跏趺坐(双盘坐、莲花坐)教程
50多岁的男士能从头锻炼双盘莲花座吗？
50多岁的男士能从头锻炼双盘莲花座吗？
可以啊，但是男性的这个柔软度啊，可能会比女性要稍微差一点，但是我有的会员男性的柔软度也会比较好，但是这是个例啊，如果你要是练习的话，可能会比较难那你可以先从以下的几点基本的去练习莲花坐那是肯定可以盘起来的。
第一个动作英雄坐
跪着把你的双腿分开把臀坐到垫子上。
每天两分钟，自由呼吸第二个动作跨天鹅
跪到垫子子上四角形，将你的一条腿向前，让你的脚踝和你的膝盖在一条直线，摆好以后慢慢往下趴，可以去拉伸到整个腿的外侧，这个姿势可以有助于打开大腿的外侧髋部，对于盘莲花坐也是非常有用的
你也可以在沙发上这样压腿
注意事项：每天两分钟，做完了以后腿伸直做放松
我的碎碎念
你不用去再做太多的动作，你就做这两个动作，相信你很快就可以盘上莲花的。
如果有兴趣的话，你可以关注我，看一下我写的怎么去盘全莲花的文章。
莲花盘坐整根吸入
莲花盘坐整根吸入1. 引言莲花盘坐是一种传统的冥想姿势，通过盘腿坐在地上，用整根吸入的呼吸方式来深入冥想。
这种姿势可以帮助安定心神、修复身心健康，对于减轻压力和焦虑有很好的效果。
本文将介绍莲花盘坐的正确姿势和呼吸方法，并解释其对身心健康的益处。
2. 莲花盘坐的正确姿势莲花盘坐的正确姿势有以下几个要点：2.1. 坐姿坐在地上，双腿交叉盘起，脚掌朝上。
可以选择半跏趺坐（一只脚踩在对方大腿上）或者完全莲花坐（双脚都盘在腿上）。
选择适合自己的姿势，保持舒适的状态。
2.2. 身体姿势脊柱要保持挺直，头部微微仰起。
双手自然地放在双膝上，掌心向下或向上都可以。
2.3. 手指姿势可以选择两种手指姿势，一种是将大拇指和食指轻轻触碰，形成一个圆圈；另一种是将两只手的手指放在一起，可以放在腿上或腹部。
3. 莲花盘坐的整根吸入呼吸法整根吸入是莲花盘坐中的重要呼吸方法，它的步骤如下：3.1. 坐定按照2节中的正确姿势坐定，放松身体，调整呼吸。
3.2. 吸气缓慢而深度地吸气，通过鼻子吸入气息。
注意不要过度用力，保持吸气过程的舒适度。
3.3. 展开吸气时，注意让腹部扩展开来，扩大呼吸的容积。
感受腹部的运动，专注于呼吸的过程。
3.4. 完整呼吸整根吸入是一种完整的呼吸过程，从鼻腔吸入气息，让气息在体内下降，填满整个气道直到腹部。
然后，缓慢而均匀地呼气。
3.5. 呼气缓慢而均匀地呼出气息，通过鼻子呼出。
同样要注意不要过度用力，保持呼气过程的舒适度。
3.6. 保持呼吸保持呼吸的流畅和平稳，沉浸在呼吸的过程中。
专注于呼吸的感觉，放松身心。
4. 莲花盘坐的益处莲花盘坐整根吸入的呼吸方法对身心健康有以下益处：4.1. 放松身心整根吸入呼吸法可以帮助舒缓压力和焦虑，带来身心的平静与放松。
4.2. 提高专注力通过整根吸入呼吸法，可以训练注意力和专注力，提高个人的专注能力。
4.3. 提升氧气供应整根吸入呼吸法可以增加氧气的供应量，提供充足的氧气给身体和大脑，改善身体机能和思维敏捷度。
偷伽功双伽跌座基本动作炼习
偷伽功双伽跌座基本动作炼习
双跏趺坐是有功德的，小鬼见到双盘腿的修行人会看成是佛塔（金塔）；看到单盘腿的修行人会看成银塔。
它会很恭敬的拜塔。
就不来扰乱你了。
双盘很简单的，关键就在于压腿，把双腿接近盆骨外侧的两条筋压开，就自然可以双盘了。
