增肌健身计划一周表
增肌健身计划一周表篇一:健身房肌肉训练计划(一周)一周肌肉训练计划(PS:RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。
比如一个重量，做10次就没力气了，就是10RM(5次就没力气了，就是5RM)，训练者一般要事先测试出自己各部位的RM，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。
)每次训练前热身5分钟左右，原地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。
注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗(夏天比较容易)，关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤(特别是练习大肌肉群的时候)。
训练时，每组之间休息15—30秒，如果必要，可以休息1分钟，但千万不要超过。
其中腹肌是隔天训练(如1-3-5-7-2-4-6-1的顺序)，深蹲是搁2天训练(如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序)最好从一开始就将2个训练分开，不要放在同一天(如遇到在一起，也没关系，但要按照上述要求)腹肌—仰卧起坐这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度(练习4组，每组12—15次)颈后深蹲A.重点锻炼部位:这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。
可以促使全身的大肌肉群一起增长。
深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部.B.开始位置:把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。
两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。
C.动作过程:两眼始终向前方看。
然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。
在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起(始终看在一点上)。
当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。
两脚始终平踏在地上。
D:训练要点:如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。
星期一肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌1.站立哑铃弯举(正握)——重点锻炼部位:肱二头肌A.开始位置:两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。
B.动作过程: 两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下 (10RM，练4组，每组8次)。
2.站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位:肱肌和肱二头肌肌群A.开始位置:站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。
B.动作过程:两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。
(10RM，练4组，每组8次)。
C.训练要点: 弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
肱棱肌——前臂靠近上臂部分的肌肉(前臂肌肉)1.站立哑铃弯举(反握)——重点锻炼部位:肱棱肌A.开始位置:站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向后。
B.动作过程:两手同时做弯举，弯起至手心向前，然后慢慢放下。
(10RM，练4组，每组8次)。
肱三头肌——上臂后面凸起的就是肱三头肌1.颈后臂屈伸——重点锻炼部位:肱三头肌A.开始位置:正坐在凳上，两脚平踏在地上，双手持铃，伸直在头顶上方，掌心向前。
B(动作过程:持铃以半园弧落下至肩上方，持铃下落越低越好。
然后向上举起还原。
(12RM，练4组，每组8次)。
C.训练要点:持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
星期二三角肌——肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束(肩膀面向前侧的肌肉)，中束(肩膀两侧的肌肉)，后束(肩膀面向后面的肌肉)。
此处肌肉适合小重量，多次数练习。
