铅球训练方法 铅球比赛期周训练计划
铅球训练计划(XX年最新)
铅球训练计划（XX年最新）铅球是田径运动的投掷项目之一，它对增强体质，特别是发展躯干和上下肢力量有显著的作用。
以下是本人整理的铅球训练计划范文(XX年最新)，欢迎阅读参考!铅球训练计划范文(XX年最新) 具体训练方法如下:1. 1 动力性练习组合:斜身仰卧起坐:20X3组卧推 10X3组双腿负重屈伸:20X3组悬垂转体 10X3组双臂负重上举:20X3组 50米加速跑3组这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力量的训练，要求连续完成三组。
(这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。
1. 2 发展爆发力训练与铅球技术训练结合:1. 2. 1手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。
1. 2. 2用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。
1. 2. 3连续蛙跳、阻力负重连续滑步。
1. 2. 4负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。
1. 2. 5负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。
1. 2. 6各种跳跃练习，快速跑练习。
1. 3 试着用下列方法进行臂力练习1. 3. 1推小车要求:两人配合协调，注意安全; 8-10米要求:两脚支撑地面，只用双手向前移行 .1. 3. 2 俯卧撑1. 3. 3仰卧快速推杠铃,没有杠铃用哑铃代替.1. 3. 4快速推墙练习1. 4 注意事项:运用以上两种方法时,应注意以下几点:1采取隔天交替的训练方式;1. 4. 2在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节奏;1. 4. 3在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力;1. 4. 4在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来，安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来.2. 铅球运动是属于运动持续时间短、技术性强、以绝对力量为基础、以速度为核心、爆发力要求高的运动项目。
投掷铅球技巧训练
投掷铅球技巧训练（正文部分，无需再重复标题）铅球是一项重要的田径项目，要想在比赛中获得好成绩，除了技术水平之外，正确的训练方法也是至关重要的。
本文将介绍一些投掷铅球的技巧训练方法，帮助你提高成绩。
1. 身体的准备在进行铅球投掷之前，要先进行身体的准备工作。
这包括热身运动和伸展操，以增加肌肉的柔韧性和关节的活动范围。
热身运动可以选择跑步、跳跃和拉伸等，持续时间约为10-15分钟，以增加身体的温度和血液循环。
2. 技术要领投掷铅球的基本技术要领包括起跑、转身、沉腿和出手等。
首先，起跑时要站稳，并向前迈开一步，保持身体平衡。
转身时，要迅速地调整身体的方向，将力量集中到脚和臀部。
沉腿是为了增加腿部的稳定性和爆发力，通过屈膝、下蹲来使身体下沉。
最后，在出手时，要用力抛出铅球，并伸直腕部和手臂，保持良好的出手姿势。
3. 力量训练为了增加投掷铅球所需的爆发力和力量，进行适当的力量训练是非常重要的。
这可以包括举重、俯卧撑、深蹲等综合性的力量训练项目。
此外，还可以进行一些专门针对铅球投掷的训练，例如倒抓推、深蹲跳跃等，以加强相关肌肉群的力量。
