运动处方II-周期性运动计划设计
体育锻炼计划方案
体育锻炼计划方案体育锻炼对于身体健康和心理健康都起着非常重要的作用。
制定一个合理的体育锻炼计划，可以帮助我们提高身体素质、增强体能和耐力、调节心情、缓解压力等。
下面是一个体育锻炼计划方案，以帮助您开始一个健康的生活。
第一阶段：健身准备阶段目标：适应体育锻炼并为后面的锻炼做好准备。
时长：2周计划：1.晨起活动：每天早上起床后，进行一系列简单的拉伸运动，如颈椎、手臂、腰背、腿部等。
每个动作重复10次。
2.有氧运动：每次锻炼30分钟，选择适合自己的有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等。
每周进行3-4次。
3.力量训练：使用哑铃或器械进行力量训练，每次30分钟，每周进行2次。
第二阶段：增强耐力目标：提高耐力和体能水平，增加体力，减少疲劳感。
时长：4周计划：1.有氧运动：延续第一阶段的有氧运动，每次增加5分钟，每周进行4-5次。
2.HIIT 训练：进行高强度间歇训练，每次20分钟，每周进行2-3次。
可以选择跳绳、波比跳、快速跑步等高强度有氧运动。
3.力量训练：每次增加10分钟，每周进行3次。
可以使用哑铃和弹力带进行力量训练，重点训练核心和大肌群。
第三阶段：塑身阶段目标：塑造身体线条，提升肌肉塑性和柔韧性。
时长：6周计划：1.有氧运动：每次增加10分钟，每周进行5次。
可以选择慢跑、游泳、跳操等。
2.核心训练：进行核心训练，每次30分钟，每周进行3次。
可以选择仰卧起坐、平板支撑、桥式运动等。
3.柔韧性训练：进行拉伸和瑜伽训练，每次30分钟，每周进行2次。
第四阶段：维持与提高目标：保持身体健康和体能水平，提高运动能力。
时长：每周维持进行计划：1.有氧运动：每周进行5-6次，可以根据自己的时间和喜好选择适合的运动。
2.力量训练：每周进行3次，保持力量训练，可以适度增加训练强度和重量。
3.综合训练：可以尝试新的运动项目，如登山、击剑、网球等，以提高体能和运动能力。
以上是一个体育锻炼计划方案，希望能帮助到您。
但请注意，制定计划前最好咨询专业教练或医生的建议，以确保锻炼的安全和合理性。
一个月的运动处方范文
一个月的运动处方范文运动是一种对身体健康有益的活动，也是一种令人高兴的活动。
无论是在急需缓解压力的时候，还是在努力强健体魄的时候，运动都能为我们带来良好的心态。
现在，让我们一起来看一个月的运动处方，以更好地保持健康。
首先，我们建议在每周至少进行五次体育活动，每次持续时间至少30分钟，以促进健康。
具体来说，每周至少有两次的中长距离跑步，每次至少持续45分钟；每周至少有一次游泳，每次持续时间为30-60分钟；每周进行两次以上的力量训练，每次至少持续30-45分钟；每周至少有一次的休闲活动，每次持续时间至少30-60分钟，比如散步、骑车、瑜伽、网球等，以保持身体和心理的健康。
此外，在一个月内，建议进行至少一次心肺耐力训练，以维持心肺功能的有效运行。
可以用活动量大，持续时间长的运动来完成，例如长距离跑步，每次持续时间45分钟以上，剧烈度达到7-8级。
在进行以上运动时，我们建议注意做好准备工作，从而减少损伤的可能性。
运动前，我们建议热身，并做好调整状态的工作，一般持续时间为10-20分钟左右，以帮助肌肉及关节正常的扩张，缓解运动时的压力。
此外，我们还建议注意做好营养补充，在运动中使用低耗能食物，以保持良好的状态。
最后，放松心情也是重要的。
在一个月内，建议每周安排一次放松，比如练习呼吸法、做一个按摩、听音乐等，以多排出身体内的毒素，保持放松的状态。
以上是一个月的运动处方，建议每周至少进行五次体育活动，有助于身体和心理的健康。
但建议每个人根据自身情况，酌情调整运动量，以保持最佳状态。
执行一个月的运动处方，可以改善血液循环，减轻疲劳，增强免疫力，以及提高心理和生理状态，让身体全面发挥，拥有健康的生活。
运动处方(塑身)
运动处方（塑身）
姓名：性别：年龄：健康状况：
身高：体重：体重指数：
临床诊断结果：
一．塑身练习方法：
1.运动目的：塑身
2.运动内容：
（1）健身跑：先从800米开始，每周根据情况适当增加，直至1800米左右，速度6分钟800米，每周3次，运动时间30分钟左右，主要为有氧耐力训练，中间可散步以稍事休息。
