青少年的膳食与健康指导营养师专业

2021/3/11
6
二、怎样吃才算科学呢
通过 平衡膳食、 获取 合理营养、 达到促进健康的目的。其具 体措施为如下6条：
2021/3/11
7
㈠中国居民膳食指南
2016新版（48个字）
①食物多样，谷类为主； ②吃动平衡，健康体重； ③多吃蔬果、奶类、大豆； ④适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉； ⑤少盐少油，控糖限酒； ⑥杜绝浪费，兴新食尚。
3.多吃蔬果 、 奶类、 大豆
关键推荐： 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成 部分，奶类富含钙，大豆富含优质 蛋白质。 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。 天天吃水果，保证每天摄入200350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 吃各种各样的奶制品，相当于每 天液态奶300g。 经常吃豆制品，适量吃坚果。
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成 人每天食盐不超过6g，每天烹调油25-30g。
控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g， 最好控制在25g以下。
每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
足量饮水，成年人每天7-8杯(1500-1700ml)， 提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒， 男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过 15g。
2021/3/11
13
6.杜绝浪费，兴新食尚
珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。 食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会 阅读食品标签，合理选择食品。多回家吃饭，享受食 物和亲情。
2021/3/11
14
2021/3/11
15
三、青少年学生膳食指导原则
1.多吃谷类，供给充足的能量。 2.保证鱼、肉、蛋，奶、豆类和蔬菜的 摄入。 3.避免挑食、偏食。 4.参加体力活动，避免盲目节食。
早30，午40 ，晚30
2021/3/11
4
5.健康的新概念–
①身体健康--不生疾病 ②心理健康--心态平衡 ③社会健康--相处良好 ④道德健康--不做坏事
2021/3/11
5
要想获得健康，必须做到：
平衡膳食
适当运动
戒烟限酒
心态平衡
列为人类健康的四大基石。其中
“平衡膳食”位于四大基石之首，可
谓重中之重。
2021/3/11
21
2021/3/11
22
2021/3/11
23
5.要保证孩子吃好
怎样吃、吃什么才能称之为好呢？ 人类营养学家们将供人食用的食品分为 五大类：
2021/3/11
24
①粮谷薯类：能提供碳水化合物、 蛋白质、脂肪、矿物质、B族维生素、 膳食纤维等，是中国人热能和蛋白质的 主要来源；
2021/3/11
19
铁：青少年学生中缺铁性贫血也 较普遍，因此，青少年的膳食应增 加维生素C的摄入以促进铁的吸收。
2021/3/11
20
近年来，我国有些城市中小学生肥 胖发生率逐年增长，已达5％-10％， 大城市有的已超过20％，其主要原因 是摄入的能量超过消耗，多余的能量 在体内转变为脂肪而导致肥胖。
蛋白质的来源，青少年热能需要量大，每日
约需400-500克谷类食品，可因活动量的大
小有所不同。
2021/3/11
17
蛋白质：摄入不足会影响青少年的
生长发育，青少年每日摄入的蛋白质 应有一半以上为优质蛋白质，为此膳 食中应含有充足的动物性和大豆类食 物。
2021/3/11
18
钙：是建造骨骼的重要成分，青少年 正值生长旺盛时期，骨骼发育迅速，需 要摄入充足钙。据1992和2002年年全 国营养调查资料，我国中小学生钙的摄 入量普遍不足，还不到推荐供给量的一 半，为此青少年应每日摄入一定量的奶 类和豆类食品，以补充钙的不足。
2021/3/11
25
②动物性食品类：提供优质蛋白、 以饱和脂肪酸为主的脂肪、矿物质、脂 溶性维生素和B族维生素等，是优质蛋 白和热能的重要来源；
2021/3/11
26
③豆类及其制品：可提供优质蛋白、 以不饱和脂肪酸为主的脂肪、矿物质、 维生素、膳食纤维及具有特殊功能的活 性成分（如调节血脂、血糖及益智健脑 等活性成分）；
2021/3/11
9
2.吃动平衡，健康体重
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强 度身体活动，累计150分钟以上;主动身体活动最 好每天6000步。 减少久坐时间，每小时起来动一动。
2021/3/11
10
2021/3/11
2021/3/11
16
13-14岁青春期已经开始 ，出现第二个生
长高峰。此时不但生长快，而且第二性征逐
步出现，加之活动量大，学习负担重，对能
量和营养素的需求都超过成年人(成人身高的
15%、体重的50%要在这阶段形成，因此你
们这个阶段的饭量男孩要超过爸爸；女孩要
超过妈妈)。谷类是我国膳食中主要的能量和
2021/3/11
2
3.合理营养—
通过科学地膳食调配，使其为人类 提供的热能和各种营养素的数量与比 例相互保持平衡，以利于吸收和利用， 称之为合理营养。
2021/3/11
3
Fra Baidu bibliotek
4.平衡膳食--请记住四句话
①动物性食品要吃，植物性食品更要吃; ②当前市售精白米面要吃,还要经常吃粗粮; ③同时还要多吃蔬菜和水果； ④合理地分配三餐
一、相关知识
小朋友们：你们知不知道什么是 营养、营养素、合理营养、平衡膳食？ 健康的含义又是什么？
1.营养—
是指人体摄取、消化、吸收、利
用食物中营养物质满足机体生理需要
的生物学过程。
2021/3/11
1
2.营养素—
是食物中能供人类利用的各种有 机和无机化合物的有效成分（如蛋白 质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维 生素、水--六大类。）
2021/3/11
8
㈡解读2016新版膳食指南
1.食物多样，谷类为主
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、 畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
平均每天摄入12种以上食物，每周25种以 上。
每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全 谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。
食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重 要特征。
11
4.适量吃鱼、禽、 蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉 摄入要适量。
每周吃鱼280-25g， 畜 禽 肉 280-525g ， 蛋 类 280-350g ， 平 均 每 天摄入总量120-200g。
优先选择鱼和禽。
吃鸡蛋不弃蛋黄。
2021/3/11
少吃肥肉、烟熏和 腌制肉制品。
12
5.少盐少油，控糖限酒