4. 技术训练除了力量训练之外，技术训练也是提高铅球投掷水平的重要部分。
可以通过模仿优秀选手的动作，并进行反复练习来逐渐提高投掷的技术要领。
同时，可以请教专业教练，通过观察和指导来纠正错误动作，并提供个性化的训练建议。
5. 策略和心理准备在比赛中，正确的策略和良好的心理准备也是成功的关键。
要根据自身实际情况和对手水平，制定合理的比赛策略，并在比赛前进行心理调整和准备。
保持自信和专注，集中精力，坚持到最后一刻，相信自己的能力，才能在比赛中取得好成绩。
总结：投掷铅球是一项需要技术和力量的田径项目，通过正确的训练方法和科学的计划，可以有效提高自己的水平。
在训练中要注意身体的准备、技术要领的掌握、力量的训练、技术的练习以及策略和心理的准备等方面。
希望本文的介绍能够帮助你在投掷铅球中取得更好的成绩。
铅球训练计划
铅球训练计划一、引言铅球是一项高强度的田径项目，要求运动员具备较高的力量、速度和协调性。
为了提高铅球运动员的竞技水平，制定合理的训练计划至关重要。
本文将会介绍一个完整的铅球训练计划，帮助运动员在训练中不断进步。
二、铅球训练计划1. 力量训练力量是铅球运动员的重要素质之一。
力量训练可以通过举重、弹力带训练等方式来进行。
建议在每周进行3-4次的力量训练，每次训练时间约60-90分钟。
可以选择以下练习：- 哑铃推举：3组，每组8-10次。
- 腿部推举：4组，每组12-15次。
- 弹力带拉伸训练：3组，每组15-20次。
2. 技术训练技术是铅球项目中的关键要素，良好的技术可以提高运动员的距离和成绩。
技术训练可以通过以下步骤进行：- 步伐练习：模拟投掷动作，重点训练步伐的控制和灵活性。
- 旋转动作练习：练习转体动作，提高旋转速度和力量。
- 实践投掷：通过实际投掷来巩固所学技术。
每次训练可进行10-15次投掷，分为多个组。
3. 灵敏度训练铅球运动中需要迅速反应和敏捷的身体控制。
为了提高这一指标，可以进行以下训练：- 平台跳：从一个平台上跳下并立即跳起。
每周进行2-3次，每次10-15次。
- 单脚跳跃：以单脚跳跃的方式进行，交替进行左右脚练习。
每周进行2-3次，每次10-15次。
4. 持久力训练持久力是铅球项目中不可忽视的因素，影响运动员在长时间比赛中的表现。
推荐进行以下训练：- 长跑：每周进行2-3次，每次30分钟左右。
- 游泳：每周进行1-2次，每次30-45分钟。
5. 休息与恢复适当的休息与恢复对于铅球运动员的训练非常重要。
在训练计划中，要合理安排休息时间，避免过度训练导致的损伤和疲劳。
推荐每周安排1-2天完全休息。
三、饮食建议良好的饮食习惯可以帮助铅球运动员提高训练效果以及增强体能。
以下是一些建议：- 增加蛋白质摄入：蛋白质是肌肉生长和修复的关键营养素，建议每日摄入量为体重的1.2-1.7倍。
- 多食用优质碳水化合物：碳水化合物是提供能量的主要来源，建议选择全谷类、蔬菜和水果。
铅球运动员赛前四周训练计划方案设计
铅球运动员赛前四周训练计划方案设计
《铅球运动员赛前四周训练计划方案设计》
嘿呀，咱来设计一个铅球运动员赛前四周的训练计划哈！
第一周呢，咱得让身体热起来呀，可不能一下子就猛练。
就像我那次看到一个小伙伴，一开始就使老大劲，结果第二天浑身酸痛，后面都没法好好练啦。
咱这一周就轻松点，先做做伸展运动，把身体的各个关节都活动开咯，然后来些慢跑啥的，让身体适应适应。
第二周，开始加点量啦。
可以进行一些力量训练，比如举举哑铃，做做俯卧撑。
我记得有一回我自己举哑铃，嘿，那感觉，手都有点发抖呢，但坚持下来就觉得自己可牛啦！这一周力量得慢慢往上提。
第三周，重点来啦，要开始进行铅球的专项练习啦。
咱得找个宽敞的地儿，一次次地投掷铅球，找找感觉。
就像我那次，扔了好多次，慢慢找到那种发力的诀窍，那铅球“嗖”地一下就飞出去老远，可带劲了。
