大学生情绪与与情绪调节
大学生情绪调控的方法与实践
大学生情绪调控的方法与实践随着社会的不断发展和竞争的加剧，大学生面临着日益复杂的情绪问题。
作为一名大学生，如何有效地进行情绪调控，不仅关系到个人的成长和发展，也对身心健康产生着重要影响。
本文将为大家介绍一些实用的方法和实践，帮助大学生更好地应对情绪困扰，保持积极健康的心态。
1.深呼吸和身体放松当我们感到紧张、焦虑或者压力过大时，深呼吸是一种简单有效的情绪调节方法。
深呼吸可以缓解自律神经兴奋，减少焦虑和压力感，并促进身体的放松。
可以通过慢慢吸气然后慢慢呼气的方式进行深呼吸，每次坚持几分钟，可以有效地舒缓情绪和压力。
身体放松也是调节情绪的重要手段。
通过一些身体放松训练，如温水浸泡、按摩、拉伸运动等，可以缓解身体的疲劳和紧张感，使自己感到更加舒适和放松。
2.积极健康的生活方式良好的生活方式对于情绪调节至关重要。
要保证充足的睡眠时间，每天保证7-9小时的睡眠，使大脑得到充足的休息。
适当的运动也能促进血液循环，改善心情，减轻压力。
合理饮食也是情绪调控的重要环节。
保持均衡的饮食，摄入足够的营养物质，避免过多摄入咖啡因和糖分，可以维持身心健康，减少情绪波动。
3.心理疏导和情感表达大学生需要及时发现并应对负面情绪，避免情绪积累。
可以通过与朋友、家人或者心理咨询师的交流，表达内心感受，获得理解和支持。
书写日记、开展自我反思等方法也有助于心理疏导。
情感表达是情绪调控的重要一环。
大学生可以通过绘画、音乐、写作等方式，将内心的情感进行表达，寻找一种合适的方式来释放情绪。
4.情绪管理的技巧和策略情绪管理是大学生情绪调节的关键。
学会察觉自己的情绪状态，了解情绪产生的原因和影响，通过技巧和策略来进行调节。
其中，积极心理暗示是一种有效的技巧。
通过做一些积极的自我告诫，如“我能行”、“我很有能力”，可以增强自信心，调整情绪。
调整自己的思维方式，采取积极乐观的态度，也可以改变情绪的态势。
大学生情绪调控的方法与实践有着重要的意义，对于保持积极健康的心态和促进个人成长至关重要。
大学生心理健康安全教育：调节和管理情绪的方法
导入
头脑风暴： 怎样有用积极情绪？
调节和管理情绪的方法
（一）学会宣泄
当某种情绪积压到一定程度、无法控制住的时候， 大学生们应该需要找某种途径把坏情绪宣泄出来，比 如可以去跑步、可以去爬山、可以大声的呐喊。当情 绪进行宣泄后，人就会变得平静下来，只有心静下来 了，才能够进行有效的思考，才能惯
正因为习惯能够决定人的行为、情绪。一般拥有 良好习惯的人生活也比较有规律、做事也有计划性， 这样的人性格相对也会显得稳重，容易控制自己的情 绪、不易受到外界的影响。具体可以从
1、保证睡眠充足规律 2、饮食营养均衡以及 3、有规律的运动
调节和管理情绪的方法
调节和管理情绪的方法
（五）心胸开阔
1不计较非原则问题，不纠缠细小问题 2.不要拿别人的错误惩罚自己 3.经常保持微笑
小结
对大学生来说，学会识别和驾驭情绪，是每个成年人都应该完成的任务，让我们 学会通过这次课的学习，掌握调节和管理情绪的方法，提高对情绪调节和管理的 重视程度。 本节课你有什么收获？请同学们思考你还有什么调节和控制情绪的好办法？
（四）努力学习、积极向上
：大学生的本职工作还是学习，只有在学校努力 学习专业知识，打好坚实的基础，这样才能在出社会 的时候跟别人进行竞争，才能不被他人所淘汰。所以 在校期间一定要努力学习、积极向上，切勿让自身不 良的情绪影响到自己的学业。只要在面对生活的时候 拥有一颗从容的心，我想任何坏情绪都无法影响到我 们的。
调节和管理情绪的方法
（二）转移注意力
