中国人最缺4种营养素
人体营养
一、人体营养一、人体分类：大脑：约有140亿个细胞构成，重约1400克，皮层厚经2-3mm，总面积经为2200平方厘米，每天要死亡10万个细胞，（越不用脑，死亡的细胞越多）。
容量相当于一万个藏书为1000万册的图书馆，一生只用到10%，主要成份是水约占80%，重量占体重的2%，耗氧量达25%，一天流经大脑的备液为2000升，大脑消耗的能量用功率表示大约相当于25瓦。
二、皮肤：成年人约2平方米，约有300万个汗腺，10亿个神经末梢，男子有1600万个毛囊，女子只有400万个，450对运动肌肉组织，走路会动54块，微笑牵动17块左右。
三、骨骼、总共206块，头骨有29块，躯干骨51块、四肢126块。
在25岁左右才能完全发育成熟。
四、肌肉：约有639块，约60亿条肌纤维，max 60cm、min 1mm，大块重约2000克，小块仅有几克。
肌肉占体重35%-45%。
总长度约为10万公里，可绕地球两圈半。
五、细胞：人体的结构和功能单位，只约有40万-60万亿个，平均直径在10-20微米。
除红血球外其它的细胞都有细胞核，max：成熟的卵细胞约为0.1mm，min：血小板，直径约为0.2微米。
每分钟有10亿个细胞死亡，最为神奇的是大脑的神经细胞神经冲动传递速度超过400公里/小时。
相当于波间777飞机的速度。
肠粘膜细胞的寿命为3天，肝细胞寿命为500天，而脑和骨髓细胞寿命有几十年，血液中的白细胞只会活几小时。
六、器管：人体约有100个，组织约有800多种，功能有：消化、再生、自动调节等七、血液：占体重的8%，一次性失血超过人体血量的20%生命活动受阻，一次失血不超过10%时，一般可以迅速恢复，一滴血在人体内循环一周为22秒。
八、人体化学组成：水占体得的65%，一个体重为70公斤的成年人如脱水后，只剩25公斤，其中碳水化合物占3公斤，脂肪占7公斤，蛋白质12公斤，矿盐3公斤。
二、人体六大营养素一、蛋白质：蛋含量仅次于水，其主要功能是：构成机体、修补组织、如：人体的肌肉、血液、皮肤、毛发、没有一样不是蛋白质组成的。
胆碱你补对了吗？
胆碱你补对了吗？胆碱是人体正常生长、发育和维持各项功能的必需营养素，但大多数的中国人明显摄入不足。
最近的一项研究表明，即使日常服用胆碱补剂，肠道里某些微生物可以阻碍胆碱吸收，导致胆碱不足。
这一点在怀孕期间要特别注意。
那应该如何应对呢？胆碱是肠道、皮肤、神经系统和细胞健康的关键营养素，在生长发育过程中扮演着重要的角色。
尤其在怀孕期间对胆碱的需求更大，主要是子宫内羊水的胆碱含量是血液中的14 倍。
但可悲的是，2014年的一项调查显示, 高达90 至95% 的女性在怀孕期间未能达到推荐的胆碱摄入量。
此外，最新的研究已经确定人类肠道细菌可以阻碍胆碱的吸收。
这意味着那些肠道菌群失衡，特别是那些小肠细菌过度生长 (SIBO) 的人可能有胆碱缺乏的风险。
即使他们食用富含胆碱的食物或服用胆碱补剂。
胆碱的重要性胆碱在体内担负着许多重要的功能。
它是磷脂的重要成分，是所有生物膜的组成成分和胆碱能神经元中的乙酰胆碱的前体。
它在记忆、昼夜节律和肌肉控制中扮演角色，在神经纤维周围的脂肪鞘中发现鞘磷脂, 能够改善电脉冲的传导。
脂肪和胆固醇从肝脏的代谢也需要胆碱，缺乏胆碱可能会导致非酒精性脂肪肝病 (NAFLD)。
胆碱也是甲基的重要来源。
在DNA结构中加入甲基可以打开或关闭基因，而不会对DNA序列进行任何改变，这一过程被称为表观遗传学。
