第三节 肌力和肌肉耐力训练
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肌力和肌耐力锻炼运动
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肌力和耐力锻炼运动纲领 运动次数： 每星期 3~4 次 运动强度： 能够提起的最大重量（即最大抗阻力）的 20~70%，或任
何一个不至感到太吃力地提起的重量 重复次数： 每次做 1~5 套练习，每套练习重复 9~25 次。每套练习中
间，休息 30 秒至一分钟。 递进计划： 每比标准多做 2 次，负重可以增加 2~5 磅。举例说：标
背肌 俯伏，腹部垫一个枕头，呈倒 V 型 俯卧。双手平放身旁。 背肌用力，扳起躯干，令脊骨成一 直线。切勿过份后仰。回复开始时 的姿势。重复练习。
大腿 站好。双手垂放。 慢慢屈膝，至 90°为限。身体下降 时，腰背要保持平直。回复开始时 的姿势。重复练习。
小腿 站好，双手垂放，或手扶稳固对象。 双足用力蹬起，令足跟离地。回复 开始时的姿势。重复练习。
借助沙包进行的肌力锻炼
摆手 锻炼肌肉： 起始姿势： 练习动作：
手、肩、胸 站好，右手握沙包，放在左髋前。 提起右手，从左髋摆向头顶右方。 回复开始时的姿势。重复练习。左 手的锻炼方法相同。
举手 锻炼肌肉：手、肩、胸 起始姿势：站好，右手垂放，手握沙包。 练习动作： 屈曲手肘提起沙包，然后手肘伸
直，将沙包高举过头。回复开始 时的姿势。重复练习。左手的锻 炼方法相同。
往欠佳。
借助体重进行的肌力和耐力锻炼 以下锻炼，重复练习的次数愈多愈好。但必须注意安全守则，以防拉伤 肌肉，及切记勿过度练习，以防拉伤肌肉。
当关节活动至指定幅度的时候，请保持姿势约 2~5 秒，然后放松。
掌上压 锻炼肌肉: 手、肩、胸 起始姿势： 俯伏，用力撑起双臂和足尖，凌空将
躯干和大腿升起。膝盖合拢，背部保 持平直。手掌距离要跟肩宽相等。面 庞朝下。 练习动作： 保持身体平直。屈曲双肘，带动躯干 下降，让胸部触及地板。然后挺直手 肘，回复起始的姿势。重复练习。
肌力和耐力锻炼运动纲领 运动次数： 每星期 3~4 次 运动强度： 能够提起的最大重量（即最大抗阻力）的 20~70%，或任
何一个不至感到太吃力地提起的重量 重复次数： 每次做 1~5 套练习，每套练习重复 9~25 次。每套练习中
间，休息 30 秒至一分钟。 递进计划： 每比标准多做 2 次，负重可以增加 2~5 磅。举例说：标
背肌 俯伏，腹部垫一个枕头，呈倒 V 型 俯卧。双手平放身旁。 背肌用力，扳起躯干，令脊骨成一 直线。切勿过份后仰。回复开始时 的姿势。重复练习。
大腿 站好。双手垂放。 慢慢屈膝，至 90°为限。身体下降 时，腰背要保持平直。回复开始时 的姿势。重复练习。
小腿 站好，双手垂放，或手扶稳固对象。 双足用力蹬起，令足跟离地。回复 开始时的姿势。重复练习。
借助沙包进行的肌力锻炼
摆手 锻炼肌肉： 起始姿势： 练习动作：
手、肩、胸 站好，右手握沙包，放在左髋前。 提起右手，从左髋摆向头顶右方。 回复开始时的姿势。重复练习。左 手的锻炼方法相同。
举手 锻炼肌肉：手、肩、胸 起始姿势：站好，右手垂放，手握沙包。 练习动作： 屈曲手肘提起沙包，然后手肘伸
直，将沙包高举过头。回复开始 时的姿势。重复练习。左手的锻 炼方法相同。
往欠佳。
借助体重进行的肌力和耐力锻炼 以下锻炼，重复练习的次数愈多愈好。但必须注意安全守则，以防拉伤 肌肉，及切记勿过度练习，以防拉伤肌肉。
当关节活动至指定幅度的时候，请保持姿势约 2~5 秒，然后放松。
掌上压 锻炼肌肉: 手、肩、胸 起始姿势： 俯伏，用力撑起双臂和足尖，凌空将
躯干和大腿升起。膝盖合拢，背部保 持平直。手掌距离要跟肩宽相等。面 庞朝下。 练习动作： 保持身体平直。屈曲双肘，带动躯干 下降，让胸部触及地板。然后挺直手 肘，回复起始的姿势。重复练习。
增强肌力和肌耐力的方法与注意事项
畅，防止屏气，以免增加心肺负担 ➢ 有2级以上高血压或其他心血管合并症患者禁止进行抗阻训练
