究调查发现女性绝经期后出现的一个及其重 要的问题是骨矿密度流失，这个隐藏炸弹的处理好
坏直接决定了你以后身体的健康！
根据对绝经期女性身体成分及骨密度变化的追踪调查研究，利用 双能X线骨密度仪对绝经期女性身体成份及全身骨密度进行三年前后 的测定,对比研究发现,无论是骨矿含量还骨密度值都在逐年减少,然而, 经常参加运动的人群与不经常参加或是根本就不运动的人群,两类人 的骨密度的下降有很明显的区别(p0.05),表现在:经常参加运动的人群 其全身骨密度下降的幅度明显小于不经常运动或是根本不运动的人群 (p0.05),进一步说明,适当的体育运动可以有效减少骨丢失和减缓机体
女性的锻炼应以有氧锻炼为主，提高女性的呼吸循环水平，其次是 适当的形体训练和力量训练，有利于女性更加挺拔秀丽。就大部分女性 而言，应该特别注意几点：控制体重、腰背部和腹部肌肉力量训练、柔 韧性练习。
女性皮下脂肪较多，为体重的20%~30%，这个比例为标准，过多 过少都不好，因为锻炼时主要采取有氧锻炼，所以应该在此基础上增加 锻炼时间和次数。注意循序渐进和发展上肢力量。
1.运动项目：妊娠初期:散步，简单的徒手体操。妊娠中 期:步行，孕期体操。妊娠后期:散步，垫上体操。
2.运动强度：不宜过大，心率不超过140次/min。
3. 运 动 时 间 ： 持 续 时 间 不 应 超 过 15min ， 每 一 次 30~40min为宜。
4.运动频率：每周3次为宜。
5.注意事项:锻炼方式一定要科学有效，要结合实际情况， 选择适合自己的，注意劳逸结合、适可而止。
1.运动项目：大部分有氧运动，如快步走、慢跑、交际舞、太极 拳、游泳、登山、门球、高尔夫球等，还可以进行抗阻、伸展运 动来维持肌肉的力量和伸展性。
健康运动处方
增进健康的运动处
测试者姓名：年龄：性别一、诊断检查：
测量值1、2为两次（连续两天）量测量的值（如果两次测量的值浮动比较大请重新测量）；备注里面为两次测量的时间。
二、运动前当天的安全监查：
1、有没有感冒，发烧等症状；
2、安静时的心率不高于每分钟100次。
血压舒张压不高于110mmHg；
3、当天未曾饮酒；
4、有规律按时进餐、睡眠充足；
三、运动项目及时间安排：
四、监测指标：
五、注意事项：
1、做好运动前的安全检查；
2、注意每次锻炼的完整性；即准备活动、锻炼内容、整理活动；准备和整理活动部充
分是导致运动伤害的主要原因；
3、需要警惕的症状：如出现上身不适（胸，臂、颈或下颚，表现为酸痛、灼热感、胀
痛）、无力、气短、骨关节不适，应停止运动及时就医；
4、应适当增加饮食结构，不需要节食，避免过度运动的出现。
六、对运动处方的修正：。
健身运动处方
健身运动处方
原則：消耗的能量大於攝取的能量
热身运动：1．.头部运动2．肩部运动3．体侧运动4．下蹲起立5．弓步压腿6．手腕脚腕星期一：清晨慢跑30分钟，睡前俯卧撑4组（10/组）；
星期二：傍晚游泳一小时；
星期三：跳健身操，仰卧起坐4组（10/组）；
星期四：晚饭后散步40分钟；
每次持續30~60分鐘，普通舒適程度的低衝擊性有氧運動；
運動頻數：平均3~5天/週。
注意：循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。
运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多。
以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。
10.实用健身运动处方
第十章实用健身运动处方第一节有氧健身运动处方一、增进有氧适能的运动处方有氧适能之处方主要考虑的要素有运动强度、持续时间、频率和运动方式。
（一）运动强度运动强度是运动处方很重要的要素，因它与能量来源（脂肪很葡萄糖被利用）、能量需求、氧消耗量、锻炼系统（中枢或周边系统）和运动伤害率等因素皆有相关。
运动强度之高低常常以心跳率、耗氧量能量消耗及METS（安静时能量或耗氧量的倍数）来表示，与运动强度有关之项见。
（如表１０－１）。
表１０－１运动强度有关之变项以一位体重７０公斤，３０岁左右，有氧适能普通之男性（约４５高度/公斤分的最大耗氧量）为例，运动强度要超过最低阈值，有氧适能之效果才能明显提升，但亦不要太强而超出无氧阈值产生过多之乳酸，导致运动持续时间缩短。
锻炼强度超过无氧阈值对一般人有氧适能的增进并没有太大的效果（和适度运动强度比较），因此最好的运动强度应介于无氧阈值和最低阈值之间的范围，称之为有氧锻炼区。
由于个人的体能、年龄和健康等状况不同，所以每个人的有氧锻炼区亦不相同；一般而言，体能良好者，普通者和不佳者之有氧锻炼区分别介于最大心跳率７０％-８５％，６０％-７５％和５０％-７０％之间。
个人最大心跳率可用２２０-年龄之简便公式加以预测。
