科学健身五要素
科学健身五要素
1717年，普鲁士帝国国王弗里德里希·威廉一世 颁布了一项《义务教育规定》。 1763年8月12日弗里德里希大帝签署世界上第一部 《普通义务教育法》。
1816年“德国体操之父”杨在《德意志国民性》 中谈到国民教育要培养祖国未来的保卫者，而体 操则是造就完美国民的手段。 国民素质的大幅提高使德国终于在1871年实现统 一，并一跃而成为世界一流强国。
世界卫生组织提出“健康不只是个体的躯体没有疾 病、还要具备健康的心理、良好的社会适应和高尚 的道德”。
“生理-心理-社会”的三维健康观，具体内涵是 “身体健康是以身体机能为特征，心理健康是以个 人的情感精神为特征，社会行为健康是以个人参与 的社会活动为特征。”
1 科学健身五要素概述
中央文明办、卫生部“全国健康教育首席专家” 万承奎教授强调： 要做到健康，可从五个方面来把握：一是积 极锻炼身体，二是加强脑力训练，三是营养合理、 膳食平衡，四是改变不良生活习惯，五是保持乐 观情绪。只要持之以恒，就能调控自己的健康。
（四）运动时供能系统的相互关系 三大供能系统是人 体处于不同活动水 平上，获氧量不同， 代谢特点不同而进 行的紧密相连、不 可分割的供能系统； 不同性质运动时， 机体供能的系统主 次有别，但没有绝 对的界限。
ATP-CP 有氧代谢 糖酵解 总能量
2.1.3 运动的代谢特点
骨骼肌的供能体系包括三个彼此关联的供能系 统，即磷酸原系统、糖酵解系统和有氧氧化系 统。不同体育项目运动时，由于运动强度、运 动时间和参与收缩的肌肉类型不同，运动时物 质代谢和能量代谢的特点也不同。 （一）各体育项目的代谢类型
表1 有氧运动处方推荐
FITT-VP 频率 内容 中等强度运动每周不少于5天，或较大强度运动每周不少于3天，或中等强度加较大强度运动
制定健身计划的五个关键步骤
制定健身计划的五个关键步骤健康的生活方式日益受到人们的重视，健身已经成为许多人追求健康的首要选择。
然而，要想实现一个有效的健身计划，并因此获得理想的结果，并不容易。
在开始健身之前，制定一个合理和科学的健身计划至关重要。
本文将提出制定健身计划的五个关键步骤，以帮助您取得成功。
第一步：设定明确的目标设定明确的目标是制定健身计划的第一步。
您需要明确您希望通过健身计划达到的目标。
这可以是增加肌肉质量、减少体重、增强心肺功能等。
确保您的目标是具体、可衡量和可实现的，这样您就能更好地评估您的进展和成就。
例如，将目标从模糊的“变得更健康”修改为“每周进行至少三次激烈运动，以提高心肺功能”。
第二步：制定详细的计划一旦您设定了明确的目标，接下来就需要制定一个详细的计划。
这个计划应该包括具体的锻炼时间，项目和每个项目的持续时间。
确保计划合理并且可持续。
例如，如果您是初学者，将每周的锻炼时间分配为三次，每次30分钟，逐渐增加到每周五次，每次45分钟。
还可以选择各种有氧运动和力量训练，以达到全面锻炼的效果。
第三步：制定营养计划健身计划的成功离不开合理的饮食计划。
合理的饮食可以提供足够的营养以支持您的锻炼，并帮助您达到理想的身体成分。
根据您的目标，确保您的饮食包含足够的蛋白质、碳水化合物和健康的脂肪。
此外，要确保摄入足够的维生素和矿物质来支持身体的正常功能。
第四步：制定适合自己的计划每个人的身体状况和生活习惯都不同，因此一个适合自己的健身计划至关重要。
要考虑到自己的时间、身体状况和兴趣爱好，选择适合自己的锻炼方式。
如果您喜欢户外活动，可以选择跑步、骑自行车等运动。
