发展上肢肌肉力量训练四个动作PPT优秀课件
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发展上肢肌肉力量训练四个动作
发展上肢肌肉力量训练四个动作上肢肌肉力量训练对于提高身体素质、增强上肢肌肉力量和塑造健美体型非常重要。
在进行上肢肌肉力量训练时，我们可以选择四个重要的动作，包括卧推、引体向上、哑铃卧推和深蹲，并根据自己的训练计划和目标进行合理的训练安排。
首先是卧推，这个动作主要锻炼胸肌、三角肌和三头肌。
卧推是通过举重杆上升和下降的动作来锻炼上肢肌肉力量的。
在进行卧推训练时，我们可以选择自由杠铃卧推或史密斯机卧推。
对于初学者来说，可以选择史密斯机卧推，这样可以减少意外伤害的发生。
对于有经验的训练者来说，可以选择自由杠铃卧推，这样可以更好地锻炼到肌肉的稳定性和平衡性。
第二个动作是引体向上，这个动作主要锻炼背部肌肉和二头肌。
引体向上是通过身体向上运动的动作来锻炼上肢肌肉力量的。
在进行引体向上训练时，我们可以选择正握引体向上、反握引体向上或宽握引体向上。
对于初学者来说，可以选择椅子助推引体向上或使用悬挂带等辅助工具来进行训练。
对于有经验的训练者来说，可以选择自由引体向上或加上额外的负重来增加难度。
第三个动作是哑铃卧推，这个动作主要锻炼胸肌、三角肌和三头肌。
哑铃卧推是通过双手握住哑铃进行推举动作来锻炼上肢肌肉力量的。
哑铃卧推相比于卧推有更大的自由度，可以更好地锻炼到肌肉的稳定性和平衡性。
可以根据自己的实际情况和训练目标，选择平板哑铃卧推、斜板哑铃卧推或坐姿哑铃卧推等不同的变体来进行训练。
最后一个动作是深蹲，这个动作主要锻炼下肢肌肉、核心肌群和上体肌肉。
深蹲是通过双腿屈膝下蹲的动作来锻炼上肢肌肉力量的。
在进行深蹲训练时，我们可以选择自由杠铃深蹲或使用哑铃进行深蹲。
对于初学者来说，可以选择使用哑铃进行深蹲，这样可以减少由于重量过大而导致的意外伤害的发生。
对于有经验的训练者来说，可以选择自由杠铃深蹲或加上额外的负重来增加难度。
除了选择合适的动作进行训练外，我们还需要注意训练强度和训练次数，以及逐渐增加负重和变化训练方式。
适当的休息和饮食也是非常关键的，可以帮助肌肉恢复和生长。
手、上肢功能训练培训资料.ppt
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六、增强运动控制能力训练
• （一）抑制痉挛、促进分离运动 • （二）改善肩关节半脱位，增强肩关节
控制能力 • （三）增强手的实用性
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（一）抑制痉挛、促进分离运动
• 木插板训练 • 滚桶训练 • 磨砂板训练
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木插板训练
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滚桶训练
• 目的：1、抑制患侧上肢痉挛；2、诱导患侧上 肢出现分离运动
• 方法：1、患者取坐位，Bobath握手，双侧腕 关节置于台面的滚桶上；2、治疗者站在患侧， 嘱患者利用健侧上肢完成以下动作：肩关节屈 曲—肘关节伸展—前臂旋后—腕关节背伸，将 滚桶推向前方。3、在健侧上肢协助下，完成 以以下动作：肩关节伸展—肘关节屈曲—前臂 旋前—腕关节背伸，将滚桶退回原位
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五、增加耐力训练
• 训练原则：对患者不构成负担、进行
反复长期的训练。强度小时间长。
• 治疗方法：能够引起患者兴趣或具有
创造价值的治疗性作业,均可用于增强耐 力训练。
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肢近端的控制功能，抑制远端痉挛
