从生理生化角度谈马拉松运动员过度训练的预防和恢复
马拉松运动员训练和比赛后身体恢复的方法研究
马拉松运动员训练和比赛后身体恢复的方法研究马拉松运动员训练和比赛后身体恢复的方法研究马拉松运动员在平时的训练、比赛中，均会出现运动量过大造成的疲劳，甚至损伤的情况，而训练和比赛后的身体恢复方法就成为了每一名马拉松运动员必须重视的内容。
通过各种有效恢复手段快速恢复马拉松运动员的身体机能，降低疲劳感是减少运动损伤、延长运动员职业生涯的重要途径，本研究对马拉松运动员的训练和比赛后的身体恢复方法进行研究，为马拉松运动员的身体恢复提供参考建议。
1 拉伸放松法拉伸放松法是马拉松运动员训练和比赛后身体恢复的有效方法，通过对肌肉进行牵拉放松缓解肌肉的紧张、预防疲劳和运动损伤，此种方式是一种积极主动的恢复方法，为以后运动员肌肉力量、柔韧性的提高有着重要的意义。
马拉松是一项高耗能运动项目，在进行拉伸放松法进行身体恢复时，要根据马拉松的运动特点，对相应的肌肉、肌腱、肌群进行拉伸放松，并且拉伸放松的时间安排要根据训练和比赛的实际情况进行安排。
通常情况下，训练强度相对较小的课程，可以先安排运动员进行慢跑，在进行拉伸的整理活动，拉伸时间在15-20分钟之间即可，当训练强度较大的课程，或者参加完马拉松比赛，同样可先安排慢跑，之后进行拉伸放松，此时的拉伸时间要相对较长，在30-50分钟左右。
2 针灸按摩恢复法针灸和按摩对马拉松运动员的身体恢复均有着不可小觑的作用，前者能够加快运动员的新陈代谢消除运动产生的代谢物质，并提高机体免疫力，后者能够让身体和肌肉从紧张的状态迅速放松开来，减轻运动员的疲劳感，使得身体各项机能逐渐恢复正常。
针灸按摩恢复法通常是在晚饭后1小时进行，先进行按摩之后在进行针灸放松。
在训练过程中，按摩可天天进行，而针灸需要根据运动员的肌肉反应选择是否进行，按摩的时间通常安排在40-60分钟之间，不过在比赛之前要适当减少按摩的时间和力度，避免由于过度的放松和恢复降低了运动员的肌肉兴奋性，在比赛结束之后的针灸、按摩同平时训练时的针灸、按摩时间、力度。
从生理、生化角度谈马拉松运动员过度训练的预防与恢复
Prevention and Recovery of Marathon athlete＇ s over training by physiology and Biochemistry 作者： 张迪
作者机构： 吉林体育学院,吉林长春130022
出版物刊名： 吉林体育学院学报
页码： 91-91页
主题词： 马拉松;大运动量;过度训练;疲劳;恢复
摘要：“坚持大运动量训练”是“三从一大”的重要训练理念之一，但如果运动负荷超过了运动员的承受能力，就可能引发过度训练。
为了探究我国马拉松选手过度训练的产生机制，从马拉松的项目特点及生理、生化等方面阐述了过度训练的原因及特点，并提出了预防及促进恢复的方法，以便为马拉松运动训练和科研工作提供理论支持。
对马拉松运动员过度训练的营养学干预
鼠游泳模拟过度训 练实验研 究发现 ， 过度负 荷组大 鼠在训练 的 后期 ， 遍出现运动能力的下降 ， 普 血清睾 酮浓度 明显下 降、 皮质 醇浓度 明显升高 ， 睾酮／ 皮质醇 比值较 对照组下 降 ９ ．％ 。 ４２
