健身运动处方总结
健身跑运动处方
运动处方班级：XXXXXX姓名：XXXXXX'学号：XXXXXX健身跑运动处方一、运动目的：强身健体，提高有氧耐力，提高心肺功能，兼顾力量。
二、运动方式：运动场跑步、徒手力量练习。
三、运动强度：以心率、脉搏调控运动强度时，运动时最高心率不超过[220-19×]。
四、注意事项1、在跑步时要调节好跑步速度，姿势、动作要正确；如感到吃力，可缩短快跑时间；跑完步后进行深呼吸，呼吸均匀后再进行力量练习。
2、有身体不适或感冒、发烧等症状时，将暂停实施运动处方。
3、在锻炼时会根据自己的感觉（轻松或吃力），稍微调节运动强度，以锻炼后第二天不感觉疲劳为宜。
4、选择良好的锻炼环境，避免在严寒、酷暑、风暴等恶劣环境下锻炼。
5、锻炼前后注意适宜补液，防止脱水。
6、根据能量平衡和膳食平衡的原则，调节好自己的饮食。
五、1—12周的运动处方第一周的运动处方1、运动频度：2—3次（隔天休息）2、运动时间：30—40分钟。
3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。
4、运动内容：（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换20分钟，可采用慢跑4分钟，接快跑50秒，轮换进行；（3）俯卧撑：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间歇1—3分钟；》（4）放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动；第二周运动处方1、运动频度：2—3次（隔天休息）2、运动时间：30—40分钟。
3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。
4、运动内容：（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换25分钟，可采用慢跑4分钟，接快跑50秒，轮换进行；（3）俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间歇1—3分钟；第三周的运动处方1、运动频度：2—3次（隔天休息），2、运动时间：30—45分钟。
健身增肌人群运动处方
健身增肌人群运动处方具体运动处方如下：运动目的：健身、增强体质、增肌运动项目、强度、时间第1、2周胸部：撑墙俯卧撑（即用手撑着墙面，使身体与墙形成一个斜面，做俯卧撑动作）10～15次/组x5组平板哑铃飞鸟：10～15次/组x3组十字夹胸：10～15次/组x3组背部：颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ3组坐姿对握平拉.：10～15次/组ⅹ3组颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ3组肩部：屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ3组坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ3组俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ3组手臂：二头肌俯坐弯举：10～15次/组ⅹ3组杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ3组哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ3组三头肌：坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ3组俯立臂屈伸：10～15次/组ⅹ3组站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ3组前臂：立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ3组杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ3组腹部：仰卧起坐：10～15次/组ⅹ3组侧交叉卷腹：10～15次/组ⅹ3组腿部：颈后深蹲：10～15次/组ⅹ5组站姿前掌负重提踵：10～15次/组ⅹ3组锻炼前慢跑1000（10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼。
