《陈氏太极拳老架一路讲解》 步法

[转] 《陈氏太极拳老架一路讲解》 步法 2014-7-4 20:56 阅读(1) 转载自耀武太极养生
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步法内容 ：开步、并步、退步、盖步、歇步、坐盘步、偷步、仆步、跌岔步、提膝独立步、动步缠丝
说明：拳论有“手领身随步法活”，所以步法锻炼犹为重要，学练者应多加体会。不管为何步法，都不仅仅是出腿落脚的问题，还要注意与身体躯干和手臂的配合。
一．开步
简单定义：向身体左侧或右侧横开一步为开步。
动作要领：（以左开步为例）右腿屈膝松胯，支撑身体重心，左腿提起向支撑脚内侧垂直平分线方向蹬出，开步大小约两肩宽，脚跟内侧着地。此过程注意：身体配合向出腿的反方向旋腰转胯，双臂亦随腰转，与左腿相对于身体中心成左右、上下对称展开。当脚跟内侧着地，落脚脚尖要注意上翘内合，左腿伸但不僵直，此时落脚为虚，不承载身体的重量，随着身体继续向右旋腰转胯，左脚踏平，由虚渐实，变为撑腿，右脚支撑脚由实渐虚，变为支腿。
举例说明：
1.有上即有下。举例：当提膝时，提膝侧身体上起，那么就意念身体支撑腿侧向下，形成上下对称平衡。当伸腿时，头虚上领劲不可丢，支撑腿意念向下扎根形成上下对称拔长。
2.有左即有右。举例：如开左腿时，左腿向左伸出，则双手随腰向右抨出，形成左右对称平衡。
3.有前即有后。举例：当腿伸出，双手有前抨之意，则后背和腰与手有向后对拔之意，形成前后对称平衡。
开步要点：
1. 注意体会身体立身中正，支撑重心腿的胯、膝、踝、脚尖要在一个面上。
2. 体会在出腿过程中上下、左右、前后的对称平衡。
3. 提膝时，重心高低要保持平稳，但意念重心下沉，这样和提膝有一个意识上的对称劲，并不要做出提膝时身体重心真的下沉或身体重心上起。开步时，支撑腿继续屈膝松胯，降低身体重心，然后开步，这样开步才能轻灵稳健，虚实分明。
4. 落脚时注意要虚要轻，脚须要上翘里扣，脚跟内侧着地，膝盖勿蹬僵直，胯要意念沉住。
二．并步
定义讲课术语：承载身体重心的脚定义为支脚，撑住身体重心并能使身体重心移动的脚定义为撑脚，当一脚提起，则另一脚就成为支撑脚。
动作要领：
1.接左开步动作，右脚支撑脚变为支脚后，由屈转伸，由支变撑。左脚开步脚由撑变支，由伸转屈。腰胯带动手臂向支脚方向旋转。当身体重心全部支撑在开步脚左脚上后，右脚并于左脚内侧，脚尖先着地，称为“并步”。
2.身体继续微左转，左腿继续屈膝松胯，由支撑脚变为支脚，

右脚落平，由脚尖虚点地渐转为整脚踏平，转为撑脚。
3.身体右转，重心由左向右，提左脚则重复开步动作，反复体会习练。
注意：以前在定步缠丝运动中要注意体会脚的支撑点落在脚心处，但随着步伐的变化，支撑点必然受影响而相应发生变化，这就出现了一脚上的虚实变化，但无论如何变化，还应以求中为原则，正所谓“动中求定”。
三．上步
简单定义：后腿向身体斜前方开步为“上步”。
动作要领：
1.以身前镜面为参照正面，以左弓步身体正对镜面为预备式，身体左转，左腿进一步屈膝松胯，左脚以左脚为轴外摆踏实，右腿进一步蹬伸，但要注意胯、膝不可僵直。此时，左脚支撑身体重心，右脚虚。
2.提右脚，右脚经过左脚内侧向右前开步，开步方向亦在左脚内侧垂直平分线上，右脚跟内侧先着地，脚尖上翘里扣，膝关节勿僵直，右胯沉住，保持开裆圆胯。
3.左腿继续屈膝松胯，由支撑脚变为支脚，右脚以脚跟为轴外摆踏平而成为撑脚。
4.蹬左腿，左腿由屈变伸，重心向右腿方向移动，右腿由伸变屈，身体右转成右弓步。
5.身体继续微右转，右腿进一步屈膝松胯，右脚以右脚跟为轴向右摆踏实，左腿进一步蹬伸，但要注意胯、膝不可僵直。此时，右脚支撑身体重心，左脚虚。
6.提左脚，左脚经过右脚内侧向左前开步。如此连续上步。
要点：
1. 注意上步脚不要离地过高，大致高度以不超过支撑脚踝关节高度为宜，注意上步脚上定要经过支撑脚内侧后向斜前开步，上步宜快，落步要轻，上步落步中间不可停顿，立身要中正。
2. 提腿上步，一定待重心都支撑于另一腿后，方可提膝进步，这样提膝腿为虚，收至支撑脚内侧后，是进，是退，是横开都很方便，不要在重心虚实还没分清楚之前，就蹬后腿上步，一旦落脚点没有，就会失去重心而自迭！
四．退步
简单定义：前腿向身体斜后方开步为退步。
动作要领：
1. 以身前镜面为参照正面，以左弓步身体正对镜面为预备式，蹬左腿，右腿屈膝松胯，身体后坐。
2. 继续蹬左腿，右腿继续屈膝松胯，身体右转，左脚尖以左脚跟为轴里扣，保持开裆圆胯，身体重心都支撑在右腿上。
3. 左脚提起经过支撑脚内侧向左后方向开步，脚尖先着地。此时，重心仍然支撑在右脚上，左脚为虚。
4. 右腿膝盖回收，使右小腿垂直地面，同时左脚以左脚掌为轴里辗落平。
5. 身体左转正对镜面，右脚以脚跟为轴随腰转里扣，成右弓步。
6. 退右步与退左步要领相同，唯方向相反。如此连续退步。
要点： 除了注意上步要点外，还要注意眼神的正平视、在左右旋腰转胯过程中的左右顾盼。