如果您喜欢社交性的锻炼，可以选择参加团体健身课程。
在制定计划时，一定要务必考虑到自己的实际情况，这样才能保持长期的锻炼动力。
第五步：跟踪和调整计划制定健身计划只是第一步，跟踪和调整计划是实现目标的关键。
定期跟踪您的进展，记录每次锻炼的细节和效果。
如果您发现某个项目不合适或效果不佳，可以进行调整。
科学健身的原则和方法
科学健身的原则和方法科学健身的原则和方法科学健身的原则和方法，科学健身运动需要掌握规律，也要遵循一定的原则。
健身运动中依据健身的人体科学基础、运动学理论以及运动对人体的作用和特点等进行综合指导。
下面分享科学健身的原则和方法。
科学健身的原则和方法1一、自觉积极性原则自觉积极性原则指体育锻炼这有明确的健身目标，充分认识体育锻炼的价值，自觉积极地从事体育锻炼活动。
体育锻炼不同于体力劳动和日常生活的一般躯体活动，更区别于动物所具有走、跑、跳、攀登等自然的本能行为。
人们所从事的体育锻炼总是有一定的目的和意识的身体活动过程，因此要发挥自觉积极的主观能动性。
健身者应明确目的、强化动机、培养兴趣，形成健身习惯。
体育锻炼的目标动机、信心、兴趣是相辅相成的，应密切结合，才能做到自觉积极地从事体育锻炼。
二、全面性原则全面积极性原则是指体育锻炼应全面能发展身体的各部位、各器官的机能，提高各种身体素质和基本活动能力，从而达到身心全面和谐的发展。
人体是一个有机联系的统一整体，身体某一方面的发达或衰退，都会影响和关联其他器官。
要贯彻全面性原则，首先应从改善机体形态、提高身体机能等方面综合考虑。
其次，要合理选择和搭配健身内容。
要达到全面发展，一方面要尽可能选择那些对身体有全面影响的锻炼内容，如跑步游泳等；另一方面。
也要以某一项目为主，辅以其他锻炼内容。
最后，要注意身心合一。
在身体锻炼的`同时，更要注意获得精神上和心理上的修炼。
三、循序渐进原则循序渐进原则是指体育锻炼必须根据人体发展规律和个人的实际情况，在锻炼的内容、方法、运动负荷等方面逐步提高，使机体功能不断得到改善和提高。
要做到循序渐进，首先在锻炼内容上，要根据自己的身体状况合理选择，体质不同，锻炼起点也不同。
然后，运动量逐步增大。
机体对运动量的承受能力偶遇个缓慢的适应过程，锻炼时运动量要有小到大，待机体适应候1再逐步加大。
病后或中断锻炼后再进行锻炼，尤其要注意循序渐进，以免发生意外。
科学锻炼的五大要素
科学锻炼的五大要素科学锻炼的五大要素：一、正确的观念1、认知：正确的认识锻炼的重要性，避免滥劳。
2、目标：根据自身的条件制定锻炼的目标，避免把期望放在不切实际的高度。
3、计划：按照自身体质状况，制定正确的训练计划，避免毫无理由地为之。
二、恰当的内容1、活动：按照自身的年龄、身体情况，选择恰当的活动方式，避免过度操劳。
2、强度：根据自身的体力、精力状况，合理设置锻炼强度，避免过高要求。
3、时长：根据目标，合理控制锻炼的时长，避免过长的持续负荷。
三、坚持的动机1、抗拒偷懒：积极抗拒偷懒的心理诱惑，促使自己不轻易放弃。
2、繁琐乐趣：找到自己感兴趣的锻炼内容，在繁琐过程中寻找快乐。
3、健康收获：见到锻炼成果，激励自己不断前行，收获健康。
四、合理的科学1、科学实验：参加科学实验，进行体力活动，锻炼能力、提升对体力活动的兴趣和技能。
2、营养配比：根据锻炼的有效性，正确的调节营养配比，以便获取有效的营养作用。
3、休息时间：充分休息是锻炼的必要环节，定期休息能少受伤害，增强体能和力量。
五、适时的补充1、饮食素质：根据营养需求，选择对应营养品，增加营养素质，提升锻炼表现。