• 治疗方法：控球训练：患者坐在治疗台前，
患手放在球上控制不动。治疗师协助调整姿 势，使肩胛骨尽量外展、上肢前伸、两侧肩 呈水平状态。
• 注意事项：强调全身放松 、固定远端抑制
上肢肌课件ppt
本课程通过图文并茂的方式，帮助学习者全面了解上肢肌肉系统的组成、特点和 作用，为进一步学习医学、体育、康复等领域的相关知识打下基础。
学习目标
掌握上肢肌肉系统的 基本概念、解剖结构 和功能。
能够运用所学知识指 导运动训练、康复治 疗和预防保健。
了解上肢肌肉相关的 常见运动破坏和疾病 。
02
上肢肌肉概述
位置
胸前部，起自锁骨内侧半 、胸骨和第1-6肋软骨等 ，止于肱骨大结节嵴。
功能
使肩关节内收、旋内和屈 曲。
神经安排
胸内侧神经和胸外侧神经 。
三角肌
位置：位于肩部，呈三角形。起自锁骨外侧段、肩峰和肩胛冈，止于肱骨三角肌粗 隆。
功能：使肩关节外展、旋外和屈曲。
神经安排：腋神经。
肱二头肌
位置：位于上臂前侧，呈梭形。起自肩胛骨盂上结节，止于桡骨粗隆和 前臂筋膜。
功能
伸腕关节、伸肘关节和使 前臂旋后。
神经安排
桡神经深支（桡侧腕长伸 肌）和桡神经浅支（桡侧 腕短伸肌）。
04
上肢肌肉的运动功能
肩关节的运动
肩关节是上肢与躯干的连接处，能够 进行多方向的运动，包括屈、伸、内 收、外展、旋内、旋外等。
内收动作由胸大肌、背阔肌和肱二头 肌完成，外展动作由三角肌、冈上肌 和肱三头肌完成。
在进行肘关节运动时，需要肩 关节的配合，以保持上肢的稳 定。
腕关节的运动
腕关节是手与前臂的连接处，能够进行多方向的运动， 包括屈、伸、内收、外展、旋内、旋外等。
内收动作由尺侧腕屈肌和尺侧腕伸肌完成，外展动作由 桡侧腕屈肌和桡侧腕伸肌完成。
屈动作由桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌和掌长肌完成，伸动 作由桡侧腕伸肌、尺侧腕伸肌和指总伸肌完成。
依照肌肉的形态
学习目标
掌握上肢肌肉系统的 基本概念、解剖结构 和功能。
能够运用所学知识指 导运动训练、康复治 疗和预防保健。
了解上肢肌肉相关的 常见运动破坏和疾病 。
02
上肢肌肉概述
位置
胸前部，起自锁骨内侧半 、胸骨和第1-6肋软骨等 ，止于肱骨大结节嵴。
功能
使肩关节内收、旋内和屈 曲。
神经安排
胸内侧神经和胸外侧神经 。
三角肌
位置：位于肩部，呈三角形。起自锁骨外侧段、肩峰和肩胛冈，止于肱骨三角肌粗 隆。
功能：使肩关节外展、旋外和屈曲。
神经安排：腋神经。
肱二头肌
位置：位于上臂前侧，呈梭形。起自肩胛骨盂上结节，止于桡骨粗隆和 前臂筋膜。
功能
伸腕关节、伸肘关节和使 前臂旋后。
神经安排
桡神经深支（桡侧腕长伸 肌）和桡神经浅支（桡侧 腕短伸肌）。
04
上肢肌肉的运动功能
肩关节的运动
肩关节是上肢与躯干的连接处，能够 进行多方向的运动，包括屈、伸、内 收、外展、旋内、旋外等。
内收动作由胸大肌、背阔肌和肱二头 肌完成，外展动作由三角肌、冈上肌 和肱三头肌完成。
在进行肘关节运动时，需要肩 关节的配合，以保持上肢的稳 定。
腕关节的运动
腕关节是手与前臂的连接处，能够进行多方向的运动， 包括屈、伸、内收、外展、旋内、旋外等。
内收动作由尺侧腕屈肌和尺侧腕伸肌完成，外展动作由 桡侧腕屈肌和桡侧腕伸肌完成。
屈动作由桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌和掌长肌完成，伸动 作由桡侧腕伸肌、尺侧腕伸肌和指总伸肌完成。
依照肌肉的形态
《肢肌力增强训练》课件
支撑脊柱、保持平衡和稳定性、保护腰部和 底部
如何准确测量肢体力量
以下是几种常见的肌肉力量测试，可以测量特定肌肉的强度。
1 卧推测试
2 引体向上测试
测量胸肌的力量和耐力，结果取决于最大 可重复卧推次数。
测量背部和肱二头肌的力量和耐力，结果 取决于最大可重复引体向上次数。
3 深蹲测试
4 腹肌测试
测量腿部肌群的力量和耐力，结果取决于 最大可重复深蹲次数。
