有氧运动及健康课件

有氧运动与健康
二、常见的有氧运动及方法
最自信的有氧运动—— 搏击操
搏击操是把拳击、空手道、跆拳道，甚至一些舞蹈动作混合在一起， 在激烈的音乐伴奏下，进行拳法（直拳、勾拳、摆拳）和腿法（正踢、侧 踢、侧蹬）的运动形式。节奏鲜明，刚劲有力，再加上配合动作的大吼， 具有宣泄和缓解压力的作用，同时还能提高健康，增强自信。
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二、常见的有氧运动及方法 体育舞蹈
有现代舞
和拉丁舞
之最分优。雅现 的有氧运动—— 体育舞蹈
代舞（华
尔兹、探
戈、狐步
等）端庄、
优雅，洒
脱流畅。
拉丁舞
（桑巴、
伦巴、恰
恰等）浪
漫、粗犷，
热情奔放。
具有健身
作用和气
质表现力。
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二、常见的有氧运动及方法
有氧运动及健康
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二、常见的有氧运动及方法
游中泳 ，最是只有非有效常游好泳的的运有有动氧氧心运脏运动和动，四所肢—有是—运在动一游项个泳目水
平面上的，这种姿势加上水的支撑和浮力， 对提高心血管系统功能非常有效。在做运 动时需要注意以下方面： 游泳锻炼前应做自我身体检查： （1）体温是否偏高 （2）是否有疲倦感 （3）游泳前是否得到充分的休息 （4）有没有食欲减退 （5）游泳前是否曾经腹泻 （6）头部或胸部是否有疼痛感，关节部 位是否有疼痛感 （7）以前有过高强度的体力或脑力劳动 吗 （8）上一次游泳的乏力感是有否氧运还动存及健在康
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二、常见的有氧运动及方法
最安全的有氧运动 —— 步行
（1） 有很大时空自由度，不太容 易受环境的影响。 （2） 普遍适合于各个年龄段。 （3） 加强心脏功能，有效防止和 减少心血管疾病的发生。 （4） 促进新陈代谢，若以每小时 3 千米的速度，坚持 2 小时左右， 可使代谢功能提高 50 ％左右。 （5） 防治多种疾病，如骨关节疾 病、骨质疏松、肌肉萎缩，增强神 经系统的稳定性。 （6） 减肥作用，每天步行 4 公里， 可额外消耗 300 千卡的热量，可保 持体态匀称。 （7） 放松大脑，有利于睡眠。
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一、有氧运动及原理
有氧运动，其意思就是指在运动时，人体内随 时都有充分摄取的氧气，而其运动所需的能量，主 要以有氧反应方式供给。也就是说：在整个运动过 程中，人体吸入的氧气和人体所需的氧气量基本相 等，能够满足需要，没有缺氧情况发生。
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一、有氧运动及原理
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二、常见的有氧运动及方法
最简便的有氧运动—— 跳绳
跳绳运动器械简单，携带方便，容易掌握。 （1）消耗热量惊人，比如：55公斤体重的人，跳绳10分 钟，消耗90千卡热量，比同时间的跑步（74千卡）或打篮 球（76千卡）都高。 （2）能锻炼全身协调性、灵敏性，对强化心、肺功能有 很好作用。 （3）跳绳变化很多，有单人、双人、多人，单人方法有 单足、双足、单跳、连跳、正摇跳、反摇跳、交叉摇跳等
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一、有氧运动及原理 二、常见的有氧运动及方法 三、有氧运动监测及运动处方制订 四、有氧运动注意事项
有氧运动及健康
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一、有氧运动及原理
有氧运动一词，最早是由美国空军运动研究室 的库珀（Kenneth H﹒Cooper）博士提出的。专著 有《有氧代谢运动》、“12分钟跑体能测验”、“有氧 运动得分制”等。其中最有影响的是《有氧代谢运动 ------通向全面身心健康之路》，已被译成25种文 字、发行了几千万册，影响之大，誉满全球。
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二、常见的有氧运动及方法
最青春的有氧运动 —— 健美操
（1）使身体健康、匀称、动作优美、协调 （2）使人的心情愉悦 （3）使关节功能增加，胃肠功能改善 （4）健美操至少每周运动 3 次以上，每次 1 小时左右。 （5）20 岁的人，运动后有每氧分运动钟及心健康跳 135 次左右为最好。
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二Hale Waihona Puke 常见的有氧运动及方法最方便的有氧运动 —— 室内健身器械
室内器械健身的 2大功效： （1）增强肌肉力量 （2）健身美体 利用器械健身的原则： （1） 目标明确； （2） 科学安排； （3） 均衡健身； （4） 保证休息、增加营养； （5） 精神集中，交替锻炼； （6） 动作准确。
有氧运动概括的说12个字，就是：“低强度、长时间、不 间断、有节奏” 具体的说有以下几个方面： 第一、时间上，持续20------60分钟。 第二、从身体活动范围，肌肉群1/6------2/3 第三、从运动节奏上，具有律动性,重复动作多，并容易控制 第四，从运动强度上，脉搏次数在120------140次/分钟之间， 并持续20分钟以上 第五，从人的生理和心理感觉上，运动时略感气喘，又不至于 上气不接下气；稍微出汗，又不是大汗淋漓；稍感觉累，但又 不觉得太疲乏；全身有舒展、轻快、愉悦的感觉。
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二、常见的有氧运动及方法
最普及的有氧运动 — 跑步
在奥林匹亚阿尔菲斯河的岩壁上 保留着这样一段格言：如果你想聪明， 跑步吧！如果你想强壮，跑步吧！如 果你想健康，跑步吧！ 可见跑步是多么的重要。选择跑步需 要注意以下几个方面： （1） 从自身状况出发 （2） 不可操之过急 （3） 逐步提高负荷 （4） 持之以恒 （5）练习的次数、时间及距离：每 周 3 ～ 4 次，每次 25 ～ 45 分钟， 距离 3000 米左右。 （6）跑步时场地的选择 操场：场地平坦，安全系数最高 公路：空气不新鲜，安全难保障 公园：环境优美，条件有限 乡间小道：空气清新 林间小道：空气新鲜，凉爽 海边：在沙滩上，光着脚，有按摩作 用.
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最时尚的有氧运动—— 街舞
街舞是近年比较流行的，深受青年学生喜爱的运动形式。街舞最大特 点是随意，动作是由走、跑、跳的变化，以及头、颈、肩、上肢、躯干的 曲伸、转动、绕环、波浪等连贯有氧组运合动及而健成康。动作夸张、轻松自然，富有节 律，颇具美感。
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二、常见的有氧运动及方法
最传统的有氧运动 —— 太极拳