第3、4周胸部：俯卧撑：10～15次/组x3组平板哑铃飞鸟：10～15次/组x4组十字夹胸：10～15次/组x4组背部：颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ4组坐姿对握平拉.：10～15次/组ⅹ4组颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ4组肩部：屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ4组坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ4组俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ4组手臂：二头肌俯坐弯举：10～15次/组ⅹ4组杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ4组哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ4组三头肌：坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ4组俯立臂屈伸：10～15次/组ⅹ4组站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ4组前臂：立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ4组杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ4组腹部：仰卧起坐：10～15次/组ⅹ4组侧交叉卷腹：10～15次/组ⅹ4组腿部：颈后深蹲：10～15次/组ⅹ6组站姿前掌负重提踵：10～15次/组ⅹ4组锻炼前慢跑1000（5分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼。
《运动处方》期末总结
《运动处方》期末总结一、引言《运动处方》是一种将运动作为一种疗法进行应用的健康管理方法，通过科学的运动方案和个人化的指导，帮助人们实现身心健康的目标。
在本学期的学习中，我系统地学习了运动处方的理论基础和实践应用，并在实践中深刻体验到了运动对身心健康的积极影响。
本篇总结将对我在《运动处方》课程学习中的收获和体会进行系统梳理和总结。
二、运动处方的理论基础运动处方的理论基础是基于人体运动生理学、心理学和公共卫生学等学科的研究成果，以及社会心理学和行为学等领域的理论支持。
通过对运动对身体和心理的影响机制的研究，我们可以了解到运动对心血管、呼吸、骨骼肌肉、神经系统、代谢等多个系统的影响，进而明确了运动处方的科学基础。
三、运动处方的实践应用在实践应用方面，《运动处方》课程将学生分为几个小组，每个小组负责一个实际运动处方的设计与实施。
我所在的小组负责面对40岁以上中老年人群体的运动处方设计。
经过对该群体的调查和研究，我们针对中老年人的特点和需求，设计了一套综合性的运动处方，包括有氧运动、力量训练、柔韧性训练和平衡训练等。
经过一学期的实施，我们组成员对中老年人运动处方的设计和实施有了更深入的了解，并通过和中老年人的交流和观察，发现了运动对中老年人身心健康的积极影响。
四、我在《运动处方》课程学习中的收获1. 运动处方理论知识的学习和掌握。
通过对《运动处方》课程的学习，我系统地了解了运动处方的理论基础和实践应用。
我对人体运动生理学和心理学的相关知识有了更深入的了解，明确了运动对身心健康的积极影响机制，进而能够更好地设计和实施运动处方。
2. 运动处方实践能力的提升。
在《运动处方》课程中，我参与了一个小组的实际运动处方设计和实施。