2 防止过渡训练
为了预防过度训练造成伤害，可在一天中轮流训练不同的肌肉群。
3 增强睡眠
每晚7到8个小时的睡眠可以帮助身体恢复、代谢，并控制食欲。
肢肌力增强与其他健康益处的联系
以下是几个与肢体力量训练相关的健康益处：
1 改善身体代谢率
增强肌肉可以提高代谢率，有助于消耗更多的卡路里并预防肥胖。
2 预防疾病
测量核心肌群的力量和耐力，结果取决于 最大可重复卷腹次数。
如何设定个人化的肢肌力增强目标
以下是几个常见的目标设置原则，可以帮助你设定具有可行性和挑战性的肢体力量目标。
明确的目标
设定具体目标，以提高训练的方向性和效果。
可行性评估
考虑因素如时间、能力、健康和器材等进行 目标评估，确保目标的可行性。
人性化方案
2
阶梯式倾斜运动
研究表明，从平地旅行到山间蜿蜒小路或山丘之类的地形，逐渐增加运动难度， 不仅可以增强心肺功能，还可以增强腿部肌肉群的力量和耐力。
训练前和训练后的饮食建议
训练前和训练后的两餐吃什么，如何更好的补充热量，保证训练的能量以及吸收能力。
训练前
合适的饮食和营养干扰可以提高体能，比如吃 面包、香蕉、果酱、蛋白质奶昔、咖啡或者甜 菜根汁水。
如何准确测量肢体力量
以下是几种常见的肌肉力量测试，可以测量特定肌肉的强度。
1 卧推测试
2 引体向上测试
测量胸肌的力量和耐力，结果取决于最大 可重复卧推次数。
测量背部和肱二头肌的力量和耐力，结果 取决于最大可重复引体向上次数。
3 深蹲测试
4 腹肌测试
测量腿部肌群的力量和耐力，结果取决于 最大可重复深蹲次数。
2 防止过渡训练
为了预防过度训练造成伤害，可在一天中轮流训练不同的肌肉群。
3 增强睡眠
每晚7到8个小时的睡眠可以帮助身体恢复、代谢，并控制食欲。
肢肌力增强与其他健康益处的联系
以下是几个与肢体力量训练相关的健康益处：
1 改善身体代谢率
增强肌肉可以提高代谢率，有助于消耗更多的卡路里并预防肥胖。
2 预防疾病
测量核心肌群的力量和耐力，结果取决于 最大可重复卷腹次数。
如何设定个人化的肢肌力增强目标
以下是几个常见的目标设置原则，可以帮助你设定具有可行性和挑战性的肢体力量目标。
明确的目标
设定具体目标，以提高训练的方向性和效果。
可行性评估
考虑因素如时间、能力、健康和器材等进行 目标评估，确保目标的可行性。
人性化方案
2
阶梯式倾斜运动
研究表明，从平地旅行到山间蜿蜒小路或山丘之类的地形，逐渐增加运动难度， 不仅可以增强心肺功能，还可以增强腿部肌肉群的力量和耐力。
训练前和训练后的饮食建议
训练前和训练后的两餐吃什么，如何更好的补充热量，保证训练的能量以及吸收能力。
训练前
合适的饮食和营养干扰可以提高体能，比如吃 面包、香蕉、果酱、蛋白质奶昔、咖啡或者甜 菜根汁水。
肌力训练技术最新版ppt课件
◆ 3级以上肌力可行主动训练
◆ 4～5级肌力时可行抗阻训练
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肩前屈肌群
训练方法
肌力1～3级：
◆患者体位：健侧侧卧位。上肢放在体侧，伸肘。
◆治疗师位置：立于患者身旁，一手托住患者的肘 关节，另一手托住患者的前臂。
◆方法：在训练的过程中治疗师根据患者肌力情况
决定给与助力大小，1级肌力时给予助力帮助前
前臂远端掌侧，以保持稳定。
◆抗阻力方法：患者抗阻力全范围外展上肢。
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肩后伸肌群
训练方法
肌力1～3级：
◆患者体位：健侧侧卧位，训练侧上肢自然置于体侧。 ◆治疗师位置：立于患侧，一手托住患者的肘关节，另一手托住患者的前臂。 ◆方法：1级肌力时给予助力帮助后伸肩关节，2～3级肌力时只帮助托起训练侧上
4．悬吊训练(suspension exercise) 利用绳索、挂钩、滑轮等简单装置，将运动的 肢体悬吊起来，以减轻肢体的自身重量，然后在 水平面上进行训练。 为助力训练的一种，能节省治疗师的体力消耗。