第四周，临近比赛啦，这时候可不能过度疲劳。
训练量稍微减一点，但也不能完全放松。
要保持好状态，就像要上战场的战士，随时准备冲锋。
这时候心态也很重要哦，可别紧张兮兮的。
总之呢，这四周的训练要循序渐进，别着急，就像跑马拉松一样，一步一步来，肯定能在比赛的时候发挥出好水平哒！加油吧，铅球运动员们！
你看，这样的训练计划是不是还挺靠谱的呀，哈哈！。
原地推铅球教案
原地推铅球教案原地推铅球教案铅球是一项体育项目，它要求选手将一个铅球推出尽可能远的距离。
这项运动既考验选手的力量，又考验选手的技术和协调能力。
在教学中，我们可以通过一系列的练习和技巧来帮助学生提高他们的原地推铅球能力。
一、热身运动在进行任何体育活动之前，热身运动都是必不可少的。
对于原地推铅球来说，热身运动可以帮助学生预防受伤，并为他们的肌肉做好准备。
以下是一些适合原地推铅球的热身运动：1. 跳绳：跳绳可以帮助学生热身全身肌肉，提高心肺功能。
2. 腿部拉伸：学生可以进行腿部的前后伸展，以放松大腿和小腿肌肉。
3. 上身拉伸：学生可以进行手臂和肩膀的伸展，以放松上半身肌肉。
二、基本姿势和动作在教学原地推铅球时，首先要教学生正确的基本姿势和动作。
以下是一些基本的姿势和动作要点：1. 脚的位置：学生应该站在推铅球圆圈的中心，脚与肩同宽。
2. 手的位置：学生应该将手臂伸直，手心朝上，与肩同高。
3. 身体的姿势：学生应该保持身体的直立，背部挺直，腹部收紧。
4. 推铅球的动作：学生应该用力将铅球推出，同时踏出一步。
三、力量训练原地推铅球需要较强的力量支撑，因此力量训练是不可或缺的一部分。
以下是一些适合原地推铅球的力量训练练习：1. 壁球训练：学生可以站在壁球前，用力将壁球推出反弹，以锻炼上半身力量。
2. 哑铃训练：学生可以进行哑铃推举和哑铃弯举，以增强手臂和肩膀的力量。
3. 腿部训练：学生可以进行深蹲和蛙跳等训练，以增强下半身的力量。
四、技巧训练除了力量训练，技巧训练也是提高原地推铅球能力的关键。
以下是一些适合原地推铅球的技巧训练练习：1. 腿部协调训练：学生可以进行踢球和跳跃等训练，以提高腿部的协调能力。
2. 上身协调训练：学生可以进行俯卧撑和引体向上等训练，以提高上半身的协调能力。
3. 技巧练习：学生可以进行一些推铅球的技巧练习，如旋转推铅球和变向推铅球等，以提高推铅球的准确性和远距离。
五、比赛和反思在学生掌握了基本姿势、动作、力量和技巧之后，可以组织原地推铅球比赛。
铅球训练计划
铅球训练计划
第一阶段
1、徒手仿模原地推铅球练习（30次）+徒手仿模原地推铅球触标志物练习（10次）
2、原地推铅球练习4公斤（50次）
3、卧撑杠铃练习20公斤（4×10次）
4、快速斜推举杠铃25公斤（5×8次）
5、双杠屈臂撑（5×6次）
6、不下蹲抓举杠铃40公斤（4×10次）
7、负重半蹲起练习50公斤
8、原地向高推铅球（20次）
第二阶段
1、击掌俯卧撑练习（4×25次）。
2、双杠快速屈臂撑练习（4×10次）。
3、卧撑杠铃练习30公斤（5×20次）。
4、不下蹲抓举杠铃练习50公斤（5×8次）。
5、原地推铅球练习6公斤（50次）。
6、6m处原地推铅球越过1.8m标志杆练习5公斤（50次）。
7、原地推铅球练习5公斤（50次）。
8、快速斜推举杠铃35公斤（4×15次）。
第三阶段
1、双杠快速屈臂撑练习（3×15次）。
2、快速斜推举杠铃练习40公斤（5×15次）。
3、原地推铅球练习6公斤（50次）。
4、5m处原地推铅球越1.8m标志杆练习6公斤（40次）。
5、原地推铅球练习5公斤（50次）。
扔铅球一周的训练计划是怎么样的
扔铅球一周的训练计划是怎么样的铅球是运动会上不可缺少的比赛项目，比赛前选手需要做好铅球周训练计划的设计和实施。
下面是小编分享的扔铅球一周的训练计划，一起来看看吧。