普通的压腿是压双腿内侧的两筋。
双盘是压双腿外侧的两筋。
方法如下：运用少林寺的压腿方式，先盘坐，一腿放于另一腿上，让两腿膝盖上下重叠，即上腿的膝盖对准下腿的膝盖，此时左脚是放在身体的右侧，右脚是放在身体的左侧的。
这时身体微微前倾两腿外侧就会有压腿时的疼痛，这就是在压腿外侧的筋。
身体不断前倾，直到双腿膝盖上下紧密贴合，而胸口又能紧贴于上腿的膝盖时，即床面、下腿膝盖、上腿膝盖、胸口这四点垂直的紧密叠摞贴合在一起。
（保持这个姿势十分钟、二十分钟，....这样筋压开的速度会更快）就差不多能双盘腿了。
在压腿的过程中要忍受很大的疼痛，尤其是保持四点紧密贴合于一条垂直线这个姿势时，疼的能让人哭出来。
就看各位的决心与毅力了。
筋打开了，双盘自然而然就盘上了。
双盘莲花坐详细现用图解
双盘莲花坐详细图解对盘腿既羡慕又怨叹的朋友很多，为了帮助有心练双盘莲花坐的朋友，这次特地请来员林的Doris老师当模特儿，教大家如何在家练双盘。
请注意这篇是教如何双盘，不是教静坐姿势，静坐姿势还有更多要注意的事项，下次找机会再说明。
要知道练盘腿是铁杵磨成绣花针的功夫，千万急不得，但也要天天磨，才有成功的机会。
看了还有问题的话请在下面响应吧。
练盘腿的诀窍在于松，下半身关节紧的人绝对体会不到松，这样的人请您做您能做的，凹多少算多少，然后就是撑，撑在你的限度围一段时间，在这段时间心里尽量想着松开身体，千万不要硬拉硬扯，以免神功练成也一并自宫了。
一开始先从活动筋骨开始：坐在垫子上把腰挺直，脚伸直，开始活动双脚。
再来先盘一只脚起来，上下左右动一动髋关节：目标是活动髋关节，不是膝盖或脚踝。
伸直的脚要摆定不要散乱。
然后身体向前压脚：压不下去的可以两手轻抓等个一两分钟，保持放松：两脚分别都做过之后，还可以加上下面这些动作以柔软下半身：记得做这些时要保持轻松，不要硬拉硬压。
再来如下图盘一只脚，另一支横放在前，做进阶一点的柔软活动：身体向前』放下』试着贴地，做不来的以放松身体为主，不要向前硬压，但要放个一两分钟以上。
再来就试着先单盘，在还不能双盘前，先练单盘几个月很正常，每次尽量单盘半小时以上，半小时后再换脚，可以边看书边练习：就算一脚翘的高高的也很正常，就是要练。
请注意不要如下图为了把脚放平变成压脚踝，这样会把脚踝关节拉松了：正确的腿盘起来是将整只小腿放到另一只脚大腿上，如下图：然后是双盘姿势如下图：盘起来脚踝脚掌要能活动才可以。
两只脚都要练，腿一边紧一边松也是很正常的，不可偏废。
双盘是放松来的，不是硬盘，虽然如此，刚开始练时任何人都是咬牙慢慢凹，但只要心情放轻松不要急，总有一天你就会体验到忽然松开的成就感，而不是把关节拉坏的挫折感。
最后再提醒，双盘莲花坐是体位法之一也是静坐姿势之一，不等同静坐，两者有关连而不相等。
双莲花盘坐的正确方法
双莲花盘坐的正确方法
双莲花盘坐是一种常见的坐姿，它可以帮助保持身体平衡和稳定，使思绪集中，适合用于冥想和修行。
下面是双莲花盘坐的正确方法：
1. 首先，选择一块舒适的垫子或坐垫，并将其放在地上。
2. 坐在垫子上，先采取半莲花坐姿：屈膝，将其平放在地面上，然后将左脚跟靠近臀部。
3. 然后，将右脚的脚跟靠近左脚的脚趾，让右脚的脚趾覆盖左脚的脚掌。
4. 接下来，将右手臂从背后伸到腿上，左手臂放在左腿上。
5. 保持脊柱笔直，放松肩膀和颈部。