在小组讨论和实施过程中，我了解到了不同群体的运动需求和特点，学会了如何根据不同人群的需求和特点，设计一套适合他们的个人化运动处方。
通过与中老年人的交流和观察，我认识到了运动对中老年人的益处，也更加明确了我的专业方向和兴趣。
健身运动处方（实例）
健身运动处方（实例）
一、身体状况：抵抗力低，体重偏高, 身体素质差
二、健身目的：锻炼身体，增强体质，健美，减轻体重，预防疾病，放松精神
三、运动目标：
1、近期目标：减轻体重，放松精神，消除疲劳，改善身体健康状况
2、远期目标：抵抗力增强，防止疾病发生, 加强身体素质,增强抵抗力
四、运动内容：晨跑，跳绳，散步,摇呼啦圈
五、运动时间：每次训练30—50分钟
六、运动频率：每周训练4天，隔一天一训练
七、运动进度：
（1）初级阶段
进行强度较低、时间较短和次数较少的运动处方。
首先选择以慢跑作为练习，应该以每小时4公里的速度进行，而时间和次数则因应自己的体能而调节，每次的运动时间不应少于15分钟。
（2）进展阶段
运动时间亦可每2～3周便加长一些。
这个阶段是体质改善的明显期，一般长达4~5个月时间。
（3）保持阶段
在训练计划大约进行了6个月之后出现。
在这个阶段要保持这个阶段的训练，要将运动训练改为一些较高趣味的运动，以避免因沉闷放弃继续运动。
八、注意事项：
（1）、根据自身的身体状况，确保运动处方的有效原则和安全原则。
（2）、运动时若出现上身不适，运动中无力、头晕、气短，运动中或运动后关节疼育或背痛等，应停止训练,进行放松训练。
（3）、要求做充分的训练准备，力量练习前、后应做充分的准备活动及放松整理活动。
（4）、在运动前、中或后，可适当增加饮食，以避免出现低血糖等。
（5）、运动时保持正确的身体姿势。
科学健身运动处方
男子强身运动处方提高心肺耐力的有氧运动处方运动强度：保持心率在120~150次/分钟之间。
运动项目：一．慢跑慢跑时，全身肌肉要放松，呼吸要深长，缓缓而有节奏，可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。
慢跑时步伐要轻快，双臂自然摆动。
慢跑的运动量以每天跑20～30分钟为宜，但必须长期坚持方能奏效。
二．哑铃1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。
2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。
如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
3、可锻炼下肢肌肉。
如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
三．俯卧撑俯卧撑的主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质，而且对发展平衡和支撑能力可起重要作用。
可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。
运动时间：下午举哑铃，晚饭后半小时开始慢跑，睡觉前做俯卧撑。
运动频度：慢跑：每天学校操场每次4000米，可适当增减。
哑铃：每周三次学校健身房每次10组动作，每组动作10次，每组间隔2~3分钟，可适当增减。
俯卧撑：每天宿舍每次2组，每组15次，可适当增减。
运动注意事项：一．慢跑时要选择平坦的路面，不要穿皮鞋或塑料底鞋，如果在柏油或水泥路面上，最好穿厚底胶鞋。
跑前应先走一段，做做深呼吸，活动一下关节。
如在公路上，应注意安全，尽量选择人行道。
二．练习哑铃前要选好合适的重量。
练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。
举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。
练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。
10.实用健身运动处方
第十章实用健身运动处方第一节有氧健身运动处方一、增进有氧适能的运动处方有氧适能之处方主要考虑的要素有运动强度、持续时间、频率和运动方式。
