力量训练的11种原则

力量训练的11种原则

1、每一周要对身体的各个部分训练一次

根据你所在的训练的圈子里，貌似会觉得这个原则听起来有点平淡无奇或则傻傻的。在竞争激烈的健美训练的圈子里，每周训练一次身体的各个部位是最常见的了。甚至有些人会趋向于每五天训练一次。如果你认同我，并愿意经常进行训练，那么当你把这种训练态度与人们倾向于认为越多越好的这种观念结合起来后，你会很发现，我们轻而易举得就演变成每周对一个部位会进行2次、3次或是更多次的训练。

增加训练频率会导致不充分的恢复。不要忘了，我们所有收获的成果都是来自于训练后的恢复。训练最本质的过程就是刺激---恢复---刺激---恢复，像这样永远循环下去。但是，当你渴望进步时，就会过于频繁地去刺激。训练中一个常见的问题：“你应该何时再对这个部位进行训练？”一个模糊但很诚实的回答是，当你从最后一次训练中恢复过来时就可以了。

那么，具体应该是需要多长时间的恢复？

恢复时间包括大量的不定性因数，不过总的来说取决于训练量和训练强度。我经常看到的一面——你对肌肉伤害得越深，所需要的恢复时间就越长。就像想在太阳下晒黑皮肤一样——如果你躺在外面发现自己的皮肤开始变红，那么你还得继续在阳光下呆一段时间让它重建和修复。

换句话说，如果你仅仅只在下午花一点点时间来沐浴阳光而皮肤还没达到变红，于是你很有可能在第二天继续躺在外面，你不会担心过大的应力对皮肤或肌肉的恢复能力造成不良影响。

试验和错误

将近20年，我都详细地记录我的训练日志，我开始这样做的目的仅仅在于我想弄清楚哪些是有用的，哪些是无用的。其中一个我经常调整的变量就是训练频率。我想在训练频率和恢复中找到一种平衡以允许我最大限度地适应。

最后我发现，在每隔5天训练一次每个部位的计划中取得进展。但是一两个月后，就消失了。但是在每隔7天训练一次每个部位的计划中取得无限进展。

有一件事我们通常不会去注意：虽然恢复需要花几天时间，但这是一段有着重意义的时间来看看上一次训练后有什么影响。所以肌肉会在大约5天的时间里学会适应并超量恢复，这并不是说在第六天，如果你不去刺激它，它就会萎缩。这种状态会持续一段时间，当然比我最初设想得还要长。

很意外，刚好准确到7天——需要足够的时间去恢复，但是也不能太长。虽然我常常去审视每五天循环一次这个训练方法，但似乎会不可避免地适得其反，导致不充分的恢复。换句话说，每七天循环一次几乎是万无一失。

例外：某些部位，比如小腿、腹部和背部，要作为例外单独考虑。

不管什么原因，小腿和腹部的恢复能力总是比其他部位的要强。基于这样的描述，我建议你可以每周进行2次小腿和腹部的训练。

对于背部，我觉得之所以恢复得比较快可能与它本身能够承受很大工作量有关。另外当锻炼其他部位时刺激效果会传递到此处，也就是说背部涵盖很大一块肌肉群。

鉴于大部分的传统训练方法，最标准的是每周训练2次——分为上背（斜方肌和菱形肌）和下背（背阔肌和竖脊肌）。

2、每个部位选择3-4动作进行训练

正如我们所讨论的，在训练量、训练强度和训练频率之间找到一种平衡至关重要。虽然在一定时间内一个部位只能选择1、2个动作或者有时候可以选择5个甚至更多的动作来进行训练——你不应该这样做，而是运用KISS原则（keepitsupersimple）,每个部位只需要3-4动作就行。

3-4个动作已经足够让肌肉得到轮番轰炸，伴随着不同的次数和休息间隔。

我建议肱三头肌和肱二头肌分别采用3个动作练习，背部用4个动作进行练习，尤其你是把它们放在同一次训练日课程中。

值得注意的是，腿部（包括大腿和小腿）并不是一个肌群，而是一群肌肉。比如股四头肌属于一个肌群，同样腘绳肌和小腿三头肌亦如此。所以不要欺骗自己仅用3-4个动作来进行你的下半身的训练，不然最终你会看起来像只鸵鸟。

