1.2 健康美丽吃出来

健康美丽吃出来
身边有一位同事，简直是“逆生长”，她和同龄人相比，看起来年轻20岁，因为她非常注重饮食和锻炼，心态也不错。

你的身边或许也有这样的朋友，仔细观察一下，她的生活方式一定有与众不同的地方，饮食一定有讲究。

我们都希望拥有优美的身材，水灵的皮肤，明亮的眼睛，乌黑的秀发，光泽的指甲，坚固的牙齿。

这些外在的美与吃有关系吗？
当然有，西方有谚语“吃的怎么样，你就怎么样”。

我们的身体是由所吃的食物构成的，人一辈子吃的食物有几十吨，每天吃是天然健康的食物，还是各种各样的“垃圾”食品，对身体的影响是不同的
这一讲给大家分享：
如何吃可以瘦身、养颜、明目、美发、秀甲和固齿？
一、如何吃可以瘦身？
每个人有不同的营养型，有些人是碳水化合物型，有些人是蛋白质型，有些人是混合型。

蛋白质型的朋友通过吃肉可以减肥，混合型的人则需要均衡饮食才能控制体重，碳水化合物型的人每天要摄入充足的粮食才会有满足感，所以找到适合你自己身体的饮食模式，尊重身体的感受，这一点很重要。

远离各种高糖、高脂、高盐的加工食品，食品加工中，往往有各种各样人工合成的添加剂，不合理加工方式也会带来食材中营养素
的损失，我们的身体在进化的几百万年的过程中，适应了自然界赐予的天然食物，如果大量摄入高能量、低营养素密度的加工食品和饮料，发生肥胖的风险会增加，当你戒掉这些食物，或许会看到身体的变化。

据调查，我们的祖先为了寻找食物和生存需要，每天奔跑的距离超过40公里，而现代人每天运动量超过1万步都很难，所以，除了饮食，积极主动，有计划的体育锻炼，对保持好身材必不可少。

二、如何吃可以养颜？
要想皮肤真的好，70%靠内调。

导致皮肤老化的因素，包括紫外线照射、空气污染、抽烟酗酒、生活不规律、风沙严寒等。

从改善营养，改善肌肤赖以生长的内环境，才能从根本上美化肌肤，延缓衰老，焕发青春活力。

再好的护肤品，也无法消除面黄肌瘦。

所以，要想皮肤好，给以下五方面建议：
1.优质蛋白不能少；皮肤的生长、修复和营养都离不开蛋白质，每天适量摄入肉、蛋、奶、大豆及制品。

2.足量饮水，科学运动；随着人体衰老，体内含水量降低，每天少量多次喝水，不要等到口渴再喝，更不能用饮料来代替水。

运动出汗，有助皮肤排毒，可使皮肤细腻，有光泽。

3.多吃富含抗氧化成分的食物，如，来自坚果中的VE，来自新鲜果蔬中的VC，来植物性食物中的类胡萝卜、花青素、番茄红素、多酚、黄酮等植物活性成分，都有助抗氧化，延缓皮肤衰老。

4.补充必须脂肪酸；细胞的构成需要好的脂肪，远离来自加工食品
中的反式脂肪酸，摄入橄榄油、亚麻籽油、椰子油等天然健康的植物油，对减少皱纹有帮助。

5.吃富含膳食纤维的食物，如粗杂粮、薯类、蔬菜、水果，摄入含有益生菌的发酵食品，如酸奶等，这些食物可以保持肠道健康，减少毒素吸收。

润通通便，才可以，排毒养颜。

三、如何吃可以明目？
眼睛是心灵的窗户，现在很多人用眼过度，再加上营养摄入不均衡，很容易出现眼干、眼涩、眼疲劳、视力下降等亚健康状态，这与维生素A摄入不足有一定关系；中医认为“肝开窍于目”，人体肝脏是最大的维生素A的仓库，人体的视觉形成过程会消耗维生素A。

如何补充呢？维生素A有两个来源，
一是来自于动物性食物，如肝脏、鱼肝油、蛋黄等，
二是，来自于富有类胡萝卜素的植物性食物，如胡萝卜、蓝莓、枸杞、西兰花、紫甘蓝、菠菜、螺旋藻、菊花等，这些类胡萝卜在体内可以转化为维生素A，从而保护视力。

所以，想明目的朋友建议吃五彩饮食，要多吃深绿色、橙黄色、紫色、黑色、红色的天然果蔬，动物来源的VA过量会中毒，所以要适量选用。

下集
四、如何吃可以美发？
拥有乌黑、有光泽、韧性好、不发叉的头发是很多人的追求。

头发中97%的成分为角质蛋白，同时还有3%的微量元素所构成。

头发的生长需要机体摄入充足的蛋白质，如果摄入不足或比例不恰当，易导致头发稀疏及分叉断裂；矿物质铁、锌、铜等摄入不足，缺乏维生素B族，维生素E、维生素C等，容易导致头发枯黄、白发，脱发，生长缓慢等。

