瑜伽基本动作十二式
哈他瑜伽128个体式要点详解
瑜伽体式共128个站立体式32个一、初级1.【山式】P75站立于垫子前端（1）双脚并拢，大脚趾内侧相触，脚后跟并拢，膝盖并拢，双腿肌肉内收上提；（2）骨盆中立位，收腹部，收肋骨，胸腔向上提，锁骨、肩峰向两侧展开，双肩向后向下沉，脊柱向上延伸，下巴平行于地面；（3）颈部从根部开始向后平移，头顶百会穴向天空延展，双手与大腿中线成一条直线，指尖有力向下延伸，眼睛平视前方。
2.【手臂上举式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上；【呼气】肩膀向下沉，大臂靠向耳后，眼睛平视前方，保持均匀的呼吸；【吸气】脊柱向上延展；【呼气】双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。
3.【上举手指交扣式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上。
【呼气】肩膀向下沉，双手在头顶十指相扣，翻转掌根向上。
【吸气】脊柱延展向上。
【呼气】解开双手掌心相对，双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。
4.【单臂风吹树式】P76山式站立【吸气】右手自体侧向上高举过头顶，掌心向左，指尖向上；【呼气】双肩下沉，右手带动身体从胸椎段向左延展，眼睛透过右大臂内侧看向斜上方，骨盆稳定，保持均匀的呼吸；【吸气】右手带动身体回正，头回正；【呼气】右手自体侧向下，回到山式站立。
5.【树式】P77山式站立将重心放在左脚，屈右膝向上，右手抓住右脚踝将脚掌放于左大腿根部内侧，趾尖向下，右髋向外展；【吸气】双手胸前合十，经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，保持均匀的呼吸；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，右脚向下与左脚并拢，回到山式站立。
6.【祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双手向下还原身体两侧，回到山式站立。
7.【上举祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双肩下沉，收腹、收肋骨；【吸气】双手经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，眼睛平视前方；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，回到山式站立。
瑜伽馆会所瑜伽教学热身十二式
热身十二式1、基本站姿请大家站立于垫子中间，双膝双脚并拢，大脚指脚跟相触，脊柱挺直，目视前方，双手自然垂放于体侧，双肩下沉，下额微内收，头顶百汇穴与天花板相对，感觉头顶有一根无形的绳索在向上牵引，膝盖放松，将全身的重量均匀的分布在双脚上，尽量使颈部后侧、尾骨、膝盖后侧、脚跟在同一直线上。
功效：修正不良体态，如驼背、O形腿、让我们拥有更加挺拔的身姿。
2、头颈功请大家以基本站姿站好，双手护腰、四指在前。
吸气，抬头，下巴上扬、眼看天花板，去感受颈部前侧的伸展。
呼气，低头，下巴触锁骨窝，感觉颈部后侧的伸拉。
吸气，抬头，下巴上扬、眼看天花板；呼气，低头，下巴触锁骨窝；再次吸气，抬头眼看天花板，淡化颈部细纹；呼气，低头，下巴触锁骨窝，美化颈部皮肤。
最后吸气，抬头，目视前方。
呼气，头部向右转动，眼看右方，下巴、右肩平行地面；吸气，头部转回正中；呼气，头部向左转动，眼看左方，下巴、左肩平行地面；吸气，头部转回正中；呼气，头部再次向右转动，感觉颈部右侧的伸展；吸气，头部转回正中；最后一个回合，呼气，头部向右转动，锻炼颈部侧端的肌肉、消除紧张。
吸气，头回正中；呼气，低头，下巴触锁骨窝；下面自然呼吸，我们来做头部顺时针转动；向右向后，向左向前，向右前半圈，向左后半圈，最后一圈，头部缓慢的转回正中。
接下来，反方向练习，向左向后，向右向前，灵活颈部、消除头痛、改善失眠。
最后一圈，缓慢的转回正中；吸气，抬头，目视前方，放松双手回体侧，调整呼吸放松。
《禁忌：有严重颈椎关节，不要做颈部转动练习，可以直接做左半圈，转回正中；右半圈，转回正中练习》3、平衡练习请大家以基本站姿站好。
吸气，双臂经体前高举过头，上臂紧贴双耳，尽量使手臂、背部一条直线，保持这个姿势做两次深呼吸，充分的向上伸展双臂、扩展胸部。
再次吸气，脚跟随向上抬离地面，自然呼吸，目视前方，固定某一点帮您保持平衡，收紧双腿、臀部的肌肉，尽量不要以腿之间有空隙；可帮助我们加强双腿，扩展胸部、修复平衡系统。
十二式双人瑜伽
1、半莲花扭转式半莲花扭转式（资料图）拉伸腰部、腿部、踝部、膝关节的柔软度，激活脊柱神经。