2、保健疗养：按照体质要求，采取疗养措施，增强身体免疫力和耐受力，避免操劳引起的失败。
3、有益事业：规划时间，参与有益的事业，最大限度的提高锻炼效果，确保达到最佳状态。
总结：科学锻炼的五大要素为：正确的观念，恰当的内容，坚持的动机，合理的科学和适时的补充。
正确认知锻炼的重要性，制定适合自身的锻炼目标；选择恰当的活动方式，根据营养需求调节营养配比；抗拒偷懒的心理诱惑，将锻炼过程变为快乐习惯；参加科学实验，遵循切实可行的锻炼原则；根据锻炼的效果，增强身体的免疫力，参与有益的事业，为达到最佳状态迈出第一步。
《科学健身五要素》课件
饮食习惯
1 均衡饮食
少油少盐少糖
2 多摄入蔬果和蛋白质
休息调节
1
科学规划休息时间
保证足够睡眠，避免过度疲劳
总结
通过贯彻落实科学健身五要素，并终身坚持，您可以获得健康和活力。让健 身成为您生活中的一部分，并享受运动的乐趣。
科学健身五要素
科学健身五要素是健康体魄的保障，它们包括：运动时间、运动强度、运动 方式、饮食习惯和休息调节。通过贯彻落实这些要素，并终身坚持，您可以 获得健康和活力。
运动时间
1
每周至少3次有氧运动
每次至少40分钟
运动强度
1 根据个人状况调节运动强度
保持心率在60%-80%
运动方式
综合有氧运动和力量Байду номын сангаас练
健身训练的四个关键要素及如何应用
健身训练的四个关键要素及如何应用健身训练对于我们的身体健康和形体塑造有着重要的作用。
而要取得有效的训练效果，有四个关键要素是必不可少的。
本文将介绍这四个要素，并探讨如何应用它们来实现最佳的健身效果。
一、目标设定在开始任何一项健身训练之前，我们首先要设定明确的目标。
目标可以是增加肌肉质量、减少体脂肪、提高心血管功能等等。
设定目标的同时，还需要明确量化的指标，例如每周增加几公斤的负重、减少几厘米的腰围等。
这样，我们就能更加有针对性地制定训练计划，并在达到目标时进行评估。
应用：在开始训练之前，先花时间思考自己的目标是什么，并写下来。
然后，根据目标设定相应的指标，并制定可行的计划来逐步实现这些目标。
每次训练前，对照目标和计划，检查自己的进展，并做出必要的调整。
二、训练计划一个科学合理的训练计划对于健身训练来说非常重要。
训练计划可以将训练内容、强度、频率和持续时间组织起来，确保训练的全面性和连贯性。
合理的计划可以避免过度训练和训练不足，提高训练效果，并减少受伤的风险。
应用：在制定训练计划时，需要考虑个人的身体状况、目标和时间安排。
根据自己的情况，选择适合的训练方式，如有氧运动、重力训练、柔韧性训练等，灵活安排训练时段，并逐渐增加训练的强度和持续时间。
同时，加入交替训练以及适当的休息来保证身体的恢复和生长。
三、饮食管理健康的饮食对于健身训练同样至关重要。
正确的营养摄入可以提供充足的能量和必需的营养素，支持身体的训练和恢复过程。
饮食管理也包括饮水量的调节，保持身体的良好水平衡。
应用：根据自己的目标和训练强度，合理安排饮食，保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪。
增加蔬菜和水果的摄入，控制糖分和盐分的摄入。
饮食前后的补充餐或膳食补充剂可以增加对训练的支持和恢复。
保持充足的水分摄入，避免脱水对训练效果的影响。
四、心理调适心理调适是健身训练中经常被忽视的一个关键要素。
训练过程中，充满动力和积极心态可以帮助我们坚持并克服困难。
健身训练中的五大核心原则你掌握了吗