一般人或平常较少运动者宜由低强度的有氧运动导入（如慢走或快走），重点应先放在改善肌肉系统的摄氧能力及健康促进上，待体能逐渐改善后，再逐渐增加运动强度，尔后再将目标转移到心血管或心肺适能。
这个锻炼目标的改变，也使美国运动医学会１９９１年之运动处方中有关运动强度的建议量大大地降低，由５０％-８５％最大摄氧量之运动强度降至４０％-８５％。
（二）持续时间运动持续时间与运动强度交互影响，增加强度则运动时间会减短，反之负荷减轻时则可以持续运动更久。
持续时间可用时间距离或能量消耗来代表。
美国运动医学会建议运动持续时间应在１５-６０分之间。
但如能以能量消耗值来代表则更具有教育意义，许多运动科学资料皆会将运动的METS表示出来，有METS即可算出能量消耗值。
健身运动处方
國立臺灣師範大學 體育學系
卓俊辰
健身運動習慣的三個W 健身運動習慣的三個
WHY WHAT HOW
公元2002年世界健康日 公元2002年世界健康日 (四月七日) 四月七日) 主題: 主題:為健康而動 Move for Health
坐式生活型態
(Sedentary Lifestyle)
我們的承諾：
營造『動態的生活習慣』 擁有『良好的健康體適能』 健康又有活力
Thank you!
運動類型：肌肉用力性的運動/ 運動類型：肌肉用力性的運動/ 運動類型
重量訓練
反覆次數：約10~20次/回合，出現肌肉 反覆次數： 10~20次 回合， 反覆次數
適 1~3回合 回合/ 當疲勞程度；1~3回合/動作
運動頻數：平均2~3天/週 運動頻數：平均2~3 2~3天 運動頻數
柔軟性的運動處方
運動類型：靜性伸展操 運動類型： 運動類型 運動強度：伸展至肌肉明顯而合理繃緊 運動強度： 運動強度 持續時間：20~30秒/次； 持續時間：20~30秒 持續時間 反覆1~3次 反覆1~3次/動作 1~3 運動頻數： 運動頻數： 運動頻數
心肺耐力的運動處方
運動類型： 運動類型：有氧運動 運動強度： 運動強度：
–運動時的呼吸呈現出合理會喘的狀態 –(可說話；但唱不了歌！) 可說話；但唱不了歌！
持續時間：20~60分鐘/ 持續時間：20~60分鐘/次 分鐘 運動頻數：平均3~5天 運動頻數：平均3~5天/週 3~5
肌肉適能的運動處方
儘量把握日常生活中任何身體活動的機會，尤其是步行、 儘量把握日常生活中任何身體活動的機會，尤其是步行、 日常生活中任何身體活動的機會 走樓梯、動態休閒習慣、一般家事與工作的活動。 走樓梯、動態休閒習慣、一般家事與工作的活動。 每次持續30~60分鐘，普通舒適程度的低衝擊性有氧運動； 每次持續30~60分鐘，普通舒適程度的低衝擊性有氧運動； 30~60分鐘 至少兩天一次， 至少兩天一次，理想是不至於有過度疲勞或受傷的危險條 件下一天1~2次 件下一天1~2次。 1~2
运动处方模板.pdf
运动处方姓名：胡月性别：女年龄：20一、运动负荷试验结果试验中达到的最高心率155次/min血压110/80运动强度中等强度靶心率（THR）133~147 次/min注：实验最高心率数值是夜间跑跑测得三、活动安排准备活动：5-10分钟，充分活动，避免意外受伤，使心率逐渐进入靶心率范围1、颈部运动：直立，双手掐腰（主要为了动作协调），向上扬头，向下低头，向左偏头，向右偏头，这是四个节拍，下面四个可以顺时针或者逆时针转脑袋，像以前古代老先生背书那样。
2、肩部运动：手指尖按住同侧自己的肩部，做绕环动作，然后把手臂打开伸直，做绕环动作。
四个节拍3、腰部运动：双手掐腰，双脚与肩同宽。
做绕环动作。
四个节拍3、膝关节运动：左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。
四个节拍4、脚腕、手腕运动：两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。
四个节拍主要运动：✓跑楼梯(1楼到6楼)5次每次休息一分钟✓跳绳1000个250个一组四组✓跳完一组休息3分钟慢跑1000米四、每周活动次数：每周锻炼3-4次，即:隔一天锻炼一次。
日期周一周三周五运动时间40分钟40分钟40分钟五、注意事项⚫安全运动，场所和用具的选择。
运动的场所和设施对提高运动效果、运动成绩以及预防意外事故是很重要的。
在运动过程中时刻伴随着多种危险因素，例如，运动场所狭小时，常发生碰伤事故等；路面不平则是导致骨折、挫伤等外伤的直接原因；长期在硬路面上进行运动可引起下肢关节的慢性操作；运动用具使用不当或用具有缺陷时也容易发生事故。
为了更好的保证运动效果，防止运动损伤，应该具备有完善的运动场所和运动设施。
⚫运动后不可以立即休息剧烈运动时人的心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律的收缩会挤压小静脉，促使血液很快地回流心脏。
