美国纵跳计划
美国著名弹跳力训练 附图 计划表
美国最着名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。
（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。
当在空中，你的双手需放在后面。
着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！第二项:抬脚尖（提踵）１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着２．脚尖抬到最高点３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.第三项：台阶1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲...3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...第五项：脚尖跳1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm第六项：蹲跳这一项只在星期三练1. 站立，怀抱篮球于胸前2. 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．3.跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，4.着地，完成一下．．．5.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高单周训练课程表双周训练课程表迅速提高弹跳力训练教程美国最着名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。
公务员体能测试(4×10M折返跑 1000M 纵跳摸高) 技巧与训练方法
公务员体能测试技巧(4×10M折返跑1000M 纵跳摸高) (1)纵跳摸高的一些训练方法 (4)一千米跑步、4乘10折返跑和立定跳远训练方法 (8)如何在一个星期内快速提高1000M和800M成绩 (14)公务员体能测试之体能训练计划(10米折返跑_摸高和1000米) 标准及训练方法 (19)公务员体能测试技巧(4×10M折返跑1000M 纵跳摸高)首先恭喜各位考生进入体能测试阶段！一、4×10M折返跑要学会转身时降低重心,转身后,快速摆臂蹬地加速,开始三到五步不要迈大步,身体由前倾逐渐抬起.提高反应加速跑练习如下：（1）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。
（2）直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
（3）在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。
认真做好运动前的准备活动。
田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。
防止的唯一办法是赛前的准备活动。
准备活动越充分越不容易受伤。
可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
二、女子800M，男子1000M短跑和中长跑跑的方法不太一样,短跑是无氧能力,中长跑是有氧能力. 你需要每天跑5000米.前3--5天用25分钟跑完.逐渐提高跑的速度. 最后到比赛前2--3天可以跑2000-3000米,关键要有强度,应该在8--10分钟跑完.要有信心和恒心.一定能成功跑进前三名. 一般情况下中长跑都是匀速跑成绩最好.除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。