1.前平举——重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束A.开始位置，自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前，手心向后。
B.动作过程:把哑铃向前上方举起(肘部稍屈)，以拳眼向前，直至与视线平行高度。
然后，慢慢放下还原。
(12RM，练4组，每组10次)。
2.侧平举——重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位A.开始位置:自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
B.动作过程:两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与肩部齐高位置。
然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
(12RM，练4组，每组10次)。
C.训练要点:在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。
3.俯立侧平举——重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群A.开始位置:两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上身向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
B.动作过程:两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。
(12RM，练4组，每组10次)。
C.训练要点:如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。
在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
胸大肌——胸大肌是人体大肌肉群之一，相对来说较好练，此处肌肉适合大重量，低次数练习。
1(平卧哑铃飞鸟——重点锻炼部位:胸大肌内侧和三角肌A.开始位置:仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
B.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂(注意，不是前臂)落下至低于肩部水平线。
当哑铃落下时，要深深吸气。
持铃循原路举起回原位时呼气。
(10RM，练3组，每组8次)。
C.训练要点:如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的2(哑铃卧推——重点锻炼部位:胸大肌的外侧和整体厚度、三角肌和肱三头肌A.开始位置:仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。
两手掌向上伸直握住哑铃，掌心向前。
B.动作过程:使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
然后向上推起至开设位置。
(10RM，练3组，每组8次)。
C.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
3(上斜哑铃卧推——重点锻炼部位:胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌A.开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
B.动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。
放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。
下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
(10RM，练3组，每组8次)。
C.训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。
肱三头肌作为次要的补充力量。
D.如果没有上斜卧推凳，则可将脚放置在床上，手撑在地上，使身体与地面呈10度练习，缺点是不能用哑铃调整重量，不过条件允许，可请同伴帮忙在背部放置哑铃片。
星期三斜方肌——脖子和肩膀之间的那块肌肉1.耸肩——重点锻炼部位:肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。
A.开始位置:自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。
B.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。
重复做。
在耸肩过程中，不要曲肘.。
(10RM，练4组，每组8次)。