；2级以下的肌力，要积极进行助力训练，并在发病初期及时 进行心理干预
肌力
方法选择
0级 电刺激、传递神经冲动的训练
1～2级 肌肉电刺激、主动-辅助训练
2级 免负荷主动运动
பைடு நூலகம்
3级 主动抗部分重力运动、主动抗轻微阻力运动
对于肌力训练而言，疲劳的标志为肌力不增加反而减退、 运动速度减慢、运动幅度下降、运动协调性明显降低、 患者主诉疲乏劳累。
肌力训练要特别注意掌握适宜的训练频度，尽量使后一 次训练在前一次训练后的超量恢复阶段内进行。
训练间隔太短时，肌肉疲劳尚未完全恢复，继续训练将 加重疲劳，以致引起肌肉劳损；间隔太长时，超量恢复 已消退，就无从积累而无法使肌肉收缩力增强。
运动疗法及康复护理
增强肌力和肌肉耐力的训练
4.训练方法 ➢ 辅助主动运动：辅助力量由治疗师、患者的健肢提供， 亦可利用器械、引力或水的浮力来帮助完成。适用于肌 力1～2级的患者。 ➢ 主动运动：指患者主动以肌肉收缩形式完成的运动。适 用于肌力达到3级以上的患者。 ➢ 抗阻力主动运动：需克服外来阻力才能完成的运动。适 用于肌力已达4级或5级。
c、反复训练 为了达到增强和巩固肌力水平的目的，必须进行多次的
重复收缩训练，而非单次收缩。 一般仅在患者合并存在疼痛性关节疾病或肌腱炎等情况
时，训练的次数才可有所减量。
d、适度疲劳
根据超量恢复原理，因为无明显的肌肉疲劳也无超量恢 复出现，肌力训练也难以取得明显效果。
过于疲劳，例如由于前次的训练引起无力、疼痛或不愿 再进行原有或新的运动训练，则会极大地影响训练效果。
1RM（一次抗阻力运动的最大值）：指受试者仅能完成一 次全关节活动范围的最大抗阻力重量。训练时，以1RM为 基准作等长训练，一日一次，每周测定一次1RM，再逐渐 增加运动的负荷量。 10RM（10次抗阻力运动的最大值） ：指受试者能连续 运动十次，所能对抗的最大阻力。如果超过这个重量就做 不了10次，此极限重量可作为基准。每周测定一次10RM， 逐渐增加重量。
；2级以下的肌力，要积极进行助力训练，并在发病初期及时 进行心理干预
肌力
方法选择
0级 电刺激、传递神经冲动的训练
1～2级 肌肉电刺激、主动-辅助训练
2级 免负荷主动运动
பைடு நூலகம்
3级 主动抗部分重力运动、主动抗轻微阻力运动
对于肌力训练而言，疲劳的标志为肌力不增加反而减退、 运动速度减慢、运动幅度下降、运动协调性明显降低、 患者主诉疲乏劳累。
肌力训练要特别注意掌握适宜的训练频度，尽量使后一 次训练在前一次训练后的超量恢复阶段内进行。
训练间隔太短时，肌肉疲劳尚未完全恢复，继续训练将 加重疲劳，以致引起肌肉劳损；间隔太长时，超量恢复 已消退，就无从积累而无法使肌肉收缩力增强。
运动疗法及康复护理
增强肌力和肌肉耐力的训练
4.训练方法 ➢ 辅助主动运动：辅助力量由治疗师、患者的健肢提供， 亦可利用器械、引力或水的浮力来帮助完成。适用于肌 力1～2级的患者。 ➢ 主动运动：指患者主动以肌肉收缩形式完成的运动。适 用于肌力达到3级以上的患者。 ➢ 抗阻力主动运动：需克服外来阻力才能完成的运动。适 用于肌力已达4级或5级。
c、反复训练 为了达到增强和巩固肌力水平的目的，必须进行多次的
重复收缩训练，而非单次收缩。 一般仅在患者合并存在疼痛性关节疾病或肌腱炎等情况
时，训练的次数才可有所减量。
d、适度疲劳
根据超量恢复原理，因为无明显的肌肉疲劳也无超量恢 复出现，肌力训练也难以取得明显效果。
过于疲劳，例如由于前次的训练引起无力、疼痛或不愿 再进行原有或新的运动训练，则会极大地影响训练效果。
1RM（一次抗阻力运动的最大值）：指受试者仅能完成一 次全关节活动范围的最大抗阻力重量。训练时，以1RM为 基准作等长训练，一日一次，每周测定一次1RM，再逐渐 增加运动的负荷量。 10RM（10次抗阻力运动的最大值） ：指受试者能连续 运动十次，所能对抗的最大阻力。如果超过这个重量就做 不了10次，此极限重量可作为基准。每周测定一次10RM， 逐渐增加重量。
肌力和耐力训练
少跌倒的机率。 3、可降低血压、减轻心脏负荷量，增加心输出量