匀速跑的节奏和呼吸的节奏稳定，能保证需氧量和供氧量的平衡，能源物质不断地输入组织，可使机体营养处于良好的工作状态，对于节省体力和推迟疲劳的到来十分有利。
在比赛中，好的战术是成功的关键.应根据运动员的自身能力去争取胜利.在中长跑比赛中，跟随跑技术的使用是人们要求更好的比赛成绩的一种措施。
提高体能的训练方法_体能训练的方法有哪些
提高体能的训练方法_体能训练的方法有哪些在日常生活中，要如何提高体能训练从而达到强身健体的功效呢？下面不妨跟着店铺一起来了解下提高体能的训练方法，希望对大家有帮助!提高体能的训练的简单方法1、放松和柔韧性协调性训练：(每次约2分钟)主要有定量(400米-600米)慢跑夹杂转体和一个(30-50米)冲刺是热身，使身体预热，有运动感，血液加速呼吸微急促，肌肉和关节受力。
2、关节和韧带的牵引和放松运动：(每次约3分钟)主要有8-10个身体放松运动为主，各8个8拍。
主要目的是活动关节拉开关节韧带，防止在训练比赛中出现因准备不充分而引发的运动伤害。
3、持续奔跑(后)和爆发能力(先)训练：(每次约15分钟)主要有30-50米的启动训练和短距离折返以及反应训练为主，锻炼队员在比赛中的反应能力和瞬间爆发能力。
持续奔跑能力的训练是队员坚持比赛，在比赛中保证技术战术动作完成不变形走样的关键，是一个队员比赛能力的根本体现和要求。
在训练的结束阶段进行，主要为长距离的持续奔跑训练结合冲刺训练。
主要有1000-1500米跑结合200米冲刺训练(2-3组，中间休息2分钟)4、无氧负荷和对抗性训练(每次约10分钟)目的是训练队员在负重或干扰情况下做技术动作的能力，和进攻防守当中身体对抗的能力，以及在非常规情况下做出非常规动作的能力以及自我保护的能力。
主要训练队员的负重能力，和抗冲击能力以及高速无氧情况下的反应能力。
5、保护性防护训练(每次约5分钟)主要是训练队员的协调能力和高速对抗条件下的自我保护能力，以翻跟头和跨越障碍的能力以及常规自我保护动作。
提高体能的最佳训练方法一、耐力训练1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。
3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
美国最著名纵跳训练计划
美国最著名纵跳训练计划美国一直以来都是田径运动的强国，尤其在纵跳项目上更是拥有众多优秀的运动员和教练。
在美国，有着许多著名的纵跳训练计划，其中一些备受瞩目并被广泛采用。
本文将介绍美国最著名的纵跳训练计划，希望对广大田径爱好者和教练员有所帮助。
首先，我们要介绍的是“Boo Schexnayder纵跳训练计划”。
Boo Schexnayder是一位备受尊敬的田径教练，他曾培养出许多优秀的纵跳选手。
他的训练计划注重基本功的打好，包括纵跳的起跑、起跳、飞行和落地等每个环节。
他强调训练的系统性和循序渐进，让选手在每个阶段都能够有所提高。
此外，他还注重技术的细节，比如身体姿势、动作配合等方面的训练。
这一训练计划在美国田径界备受推崇，被广泛运用于各个级别的运动员。
其次，我们要介绍的是“Dan Pfaff纵跳训练计划”。
DanPfaff是一位备受尊敬的田径教练，他在纵跳项目上也有着丰富的经验和独特的见解。
他的训练计划注重综合性和个性化，他会根据每位选手的特点和需求来制定相应的训练方案。
他的训练计划还注重运动员的身体素质和核心力量的培养，他认为这是纵跳项目的基础。
此外，他还注重选手的心理素质的培养，帮助他们在比赛中保持良好的状态和心态。
这一训练计划在美国田径界也备受认可，被广泛应用于各级别的运动员。
最后，我们要介绍的是“Randy Huntington纵跳训练计划”。
Randy Huntington是一位备受尊敬的田径教练，他的训练计划注重全面性和系统性。
他认为纵跳项目需要全面发展，包括速度、力量、灵敏度等多个方面。
因此，他的训练计划会涉及到多个方面的训练，比如速度训练、力量训练、柔韧性训练等。