扔铅球一周的训练计划周一铅球训练计划1、卧推：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次。
2、体前快推：30公斤×8次×5组。
3、下蹲：100公斤×5次、110公斤×5次、130公斤×5次。
4、半蹲：130公斤×7次×5组。
5、滑步推球：30次(5公斤20次、4公斤20次)。
6、加速跑：60米×5。
周二铅球训练计划1、背向滑步推球：30次。
2、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次。
3、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组。
4、轻松跨步跳：80次。
周三铅球训练计划1、卧推：85公斤×5次×5组。
2、半蹲：100公斤×5次×5组。
3、背向滑步推球：20次。
4、加速跑：60米×5次。
周四铅球训练计划1、滑步推铅球：30次。
2、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次。
3、双手推壶铃：20公斤×10次×5组。
4、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组。
5、轻松跨步跳：100次。
周五铅球训练计划1、卧推：70公斤×5次×5组。
2、半蹲：100公斤×5次×5组。
3、背向滑步推球：20次。
4、加速跑：60米×5次。
周六铅球训练计划1、滑步推铅球：30次。
2、高翻：60公斤×5次×5组。
3、双手推壶铃：20公斤×10次×5组。
4、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组。
铅球训练计划
铅球训练计划简介铅球是一项力量运动项目，要求运动员将一个重达7.26至7.26公斤的球体投掷。
铅球项目是田径比赛的一部分，具有挑战性和技术要求较高的特点。
为了在比赛中取得好的成绩，并避免受伤，合理的铅球训练计划是必不可少的。
训练目标铅球训练计划的目标是提高运动员的力量、爆发力和技术水平，为他们在比赛中取得好的成绩提供支持。
以下是训练计划的主要目标：1.增加力量：通过练习铅球的投掷动作，提高运动员的核心和上肢力量。
2.提高爆发力：强调快速的推动和转动动作，提高运动员的爆发力，以便更远地投掷铅球。
3.改善技术：通过专业教练的指导和反复训练，改善运动员的投掷技术，提高准确性和稳定性。
训练计划以下是一个为期12周的铅球训练计划，每周包括力量训练、爆发力训练和技术练习。
请注意，在开始该训练计划之前，运动员应进行适当的热身和拉伸活动，以减少受伤风险。
第1-4周•每周进行3次力量训练，包括卧推和深蹲等综合性训练。
每次训练选择适当的重量和重复次数，逐渐增加强度。
•每周进行2次爆发力训练，包括弹跳训练和爆发力训练器材的使用。
•每周进行2次技术练习，重点放在基本的铅球投掷动作上，包括站姿和滑行。
第5-8周•每周进行3次力量训练，逐渐增加重量和重复次数，以进一步提高力量水平。
•每周进行3次爆发力训练，增加训练时间和强度，加强运动员的爆发力。
•每周进行2次技术练习，增加投掷距离和准确性，通过与教练的反馈不断改进技术。
第9-12周•每周进行3次力量训练，维持高强度的训练，并注重提高力量的爆发性。
•每周进行3次爆发力训练，增加复杂的动作组合和高强度的训练，提高爆发力。
•每周进行2次技术练习，强调比赛中的实际情况，模拟比赛环境进行练习。
训练注意事项在执行铅球训练计划时，以下注意事项应予以重视：•完善的热身和拉伸活动是避免受伤的关键。
在每次训练之前，确保进行足够的热身和拉伸，以准备身体的运动需求。