当我们在宣泄情绪的时候，也可以找一些有意义 的事情来做，比如看书、听听音乐、助人为乐等。当 人集中做某一件事的时候，情绪是可以有效的进行转 移的。而且大学生一般课余时间比较多，学业相对压 力较小，这时不妨利用课余时间多做一些有意义的事 情，这样在提高自身能力的同时还能有效的缓解不良 情绪
大学生心理健康的情绪调节技巧
大学生心理健康的情绪调节技巧大学生时期是一个充满挑战和变化的阶段，学习压力、人际关系等问题可能会对心理健康造成负面影响。
因此，掌握一些情绪调节技巧对于大学生具有重要意义。
本文将介绍一些帮助大学生调节情绪的有效技巧，助力他们实现心理健康。
一、积极的情绪表达积极的情绪表达是指通过合适的方式来表达自己的情感，让心理压力得到释放。
这有助于缓解情绪困扰，并促进内心的平衡。
大学生可以选择通过以下方式来表达情绪：1. 沟通交流：与家人、朋友或心理咨询师交谈，分享自己的情绪和困惑。
他们的理解和支持会在某种程度上减轻负担。
2. 音乐与艺术：通过音乐、绘画、写作等形式来表达内心的感受，这有助于释放情绪，并提升个人的创造力。
3. 运动舒压：参与体育运动，例如慢跑、瑜伽、篮球等，可以通过释放体内积聚的负面情绪、促进血液循环等方式来放松身心。
二、建立健康的生活规律建立健康的生活规律是保持心理健康的基础。
以下是几个可以帮助大学生调节情绪并维持身心平衡的建议：1. 规律作息：保持规律的睡眠时间和作息习惯，每天保证充足的睡眠时间，有助于调节情绪、增强学习能力。
2. 健康饮食：合理搭配膳食，摄入适量的蔬菜、水果和高质量的蛋白质，避免过度依赖咖啡因和高糖食物，以保持身体的营养平衡。
3. 定期锻炼：每周进行适度的身体锻炼，如散步、跑步或参加健身课程，有助于释放压力、改善情绪。
三、积极的应对方式遇到困难和挫折时，积极的应对方式可以帮助大学生更好地处理情绪。
以下是几个建议：1. 设定目标：为自己设定清晰明确的目标，并制定适当的计划。
这可以增强个人的动力和信心，帮助面对挑战。
2. 改变思维：正面积极的思考方式对于情绪调节非常重要。
学会关注积极的方面，摆脱负面情绪的困扰。
3. 找到支持：寻求身边人的帮助和支持，与他人分享困难和问题。
共同面对困境有助于分担压力，获得更多的建议和解决方案。
四、寻求专业支持如果大学生感到情绪困扰、焦虑或抑郁，他们可以主动地与心理咨询师联系。
大学生心理健康的情绪调节与自我安抚
大学生心理健康的情绪调节与自我安抚大学生心理健康一直是一个备受关注的话题，情绪调节和自我安抚在大学生心理健康中起着至关重要的作用。
本文将探讨大学生情绪调节的重要性，以及一些有效的自我安抚方法。
一、大学生情绪调节的重要性大学生是一个正处于成长和发展阶段的群体，他们常常面临着学业压力、人际关系问题以及未来不确定性等许多压力来源。
这些压力容易导致情绪波动，严重影响大学生的学习效果和生活质量。
情绪调节的重要性在于帮助大学生正常应对压力，保持情绪稳定和积极向上的态度。
良好的情绪调节能提高大学生的情绪管理能力，增强他们的抗压能力，提高学习和生活的效果。
二、情绪调节的方法1. 运动和体育锻炼运动是一种非常有效的情绪调节方法。
适量的运动可以促进身体的内啡肽分泌，提升快乐感，缓解紧张和焦虑情绪。
大学生可以选择自己喜欢的运动项目，如跑步、游泳、篮球等，每周坚持2-3次，每次30分钟以上。
2. 心理疏导和咨询大学生在情绪调节过程中可能会面临一些难以解决的问题，此时寻求心理疏导和咨询是很重要的。
大学校园通常设有心理咨询中心，学生可以预约咨询师进行咨询和倾诉，以获得专业的帮助和建议。
3. 情绪表达和释放情绪表达和释放是一种积极健康的情绪调节方法。
大学生可以通过写日记、画画、听音乐等方式来表达内心的情感。