2、眼镜蛇式＋幻椅式眼镜蛇式＋幻椅式（资料图）眼镜蛇式锻炼男性腰背肌，刺激肾上腺分泌，提高性能力。
补养脊柱，解除便秘的困扰。
女性练习时，对于纠正月经失调等毛病也很有效。
3、骆驼式骆驼式（资料图）伸展和强壮脊柱。
它促进血液循环，特别是使脊柱神经得到额外血液的滋养而受益。
这个姿式对于纠正驼背和两肩下垂的不良作态有极佳效果。
4、鱼式鱼式（资料图）使肠脏和其他内部器官得以伸展，刺激胰脏，促进消化系统。
扩展胸部，对消除支气管炎有好处，促进深长呼吸，背部区域得到扩展，肩关节放松，让一股新鲜血液滋养脊柱神经。
背部反拱，有助于纠正背部。
5、V字式V字式（资料图）强壮腹部肌肉，改善内脏下垂，修正腰椎的扭曲，使荷尔蒙得以正常作用。
消除腹部脂肪，有束臀的功效。
促进颈部的血液循环，消除肩痛和偏头痛。
6、脊柱扭转式脊柱扭转式（资料图）转动时按颈、胸、腰的顺序有意识地自上而下依次扭转，要用颈引起脊柱上挺。
可消除肩、脖颈的淤血，使脊柱更加柔软，防止背痛和腰部风湿痛。
7、顶峰式顶峰式（资料图）跪坐双手撑地，吸气同时伸直膝部，提高臀部，让脚跟着地，正常呼吸1－2分钟。
久坐办公室的人在这个姿势上可以得到很好的放松和休息，同时它还消除脚跟和肩膀疼痛，强壮坐骨神经。
8、头倒立式头倒立式（资料图）头倒立式是所有瑜伽姿式中最著名的最重要的姿式。
它使脑细胞充满活力并得到强壮，从而增进人的心智能力和机敏。
涌入脑子的血流增多，对松果腺和脑下腺(垂体)有益。
也会消除失眠和记忆力衰退的症状。
同时，还使双眼、头皮、面额组织和肌肉都充满活力，肤色也有改进。
有助于防治脱发秃顶。
内脏器官也获得极为需要的休息。
这个姿式使两腿血管得到休息，对治疗静脉曲张有益。
9、双莲花式双莲花式（资料图）坐，左脚放右腿之上，贴近肚脐，右脚再放左腿之上，接近肚脐，脊柱伸直正常呼吸。
可增加上半身的血液循环。
经络瑜伽十二式
经络瑜伽十二式
瑜伽经络是将传统瑜伽与中医相结合的一种练习方法，这种运动和缓且内外兼施，通过独特的 瑜伽动作作用于全身的经络和穴位，使每一个瑜伽体位都能影响身体内部，促进人体内在能量 的平衡，从而达到疏通经络、祛病健身的效果。
瑜伽经络十二体式：大树式——侧三角扭转式——手碰脚式——勇士变化式——兔式——桥式 ——拜月式——光泽变化式——骆驼变化式——猫式——头膝式——弓式。
坚持一周，你会发现身体已经开始变化了。
Байду номын сангаас
瑜伽学习简易教程(附图)
全套瑜伽(值得收藏）分享第一式站立深呼吸作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。
第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
第三式笨拙式作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
第四式鸟王式作用：提高身体平衡、协调与专注能力。
消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。
强健腹部及大腿。
收紧上臂、髋部及臀部肌肉。
改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。
第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。
促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。
这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。
可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。
伸拉大腿后侧韧带。
第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。
提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。
第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。
身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。
接下来每个动作之后都要做这个姿势。
第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。
第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。
第十六式眼镜蛇式作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。
该式对生殖器官也有好处。
它还可调整月经失调及各种女性机能失调。
瑜伽最经典的拜日12式肌肉解析！