他还注重选手的技术细节和比赛策略的培养，帮助他们在比赛中能够游刃有余。
这一训练计划在美国田径界也备受好评，被广泛运用于各级别的运动员。
综上所述，美国有许多著名的纵跳训练计划，每个计划都有其独特的特点和优势。
无论是Boo Schexnayder、Dan Pfaff还是Randy Huntington，他们都为美国田径运动的发展做出了重要贡献。
美国著名弹跳力训练(附图,计划表)
之阳早格格创做好国最出名纵跳锻炼计划, 练成预计纵跳本领不妨普及20到30厘米以上, 锻炼历程很辛苦, 所有历程要15个星期.对付于每个动做名目，如果一种动做要做3组，组与组之间戚息不克不迭超出2分钟，若完毕了，需直交搞下个名目，记着不要戚息！！第一项：半蹲跳1、启初时，半蹲至1/4的位子，单脚搁置于前，2、进与跳离大天最少20到25cm.（若您感触简单的话，您不妨跳至25－30cm）. 当正在空中，您的单脚需搁正在后里. 着天时，完毕一次.交下去，只需沉复以上步调！！！第二项:抬足尖（提踵）１．最先，找个梯级或者一本书籍去垫足，而后只把足尖搁正在上头，足跟不得着天或者垫着２．足尖抬到最下面３．再缓缓搁下，完毕一次．．单足完毕，完毕一个组.第三项：台阶1. 找弛椅子去, 把一只足搁上去,呈90度2.尽鼎力的跳启, 正在空中换足,正在搁正在椅子上,3.沉复2,将本起跳的足搁回椅子上,完毕其余一跳.第四项：纵跳1. 单足搁直, 与肩共宽,"锁紧"您的膝盖...2. 只用您的小腿跳, 只可蜿蜒您的足?B, 膝盖尽管不蜿蜒...3. 到天时,再赶快起跳,完毕一次...那一项很易, 您可用您的脚帮闲起跳...第六项：蹲跳那一项只正在星期三练1. 站坐，度量篮球于胸前2. 蹲下（半蹲），瞅前圆，背直，抬起足尖，大腿需脆持90度．3.跳起至8－13cm，一定要脆持步调2的姿势，4.着天，完毕一下．．．5.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽鼎力跳下单周锻炼课程表单周锻炼课程表赶快普及弹跳力锻炼教程好国最出名纵跳锻炼计划, 练成预计纵跳本领不妨普及20到30厘米以上, 锻炼历程很辛苦, 所有历程要15个星期.对付于每个动做名目，如果一种动做要做3组，组与组之间戚息不克不迭超出2分钟，若完毕了，需直交搞下个名目，记着不要戚息！！第一项：半蹲跳1、启初时，半蹲至?的位子，单脚搁置于前，2、进与跳离大天最少20到25cm.（若您感触简单的话，您不妨跳至25－30cm）. 当正在空中，您的单脚需搁正在后里. 着天时，完毕一次.交下去，只需沉复以上步调！！！赶快普及弹跳力锻炼教程2第二项:抬足尖（提踵）1．最先，找个梯级或者一本书籍去垫足，而后只把足尖搁正在上头，足跟不得着天或者垫着2．足尖抬到最下面3．再缓缓搁下，完毕一次．．单足完毕，完毕一个组.赶快普及弹跳力锻炼教程3第三项：台阶1. 找弛椅子去, 把一只足搁上去,呈90度2.尽鼎力的跳启, 正在空中换足,正在搁正在椅子上,3.沉复2,将本起跳的足搁回椅子上,完毕其余一跳.赶快普及弹跳力锻炼教程4第四项：纵跳1. 单足搁直, 与肩共宽,"锁紧"您的膝盖...2. 只用您的小腿跳, 只可蜿蜒您的足腂, 膝盖尽管不蜿蜒...3. 到天时,再赶快起跳,完毕一次...那一项很易, 您可用您的脚帮闲起跳...赶快普及弹跳力锻炼教程5第五项：足尖跳1. 将足尖抬到最下面,2. 用足尖赶快起跳, 跳时不得超出1.5 或者2.5cm蛙跳锻炼是需要的，对付于弹跳力的普及有一定的帮闲，果为到底那是锻炼力量的一个道路.除此除中，另有其余的一些要领.第一种要领，是最灵验的，也是易度最大的，不妨让您正在短时间内普及弹跳.简直搞法：掘个坑，大概一米安排深.您的腿上绑佳5斤的沙袋，跳进坑里.试着正在背沉的情况下从坑中跃出.半个月后，将坑掘深20公分，而背沉减少2—3斤，继承锻炼.