为了看起来像一位有竞争力的健美运动员，你需要用3-4个动作进行股四头肌的练习，对于腘绳肌和小腿三头肌亦如此。这才看起来算是比较完整的腿部训练日。

3、每个动作安排3个训练组

许多人是通过总的组数来量化他们的训练。这其实没什么意义，我将告诉你为什么。让我们重温晒黑皮肤的相似之处。我们怎样来量化晒黑的“量”，很简单，就是看你在外面总共花了多长时间。问题时，在阴影的时候，这部分时间是不能纳入计算的——在阴影的时候对皮肤的作用效果是最小的。清晨和傍晚的效果远远低于正午之时。

所以，我们可能更会认同最好是以阳光的照射量为定量，即在上午九点到下午3点，这时太阳是最明亮和强度最大的，然后再这个时间段内计算我们用来美黑所花的时间。

同样，在训练中，我们不能把热身组算在训练总量的一部分，因为它们并不会对我们的复原能力施加重担。相反，我们仅仅只能计算训练组。

郑重申明！我定义的这个训练组是指你开始接近一个点，而这个点是你不能用标准姿势完成下一次。从本质上讲，如果发生，那么这一组从动作的标准化来评定是失败了的，一般是完成1-2次。但是正因如此，你可能会从中得到意想不到的收获（类似欺骗训练法则）。

4、每一个部位要选择一个爆发力训练的动作

因为我们讨论的健美训练，所以我将指的是“身体区域”的训练，与“运动模式”的训练截然相反。但通常这条款是可以互换的。

健美训练计划的目标在于提高你的体质，不需要变得很强壮或是更具爆发力。然而，力量训练师健美训练的基石。当你做力量练习时，本质上是花更少的时间做更多的工作，你的肌肉同时是在改善募集更多肌纤维的能力（亦称，神经肌肉效率）。在一个合理的时间里可以达到增加募集10%的肌纤维的效果，你可以想象你所得到的巨大收获。

因此，将3组×5次的杠铃卧推加入到你的日常训练中。例如，完成3×8-12次的哑铃肩上推举会更有效。

注意：增加的爆发力训练组应该是作为前面有关一般训练组的规则的例外（要单独考虑）。爆发力训练不应该让你走向疲劳，其中我们应该以最大重复速度为基点来考量该训练组的安排（如果发现速度显著降低，就立即停止）。

与爆发力训练要求快速完成的情况不同的是，一般力量训练（泛指绝对力量）训练着重要求尽可能地移动更重的负荷，此时不再强调速度的重要性了。一般力量训练与爆发力训练有着相似的收益，那就是都可以募集到更多肌纤维，而且让你在其他训练中更有效率。

但是，我们不要忘了，力量训练的本身是促进肌肉肥大，特别是，通过建立新的肌动蛋白和肌球蛋白丝来扩大肌纤维。

虽然，利用大重量低次数（〈5次）的方法来肥大肌肉的效果没有TUT （TimeUnderTension）训练优越，但是在外型上看起来我们确实可以得到那种有着致密肌肉的体格。

即使你不关心你的运动表现能力，对每一个部位进行爆发力动作练习可以让你的体型（体格）获得奇迹般的改造。

5、每一个部位进行一次力量或肥大训练

当我谈到力量、肥大训练，这其实一个关于组次数选择的混合训练计划——增加力量的同时获得肥大效应。

正如上述提及的，低次数（〈5次）是增加力量的最好安排，如果阻力降低一点点，然后快速完成，那么这个低次数训练组将会更适于提高爆发力。

问题是，低次数训练组并不能最大限度地刺激肥大。不用担心，之后再完成TUT 训练就可以了，它会引起肌肉更多的代谢压力，进而产生代谢性应激反应。（你还不知道什么是TUT么？回头小编告诉你）

因此，如果你的目标是同时获得力量和肥大，最好是完成每组8-10次的训练。前半段你可以利用一个相对较重的负荷来刺激力量生长，后半段利用足够轻的重量在TUT训练中完成足够多的次数来刺激肥大。