受现代 “ 三从 一大” 训练理念 的影 响 ， 一些教 练员为 了提高 运 动能力和 运 动成绩 ， 味地追 求 采用 现 代多 元 化 的训 练 手 一 段， 再加 上训 练 计划 不合 理 、 科 学 ， 度 训练 的现象 频 繁 发 不 过 生， 这种现象在中长跑等耐力性项 目中尤 为 明显 。马拉松作 为 特殊 的耐力性项 目， 常发 生过度 训练 ， 接影 响 运动员 的身 经 直 体健康和运动能 力 。近年 来我们 国家 马拉 松项 目的成绩 正在 稳步上升 ， 我国运动 员和 国外选 手依 然存 在很 大差距 ， 但 特别 是在运动员最佳竞技能力 的保持方 面 ， 国外马 拉松选手 运动 寿 命要 比我 国选手长 ５— ８年 。其 中很大一 部分原 因就是我 国选 手在训练 中为出成绩 而刻 意 的追求 大运 动量 ， 忽视 了 营养、 而 放松等环节 ， 结果导致过度 训练 ， 生过度疲 劳 ， 而导致 身体 产 从 机能的下降 ， 并最终导致运动 寿命 的缩短 。
Ｉ２ ４ 免疫功能下降 ．．
运 动员 长时间训 练 导致 的身体 疲 劳和机 能 下降不 能在 短 时间内恢 复 ， 使其疲 劳症状 不 断增加 且运 动成 绩下 降 ， 为过 称
现 代 马 拉 松 比赛 训 练 提 供 理 论 依 据 。
关键词 ： 马拉松 ； 过度训练 ； 营养学 中圈分类号 ： ８ ４３ Ｇ ０ ．２ 文献标识码 ： Ａ
从生理生化角度谈马拉松运动员过度训练的预防和恢复
从生理生化角度谈马拉松运动员过度训练的预防与恢复一、过度训练的概念与可能机制1.1过度训练的概念过度训练是运动性疾病中的一种，主要是由训练的总量、频率和强度三个方面的因素引起的。
过度训练会对运动员的生理和心理造成许多不良后果，生理上出现食欲不振、恶心、呕吐、失眠等症状，心理上出现压力过大、焦虑、害怕训练等状况，严重的后果是运动员提前终结其运动生涯。
如果在马拉松训练过程中，运动员在训练总量、频率和强度的任意一项上出现过量的现象，再加上身体和心理无法得到充足的休息和恢复，生理和心理上就可能产生不适状况，久而久之，逐渐成为过度训练。
1.2导致过度训练的可能机制1.2.1糖原消耗不足马拉松运动项目是一项高强度的运动项目，运动员在运动的过程中会从其身体内的碳水化合物中汲取运动所需要的能量，在高强度的训练中，碳水化合物产生的能量不能满足维持运动员长时间的保持技术动作，这时就需要肌糖原提供运动的能量，而长时间的运动降低了肌糖原再合成的速度，当肌糖原被汲取完之后，运动员的身体能量就会逐渐下降，很快产生疲惫感，从而影响运动能力。
1.2.2植物神经系统紊乱经过长时间的高强度训练运动员的神经系统与荷尔蒙系统不再能维持平衡，导致神经内分泌系统变得紊乱，导致身体和心理出现一系列的问题，比如运动时差综合症，这种综合症又分为交感神经类和副交感神经类，其中副交感神经属于植物神经系统，长时间、高强度的训练对运动员的副交感神经影响尤为严重，造成植物神经系统紊乱。
二、马拉松运动特点对过度训练的影响2.1马拉松运动特点马拉松运动是距离特别长的长跑运动，需要运动员在公路上进行42.195km 的长跑，完成全程的时间通常要大于2h。
参加马拉松运动的运动员需要拥有能适应各种地形的跑技与战术，能够有效控制和稳定跑步中呼吸的节奏和频率，并且知道如何运用跑步技术，将体能消耗减到最小，满足长时间的运动对体力的要求。