（一）运动强度运动强度是运动处方很重要的要素，因它与能量来源（脂肪很葡萄糖被利用）、能量需求、氧消耗量、锻炼系统（中枢或周边系统）和运动伤害率等因素皆有相关。
运动强度之高低常常以心跳率、耗氧量能量消耗及METS（安静时能量或耗氧量的倍数）来表示，与运动强度有关之项见。
（如表１０－１）。
表１０－１运动强度有关之变项以一位体重７０公斤，３０岁左右，有氧适能普通之男性（约４５高度/公斤分的最大耗氧量）为例，运动强度要超过最低阈值，有氧适能之效果才能明显提升，但亦不要太强而超出无氧阈值产生过多之乳酸，导致运动持续时间缩短。
锻炼强度超过无氧阈值对一般人有氧适能的增进并没有太大的效果（和适度运动强度比较），因此最好的运动强度应介于无氧阈值和最低阈值之间的范围，称之为有氧锻炼区。
由于个人的体能、年龄和健康等状况不同，所以每个人的有氧锻炼区亦不相同；一般而言，体能良好者，普通者和不佳者之有氧锻炼区分别介于最大心跳率７０％-８５％，６０％-７５％和５０％-７０％之间。
个人最大心跳率可用２２０-年龄之简便公式加以预测。
一般人或平常较少运动者宜由低强度的有氧运动导入（如慢走或快走），重点应先放在改善肌肉系统的摄氧能力及健康促进上，待体能逐渐改善后，再逐渐增加运动强度，尔后再将目标转移到心血管或心肺适能。
这个锻炼目标的改变，也使美国运动医学会１９９１年之运动处方中有关运动强度的建议量大大地降低，由５０％-８５％最大摄氧量之运动强度降至４０％-８５％。
（二）持续时间运动持续时间与运动强度交互影响，增加强度则运动时间会减短，反之负荷减轻时则可以持续运动更久。
持续时间可用时间距离或能量消耗来代表。
美国运动医学会建议运动持续时间应在１５-６０分之间。
但如能以能量消耗值来代表则更具有教育意义，许多运动科学资料皆会将运动的METS表示出来，有METS即可算出能量消耗值。
运动处方期末总结
运动处方期末总结本学期，我在运动处方课程中学到了很多有关运动与健康的知识，也亲身体验了各种运动的乐趣和好处。
在此期末总结中，我将回顾我在课程中所学到的内容，并分享我在运动活动中的心得体会。
首先，我学到了运动对身体健康的重要性。
通过学习运动生理学的知识，我了解到运动可以增强心血管系统、呼吸系统和骨骼肌肉系统的功能，并有益于身体代谢与免疫功能的提升。
在运动处方课程中，我们研究了不同年龄、性别和身体状况的人群所需的运动量和运动强度，并了解了如何制定个性化的运动计划。
这些知识让我更加明白了运动对健康的重要性，激发了我积极参与运动的动力。
其次，我体验了不同种类的运动活动，并感受到了运动的乐趣和好处。
在课程中，我们学习了多种运动，包括有氧运动、力量训练、柔韧性训练和平衡训练等。
通过实际操作和运动训练，我逐渐掌握了正确的运动技巧和姿势，并感受到了运动带来的愉悦和舒适感。
特别是在体育馆里进行团体运动，我不仅锻炼了身体，还结交了很多志同道合的朋友。
这种经历让我深刻体会到，运动不仅可以促进身体健康，还可以丰富生活、增强社交能力。
此外，我还学到了如何预防和应对运动相关的伤害。
在运动处方课程中，我们学习了常见的运动损伤、扭伤和拉伤等，并了解了如何适当预防和应对这些伤害。
我们学习了正确的热身和拉伸方法，在运动前和运动后进行适当的休息和恢复。
这些预防措施和应对策略让我在运动中更加安全和自信，减少了受伤的风险。
最后，在运动处方课程的实践环节中，我制定了个人运动计划，并严格落实了计划。
我每周定期进行有氧运动、力量训练和柔韧性训练，并在每天的活动中尽量增加运动量。
我测量了自己的运动成果，发现自己的体重逐渐下降、身体机能和柔软度得到了显著提高。
这种实践和测量过程让我了解到自己的进步和成果，增加了对运动的信心和热情。
总结起来，运动处方课程是一门充满挑战和乐趣的课程。
通过本学期的学习和实践，我不仅学到了运动对健康的重要性，还亲身体验了各种运动的好处和乐趣。
《运动处方》课程期末总结
《运动处方》课程期末总结本学期参加了学校开设的《运动处方》课程，这是一门专注于运动与健康的课程。
经过一个学期的学习和实践，我深刻地意识到身体锻炼对于我们的健康和生活质量是多么重要。