健身训练中的五大核心原则你掌握了吗健身训练对于保持身体健康、塑造理想体型以及提升运动能力都起着重要的作用。
然而，很多人在健身过程中并没有遵循正确的训练原则，导致效果迟迟无法显现。
本文将介绍健身训练中的五大核心原则，帮助你更好地理解和掌握这些原则，从而取得更好的健身效果。
1. 目标设定健身训练的首要原则是明确目标。
无论是增加肌肉量、减少脂肪、提高力量还是提升某项运动技能，都需要明确具体的目标。
设定目标有助于明确训练计划、调整饮食习惯和保持动力。
在设定目标时，要务实、可行，并且设定适当的时间框架来衡量和评估进展。
2. 训练计划制定合理的训练计划是健身训练的核心。
根据自身目标和身体状况，选择适合的训练方式和强度。
训练计划应包括力量训练、有氧训练以及适度的休息和恢复时间。
在制定训练计划时，要根据自己的时间可行性和身体状况来安排每周的训练频率和时长，并逐渐增加训练难度，以不断挑战自己的身体。
3. 适度负荷适度负荷是健身训练中的关键原则之一。
过低的训练负荷无法有效刺激肌肉生长和代谢的提高，过高的负荷则容易导致受伤和过度疲劳。
选择适度的训练负荷，包括适当的重量和次数，有助于提高肌肉力量和耐力。
需要注意的是，随着身体的适应性增强，负荷也应逐渐增加，以保持训练效果的持续性。
4. 饮食与营养健身训练需要与合理的饮食结合，才能达到最佳效果。
合理的饮食习惯有助于提供足够的能量和营养物质，促进肌肉生长和恢复，以及控制脂肪的积累。
在饮食方面，要注意摄入适量的蛋白质、碳水化合物和脂肪，合理安排进餐时间，并确保水分的充足摄入。
5. 坚持和适应健身训练是一个长期的过程，需要坚持和适应性调整。
只有坚持长期训练，才能够取得持续性的进展和效果。
同时，身体也会逐渐适应训练负荷，因此需要定期调整训练计划和内容，以保持训练的刺激性和挑战性。
此外，遇到生活和工作中的困难时，要学会灵活应对和调整训练计划，以确保持续进行健身训练。
总结健身训练中的五大核心原则包括目标设定、训练计划、适度负荷、饮食与营养以及坚持和适应。
体育锻炼“五要”1
体育锻炼“五要”浙江省诸暨市海亮外国语学校卢金占每一个人都渴望自己有一副健康的身体，那么如何才能使自己有一个强健的体魄呢？我根据自己多年的体会，总结出五点“要决”：1.要多参加有氧运动有氧运动，像步行、慢跑、游泳或骑脚踏车等。
无氧运动，例如短距离跑快速跑、举重等。
两者比较起来，有氧运动的强度较弱，所需时间较长，能量的来源是糖及脂肪酸，且安全性高，效果主要在功能上的改善。
无氧运动会对心脏、肺部等器官造成负荷。
经常进行有氧运动可使心肌和呼吸肌增强，心脏和肺容量增大、收缩力增强、产生较大的贮备机能。
2.要保证每天运动两次，每次运动10分钟以上肺部和心脏透过血管将充分的营养和氧气输送到必要的组织需要一定的时间。
要让各组织在有氧气的情形下工作需花3～5分钟，所以如果在5分钟左右就停止运动的话，就无法收到很好的效果。
持续维持每次运动10分钟以上，同时一天合计至少要运动20分钟以上，这对身体各组织的“补氧”大有好处。
3.要保证合理的运动强度最理想的运动强度是最大氧气摄取量的50％左右，而脉搏数是用来判断该运动是否适量的一种方法。
但我们在运动中也很少有人去测量脉搏数，也不很方便。
在锻炼时只要因人而异，因时、因地制宜，根据每个人的健康状况、年龄、性别来合理安排自己的强度，使自己不至于太疲惫而影响学习，但也不能太轻松而达不到最佳效果。
4.要保证每周锻炼3天以上每日能运动当然最好，但对于繁忙的现代人来说并不容易，若要期待运动的效果，至少要保证每隔一日进行一次体育锻炼。