所以马拉松运动员每天的训练量非常大，相应的训练时间也很长。
马拉松训练疲劳与恢复的探讨
ｌｅａ ｒ，ｈｓ ａｅ ｌ ｉｅ ｅｍｅｈｎｓ ｎ ｄ ｍｅｔ ｆ ｅｆｔ ｕ ｏ ｅＭａａ ｏ ａ ｉｇ ａ ｄｆｒ ｅｍｏｅｐｏ ｏｅ ｉｒｔ ｅ ｔｉ ｐｐ ｒ ａ ｆ ｓｔ ｃａｉ ａｄｊ ｇ ｎ ｉ ｅｆ ｍ ｔ ｒｔ ｎｔ ｉｎ ， ｎ ｔ ｒ ｒ ｒ ｓｓ ｔ ｕ ｃｒ ｈ ｉ ｍ ｕ ｏ ｔ ａｇ ｒ ｈ ｈ ｈ ｒｎ ｕｈ ｐ
ｔ ｉ ｉ ｇ ｔ ｅｑ ｉ ｋ ｒ ｃ ｖ ｒ ｏ ｔ ｅｈｉ ａ ａｎ ｎ ｏ ｅ ａ ｌｔ ｓｓ ｏ ｌ ｅ ａ ｍｕ ｔ Ｂｙ ｒ ｆｒｉ ｇ ｔ ｒ ａ ｅ ｌ ｆ ｅ ａｅ ｒ ｎ ｎ ， ｈ ｕ ｃ ｅ ｏ ｅｙ ｆ ｍ ｈ ｉｈ ｌ ｄ ｔ ｉ ｉ ｇ ｆ ｒｔ ｔ ｅｅ ｈ ｕ ｄ ｂ ｓ． ｅｅ ｒ ｏ ａ ｇ ｅ ｔ ａ ｌｔｄ ａ ｒ ｇ ｏ ｒ ｈ ｈ ｎ ｄ ｏ ｒ
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文章 编 号 ：６ ３ ４ ４ （ ０ ８ ０ — ６ — １７ － ３ ３２ ０ ） ０ ６ ０ ４ ４ ４
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对 马拉松 训 练疲 劳与恢 复 的文献 资 料进 行对
比研究 。
２ 结 果 与分 析
２１ 马拉松 训练 中疲劳产 生的机理 ．
马拉松运动性疲劳恢复措施
马拉松运动疲劳与恢复的探讨摘要马拉松运动不同于一般的田径运动，其运动的时间长，能量消耗较大，对于人体各项机能的要求较高。
许多运动员在跑完马拉松之后极易出现疲劳感，很难从训练和比赛后迅速调整自身的身体状态。
运动学界目前对于马拉松疲劳性恢复的问题已经越加重视，如何帮助马拉松运动员在长跑之后快速恢复，已经成为了运动学界目前关注的重点问题。
本文以马拉松运动疲劳性产生的原因着手，对马拉松运动后的恢复性措施进行深入细致的探讨，包括马拉松运动性疲劳的恢复措施，以及应当从外部获取哪些营养物质来帮助马拉松运动员尽快恢复身体的各项机能等。
1引言不同于一般的田径赛跑，马拉松运动一种高强度的长时间运动活动，参与马拉松运动的选手很容易出现中枢神经系统的疲劳症状，伴随着这种疲劳症状很有可能有其他异常的反映等，比如对某一事件表现出强烈的情绪波动等。
在马拉松运动的日常训练中，教练员很大的心思都在关注运动员的成绩上，往往忽视了运动员在身体和精神上出现的疲劳感。
这就需要教练员以及整个的教练团队要时刻关注运动员的身心状态变化，要按时对运动员的身体状况进行细致的检查，通过按摩、心里治疗能方法来降低运动员训练后的疲劳感。
马拉松的训练强度大，对于运动员来说训练的整个过程要消耗自身较大的能量，因此对于各种能量的补充也是帮助马拉松运动员训练后恢复的重要手段之一。
马拉松运动是属体能类项目，一次大运动量的训练或比赛，要消耗几十倍至上百倍于安静时的能量，这时机体内可发生一系列的生理生化变化，如神经活动紧张、激素分泌增加、代谢加速、物质消耗剧增、身体组成改变、体液丢失、代谢产物堆积等等，促使机体对各种营养素的需要量大大增加。
马拉松的训练强度大，对于运动员来说训练的整个过程要消耗自身较大的能量，因此对于各种能量的补充也是帮助马拉松运动员训练后恢复的重要手段之一。
