青少年合理膳食
《青少年膳食》课件
特殊情况下的膳食
1
运动员
讨论运动员所需的特殊膳食要求，以满足他们在训练和比赛中所需的能量和营养。
2
减肥者
给予减肥者合理的膳食建议，以帮助他们实现健康减重且保持营养均衡。
3
素食者
提供素食者所需的膳食替代选择，以确保他们摄取到足够的蛋白质和其他重要营 养素。
结语
1 青少年膳食的重要性再强调
强调青少年膳食对于他们的健康和发展的重要性，并鼓励他们养成良好的饮食习惯。
《青少年膳食》PPT课件
欢迎大家来到今天的课程，我们将一起探讨青少年膳食的重要性以及如何通 过合理的饮食来保证他们的健康成长。
概述
青少年膳食的重要性
了解为什么青少年期间的饮食对身体健康至关重要，以及它们对长期健康状况的影响。
建议摄入量
探索青少年每种营养素的建议摄入量，并提供实际的膳食建议，以满足他们的营养需求。
2
午餐和晚餐的合理搭配
分享午餐和晚餐的健康搭配原则，以及如何增加膳食多样性。
3
零食的选择
提供青少年可以选择的健康零食，以满足他们的小吃需求，同时维持良好的饮食 习惯。
卫生安全
勤洗手，保持厨房卫生
强调保持良好的卫生习惯，包括勤洗手和保持厨 房卫生，以避免食物中毒和传染疾病。
食品安全的标志与认证
介绍一些常见的食品安全标志和认证，以帮助青 少年在购买食物时做出明智的选择。
膳食多样性
合理搭配五大营养素
了解如何通过合理搭配五大营养素，即蛋白质、碳 水化合物、脂肪、维生素和矿物质，营造均衡的每餐所需摄入的各种食物 类型和比例，帮助青少年养成健康的饮食习惯。
三餐均衡
1
早餐的重要性
解释早餐对青少年的重要性，介绍一些易于准备并提供丰富营养的早餐选择。
青少年合理膳食-PPT课件
基础需要量：预防临床可察知的功能损害
所需要的营养素，短期的膳食供给不足就可能 造成缺乏 Nhomakorabea
储备需要量：维持组织中储存一定水平该
营养素的需要量，满足机体基础需要以免造成 可察知的功能损害。
RDA：推荐的每日膳食营养摄入量
由各国行政当局或营养权威团体根据营养科 学的发展，结合自身具体情况，提出的对社会 各群体一日膳食中应含有的热能和各种营养素 种类、数量的建议。
应用
表1 应用膳食营养素参考摄入量评价个体和群体摄入量 用于个体 用于群体
EAR
用以检查日常摄入量不足的几 率
用以估测群体中摄入不足个体所占的 比例
RNI
日常摄入量达到或超过此水平 则摄入不足的几率很低
日常摄入量达到或超过此水平 则摄入不足的几率很低 日常摄入量超过此水平可能面 临健康风险
不用于评价群体的摄入量
1、婴幼儿、青少年的营养状况逐步得到改善 2、营养不良患病率大幅度下降 3、营养缺乏和营养缺乏病依然存在 4、城市居民超重和肥胖率迅速上升 5、慢性非传染性疾病不断增加 高血压 高血脂 糖尿病
《中国居民膳食指南》
中国居民膳食指南 食物要多样 ，谷类为主 多吃蔬菜水果和薯类 常吃奶类、豆类及其制品 经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉及其制品 食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 吃清淡少盐食物 如饮酒，应限量 吃清洁卫生、不变质食物
农 业 现 代 化 阶 段
原 始 农 业 至 传 统 农 业 阶 段
原 始 社 会 阶 段
发 展 进 程
当今世界的膳食结构： “东方型”膳食 ：发展中国家，
中国青少年膳食指南
木桶原理
二、中国青少年膳食指南
（一）三餐定时定量，保证吃好早餐， 避免 盲目节食； （二）吃富含铁和维生素C的食物； （三）每天进行充足的户外运动； （四）不抽烟，不饮酒。
青少年饮食
每日所需能量：10-12岁男生约2600千卡， 女生约2340千卡。