5.要持之以恒有些人高兴的时候锻炼很积极，碰到心情不好或刮风下雨就不想活动了，这样就很难收到预期的效果。
所以我们在锻炼身体的时同时，还要锻炼自己的意志，培养勇往直前、坚忍不拔的精神，逐渐养成经常锻炼身体的习惯。
即使学习再紧张，生活、环境再困难，气候条件再恶劣也要坚持下去，也要把体育锻炼当成我们日常生活中一个不可缺少的组成部分。
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（三）有氧代谢供能系统
1、定义：在氧的参与下，糖、脂肪和蛋白质氧 化生成二氧化碳和水的过程，释放能 量合成ATP的供能代谢系统。 2、供能时间：糖（1.5-2小时）、FFA（不限时间）
3、实践意义：有氧代谢供能是数分钟以上耐 力性运动项目的基本供能系统， 对速度和力量运动而言，提高有 氧代谢能力，起着改善运动肌代 谢环境和加速疲劳消除的作用。
2.3.2 充足睡眠的意义 对比4周基本地习惯性睡眠时间和7周延长睡眠时间， 每晚至少睡10小时，结果发现篮球运动员的体能提 高了，冲刺更快（15.5±0.54秒vs16.2±0.61秒） 且精准度提高了和反应时间减少了9%，因为睡眠和 情绪状态的改善（POMSs）。 经过一个只有4小时睡眠的晚上后，白天13点到 13:30的半个小时小憩能改善警觉性、精神状态及身 体体能。据称小憩后睡眠时间减少、短时记忆力提 升、反应时间缩短及20米冲刺跑的体能更佳。
（二）不同训练方法的能量代谢特点
（一）各体育项目的代谢类型
无氧代谢 磷酸原代谢 磷酸原 代谢类型 举重、 投掷、 跳高、 跳远、 撑竿跳、 短距离 自行车、 高尔夫、 100米跑 磷酸原 糖酵解 代谢类型 200米跑、 50米自由 泳、短距 离滑冰、 篮球、足 球、垒球、 摔跤、柔 道、体操 等 糖酵解 糖酵解 代谢类型 400米跑、 100米游 泳、1公 里自行 车 糖酵解 有氧代谢 类 型 800米跑、 1500米 跑、200 米游泳、 400米游 泳 有氧代谢 类 型 3000米跑、 5000米跑、 马拉松跑、 1500米游 泳、越野 滑雪、公 路自行车、 公路竞走 有氧代谢
5 93
90 5 70 0-80 100 40
不同时间全力运动时无氧代谢和有氧代谢的供能比例（%） 最大用力时间 5秒钟 10秒钟 30秒 1分钟 2分钟 4分钟 10分钟 30分钟 60分钟 120分钟 ATP-CP系统 85 50 15 8 4 2 1 1 0 0 糖酵解系统 10 35 65 62 46 28 9 4 2 1 有氧代谢 5 15 20 30 50 70 90 95 98 99
（二）不同训练方法的能量代谢特点
各种训练方法发展各能量系统的比例（%） 训练方法 ATP-CP和糖酵解 糖酵解和有氧代谢 有氧代谢
1、加速疾跑 2、持续慢跑
3、持续快跑 4、穴形疾跑 5、间隙疾跑 6、间歇训练 7、慢跑 8、重复跑
90 2
2 85 20 0-80 10
5 5
8 10 10 0-80 50
世界卫生组织提出“健康不只是个体的躯体没有疾 病、还要具备健康的心理、良好的社会适应和高尚 的道德ห้องสมุดไป่ตู้。
“生理-心理-社会”的三维健康观，具体内涵是 “身体健康是以身体机能为特征，心理健康是以个 人的情感精神为特征，社会行为健康是以个人参与 的社会活动为特征。”
1 科学健身五要素概述