返回5
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基本概念
5．主动训练(active exercise) 通过患者主动的肌肉收缩来完成的运动（的训练）。
返4回8
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运动学概要
肘部和前臂肌群
屈曲：肱二头肌、肱肌、肱桡肌三块肌肉收 缩引起
伸直：肱三头肌收缩引起
前臂旋前：旋前圆肌、旋前方肌 收缩引起
前臂旋后：肱二头肌、旋后肌 、肱桡肌收缩 引起
注：腕及手部肌群的运动学概要作为自学内容。
返4回9
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选择方法
训练方法
◆ 0～1级肌力时可采用传递神经冲动练习
◆ 1～3级肌力时可采用助力训练
1.适应证 同等张训练
实验九上肢肌PPT课件
常见的热身运动
慢跑、跳绳、关节活动操、 肌肉拉伸等，可以根据个 人喜好和身体状况选择适 合的热身运动。
热身运动的时长
热身运动的时长一般建议 在10-15分钟左右，根据 个人情况和运动强度可以 适当调整。
正确的姿势和技巧
01
正确的姿势
在运动过程中，保持正确的姿势非常重要，错误的姿势不仅会影响运动
效果，还可能导致运动伤害。
详细描述
双手抓住单杠，身体悬垂，然后用力 将身体向上拉起，直到下巴越过单杠 。然后缓慢下降身体回到起始位置。 注意保持身体稳定，避免过度摇晃。
俯卧撑
总结词
通过在地面上进行俯卧撑动作，锻炼胸 大肌、肱三头肌和三角肌等上肢肌肉。
VS
详细描述
身体呈一条直线俯卧在地面上，双手与肩 同宽支撑身体，然后弯曲肘部使胸部贴近 地面，再用力推起身体回到起始位置。注 意保持动作稳定，避免借力，同时保持呼 吸协调。
02
上肢肌肉介绍
前臂肌肉
前臂肌肉介绍
前臂肌肉主要包括旋前肌和旋后 肌，它们的主要功能是控制前臂 的旋前和旋后动作。旋前肌能使 手掌向前，旋后肌能使手掌向后。
前臂肌肉的分布
前臂肌肉主要分布在尺骨和桡骨 上，其中旋前肌位于前臂的前部，
而旋后肌位于前臂的后部。
前臂肌肉的功能
旋前肌能使手掌向前转动，而旋 后肌能使手掌向后转动。此外， 前臂肌肉还能协助手部进行精细
选择合适的锻炼方式
根据目标选择合适的锻炼方式， 如力量训练、有氧运动等，并注 重多样化的动作组合，以全面锻 炼上肢肌肉。
确定目标
明确锻炼目标，如增肌、减脂或 塑形等，以便制定针对性的锻炼 计划。
制定个性化的锻炼计划
结合自身情况制定个性化的锻炼 计划，包括锻炼频率、强度、时 间和动作组合等，确保计划可行 且具有挑战性。
发展上肢肌肉力量训练四个动作
发展上肢肌肉力量训练 的原理与方法
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1
教学目的与要求：
1．掌握发展上肢肌肉力量的形态学依据 2．掌握上肢肌肉力量的训练方法
重点和难点：
1．重点：掌握发展上肢肌肉力量的基本练 习方法。
2．难点：各肌肉的功能理解各训练方法的 原理
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2
教学计划
复习主要肌肉大致位置及功能，针对功能 选择具体的方法。 选取动作原则：所选动作要使被训练的肌 肉克服阻力而作功。
B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。 收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢 复原状。
动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。
训练部位：前距肌，胸小肌，胸大肌，肱三头肌，肘肌等。
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7