（2）伸展性练习：①直臂扩胸30次*3组
②侧压腿左右各30次*3组
③伸手弯腰30次*3组
（3）肌肉锻炼：①立卧撑跳15次*2组，锻炼手臂、肩部、腿
部肌肉。
②仰卧起坐30次*2组，锻炼腰部及腹部肌肉。
③蹲起30次*2组，锻炼腿部肌肉。
3.运动频率：每周3到4次，可根据情况适当调整。
4.运动周期：一年
二．塑身练习的饮食：
多吃蔬菜水果，适当吃些肉、蛋类、奶制品，应当保持营养摄入均衡，不吃太多甜食，不吃过于油腻或高温油炸的食物，要
多喝水，或者喝些运动饮料，要做到早饭要吃好，午饭要吃饱，晚饭要吃少。
三．注意事项
1.应先进行慢跑、伸展性训练等准备活动，这些不易引起肌肉疼痛。
2.注意环境对运动的影响，应根据环境因素对处方做出适当调整，在热环境运动之后应适当补充水分，在冷环境中应防止冻伤，在有污染的环境中应当控制运动强度及运动时间。
3.不应空腹进行运动。
4.运动时不宜用嘴呼吸，而应养成用鼻子呼吸的习惯。
5.要掌握好运动量及运动时间，不应盲目超量或运动时间过长，以免引起过度疲劳。
6.不应运动后大量饮水或大量吃冷饮。
日期：。
长跑运动员小周期训练计划
长跑运动员小周期训练计划第一篇：长跑运动员小周期训练计划长跑运动员小周期训练计划星期一：准备活动：3次150m加速跑；200～600m变速跑，总距离5～8km，81％～85％的速度，间歇休息1～3min;整理活动是慢跑2～3km。
星期二：16～18km长距离越野跑～1h(有氧性)；一般发展练习。
星期三：以3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑10～12km；一般发展练习。
星期四：匀速越野跑13～15km(有氧性)；一般发展练习。
星期五：准备活动：加速跑5次100 m；1～2km的反复跑，总距离5～8km，85％～90％的速度：训练课快要结束时，1～2次短距离全速跑(练习冲刺)：整理活动的慢跑2～4km。
星期六：18～23km的长距离越野跑(有氧性)；一般发展练习。
星期日：休息。
中长跑讲究在跑的过程中要匀速。
一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。
根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。
然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。
注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。
就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。
如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。
注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。
如果是400米标准场地，就是两圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。
一定能取得好成绩。
根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。
呼吸方法中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。
中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。
呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。
呼吸时要注意加大呼吸深度。
七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。
运动处方的制定和个人锻炼计划
运动处方的制定和个人锻炼计划运动处方一般包括6项内容:运动目的、运动种类、运动强度、运动时间、运动频度、注意事项等，可根据不同的需要采用不同的格式，但在处方中，必须指出禁止参加的运动项目、锻炼的自我监督指标、出现异常情况时停止运动的准则等。