此外，参加一些社团和活动，与他人分享自己的情绪体验，也有助于释放压力和调节情绪。
三、自我安抚的方法1. 深呼吸和放松训练深呼吸是一种简单有效的自我安抚方法。
当大学生感到焦虑或紧张时，可以专注地进行深呼吸，每次持续5-10分钟，有助于缓解紧张情绪。
此外，可以尝试一些放松训练，如温水泡脚、冥想等，提升身心放松程度。
2. 养成良好的生活习惯良好的生活习惯有助于提升大学生的心理健康水平。
保持规律的作息时间、饮食均衡、充足的睡眠以及适度的休息和娱乐等，都是自我安抚的重要方式。
大学生应该意识到养成良好的生活习惯对于心身健康的重要性，从而提高自我安抚能力。
大学生情绪管理与自我调节技巧
大学生情绪管理与自我调节技巧大学是一个充满压力和挑战的阶段。
在这个阶段，大学生们面临着各种各样的情绪问题，例如焦虑、抑郁、压力等。
情绪管理是大学生们必须要面对和解决的一个重要问题。
本文将介绍一些关于大学生情绪管理与自我调节技巧的方法，希望能够帮助大家更好地保持积极的心态和健康的情绪状态。
理解情绪管理的重要性大学生面临着来自学业、社交、家庭等方方面面的压力，情绪管理成为了他们必不可少的技能之一。
有效的情绪管理可以帮助大学生更好地应对挫折、处理人际关系，提高自己的心理素质。
同时，良好的情绪管理也能够提升学习效率、改善身体健康状况，为未来的发展奠定良好的基础。
自我认知与情绪识别在进行情绪管理之前，首先需要进行自我认知和情绪识别。
了解自己的情绪状态是有效管理情绪的第一步。
通过观察自己的情绪变化和身体反应，同时了解造成这些情绪的原因，可以帮助我们更好地应对和调节自己。
情绪表达与倾诉在大学生活中，我们会经历许多不同的情绪和经历。
当我们感到沮丧、痛苦或者快乐时，及时表达和寻找倾诉是一种有效的情绪管理方式。
可以选择与亲友、朋友或者心理咨询师进行倾诉，通过分享和表达自己的感受来缓解内心压力。
积极思考与换位思考积极思考和换位思考是促进积极情绪产生和保持良好心态的有效方法。
当我们遇到困难或者挫折时，尝试从积极的角度去看待问题，寻找解决方案，并相信自己有能力克服困难。
此外，换位思考也能够帮助我们理解他人的观点和感受，促进良好的人际关系。
情绪释放与调节方法作为大学生，要学会有效地释放和调节负面情绪。
可以通过参加体育锻炼、听音乐、写日记、看电影等方式来减轻负面情绪的影响。
此外，在日常生活中保持良好的作息习惯、合理饮食以及适当放松也是缓解压力与调节情绪的有效方法。
建立良好的社交关系社交关系对于大学生来说至关重要。
良好的社交关系能够给予我们支持、理解以及分享快乐。
积极参与学校组织、参加社团活动以及多认识新朋友都是建立良好社交关系的途径。
大学生心理健康与情绪调节的技巧
大学生心理健康与情绪调节的技巧大学生心理健康是指大学生心理状态良好，能够积极应对挑战并保持身心平衡的一种状态。
在大学生活中，面对课业压力、人际关系、自我认知等多方面的挑战，学会有效的情绪调节技巧对于维护心理健康至关重要。
下面将介绍一些帮助大学生提升心理健康和实现情绪调节的技巧。
一、积极塑造积极心态积极心态的塑造对于大学生心理健康至关重要。
积极心态意味着培养积极的思维模式，学会看到问题的积极方面，挖掘积极因素，在困难面前保持乐观。
积极心态可以通过以下几个方面进行培养：1.重视自我价值：大学生应该认识到自己的价值和潜力，相信自己在未来的成就和发展方面具备无限可能。
2.设定目标：制定明确的个人目标，为自己的努力方向和行动提供指引，并以此激励自己不断进步。
3.寻求支持：与他人建立积极的人际关系，接受他人的支持和鼓励，与志同道合的人分享经验和感受。
二、有效应对压力大学生常常面临学业压力、就业压力以及与他人的关系压力等多种压力源。