C.训练要点:如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些 .背阔肌——有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。
1.颈后(或前)宽握引体向上——重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群(三角肌)A.开始位置:两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
B.动作过程:吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后(或前)，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。
然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。
重复练习。
C.训练要点:动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时，肩胛部要放松。
使背阔肌充分伸长. (练4组，每组8—12次)篇二:健身房计划一周表(主要练腹肌和胸肌)做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
下面是一周的，其中包括胸肌和腹肌，当然还有其他部位的，你自己参考练习: 每组数量在8到12个，重量调到每组只能做8到12个就力竭，每组做完休息不超过1分钟第一天胸部:杠铃卧推 6组上、下斜卧推各3组哑铃飞鸟 4组肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组杠铃弯举 6组腹肌第二天腿部:深蹲 6组俯卧屈小腿 4组提踵 6组肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组窄距俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸 4组腹肌第三天背部:宽距引体向上 6组(尽量做10个以上)杠铃俯身划船 4组坐姿颈后下拉(在健身房器材上)4组肩部:推举 4组前平举 4组侧平举 4组哑铃耸肩 4组腹肌第四天休息其他动作练完后再练腹肌腹肌:两头起 4组仰卧举腿 4组仰卧起坐 4组腹肌每组做到力竭或者15到25个。
每组做完的休息时间为20秒到30秒。
是练三天休息一天的循环重复饮(本文来自: 博旭范文网:增肌健身计划一周表)食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果蔬菜，少食多餐。
刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。
最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉(适合胖)或者增肌粉(适合瘦)。
篇三:健身计划一周表健身计划一周表很多想健身的朋友,不知道如何开始、如何锻炼、如何去做每周的计划?在这里给出一份每周三练的健身计划,适合刚开始健身的朋友。
每天锻炼2个部位,不超过一个小时,每个部位2个动作,每个动作2~3组,重量以中小为主,每组15次左右,主要把握动作的准确性和体会目标肌肉的用力过程。
每天锻炼最佳时间上午9-10点,下午5点左右,注意健身后休息和营养的补充。
每次锻炼健身前后,都要做好热身和拉伸运动。
星期一胸部、肱三头肌、腹部胸部: 杠铃卧推 3/组 12/次哑铃飞鸟 3/组 12/次俯卧撑 3/组12/次肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次哑铃颈后屈臂 3/组 12/次重锤下压 3/组12/次腹部: 卷腹 3/组 20/次仰卧举腿 3/组 20/次星期三背部、肱二头肌、腹部背部:引体向上 3/组 8/次颈前下拉 3/组 12/次坐姿划船 3/组 12/次肱二头肌: 杠铃弯举 3/组 12/次斜板弯举 3/组 12/次哑铃正手弯举 3/组12/次腹部: 卷腹 3/组 20/次仰卧举腿 3/组 20/次星期五腿部、肩部、腹部腿部: 杠铃深蹲 3/组 12/次俯身屈腿 3/组 12/次坐姿挑腿 3/组 12/次肩部: 哑铃坐姿推举 3/组 12/次杠铃颈后推举 3/组 12/次哑铃侧平举 3/组 12/次腹部: 卷腹 3/组 20/次仰卧举腿 3/组 20/次二方法/步骤1. 星期一，目标肌肉:胸，动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭2. 星期二，目标肌肉:背，动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个3. 星期三，目标肌肉:肩，动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个4. 星期四，目标肌肉:肱二肱三，动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个5. 星期五，目标肌肉:腿，动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六(单)，目标肌肉:胸腰腹，动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个6. 星期六(双)，目标肌肉:背腰腹，动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个。