•执行动作时要保持正确的姿势和技术。
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铅球训练方法铅球比赛期周训练计划1.1 动力性练习组合：斜身仰卧起坐：20某3组卧推10某3组双腿负重屈伸：20某3组悬垂转体 10某3组双臂负重上举：20某3组50米加速跑3组这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力量的训练，要求连续完成三组。
(这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。
1. 2 发展爆发力训练与铅球技术训练结合：1. 2. 1手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。
1. 2. 2用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。
1. 2. 3连续蛙跳、阻力负重连续滑步。
1. 2. 4负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。
1. 2. 5负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。
1. 2. 6各种跳跃练习，快速跑练习。
1. 3 试着用下列方法进行臂力练习1. 3. 1推小车要求：两人配合协调，注意安全; 8—10米要求：两脚支撑地面，只用双手向前移行 .1. 3. 2 俯卧撑1. 3. 3仰卧快速推杠铃,没有杠铃用哑铃代替.1. 3. 4快速推墙练习1. 4 注意事项:运用以上两种方法时,应注意以下几点:1.4. 1采取隔天交替的训练方式;1. 4. 2在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节奏;1. 4. 3在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力;1. 4. 4在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来，安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来.2. 铅球运动是属于运动持续时间短、技术性强、以绝对力量为基础、以速度为核心、爆发力要求高的运动项目。
其成绩主要取决于推铅球的出手速度和出手角度。
2. 1 出手方法练习2. 1. 1 学生对墙正面开立(距离1米)，右手持球于右肩颈部，左手扶球，然后伸臂把球推到墙上，中食指用力按住球，稍停，双手把球接回。
要求把球推到墙上后，成屈腕、中食指用力拨球状，主要体会扣腕拨指动作。
2. 1. 2 学生正对投掷区两脚开立，右手反握矿泉水瓶子右肩颈部，瓶内装2/3沙子，大拇指垫在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、拨指将其推出，要求瓶子在空中成直立状飞行。
主要体会上、下肢用力顺序和正确的推、拨动作。
2. 1. 3 学生两脚开立，右手持实心球(或铅球)于右肩颈部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面(砸地)。
要求球的落地点在两脚之间稍前处，主要体会快速出手的肌肉感觉。
2. 1. 4 在2. 1. 3的基础上，上体向右后转并屈膝，然后，快速蹬地、转体、收腹、伸臂、顶肩把球垂直推向地面。
要求用力顺序正确、动作连贯不停顿。
主要体会蹬转快、伸臂顶肩快、拨球快的三快动作。
2. 2 出手角度练习2. 2. 1 与同伴一起做蹬、转、伸、抬体徒手模仿练习。