在进行外部能源物质补充时，需要补充的能源包括糖分、氨基酸、脂肪、无机盐和水、维生素等物质，这些物质在提高人体机能方面都具有重要的作用。
中长跑运动员过度训练研究
中长跑运动员过度训练研究中长跑是一项需要耐力和毅力的运动项目，对于中长跑运动员来说，过度训练可能导致许多健康问题。
许多研究都致力于了解中长跑运动员在训练过程中可能面临的风险以及如何避免这些风险。
本文将对中长跑运动员过度训练的研究进行详细探讨，希望能够为中长跑运动员提供可靠的健康保障。
一、过度训练的危害及原因中长跑运动员过度训练可能导致一系列健康问题，包括肌肉疲劳、过度疲劳综合征、骨折、肌肉拉伤、关节损伤等。
这些问题的发生有很多原因，包括训练量过大、训练频率过高、训练强度过大、休息不足、营养摄入不足、生理负荷过大等。
过度训练会对中长跑运动员的健康造成严重威胁，因此如何避免过度训练成为了许多研究的重点。
二、如何评估中长跑运动员的训练负荷为了避免中长跑运动员的过度训练，需要对他们的训练负荷进行科学的评估。
研究者们提出了许多评估训练负荷的方法，包括使用心率监测、运动员自述评估、运动员睡眠质量评估、生物标志物监测等。
这些方法可以帮助教练和运动员及时发现训练负荷过大的问题，并采取相应的措施来调整训练计划，以保障运动员的健康。
针对中长跑运动员的过度训练问题，研究者提出了一些解决方法。
需要科学制定训练计划，合理安排训练强度和频率，以及休息时间。
需要注意营养摄入，保证充足的营养可以帮助运动员更好地恢复体能和肌肉，减少训练对身体的损伤。
注重身体的信号和反馈，及时调整训练计划，保持良好的身体状态。
除了避免过度训练外，研究者还提出了一些方法来促进中长跑运动员的健康。
关注心理健康，运动员在训练过程中可能会面临一些心理压力，需要及时帮助他们释放压力，保持良好的心理状态。
关注生活方式，合理安排饮食和休息，保持良好的生活习惯对中长跑运动员的健康至关重要。
定期进行身体检查，及时发现潜在的健康问题并进行干预。
中长跑运动员过度训练是一个复杂的问题，需要教练、运动员和研究者共同努力来解决。
通过科学的评估和合理的训练安排，可以帮助中长跑运动员避免过度训练，保障他们的健康。
从心理生理角度谈业余长跑者超限运动的预防与恢复
10作者简介： 杨连梅(1975-)，女，湖北武汉人，工作单位：琼台师范学院体育系，职称：讲师；学历：硕士研究生；研究方向：体育保健康复。
从心理生理角度谈业余长跑者超限运动的预防与恢复杨连梅 琼台师范学院体育系摘要：近年来，越来越多的人加入到长跑运动中来，体验长跑运动的魅力，感受长跑运动的乐趣。
对于业余长跑者来说，适度的训练有利于提升自身的运动素质能力，促进个人的发展。
但是，如果训练不恰当，出现负荷训练、超限运动，超过了业余长跑者的生理极限、心理极限的话，会对业余长跑者的身体、心理等带来损伤，严重的话可能会影响原有运动水平的恢复。
本文从心理生理角度对业余长跑者超限运动的预防及恢复进行了探讨，希望对业余长跑者有所帮助。
关键词：心理；生理；业余长跑者；超限运动；预防；恢复一、前言长跑有助于提高身体免疫力，增强身体素质。
当今，长跑已成为人们日常锻炼运动的一种方式，随着参与长跑运动的人数的增加，长跑运动的科学性、合理性等成为人们关注的重点。