6. 手掌可以放在膝盖上或结合指尖轻轻地放在一起。
7. 放松下颌和闭上眼睛。
8. 深呼吸，放松身体，感受坐姿带来的稳定和舒适。
请注意，双莲花盘坐对身体柔韧度有一定要求，如果感到不适或疼痛，请适量调
整坐姿或选择其他适合自己的修行坐姿。
同时，做好热身运动和拉伸也有助于提高身体柔韧度。
如何在短时间内学会双盘_1
---------------------------------------------------------------最新资料推荐------------------------------------------------------如何在短时间内学会双盘如何在短时间内学会双盘（双跏趺坐）双盘，又称双跏趺坐，是修行者的标准坐姿，无论佛弟子还是外道都非常重视。
气功家认为双盘使身体更稳固，便于长时间静坐；禅修者认为双盘使心定，并能引导气的上行下行；武术家认为对内功修炼很重要；医家认为舒展经络，可百病不生。
而佛教密宗则认为可以使气入中脉，迅速入定。
所谓欲降服其心，必先降服其腿。
一位已经双盘三年的师兄说，自双盘以后，心更定，身体更好。
有医家总结双盘：1.双盘人人可练，即使 60 岁开始练起，也可在一年左右练成。
如果 30 多岁开始练，用不了一年。
2.双盘练得不仅是筋骨，而是把经络全部打开。
3.如果练成，并每天坚持双盘坐 20 分钟，可保 70 岁登山如小伙。
日常基本百病不生。
4.双盘练成后，打坐就不会再腰疼。
肾气充足，甚至想弓着腰坐都不可能，气足的会把脊背顶的很直。
1 / 115.开始练几天之后，就会持续的腿疼，然后会腰疼。
不练的时候也一直疼。
6.具体的练法是上座之前做些开胯运动，然后试着双盘，直到盘上，然后忍痛，直到时间越来越长。
7.练双盘，能迅速促进胃肠蠕动。
即使饭后立即开练，20 分钟后胃就全部排空了。
8.双盘不仅打开腿部经络血脉，而且会打开胯关节。
9.双盘的姿势其实脚踝压住了大腿内侧的大动脉，为了打通动脉，心脏会加大力量泵血，因而能打通腿部血脉。
10.在打通腿部血脉前，由于双腿动脉不过血，因此全身血液都集中在上半身，而此时心脏又在加大供血力量，因此，五脏六腑会得到大量的供血，迅速改善脏腑机能，并促进大脑供血。
双跏趺坐，俗称双盘──先将左脚掌置于右大腿上，后再将右脚掌置于左大腿上，这种双盘的坐姿，又称吉祥坐。
莲花座是什么姿势
莲花座是什么姿势
1.伸直双腿，坐直背部；
2.将你的左脚放在你的右大腿根部，脚后跟贴着你的右下腹。
将你的右脚朝向天空，尽量放在你的左大腿根部，你的脚后跟贴着你的左下腹部。
在这里，你可以改变双腿的位置，先把右脚放在左大腿根部；
3.尽量让膝盖贴地，尽可能长时间地保持在极限边缘的姿势。
莲花坐是瑜伽中的一种姿势。
瑜伽在冥想中可以使用的坐姿有很多。
莲花坐姿是最难也是最虔诚的坐姿，莲花坐姿对我们有很多好处。
莲花坐姿可以保持头部和躯干自然挺直，可以长时间保持身体稳定的坐姿。
腿部血流变慢，大量血液供给腹部和胸部所有器官。
腰椎和骶骨的神经首先受益，使中枢神经系统得到滋养，整个神经系统的活力得到刷新，我们久坐却保持警觉。
可以缓解肌肉紧张，降低血压。
如何在短时间内学会双跏趺坐(双盘)(精)
a.在看书、看电视、休息时尽可能盘腿而坐;
b.多练习跨鹤坐(臀压在双脚上而跪。在跨鹤坐的基础上做如下练习:保持臀压住双脚,上身向后倒平(一开始可用被子垫成斜面,逐渐放平,尽量维持时间。