模仿者做好预备推铅球姿势，同伴在其后面抓住其右手(起固定作用)，模仿者反复进行蹬转伸抬体练习，要求提脚跟、蹬地同时送髋。
主要体会全身协调用力。
2. 2. 2 做好预备姿势对墙侧向站立，蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂，利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。
要求上、下肢协调配合，蹬、转、挺、抬、顶依次用力。
主要解决学生只注重上肢用力，而不会下肢用力的问题。
2. 2. 3 在距离投掷区5～8米的地方，设置一个平行于投掷圈延长线、高2.5米左右的橡皮筋，练习者用完整技术将球推过橡皮筋，要求推球时展体增加出手角度。
2. 3 出手速度练习2. 3. 1 用完整技术推矿泉水瓶或垒球。
要求尽量缩短完成动作的时间，主要体会快速用力的肌肉感觉。
2. 3. 2 侧对墙(距离7米左右)推实心球。
在投掷线与墙正中间设置一条平行于墙，高2.9米左右的橡皮筋，从墙高2.9米处，向下画三条间隔0.5米与地面平行的横线，练习者用完整技术将球推到墙上，在球不越过橡皮筋的前提下，在墙上的落点越高越好(球出手的速度越快，飞行的弧度就越小，在墙上的落点就越高)，要求不破坏完整技术动作，主要体会爆发式用力的肌肉感觉。
3. 推铅球教学的方法3. 1学习握、持球的方法，建立对推铅球正确的肌肉感觉。
握好球后，可做两手的交换传递;持好球后，可做下蹲、站起若干次;单臂持球向上托举铅球练习;围绕腰间两手做传递铅球的练习。
3. 2原地正面推铅球练习：练习者正对投掷方向，两脚平行开立稍比肩宽，右手持实心球或较轻的铅球于右肩上，靠近颈部。
然后屈膝下蹲，上体向有扭转，右肩下沉，左臂和左肩稍向内扣。
然后下肢迅速蹬起，利用躯干和手臂的力量将球向前上方推出，体会用力的顺序。
3. 3 原地侧向推铅球练习：投掷者侧对投掷方向，两脚开立比肩稍宽，左脚尖与右脚跟几乎在一条直线上。
右腿膝关节弯曲，体重落于右腿，左膝自然伸直，用前脚掌内侧着地，身体向右屈体，借助于躯干的反振，右腿蹬转，左腿配合积极有力的支撑，全身协调用力将球推出。
3. 4原地背向推铅球练习：投掷者背对投掷方向，两脚前后开立比肩稍宽，身体前屈，下蹲，按侧向推铅球的要求将球推出。
3. 5学习背向滑步技术的方法：3. 5. 1 摆动腿的摆动练习：练习者成预备姿势站立好以后，左手拉住约与肩同高的固定物或同伴的手，然后左腿回收，靠近右腿时大腿用力向后上方摆出。
3. 5. 2 摆动腿摆动落地练习：练习者成预备姿势后，右腿用力向左脚着地位置处快速收拉，同时，左腿向体后迈出一步，两脚几乎同时着地，恢复到原来的预备姿势。
3. 5. 3 投掷圈外徒手背向滑步练习：背对投掷方向站立，预备动作完成后，左腿用力向后摆出，右腿顺势蹬伸，约滑行到圆心附近时，两脚先后着地。
3. 5. 4 持球滑步练习：动作方法和要求同徒手滑步，持球时增加了一定的难度，容易产生提前推出的意识，因此滑步时要注意克服。
3.6 教法提示：3. 6. 1滑步练习中强调以摆动腿带动身体滑行，控制身体重心的起伏，以增大水平方向的速度。
3. 6. 2 非投掷臂在滑步过程中始终伸向胸前，头部保持正直，保证滑步结束时，上体虽稍有抬起，但仍背对投掷方向，形成身体扭紧状态。
3. 6. 3 滑步动作要有节奏感，速度适宜，不要过分强调步距，并且注意与最后用力结合，在滑步结束刹那，立即做蹬伸有腿转髋动作。
3. 6. 4 练习时先轻球、后标准球;先圈外、后圈内，并逐渐要求充分利用投掷圈直径，增加练习难度。
4.简易柔韧素质练习九法柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度、肌肉和韧带的伸展能力。
它是人体一项重要的身体素质和健康指标。