表观遗传学在健康生活中起着重要作用，在胎儿生长发育过程中尤其重要, 因为胎儿在生长过程中干细胞分化为具有各种复杂细胞功能的器官。
DNA 甲基化的变化与癌症、衰老、认知障碍、动脉粥样硬化和自身免疫有关。
在子宫内，胆碱的状态也有影响了海马组织的结构发展，会影响大脑负责学习和记忆的区域。
母亲胆碱缺乏会增加神经管缺损的风险, 会损害心脏的发育。
我们需要多少胆碱?目前关于人体需要多少胆碱还没有达成共识，现在医学和营养学共同建立了关系数据分析系统进行平行研究也没能得出明确的需求值，最后不得已建立了一个“足够摄入量”，这是根据大数据推算出的“最佳数值”来满足大多人对胆碱的需求。
钙镁片
今年过节不收礼，收礼只收纽崔莱
送父母 — 新春表孝心，健康最贴心
骨骼健康： 钙镁片+倍力健 腰椎、颈椎、关节问题及骨质疏松等
心脑血管健康： 深海鲑鱼油+茶族软胶囊 高血压、高血脂、血栓等心脑血管问题者
紫花苜蓿浓缩素和植物因子： 是一种植物性食物，作用广泛，可以提高人 体免疫力。含有10种维生素、10种矿物质和 8种重要的酶，特别是含有独特的植物因子， 它的根部扎根在大地10多米深处，可充分吸
收大地精华，促进钙和镁更易被人体吸收。
为什么中国人普遍缺钙
目前，人均摄入钙状况
膳食是人类摄取钙的唯一途径，而营养不均 衡是中国人面临的最大营养问题。当前，国 民的营养素缺乏症中，钙缺乏居首位。 我国城市居民每天钙摄入量不足500毫克， 有些地区低于400毫克，城市51%的男性和 60%的女性，钙的摄入量只达到所需要量的 一半；钙达到标准摄入量的还不足10%
钙的食物来源： 牛奶、奶酪、芝士、虾皮、豆类、绿叶蔬菜等
适宜人群
（一）特殊人群： 1、老年人（肾脏功能衰退，对钙的吸收和储存率降低，排 出超过吸收和储存，骨骼质量减少）；更年期妇女（女性绝 经后，雌激素缺乏，使得钙的吸收和储存率降低）； 2、儿童、青少年（身体正处于快速成长和发育时期，正在 建立以后成年必需的骨质）、婴幼儿（因缺钙和维生素D， 会引起佝偻病，早期症状为：易哭闹、不安、夜惊、多汗、 颅骨软化等）；
“钙迁徙”的危害
从骨骼中借出来的钙，由于不是纯净钙，其中还含有 骨浆、胆固醇等多种杂质。而这些垃圾钙血液不需要， 想再回到骨骼中去，却被骨骼“拒之门外”。 因此，垃圾钙就会游离并沉积在骨关节处，形成骨质 增生。例如：腰椎间盘突出症就是“钙搬家”的后果。 垃圾钙沉积在血管壁上，会使动脉血管硬化； 垃圾钙沉积到胆囊、肾盂内,就会引起胆结石、肾结石； 垃圾钙在随尿液排出时，若与尿液中的草酸结合，就 会形成草酸钙，草酸钙沉积就是尿路结石。
大学生的营养现状及存在的问题
大学生的营养现状及存在的问题目前大学生因学费过高，其它开支增大，并伴有不良的饮食习惯，如不吃早餐、挑食、偏食、平时节约到星期天饱食一顿等，致使大学生普遍营养不良。
当前对大学生安康威胁最大的营养性缺乏病有四种，即蛋白质——热能营养不良、维生素A缺乏症、缺铁性贫血、钙的摄入量缺乏。
据调查，大学生蛋白质摄入量仅为标准供给量的65.5%～74.8%，其中优质蛋白质仅为总蛋白质的15%左右。
膳食营养价值不高，肉、蛋、奶、蔬菜摄入较少，各种食物搭配不当，比例不合理。
三餐食量分配也存在一定的问题，如大约70%的学生不吃早餐或吃一点。
维生素缺乏的出现率男生为12.5%，女生为34.4%。
主要表现为齿龈肿胀易出血的占12%～18%，毛囊角化、皮肤枯燥、舌裂、口角烂、暗适应降低的占16.3%。