在这门课程中，我获得了丰富的知识，并从中找到了适合自己的个人运动处方。
首先，课程教授了运动对健康的重要性。
通过各种学术研究和实证数据，我了解到运动对预防慢性病、增强免疫力、提高心肺功能、维持良好体重和改善心理健康等方面有着显著的积极影响。
同时，我也认识到长期缺乏运动可能导致肥胖、高血压、糖尿病等慢性疾病的发生风险增加。
因此，我下定决心要将运动融入到我的日常生活中，以促进身心健康。
其次，课程还教授了如何正确进行各种运动。
在健身房进行有氧运动、力量训练和伸展运动时，我学到了正确的动作姿势、注意事项以及不同难度的训练方法。
同时，我还了解了各种运动对不同肌肉群的作用，并学会了制定个人的运动计划。
这些知识不仅帮助我在运动中避免受伤，还使我能够更有效地锻炼身体。
除此之外，课程还介绍了一些运动的技巧和注意事项。
例如，在跑步时要注意保护膝关节，要选择合适的鞋子、合适的跑姿和适当的跑步路线。
在进行力量训练时，要注意正确的呼吸方法、合理的负重、适当的组数和间隔时间等。
这些技巧和注意事项帮助我更加科学地进行运动，避免了一些常见的运动伤害和错误。
此外，课程还提供了许多实践机会。
我们参观了本地健身房，了解了各种健身设施和器械的使用方法。
我们还进行了团体游泳、篮球和羽毛球等活动，锻炼了身体的各个方面。
这些实践机会使我亲身体验到了运动的快乐和收益，并改变了我一些不健康的生活习惯。
通过学习《运动处方》课程，我不仅掌握了一些重要的运动知识和技巧，还学会了制定适合自己的运动计划。
我将运动融入到我的日常生活中，比如每天早晨起床后做一些简单的瑜伽和拉伸运动，晚上出去散步等。
通过这些运动，我能够感受到身体的活力和精神的焕发，每天都过得更加充实和有活力。
最后，我要特别感谢《运动处方》课程的授课老师。
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科学健身运动处方1.体力活动是人体热能消耗的主要因素，在激烈运动时机体的能量消耗可比安静时提高10~20倍，因此就能量消耗而言，运动减肥对所有人都有效，这是绝对肯定的。
2.这里有一个最基本的原理就是能量平衡：热能的消耗> 热能的摄入。
3.锻炼后体重不仅没减反而增加，不外乎两种情况：一是运动中消耗的热能不足；二是运动后摄入的热能物质过多。
既坚持体育锻炼，又适当节食，才是正确的减肥之路。
4.运动中机体供能的方式可分两类：一是无氧供能，即在无氧或氧供应不足的情况下，主要靠ATP、CP分解和糖元无氧酵解供能。
这类运动只能持续很短的时间（1~3分钟）。
二为有氧供能，即运动时能量主要来自糖元、脂肪的有氧氧化。
由于运动中供氧充分，糖元或脂肪可以完全分解，释放大量能量，因而能持续较长的时间。
5.大强度的运动不可能持续很长时间，总的能量消耗较少，因而不是理想的减肥运动方式；而强度较低的运动由于供氧充分，持续时间长，总的能量消耗多，更有利于减肥。
6.实验证明低强度、长时间运动时体内脂肪的氧化增加。
减肥的最终目的是消耗体内过多的脂肪，而不是减少水分或其它成分，因此不能单纯片面地强调运动强度的大小或出汗的多少。
7.锻炼应选择中等强度的运动:在运动中将心率维持在最高心率的60~70%，强度过大时能量消耗以糖为主，肌肉氧化脂肪的能力较低；而负荷过小，机体热能消耗不足，也达不到减肥的目的。
最高心率= 220 —年龄8.锻炼的时间要足够长:一般每次锻炼不应少于30分钟。
在中等强度运动时，开始阶段机体并不立即动用脂肪供能。
因为脂肪从脂肪库中释放出来并运送到肌肉需要一定时间，至少要20分钟。
9.要经常参加运动:脂肪的储备和动用是一种动态平衡，因此要经常参加运动，切不可一劳永逸。
减肥运动应每日进行，不要间断。
10.运动减肥的益处:(1)促进能量消耗，造成机体的热能负平衡(2)抑制食欲(3)对维持正常的血压、降低血清胆固醇水平、提高心肺功能都有积极作用(4)可以改善人的心理状态,有助于消除焦虑(5)运动可以防止减肥过程中瘦体重的减少11.由于运动时人体内物质代谢加强、能量消耗增加，导致机体对营养素的需要明显大于安静时。
人体的能量消耗包括三个方面。
人体每天的基础代谢和食物特殊动力作用的能量消耗是基本恒定的，工作性质不同时，体力活动的能量消耗会出现较大差异。