中央文明办、卫生部“全国健康教育首席专家” 万承奎教授强调： 要做到健康，可从五个方面来把握：一是积 极锻炼身体，二是加强脑力训练，三是营养合理、 膳食平衡，四是改变不良生活习惯，五是保持乐 观情绪。只要持之以恒，就能调控自己的健康。
2.2 营养原理
人体必需的七大营养素
七大营养素 蛋白质 脂类 主要功效 构成机体组织、调节生理功能、供给能量 存储能量、构成人体成分、提供必需脂肪酸 主要食物来源 鱼、禽、肉、乳、蛋类 豆类、坚果类、谷类 植物油、坚果、动物脂 肪组织、肉类
碳水化合物
粮谷类、薯类、豆类、 供给能量、构成机体组织、节约蛋白质、抗生酮、解 水果蔬菜类和纯碳水化 毒、增强肠道功能 合物食物以及乳产品
2.3.2 充足睡眠的意义 在深度睡眠阶段（阶段3和阶段4）释放的生长激素和 雄性激素是肌肉恢复、肌肉塑造、骨骼生长以及促进 脂肪的氧化的必要条件。由神经递质5-羟色胺产生的 褪黑素是在黑暗的刺激下，晚上到快速睡眠期间从松 果体里释放出来的，扮演了抗氧化剂的角色，褪黑素 可激活其他促炎症酶来中和氧化自由基，这些自由基 会损害细胞和引发组织炎症。神经系统和内分泌系统 两者也可通过褪黑素调节免疫功能，最后，褪黑素也 能根据昼夜节律，调节随明暗度变化而导致的分泌的 高低不同水平。睡眠不仅促进免疫系统、内分泌系统 和神经系统的恢复，而且促进先前训练的代谢消耗和 刺激之后训练过程中的记忆和学习潜能。
L/O/G/O
科学健身五要素
1 科学健身五要素概述
世界卫生组织关于健康的定义： 健康乃是一种在身体上、精神上的完满状 态，以及良好的适应力，而不仅仅是没有疾病 和衰弱的状态。
这就是人们所指的身心健康，也就是说， 一个人在躯体健康、心理健康、社会适应良好 和道德健康四方面都健全，才是完全健康的人
1 科学健身五要素概述
2.3.1 睡眠过程
阶段1持续时间为10秒至10分钟，这期间个体依 然能清醒意识到环境的变化，这意味着个体很可 能觉醒，也凸显了最佳睡眠环境（无声、灯灭等） 的重要性。 阶段2持续10-20分钟，是真正睡眠的开始，紧接 着是进入阶段3和阶段4.这三个阶段是睡眠最深 的时期，持续30-40分钟，生长激素在这段期间 内释放。
2.3.3 睡眠不足的影响
睡眠不足造成体能较差，动力和觉醒水平降低以 及认知水平下降，反应时的下降，以致注意力和 专注力不集中和提高运动感觉和疼痛知觉，不稳 定情绪状态的增加。生理过程的限制包括葡萄糖 代谢和神经内分泌功能中断，影响免疫系统以及 心肺功能下降。
2.3.3 睡眠不足的影响 连续4天每天3小时睡眠后，最大卧推（-9kg）重 量（p<0.001）和硬拉(-30kg)体能都会明显降低。 睡眠不足和赛前焦虑有不可分割的联系，283名 澳大利亚优秀运动员中，82%因此有睡眠障碍。 睡眠不足的影响还考虑到专项训练中不同供能系 统。对于间歇性冲刺跑，就涉及到无氧体能，连 续两晚的睡眠不足会导致较慢的冲刺时间。同样 地，对于耐力基础体能来说，睡眠减少24小时会 降低至少30分钟的有氧性能（6224±818到 6037±759）。
1717年，普鲁士帝国国王弗里德里希·威廉一世 颁布了一项《义务教育规定》。 1763年8月12日弗里德里希大帝签署世界上第一部 《普通义务教育法》。
1816年“德国体操之父”杨在《德意志国民性》 中谈到国民教育要培养祖国未来的保卫者，而体 操则是造就完美国民的手段。 国民素质的大幅提高使德国终于在1871年实现统 一，并一跃而成为世界一流强国。