五.盖步
动作提示：一腿支撑身体重心，屈膝松胯，另一脚向支撑脚的前外侧落步，脚跟外侧先着地，使之掩盖住支撑腿，两大腿交叉。
要点：
1.盖步脚跟落点应与支撑脚的脚尖、脚跟成三角形，这样才能保证身体稳健。试想如果落脚点在支撑脚脚跟、脚尖的连线的前方向上，那么如同向前走在钢丝线上会立身不稳。
2.盖步时，虽然两大脚交叉，但一定要注意裆不可夹，要有开裆圆裆之意。
六．歇步
动作提示：接上动盖步，盖步脚以脚跟为轴外摆，重心前移，后脚以脚掌碾地后蹬。
七．坐盘步
动作提示：接上动歇步，转腰旋胯，身体重心不沉，后腿膝盖与地面似挨非挨。
八．偷步
动作提示：一腿支撑身体重心，屈膝松胯，另一脚向支撑脚的后外侧落步，脚尖先着地，两大腿交叉。偷步以前腿为掩盖，令敌不宜觉察，为转身背摔或起前脚蹬踹做好准备。
要点：
1.偷步脚尖落点应与支撑脚的脚尖、脚跟成三角形，这样才能保证身稳健。试想如果落脚点在支撑脚脚跟、脚尖的连线的后方向上，那么如同向后走在钢丝线上会立身不稳。
2.偷步时，虽然两大腿交叉，但一定注意要有圆裆开裆之意。
九．仆步
动作提示：一腿支撑身体重心，屈膝松胯下蹲，另一脚提膝后擦地铲出，方向仍是在支撑脚内侧垂直平分线上，脚跟内侧先着地，脚尖上翘内扣，同时腰胯向出腿的反方向旋转保持身体重心平衡，随腰旋转出腿脚平踏地。
要点：
1.仆出腿的脚必平踏地，膝关节不可僵直。
2.头顶百会穴顶劲不可丢，裆部不可塌，会阴穴不可低于仆出腿膝盖后的委中穴，不可高于屈腿膝盖后的委中穴。
3.重心腿的胯、膝、踝、脚尖一定在一个面上。
4.在提脚到落脚跟的过程中要保持上下、左右、前后的对称平衡，尽量维持身体重量支撑在支撑脚上。
十．跌岔步
动作提示：一腿支撑身体重心，屈膝松胯快速下蹲，另一脚提膝后擦地蹬出，方向仍是在支撑脚内侧垂直平分线上，脚跟后侧先着地，脚尖上翘内勾，整腿蹬直，贴于地面，臀部亦坐于地面。
要点：注意屈腿内侧不可有跪地之意，保持开胯。
说明：跌岔步不宜为老年人或腿部柔韧性差的习练者练习，否则容易造成运动伤害，所以初学太极拳要以基本功锻炼为主，万不可逞强好胜，追求完美，应适可为止，循序渐进。
十一．提膝独立步
动作提示：一腿支撑身体重心，屈膝松胯，另一腿亦屈膝上提，膝盖高于大腿水平，膝盖有和身体相合之意，小腿、踝关节自然放松，脚尖顺应地球之重心自然下垂。
要点：
1.提膝过程中，注意上下对称平衡，保持身体稳健。
2.注意提膝腿既不

外敞，又不里夹，保持裆内圆虚。
3. 心气下降，头领劲不可丢，有鹤立鸡群之意。
十二.　动步缠丝
说明：在不动步缠丝的基础上，加上步法，称为“动步缠丝”。动步缠丝是手、眼、身、步、呼吸、内劲的综合性的反复单式训练，在练习上可分为：开步并步单手正面正缠丝、并步云手、盖步云手、偷步云手、开步并步抨捋缠丝、开步并步绞臂缠丝、上步左右后捋缠丝、上步野马分鬃、退步倒卷肱等等。
十三.本课结语
通过这几课的学习，学者应该对于太极拳的运动规律大致上应该有一个简单的了解，在练习的时候首先要树立信心，坚信自已一定能练好太极拳，同时也要有一个良好的心态：即不管学得怎样，要通过学拳这一过程，主要目的是为了强身健体。要学好陈氏太极拳，第一要尊师重道，敬业乐群，不可以把它视为儿戏。第二要理解明白每次讲解的概念、定义。第三要学练结合，课后一定要认真练习。第四要勤问，别人在问问题的时候，你也要注意听。第五不要缺课，练拳要有恒心，不可一日曝十日寒。第六要注意生理卫生，身体不适，饱食、饥饿，心情激动不平静时，都不要勉强练拳。第七练拳环境要选择避风、避空气污浊、避嘈杂的地方。第八不要贪多图快。第九要常看书明理。