健身计划一周表男士增肌
健身计划一周表男士增肌前言健身是一项对于男士来说非常重要的活动，不仅可以提升身体素质，还可以改善形象，增强自信心。
而对于想要增肌的男士来说，制定一份合理的健身计划是非常重要的。
本文将帮助你制定一份适合男士增肌的一周健身计划表。
健身计划一周表周一：胸肌和肱二头肌训练•热身：选择一种有氧运动，如慢跑或跳绳，进行5-10分钟的热身。
•卧推：进行3-4组，每组8-12次，使用较重的负重。
•上斜杠铃卧推：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。
•龙门架下夹胸：进行3-4组，每组8-12次。
•哑铃弯举：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。
•集中弯举：进行3-4组，每组8-12次。
•三头肌颈后臂屈伸：进行3-4组，每组8-12次。
周二：背部和肱三头肌训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动。
•下拉：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。
•引体向上：进行3-4组，每组8-12次，可以选择使用辅助器械。
•单臂哑铃划船：进行3-4组，每组8-12次。
•窄距下拉：进行3-4组，每组8-12次。
•肱三头肌下压：进行3-4组，每组8-12次。
周三：腿部训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动。
•深蹲：进行3-4组，每组8-12次，使用较重的负重。
•腿举：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。
•腿弯举：进行3-4组，每组8-12次。
•腿推：进行3-4组，每组8-12次。
周四：肩部和手臂训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动。
•哑铃推肩：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。
•颈后推举：进行3-4组，每组8-12次，使用较重的负重。
•哑铃侧平举：进行3-4组，每组8-12次。
•哑铃集中弯举：进行3-4组，每组8-12次。
•杠铃弯举：进行3-4组，每组8-12次。
•仰卧臂屈伸：进行3-4组，每组8-12次。
周五：全身循环训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动。
•杠铃深蹲：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。
最全面的健身增肌食谱计划一周表
最全面的健身增肌食谱计划一周表基础增肌食物：1、补充足够的蛋白质2、补充足够的碳水化合物供给能量3、强调缓慢吸收碳水化合物的作用4、不再强调简单碳水化合物5、限制摄入饱和脂肪并避免反式脂肪酸6、吃健康的脂肪7、计算卡路里8、每天至少喝1加仑水（大约为4L水）9、注重纤维食物10、吃肉能够长肌肉11、富含脂肪和低脂的鱼都应该吃12、乳制品和鸡蛋是好的蛋白质来源13、适当的时候食用谷物和淀粉14、每天都要吃蔬菜15、水果提供营养物质和纤维最有利于增肌的食物：1、牛肉想增加肌肉，牛肉是不可或缺的。
牛肉中天然的蛋白质结构更能满足人体的合成需要。
对于健身的人来说，一周要保证2次的牛肉摄入。
阿诺德·施瓦辛格在训练期，每天的食物摄入是必须有牛肉的。
牛肉的好处太多了，健身吃牛肉,想不长肌肉都难。
2、鸡蛋鸡蛋中的蛋白质是最易被人体吸收的，是健身后迅速补充蛋白质的首选，同时又能为肌肉合成提供必要的维生素和矿物质。
3、全脂奶如果你的身体还称不上肥胖，那就喝全脂奶吧，脱脂的还是留给减肥的人。
全脂奶中的短链脂肪对肌肉的合成非常重要，同时能帮助身体吸收更多的维生素，又能预防一些疾病的发生。
4、苹果汁与白面包苹果汁与白面包都属于简单简单碳水化合物，能够快速的被身体吸收，提供能量，防止身体消耗蛋白质提供能量。
同时能抑制皮质醇的分泌，一种分解蛋白质的物质。
5、大蒜大蒜的作用想不到吧！不含有蛋白质和脂肪的食物如何帮助增长肌肉？最重要的一点是能够提升体内荷尔蒙的含量，来形成一个肌肉合成的环境。
6、酸奶酸奶两大作用，一个是含有益菌，帮助身体消化吸收食物。
另一个则是含大量的钙元素，能够有效的控制肌肉的收缩过程。
增肌健身饮食计划一周表