以及最大摄气量，体能因而获得改善。 4、延缓骨质疏松的情况，减少骨折的发生。
轻度糖尿的病人亦可帮助血糖的控制。
老年人运动项目的选择
但运动必须持续一段时间才可看出效果，所以要有恒心，最好参加一 个运动团体，大家一起运动，互相鼓励和关怀，进而达到运动交友的 目的。下列几项运动可供选择： 合年纪大或初学者。第三、四节动作较复杂又快，必须有老师分解动 作，由慢动作练得纯熟才能配合正常的速度。
制式化动作的人配合音乐的节律活动，很能放松心情。
爬山对膝关的负荷较大比较不宜。
老年人运动应注意事项
又不致于太累”的程度，不可做到“喘得说不出话来”的地步，每周维持至 少三至五次，每次二十至三十分钟。
需要特别注意的是，在参加运动之前，最好请医生全面检查一下身体为好。 然后选择适合自己的锻炼方法和项目。还要注意在身体各种内脏疾病发作阶 段或体温升高时不可进行锻炼，各种传染性疾病未愈或身体某一部分外伤未 愈均应停止锻炼。
身體俯臥並將上身仰 起。
反覆次數
運動頻率 動作型式
(1~20)下×(1~4)組 | 單腳 (1~20)下×(1~7)組 (1~20)下×(1~4)組
(2~3)天/週
(2~3)天/週
(2~3)天/週
改良式仰臥起坐
仰臥舉腿
仰臥起坐
將小腿置於板凳上,做仰臥 身體仰臥在長板凳上, 屈膝仰臥起坐。
起坐。
將腰部以下懸於
选择合适的运动鞋，鞋底以富弹性而不滑为 佳。
选择平整且阴凉的运动场地。
吃饭前后一小时内不宜运动。
运动前或运动中有有头晕、胸痛、心悸、脸 色苍白、盗汗等情形时，应立即停止运动。
高血压、心脏病、糖尿病、关节置换、腰肩颈 酸痛、手脚关节急性扭伤等个别健康问题者， 应请专业医师诊查，并由物理治疗师指导合适 的运动方法、运动强度及注意对抗30％～40％最大阻力做 收缩练习，逐渐延长训练时间或重复次数。
以及最大摄气量，体能因而获得改善。 4、延缓骨质疏松的情况，减少骨折的发生。
轻度糖尿的病人亦可帮助血糖的控制。
老年人运动项目的选择
但运动必须持续一段时间才可看出效果，所以要有恒心，最好参加一 个运动团体，大家一起运动，互相鼓励和关怀，进而达到运动交友的 目的。下列几项运动可供选择： 合年纪大或初学者。第三、四节动作较复杂又快，必须有老师分解动 作，由慢动作练得纯熟才能配合正常的速度。
制式化动作的人配合音乐的节律活动，很能放松心情。
爬山对膝关的负荷较大比较不宜。
老年人运动应注意事项
又不致于太累”的程度，不可做到“喘得说不出话来”的地步，每周维持至 少三至五次，每次二十至三十分钟。
需要特别注意的是，在参加运动之前，最好请医生全面检查一下身体为好。 然后选择适合自己的锻炼方法和项目。还要注意在身体各种内脏疾病发作阶 段或体温升高时不可进行锻炼，各种传染性疾病未愈或身体某一部分外伤未 愈均应停止锻炼。
身體俯臥並將上身仰 起。
反覆次數
運動頻率 動作型式
(1~20)下×(1~4)組 | 單腳 (1~20)下×(1~7)組 (1~20)下×(1~4)組
(2~3)天/週
(2~3)天/週
(2~3)天/週
改良式仰臥起坐
仰臥舉腿
仰臥起坐
將小腿置於板凳上,做仰臥 身體仰臥在長板凳上, 屈膝仰臥起坐。
起坐。
將腰部以下懸於
选择合适的运动鞋，鞋底以富弹性而不滑为 佳。
选择平整且阴凉的运动场地。
吃饭前后一小时内不宜运动。
运动前或运动中有有头晕、胸痛、心悸、脸 色苍白、盗汗等情形时，应立即停止运动。
高血压、心脏病、糖尿病、关节置换、腰肩颈 酸痛、手脚关节急性扭伤等个别健康问题者， 应请专业医师诊查，并由物理治疗师指导合适 的运动方法、运动强度及注意对抗30％～40％最大阻力做 收缩练习，逐渐延长训练时间或重复次数。
增强肌力与耐力训练PPT课件
20
注意事项
❖合理选择训练方法 ❖合理调整运动强度 ❖避免过度训练 ❖训练前准备 ❖注意心血管反应
21
肌力级别与肌力训练方法的关系
肌力级别
0~1 2
3 4 5
选用运动方法
功能性电刺激运动
助力运动
辅助主动运动
主动抗部分重力运动
主动抗重力运动
抗轻微阻力运动
抗较大阻力运动
抗最大阻力运动
22
您的健康我们呵护
❖徒手抗阻力主动运动