要想头发好，挑食偏食要避免，均衡饮食很重要。

建议每天摄入富含优质蛋白的食物，如鱼肉、鸡蛋、豆浆、牛奶等；各种各样的粗杂粮，蔬菜、水果也不能少，这些食物可以提供毛发生长所需微量元素。

中医养生认为“黑色食物，补肾乌发”，所以也推荐，如黑豆、黑芝麻、何首乌、黑米、海带等黑色食材。

实际上，现代人生活不规律，熬夜，精神压力大也是导致脱发、白发、斑秃的重要原因，调整生活方式，减轻精神压力，搭配饮食调养，一定可以拥有美丽秀发。

五、如何吃可以秀甲？
指甲是人体健康的晴雨表，正常指甲红润、坚韧而呈弧形，平滑有光泽。

如果指甲形状及颜色异常，表明人体可能患有某种疾病，或缺乏某些营养。

1、指甲上有白色斑点，需要补充锌
建议选择贝壳类食物，比如生蚝、扇贝、鱼虾等是含锌最为丰富的食
物，每周吃1~2 次，另外每天补充一把坚果或胚芽，也有助矿物质锌的补充。

2、指甲变薄，容易劈裂，需要补充维生素A
建议每天吃500 克蔬菜，其中一半为深绿色或橙黄色的蔬菜，如西兰花、胡萝卜、南瓜、菠菜等，动物肝脏和蛋黄也是富含维生素A 的食物，可适量摄入。

3、指甲软，容易折断，需要补充钙
指甲的健康生长与钙密不可分，平时要注意补充含钙丰富的食物，每天喝300 毫升牛奶或酸奶，每天至少保证15 分钟的户外活动，让皮肤暴露在阳光下，帮助身体自行合成维生素D，有利于钙的吸收。

4、指甲脆及反甲，需要补充铁
由于身体不能自行合成铁，只能从食物中摄取，动物性食物是铁的最佳来源，如牛肉、猪肉、动物肝脏等。

建议每天摄入50~80 克的瘦肉，每周吃一次动物肝脏，同时食用富含维生素C的蔬菜，因为维生素C能促进铁的吸收。

5、指甲出现白色竖纹，需要补充蛋白质
鱼肉蛋白质含量高，同时含有不饱和脂肪酸，容易消化吸收，建议每周吃鱼300-500g，大豆也是优质蛋白质来源，按照《中国居民膳食指南》的建议，每天最好能喝一杯豆浆或吃100 克豆腐。

还有一种人人需要的“美甲营养素”——维生素H，也称为生物素，它能促进指甲的生长，让指甲变得更有光泽，更结实。

全谷物、豆类、
奶酪、和坚果等食物中都含有丰富的生物素。

按照中国营养学会的建议，每人每天最好能摄入30~100 微克。

因此，要想指甲好，营养不能少。

长期睡眠不足、机体过度疲劳、疾病和衰老，也会让指甲发生变化，关心自己的身体，从小小指甲开始。

六、如何吃可以固齿？
牙齿是重要的消化器官，要伴随我们一辈子，没有好的牙齿，食物的咀嚼和破碎就会受到影响，胃肠道的消化负担也会增加。

想不想，在你80岁的时候，还想拥有一副原装的牙齿。

那我们该如何做呢？
钙是牙齿的主要成分，在饮食中应注意摄取富含钙质的食物，比如乳及乳制品、豆类及豆制品等，炖排骨和鱼时，适当放点醋，有助于钙的溶出，易于人体吸收。

补充维生素D不仅能提高骨密度，还可以防止蛀牙，多晒太阳可促进机体合成VD，在动物肝脏、鱼肝油中均含有丰富的维生素D，可适当摄取。

矿物质镁、磷、钼都是钙的战友，共同构成坚固的牙齿，常吃蔬菜可以补充镁、钼元素，增强牙齿的硬度和坚固度。

多吃能促进咀
嚼的蔬菜，还有利于锻炼咀嚼肌肉，使牙齿整齐。

还有一种元素与牙齿健康关系密切，那就是氟元素。

氟有助形成牙釉质，它与牙齿中的钙、磷化合物形成不易溶解的氟磷灰石，可以防止细菌对牙质的侵蚀，坚固牙齿。

饮用天然矿泉水或自来水可以满足人体对氟的需求，另外，茶叶、薄荷中含氟较多。

但是，氟过量会导致氟斑牙、氟骨症，补充要适量。

常吃蔬菜能防龋齿，因蔬菜中含有丰富的水分及膳食纤维，咀嚼蔬菜时，可以促进唾液腺的分泌，其中的溶菌酶，使有害细菌不易滋生；纤维素能对牙齿起清扫和清洁作用；适当多吃些较硬的食物，如坚果、牛肉干、玉米等，都有利于牙齿的健美。

要想牙齿好，除了以上建议，还要远离碳酸饮料，少吃精加工的甜食和糖果，每天坚持早晚刷牙，刷牙后叩齿60下，每天坚持，你会收到意想不到的效果。

感谢你的认真学习和聆听，学以致用最重要，在这里希望大家积极践行，做一个知行合一的人，养生从现在做起。

这次课程，就讲到这里，下次课再见。