浅谈单屈式和双屈式预蹲对举重上挺的利与弊

臀 ， 送时 有一 个偏腰 动作 ， 以 上 所 运 动员必 须具 备 一定 的腰 背 和腹
肌力量 才能完 成好 。 这 两 种 预 蹲 我 在 运 动 员 时 期
都采用过 ， 开始训练 时采用 的是单 屈式 预蹲 ， 后来 由于伤病改成 了双 屈式 预蹲 ， 感道 这样可 以减小 我的 伤痛 ， 并可 以完成 上挺动作 ， 但是 ， 上挺 的成 功率大大不如 以前了 。 现 在 回想过 去上挺技术 ， 认为单 屈 我 式 预蹲膝 关节 的 角度 小于 双屈 式 预 蹲的角 度 ，单 屈式 预 蹲髋 关 节 的角 度 大 于双 屈 式 预 蹲 的 角度 ， 单屈 式预 蹲在 制 动时 ，对膝 关节 及地 面 的冲力 相 对大一 些 ，所 以 他 的反 弹力 也大 、上送 节奏 明显 有高 度 。双屈 式 预蹲在 制 动时 由 于屈 膝屈 髋 上身 前倾 ，所 以反 作 用力 不 小 ，影 响 ＿上送 节 奏 和高双屈式预蹲 对举重上挺的利与弊
口张广安
反 弹力 ，同 时肌 肉也得 不 到牵拉
产 生 不 了 快 速 收 缩 的爆 发 力 。 预
蹲 时 双 膝不 能 向前跪 及挺 跨 ， 这 样 会造成 下 肢不稳 定 一 卜 节 奏 送
做不好 ， 腰部 肌 肉收不 紧 ， 动 时 制 力 的传 递 效果 差 ，影响 上送 力量
中的关键 ，它 的 好坏 直接关 系到
上挺 的成败 。 预蹲 ： 是在 上体 正直 、 部 和 头
张 反射 的作用 ，为快 速 收缩各 肌
肉 群 ，产 生 强 大 的 爆 发 力 创 造 有
臀部 保持 原有 姿势 不变 和杠 铃放 在 双 肩 及 锁 骨 上 瞬 间 进 行 的 。预 蹲 时 臀部 向脚 跟 方 向垂 直 下 沉 ， 身体 和杠 铃 的联合 重心 垂线 在整 个 预蹲过 程 中应 落在两 脚 的后三 分 之一处 。屈 膝 的角度 和下 蹲 的
一
通 过身 体作 用 于杠铃 杆上 ，当杠
铃 杆 中间碰 到阻 力 时横杠 向下 变 弯 ，杠 铃杆 两端 的杠 铃惯 性下 降
到 一 定 深 度 时 ，产 生 向 上 恢 复 原 来 形 状 的 反 作 用 力 也 就 是 弹 性 力， 该弹性 力使 杠铃 向上 运动 ， 杠 铃 向 上 运 动 的 同 时 也 减 少 了 杠 铃
膝关节 与髋 关节 的垂 直点 与身体
中 心 线 的 距 离 缩 小 ， 力矩 短 有 利 于 上 送 蹬 腿 发 力 。如 果 在 站 立 时 脚 尖 向 前 ，预 蹲 时 顺 着 脚 尖 屈 膝
地发 挥杠 铃 的弹性 力 ，更有 利 于
成绩 的发挥 。
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解剖学 看 人体结 构 ，冈为大转 子 与盆 骨的接 合处 有些 外展 也 是外 八字 型 ，所 以双脚应 成外 八 字型 站立 。预蹲 时膝 关节 向着 脚尖 的 方 向屈 膝下 降身 体 ．身体 的重 心 落在 两脚 的后三 分之 一处 ，这 样
形 肌 的拉伤 ，太深 肌 肉拉得 过 长
式 预蹲 ，由于双 屈式 预蹲 屈髋 翘
挺差 翥 肇 蠢 羹
挺 是 挺 举 中 的重 要 环 节之 一 ， 许 多队员上 挺技 术 不稳定 的原 因主
要 是 没 有 掌 握 好 预 蹲 ，从 而 影 响 了成绩 的发挥 ，预蹲 上送是 上挺
向前 跪 ，这时 膝关 节 的垂直 点 与