❖重物、哑铃等抗阻力主动运动
13
徒手抗阻力主动运动
14
重物等抗阻力主动运动
沙袋、哑铃、滑轮、重物、弹簧等 15
等长运动
定义：肌肉在收缩时其长度不变而只有张力增加， 这种收缩称为等长收缩，又称为静力收缩。
16
肌肉收缩的运动形式的区别
等长运动
等张运动
肌肉长度 不发生变化
肌肉变长或缩短
normal
围内完整动作
10 25
50 75 100
5
目的及意义
❖增强肌力 ❖增强肌肉耐力 ❖功能训练前准备
6方法❖辅助主动运 ❖主动运动 ❖抗阻力主动运动 ❖等长运动 ❖肌肉耐力训练
7
辅助主动运动
定义：是指在外力辅助下，通过患者 主动收缩肌肉完成的运动或动作。 ❖徒手辅助主动运动 ❖悬吊辅助主动运动 ❖滑板上辅助主动运动
COMPANY NAME
增强肌力与耐力训练技术
1
教学内容
❖肌力与耐力的概念 ❖目的及意义 ❖方法 ❖康复护理 ❖注意事项
2
肌力
肌力—是指肌肉收缩时所能发出的最大力量。
3
肌力降低的常见原因
1、神经系统疾病
注意事项
❖合理选择训练方法 ❖合理调整运动强度 ❖避免过度训练 ❖训练前准备 ❖注意心血管反应
21
肌力级别与肌力训练方法的关系
肌力级别
0~1 2
3 4 5
选用运动方法
功能性电刺激运动
助力运动
辅助主动运动
主动抗部分重力运动
主动抗重力运动
抗轻微阻力运动
抗较大阻力运动
抗最大阻力运动
22
您的健康我们呵护
❖徒手抗阻力主动运动
❖重物、哑铃等抗阻力主动运动
13
徒手抗阻力主动运动
14
重物等抗阻力主动运动
沙袋、哑铃、滑轮、重物、弹簧等 15
等长运动
定义：肌肉在收缩时其长度不变而只有张力增加， 这种收缩称为等长收缩，又称为静力收缩。
16
肌肉收缩的运动形式的区别
等长运动
等张运动
肌肉长度 不发生变化
肌肉变长或缩短
normal
围内完整动作
10 25
50 75 100
5
目的及意义
❖增强肌力 ❖增强肌肉耐力 ❖功能训练前准备
6方法❖辅助主动运 ❖主动运动 ❖抗阻力主动运动 ❖等长运动 ❖肌肉耐力训练
7
辅助主动运动
定义：是指在外力辅助下，通过患者 主动收缩肌肉完成的运动或动作。 ❖徒手辅助主动运动 ❖悬吊辅助主动运动 ❖滑板上辅助主动运动
COMPANY NAME
增强肌力与耐力训练技术
1
教学内容
❖肌力与耐力的概念 ❖目的及意义 ❖方法 ❖康复护理 ❖注意事项
2
肌力
肌力—是指肌肉收缩时所能发出的最大力量。
3
肌力降低的常见原因
1、神经系统疾病
康复医学的肌力训练肌力、肌耐力训练的原则和方法
低重量高次数
使用较轻的重量进行较多重复次数的训练，以增长肌肉耐力。
3
无氧耐力训练
进行持续不断的无氧活动（如慢跑、跳绳等）以提高肌肉耐力。
肌 肉力量，提高运动能力。
康复治疗
辅助康复治疗，促进患者快速 康复。
适应性运动器材
使用适应性运动器材进行肌力 训练，帮助患者恢复和改善功 能。
康复医学的肌力训练肌力、 肌耐力训练的原则和方法
肌力训练和肌耐力训练是康复医学中非常重要的两个方面。了解其原则和方 法，可以帮助患者恢复和增强肌肉功能。
康复医学的肌力训练原则
1 个性化训练计划
根据患者的具体病情和康复目标，制定个性化的肌力训练计划。
2 逐渐递增负荷
通过逐渐增加负荷（例如重量、重力反力或阻力）来适应和提高患者的肌肉力量。
肌力训练的方法
重力训练
使用重力来增加肌肉负荷， 例如体重训练或提升重物。
阻力训练
使用外部阻力（例如橡皮带、 杠铃等）来加强肌肉收缩和 力量。
耐力器械训练
使用耐力器械（例如哑铃、 杠铃、弹力带等）进行重复 训练。
肌耐力训练的方法
1
高重量低次数
使用较高的重量进行少量重复次数的训练，以增加肌肉耐力。
2
肌耐力训练在康复医学中的应用
恢复日常功能
通过增加肌耐力来帮助患者恢复日常生活中的各种活动。
提高心肺功能
肌耐力训练可以促进心肺功能的提高，有助于康复患者的整体健康。
预防再伤
提高肌耐力可以减少再伤的风险，增加身体的抵抗力。
结论和要点