参考：谷类薯类和杂豆250--400克；水1500毫升； 蔬菜类300-500克；水果类200--400克； 畜禽肉类50--75克；虾类50--100克； 蛋类25--50克； 牛奶约400--5/O
内容提要
四方面：
中国居民膳食指南（十条）
2 中国青少年膳食指南（四方面） 3 中国青少年零食消费指南 4 健康知识问答-互动
提问：左边的图片与右边的区别？
青少年过度肥胖的危害
• 1、血糖升高 • 2、高血压、高血脂 • 3、高尿酸血症 • 4、青少年肥胖会影响性腺激素水平 • 5、过度肥胖可以导致心脏负荷过重 • 6、关节负荷过重，出现关节的退行性变 • 7、心理发育产生一定影响
（三）每天进行充足的户外运动
•儿童青少年每天进行充足的户外运动，能够增强体质和耐力；提高机体 各部位的柔韧性和协调性；保持健康体重，预防和控制肥胖；对某些慢 性病也有一定的预防作用。户外运动还能接受一定量的紫外线照射，有 利于体内维生素D的合成，保证骨骼的健康发育。
•有氧运动是一种恒常运动，是运动大肌肉、 有重复性、可以持续20分钟以上，保持心 律在一定水平的运动。有氧运动的特点是强 度低、有节奏、不中断和持续时间长。可以 选择的有氧运动有步行、慢跑、打球、游泳、 骑自行车、健身操、太极拳等。
中国营养学会
居民膳食宝塔
六大营养素
•碳水化合物 50-60% （以谷类为主的膳食模式既可提供充足的能量 ，又可避免摄 入过多的脂肪及含脂肪高的动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生）米饭、面 条、馒头、玉米等 •脂肪 25-30%（提供能量、构成身体组织和生物活性物质的作用，调节生理机 能-比如调节体温，溶解营养素，长期缺乏的人，容易出现皮肤干燥、头发干燥、夜 盲症等）肥肉、花生、油等 •蛋白质 15-20% （蛋白质是人体的建筑材料，营养素的运输团队，提供能量， 参与生理功能的调节，免疫作用，修复人体组织）鱼类、瘦肉、牛奶、鸡蛋、豆类 等 •水 人体内所有的生化反应都依赖水的存在，运输营养物质，调节体温，润滑组 织和关节；青少年每天要喝1500-2000ml的水 •维生素 维生素是生物的生长和代谢所必需的微量有机物，人和动物缺乏维生素 时不能正常生长，脂溶性维生素：蛋黄、谷物等；水溶性维生素：蔬菜水果中 •矿物质 维持血管、肌肉、骨骼牙齿等器官的正常功能。 蔬菜、水果、谷类食物（小米、燕麦玉米）
学生膳食指南计算标准
学生膳食指南计算标准
针对学生的膳食指南，可以参照中国营养学会的推荐来安排，不同年龄段有不同的营养需求，以下是推荐的摄入标准：
蔬菜类：每天300\~500g，深色蔬菜应占1/2。
水果类：每天200\~350g。
6\~10岁学龄儿童：蔬菜类300g/天，水果类150\~200g/天。
11\~13岁学龄儿童：蔬菜类400\~450g/天，水果类200\~300g/天。
14\~17岁学龄儿童：蔬菜类450\~500g/天，水果类300\~350g/天。
盐和油摄入：6\~10岁年龄组为每日摄入少于4克的盐、20\~25克的油；11\~13岁年龄组和14\~17岁年龄组均为每日少于5克的盐和25\~30克的油。
饮水量：三个年龄组的每日饮水量不尽相同，分别为每日800\~1000毫升、1100\~1300毫升、1200\~1400毫升。
请注意，以上推荐标准并非绝对标准，而是参考标准。
学生应根据自身情况进行调整，同时注意饮食的多样性和均衡性，以维持身体健康。
青少年合理膳食
青少年合理膳食青少年时期呀，那可是身体像小树苗一样蹭蹭往上长的时候呢。
这时候吃对东西可太重要啦。
咱先说说主食。
可不能光盯着白米饭和白馒头，那得多单调呀。
来点糙米、燕麦啥的，就像给身体这个小机器加不同的燃料一样，糙米饭嚼起来还特有劲呢。
还有啊，面条也别老吃那种特精细的，杂面面条味道也很不错哦。
再聊聊蔬菜。
哎呀，蔬菜就像身体的小卫士。