如许循环，末尾到了不克不迭再背沉、也不克不迭从坑里跃起的时间，锻炼便到此为止.排除背沉，再试试瞅能跳多下.第二种要领，效验不是很明隐，然而是简单真施.简直要领：足踝上绑上橡皮筋，本天纵跳.每日锻炼半小时.然而是尔感觉，那种要领效验不明隐.祝您佳运，已去的体育明星！--------------------------------------------------------------------------------新颖篮球疏通已浮现下空争夺的格局，拼抢越收猛烈，力量战速度的比力日益超过，谁能赢得下空劣势，谁便能掌握角逐的主动，下空劣势除了与决于疏通员的身下中，出色的弹跳力则是争夺空间劣势的闭键.弹跳力是篮球疏通员要害的身体素量之一，它不然而是篮球角逐争夺空间劣势的必备条件，而且也是掌握百般易度空中动做的前提.尔国篮球疏通员的身下较之天下强队相对付较矮，果此，正在天下火仄的角逐中，要依赖良佳的弹跳力去补充由于身下缺累所制成的空间争夺本领圆里的好同.怎么样普及弹跳力是咱们里对付的要害课题，本文钻研的脚法便是通过对付篮球疏通员弹跳特性以及普及弹跳力的锻炼准则的领会，提出普及弹跳力的锻炼要领，为锻炼提供一些蓄意思的参照依据.1 对付篮球疏通员弹跳特性的领会由于篮球疏通的特性，使篮球疏通员正在弹跳力圆里体现出自己的特性，其中最大的特性是正在很大程度上体现了力量素量，越收迸收力的死少火仄.篮球角逐中跳跃动做的百般不共，表示出对付弹跳正在技能结构上的分歧央供.正在决定弹跳锻炼的真量战采用锻炼的真量战采用锻炼要领时，必须充分思量篮球疏通员的弹跳特性.据对付角逐的不真足统计，正在每场篮球角逐中疏通员需要跳起120～140次、赶快疾驰4000～5000米.正在角逐条件下，疏通员正在弹跳圆里主要体现二个特性，既随意性战百般性.随意性：篮球角逐条件央供疏通员能正在百般情况下跳的下、跳的快、连绝跳、滞空时间少、空中动做变更多.百般性：起跳办法百般性，有前进间单、单足的起跳，本天单足起跳，险些包罗所有的起跳办法.根据那些特性，篮球疏通员正在起跳前的准备姿势，除了要尽管脆持膝闭节的适合蜿蜒中，果踝闭节背伸较大即小腿前倾使踝闭节角度较小，小腿后群肌肉被推少.要死少迸收力，必须删大肌肉的中断力量战处事距离，支缩处事时间，力量锻炼时，要以小背荷的板滞做赶快疏通，正在不落矮速度的情况下，逐步删大背荷普及肌肉中断力量.刚刚才道的使用“背背投”的技能动做摔倒对付脚，主假如靠肌肉的中断力量删大迸收力.力量的删大能巩固对付技能的统制本领，所以正在寻常锻炼中，不但要正在技能上下功妇，而且还要特天正在删如迸收力、普及肌肉中断速度上下功妇.试验道明，下强度的迸收力是普及结果必不可少的果素.那么何如普及迸收力呢？（一）变更背荷与速度.（二）加强博业技能锻炼，普及肌肉的统制本领战动做收力前的搁紧本领.（三）肌肉的初少度，惟有推少的肌肉中断时才有更快的速度战力量.（四）力量锻炼后的搁紧锻炼.正在迸收力的果素中，力量起主宰效率，果此力量的删少有帮于迸收力的死少.然而力量绝不等于迸收力.便是道真战中本去不是有力量便能把技能使用佳.一个柔道疏通员的迸收力，必须通过基础力量与速度、技能，敏捷度协做的分离起去，才搞收挥.有的人不妨举起相称沉的杠铃，然而一摔跤便不可了，简直道是缺累博项力量.柔道疏通员对付抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，咱们的一些疏通员感触力量上不好，闭键是博项本领战赶快力量好.正在以后锻炼中要沉视正在一盘力量变化到博项力量的前提上普及博项力量.死少力量应注意的问题：（一）背荷.到底道明，惟有正在一定沉量条件下举止力量锻炼，才大概使力量删大，而且力量锻炼中采与的背荷分歧，其效验各同，果此，正在锻炼中一视同仁，合理安插背荷.（二）超量回复.疏通中洪量能量物资消耗，疏通停止，领会代开居次本职位，能量物量合成启初回复并超出本去体内能量物量含量.（三）锻炼隔断.试验道明，力量锻炼以隔最佳，果为力量删少速度快，停止锻炼后消退也快.