• 肌力训练和肌耐力训练是康复医学中重要的训练方法。 • 肌力训练原则包括个性化计划、递增负荷和充分休息。 • 肌耐力训练原则包括持续锻炼时间、高频率训练和增加重复次数。 • 肌力训练方法包括重力、阻力和耐力器械训练。 • 肌耐力训练方法包括高重量低次数、低重量高次数和无氧耐力训练。 • 肌力训练在康复医学中应用于增加肌肉力量、辅助康复和使用适应性运动器材。 • 肌耐力训练在康复医学中应用于恢复日常功能、提高心肺功能和预防再伤。
体育训练中的肌肉力量与耐力训练
体育训练中的肌肉力量与耐力训练体育训练中，肌肉力量与耐力训练是非常重要的方面。
无论是职业运动员还是业余爱好者，都需要通过力量和耐力的提升来改善运动表现。
本文将探讨肌肉力量训练和耐力训练的基本概念、训练方法和效果。
一、肌肉力量训练1. 概念肌肉力量是指肌肉能够产生的最大力量，也是使肌肉产生最大收缩力的能力。
肌肉力量训练旨在增强肌肉的收缩力，提高运动的迅速性、爆发力和力量输出。
肌肉力量训练可以通过锻炼指定肌群或全身肌群来实现。
2. 训练方法（1）重量训练：重量训练是提高肌肉力量的主要方法之一。
通过使用负重器械（如哑铃、杠铃）进行训练，可以增加肌肉组织的负荷，促进肌肉的生长和力量的提升。
（2）高强度间歇训练（HIIT）：HIIT训练是一种结合了高强度运动和间歇休息的训练方法。
通过进行一系列的高强度运动，如跳跃、蹲起、俯卧撑等，可以刺激肌肉的力量增长。
（3）爆发力训练：爆发力训练旨在提高肌肉在短时间内迅速产生力量的能力。
常见的爆发力训练包括跳跃训练、冲刺训练和爆发力型力量训练等。
3. 效果通过肌肉力量训练，可以明显提高肌肉的力量和爆发力。
肌肉力量的提升可以使运动员在竞技中更加强悍和有力，提高运动技术的表现。
二、耐力训练1. 概念耐力是指肌肉或器官在长时间、低至中等强度的运动中持续工作的能力。
耐力训练旨在提高肌肉和心肺系统的耐力，延长肌肉疲劳的时间，使运动员能够更好地适应长时间的运动。
2. 训练方法（1）有氧运动：有氧运动是一种低强度、长时间的运动，可以提高心肺功能和肌肉耐力。
常见的有氧运动包括跑步、游泳、自行车骑行等。
（2）间歇训练：间歇训练是一种结合了高强度运动和休息的训练方法，可以提高耐力水平。
通过间歇性的高强度运动和适度的休息，可以增加运动员的耐力。
（3）阻力训练：阻力训练是一种结合了肌肉力量和耐力的训练方法。
通过使用负重器械进行训练，可以同时提高肌肉的力量和耐力。
3. 效果耐力训练可以增加心肺功能，提高肌肉的耐力和疲劳抵抗能力。
增强肌力与耐力训练PPT课件
您的健康我们呵护
COMPANY NAME
增强肌力与耐力训练技术
教学内容
肌力与耐力的概念 目的及意义 方法 康复护理 注意事项
肌力
肌力—是指肌肉收缩时所能发出的最大力量。
肌力降低的常见原因
1、神经系统疾病 2、废用性肌肉萎缩 3、肌源性疾病 4、年龄增加
肌力分级
肌力可分为0—5级
级别 名称
标准
相当正常肌力的%
康复护理
无痛和轻度疼痛范围内的训练 调动患者的积极性 适应证和禁忌症
注意事项
合理选择训练方法 合理调整运动强度 避免过度训练 训练前准备 注意心血管反应
肌力级别与肌力训练方法的关系
肌力级别
0~1 2
3 4 5
选用运动方法
功能性电刺激运动 助力运动 辅助主动运动 主动抗部分重力运动 主动抗重力运动 抗轻微阻力运动 抗较大阻力运动 抗最大阻力运动
肌肉收缩的运动形式的区别
等长运动
等张运动
肌肉长度 不发生变化
肌肉变长或缩短
肌肉张力 加强
不变
关节运动 无
有
适用
骨折后石膏固定
主动运动、抗阻运动
方法
肌肉全力收缩并维持3-10秒 肌肉反复收缩、放松
等长收缩
等张收缩
肌肉耐力训练
耐力：是指肌肉持续运动的能力。
与肌力训练的区别：
肌力训练：高强度、少重复 耐力训练:小强度、多重复
0级 0零级
无法扪及肌肉收缩
0
1级 T微级
可扪及肌肉收缩，但无动作产生
10
tiny
2级
P差 解除重力影响，能完成全关节活动范
25
poor
围的动作
肌力和肌肉耐力训练课件
学习目标
掌握肌力和肌肉耐力的概念，分类、各 类的具体训练方法
熟悉训练的基本原理、基本原则 了解肌力和肌肉耐力训练的注意事项