学会有效地应对这些压力是维护心理健康的关键。
以下是一些应对压力的技巧：1.合理安排时间：合理分配时间，确保充足的休息和娱乐时间，避免拖延和过度劳累。
2.采取积极措施：积极面对挑战，采取解决问题的行动，避免被压力淹没。
3.寻求支持：与他人交流并表达自己的感受，寻求专业辅导或咨询等支持。
三、培养良好的生活习惯良好的生活习惯有助于维护大学生的心理健康。
以下是一些培养良好生活习惯的技巧：1.规律作息：保持每天规律的作息时间，养成良好的睡眠习惯。
2.良好饮食：保持均衡的饮食，适量摄入营养，避免过量摄入咖啡因和糖分。
3.参与运动：适度参与体育锻炼，有助于释放压力，提升情绪状态和身体健康。
四、培养社交技巧良好的人际交往对大学生的心理健康非常重要。
以下是一些培养社交技巧的技巧：1.积极倾听：与他人进行交流时，倾听对方的观点和感受，尊重对方并给予真诚的回应。
2.表达自己：表达自己的观点和感受，增强自信和自尊。
大学生情绪管理与自我调节技巧
大学生情绪管理与自我调节技巧随着社会的快速发展和竞争的日益加剧，大学生面临着越来越多的学习压力、人际关系问题、就业挑战等各种压力，情绪管理和自我调节成为大学生必须要面对和解决的重要问题。
本文将从情绪管理的重要性、情绪管理的基本原则以及大学生自我调节技巧等方面进行探讨。
情绪管理的重要性情绪是人们内心活动的一种表现形式，它对个体的认知、决策和行为产生着深远的影响。
良好的情绪状态有利于大学生更好地学习和生活，而负面情绪则会影响大学生的身心健康和正常发展。
首先，良好的情绪管理有利于提高大学生的学习和工作效率。
当大学生能够正确处理情绪时，他们更容易集中注意力，更有动力去克服困难，更能够保持积极向上的心态去面对挑战。
其次，良好的情绪管理有助于改善人际关系。
大学生在校园中需要与同学、老师、家长等进行交流和互动，良好的情绪管理可以帮助他们更好地与他人沟通，减少不必要的矛盾和冲突。
最后，良好的情绪管理可以提升大学生的心理健康水平。
长期处于负面情绪状态下会导致大学生出现抑郁、焦虑等心理问题，而合理地进行情绪管理可以减少这些不良情绪对大学生心理健康的影响。
情绪管理的基本原则自我意识原则自我意识是指个体对自己产生主体认知和观察判断的能力，在情绪管理中，这种主体意识具有重要作用。
大学生需要通过自我意识来认识并了解自己当前的情绪状态，以及产生这种情绪状态的原因。
只有在对自己有清晰深刻了解的基础上，才能有针对性地进行情绪调节和管理。
情绪表达原则大学生需要学会正确表达自己的情感，并尊重他人的情感。
在日常交往中，适当表达自己内心真实感受，并乐于倾听他人心声，不仅可以让大家更好地沟通交流，也能有效减轻压力，促进身心健康。
情绪调节原则情绪调节是指一个人在不同环境下灵活调整并控制自己内心愤怒、不安、紧张等情感反应的过程，是心理稳定水平和适应社会环境变化水平的一个标志。
因此，大学生需要通过各种途径，包括体育锻炼、音乐欣赏、交友沟通等方式来进行情绪调节。
大学生的情绪与情感
大学生的情绪与情感引言大学生作为一个特殊的群体，常常面临着各种情绪与情感的挑战。
他们要学习适应新的环境，面对学业上的压力，处理人际关系以及面对自我成长和未来的压力等等。
本文将探讨大学生情绪和情感的特点、影响因素以及如何管理情绪，以帮助大学生更好地调节情绪，提高心理健康水平。
大学生情绪的特点大学生作为一个处于成长期的群体，情绪常常较为复杂且多变。
以下是一些大学生情绪的特点：1.情绪波动大：大学生常常经历情绪上的起伏，忽高忽低。
这是因为他们经历了从高中到大学的过度期，从一个相对受控制的环境进入了一个自由度更高、责任更重的阶段。