（四）年龄与性别.共一部分的力量锻炼，正在分歧年龄时期反应分歧，男女力量值的大小也有很大不共.无论男女，只消脆持举止力量锻炼，对付脆持战死少力量素量有良佳的效验.怎么样普及您的弹跳力.怎么样普及弹跳力？那是个老死常道的问题.计划次问题咱们必须突破人种问题的误区，万不可被某些所谓权威饱吹的"人种论"唬住.乌人天死便能跳的表里是基础站不住足的，可则，尔国跳下名将郑凤枯、倪志钦、墨修华的天下记录又怎么样阐明？尔天然不承认先天条件的要害性，然而后天费力、科教的锻炼更为要害！对付此尔道一面自己的切身体验战体味.一、弹跳力是齐身力量、跑动速度、反应速度、身体协做性、柔韧性、机动性的概括体现.所以咱们不不妨认为普及弹跳便整天的跳跳的便止了.您必须脆持每天推伸自己齐身各部位的肌腱、韧戴、肌肉，夸大闭节的活动范畴，共时，搞百般搀纯的有好处普及身体协做性的体操.动做要准确、柔好、既有力又搁紧.二、力量锻炼最佳由身体锻炼教练安插战领导.如自己举止锻炼，最佳每周举止2到4次的大举量锻炼，锻炼时必须注意仄安，免得爆收不料伤害.所谓大举量锻炼便是利用杠铃举止大背荷的锻炼.最典型时常使用的有三种：<BR< p>背沉蹲起，提铃，抓举.总之，那几项锻炼的结果越下，您的弹跳力便越佳.至于屡屡锻炼的沉量、组数、次数、动做规格等问题，准则是：1、大举量锻炼每周起码二次，已几于四次，要给身体超量回复的时间，然而要少年举止，不可间断.2、屡屡课最佳安插以上所述三项锻炼要领.3、要道究大举量锻炼的技能动做规格，切不可治去.4、小力量锻炼是指派用百般概括锻炼器械战哑铃等举止锻炼.沉量较沉，组数战次数较多.脚法是普及肌肉耐力，删细肌纤维，缩小脂肪，小力量锻炼不妨变更着花园天天练，然而最佳不要战大举量锻炼共时举止.无论大举量仍旧小力量锻炼，一次课的时间不要拖的太少，1.5小时至2小时为宜.有强度还要有稀度三、速度锻炼也是普及弹跳力的一个要害圆里.反复冲刺锻炼仍旧有需要的.30次，50次，也许80次，那便要瞅您的刻苦细神了.所谓冲刺，央供您自己正在准备活动后齐速往前冲，而不是中速.博项速度锻炼共大举量锻炼相共，不必天天练，每周三小时即可.还要特天注意使用小；力量锻炼脚法巩固大腿后侧肌肉群的力量.四、百般博门的弹跳锻炼脚法非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小乌框上沿，以至摸篮板上沿.末尾，尔要提一提神经系统战弹跳力的闭系.咱们已经了解速度、力量、协做性、柔韧性、机动性那些素量正在瞬间概括背下效率于大天时便爆收弹跳力，那么什么物品是那些素量正在瞬间共时迸收呢？便是效果战疏通神经系统.也便是道，如果您果然念下居十足人之上，您便必须念尽十足办法使自己的疏通神经系统念自己齐身的肌肉收出最强的冲动旗号.那种强刺激迫使肌肉群猛烈中断爆收巨大能量，肌肉群剧烈中断有反过去督促疏通神经系统更敏捷，能收出更热烈的冲动.二者相互促进，您便越跳越下.然而，那也是易面中的易面，不超强的效果，疏通神经系统便不超强的冲动，十足所谓的科教化、新颖化、管制、锻炼要领战脚法尽是兴话.末尾，祝您幻念成真.。
美国最著名纵跳训练计划
美国最著名纵跳训练计划锻炼过程很辛苦, 整个过程需要15个星期。
第一项：半蹲跳步骤1、开始时，成1/4蹲下的姿势，将你的手放到身前，跳起来。
步骤2、跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。
当然，如果你觉的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm)。
当在空中时，你的手应该在你的身后两侧。
当你落地时，就完成了一次重复。
步骤3、与步骤1相同，从步骤3开始就是新的一次重复了。
步骤4、与步骤2相同。
意思是，从1-2-3-4，你完成了两次重复动作。
第二项:抬脚尖（提踵）需要借助于厚的书本或者是台阶。