常见心律失常心电图诊断的误区诺如 病毒感 染的防 控知识 介绍责 任那些 事浅谈 用人单 位承担 的社会 保险法 律责任 和案例 分析现 代农业 示范工 程设施 红地球 葡萄栽 培培训 材料
等长收缩时肌肉收缩力与阻力相等，肌肉长 度不变，不引起关节活动，也称为静力性收 缩，常用于骨关节疾患的早期。
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对于骨关节固定的患者，最好在固定期 间一直坚持肌肉力量的训练，可减轻肌 肉萎缩，又可促进骨折的进一步愈合
常见心律失常心 事浅谈 用人单 位承担 的社会 保险法 律责任 和案例 分析现 代农业 示范工 程设施 红地球 葡萄栽 培培训 材料
一、概述
等长收缩
动作不复杂易掌握 能在关节活动受限时进行 训练效果慢，心理效果差 会出现屏气、血压上升、加重心脏负担 不伴有关节活动，可在固定期、关节损伤、炎症
期进行 对改善运动的神经控制作用较小 有角度特异性，仅有20度的生理溢流（overflow）
常见心律失常心电图诊断的误区诺如 病毒感 染的防 控知识 介绍责 任那些 事浅谈 用人单 位承担 的社会 保险法 律责任 和案例 分析现 代农业 示范工 程设施 红地球 葡萄栽 培培训 材料
（一）基本概念
1、肌力：muscle strength 肌肉收缩时所能产生的最大力量。
2、肌耐力：muscle endurance
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掌握肌力和肌肉耐力的概念，分类、各 类的具体训练方法
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等长收缩时肌肉收缩力与阻力相等，肌肉长 度不变，不引起关节活动，也称为静力性收 缩，常用于骨关节疾患的早期。
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一、概述
等长收缩
动作不复杂易掌握 能在关节活动受限时进行 训练效果慢，心理效果差 会出现屏气、血压上升、加重心脏负担 不伴有关节活动，可在固定期、关节损伤、炎症
期进行 对改善运动的神经控制作用较小 有角度特异性，仅有20度的生理溢流（overflow）
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（一）基本概念
1、肌力：muscle strength 肌肉收缩时所能产生的最大力量。
2、肌耐力：muscle endurance
常见心律失常心电图诊断的误区诺如 病毒感 染的防 控知识 介绍责 任那些 事浅谈 用人单 位承担 的社会 保险法 律责任 和案例 分析现 代农业 示范工 程设施 红地球 葡萄栽 培培训 材料
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等长收缩
动作不复杂易掌握 能在关节活动受限时进行 训练效果慢，心理效果差 会出现屏气、血压上升、加重心脏负担 不伴有关节活动，可在固定期、关节损伤、炎症 期进行 对改善运动的神经控制作用较小 有角度特异性，仅有20度的生理溢流（overflow）
等张收缩
抗阻训练
2.Oxford法。减退抗阻练习：与渐进抗
阻练习相反的部分为1 ～ 4组练习的
重量为100%、75%、50%、25%
的10RM，其余部分则相似
抗阻训练
注意点：
练习前应进行一定的热身活动
每周要增加阻力重量
等长练习
适应证：增强肌力，尤在关节不能或不宜 运动时（如关节石膏或夹板固定，关节创 伤、炎症和肿胀等），用于延缓和减轻肌 肉废用性萎缩；增加静力性肌力为主时； 关节面已被不同程度的破坏，不宜进行频 繁产生关节面摩擦的活动时。
徒手抗阻练习
该操作方法是先将患肢或躯体置于所要求的位置， 通过特定的活动轨迹达到特定的目标。以上肢为 例，如先置于肩屈曲、外展、外旋位，肘伸展， 前臂旋后，腕伸展，各手指的伸直位，然后沿对 角线的轨迹，达到肩内收、内旋，肘屈曲，前臂 旋前，腕屈曲和手指屈曲位，此时整个上肢在这 一过程作螺旋形的旋转活动，在运动中视肌力情 况施加一定阻力，还可将患肢置于最大伸展位， 使肌肉收缩更加有力或诱发主动动作。