根据血红蛋白的测定，男性大学生贫血患病率为25.9%，女性为51.4%，这说明大学生膳食中优质蛋白质和维生素C严重缺乏，影响了铁的吸收和利用。
合理营养对促进大学生安康与学习的作用合理营养能促进身体发育营养是大学生生长发育最主要的物质根底。
有机体的生长发育、生命活动及脑力劳动和体力劳动的进展，都有赖于体内的物质代谢，体内在进展物质代谢的过程中必须不断地从外界摄取一定数量的食物，才能促进生长发育、增强体质、增加免疫功能、预防疾病、提高工作效率和运动能力等。
合理的营养意味着机体能够摄入保持身体安康所必须的所有营养成分，并且各种营养素的比例符合人体的需要。
营养素缺乏，或各种营养素摄入不均衡，膳食构造不合理等，不但会引起生长发育缓慢，而且会导致各种急、慢性营养不良和各种营养缺乏症。
因此，合理营养与膳食平衡能够更好地促进大学生安康成长。
合理营养能改善记忆与提高学习效率合理营养，能够提高人脑的活动能力，增强人的计算能力、记忆能力、判断能力、行动能力和视力等。
脑是人体最活泼的器官，虽然其重量只有人体的2%左右，但脑消耗的能量却占全身总耗能量的20%。
营养师模拟试卷(一)
营养师模拟试卷（一）一、单选题(单项选择题，每题1分。
)您的姓名： [填空题] *_________________________________1、在谷粒的外膜和胚芽部分，下列哪种维生素的含量较高?（）。
[单选题] *A、B族维生素(正确答案)B、维生素AC、维生素DD、维生素C2、下列哪一种疾病属于食物中毒?（）。
[单选题] *A、食物过敏(正确答案)B、在电池厂周围居住多年，发生铅中毒C 、慢性汞中毒D、吃了发芽土豆引起的不舒服或疾病3、运动中ATP分解后的合成，首先是由（）释出能量用以将ADP再合成ATP。
[单选题] *A、磷酸肌酸(正确答案)B 、无机磷酸C 、乳酸D 、糖4、在以下食物中饱和脂肪酸含量最低的油脂是（）。
[单选题] *B 、猪油C、牛油D、羊油5、对铁缺乏原因的描述，错误的是（）。
[单选题] *A、铁的吸收率低B、青春期少女因月经失血而缺铁C 、上消化道出血D 、铁在体内的代谢过程中，不能被机体反复利用(正确答案)6、钙缺乏的主要临床表现不包括（）。
[单选题] *A 、软骨病B 、骨质疏松C 、手足抽搐D 、贫血(正确答案)7、C18∶0是（）。
[单选题] *A、单不饱和脂肪酸B、多不饱和脂肪酸C、饱和脂肪酸(正确答案)D、类脂8、维生素B2缺乏的表现不包括（）。
[单选题] *A、口角炎B、脸缘炎C、脂溢性皮炎9、评价食物蛋白质营养价值的公式 ×100表示的是（）。
[单选题] *A、蛋白质的消化率B、蛋白质的功效比值C、蛋白质的净利用率D、蛋白质的生物价(正确答案)10、下面哪一项不符合健康家庭环境的要求?（）。
[单选题] *A、平时注意粗粮和细粮合理搭配B、常备多种水果C、用成年人的大碗给孩子盛饭(正确答案)D、做菜时少放糖11、中国居民膳食宝塔建议，每人每日食盐用量应低于多少克为宜?（）。
[单选题] *A、 5克B、 6克(正确答案)C、 7克D、 8克12、儿童缺碘，可能最可能造成哪一种疾病?（）。
中国人营养素摄入标准
中国人营养素摄入标准一、能量摄入根据中国居民膳食营养素参考摄入量，成年人每日能量摄入量应为2000-2500千卡，其中男性为2200-2700千卡，女性为1800-2300千卡。
能量摄入应保持平衡，避免过多或过少，以维持正常的生理功能和健康的体重。