什么胡萝卜啦，像个橙色的小宝剑，里面的胡萝卜素对眼睛可好了，咱青少年用眼多，多吃点准没错。
还有西兰花，就像一棵绿色的小树，它富含的营养能让咱身体棒棒的。
别挑食，各种颜色的蔬菜都往嘴里塞，红的、绿的、紫的，五颜六色的蔬菜进了肚，身体肯定活力四射。
肉呢，也不能少。
不过可别光想着那些炸鸡腿啥的。
瘦肉才是好东西，牛肉啊，吃起来可有嚼劲了，就像在跟牙齿做游戏，而且它能让咱们肌肉更强壮。
鱼肉也很赞，鲜嫩嫩的，还对脑子好呢，吃了鱼说不定学习都更聪明啦。
水果也得安排上。
像苹果，一天一个苹果，医生远离我，这老话可没错。
还有香蕉，滑溜溜的，吃了能让心情变好，要是学习累了或者跟小伙伴闹别扭了，吃根香蕉，马上又能笑嘻嘻的。
喝的方面也得注意。
别老喝那些甜滋滋的饮料，白开水才是最好的朋友。
渴了就喝白开水，就像给身体这个小花园浇水一样。
要是实在想喝点有味道的，鲜榨的果汁也不错，但可别加太多糖。
青少年合理膳食其实不难，就像给自己的身体搭一个营养小城堡，每一块砖头都是不同的食物，把这个城堡搭好了，咱就能健健康康、快快乐乐地长大啦。
咱吃饭可不能糊弄，每一餐都是给身体的一份小礼物。
要是老是吃那些没营养的东西，身体就会像小花朵没浇水一样，慢慢没了精神。
所以啊，好好吃饭，吃对饭，这样才能在青春的道路上活力满满地奔跑呢。
中学生的合理营养和健康膳食
中学生的合理营养和健康膳食中小学生正处于身心发展的关键时期，特别是青春期（10～19岁），是青少年一生中生长发育最快的阶段，对营养的需求较高,需要充足的营养来满足生理、心理及智力等一系列变化。
因此，做好中小学生的营养配餐对青少年健康成长发育至关重要。
一、合理膳食的必要性青少年生长发育阶段，身体各系统逐渐发育成熟，新陈代谢旺盛，所需要的能量和各种营养素的数量相对要比成年人高。
可是，不良的饮食习惯在他们中普遍存在。
有的偏食、挑食，不吃肉，会因缺乏蛋白质而造成发育迟缓或营养不良；不吃蔬菜,会引起多种维生素和矿物质的缺乏。
有的不吃早饭，爱吃零食，爱吃高糖、高盐、高脂肪的快餐食品，营养不均衡。
这些不良现象严重影响孩子们的健康成长，导致生理发育、体格发育和智力发育迟缓，智力活动和学习耐受力下降。
营养不良和营养相对过剩都是不可取的。
只有科学合理的饮食，才能有效提供健康成长所需的营养，从而促进学生身心发育,体质强壮,精力充沛,情绪乐观,以阳光积极的状态投入学习。
二、中小学生对营养的需求要使中小学生达到平衡膳食，必须让他们摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等几大营养素比例合理，合乎不同年龄、不同性别的学生群体需求。
1、碳水化合物。
青少年活动量大，生长发育需要许多额外的营养，热量需求要比成年人多25%－50%。
而热量主要来自碳水化合物，粮谷类食物，所以青少年必须保证足够的面食供应。
2、蛋白质。
蛋白质是一切生命的物质基础，是机体细胞的重要组成部分，是人体组织更新和修补的主要原料。
人体的每个组织包括毛发、皮肤、肌肉、骨骼、内脏、大脑、血液、神经、内分泌等都是由蛋白质组成。
生长发育期的儿童和青少年对蛋白质的需要量是每日每千克体重大约2－4克。
人体的蛋白质主要由食物供给，蛋类、牛奶、瘦肉、大豆、玉米、芝麻、核桃等食物均含有丰富的蛋白质，混合食用，可以使各类食物蛋白质互相补充，营养得到合理利用。
3、脂肪。
从营养学的角度看，脂肪酸对我们的大脑、免疫系统的正常运作来说十分重要，必需脂肪酸缺乏，可引起生长迟缓、皮肤受损等。
健康食谱
健康食谱篇一：青少年一周健康食谱青少年一周健康食谱周一早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。
午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。
晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）。
加餐：水果。
周二早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。
午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜。
晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量）。
加餐：水果。
周三早餐：粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）。
午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量）、菠菜粉丝汤。
晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量）。
加餐：水果。
周四早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）。
午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮、味精、盐适量）。
青少年饮食健康原则
青少年饮⾷健康原则 青少年指10～17岁的中,⼩学⽣,他们从事紧张的学习,活动量⼤,尤其处于⽣长⾼峰期,每⽇营养素和能量消耗⽐开始发育前要增加2倍多,故对营养的需求也增多。
下⾯让店铺给⼤家介绍青少年饮⾷健康原则，让我们⼀起去看⼀看吧。
中学⽣健康饮⾷的六⼤原则 饮⾷原则1 多吃⾕类，供给⾝体充⾜的能量 青少年对能量的需要⾼于成⼈且男性⾼于⼥性，每⽇约需10040～11720千焦⽿(2400～2800千卡)。
饮⾷原则2 保证鱼、⾁、蛋、奶、⾖类和蔬菜、⽔果的摄⼊ 青春发育期对蛋⽩质需要的增加尤为突出，每⽇达80～90克，其中优质蛋⽩质应占40%~50%，所以膳⾷中应有⾜够的动物性⾷物和⼤⾖类⾷物;维⽣素A、D、C、B族及钙、磷、锌、铁等矿物质对青少年的体⼒及脑⼒发育具有重要的作⽤。
尤其钙的摄⼈，据全国营养调查资料表明，平均每⼈每⽇为34l～374毫克，仅为供给量标准的38.9%～52.5%，所以膳⾷中不可缺少奶及奶类⾷品。
饮⾷原则3 避免暴饮暴⾷、偏⾷挑⾷及盲⽬节⾷，少吃零⾷，养成良好的饮⾷卫⽣习惯 对于⼥孩⼦来说，由于社会风⽓和习俗影响过多注重⾃⼰的体型，盲⽬减肥甚⾄节⾷，可能会严重影响孩⼦的摄⾷⾏为，⽽⼥孩⼦的⽣理发育特点⼜要求⾷⼊脂肪不能过少;少⼥每天能量供给的25%～30%应该来⾃于脂肪，其中动物性脂肪和植物性脂肪的⽐例为1：2最好;有益健康的零⾷有⽜奶、酸奶等奶制品，各种新鲜蔬菜和⽔果及花⽣、核桃等坚果类⾷品。
此外，吃零⾷的量不要过多，不要影响正餐。
饮⾷原则4 养成吃早餐的良好习惯 必要时课间加⼀杯⽜奶或⾖浆;营养充⾜的早餐不仅保证⼚青少年⾝体的正常发育，对其学习效率的提⾼也起不容忽视的作⽤。
饮⾷原则5 参加体⼒活动，加强体育锻炼 适量运动和合理营养结合可促进青少年⽣长发育、改善⼼肺功能、提⾼⼈的耐久⼒、减少⾝体脂肪和改进⼼理状态等。
这种经济、实⽤、有效、⾮药物⼜⽆副作⽤的措施，对于提⾼我国⼈民⽣活质量和健康⽔平起着重要的作⽤。
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中小学生正处于快速生长发育期，膳食中某些营养素，如蛋白质、铁、钙、锌、碘摄入不足的现象在某些地区时有发生，其他营养素的不足也会在特定条件下发生。
因此，青少年日常饮食应多样化，以提供充足、全面、均衡的营养，保证身体发育所需。
青春期饮食应注意：
1．多吃谷类、供给充足的能量
青少年对能量的需要高于成人且男性高于女性，每日约需10040-11720千焦耳
(2400-2800千卡)。