2.情感敏感：大学生对周围环境的变化非常敏感，很容易受到外界的情感影响，尤其是同龄人之间的情感交流。
3.多样的情感体验：大学生拥有丰富多样的情感体验，既有喜悦、满足、兴奋等积极情绪，也有焦虑、抑郁、孤独等负面情绪。
这些情绪的出现与大学生所处的社会角色、学业压力等因素有关。
影响大学生情绪的因素大学生情绪的产生与多种因素相关，以下是一些主要的影响因素：1.学业压力：大学生面临着来自各个方面的学业压力，如课业负担重、竞争激烈等。
这些压力容易导致情绪的负面变化，如焦虑、压抑等。
2.人际关系：大学期间，大学生要建立各种人际关系，包括与同学、室友、老师等的相处。
这些关系可能带来喜悦和满足的情感，也可能带来冲突和失望的情感。
3.自我认知和自我评价：大学生面临着对自我的认知和评价的挑战，需要处理自我期望与现实之间的差距。
不适当的自我认知和自我评价可能导致负面的情绪和情感。
4.社会角色转变：从高中生到大学生的角色转变是一个较大的挑战，大学生需要适应新的社会角色和责任。
这种转变可能带来不安和不确定感。
管理大学生情绪的方法为了使大学生能够更好地管理情绪和情感，提高心理健康水平，以下是一些有效的方法：1.寻求支持: 大学生应该主动寻求支持，包括与家人、朋友和导师之间的交流。
分享自己的情感和困扰，听取他人的建议和鼓励有助于释放情绪和得到支持。
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导致消极情绪的十种天真的思想方式
(5)仓促下结论：在你的结论没有事实依据的情况下， 你对事态作出了消极的解释。 “瞎猜疑”：在没有证实的情况下，你武断地得出某 人对你冷淡的结论。 “瞎预言”：你预言事情将变得糟糕。在考试之前自 言自语道：“我肯定是考不好的。要是我不及格的话， 我该怎么办呢？” (6)夸大其词：你过分夸大了你的问题和缺点的严重性， 或者你过分轻视了你的可贵品质的重要性。
导致消极情绪的十种天真的思想方式
(7)你断定自己的消极情绪，必然反映了事物的真实情况。
如 “我感到愤怒，这证明我受到了不公平的对待”；或者
“我感到自卑，这意味着我是一个无能的人”
(8)虚拟陈述：你以为事态的发展迎合你的希望或期望。
例如：一位学习优异的同学在做了100道数学练习一题后，
以致她一连几天也不再去做习题了。
练习一
驳斥：
• “这想法会影响我，使我不能正常地表现。” • “即使犯了错，被耻笑，我真的受不了吗？” • “讲错了就很没面子吗？一次演讲讲不好就说明我是 个没用的人吗？这想法并不是事实，只是我自己主观 的意见，不切实际地夸大了后果。” • “这想法会使我无法达到预期目标。”
练习一
新的合理的想法：
1. 清楚地认识自己的情绪； 2. 妥善地管理自己的情绪； 3. 激发自己的正面情绪； 4. 认识他人的情绪； 5. 安抚他人的情绪
认识情绪
八大类情绪 愤怒：生气、不平、烦躁、敌意、恨意等。 悲伤：忧伤、寂寞、忧郁、沮丧、绝望等。 恐惧：焦虑、紧张、忧心、疑虑、慌乱、警觉等。 惊讶：震惊、讶异、惊喜、叹为观止等。 厌恶：轻视、轻蔑、讥讽、排斥等。 羞耻：愧疚、尴尬、懊悔、耻辱等。 快乐：满足、幸福、愉悦、骄傲、兴奋、狂喜等。 爱：友善、和善、亲密、信赖、宠爱、痴恋等。
• “虽然我不喜欢犯错，但是如果犯了错，只会感到生 气，还不至于到糟透了的地步。” • “虽然我讲不好，我仍然是个有用的人。一次行为表 现不等于一个人的全部；一件事做不成，不代表我就 是笨蛋。” • “不犯错最好，但不表示我一定不可以犯错。”
练习二
事件：你的好友说周末会找你一起去吃 饭，但整个周末他都没有和你联络。
改变不合理信念
世上没有那么多“绝对”和“必须”！ 别以偏概全！ 事情远没那么糟!