运动后人体对营养物质的需要会明显增大，除了需要糖和维生素外，机体还需要蛋白质、矿物质、脂肪等，所以从全面营养补充这个角度来说，水果所提供的营养物质无论在种类上还是数量上都无法满足机体的需要。
12.清晨锻炼并不是十全十美的: (1)夜间植物吸收氧释放二氧化碳，清晨阳光初露，植物的光合作用刚刚开始，空气中二氧化碳的浓度仍然较高，如果继续将锻炼的时间前移，则效果更差。
(2)如果锻炼者生活在大中城市，还得考虑空气污染问题，清晨大气的活动相对静止，各种废气（生活用气、工业用气）不易消散，是一天中空气污染较严重的时段。
(3)另一方面，从人体的生理变化规律来看，在早晨6时左右，人们的血压开始增高，心率也逐渐增快，到上午10时左右达到最高峰。
如果锻炼者是冠心病、高血压患者，此时进行剧烈活动最易发生意外。
(4)研究还表明：血小板的凝聚力在清晨6~9时明显增强，血液的粘稠度也增加，因而导致血液的凝固性增大，使发生心脑血管梗塞的机会增多。
(5)清晨起床以后，人体血流中的肾上腺素和去甲肾上腺素水平，会比平时明显增高，这两种激素会引起身体血管和负责心脏自身供血的冠状动脉都收缩，而易导致血压增高，心肌供血减少。
13.晨练应注意哪些问题？（1)补水:晨起适当补水，使循环血量增加、血液粘滞度降低，但切记不要一次饮水过多，以150~200毫升为宜，以免增加心脏及胃肠道的负担。
（2）准备活动:清晨神经系统、呼吸循环系统及运动器官机能相对低下，易发生心血管意外；肌肉力量、韧带伸展性、身体协调性都很差，易发生肌肉拉伤和关节韧带扭伤。
(3)养成锻炼习惯。
（4）选择锻炼场所。
（5）运动量和强度：开始锻炼的运动量和强度要小，以后随身体适应能力提高而逐渐加大。
锻炼的时间在不短于每次20分钟的基础上逐渐延长，每日锻炼一次或隔日一次为宜。
如果采用慢走，以后逐渐增加速度，在此基础上转入慢跑或走跑交替。
开始跑速要慢，距离要短，适应1~2周后，再逐步增加运动量和锻炼时间。
这样做，既能取得良好的锻炼效果，又可将早晨锻炼的危险控制到最低。
14.最适合的周锻炼次数应该在前一次练习的效果尚未消失之前，就进行第二次运动，这样每次锻炼的效果逐渐积累，就能够达到提高体能，增进健康的目的。
对于一般人来讲，如果运动量适当，运动强度不大，可以每周运动3~5次，这样既能保证健身效果，又不会给身体造成受伤的危险。
如果运动后微微出汗，全身轻松、舒畅、食欲增强，睡眠好，说明运动量适当，效果好。
如果感到头晕、胸闷、气短、运动后食欲减退，睡眠不好，明显感到疲劳，第二天这些症状不能完全消失，则说明运动量过大了，应适当调整。
15.有人认为，在运动过程中喝水会增加心脏负担，增加胃肠道负担，容易造成运动中腹痛，影响运动成绩，因而在运动结束后再补水。
这种认识对吗？(1)水的生理作用:首先让我们来看看水有那些生理作用。
水是组成机体的重要成分，水占成人体重的50~70%，儿童可占80%以上。
其中血液含水90%，肌肉含水70%，骨骼含水22%等；水参与物质代谢过程；水是良好的溶剂，食物的消化、吸收、运输、生物氧化以及排泄都需要水；水参与体温调节，水的比热大，在体内使体温容易保持稳定。
因此水的蒸发散热（排汗），是调节体温的一种重要方式，蒸发1g水可散发0.54kcal；水保持腺体的正常分泌，各种腺体分泌物均是液体。
水是机体内环境的主要成分，必须保持稳定。
在正常情况下，体内水分的出入量是平衡的，体内不存多余的水分，也不能缺水、多余水即排出体外，缺水若不及时补充，就会影响机体机能。
(2)补水的重要性:当剧烈运动时，特别是在炎热或是湿度很大的天气里进行运动时，因大量出汗必然使身体失去大量的水分和无机盐，丧失的水分和无机盐得不到恢复，将导致机体出现不同程度的脱水，在补充水和无机盐之间，补充水更为重要。
(3)脱水的后果:脱水可引起排汗率、血浆量、心输出量、最大摄氧量、工作能力、肌肉力量和糖原含量等下降。
脱水虽然在热环境中运动较为常见，但也可发生在温度适宜的环境中。
当脱水约占体重的1%（约700ml），将引起渴感，身体不会感到不适；脱水占体重的5%时，会感到不适，嗜睡和精神紧张交替出现。
此时还可出现易激动、疲劳和食欲不振等现象。
如果脱水超过20%时，出现皮肤出血、干裂。