c.双腿并拢伸直,脊椎从颈椎、胸椎至腰椎逐节前弯,双手摸地,再用手抓脚后跟腱,渐至头面贴腿。如此反复多次。
f.双脚踝关节向外突出,用脚掌外沿着力。刚开始练习,应循序渐进并作好防护,以免韧带拉伤。待踝关节部的力量增强,可练习走路。常作此练习,踝关节不易被扭伤。
作上述练习一段时间后,腿、跨、膝、踝的韧带拉伸,弹性增强,跨膝踝关节活动范围增大,双跏趺自然便成。
推荐方法一:直接练习双盘的简单方法:
1双腿伸直坐在床上,手按住膝盖,双脚尖最大限度画圆,以达到活动踝关节的目的。2把右脚收回放在左大腿上,左手搬右脚上抬,右手下按右膝盖。活动十几次,换左脚活动。3把右脚收回放在左大腿上,左手搬右脚,右手扶右膝盖做顺逆时针画圆。以达到开胯的目的。换左脚活动。4以上3法练一段时间后即可以试着作双盘了,先躺在床上试着把腿盘上,躺着能盘上坐着就能盘上,只要盘上一次就成功了。推荐方法二:半小时内练成双盘的方法(双盘速成体操转载自网上,原作者不详
据说很多人短期成就了双盘,甚至一遍就成,我没有试验不过我受启发发明了自己的压韧带成就双盘法练成的双盘以前很难盘起来我用自己
的压韧带法马上就能盘起来只有一节不过可能只适合我的。突然想起这么个东西拿出来给大家参考一下
双盘速成体操
预备式:
请大家站好,双脚分开,与肩等宽,双目垂帘,呼吸自然。双膝微曲,含胸拔背。肩放松,腋微空,两臂自然下垂,提肛收腹。舒展两眉头上方,由心灵深处生起的喜悦一直浸润到整个面部。
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佛陀的跏趺坐
上座部高僧与小沙弥的跏趺坐
瑜伽的莲花坐
儿童双盘坐
三式两招练会双盘坐,肩倒立和晃海渡疼痛
一,双盘练习概述
什么是双盘坐？
双盘在佛教中称作跏趺坐，在瑜伽中称作全莲花坐。
单盘在佛教中称作半跏趺坐，瑜伽中称作半莲花坐。
双盘可以根据左腿在上的双盘或者右腿在上的双盘分为两种，通常都是以右腿在上的双盘进行静坐练习。
在实现双盘后，通过双盘肩倒立和双盘晃海，可以极其有效促进身体放松，有效增加对双盘疼痛的忍受能力，延长双盘时间。
练习双盘的最终目的是为了成就入出息念的修习，而且入出息念越专注，就越能忍受双盘的疼痛，从而越坐越久，以至于两三个小时。
是否能够双盘坐，取决于踝关节、膝关节、胯关节的柔韧度。
可以通过三式两招的练习来增加这三个关节的柔韧度，拉长韧带，从而实现双盘。
什么是三式两招的练习？
三式分别是瑜伽中的：雷电坐（打开踝关节），束角式（打开膝关节和胯关节），单盘坐（综合增强三个
关节的柔韧度）。
两招是在以上三式的基础上拉开韧带的方法，一是振压，是指在保持某一种姿势的基础上，有节奏的的对韧带施加压力，比如有节奏的压腿动作；二是静耗，就是在某一姿势韧带拉伸最大时候，保持这个姿势静止一段时间，比如静止不动的纵向劈叉动作。
二，三式两招练成双盘
雷电坐振压与静耗示范图一
雷电坐振压与静耗示范图二
雷电坐振压与静耗示范图三
雷电坐也就是跪坐。
雷电坐振压：以雷电式坐姿，以臀部向脚踝有节奏的的施加压力，牵拉踝关节韧带。
雷电式静耗，就是保持雷电式跪坐十分钟。
束角式振压示范图一（膝关节已经能贴地）
束角式振压示范图二（膝关节尚未能贴地）
束角式静耗示范图一
束角式静耗示范图二