增肌健身饮食计划一周表Happy First, written on the morning of August 16, 2022在健身房付出艰苦的努力外;更要有一套与训练完美匹配;看起来近乎苛刻的饮食计划作为支撑..下面介绍的;是专门针对增肌塑形设计的..这项计划中有你所需要的全部膳食和营养信息;你要做的就是把它和训练合理地结合起来..第一天第1餐：2片培根;4个鸡蛋;半个中等大小柿子椒;1/4个中等大小洋葱;1片干酪第2餐：半个中等大小西红柿;2汤匙松仁;1/4个中等大小洋葱;1汤匙橄榄油第3餐：226克三文鱼;8根芦笋嫩茎;1汤匙橄榄油;1/3杯树莓;170克去皮鸡胸肉;半根黄瓜第4餐：4颗树莓;半杯干酪;3汤匙淡奶油;1勺乳清蛋白第二天第1餐：4个鸡蛋;2汤匙沙拉酱;2根青葱;1/4杯干酪;3个蛋清第2餐：170克牛排;2杯西兰花;1汤匙橄榄油;1/4个红洋葱第3餐训练后：2勺恢复饮品第4餐：85克菠菜;半杯椰子汁;1/4个中等大小洋葱;3个鸡大腿第5餐：1勺乳清蛋白;1/4杯切碎的核桃;1/4杯蓝莓第三天第1餐：4个鸡蛋;3个蛋清;1杯西兰花;1汤匙橄榄油;1/4杯乳酪第2餐：半杯豌豆;半杯胡萝卜;3个鸡大腿;2汤匙乳酪;1汤匙菜籽油第3餐：1勺半乳清蛋白;2汤匙天然花生酱;2汤匙亚麻仁粉第4餐：198克金枪鱼;2杯小菠菜;半杯蘑菇切片;半个中等大小西红柿;1汤匙橄榄油;1汤匙无盐黄油第四天第1餐：2片火鸡培根;4个鸡蛋;226克巧克力牛奶第2餐：2汤匙蛋黄酱;1根芹菜;1/4个中等大小洋葱;1罐金枪鱼罐头;3叶片生菜第3餐训练后：2勺恢复饮品第4餐：170克牛排;8个甘蓝小包菜;1汤匙橄榄油第5餐：1勺半乳清蛋白;1/4杯切碎的核桃;1/4杯蓝莓第五天第1餐：1杯全脂酸奶;1勺半乳清蛋白;2汤匙切碎的核桃;1/4杯树莓第2餐：2杯小菠菜;2颗草莓;3汤匙切碎的洋葱;1/2杯蘑菇切片;198克去皮鸡胸肉;1/3汤匙橄榄油第3餐：1/4杯干酪;半个蜜桔;2汤匙切碎的核桃;1勺半乳清蛋白第4餐：200克牛排;半个中等大小洋葱;1个柿子椒;1汤匙菜籽油第六天第1餐：4个鸡蛋;3个蛋清;1杯蘑菇切片;1/4个中等大小洋葱;1片奶酪第2餐：2杯生菜;半个鳄梨;2汤匙沙拉酱;2根青葱;200克去皮鸡胸肉;1汤匙橄榄油第3餐训练后：2勺恢复饮品第4餐：200克瘦牛肉;半个中等大小西红柿;半个洋葱;1/4杯乳酪;半根黄瓜;2汤匙橄榄油第5餐：1勺半乳清蛋白;1/4杯切碎的核桃;1/4杯蓝莓第七天第1餐：226克巧克力牛奶;1勺半乳清蛋白;半杯椰子汁;2汤匙速溶咖啡第2餐：200克牛里脊;半杯菠萝块;2杯小菠菜;1/3汤匙橄榄油第3餐：1杯西兰花;200克去皮鸡胸肉;1杯菜花;1/3汤匙无盐黄油;2汤匙杏仁片。
增肌一周计划
周一：胸背训练+腹肌
宽手四秒俯卧撑4×10次
趴地拉毛巾引体向上4×10次
腾空蛙跳4×10次
虾式摆臂4×10次
垂直举腿6×30次
周二：胳膊训练+腹肌
哑铃屈伸6×30次
三头屈伸6×30次
大臂持铃绕环6×30次
侧身撑体6×15X2次周三：肩部训练+腹肌
倒立一分钟
提臀俯卧撑6×12次
哑铃肩上举6×3次
哑铃屈肘体前平举6×20次
哑铃负重两头起6×15次
周四：今天休息日，不做训练
周五:腿臀训练
7分钟热身：①左右蹲起②原地跑③原地左右单提腿
④交叉两腿分立前平举
⑤原地放松体前手交叉体后腿后踢
⑥原地跑⑦左右腿交叉
16分钟开始部分：①左右踢腿立卧撑
②剪步蹲起
③原地后踢腿
周六：专项腹部训练。
增肌训练计划一周表
增肌训练计划一周表一、周一，胸肌训练。
1. 卧推，4组，每组8-10次，重量逐渐增加。
2. 上斜哑铃卧推，3组，每组10-12次。
3. 俯卧撑，3组，每组12-15次。
4. 史密斯机卧推，3组，每组8-10次。
5. 飞鸟，3组，每组12-15次。
二、周二，背肌训练。
1. 高位下拉，4组，每组8-10次。
2. 哑铃划船，3组，每组10-12次。
3. 引体向上，3组，每组8-10次。
4. 坐姿划船，3组，每组10-12次。
5. 背部拉伸，3组，每组12-15次。
三、周三，休息。
四、周四，肩部训练。
1. 哑铃推举，4组，每组8-10次。
2. 哑铃侧平举，3组，每组10-12次。
3. 杠铃推举，3组，每组8-10次。
4. 哑铃前平举，3组，每组10-12次。
5. 飞鸟，3组，每组12-15次。
五、周五，手臂训练。
1. 杠铃弯举，4组，每组8-10次。
2. 集中弯举，3组，每组10-12次。
3. 哑铃交替弯举，3组，每组8-10次。
4. 杠铃颈后臂屈伸，3组，每组10-12次。
5. 肱三头肌下压，3组，每组12-15次。
六、周六，腿部训练。
1. 深蹲，4组，每组8-10次。
2. 腿举，3组，每组10-12次。
3. 腿弯举，3组，每组8-10次。
4. 腿举踵立，3组，每组10-12次。
5. 腿部拉伸，3组，每组12-15次。
七、周日，休息。
以上为增肌训练计划一周表，根据个人情况可以适当调整训练计划，如增加有氧运动、增加训练次数等。
同时，饮食也是增肌过程中不可忽视的一部分，合理的饮食。
增肌健身计划一周表
增肌健身计划一周表篇一:健身房肌肉训练计划(一周)一周肌肉训练计划(PS:RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。