肌力训练的注意事项
4、注意调节阻力 5、无痛训练
（1）如引起明显疼痛，应视为引起或加重
损伤的信号；
（2）必须采取积极措施消除ห้องสมุดไป่ตู้痛，为肌力
训练创造条件。
肌力训练的注意事项
6、注意异常心血管反应 肌力训练可引起
心率和血压适度的生理性升高，但用力收缩 特别是等长收缩会引起显著的升压反应，运 动中憋气对心血管活动造成额外负荷，伴有 心血管疾病的患者要特别注意，为减少对心
血管的影响，可在用力时呼气而不是吸气，
防止憋气使劲。
（七）肌力训练和耐力训练的 关系
肌力训练：大负荷、少重复、短时间。 训练速度相对较快
耐力训练：小负荷、多重复、长时间。 训练速度相对慢
二、训练方法
（一）肌肉电刺激法（肌力0、1、2级） （一）辅助主动运动（肌力1-2级） （二）主动运动（肌力3级） （三）抗阻运动（肌力3、4、5级）
等长练习
仪器设备：当阻力等于肌肉可产生的 力量时即可发生等长收缩练习。采用 自由重量或重量—滑轮系统等设备、 等速装置在角速度为0度/秒的各个关 节角度均可进行该练习。此外，徒手 或不用设备也可进行操作。
等长练习---具体方法
短促等长练习：练习肌群在可耐受的最大负
荷下等长收缩，持续6秒，重复20次，每次 间歇休息20秒，每天练习一次
等张练习
适合发展动态肌力、耐力
禁忌证：同徒手抗阻练习
仪器设备：自由重量（如哑铃、沙袋、实心
球）、弹性阻力装置、滑轮系统、等张力矩
臂组件（如股四头肌训练器等）、可变阻力 装置、功率自行车、组合训练器等。
抗阻训练
直接举起哑铃、沙袋等重物； 通过滑轮及绳索提起重物；
拉长弹簧、橡皮条、弹力带等弹性物；
无 全幅或半幅
可变，为顺应性阻力
全幅或半幅
方便性 不受环境限制
不需要特殊仪器
不需要贵重训练仪器 须昂贵的仪器、大量时间
徒手抗阻练习
适应证 肌力3级以上患者可因此增加肌力、耐 力和效率，尤其在开展可允许的关节活动范围内 运动、解剖平面内的运动、PNF （proprioceptive neuromuscular facilitation）对角线模式运动（本体促进技 术）：以多关节多肌群代替单关节、相对少的肌 群的活动；以对角斜线的复合运动代替简单的单 一平面；以螺旋形代替无旋转形运动。
肌力和肌肉耐力训练
学习目标
掌握肌力和肌肉耐力的概念，分类、各 类的具体训练方法 熟悉训练的基本原理、基本原则 了解肌力和肌肉耐力训练的注意事项
目的
防治废用性肌萎缩
骨折后，肢体卧床制动，石膏固定， 肌肉力量减退，达2周以上就可造成 肌肉萎缩。
承担体重和步行的主要肌肉制动后萎缩 最明显
对于骨关节固定的患者，最好在固定期 间一直坚持肌肉力量的训练，可减轻肌 肉萎缩，又可促进骨折的进一步愈合
（三）训练的基本原则
1.超常负荷原则
2.阻力原则
3.训练至疲劳但不过度疲劳原则
4. 超量恢复过程切入训练原则
超量恢复是肌力训练的生理学基础。通 常超量恢复于运动后1—2天内出现，运 动量太小，不感到疲劳，无超量恢复出 现。
超量恢复规律
肌力练习会引起一定的肌群疲劳，因此无明显的 肌肉疲劳也无超量恢复出现，肌肉练习难以取得 明显的效果；要掌握适宜的练习频度，尽量使一 次练习在前一次练习的超量恢复阶段内进行。练 习间隔时间太短时，肌肉疲劳尚未消除，继续练 习将会加重疲劳以至引起肌肉劳损；间隔时间太 长时，超量恢复已消退，即无从积累又使肌肉收 缩力增强。
等速练习
可作最大收缩及次最大收缩练习 可作全幅度及短弧分段练习 可作向心和离心收缩训练 高效、安全 仪器昂贵，不易普及 操作较费时，操作要求较复杂
等长、等张及等速训练比较
项目
速度
等长运动
固定不动
等张运动
变化，不易控制
等速运动
任意选定，选定后速度恒定
阻力
运动幅度
可变，顺应性阻力 受杠杆作用影响
（六）肌力训练的注意事项
1、适当动员 肌力训练依赖于患者的
主观努力，训练前需做适当讲解，使
患者了解肌力训练的目的和意义，消
除可能存在的顾虑，提高其积极性，