练习一
事件：
假设你要参加演讲比赛，你感到十分焦虑、紧 张和害怕，列出引起你这些负向情绪的想法， 分析有哪些非理性成分，对其进行驳斥，建立 理性观念。
练习一
原想法：
• “我应该要讲得很好，不可犯错，犯了错是很糟 糕的事。万一讲不好被耻笑，多没面子呀。讲不 好说明我是个没用的人。
情绪调节
个人努力 争取亲友、同学等来自各方面的社会支持 还可寻求心理辅导、心理咨询等专业帮助
发现快乐
11．在去年冬天穿过的衣服里发现20美元。 12．在细雨中奔跑。 13．开怀大笑。 14．开了一个绝妙幽默的玩笑。 15．有很多朋友。 16．无意中听到别人正在称赞你。 17．醒来时发现还有几个小时可以睡觉。 18．自己是团队的一分子。 19．交新朋友或和老朋友在一起。 20．与室友彻夜长谈。
不说“我犯了一个错误”，而是给自己贴上一个消极的标签。
导致消极情绪的十种天真的思想方式
(10)人格化和责怪：当你对并非由你完全控制得了的某件事 情负责的时候，就产生了人格化。 比如，当一位班主任的班级评比成绩不佳时，她并没有仔细 地寻找失败的原因，而是自责道：“这证明我是一个不称职 的班主任”。 人格化导致内疚、羞耻和不胜任感。 有些人的行为正好相反。他们因自身的问题而责怪别人或责 怪当时的条件。
会非常可怕，非常糟糕，非常不幸，甚至是灾难性的。
以下信念你有吗？
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 人应该得到生活中所有对自己是重要的人的喜爱和赞许。 有价值的人应该在各方面都比别人强。 任何事物都应该按自己的意愿发展，否则会很糟糕。 一个人应该担心随时可能发生的灾祸。 情绪由外界控制，自己无能为力。 自己身上已相对稳定的东西是无法改变的。 任何问题都应该有一个正确、完满的答案，无法找到正确的答 案是不能容忍的事。 8. 对不好的人应该给予严厉的惩罚和制裁。 9. 逃避困难、挑战与责任要比正视它们容易得多。 10. 要有一个比自己强的人做后盾才行。
你有什么想法，会有什么情绪？
想法1：这个人一点都不讲信用。 情绪1：讨厌、生气 想法2：他根本不当我是朋友。 情绪2：气愤 想法3：他可能突然有急事来不及通知我。 情绪3：谅解 想法4：他不会是来找我时出了什么意外吧？ 情绪4：担心
练习三
老奶奶从愁容到笑脸 棺材（自我实现的预言）
危险的自我谈话 我必须…… 我不能…… 这太不公平！ 这个问题有点麻烦。 生活是乱七八糟的。 我真没用！ 我不能对付。 我真愚蠢！
大学生情绪与情绪调节
提纲
情绪的重要性
• 情绪与健康 • 情绪与成功
情绪调节
• • • • • 认识情绪 情绪调节的方法 艾利斯ABC情绪理论 不良的思维方式 练习
情绪与健康
感冒 胃病 腹痛 哮喘 癌症
情绪与健康
糖尿病 头痛 皮肤 寿命 疲劳
情绪与成功
在一个人成功的要素中，智力因素仅占20％， 而非智力因素，主要是情绪智力占80％。 情绪智力：是个体准确而有效地加工情绪信 息以及控制自身和他人情绪的能力。主要包 括以下5种能力：
情绪调节
代偿：改变目标和追求，或用一方面的受自己或他人 积极的言语和行为的影响
冷静，放轻松点! 只要保持冷静，一切都会没事。 想想，怎样可以不受制于这个家伙。 我没必要在别人面前逞强! 没有必要生气。 多往好处想想吧! 我可不能被他气倒，气坏身子划不来。 大人不计小人过，算了。
她自言自语道：“我不该错这么多题。”这使她感到沮丧，
“必须”、“务必”、“不得不”都是相似的罪魁祸首。 针对自身的“虚拟陈述”导致内疚和挫折， 针对他人和世人的“虚拟陈述”则导致愤怒和灰心丧气。 如“他不该那么固执己见和争强好胜”。
导致消极情绪的十种天真的思想方式