比如一个重量，做10次就没力气了，就是10RM(5次就没力气了，就是5RM)，训练者一般要事先测试出自己各部位的RM，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。
)每次训练前热身5分钟左右，原地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。
注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗(夏天比较容易)，关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤(特别是练习大肌肉群的时候)。
训练时，每组之间休息15—30秒，如果必要，可以休息1分钟，但千万不要超过。
其中腹肌是隔天训练(如1-3-5-7-2-4-6-1的顺序)，深蹲是搁2天训练(如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序)最好从一开始就将2个训练分开，不要放在同一天(如遇到在一起，也没关系，但要按照上述要求)腹肌—仰卧起坐这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度(练习4组，每组12—15次)颈后深蹲A.重点锻炼部位:这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。
可以促使全身的大肌肉群一起增长。
深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部.B.开始位置:把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。
两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。
C.动作过程:两眼始终向前方看。
然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。
在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起(始终看在一点上)。
当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。
两脚始终平踏在地上。
D:训练要点:如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。
星期一肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌1.站立哑铃弯举(正握)——重点锻炼部位:肱二头肌A.开始位置:两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。
一周增肌计划
一周增肌计划想要拥有强健的肌肉和健康的体魄吗？那么一周增肌计划将是你的最佳选择。
通过科学的训练和合理的饮食安排，你可以在短时间内获得理想的肌肉增长效果。
下面，我们将为你介绍一周增肌计划的具体内容，让你轻松拥有强壮的体魄。
周一，胸部和三头肌训练。
在周一，我们将进行胸部和三头肌的训练。
你可以选择卧推、上斜卧推、俯身飞鸟等动作来训练胸部肌肉，每个动作进行4组，每组8-12次。
对于三头肌，可以选择窄距俯身臂屈伸、颈后臂屈伸等动作，同样进行4组，每组8-12次。
周二，背部和二头肌训练。
周二的训练重点是背部和二头肌。
可以选择引体向上、杠铃划船等动作来训练背部肌肉，同样进行4组，每组8-12次。
对于二头肌，可以选择杠铃弯举、哑铃弯举等动作，同样进行4组，每组8-12次。
周三，休息日。
周四，腿部训练。
周四的训练将集中在腿部肌肉上。
可以选择深蹲、硬拉、腿举等动作来训练腿部肌肉，同样进行4组，每组8-12次。
周五，肩部和腹部训练。
周五的训练内容包括肩部和腹部的训练。
可以选择哑铃推举、侧平举等动作来训练肩部肌肉，同样进行4组，每组8-12次。
对于腹部，可以选择仰卧起坐、卷腹等动作，同样进行4组，每组8-12次。
周六，手臂训练。
周六的训练将集中在手臂肌肉上。
可以选择杠铃弯举、哑铃弯举等动作来训练二头肌，同样进行4组，每组8-12次。
对于三头肌，可以选择颈后臂屈伸、俯身臂屈伸等动作，同样进行4组，每组8-12次。
周日，休息日。
此外，除了科学的训练计划，合理的饮食也是增肌的关键。
要保证充足的蛋白质摄入，可以选择鸡胸肉、鸡蛋、牛奶等高蛋白食物。
此外，碳水化合物和脂肪也是必不可少的营养物质，可以选择燕麦、米饭、牛油果等食物来补充能量。
通过一周增肌计划的科学训练和合理饮食，相信你一定能够在短时间内获得理想的肌肉增长效果。
加油吧，让我们一起拥有强健的体魄！。
健美一周训练计划
健美一周训练计划一、周一：胸部和肩部训练在周一，我们将集中训练胸部和肩部肌肉。
以下是一个简单而有效的训练计划：1. 杠铃卧推（4组，每组8-10次）躺在卧推台上，握紧杠铃，将其缓慢降低到胸部，然后推起至起始位。