及高度 。 ２ 双 屈 式 预 蹲 、 双 屈式 预蹲 屈髋 翘 臀 ，上体 必然会 产 生相 应 的前倾 ，杠 铃 的 重 心 就会靠 前 ，杠 钤的运 动 轨迹 必然是 向前 下 方的 ，它超 出了身 体的重 心垂 直线 ，这 样 就造 成背 部 和腰 部肌 肉受 力 的增 加 。在预 蹲 制 动 时 ， 由 于 重 力 加 速 度 所 产 生向下 的力 更 大 ，对 背 部和 腰部 肌 肉所 受 的 力也就 更大 ，它 容 易 造 成背 部 弓 、杠 铃在 胸 上滑 动造 成 双臂 的负 担 和支撑 靠前 ，也 容 易造成 菱形 肌 的拉 伤 ，同时也 严 重 影 响 了上 送 时杠 铃 的 反 弹 力 。 在 全 国也有 一些 运动 员采 用 双屈
会 影 响蹬 腿 时 的 爆 发 力 及 节 奏 ， 更 借不 上杠铃 向上 的反弹 力 。因
为 这 时 杠 铃杆 已基 本恢 复原 状 ， 太 浅 幅 度 小 杠 铃 产 生 不 了 向 上的
小 了对膝 关节 的 冲力对 膝关 节有 伤 的运 动 员有一定 的好处 。 从 以上 分 析来 看 ，我认 为单 屈式 预蹲 比双 屈式 预蹲 更能 充分
度 。它 的优点 我认 为在 制 动时减
地 讲 预 蹲 还 应 再 加 上 屈 踝 ， 就 这
两种 预蹲技 术对 上挺 的利弊 做一 分析 。
１单屈式预蹲 、 预蹲 时要 注意 预蹲直 一 上送 直 杠 铃 滞 胸 上 ， 胸 ， 腰 ， 干 、 挺 别 躯 保持 正 直 和 肌 肉 的协 调 用 力 ， 双 脚 应 成 外 八 字 型 平 行 站 立 ， 两 脚 宽度不宜 过宽 ， 基本 与肩 同宽 。从
利 的条 件 。制动 就是 下降 到一 定 的高度 突 然停止 ，杠 铃在 快速 下 降 的 过 程 中 产 生 一 个 向下 的 冲 力 ，该 冲力 通过 身体 作用 于举 重 台产生 反 作用力 ，该 反作 用力 又
深度 要适 中 ，但具 体 的屈膝 深度
与角 度也 应按 照个 人 的身体 条件 而定 ，应 该是 膝关 节 与脚尖 基本 在 同一垂 直线 上 即可 ，但 是 不能 超过脚 尖 。有人把 预蹲分 为两种 ， 种 是单 屈式 预蹲（ 屈膝 ）另 一种 ， 是 双 屈 式 预 蹲 （ 膝 、 髋 ）严 格 屈 屈 ，
身体 中心 线 的距离 就会 大 ，也就 是力矩 增 大 ，这 样 就会 影响 到上 的 过程 ， 过 屈 膝 、 通 屈踝 、 股 四 把 头肌 、 目鱼 肌 、 比 腓肠 肌 等一些 肌 肉拉 长 ，臀大肌 这 时也是 成放 松 状态 ，以便 在 上挺 发力 时利用 牵
送 力量 的 发挥 。预 蹲是匀 速下 降
对 身体 的压 力 ，上 挺好 的 运动 员 这 时 会 有 一个 杠 铃 腾 空 的感 觉 ， 利 用好 预蹲制 动 能使 运动 员有 限
的 力 量 举 起 更 大 的 重 。 在 预 蹲 时 应 注 意 以 下 几 个 问 题 ： 抬 头 挺
胸 收腹 别腰 ， 部要 打开 ， 胸 双肘 不 易 抬得 过高 ，预蹲 下 降的速 度 及 高 度 因人 而 异 ，但 是 既不 能慢 也 不 能过 快 ，更 不能 蹲得 太 深和 太 浅 。预蹲 慢杠 铃产 生 不 了向上 的 反 弹力 ， 有节 奏和 高度 ， 没 直接 影 响 着 下 一 步 快 速 支 撑 动 作 的 完 成 ；预蹲 过快 也会 影 响上送 的 节 奏， 容易造成 技术 脱 节 、 背松 和菱