肌力与肌耐力的训练

重量訓練＝僵化的肌肉? 速度及反應變慢? 大肌肉? 金剛芭比?
定義
重量訓練（Weight training）
使用啞鈴、槓鈴或是機械式機器等重量訓練器材，來 達到增進肌肉能力的訓練方式。廣泛的定義包含徒手 的訓練、器具的訓練及機械式機器的鍛鍊。
肌力訓練（Strength training）
任何可以增進肌肉力量為目的之訓練方式，包括運用 阻力或重力的訓練方式。
ex:10RM表示只能舉10次，但第11下舉不起來的重量。
訓練強度(training intensity)： 指負荷量為最大反覆的百分比。
ex：8 0 % X 1 R M
訓練量(training Volume):
訓練量＝負荷量x反覆次數x組數
ex：50k g 10reps X 3 set ＝ 1,500 kg
抗阻力訓練的效益分類
增加的部分
1.肌肉力量 2.骨骼及韌帶的力量
減少的部分
1.體脂肪 2.壓力
其他可能增加的益處
1.幫助預防傷害的發生 2.協助傷害後的復健
3.軟骨增厚
4.肌肉內微血管密度
3.休息的心跳率
3.改善心肺系統的功能
4.改善心臟的功能增加代謝率
5.肌肉量
6.衰竭時間延長 7.柔軟度
5.能從競賽或作功後快速恢復 至正常狀態
3.結締組織的強化：
結締組織(如肌腱、肌膜、韌帶及軟骨)適應強 化的程度與訓練強度的刺激成正比，在骨骼肌 肉系統的高強度負荷訓練中，可以有效增強結
締組織能力，而低強度的訓練並無法有效改善
結締組織的膠原含量。
4.減少傷害風險。 5.增進身體功能性活動：
強化的肌肉、骨骼及結締組織，有助於提升 身體活動能力，減少疲勞與傷害的發生。90 ％老人跌倒，髖關節最易受傷，平均一年內
肌群位置與肌群間的關係
肌群位置 肌群關係 互為拮抗肌 上半身＋下半身
1 2
3 4 5 6
胸部 背部(上背)
肩部 腿部 肱二頭肌 肱三頭肌
互為拮抗肌
互為拮抗肌
7 8
腹肌 下背
肌肉收縮的形式
（一）靜態收縮：
A.等長收縮（Isometric
contraction）:
關節角度與肌肉長度沒改變。 如拔河、上廁所；老年人不宜做此 運動，因體腔壓力增大，血壓升高 ，會造成腦溢血。
肌肉收縮的形式
（二）動態收縮： A.等張收縮（Isotonic
contraction）:
向心收縮→肌肉的長度變短，關節角度變小
離心收縮→肌肉的長度拉長，關節角度變大
B.等速收縮（Isokinetic
contraction）:
關節在每個角度時，收縮速度及狀態是一樣 的
•等速訓練
肌力訓練的常用名詞
阻力訓練（Resistance training）
任何形式的阻力（包括:水阻、風阻、滑索、機械式 機器及彈力帶等）使肌肉受力收縮達到提升肌肉能力 的訓練方式。
重量訓練對身體的影響與效益
1.肌肉的強化：
肌力的提升 肌耐力的提升 肌爆發力的提升 肌肉肥大的提升
2.骨骼的強化：
重量訓練對人體骨骼的健康具有正面效果， 可避免骨質密度減少，預防骨質疏鬆。
死亡。重量訓練在改善老年人步態的速度、
爬樓梯的爆發力、平衡感及所有無意識的動
作都非常有幫助。
6.促進代謝機能:
提升肌肉力量並維持或增進淨體重，促 進安靜代謝機能，明顯增加脂肪使用率， 有助於體重控制的目的。
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7.增加運動表現。
8.提升生活品質:
老年人參與阻力訓練可明顯增加肌 力、肌肉量、骨質密度及身體功能 (如活動性、平衡、動作能力)，能 有效提高活力、降低運動傷害的發 生及增進自我認同、享受日常生活 的樂趣與意義。
第三章
肌力與肌耐力
肌肉適能
肌力（Strength）：
指肌肉組織對阻力產生單次收縮 的能力。 肌耐力（Muscular
endurance）：
指肌肉在負荷阻力下可以持續多 久的能力。
肌肉適能的重要性
GOOD：促進健康、預防傷害、提高工 作效率、增加代謝能力。 BAD：無法勝任日常活動與工作負荷， 易產生肌肉疲勞與酸痛現象， 甚至形成慢性肌肉骨骼系統的 傷害。
（二）有效
傳統的訓練方式如伏地挺身和仰臥 起坐等動作，利用身體重量來從事訓練， 訓練的阻力不能隨意向上增加，因此， 它們只能適度增加肌肉力量；如果使用 可移動式重量（free-weight）或機械式 訓練器材，便可針對某一肌群來進行強 化訓練，且可以漸進地增加訓練阻力， 有效地提昇訓練的效益。
（三）效率
6.增加自我想像及自信心
8.速度及爆發力
9.血量及血紅素 10.肌肉內的酵素 11.最大做功能力 12.動作更加熟練
7.改善外觀
8.增加自覺健康的感覺 9.減少疲勞的感覺 10.使身體能更放鬆
13.肌肉平衡的發展
肌肉功能
主動肌（Agonist） --主作用肌；負責表現這個動作
擷抗肌（Antagonist） --主動肌對側 穩定肌（Stabilizers） --輔助、穩定及支撐全身；軀幹或特殊 關節
最大肌力的評估方法
% of 1RM 100 95 92.5 90 85 80 75 70
反覆次數
1
2
3
4
6
8 10 12
例：某人蹲舉200公斤時可最大反覆8次，則可預 判其1RM最大肌力為200÷80%＝250公斤。
阻力訓練的三大基本原則
（一）安全
不管此阻力訓練計畫會產生多大的 效益，如果會對身體造成傷害則應盡量 避免。例如：快速的舉重動作將對我們 的肌肉、肌腱和關節結構產生過度的壓 力。建議運動者應以慢速、可控制的方 式來完成所有的肌力訓練的動作。
在有限時間內要改善身體健康，每一肌 群只要從事一組（一回合）即可以維持 目前肌力狀況。因此，有時間壓力的人 通常會被建議採用單組肌力訓練的方式。 如想促進肌力發展時，則可以採取多組 的訓練方式。
人體動作解剖軸面 水平面 額狀面 矢狀面
反覆次數(repetition)：實施一個動作在沒 有休息的狀況下反覆的次數。
ex：連續做伏地挺身20下，反覆次數為20reps。
組數(set)：做完某個動作所規定的反覆次數， 稱為完成一組數的訓練。
ex：連續做伏地挺身20下，重複二次為2set。
最大反覆(repetition maximun；RM)： 1RM即最大肌力，是肌肉訓練時的強度設定指標。