步骤1、你的开始动作是，使你的后脚跟低于支撑脚踩的书本或者台阶，支撑脚承受整个身体的重量。
步骤2、尽可能高的提起你的脚后跟。
步骤3、放低你的身体回到准备的姿势。
这就完成了1次重复。
步骤4、这个步骤就开始了另一次重复第三项：台阶步骤1、以一只脚放在椅子上，大腿与地面平行作为开始姿势。
步骤2、用尽全力，用椅子上的腿发力跳离开椅子，跳的越高越好。
步骤3、在空中将两腿位置交换。
步骤4、落地时另一只脚放到椅子上作为起跳腿，就如步骤1的姿势一样。
重复整个过程直到步骤1，这算1次重复。
第四项：纵跳步骤1、绷直你的整个腿部，"锁紧"你的膝盖。
步骤2、尽量的向高处跳，只用你的小腿和脚部来帮助你起跳。
步骤3、落地的一瞬间，立即发力再次尽可能地跳向空中，越高越好，过程中尽可能不要弯曲你的腿。
借助手部的甩动可以帮助你起跳。
第五项：脚尖跳步骤1、提起脚跟至尽可能的高度，用脚尖支撑身体。
步骤2、越快越好，快速的重复跳跃，每次跳越的高度在1/2-1英寸之间(1、5-2、5cm)，并且要确保在跳跃的过程中你的脚跟始终是提到最高点的。
这用来锻炼你小腿最上面靠近膝关节的肌肉。
第六项：蹲跳步骤1、在胸前抱一个篮球或者排球用于保持平衡。
你可以用双手抱住球的两边，或者也可以整个把球抱在怀里。
步骤2、抱着球下蹲成一个坐立的姿势。
美国纵跳训练计划
COMPLETE ODD WEEKS ON MONDY.WEDNESDAY.FRIDAY. 完整的奇数周训练计划，周一，周三，周五。 Leap Ups 半蹲跳 Week 第几周 Sets Reps 组数 次数 1 3 5 7 9 11 13 15 2 3 4 4 3 5 7 8 20 25 25 30 45 40 40 50 Calf Raises 提踵 Sets 组数 2 2 2 2 2 2 4 5 Reps 次数 10 20 30 40 45 55 35 40 Set Ups 单腿交替跳 Sets 组数 2 2 2 2 2 2 2 4 Reps 次数 10 15 20 25 30 35 40 25 Thrust Upsps 次数 15 25 35 50 60 80 100 50 Burnouts 脚尖跳 Sets 组数 1 1 2 2 4 4 4 5 Reps 次数 100 300 250 350 200 250 300 300 Squat Hot 蹲跳 Sets 组数 4 4 4 5 5 5 5 4 Reps 次数 15 20 25 25 25 30 35 50
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YOU HAVE FINISHED AIR ALERT. REST YOU LEGS DURING THIS WEEK OR PLAY SPARING. AT THE BEGINNING OF THE NEST WEEK. YOUR VERTICAL WILL BE AT ITS HIGHEST. 本周你可以完成灌篮，但这个星期让你的双足尽量休息或者做一点轻松的活动。下一周开
DO NOT PERFORM AIR ALERT DURING WEEK8. ALLOW YOUR LEGS TO RECOVER. 在第八周不要扣篮，让你疲劳的双腿进行恢复。 4 6 8 40 40 40 2 4 4 50 30 35 2 2 2 30 35 40 2 2 2 70 90 100 3 4 4 300 275 350 5 5 5 30 35 40
美国纵跳训练计划
美国纵跳训练计划纵跳是田径运动中的一项重要项目，它要求运动员在短距离内实现最大限度的水平跳跃。
美国作为田径强国，其纵跳训练计划备受关注。
下面我们将介绍美国纵跳训练计划的一般内容和特点。
首先，美国纵跳训练计划注重基础训练。
在纵跳项目中，良好的基础功底是取得成功的关键。
因此，美国的纵跳训练计划通常会安排运动员进行大量的基础训练，包括力量训练、爆发力训练、柔韧性训练等。