它对掌握运动技术、预防受伤的预感性和可能性、保持肌肉的弹性和爆发力、维持身体姿态等方面都具有很重要的意义，因此，无论男女老少，不管是运动员还是普通人，都需要加以重视并经常进行练习。
柔韧性素质的锻炼方法和手段很多，可分为动力拉伸和静力拉伸两种，并有主动和被动之分。
练习应以静力性拉伸为主，辅以动力拉伸。
下面介绍九种针对全身各主要关节、肌肉和韧带的静力拉伸练习，这些难度适宜且简便易行的伸展肢体动作，也可作为其他训练前的准备活动，一般要静止10～20秒，慢慢拉长肌肉和韧带，以感到酸、胀、痛为限，重复8～10次即可。
一、直立压颈并腿直立，两手垂于体侧，头分别向前、后和两侧压颈，要尽量向下压。
二、屈肘摸背一手从同侧肩上方屈肘向后下摸背，另一手从头后上绕过握住其肘，缓慢用力向后下压摸背，手尽量往下摸。
三、背后上下屈肘拉手一手从同侧肩上方，另一手从同侧腋下伸向后背，两手手指于背后相互勾住，上下分别用力缓慢拉。
四、分腿立向前屈体两腿分立与肩宽，向前屈体，两手紧握两脚踝部，上体缓慢用力向下压。
五、分腿立侧向振臂屈体两腿分立与肩宽，分别向两侧屈体，屈体时一手屈肘扶于腰部，另一手从头上绕过向异侧振臂。
六、跪地转体摸脚跟双膝跪地，直体，向后转腰，用转腰侧的手去摸另一侧脚的脚跟。
转体时上体要挺直。
七、侧弓步侧体压腿两腿分立，两手屈肘抱头，一腿向侧跨出一大步，同时腿部外展改变脚的方向，以脚跟着地，脚尖翘起，向同侧弯腰压腿。
八、分腿蹲地肘触地两腿分立，两手屈肘互握住上臂，下蹲，上体缓慢前倾，尽量使两肘触地。
九、并腿跪立上体后倒并腿跪坐，上体缓慢后倒，两手撑于身后地面，后倒时，头部和身体要保持正直。
5. 准备期周训练计划周一(1)、卧推：60公斤某5次、70公斤某5次、80公斤某5次(2)、体前快推：30公斤某8次某5组(3)、下蹲：100公斤某5次、110公斤某5次、130公斤某5次(4)、半蹲：130公斤某7次某5组(5)、滑步推球：30次(5公斤20次、4公斤20次)(6)、加速跑：60米某5周二(1)、背向滑步推球：30次(2)、高翻：60公斤某5次、70公斤某5次、80公斤某5次(3)、肩负杠铃侧屈：20公斤某10次某5组(4)、轻松跨步跳：80次周三(1)、卧推：85公斤某5次某5组(2)、半蹲：100公斤某5次某5组 (3)、背向滑步推球：20次(4)、加速跑：60米某5次周四(1)、滑步推铅球：30次(2)、高翻：60公斤某5次、70公斤某5次、80公斤某5次、90公斤某5次(3)、双手推壶铃：20公斤某10次某5组(4)、肩负杠铃侧屈：20公斤某10次某5组(5)、轻松跨步跳：100次周五(1)、卧推：70公斤某5次某5组(2)、半蹲：100公斤某5次某5组 (3)、背向滑步推球：20次(4)、加速跑：60米某5次周六(1)、滑步推铅球：30次(2)、高翻：60公斤某5次某5组(3)、双手推壶铃：20公斤某10次某5组(4)、肩负杠铃侧屈：20公斤某10次某5组(5)、轻松跨步跳：100次比赛期周训练计划周一(1)、滑步推铅球：20次(2)、肩负杠铃侧屈：50公斤某10次某5组(3)、肩负杠铃转体：40公斤某10次某5组(4)、肩负杠铃前后交换腿跳：40公斤某10次某5组周二(1)、卧推：65公斤某5次、80公斤某5次、90公斤某5次某4组(2)、半蹲：120公斤某5次某5组(3)、滑步推铅球：20次(4)、加速跑：30米某5次周三(1)、滑步推铅球：20次(2)、肩负杠铃前屈：50公斤某10次某5组 (3)、负杠铃前后交换腿跳：40公斤某10次某5组周四(1)、卧推：80公斤某5次5组(2)、半蹲：100公斤某5次某5组 (3)、滑步推铅球：15次(4)、加速跑：30米某5次周五(1)、滑步推铅球：15次(2)、一般性体操和伸展性练习30分钟。