2. 哑铃飞鸟（4组，每组10-12次）躺在平板卧推台上，双手各握一对哑铃，将臂腕保持微微弯曲，将哑铃缓慢下降至两侧，再将其推回起始位置。
3. 哑铃上斜推举（3组，每组10次）坐在斜板上，双手各握一对哑铃，将哑铃从肩部推举至高于头部，然后缓慢降低至起始位。
4. 哑铃侧平举（3组，每组12次）站立，双手各握一对哑铃，将哑铃从两侧抬起至平行于地面，再缓慢下降。
二、周二：背部和臂部训练周二将重点训练背部和臂部肌肉。
以下是一个有效的训练计划：1. 哑铃划船（4组，每组10次）使用直腿姿势，双手各握一对哑铃，将哑铃拉向腹部，然后放松背部，使哑铃缓慢下降至起始位。
2. 引体向上（4组，每组8-10次）握住引体向上器械，将身体从下拉到上，使胸部接近横杆，然后缓慢放松回到起始位置。
3. 杠铃弯举（3组，每组12次）站立，双手握住杠铃，将其从大腿前提升至肩部，再缓慢降低。
4. 哑铃锤式弯举（3组，每组10次）站立，双手各握一对哑铃，使哑铃悬挂于身体两侧，将其弯曲向上，直至手臂伸直。
三、周三：休息日四、周四：腿部训练周四将专注于腿部肌肉的训练。
以下是一个简单而有效的训练计划：1. 杠铃深蹲（4组，每组8-10次）背部保持挺直，双手握住杠铃，深蹲直至大腿与地面平行，然后缓慢起身至起始位置。
2. 腿举（4组，每组12次）坐在腿举机上，将双脚固定在腿举架上，用力抬起腿部直至大腿与地面平行，再缓慢降低。
3. 腓肠肌提踵（3组，每组15次）站立，双脚微微分开，将脚跟提起，使体重转移到前脚掌，再缓慢放下。
四、周五：核心和柔韧性训练周五我们将专注于核心肌肉和柔韧性的训练。
以下是一个有效的训练计划：1. 仰卧起坐（4组，每组15次）躺在地板上，屈膝，手臂交叉放在胸前，将上体抬起至髋部，然后缓慢放下。
一周肌肉训练计划
一周肌肉训练计划肌肉训练对于想要增强体魄、塑造健美身材的人来说是至关重要的。
通过科学合理的训练计划，可以帮助我们有效地提高肌肉质量，增强肌肉力量和耐力。
下面将为大家介绍一周肌肉训练计划，帮助大家更好地进行肌肉训练。
周一，胸肌和三头肌。
在周一，我们将专注于训练胸肌和三头肌。
对于胸肌的训练，可以选择卧推、上斜卧推、上斜哑铃飞鸟等动作；对于三头肌的训练，可以选择窄距俯身臂屈伸、三头肌下压等动作。
每个动作进行3-4组，每组8-12次。
周二，背肌和二头肌。
周二的训练将集中在背肌和二头肌上。
可以选择引体向上、杠铃划船、哑铃弯举等动作来训练背肌；对于二头肌的训练，可以选择杠铃弯举、哑铃交替弯举等动作。
同样，每个动作进行3-4组，每组8-12次。
周三，休息。
周三是休息日，让肌肉得到充分的恢复和生长。
周四，肩部和腿部。
周四的训练将集中在肩部和腿部。
对于肩部的训练，可以选择哑铃推举、侧平举、正握推举等动作；对于腿部的训练，可以选择深蹲、腿举、腿弯举等动作。
同样，每个动作进行3-4组，每组8-12次。
周五，手臂和核心。
周五的训练将集中在手臂和核心部位。
对于手臂的训练，可以选择杠铃弯举、杠铃卧推、臂屈伸等动作；对于核心的训练，可以选择仰卧起坐、平板支撑等动作。
同样，每个动作进行3-4组，每组8-12次。
周六，有氧运动。
周六可以进行一些有氧运动，如跑步、游泳、骑行等，以增强心肺功能和燃烧脂肪。
周日，休息。
周日同样是休息日，让肌肉得到充分的恢复和生长。
总结：以上是一周的肌肉训练计划，通过科学合理的安排，可以帮助我们全面地训练身体各个部位的肌肉，达到塑造健美身材的目的。
在训练过程中，一定要注意保持正确的动作和姿势，控制训练的幅度和次数，避免受伤。
同时，合理的饮食和充足的睡眠也是肌肉训练中不可忽视的重要因素。
希望大家能够通过这份训练计划，获得理想的肌肉训练效果。
一周健身增肌锻炼计划表
动作名称组数，每组次数（力竭）
周一：肩、小腿
坐姿杠铃推举4 组，分别10、8、6、3RM
站姿借力推举4 组，8RM
直立划船4 组，10RM
哑铃侧平举3 组，12RM（递减组，例如先用12 磅哑铃做到力竭，马上换8 磅的再做到力竭）
俯身哑铃侧平举3 组，12RM（递减组）
站姿提踵4 组，12RM
坐姿提踵4 组，12RM
周三：背、肱二头肌、腰
宽握引体向上分多组，一共做50 个
（一个都做不起来就先用宽握高位下拉代替，4 组，10RM）
俯身划船4 组，10RM
T 杠划船4 组，10RM
坐姿划船4 组，12RM
杠铃弯举3 组，12RM
哑铃交替弯举3 组，12RM
硬拉充分热身，3 组，分别8、6、3RM
罗马椅挺身3 组，12RM
周五：胸、肱三头肌
杠铃卧推4 组，分别10、8、6、3RM
上斜杠铃卧推4 组，10RM
屈臂撑4 组做至力竭
仰卧飞鸟4 组，12RM
坐姿颈后哑铃臂屈伸3 组，10RM
仰卧臂屈伸3 组，10RM，做完一组后马上继续做窄握推举至力竭
背后屈臂撑3 组，10RM
周日：大腿、腹部
自由深蹲6 组，分别12、10、8、6、6、3RM
腿举6 组，8RM
哈克深蹲4 组，10RM
腿弯举4 组，10RM
卷腹4 组25 次
反向卷腹4 组25 次
坐姿杠铃
站姿借力推举
直立划船
哑铃侧平举
俯身哑铃侧平举站姿提踵
坐姿提踵。