这些训练旨在提高运动员的身体素质，为他们后续的技术训练打下坚实的基础。
其次，美国纵跳训练计划强调技术训练。
纵跳项目的技术要求非常高，包括起跳、飞行和落地等环节都需要精湛的技术支持。
因此，美国的纵跳训练计划会安排专业的教练团队，针对每位运动员的技术特点进行个性化的指导和训练。
他们会利用各种先进的技术手段，如慢动作回放、运动员动作捕捉等，帮助运动员不断完善自己的纵跳技术。
此外，美国纵跳训练计划还注重心理训练。
纵跳项目需要运动员在短暂的时间内做出最佳表现，因此心理素质的稳定和优良至关重要。
美国的纵跳训练计划会安排专业的心理辅导师，帮助运动员建立自信心、调节情绪、应对竞技压力，从而提高他们在比赛中的发挥水平。
最后，美国纵跳训练计划重视比赛准备。
在训练的最后阶段，美国的纵跳训练计划会安排运动员参加各类比赛，以检验他们的训练成果，同时也让他们适应比赛的紧张氛围和竞争环境。
这些比赛不仅是检验训练效果的机会，也是锻炼运动员心理素质和竞技能力的重要途径。
总的来说，美国纵跳训练计划注重基础、技术、心理和比赛准备的全方位训练，力求在各个方面都为运动员提供最全面的支持和帮助。
通过系统的训练和科学的指导，美国的纵跳运动员在国际赛场上取得了优异的成绩，为世界田径运动的发展做出了重要贡献。
希望我们的国家也能借鉴和学习美国的纵跳训练经验，为我国田径事业的发展贡献力量。
美国纵跳计划
美国纵跳计划美国纵跳计划是美国田径协会制定的一项旨在提高国家纵跳水平的计划。
纵跳作为田径项目的一种，一直是美国田径运动的重点项目之一。
在过去的几届奥运会和世界田径锦标赛中，美国选手在纵跳项目上取得了不俗的成绩，但与一些欧洲和亚洲国家相比，美国在这一项目上的整体水平还有待提高。
因此，美国田径协会决定制定美国纵跳计划，通过一系列的措施和计划，提高美国纵跳项目的整体水平，争取在未来的国际比赛中取得更好的成绩。
首先，美国纵跳计划将加强对年轻运动员的选拔和培养工作。
通过在全国范围内举办青少年田径比赛和选拔赛，发掘具有纵跳天赋的年轻选手，并为他们提供系统的训练和指导，帮助他们在纵跳项目上取得更好的成绩。
同时，美国纵跳计划还将加大对优秀青少年运动员的奖励和扶持力度，激励更多的年轻人投身到纵跳项目中来。
其次，美国纵跳计划将加强对教练团队的建设和培训。
纵跳作为一项技术含量较高的田径项目，对教练的要求也较高。
美国田径协会将通过举办纵跳教练培训班、邀请国际顶尖教练来美国进行交流等方式，提升纵跳教练团队的整体水平，为年轻选手提供更专业的指导和训练。
另外，美国纵跳计划还将加强对基础设施的建设和改善。
在美国各地建设更多的专业田径训练场馆和纵跳训练基地，提供更好的训练条件和设施，为纵跳选手提供更好的训练环境。
同时，美国纵跳计划还将加大对科学研究和技术创新的投入，引进更先进的训练方法和装备，提高纵跳选手的训练效果和竞技水平。
总之，美国纵跳计划的实施将为美国纵跳项目的发展带来新的机遇和挑战。
通过加强对年轻选手的培养、教练团队的建设和基础设施的改善，相信美国纵跳项目的整体水平将会得到提升，为美国田径运动的发展注入新的活力。
希望在不久的将来，我们能够看到更多优秀的美国纵跳选手在国际赛场上取得优异的成绩，为美国田径事业再添光彩。
短跑训练计划5篇
短跑训练计划5篇下午训练时间5：30——6 篇一1、一般性准备活动10分钟；2、弹跳力和气力练习：（1）各种跳动练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）；（2）各种腰、背、腹机练习（垫上完成）；（3）橡皮条（牵引练习）；（练习400/200 各3个）（4）扛铃（负重蹲立）20次×4，每次间隙放松跑200米。
3、结束部分15分钟（垫上磕打放松）。
短跑训练计划篇二周一：速度和专项本领练习1、准备活动：慢跑1000米1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。