束角式振压：以束角式坐，抖动膝关节，对胯关节施加压力，进行一百次；束角式静耗：在束角式的基础上身体前俯贴地，在极限姿势保持静止，对胯关节施加压力三、五分钟。
单盘振压（非标准单盘）示范图
左/右腿单盘静耗示范图
经过两三周到一个月前两式的练习，应该基本能单盘了，但此时只能勉强将一脚放在另一腿的大腿根部，且相应的膝关节会翘起，无法放平贴地。
分别以左右脚单盘进行振压和静耗的练习。
单盘振压：在单盘的姿势基础上，抖动盘在上的那条腿的膝关节，同时配合手的按压，给踝膝胯三关节施加压力，牵拉韧带，做一百次；单盘静耗：坐在一个十厘米左右，以自己舒服为度的垫子上，在单盘的基础上，保持不动，这个时候可以修习入出息念或者四保护业处，开始的时候只能做三五分钟，脚踝关节就疼痛难耐，通过逐渐练习延长时间，以至于左右腿都能单盘静耗到半个小时左右，就能双盘了。
双盘动作程序一
双盘动作程序二
双盘动作程序三（完成双盘）
单盘和双盘（以右腿在上为例）的动作程序：坐在一个薄垫子上（如枕头），在散盘（如意坐，即我们通常的盘腿）的基础上，两手握住左脚，翻转使脚心向上，脚背压在右腿大腿根部，靠近胯关节处，如此就形成了左腿在上的单盘；再两手握住压在左腿下的右腿的右脚，翻转使脚心向上，脚背压在左腿大腿根部，靠近胯关节处，如此就形成了右腿在上的双盘。
三，通过双盘肩倒立和双盘晃海克服双盘初期疼痛
双盘肩倒立示范图一
双盘肩倒立示范图二
双盘肩倒立示范图三
初坐双盘坐，因为踝膝胯关节的韧带还没有充分拉开，会感到比较强烈的疼痛，特别是踝关节疼痛尤其强烈。
渡过初期疼痛的基本方法就是双盘坐静耗：在双盘的基础上修习入出息念，循序渐进的练习。
起初只能坐三、五分钟，通过给自己增加时间要求，就能实现长时间双盘静坐。
有两个比较有效增加对双盘的疼痛忍耐的方法，一是在双盘基础上进行晃海的练习，二是在双盘基础上进行肩倒立的练习。
在双盘静坐之前，进行两三分钟的双盘肩倒立练习，充分放松后，然后再进行双盘修习入出息念的静耗。
双盘静耗练习入出息念到疼痛无法忍受时候，可以进行晃海的练习(缺晃海图片，可在上网搜索视频)。
双盘肩倒立和双盘晃海的练习可随意安排穿插。
四，练成双盘的一些方便善巧
首先在思想认知上，一要充分认识到双盘打坐的巨大益处，上网多多了解双盘对自己生理和心理的巨大益处；二要对相信自己有能力通过每日练习实现双盘，早晚练习二十分钟左右，一般人不超过五十岁者，一到三个月内几乎都能做到双盘，在很多例子中，有七八十岁的老年人，在不到半年的练习后就实现了双盘，可以上网看一看这样的例子。
盘坐结束后应该按摩下肢肌肉和关节，如敲胆经、抖腿，促进血液循环和肌肉放松。
其次，除了早晚勤练不辍外，日常生活中也可以进行三式两招的练习，如饭后可以跪坐练习，同时还能促进消化，看电视、读书时也可以练习单盘振压和静耗，这样能大大加快实现双盘的进程。
如果时间和精力充裕，也可以给自己增加一些辅助的拉伸膝踝关胯三关节韧带的练习，如压腿、劈叉等，但实际上充分练习此三式两招已经足够。
只要每日早晚勤练不辍，保证练习的强度和数量，相信在不远将来的某一天你会突然发现自己能够双盘了
上座部佛学爱好者qq2732377855 2014.5.7
以上是网络上流传的双盘练习图解，与三式两招、双盘肩倒立、晃海很类似。
这说明三式两招的练习是很有效的。
/觉悟之路
/中国上座部。