对于业余长跑者来说，如果出现超限运动，身体和心理都会受到较大的损伤，长跑者的肌肉力量及负荷耐受能力都会随之下降，无法维持原有的运动能力。
所以，业余长跑者在进行运动时要合理地制定运动计划，避免出现超负荷运动，并积极采取多种途径预防超限运动的发生，并掌握恢复方法，对自身出现的超限运动的反应进行及时恢复，将损伤减少到最低程度。
二、业余长跑者超限运动的预防为了避免超限运动给业余长跑者带来不必要的危害，预防很关键。
因此，在日常的长跑运动中，长跑者要结合自身的实际情况，采取必要的措施，对超限运动进行预防。
(一)结合自身实际情况，制定合理的运动计划出现超限运动，往往是长跑者的运动量超过了自身的极限，心理和生理都受到了挑战，进而会出现一些不良的反应，如肌肉酸痛、头痛、多汗、心情烦躁、注意力不集中等。
超限运动会给长跑者的运动水平带来很大的影响，重则很难恢复原有的水平。
因此，长跑者在日常的运动时要结合自身的实际情况，制定合理的运动计划。
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从生理生化角度谈马拉松运动员过度训练的预防与恢复
一、过度训练的概念与可能机制
1.1过度训练的概念
过度训练是运动性疾病中的一种，主要是由训练的总量、频率和强度三个方面的因素引起的。
过度训练会对运动员的生理和心理造成许多不良后果，生理上出现食欲不振、恶心、呕吐、失眠等症状，心理上出现压力过大、焦虑、害怕训练等状况，严重的后果是运动员提前终结其运动生涯。
如果在马拉松训练过程中，运动员在训练总量、频率和强度的任意一项上出现过量的现象，再加上身体和心理无法得到充足的休息和恢复，生理和心理上就可能产生不适状况，久而久之，逐渐成为过度训练。
1.2导致过度训练的可能机制
1.2.1糖原消耗不足
马拉松运动项目是一项高强度的运动项目，运动员在运动的过程中会从其身体内的碳水化合物中汲取运动所需要的能量，在高强度的训练中，碳水化合物产生的能量不能满足维持运动员长时间的保持技术动作，这时就需要肌糖原提供运动的能量，而长时间的运动降低了肌糖原再合成的速度，当肌糖原被汲取完之后，运动员的身体能量就会逐渐下降，很快产生疲惫感，从而影响运动能力。
1.2.2植物神经系统紊乱
经过长时间的高强度训练运动员的神经系统与荷尔蒙系统不再能维持平衡，导致神经内分泌系统变得紊乱，导致身体和心理出现一系列的问题，比如运动时差综合症，这种综合症又分为交感神经类和副交感神经类，其中副交感神经属于植物神经系统，长时间、高强度的训练对运动员的副交感神经影响尤为严重，造成植物神经系统紊乱。
二、马拉松运动特点对过度训练的影响
2.1马拉松运动特点
马拉松运动是距离特别长的长跑运动，需要运动员在公路上进行42.195km 的长跑，完成全程的时间通常要大于2h。
参加马拉松运动的运动员需要拥有能
适应各种地形的跑技与战术，能够有效控制和稳定跑步中呼吸的节奏和频率，并且知道如何运用跑步技术，将体能消耗减到最小，满足长时间的运动对体力的要求。
所以马拉松运动员每天的训练量非常大，相应的训练时间也很长。
而马拉松本身就是一项极易引起运动员疲劳的运动项目，如果运动员在长时间、高强度的训练后没有对身体和心理进行良好的放松和拉伸等，也没有对生理、生化积极进行检测，那么运动员就极易产生过度训练的状况。