一、运动处方的制定步骤(一) 体检收集病史、运动史。
（1）了解运动的目的及对运动的期望；（2）询问病史，如既往史、家族遗传；（3）运动史，如运动爱好、运动时间、现在运动情况等；（4）社会环境条件，如职业、工作和劳动条件、生活环境、经济、营养条件，周围能够利用的运动设施，有无指导等。
（二）临床检查包括人体测量及体脂测定，相当于所谓成人病检查。
检查的目的：（1）对现在的健康状况进行评价；（2）判断能否进行运动；（3）是否有潜在性疾病或危险因素，以预防事故发生。
总之，医学检查的基本目的在于掌握个人的身体状况，为制定运动处方提供必要信息。
（三）运动负荷试验及体力测验运动负荷试验是制定运动处方的基本依据之一。
运动负荷试验的方法很多，根据检查的目的、被测者的特点来选择适合的方法。
现在最普遍常用的方法是：“递增负荷运动试验”。
这是利用活动平板或功率自行车等，在试验过程中逐渐增加运动负荷强度，同时测定某些生理指标，指导受试者达到一定的力度。
关于体力测验是运动负荷试验无异常的人才能接受此试验，即进行肌力、爆发力、柔韧性等运动能力和全身耐力测验。
由于是测验，他们的运动强度就比平时锻炼时的强度要高，并要求尽全力为之。
因此，参加试验的人必须符合三个条件之一：（1）35岁以下，身体健康；（2）有半年以上的运动经历；（3）按计划锻炼至少运动了6周。
（四）制定运动处方，安排锻炼计划根据以上检查和试验结果，依据此人的健康状况、体力水平及运动能力的限度等具体情况制定运动处方，处方中主要是规定出运动强度保证安全的一次必要的运动量（运动时间）以及一周的运动频率等内容。
一般按照初定的运动处方试行锻炼，对不适当的地方进行调整，待适合后坚持锻炼3至6个月再做体力测验，重新制定长期的运动处方，以不断提高锻炼效果。
运动处方
运动处方
姓名：刘鑫
性别：男
年龄：21
身体状况：抵抗力低，体重偏瘦, 身体素质差
健身目的：锻炼身体，增强体质，健美，预防疾病，放松精神
运动目标：
1、近期目标：放松精神，消除疲劳，改善身体健康状况
2、远期目标：抵抗力增强，防止疾病发生, 加强身体素质,增强抵抗力
运动内容：晨跑，跳绳，散步,摇呼啦圈
运动时间：每次训练30—50分钟
运动频率：每周训练4天，隔一天一训练
注意事项：
（1）、根据自身的身体状况，确保运动处方的有效原则和安全原则。
（2）、运动时若出现上身不适，运动中无力、头晕、气短，运动中或运动后关节疼育或背痛等，应停止训练,进行放松训练。
（3）、要求做充分的训练准备，力量练习前、后应做充分的准备活动及放松整理活动。
（4）、在运动前、中或后，可适当增加饮食，以避免出现低血糖等。
（5）、运动时保持正确的身体姿势。
周期性训练计划模板
周期性训练计划模板周期性训练计划模板「篇一」半程马拉松训练计划是针对想参加比赛有跑步强烈愿望的健康者。
时间十二周，每周三到六次。
跑步以慢跑为主，具体速度以跑步说话气不喘为适合自己的跑步速度，每次跑步至少一小时以上，最佳跑步时间06:30-7:30。
开跑前应热身拉伸，跑完做恢复拉伸。
第一周：星期一、三、五、日，四天。
跑前热身拉伸4分钟，以最慢的速度跑10分钟，距离1000米，走3分钟；再以最慢的速度跑10分钟，距离1000米，走3分钟；然后再慢跑1000米，时间10分钟，走3分钟；最后慢跑1000米，时间10分，然后恢复拉伸3分钟结束训练。
第二周：星期二、四、六，三天。
热身拉伸4分钟，开始慢跑16分钟，距离20xx米，走2分钟；总共连续三次，3分钟恢复拉伸。
第三周：星期一、三、五、日，四天。
热身拉伸4分钟，开始慢跑。
距离3000米，时间24分，中间走3分钟；总共2次、恢复拉伸3分钟。
第四周：星期一、三、五、日，四天。
热身拉伸4分钟，开始慢跑，4000米，时间30分钟，中间走三分钟，总共2次，恢复拉伸3分钟。
第五周：星期二、四，2天，热身拉伸4分钟，慢跑5000米，时间1小时，恢复拉伸3分钟；星期六，热身拉伸4分钟，开始慢跑5000米，时间1小时，中间休息10分钟，总2次，恢复拉伸3分钟。
第六周：星期一、三、五、日，四次，开始跑前拉伸4分钟，慢跑5000米，时间50分钟，中间慢走3分钟，再慢跑5000米，时间50分钟，恢复拉伸3分钟结束。