2.4.2 接受指导的内容 （一）运动处方 运动处方的基本原则为FITT-VP，即F（ Frequency） 运动频率（每周多少次运动）、I（Intensity）运动 强度（有多费劲）、T （Time）运动时间（持续时间 或总时间）、T （Type）运动方式（运动类型和模 式）、V （Volume）运动量（F x I x T的总量）、P （ Progression）进度（如何增加时间、强度和量）。 对于大多数成年人来说，一份以保持和提高体能和健 康为目标的完整的运动处方应该包括有氧运动、力量 练习、柔韧性练习和协调性练习。
2.4 接受指导 2.4.1 接受指导的必然性 国务院2016—2020年全民健身计划中主要任 务第一句话就是： “普及健身知识，宣传健身效果，弘扬健 康新理念，把身心健康作为个人全面发展和 适应社会的重要能力，树立以参与体育健身、 拥有强健体魄为荣的个人发展理念，营造良 好舆论氛围，通过体育健身提高个人的团队 协作能力。”
强度
持续时间
到较大强度结合的运动。
每天小于20分钟的运动也可以使静坐少动人群获益。
类型 推荐进行规律的有目标的、能动用主要肌群、表现为持续有节律的运动。 每天的步数不少于7000步，可以获得健康益处。
ADP+Pi+ E
2.1.2 运动时的能量供应系统
ATP的再合成包括磷酸肌酸分解、糖酵解及有 氧氧化三条途径，构成运动时骨骼肌内的三个 能量供应系统。
（一）磷酸原（ATP-CP）供能系统 （二）糖酵解（乳酸能）供能系统 （三）有氧代谢供能系统 （四）运动时供能系统的相互关系
（一）磷酸原（ATP-CP）供能系统
2.3.1 睡眠过程
阶段4过后，在直接进入到眼睛快速运动阶段（ REM） 前，阶段3和阶段2会重复进行，这是睡眠最活跃的 状态。这个过程重复达6次以确保睡眠质量。 整个睡眠过程，75%是眼睛非快速运动阶段（NREM）， 25%是眼睛快速运动阶段（REM），大多数眼睛快速 运动（REM）出现在睡眠过程的后三分之一的时间。 整个睡眠过程眼睛快速运动（REM）的频率越快、时 间越长，会提高恢复进程以及有一个更佳的清醒状 态。因此，由于眼睛快速运动（REM）时长与频率和 睡眠时长的线性关系，所以尽量延长睡眠时长是至 关重要的。
1 科学健身五要素概述
科学健身：就是经过一定的健康教育，在掌握 一定的解剖生理知识、卫生知识、心理知识、 体育运动知识、营养知识、保健知识的前提下， 结合医学检查，根据自身健康状况，在合理的 运动处方指导下，进行健身活动、增强体质的 过程。
科学健身：以健康为目的和出发点，运动参与者 依照专业健身的工作或研究人员提供的运动处方 来进行的一切身体活动，运动处方必须根据运动 参与者自身的现况指定。
1、定义：由ATP、CP分解反应组成的供能系统 2、供能时间：与运动强度有关
维持最大强度运动约6-8秒钟
3、实践意义：磷酸原供能能力在短时间最大 强度运动或最大用力的运动中 起主要供能作用，与速度、爆 发力关系密切。
（二）糖酵解（乳酸能）供能系统 1、定义：糖原或葡萄糖无氧分解生成乳酸， 并合成ATP的供能代谢系统 2、供能时间：维持30秒到2分钟以内最大强 度运动 3、实践意义：糖酵解供能系统是速度、速度 耐力项目中的主要供能系统， 也是一些非周期性、体能要求 高的项目中，如摔跤、柔道、 拳击、武术等，发挥良好竞技 能力的体能保障。
1 科学健身五要素概述
科学健身：在专业的健身知识指导下，以维 护和促进参与者生理-心理-社会健康为目的 的个人和社会活动。 个人： 食—合理饮食 住—充足睡眠 行—适当运动 社会： 接受指导 运动社交