此时如果立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原来流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩回流心脏，造成血压降低，出现脑部暂时缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症状。
减脂塑体训练运动处方
第1节
体能训练：心率在75%左右，弓步走，踏步抬腿加转体训练，俯地挺身。
第2节
上肢训练：肩部、胸部、三头肌；（初级）心率在60%的有氧训练30分钟。（单车）
第59节
腰背部塑身训练
腹部塑身训练
心率在60%的有氧训练30分钟。（单车）
第60节
臀部塑身训练
腿部塑身训练
心率在60%的有氧训练30分钟。（踏板）
第61节
上肢训练：背部肌肉群、肱二头肌肉；（初级）心率在65%有氧训练30分钟。（跑步）
第62节
体能训练：心率在75%左右，弓步走，踏步抬腿加转体训练，俯地挺身。
第76节
体能训练：心率在75%左右，弓步走，踏步抬腿加转体训练，俯地挺身。
第77节
上肢训练：背部肌肉群、肱二头肌肉；（初级）心率在65%有氧训练30分钟。（跑步）
第78节
综合训练：心率在80%左右，弓步走，踏步抬腿加转体训练，俯地挺身。
第79节
腰背部塑身训练
腹部塑身训练
心率在60%的有氧训练30分钟。（单车）
第二阶段：以《塑造体质》为主；《背部》、《腰部》、《腹部》、《臀部》、《腿部》强化训练；效果（身体收紧，臂、腰、臀、腿、围度增加）
第41节
上肢训练：背部肌肉群、肱二头肌肉；（初级）心率在65%有氧训练30分钟。（跑步）
第42节
腰背部塑身训练
腹部塑身训练
心率在60%的有氧训练30分钟。（单车）
第43节
第63节
综合训练：心率在80%左右，弓步走，踏步抬腿加转体训练，俯地挺身。
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健身运动处方
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篇一：健身房个人会员运动处方表
健身房个人会员运动处方表
篇二：老年人健身运动处方
老年人健身运动处方
运动目的：健身祛病、防病、抗衰、延年益寿
运动种类：步行、健身跑、游泳、骑自行车、登山、跳健身舞、打网球、门球、高尔夫球、练气功、太极拳、太极剑
运动强度：运动心率控制范围170-年龄；例如您的年龄是60岁，你的运动心率需要控制在170-60=110次/min 运动时间：不少于30min
运动频率：每周3-5次
注意事项：①健康检查，确定身体能够负担每次的运动
②缓慢进行，从低而适应的水平开
始，逐渐增加运动强度
③掌握自己的运动限度，如果运动后感到特别疲劳，睡眠不安或持续肌肉酸痛，即表明运动过量
④有规律第锻炼，要达到健身效果的高峰，需要数周乃至数月，若是1-2周不活
动，便会导致健康水平下降，故应努力坚持每周至少三次锻炼，但应注意患病或身体不适期间停止锻炼，即使是轻微的感冒也要停止锻炼
⑤做好准备活动，年龄越大，锻炼前的准备活动就越重要。
10min左右适宜的准
备活动可保护心脏、肌肉和关节，以避免运动损伤
⑥运动后调整：不要突然停止运动，跑步运动之后，至少在慢走2min；负荷练
习后要休息5min，然后洗个温水澡
篇三：大学生健身运动处方
大学生健身运动处方
姓名：吴俊性别：男年龄23 健康状况：良好
运动目的：提高肌肉的生成和锻炼，得到具有审美性质的体形
运动项目：
周一，周三，周五中途跑2000m 大约耗时10min，平均速度20km/h，适当休息后做俯卧撑50个，仰卧起坐80个
周二，周六，进行羽毛球运动1~2个小时，适当休息后进行，仰卧飞鸟8~10组，每组8~12次，每组间隔时间1min，适当休息后，负重提踵，肩负杠铃或负沙等重物两脚稍分开，两脚后跟用力充分踮起，稍停再慢慢还原。
主要练习小腿三头肌，每次4组，每组15~20次运动强度：中等强度，运动时最高心率控制在110-130次/分钟
运动时间，每天早上7点之后和下午5点之后，每次进行60—120分钟
运动频率：每周5次
注意事项：1.开始跑步前期需要循序渐进，不能一次跑太久，或者跑的太快了，要让自己呼吸跟得上自己的步伐；慢慢的加上去。
2.跑步前不宜进食，且在锻炼后及时补充水分。
3.做好准备运动，并在跑步后按摩酸痛肌肉。
4.打羽毛球就是我个人的兴趣爱好，所以这中球类锻炼方式可以让我身心愉悦
5.注意能量的消耗与摄取
《健身运动处方》
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