二、蛋白质摄入成年人每日蛋白质摄入量应为每公斤体重1.2-1.5克。
按照正常体重计算，每日蛋白质摄入量应为60-90克。
蛋白质来源应以优质蛋白质为主，如瘦肉、蛋类、豆类等。
三、碳水化合物摄入成年人每日碳水化合物摄入量应占总能量的55%-65%。
根据每日能量摄入量，可以计算出每日碳水化合物摄入量应在200-300克之间。
碳水化合物的主要来源应为五谷杂粮、蔬菜和水果等。
四、脂肪摄入成年人每日脂肪摄入量应占总能量的25%-35%。
根据每日能量摄入量，可以计算出每日脂肪摄入量应在50-80克之间。
脂肪来源应以植物油、鱼类等优质脂肪为主，少食用动物性脂肪。
五、纤维素摄入成年人每日纤维素摄入量应不少于30克。
纤维素有助于维持肠道健康，减少便秘和肠道疾病的发生。
蔬菜、水果、全麦面包等是纤维素的主要来源。
六、维生素摄入各种维生素的摄入量应根据年龄、性别、生理状况和活动水平等因素而定。
维生素的主要来源应为蔬菜、水果、谷类和动物性食物等。
中国居民膳食指南建议，应保证每天食用至少5种不同颜色的蔬菜和水果。
七、矿物质摄入各种矿物质的摄入量应根据年龄、性别、生理状况和活动水平等因素而定。
矿物质的主要来源应为蔬菜、水果、全麦面包、肉类、蛋类、豆类等。
特别是钙、铁、锌等常见矿物质的摄入，对于维持骨骼健康和预防贫血等疾病具有重要意义。
中国居民膳食指南建议，成人每日钙摄入量应为800毫克，铁摄入量应为15毫克，锌摄入量应为11.5毫克。
保健品服用过量
任何保健品都不能长期服用.长期服用就会产生药物依赖.长期服用螺旋藻容易重金属中毒保健品适当服用，可以防病治病，盲目补充，摄入过量，不但对身体无益，还可能会产生严重的副作用.维生素不必天天补充，有需要时再吃；有些保健品与药物同服，很可能干扰药效.维生素的服用要在大夫的指导下服用，维生素E是脂溶性的，服用过量会造成中毒维生素食用过量维生素A：是抵抗皮肤衰老及女性正常妊娠期胎儿必不可少的维生素。
电脑操作员、文字工作者、驾驶员等用眼多的人员应适量多服用维生素A。
但维生素A日需要量只需750ug。
摄入过量会产生过敏、发烧、腹泻、头昏等中毒症状。
维生素B族：可帮助人体更有效地利用营养物质，对皮肤干裂、精力不济有一定帮助。
摄入过量反而会使人昏昏欲睡。
维生素B1可确保神经和肌肉的健康，是保持精神饱满和头脑清醒的良药。
维生素B1日需要量：1.2mg。
维生素C：能保护人体的免疫系统，增强身体抵抗力，可防治坏血症，特别是在身心压力大或在体力消耗大如运动时提高人体抵抗力，加强结缔组织功能。
维生素C日需要量：30mg。
摄入过量会导致腹泻，还可能导致继发性草酸代谢障碍，引起肾结石。
维生素D：有强健骨骼等多重功效。
摄入过量会引起心律不齐、血压升高、抽搐、恶心、呕吐，甚至肾功能衰竭。
维生素D日需要量：2.5ug。
维生素E：是心脏循环系统的捍卫者。
维生素E还有抗氧化和延缓衰老，保护皮肤免受紫外线的侵害，可用于抗皱纹和淡化老年斑。
维生素E日需要量：12毫克。
摄入过量会导致恶心、腹泻、腹痛、头昏和青少年早熟。
自购滥服维生素现象严重在不少人的观念中，维生素就像蔬菜水果一样，是健康有益的物品，自己到药店里顺便买些来补充就可以了。
其实不只是春季，一年四季，工作繁忙、饮食无定时的不少白领一族都会经常把维生素带在身边，他们认为服用维生素片比吃水果蔬菜更省事。
而且，名为维生素，多吃一点似乎应该只有好处不会有坏处。