2．保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果的摄入
青春发育期对蛋白质需要的增加尤为突出，每日达80～90克，其中优质蛋白质应占40％~50％，所以膳食中应有足够的动物性食物和大豆类食物；维生素A、D、C、B族及钙、磷、锌、铁等矿物质对青少年的体力及脑力发育具有重要的作用。
尤其钙的摄人，据全国营养调查资料表明，平均每人每日为34l-374毫克，仅为供给量标准的38．9％~52．5％，所以膳食中不可缺少奶及奶类食品。
3．避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食，少吃零食，养成良好的饮食卫生习惯
对于女孩子来说，由于社会风气和习俗影响过多注重自己的体型，盲目减肥甚至节食，可能会严重影响孩子的摄食行为，而女孩子的生理发育特点又要求食入脂肪不能过少；少女每天能量供给的25％~30％应该来自于脂肪，其中动物性脂肪和植物性脂肪的比例为1：2最好；有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品，各种新鲜蔬菜和水果及花生、核桃等坚果类食品。
此外，吃零食的量不要过多，不要影响正餐。
4．养成吃早餐的良好习惯
必要时课间加一杯牛奶或豆浆；营养充足的早餐不仅保证厂青少年身体的正常发育，对其学习效率的提高也起不容忽视的作用。
5．参加体力活动，加强体育锻炼
适量运动和合理营养结合可促进青少年生长发育、改善心肺功能、提高人的耐久力、减少身体脂肪和改进心理状态等。
这种经济、实用、有效、非药物又无副作用的措施，对于提高我国人民生活质量和健康水平起着重要的作用。
6．青春期学业繁重，应注意学习紧张期间，如考试时的营养和饮食安排
人体处于紧张状态下，一些营养素如蛋白质、维生素A和维生素C的消耗会增加。
要注意这些营养素的补充，像鱼、瘦肉、肝、牛奶、豆制品等食物中就含有丰富的蛋白质和维生素，新鲜的蔬菜和水果中含有丰富的维生素C和矿物质。
青少年是指10～17岁的中、小学生，他们从事紧张的学习，活动量大，尤其处于生长高峰期，每日营养素和能量消耗比开始发育前要增加2倍多，故对营养的需求也增多。
(1)饮食多样化：合理营养对青少年健康成长及学习有着很重要的意义。
按营养学要求，青少年一日的膳食应该有主食、副食，有荤、有素，尽量做到多样化。
合理的主食，是除米饭之外，还应吃面粉制品，如面条、馒头、包子、饺子、馄饨等。
根据营养学家建议，在主食中可掺食玉米、小米、荞麦、高粱米、甘薯等杂粮。
早餐除吃面粉类点心外，还要坚持饮牛奶或豆浆。
(2)青少年每天必需的各类食物，如粮食300～500克(男高中生要绝对保证每天有500克主食)，肉、禽类100～200克，豆制品50～100克，蛋50～100克，蔬菜350～500克。
其他还应多吃水果和坚果类食品和海带、紫菜海产品，香菇、木耳等菌藻类食物，每周也应选择食用。
青少年需要钙较多，应多吃些虾皮、糖醋排骨、油煎小鱼(鱼骨可食)、骨头汤等，通过饮食来补充青少年“日长夜大”的骨骼所需要的钙。
(3)安排好一日三餐：所谓合理营养，是应该符合生理功能和实际需要的，如早餐要选择热能高的食物，以足够的热能保证上午的活动。
有些发达国家很注重早餐，不仅有牛奶、桔汁，还有煎蛋、果酱、面包和肉类食品。
午餐既要补充上午的能量消耗，又要为下午消耗储备能量，因此午餐食品要有丰富的蛋白质和脂肪。
至于晚餐则不宜食过多的蛋白质和脂肪，以免引起消化不良和影响睡眠。
晚餐以吃五谷类的食品和清淡的蔬菜较适宜。
(4)荤素搭配：合理的粮菜混食、荤素搭配，不仅可使人体所需要的营养成分齐全，相互得到补充(即营养的互补作用)，而且食物的多样化可促进食欲，增进机体对营养素的吸收和利用。
膳食营养素的摄入量可参考中国营养学会制定推荐的“每日膳食中营养素供给量”来对照衡量。