郑重声明，6-12次是符合要求的。如果你做太多的6次训练组可能会降低肥大效应。同样，太多12次左右的训练组将影响力量。毋庸置疑，如果你能花足够的时

间来完成8-10次，恭喜你！这种安排可以同时获得围度、力量甚至耐力。训练的多样化是至关重要的，但是你不得不选择一个最佳范围重复训练，选择8-10次吧！

6、每一个部位进行一次耐力训练

有些人热衷燃烧和最大化的泵感而忽略重量，低组数，有些人则喜欢玩大重量而忽略高次数。

每组完成超过10次或12次最有利于发展耐力，但是你可能不会在意。你可能更会去关心完成很多组数后的视觉效果。

高次数的训练很明显延长了TUT（TimeUnderTension），这是能很好地刺激肥大。

自从肌肉中起收缩作用的成分（肌动蛋白和肌球蛋白丝）围度的增加已经不是肌肉肥大的主要原因时，我们通常称作为“肌肉的非功能性肥大”……一个我不喜欢的术语——常常误导我们。

当我们在讨论，特别是，关于肌肉体积的扩大——不同于肌纤维，我更喜欢用“volumization”这个术语来描述。无论你是否喜欢“非功能性肥大”还是“volumization”这两个术语，我们现在讨论的是通过增加增加线粒体的数量、毛细血管的围度和扩大的肌浆网是否能增加肌肉的横截面积。

7、完成复合和孤立练习

当我还是一名本科生的时候，有一天我问教授：“哪一个更适合促进围度的增长，复合动作还是孤立动作？例如，深蹲还是腿屈伸动作更利于股四头肌四个头的生长？”

他的回答让我很吃惊：“没有哪一种是最好的，”他说，“每一个都有优点和缺点。最好的是用多种形式刺激肌肉。你可能会通过做一些动作得到整体的肥大，而不仅仅是用复合或者孤立动作练习。”

起初我很失望，但这节课不久给我留下深刻的影响……

回到健身健美训练中来，我们不仅仅只做复合动作。当然，复合多关节动作练习可以为我们提供直接的功能需要、可用的力量，但是那不是我们的目标。

孤立动作可能在现实世界中并不具有功能性，但是它们可以高度专注于目标肌肉，确保其能很容易接受训练压力。

例如，杠铃深蹲是一个不错的动作，但是你的下背可能优先你的股四头肌疲劳。然后你就会妥协，这样在这个动作中对股四头肌的刺激就不深了。接下来我们就得加入腿屈伸这个动作。当你做完一力竭组——腿屈伸，你会发现四个头都在开始工作了。

所以，调整心态很重要，忘掉“哪一个更好”这种想法，复合动作和孤立动作本质上都是优越的，只是不同的形式而已。

8、训练弱势区域

当训练可以改善你的身体素质后，最重要的就是要保持体形匀称和美学。我们太多的健身健美爱好者陷入了一个误区——非常努力地训练，仅仅用相同或更大重量进行更多次数的训练。快速和显著提高你的体型的最行之有效的办法就是改善弱势区域。把身体的每个部位各自分成三个类别——优势、平衡、劣势。然后针对弱势进行孤立训练，不是复合动作，因为它很容易让优势部位主导。

例如，如果背部的宽度是你的弱势，你需要强迫自己加强背阔肌下缘的练习。哑铃仰卧屈臂上提和直臂绳索垂直下拉是很好的训练动作。

9、在起初做最重要的动作练习

这条原则上文已经谈过。毕竟，如果你在错误的时间选择一个正确的动作进行练习，得到的效果也是很小很小的。

假如你想用单臂哑铃俯身划船来训练背的厚度和宽度。如果你是在背部训练日的末端开始练习此动作，那么你不能选用大重量了或者再做很多次，因为此时你的神经和肌肉已经很疲劳了。

我们首先练习的动作，应该是能促进最大运动单位的募集，或是最多肌纤维数量的募集。记住，只有肌纤维得到刺激了，肌肉才会增长。

10、次数和休息成反比

许多训练原则是很直观的，几乎都是常识。但是上次数和休息是成反比的，并不属于它们。事实上，它经常违背直觉。

让我们来说说你用力竭组，每组3次，进行杠铃卧推练习。

当你开始休息时，让你的心率和呼吸恢复正常，你将发现这并不需要很长时间。但在如此之短的TUT练习中，你甚至不会感觉到胸部和肱三头肌在强烈的灼烧。60秒后，你就开始可以冲击下一组了。