有些热衷减肥的时尚白领甚至中午不吃饭或吃得特别少，以多吃几颗各种类型的维生素来安慰自己，以为这样就能够维持正常的新陈代谢、延缓衰老、降低胆固醇、减肥、美容、排毒、预防慢性病……但到头来不但精力越来越不济,还出现各种各样令人担忧的病症。
中国人每日膳食营养标准
中国人每日膳食营养标准中国人每日膳食营养标准是指根据中国居民膳食指南和营养素推荐摄入量，结合中国居民膳食结构和膳食特点，制定的科学的膳食营养标准。
它是指导中国居民科学合理膳食、保障身体健康的重要依据。
中国人每日膳食营养标准包括能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、维生素和矿物质等多个方面的标准。
首先，能量是人体维持生命活动所必需的能量来源。
中国居民膳食指南推荐不同年龄、性别、体力劳动强度的人群每天摄入的能量标准。
例如，成年男性的能量摄入标准为2500千卡，成年女性为2100千卡。
而对于儿童、青少年和老年人来说，能量摄入标准会有所不同。
其次，蛋白质是构成人体组织的重要营养素，也是人体生长发育和修复组织的必需物质。
中国居民膳食指南建议成年人每天摄入的蛋白质量为50-75克。
而孕妇、妇女哺乳期、儿童和青少年等特殊人群的蛋白质摄入标准也有相应的规定。
另外，脂肪是人体生命活动不可缺少的营养素，它不仅是能量的重要来源，还是脂溶性维生素的运载体。
中国居民膳食指南建议成年人每天摄入的脂肪量占总能量的20-30%。
而对于儿童、青少年和老年人来说，脂肪摄入量也会有所不同。
此外，碳水化合物是人体最主要的能量来源，也是维持大脑功能和运动能力的必需物质。
中国居民膳食指南建议成年人每天摄入的碳水化合物量占总能量的55-65%。
另外，膳食纤维是一种对人体健康十分重要的营养素，它有助于促进肠道蠕动，预防便秘和结肠癌。
中国居民膳食指南建议成年人每天摄入的膳食纤维量应达到25-30克。
此外，维生素和矿物质是人体生命活动所必需的微量营养素，它们参与调节人体的新陈代谢，维持人体的生理功能。
中国居民膳食指南对维生素和矿物质的摄入量也有具体的推荐标准，以保障人体的正常生理功能。
总之，中国人每日膳食营养标准是指导中国居民科学合理膳食、保障身体健康的重要依据。
它涵盖了能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、维生素和矿物质等多个方面的标准，对于人们科学合理地进行膳食搭配和营养摄入具有重要的指导意义。
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中国人最缺4种营养素，身体缺营养素8大信号
如何读懂身体给你的暗示？吃什么补充体内最缺乏的营养？《生命时报》采访多位权威营养专家，帮你对症下“药”。
中国人最缺什么营养素
根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2015年)》显示：过去10年间，我国城乡居民粮谷类食物摄入量保持稳定。
总蛋白质摄入量基本持平，优质蛋白质摄入量有所增加，豆类和奶类消费量依然偏低。
脂肪摄入量过多，平均膳食脂肪供能比超过30%。
蔬菜、水果摄入量略有下降，钙、铁、维生素A、D等部分营养素缺乏依然存在。
1 缺钙
根据第三次全国营养大调查，中国人目前最缺乏的是钙。
全国人均每天摄入量还不到400毫克，仅达到RDA（如果人体长期摄入某营养素不足，就会发生缺乏症的危险。
当摄入量达到某一数值时，人们就没有发生缺乏症的危险。
该数值称为RDA值。