第七周：星期二、四、六，三天。
拉伸4分钟，开始慢跑10公里，用时70分钟，恢复拉伸3分钟。
第八周：星期一、三、五、七，四天。
拉伸4分钟，开始慢跑12公里，用时85分钟，拉伸3分钟。
第九周：星期二、三、四、五、六，五天，拉伸4分钟，开始慢跑14公里，用时90分钟，拉伸3分钟。
第十周：星期一、二、三、四、五、六，六天，拉伸4分钟，慢跑12公里，80分钟，拉伸3分钟。
第十一周：星期一，拉伸4分钟，慢跑16公里，2小时，拉伸3分钟；星期三，拉伸4分中等速度跑10公里，用时65分钟；拉伸3分钟；星期五，拉伸4分钟，快跑10公里，用时60分钟，拉伸3分钟；星期日，拉伸4分钟，慢跑10公里，用时70分钟，拉伸3分钟；总共四天。
一周的体育减肥运动处方
一周体育锻炼计划星期一★6:30 －（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动（提高柔韧性，加速体能恢复）★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15个/组×3组引体向上视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组×3组（腹肌）双腿蹲伸 10个/组×2组（下肢）俯卧挺身15个/组×2组（背肌）跳台阶 20个/组×2组（下肢爆发力）力量练习结束后注意拉伸星期二★休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大）星期三★重复星期一训练内容星期四★17:30 （1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑×2组＋50m加速跑×2组＋100m 加速跑×2组＋200m短跑×3组（2）有氧训练：慢跑2000m（3）运动结束后放松并拉伸肌肉星期五★安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）星期六★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15个/组×3组引体向上视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组×3组（腹肌）双腿蹲伸 10个/组×2组（下肢）俯卧挺身15个/组×2组（背肌）跳台阶 20个/组×2组（下肢爆发力）力量练习结束后注意拉伸星期日★充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复营养处方干预科学膳食，结合运动均衡饮食，建立健康膳食意识。
提出其能办到的现实计划。
1、按时早餐。
2、午餐和晚餐吃到七成饱。
3、改变食物结构（1）减少油脂摄入量，逐渐将烹调油摄入量减至25克/天；（2）增加蔬菜摄入量，逐渐将蔬菜摄入量增至500克/天；（3）增加水果摄入量，逐渐将蔬菜摄入量增至200－300克/天；（4）食盐摄入量再少一些，保持在6克/天以下；（5）将原有的动物食品摄入量减少1/3;（6）饮酒量要减少：每天可以饮入低度白酒一两以内，或啤酒一听以内，或干红葡萄糖酒1杯以内。
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周期性运动计划设计
提纲
提纲
• 周期性训练安排的概念 • 运动计划的周期性划分 • 周期性训练计划的运动负荷安排 • 抗阻力训练的周期性训练方式 • 周期性训练计划安排范例
周期性训练安排的概念
周期性训练安排的概念
• 周期性的组织运动训练过程的原则 • 依会员的训练目标及机体的生物节奏变
• 有氧训练：25 min（磁控单车），65% Vo2max • 全身伸展
第四周（3）
• 热身：10 min（磁控单车）全身伸展 • 抗阻力训练：
✓ 肩部推举（杠铃），1组，20次，慢速 ✓ 俯身划船（杠铃），3组，20次，慢速，间歇1 min ✓ 胸部推举（杠铃），3组，20次，慢速，间歇1 min ✓ 斜板弯举（固定器械），3组，10次，中速，间歇1 min ✓ 坐姿前弯腰机（固定器械），3组，10次，中速，间歇1 min ✓ 坐姿大腿推举（固定器械），3组，10次，中速，间歇1 min