这是耐受脱水能力的上限，再继续脱水将导致死亡。
在炎热而湿润环境中，进行1.5~2h以上的运动会失水3~5kg并不少见。
失水的多少取决于环境温度、相对湿度、运动的持续时间、衣着和运动强度等。
当脱水达到3%时，将使运动能力下降并导致热疾病，使健康受到损害。
16.规律补水:下丘脑中的渗透压感受器受到刺激引起渴感。
但是，口渴的感觉并不能与对水的需要完全保持一致，因此很容易出现缺水占体重2~4%的情况。
重要的是要让锻炼者有规律的饮水，而不是根据渴感补充水。
锻炼者应注意及时补充体内丧失的水分，以保证身体健康和正常的工作能力。
17.失水生理机制:主要机制是血容量减少，不能满足机体的需要。
机体在运动时需要充分的血容量，一方面是要加强对肌肉组织的血液供应，以保证其物质代谢的进行；另一方面是运动时机体产生大量的热，需要血液将多余的热带到体表散发，以维持正常体温。
当血容量减少时，就不能同时满足上述两方面的要求，从而导致机能下降，主要体征是快、体温升高。
19.科学补水方法:在长时间运动中，特别是在夏天，及时补充水分是十分重要的。
补充水的方法最好是少量多次，运动中每15~20分钟饮水150~200ml，这样既可及时保持体内水的平衡，又不增加心脏和胃的负担。
一次大量饮水对身体不好，因为大量水分骤然进入体内，可使血液稀释和血量增加，这会增加心脏的负担。
此外，大量的水进入胃中，由于不能及时被机体吸收（人体吸收水的速度每小时最多800ml），就会造成水在胃中贮留，稀释胃液、影响消化。
若大量饮水后继续运动，水在胃中晃动，使人不舒服，并可引起呕吐。
为了防止运动中脱水，我们可以在运动前适当补水，方法是在运动前1h饮水300~500ml，或在运动前15~20min饮水150ml左右，以增加体内的临时储备，对维持运动时的生理机能有良好作用。
运动后饮水也应采用少量多次的方法。
补水时含糖量不宜过高，因为糖的浓度越高，饮料在胃中停留的时间越长，这就影响了水分及时进入体内。
夏天饮料的糖浓度不宜超过5%，最好是2.5%。
在寒冷环境时，糖浓度可增加到5~15%，这可使饮料通过胃较慢、较稳定地供给机体水分和糖，有利于维持血糖水平。
总的来说，在持续时间多与60分钟的运动中，饮料对于防止生理机能下降和延缓疲劳发生有显著作用。
所以要学会使用饮料，习惯于运动中补水。
水或饮料的温度以8~14摄氏度为宜，因为这种温度的饮料通过胃的时间较快。
19.不仅吃动物油易肥，而且多吃植物油一样可发胖。
植物油和动物油同属于脂类，植物油含有较多的不饱和脂肪酸，动物油含有较多的饱和脂肪酸。
饱和脂肪酸与胆固醇形成脂，易在动脉血管沉积，形成动脉硬化。
在不饱和脂肪酸中，亚油酸对人体极为重要，它不能在体内合成，必须从食物中摄取，称为必需脂肪酸。
必需脂肪酸在体内有重要的生理作用：它是细胞膜和线粒体的成分；是合成某些激素的原料，有促进生长发育的作用；与胆固醇的代谢有关，有助于防止冠心病。
所以植物油比动物油对身体有利。
正是基于这一点，人们在防肥、减肥时，往往忽略对植物油的限制，以致造成肥胖的后果。
20.运动锻炼对控制焦虑症、抑郁症症状有积极作用。
此外，运动锻炼对预防精神疾病也有积极作用。
研究发现：中小强度的有氧活动，对精神健康既有短期的作用，也有长期意义。
不参加运动的非抑郁症的人，将来很容易发生抑郁症。
不参加运动本身就是导致抑郁症的重要因素。
21.根据目前的研究，可将运动对精神健康良好作用的机制归纳如下：（1）运动有助于对日常精神压力的转移；（2）运动为参与社会交往提供了媒介；（3）运动为自我实现提供了机会；（4）运动改善了体质及体成分，因而增加了自尊；（5）运动增加了中心体温，改变了脑内的神经递质，使肌紧张减少；（6）由于内啡肽的分泌增加，而使精神状态改善；（7）由于肾上腺素、多巴胺、五羟色胺比值的改变而使心理状态改善。
22.糖尿病：是由于体内胰岛素分泌绝对或相对不足或外周组织对胰岛素不敏感而引起的以糖代谢紊乱为主的全身性疾病。
患者除出现糖代谢紊乱外，还伴有脂肪、蛋白质、水及电解质等多种代谢紊乱，继而出现多饮、多食、多尿、体力和体重减少的“三多一少”症状，如果继续发展下去可发生眼、肾、脑、心脏等重要器官及神经、皮肤等组织的并发症。