）要求的800毫克的49.2％。
因为缺钙而引起各类骨病屡见不鲜，比如骨质疏松、手足抽搐症、骨发育不全、佝偻病等。
家庭日常的食物中，含钙较多的有牛奶、奶酪、鸡蛋、豆制品、海带、紫菜、虾皮、芝麻、山楂、海鱼、蔬菜等。
2 缺铁
目前我国居民每天摄入的铁量已达到RDA值，但由于其摄入的铁主要是来自于大米、坚果、黑叶蔬菜等植物中的非血红素铁，其利用率和吸收率较低，远远低于动物性食物中所含铁的吸收率。
加之，我国居民习惯食用谷物，而谷物中含有浓度较高的植物酸，植物酸会明显抑制人体对铁的吸收。
所以，尽管我国居民摄入的铁量不低，但真正被人体吸收的铁却较少，并不能满足人体的需求，这使得我国居民存在着广泛的贫血现象，尤其是妇女、儿童和老人。
人体缺铁时，可引发缺铁性贫血，出现食欲减退、烦躁、乏力、面色苍白、心悸、头晕等症状。
3 缺维生素A
全国人均每天摄入量为476微克（其中157微克为维生素A，319微克来自β－胡萝卜素的转化），仅为RDA要求的800微克的61.7％。
维生素A的主要作用是维持暗光下的视觉功能以及维护上皮细胞组织的健康。
维生素A缺乏的人有可能会出现一些皮肤干燥、粗糙，眼睛干涩、怕光的现象。
4 缺维生素D
暨南大学第一附属医院核医学科主任徐浩对中国大城市维生素D状况调查进行分析说，直接影响骨质状况的成分是钙与维生素D，而中国大城市人群(20岁以上)中，维生素D正常的人仅占0.67%，严重缺乏者达到21%。
维生素D是一种脂溶性维生素，它是调节钙代谢的三大激素之一，可以防治骨质疏松和儿童佝偻病，对骨骼健康非常重要。
而且，现在越来越多的研究证实，它的作用还远不止这些。
近年的研究证实，维生素D缺乏还与糖尿病、冠心病、高血压、脂肪肝、类风湿性关节炎、口腔疾病、多发性硬化症等常见慢性病有关。
身体难受，可能缺营养素
以下一些身体小信号，大家可以对照着检查一下。
如果发现自己也有同样问题，一定要及时调整饮食，或按国家推荐标准吃些补充剂。
三周后仍没有缓解，最好去医院检查一下。
眼睛干涩、充血，容易紧张
缺B族维生素陈霞飞说，B族维生素是中国人最容易缺的维生素之一，尤其是维生素B2。
英国皇家全科医师学会会员丹宁博士称：
“B族维生素能调节眼窝内的液体总量，缺维B2时，眼睛表面的血管容易感染，导致眼睛干涩、结膜炎和红血丝。
”王兴国告诉记者，其实维B2和所有皮肤黏膜方面的疾病都有关，比如口腔黏膜溃疡、牙龈红肿等。
一旦出现这些症状，最好先补维B2，如果还不好，再考虑其他原因。
此外，B族维生素有减压作用，还能增强人的注意力、改善认知能力。
缺维B的人，常常容易紧张。
含维B食物：奶制品、肉类、肝脏。
每日推荐量：维B2——英国男性1.6毫克，女性1.2毫克；中国男性1.4毫克，女性1.2毫克。
王兴国指出，很多食物都含维B2，但又没有一种特别丰富，所以可能缺乏时，最好吃补充剂。
肌肉痉挛、失眠缺镁
厄休拉·阿伦斯表示，英国人普遍缺镁，因为他们的膳食多以快餐、汽水、薯片、饼干和细粮等低镁食物为主。
大量食用奶制品等含钙量丰富的食品，也会降低体内镁含量。
翟凤英告诉记者，中国人缺镁并不是很严重，可能和我们吃较多杂食有关。
不过，常吃快餐和薯片的年轻人要多加小心。
镁对于向肌肉传递信号的神经元至关重要，还能帮助身体产生更多褪黑素，调整人的睡眠规律。
因此，轻微缺镁会导致肌肉痉挛和失眠。
不过，王兴国指出，可能英国人由缺镁导致的肌肉痉挛比较多，但对于中国人来说，它更多和缺钙有关。
陈霞飞说，严重缺镁会引发心脏病和胃肠疾病。