（100米跑段在中后期跑610个，紧要是提高专项本领。
400米专项跑150200米610个）3、快速气力、中气力练习练习4、腰腹肌练习：悬垂举腿等5放松活动周二：小气力、一般耐力练习1、准备活动：慢跑1500米2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2、上肢气力+级跳（利用杠铃或壶铃级跳为多级跳）3、抗阻力练习（利用橡皮条）4、一般耐力练习3000—5000米慢跑5、放松活动周三：速度耐力练习1、准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。
2、沙袋摆腿3、100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑 48组组合跑方案：（300米+200米+150米）×23组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑 48组。
组合跑方案：（600米+400米+200米）×23组4、上肢气力练习：卧推或抓举等。
5、放松活动。
周四：多项身体素养练习1、准备活动：慢跑1500米2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2、加速跑3、后抛铅球或抓举或高翻等4、跳栏架或跳箱5、阻力练习或跨跳或跨跑练习6、球类游戏。
周五：气力练习1、准备活动：慢跑800米，气力性准备活动。
2、上肢气力：卧推或抓举或高翻3、下肢气力：全蹲+半蹲4、动作气力练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。
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美国纵跳计划
### 练习表（修改）###
你将得到两张表。
单数周和双数周的动作练习顺序是相同的，但是星期几练习是不同的。
单数周在周一、周三、周五练，双数周在周二、周三、周四练。
第十三周休息，充分恢复肌肉。
所以第十三周一定不要练。
第十五周的训练，目的是彻底累垮你的肌肉，为最后的肌肉恢复做好准备。
这可以增长额外的1-2英寸弹跳能力。
第十五周在周一周二周四周五训练。
### 蹲跳 ###
1.为了保持平衡，抱一个篮球或排球在胸前。
你可以双手持球，也可以抱球。
2.下蹲到坐着的姿势，目视前方，后背要直，前脚掌支地。
最重要的是，大腿要和地面保持水平。
3.每次在保持坐的姿势下，跳起3-5英寸。
保持大腿水平。
落地时，完成一次。
4.每完成一次动作，落地时要恢复准备姿势，即坐着的姿势。
5.每组的最后一条，要尽最大的努力跳高。
### 半蹲跳 ###
1.开始时，下蹲到1/4的蹲坐姿势。
将双手放于前方。
2.跳起至少8-10英寸（如果觉得太容易，可以跳10-12英寸）。
在滞空的时候，双手经由身体两侧放于背后。
落地完成一次。
### 提踵 ###
1.起始姿势，找本书或找个台阶，单脚前脚掌踏上，脚后跟低于书或台阶。
重心放在支撑脚上。
（根据个人理解写得，原文不太明确）
2.用支撑的小腿将自己升到尽可能高的高度。
3.恢复起始姿势。
（两腿各做规定数量算完成一组）
### 台阶 ###
1.起始姿势，一只脚踏在椅子上，注意大腿要和地面保持水平。
2.用在椅子上的腿用力蹬，尽可能高的离开椅子。
3.空中换腿。
4.另一条腿踏在椅子上，重复跳一下。
算完成一次动作。
### 纵跳 ###
1.起始时腿挺直。
2.尽可能高的跳起。
3.在落地的瞬间，反弹跳起，尽可能的高。
尽量不要弯曲你的腿。
可以用胳膊帮助把自己“甩”回空中。
### 脚尖跳 ###
1.踮起脚尖，站的尽可能高。
2.尽可能快的，不间断的用脚尖跳起。
每次高度不要超过0.5-1英寸。
保持用脚尖支地，尽可能高。
这样能保证锻炼小腿肌肉。