• 有氧训练：35 min（磁控单车），65% Vo2max • 全身伸展
第六周（1）
• 热身：10 min（磁控单车）全身伸展 • 抗阻力训练：
✓ 深蹲（杠铃），3组，20次，慢速，间歇1 min ✓ 仰卧卷腹（仰卧板），3组，尽力，慢速，间歇30 s ✓ 斜板弯举（杠铃），3组，15次，慢速，间歇30 s ✓ 肩部推举（杠铃），3组，15次，慢速，间歇30 s ✓ 俯身划船（杠铃），3组，15次，慢速，间歇30 s ✓ 胸部推举（杠铃），3组，15次，慢速，间歇30 s
方式1
60
方式2
45
30
15
0 周期1
周期2
周期3
方式 3
方式 4
周期4
周期5
周期6
周期性训练的运动负荷安排
方式1
60
方式2
45
30
15
0 周期1
周期2
周期3
方式 3
方式 4
周期4
周期5
周期6
周期性训练的运动负荷安排
方式1
60
方式2
45
30
15
0 周期1
周期2
周期3
方式 3
方式 4
周期4
周期5
周期6
• 有氧训练：40 min（磁控单车），65% Vo2max • 全身伸展
第六周（2）
• 热身：10 min（磁控单车）全身伸展 • 抗阻力训练：
✓ 深蹲（杠铃），3组，20次，中速，间歇1 min ✓ 仰卧卷腹（仰卧板），3组，尽力，中速，间歇1 min ✓ 斜板弯举（杠铃），3组，20次，中速，间歇1 min ✓ 肩部推举（杠铃），3组，20次，中速，间歇1 min ✓ 俯身划船（杠铃），3组，20次，中速，间歇1 min ✓ 胸部推举（杠铃），3组，20次，中速，间歇1 min
• 有氧训练：25 min（磁控单车），65% Vo2max • 全身伸展
第二周（2）
• 热身：10 min（磁控单车）全身伸展 • 抗阻力训练：
✓ 胸部推举（固定器械），3组，20次，中速，间歇1 min ✓ 坐姿划船（固定器械），3组，20次，中速，间歇1 min ✓ 肩部推举（固定器械），3组，20次，中速，间歇1 min ✓ 斜板弯举（固定器械），3组，20次，中速，间歇1 min ✓ 坐姿前弯腰机（固定器械），3组，20次，中速，间歇1 min ✓ 坐姿大腿推举（固定器械），3组，20次，中速，间歇1 min
• 有氧训练：20 min（磁控单车），65% Vo2max • 全身伸展
第5周（1）
• 热身：10 min（磁控单车）全身伸展 • 抗阻力训练：
✓ 斜板弯举（杠铃），1组，20次，慢速 ✓ 肩部推举（杠铃），3组，20次，慢速，间歇1 min ✓ 俯身划船（杠铃），3组，15次，慢速，间歇30 s ✓ 胸部推举（杠铃），3组，15次，慢速，间歇30 s ✓ 坐姿前弯腰机（固定器械），3组，15次，慢速，间歇30 s ✓ 坐姿大腿推举（固定器械），3组，15次，慢速，间歇30 s
• 有氧训练：20 min（磁控单车），65% Vo2max • 全身伸展
第一周（3）
• 热身：10 min（磁控单车）全身伸展 • 抗阻力训练：
✓ 胸部推举（固定器械），2组，15次，慢速，间歇2 min ✓ 坐姿划船（固定器械），2组，15次，慢速，间歇2 min ✓ 肩部推举（固定器械），2组，15次，慢速，间歇2 min ✓ 斜板弯举（固定器械），2组，15次，慢速，间歇2 min ✓ 坐姿前弯腰机（固定器械），2组，15次，慢速，间歇2 min ✓ 坐姿大腿推举（固定器械），2组，15次，慢速，间歇2 min
• 有氧训练：25 min（磁控单车），65% Vo2max • 全身伸展
第三周（1）
• 热身：10 min（磁控单车）全身伸展 • 抗阻力训练：
✓ 胸部推举（固定器械），3组，15次，慢速，间歇30 s ✓ 坐姿划船（固定器械），3组，15次，慢速，间歇30 s ✓ 肩部推举（固定器械），3组，15次，慢速，间歇30 s ✓ 斜板弯举（固定器械），3组，15次，慢速，间歇30 s ✓ 坐姿前弯腰机（固定器械），3组，15次，慢速，间歇30 s ✓ 坐姿大腿推举（固定器械），3组，15次，慢速，间歇30 s
• 有氧训练：25 min（磁控单车），65% Vo2max • 全身伸展