瑜伽最经典的拜日12式肌肉解析！【什么是拜日式？】拜日式，由十二个姿势组成：祈祷式——展臂式——前屈式——骑马式——下犬式——八体投地式——上犬式——下犬式——骑马式——前屈式——展臂式——祈祷式还原式拜日式是古印度瑜伽师的一个串联练习动作，意思是向太阳致敬。
据说这是古印度人为感激太阳赐予人类光明和能量而创造的十二个姿势，所以做拜日式时，心中要满怀感激之情。
【练习拜日式的好处】练习拜日式主要可以帮助我们舒展身体、平和内心，12个拜日式有12种不同的功效。
像调节腹部器官，改善消化系统；缓解腿部不适、使脊椎神经恢复活力；强化腿部韧带，活化髋关节，让能量流经骨盆位置，滋养生殖系统等都是练习拜日式的好处。
当然在练习过程中，也有不同的肌肉在发挥作用。
具体是什么一起来看看吧~01. 祈祷式意指：向所有的朋友致敬！动作说明：•双脚并拢，脚趾对齐，双脚内沿相贴，双掌心均匀用力•双手合十于胸前，大拇指轻触胸骨，其余四指并拢指向斜上方•保持正常呼吸功效：集中和宁静思绪。
02. 展臂式意指：向杰出的人致敬！动作说明：•双手举过头顶，同时抬起手臂并向后弯曲躯干•两臂之间距离与肩同宽，身体向后稍微弯曲躯干•举起手臂时深呼吸功效：帮助我们集中意念，加强能量，调节腹部器官，改善消化系统。
03. 前屈式意指：向诱发活动的人致敬！动作说明：•双手臂带动身体向前弯曲，保持双腿伸直•手掌撑地，上身靠近双腿功效：预延展腘绳肌，以及腿部后侧肌肉，缓解腿部不适。
也可以强健腹腔内部器官，减缓心跳，使脊椎神经恢复活力。
04. 骑马式意指：向照亮人的人致敬！动作说明：•右脚向前迈出一大步，放于我们双手之间的垫子上，右腿膝盖位于你的胸前，髋部的左侧向前并向下方推送•手指尖触地，胸骨上提，头顶向上顶送，保持放松功效：拉伸腿部肌肉、修长双腿的同时，强化腿部韧带，活化髋关节，让能量流经骨盆位置，滋养生殖系统。
05. 下犬式意指：向在空中迅速移动的人致敬！动作说明：•将右脚向后与左脚并拢，臀部上顶•髋关节弯曲，膝关节伸展，脚跟放在地面上功效：半倒置体式，使内脏器官向上走，促进腹内部器官的活力，并且加强腹部力量；使大脑安静，身心放松。
瑜伽最基本的12个动作
瑜伽最基本的12个动作姿势一：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。
双手胸前合掌。
放松全身。
调匀呼吸。
益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。
姿势二：展臂式(双臂向上举)做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。
稍朝后仰头和上身。
呼吸：双臂上举时吸气。
益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。
锻炼手臂和肩部肌肉。
加强脊神经，开阔肺叶。
姿势三：前屈式(手触脚式)做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的'任何一侧，或脚前的地上。
使用前额触到双腿，但不要拉伤。
双膝保持伸直。
呼吸：身体前屈时呼气。
在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。
益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。
改善消化。
有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。
姿势四：骑马式(新月式)做法：尽量向后伸出右腿。
同时屈左腿，但右脚要保持原位。
两臂保持伸直，在原位上。
动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。
在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。
呼吸：右腿向后伸展时吸气。
益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。
加强两腿肌肉，得到神经平衡。
姿势五：山岳式(顶峰式)做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。
身体应成为三角形的两条边。
在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。
呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。
益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。
与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。