含镁食物：玉米、全谷物食品、果脯、蘑菇和坚果。
如果选择补充剂，要注意避免摄入奶制品和含钙丰富的食物。
每日推荐量：英国300毫克，中国350毫克。
300毫克相当于9勺半玉米面、240克粗粮面条、11片全麦面包、20颗无花果、22颗小胡桃（镁的最佳坚果来源）。
尿道感染、伤口愈合时间长
缺维生素C 王兴国说，西方人吃肉多、蔬菜少，因此更容易缺维C；在中国，缺维C 的多是饮食不规律的年轻人。
研究表明，维C可减少尿道里有害细菌的数量，如果缺乏，容易发生尿道感染。
它对于胶原蛋白的构成、皮肤组织的强健和伤口愈合也非常重要，只要微量缺乏，很快就会出现擦伤增加、经常淤青、伤口愈合时间长等现象。
陈霞飞还指出，严重的维C缺乏会导致坏血病。
含维C食物：柑橘类水果、西兰花、红色蔬菜（西红柿、红叶卷心菜等）。
每日推荐量：维C是水溶性维生素，身体不能储备，所以需每天补充。
英国推荐量60毫克，中国100毫克。
60毫克相当于2个猕猴桃、8.5勺番茄汁。
多补维C不会对身体造成伤害，因为多余的会通过尿液排出体外。
手脚冰凉缺硒
硒可以调节甲状腺功能，而甲状腺分泌激素，掌控身体的新陈代谢和血液循环。
轻微缺硒的人血液循环不好，会觉得手脚冰凉；严重缺硒则导致免疫力低下、视力减退、易患心血管疾病和肿瘤。
硒有一定的解毒作用，能和体内重金属结合，减少它们的危害。
含硒食物：最好的是贝类海鲜等，其硒含量比较稳定。
每日推荐量：英国男性75微克，女性60微克；中国50微克。
英国推荐量相当于1.5个金枪鱼三明治、175克鳕鱼。
皮肤干燥粗糙缺维生素A
陈霞飞指出，大多数人都是轻微缺少维A，真正严重缺乏的人很少。
维A以保持皮肤的柔软、弹性著称，皮肤干燥、粗糙，暗光下视力差，小孩反复呼吸道感染都与它有很大关系。
含维A食物：猪肝、鸡蛋、奶制品、红色和橙色果蔬。
每日推荐量：英国0.8毫克，中国800国际单位。
相当于100克黄油、2根胡萝卜、3/4个红辣椒和3块哈密瓜。
经前期紧张缺锌
王兴国说，中国人缺铁和锌比西方人更严重，和我们吃海产品、肉相对少有关。
美国研究发现，女性在月经来临前的13天内，体内锌含量非常低，导致黄体酮和内啡肽分泌不足，因此心情非常紧张焦虑、痛感也会增强。
“严重缺锌会影响前列腺健康，或导致孩子偏食、有吃土等异食癖。
”陈霞飞说。
含锌食物：贝类、肉类、腰果、粗杂粮。
每日推荐量：英国15毫克，中国男性15毫克，女性11.5毫克。
相当于3只牡蛎、2只螃蟹、272克牛肉。
疲劳、嗜睡缺铁
血液中运输氧气的血红蛋白的重要成分就是铁元素。
阿伦斯说，稍微缺铁会让人疲劳、嗜睡，觉得死气沉沉、没精打采，严重的话会引起缺铁性贫血。
王兴国认为，中国人缺铁更严重，这和我们多从植物中吸收铁有关，菠菜中含铁多，但吸收率只有1%，远不如吃瘦肉补充的铁好吸收。
含铁食物：红肉是最佳来源，其次是蛋黄和果脯。
维C有助铁吸收，但茶叶里的单宁酸阻碍铁吸收。
每日推荐量：英国14毫克，中国男性15毫克，女性20毫克。
14毫克相当于360克粗粮面条、51个杏脯、2个煮鸡蛋。
手脚麻痹缺钾
陈霞飞告诉记者，爱吃咸、爱出汗、常喝酒吸烟的人，体内的钾都容易流失。
钾会影响神经传导，轻微缺乏让人觉得手脚麻痹、无力，严重了会影响心脏健康。
含钾食物：杏仁、花生、扁豆、芦笋。
每日推荐量：英国3500毫克，中国2000毫克。
3500毫克相当于8.75根香蕉、31颗杏脯、7个烤西红柿（烘烤减少西红柿水分，增加钾元素密度）。
▲(生命时报)。