第3周（3）
• 热身：10 min（磁控单车）全身伸展 • 抗阻力训练：
✓ 胸部推举（固定器械），3组，10次，中速，间歇1 min ✓ 坐姿划船（固定器械），3组，10次，中速，间歇1 min ✓ 肩部推举（固定器械），3组，10次，中速，间歇1 min ✓ 斜板弯举（固定器械），3组，10次，中速，间歇1 min ✓ 坐姿前弯腰机（固定器械），3组，10次，中速，间歇1 min ✓ 坐姿大腿推举（固定器械），3组，10次，中速，间歇1 min
✓ 胸部推举（固定器械），1组，15次 ✓ 坐姿划船（固定器械），1组，15次 ✓ 肩部推举（固定器械），1组，15次
• 有氧训练：20 min（磁控单车），65% Vo2max • 全身伸展
第一周（2）
• 热身：10 min（磁控单车）全身伸展 • 抗阻力训练：
✓ 斜板弯举（固定器械），1组，15次 ✓ 坐姿前弯腰机（固定器械），1组，15次 ✓ 坐姿大腿推举（固定器械），1组，15次
• 有氧训练：20 min（磁控单车），65% Vo2max • 全身伸展
第二周（1）
• 热身：10 min（磁控单车）全身伸展 • 抗阻力训练：
✓ 胸部推举（固定器械），3组，15次，慢速，间歇1 min ✓ 坐姿划船（固定器械），3组，15次，慢速，间歇1 min ✓ 肩部推举（固定器械），3组，15次，慢速，间歇1 min ✓ 斜板弯举（固定器械），3组，15次，慢速，间歇1 min ✓ 坐姿前弯腰机（固定器械），3组，15次，慢速，间歇1 min ✓ 坐姿大腿推举（固定器械），3组，15次，慢速，间歇1 min
化规律
• 按一定的动态节奏，循环往复、逐步提 高的安排训练内容和负荷量
运动计划的阶段性划分
• 小周期（1～2周） • 中周期（4～6周或更久） • 大周期（数月～1年）
周期性训练的运动负荷安排
方式1
60
方式2
45
30
15
0 周期1
周期2
周期3
方式 3
方式 4
周期4
周期5Biblioteka 周期6周期性训练的运动负荷安排
• 有氧训练：35 min（磁控单车），65% Vo2max • 全身伸展
第五周（3）
• 热身：10 min（磁控单车）全身伸展 • 抗阻力训练：
✓ 深蹲（杠铃），1组，20次，慢速 ✓ 仰卧卷腹（仰卧板），3组，尽力，间歇1 min ✓ 斜板弯举（杠铃），3组，20次，慢速，间歇1 min ✓ 肩部推举（杠铃），3组，10次，中速，间歇1 min ✓ 俯身划船（杠铃），3组，10次，中速，间歇1 min ✓ 胸部推举（杠铃），3组，10次，中速，间歇1 min
周期性训练的运动负荷安排
方式1
60
方式2
45
30
15
0 周期1
周期2
周期3
方式 3
方式 4
周期4
周期5
周期6
抗阻力训练的周期性训练方式
抗阻力训练的周期性训练方式
• 典型性周期训练
✓ 初期高训练量，低训练强度（小重量，多次数，多组数） ✓ 后期低训练量，高训练练强度（大重量，少次数，少组数）
• 非线性周期训练
• 有氧训练：25 min（磁控单车），65% Vo2max • 全身伸展
第三周（2）
• 热身：10 min（磁控单车）全身伸展 • 抗阻力训练：
✓ 胸部推举（固定器械），3组，20次，中速，间歇1 min ✓ 坐姿划船（固定器械），3组，20次，中速，间歇1 min ✓ 肩部推举（固定器械），3组，20次，中速，间歇1 min ✓ 斜板弯举（固定器械），3组，20次，中速，间歇1 min ✓ 坐姿前弯腰机（固定器械），3组，20次，中速，间歇1 min ✓ 坐姿大腿推举（固定器械），3组，20次，中速，间歇1 min
• 有氧训练：35 min（磁控单车），65% Vo2max • 全身伸展
第五周（2）
• 热身：10 min（磁控单车）全身伸展 • 抗阻力训练：
✓ 仰卧卷腹（仰卧板），1组，尽力 ✓ 斜板弯举（杠铃），3组，20次，慢速 ✓ 肩部推举（杠铃），3组，20次，中速，间歇1 min ✓ 俯身划船（杠铃），3组，20次，中速，间歇1 min ✓ 胸部推举（杠铃），3组，20次，中速，间歇1 min ✓ 坐姿大腿推举（固定器械），3组，20次，中速，间歇1 min