加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。
姿势六：八体投地式(蛇击式)做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。
髋部和腹部应稍微抬离地面。
呼吸：呼尽后再行屏气。
益处：加强大腿和手臂肌肉。
发展胸部。
姿势七：眼镜蛇式做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。
头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。
呼吸：抬起身体和弓背时吸气。
益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。
瑜伽中太阳式敬礼的十二个动作及作用
瑜伽中太阳式敬礼的十二个动作及作用梵文词“苏利亚”〔Surya〕意思是太阳；而“那玛斯卡”〔Namaskara〕一词的意思是敬礼或尊敬。
因而，在梵语中，人们就把这一组姿势称为“向太阳敬礼式”，或称为“拜日式”。
传统上，人们一向都是在大清早太阳刚刚出现在地平线上时，就对着朝阳来做这些姿势的。
但是，日间任何时候都可以练习它，许多习瑜伽者都把它作为每日瑜伽常规功课开始之前必做的前奏或放松练习。
这时人们最常做的瑜伽姿势之一。
太阳敬礼是一组十二个动作的预备操练。
这套动作唤醒躯体和精神，为接下来的瑜伽操练做准备。
十二个动作每一个导致不同的脊椎运动，并和呼吸动作保持合拍，从而逐步注入平衡与和谐的感觉，各姿势环环相扣，使得这个敬礼做起来轻松愉快。
在每一节功课的开始，至少要做六个连续组套。
练习功法：1、挺身站立，但要放松，两脚靠拢，两掌在胸前合十，正常呼吸2、两脚保持平放在地上。
随着你把双臂高举头上〔举臂时，两手食指相触，掌心向前〕，缓慢而深长的吸气，上身自腰部起向后方弯下。
在这样做的过程中，两腿、两臂都伸直；上身向后弯以帮助增加脊柱的弯度。
3、一面呼气，一面慢慢向前弯身，用双掌或两手手指触及地板〔不要弯曲双膝〕。
以不感到太费力为限，尽量使头部靠近双膝。
4、一面保持两掌和右脚在地板上稳定不动，慢慢吸气，同时把左脚向后伸展。
同时慢慢把头向后弯，胸部向前方梃出，背部则成凹拱形。
5、一面慢慢呼气，一面把右脚向后移，使两脚靠拢，臀部向上方抬起。
两脚脚跟尽量压向地面，两臂和两腿伸直。
你的身体应该像一座桥的样子。
6、一面吸气，一面让臀部微微向前方移动，一直到两臂垂直于地面为止7、然后蓄气不呼，弯曲两肘，膝盖着地，把胸膛朝着地板方向放低，保持胸部略高于地面，一边慢慢呼气，一边把胸部向前移。
8、直到你的腹部，你的两条大腿接触地面。
吸气，同时慢慢伸直两臂，上身从腰部向上升起。
你的背部应成凹拱形，头部像眼镜蛇式那样向后仰起9、呼气，同时把臀部升高到空中10、边吸气，一边弯曲左腿并向前迈一大步，左脚脚趾与两手指尖平行。
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（瑜伽基本动作之28）
（瑜伽基本动作之29）
（瑜伽基本动作之30）
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（瑜伽基本动作之32）
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（瑜伽基本动作之34）
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（瑜伽基本动作之36）
（瑜伽基本动作之37）
（瑜伽基本动作之38）
（瑜伽基本动作之39）
（瑜伽基本动作之40）
再补充一套瑜伽基本动作套图，瑜伽动作图片美女示范套图系列，共25张，从不同角度分解瑜伽基本动作，很经典哦：
（瑜伽基本动作套图，瑜伽动作图片美女示范套图1）
（瑜伽基本动作套图，瑜伽动作图片美女示范套图2）
（瑜伽基本动作套图，瑜伽动作图片美女示范套图3）
（瑜伽基本动作之10）
（瑜伽基本动作之11）
（瑜伽基本动作之12）
（瑜伽基本动作之13）
（瑜伽基本动作之14）
（瑜伽基本动作之15）
（瑜伽基本动作之16）
（瑜伽基本动作之17）
（瑜伽基本动作之18）
（瑜伽基本动作之19）
（瑜伽基本动作之20）
（瑜伽基本动作之21）
（瑜伽基本动作之22）
（瑜伽基本动作之23）
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瑜伽基本动作十二式，这些瑜伽动作图片皆由美女教练亲自示范，图片清晰，瑜伽动作示范标准到位，想学瑜伽的朋友可以照着做即可：
（瑜伽基本动作之一）
（瑜伽基本动作之二）
（瑜伽基本动作之三）
（瑜伽基本动作之4）
（瑜伽基本动作之5）
（瑜伽基本动作之6）
（瑜伽基本动作之7）
（瑜伽基本动作之8）
（瑜伽基本动作之9）