2.2生理与生化特点
马拉松运动是强度较大的一项活动，在运动员运动的过程中，神经活动的分化能力较高身体机能的均衡性也较高，运动员的身体逐渐趋向生理与生化，并主要依靠I型和Ⅱa型肌纤维进行工作，能够长期保持对抗肌的节律性才能够完成马拉松的全程。
三、马拉松运动员过度训练的恢复
3.1生理学恢复法
虽然马拉松是一种有氧运动，但在长时间、长距离的训练之后，运动员必须要对自己的肌肉进行反向牵拉，尤其是运动过程中容易产生疲劳的各部分肌肉，如颈、腰、腹、股四头肌等，对于自己不好牵拉的肌肉，队员之间可以互相进行牵拉和伸展，缓解即刻性的肌肉酸痛，及时消除肌肉疲劳。
另一方面，睡眠是人身心休息放松和恢复的最好方法，所以在马拉松的训练过程中，每天必须进行足够的、高质量的睡眠，这样运动员才能维持较好的身体素质，保证较好的训练效果。
3.2心理学恢复法
利用心理学进行恢复的方法主要有三种，包括自我心理调节法、心理咨询法和音乐恢复法。
自我心理调节法是运动员在训练后自己采取心理放松的手段，缓解和消除自己的心理紧张和疲劳；当运动员在进行人际交流遇到一些矛盾和问题时，这时就需要心理咨询法的介入，咨询者通过对运动员的个性、心理的咨询和了解，在找到他们的心理诉求后，积极采取相应的措施帮助他们消除和缓解心理问题；音乐恢复法是一种通过听音乐的方式缓解心理紧张和问题的方法，这种方法可以使运动员极高的兴奋情绪渐渐平缓下来，并且还能消除郁闷等不良的情绪，使他们的压抑情绪和身体疲劳得到释放和放松，培养运动员良好的情绪和心
理素质。
3.3营养学恢复法
马拉松运动员在运动时会消耗大量能量，如果运动后不能及时补充能量，运动员的身体机能就会急速下降，而长期的营养不良甚至会造成各种运动性疾病的产生。
因此，在训练过程中的运动员在进行机体恢复时最常用也是最重要的方法就是营养学恢复法，运动员必须在饮食中保证糖、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、无机盐等必需元素，确保营养的摄取满足运动训练的需要。
运动员在日常的生活中注意多吃一些富含维生素和矿物质的新鲜蔬菜和水果，这些维生素和矿物质能够有效吸收运动过程中产生的乳酸，与体内的氧自由基发生反应降低其含量，而且还能够对人体的生理系统和机能进行调节，加快新陈代谢的速度，进而加快血液循环的速度，为肌肉组织提供足够的营养和氧气。
3.4训练学恢复法
在高强度的训练结束后，可以安排一些低等强度或中等强度的训练进行减量训练，还可以在内容上进行多种项目练习的循环训练，而每种练习项目活动的肌群不同，当进行一种运动活动的肌群与下一种运动活动的肌群不同时，前一种运动的肌群就得到了放松和休息，这样既使训练得到了连续，同时又实现了休息和恢复。
四、小结
在马拉松运动的训练过程中，只有制定科学的训练计划、加强医务方面的监督才能有效防止运动员过度疲劳，从而避免运动员的过度训练。
定期对运动员生理与生化指标进行监测，密切注意运动员的心理状况，对过度疲劳或状态不佳的运动员进行及时的调整，注意平时的饮食状况合理膳食，在马拉松训练过程和结束，对运动员的身体和心理进行有效的休息和恢复，就能预防运动员过度训练。
参考文献:
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