(9)贴标签：贴标签是非此即彼思想的一种极端形式。 如“我是一个没用的人”
情绪调节
宣泄 转移 放松 幽默 脱敏 代偿 暗示 自我安慰 升华 辩证 助人
情绪调节
宣泄：说一说、写一写、哭一哭、喊一 喊、唱一唱、跳一跳等方法把情绪合理 表达出来。
情绪调节
转移：读书报、练字画、看影视、做运 动、学歌舞、玩棋牌、养宠物以及逛街、 钓鱼、集邮、旅游、家务等活动摆脱烦 恼或离开烦恼源
发现快乐
21．甜美的梦。 22．见到心上人时心头撞鹿的感觉。 23．赢得一场精彩的棒球或篮球比赛。 24．朋友送来家里自制的甜饼和苹果派。 25．看到朋友的微笑，听到他们的笑声。 26．第一次登台表演，既紧张又快乐的感觉。 27．偶尔遇见多年不曾谋面的老友，发现彼此都没有改变。 28．送给朋友一件他一直想要得到的礼物，看着他打开包装 时的惊喜表情。
助人：送人玫瑰，手留余香
艾利斯的ABC情绪理论
荒岛上的鞋子推销员 玫瑰花 半杯水
不合理信念的种类
绝对化要求。指一个人以自己的意愿为出发点，对事物怀 有认为其必定会发生或不发生的信念，常常与“必须”、 “应该”这类词联系起来。“我必须成功。”“他应该尊 重我。”
过分概括化。是一种以偏概全的思维方式。例如：面对失 败时认为自己一无是处，永远是个“失败者” . 糟糕至极。认为一件自己不愿其发生的事情发生后，必定
情绪调节
放松：叹气、深呼吸、打哈欠、抻懒腰、 听音乐、想好事、按摩、催眠或在大脑 中浮现出蓝天白云、森林草原、江河湖 泊、海浪沙滩、小桥流水等美好景色或 宁静的田园风光
情绪调节
幽默：用玩笑调侃或自我解嘲的方法化 解矛盾冲突，摆脱窘迫尴尬
情绪调节
脱敏：由弱到强循序渐进地接触令自己 不快的刺激，使其逐步适应 满灌法：当头棒喝
建设性的自我谈话 我愿意。 我能／我不。 事情本来就这样。 这是一种挑战。 生活就是我造就的。 我是一个会出错的人。 我自信我能把握住。 谁这样说?证据在哪里?
危险的自我谈话 我应该…… 我有必要…… 真是太可怕了！ 是的……但…… 我可能…… 我是一个失败者。
我不够好。 我一向都不走运。
建设性的自我谈话 我能够。 我想要。 真的很遗憾。 也许我能。 我打算。 不能仅仅因为我在…… 失败，就认为自己是一 个失败者。 我能和别人一样做得好。 我能掌握自己的命运。
导致消极情绪的十种思想方式
(1)非此即彼：你以非此即彼的方式看待事物。例如某 种情况未臻完美，你就把它看作是一次彻底的失败。 (2)以偏概全：你把某个单独的消极事件，看作是一种 无止境的失败。一提到这件事情，你就用上了“总是” 或“从不”这样的字眼。
导致消极情绪的十种天真的思想方式
(3)心理过滤：你挑出某个消极事件的细节，并把它不 着边际地夸大，于是在你眼里整个现实变成了黑暗， 就像一滴墨水弄脏了一池清水一样。 (4)贬抑积极事物：通常坚持以为它们是“不算数的”， 你拒绝了积极的经验。如果你干了一件出色的工作， 你仍以为它还不够好，或别人也同样能做好。贬抑积 极事物，抹杀了生活的快乐及自己的长处，或使你感 到无能为力会得不偿失。
烦恼是自寻的，快乐是一种选择。 真正带给我们快乐的是智慧，而不是知识。 ——苏格拉底
发现快乐
美国年轻人眼里的开心时刻
1．异性一个特别的眼神。 2．听收音机里播放自己最喜欢的歌曲。 3．躺在床上静静地聆听窗外的雨声。 4．发现自己想买的衣服正在降价出售。 5．被邀请去参加舞会。 6．在浴缸的泡沫里舒舒服服地洗个澡。 7．傻笑。 8．一次愉快的谈话。 9．有人体贴地为你盖上被子。 10．在沙滩上晒太阳。
情绪调节
自我安慰：
• 酸葡萄心理：经过努力还得不到的东西就说它不 好的 • 甜柠檬心理：自己所有的东西摆脱不掉就说它好 的 • 阿Q精神胜利法