并掌握训练方法和要领，训练中与治 疗人员密切配合。
肌力训练的注意事项
2、作适当的准备与放松运动 肌力训
练前作若干次较低强度的肌肉收缩，
训练后作放松及肌肉牵张的练习，可
“tens”方法：练习肌群在可耐受的最大负
荷下等长收缩，持续10秒后休息10秒，重
复10次为一组练习，共作10组（或者重复
10个角度）。
等速练习
规定的活动轨迹中角速度相同 在每个角度动力矩与阻力矩相等 顺应性阻力随患者主观努力程度改变 拮抗肌同时训练 可设定不同速度进行训练，动力性， 有关节营养作用 有反馈信息
肌力训练基本方法的选择
肌力为1～2级时，仍可采用肌肉电刺激法，此时 肌肉已有随意的肌电活动，此时可以开始助力运 动练习，即在肌肉主动收缩的同时施加外力帮助， 外力可以来源于治疗师施加的力量、或者是器械 旋转或摆动产生的助力、健肢产生的力量、以及 水的浮力，以便完成大幅度的关节活动。注意强 调主观用力，给予最低限度的助力，避免以被动 运动替代助力运动。助力常加于运动的开始和终 末，并逐渐减少
禁忌证
徒手抗阻练习
炎症，尤其在进行动力性抗阻时不允许相关的肌肉或 关节有炎症或肿胀。
不易进行不同速度的运动练习，有惯性作用，非顺 应性阻力
一般不出现屏气、血压上升、加重心脏负担的现象
优缺点
等长较等张动作简单容易掌握
等长练习可以用来锻炼一些等张练习不易练到或 很少练到的肌群，如四肢内收肌群
等张练习可在全关节的运动幅度内进行，可较快 的获得训练效果，等长练习只有在一定的角度内 收缩才能取得效果。因为锻炼者可以直接看到自 己所做的功，因此等张练习比等长练习具有更好 的心理学效应。
防止肌肉损伤，促进肌肉疲劳的消除。
肌力训练的注意事项
3、正确掌握运动量
（1）一定程度的疲劳，达到超量恢复，肌力增 加阻力相应增加，做到循序渐进 （2）运动间隔时间 ，一般训练每日或隔日进行 一次，不能少于每周2次；超量恢复的临床判断 通过精细的肌力测试可见肌力有所增加；自觉疲 劳消除，肌肉有力，再次训练有积极性。
肌力训练基本方法的选择
肌力为0级时，只能进行电刺激以延缓肌萎 缩，也可进行传递神经冲动的练习，即做主 观努力，试图引起瘫痪肌肉的主动收缩，此 时大脑皮质运动区发放的神经冲动，通过脊 髓前角细胞向周围传递，直至神经轴突再生 达到瘫痪肌群。这种主观努力，可以活跃神 经轴突流，增强神经营养作用，促进神经本 身的再生。传递冲动可与被动运动结合进行。
肌力训练基本方法的选择
肌力为2级时，可进行免负荷运动，即 减除重力负荷的主动运动。可用吊带 悬挂肢体，或将肢体放在敷有滑石粉 的光滑平板上，在水平面上运动，或 在温水浴中运动，利用水的浮力消除 部分肢体的自身重量，使运动易于完 成。
肌力训练基本方法的选择
肌力为3级时，应完全由患者主动运动完 成，既不需要助力，也不需要克服外来 阻力，可以根据情况进行单关节或多关 节、单方向或多方向不同速度或幅度的 运动，根据病情选择肌肉收缩形式与运 动强度。
肌力训练基本方法的选择
肌力达4级，应由主动运动进展到抗阻运动， 对抗较大阻力进行肌肉收缩，可增加运动单位 募集率，从而提高训练效果。阻力可来源于人 力、重物或器械。阻力应从小到大，关节活动 范围的起始与终末部分施加小阻力，中间部分 施加阻力最大，阻力应加在受累关节的远端， 人力施加阻力以便调节阻力的大小，并在运动 中做到阻力合理地增大和减少，肌力达4级以 上时，可用重物或器械提供阻力。
使用专门的肌力训练器械，通过摩擦或磁电效应 等原理提供可调节的阻力； 利用自身体重作为负荷，进行俯卧撑，下蹲起立、 仰卧起坐等练习。
三、临床应用
渐进抗阻练习：1.DeLorme法。测定需训练肌 或肌群通过规定范围能完成10次运动的最大 重量（10RM）进行如下4组练习，第1组，25% 的10RM量，以10 ～ 15次/分钟的速度，10次 锻炼；第2组，50%的10RM量，以10 ～ 15次/ 分钟的速度，10次锻炼；第3组，75%的10RM 重量，10 ～ 15次/分钟的速度，10次锻炼； 第4组，100%的10RM量，以10 ～ 15次/分钟 的速度，每组进行10次锻炼，每组间休息1分