前臂负重弯举
动作要点：弯举时， 上臂保持垂直紧靠 身体。
训练部位：肱二头 肌，肱肌，旋前圆 肌，肱桡肌和前臂 屈肌的力量等。
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8
卧推杠铃
（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）
仰面平躺在平板卧推凳上，以头
部、上背和臀部接触凳面并获得
牢稳的支撑，双腿自然分开，双
脚平放在地板上。正手（虎口相
对）满握（拇指绕过铃杆，与其
他四指相对）杠铃杆。双手握距
略比肩宽。双臂伸直，使杠铃位
于锁骨正上方。沉肩，并且收紧
肩胛骨。然后在充分的控制下慢
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3
单杠引体向上
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4
动作要点：握扛时， 两手要与肩同宽或略 宽与肩，引体时，要 做到下颌超过杆并且 慢速还原。 训练部位：胸小肌， 菱形肌，背阔肌，胸 大肌，肱肌，肱二头 肌，前臂肌群的力量
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1
教学目的与要求：
1．掌握发展上肢肌肉力量的形态学依据 2．掌握上肢肌肉力量的训练方法
重点和难点：
1．重点：掌握发展上肢肌肉力量的基本练 习方法。
2．难点：各肌肉的功能理解各训练方法的 原理
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2
教学计划
复习主要肌肉大致位置及功能，针对功能 选择具体的方法。 选取动作原则：所选动作要使被训练的肌 肉克服阻力而作功。
B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。 收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢 复原状。
动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。
训练部位：前距肌，胸小肌，胸大肌，肱三头肌，肘肌等。
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前臂负重弯举
动作要点：弯举时， 上臂保持垂直紧靠 身体。
训练部位：肱二头 肌，肱肌，旋前圆 肌，肱桡肌和前臂 屈肌的力量等。
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卧推杠铃
（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）
仰面平躺在平板卧推凳上，以头
部、上背和臀部接触凳面并获得
牢稳的支撑，双腿自然分开，双
脚平放在地板上。正手（虎口相
对）满握（拇指绕过铃杆，与其
他四指相对）杠铃杆。双手握距
略比肩宽。双臂伸直，使杠铃位
于锁骨正上方。沉肩，并且收紧
肩胛骨。然后在充分的控制下慢
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单杠引体向上
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动作要点：握扛时， 两手要与肩同宽或略 宽与肩，引体时，要 做到下颌超过杆并且 慢速还原。 训练部位：胸小肌， 菱形肌，背阔肌，胸 大肌，肱肌，肱二头 肌，前臂肌群的力量
发展上肢肌肉力量训练四个动作PPT课件
俯卧撑是一种全身性的锻炼动作，除了可以锻炼上肢肌肉外，还可以锻 炼核心肌群和腿部肌肉。
俯卧撑的难度可以根据个人体能进行调整，从简单的墙壁俯卧撑到标准 俯卧撑再到难度更高的变种俯卧撑，可以逐渐提高训练者的体能和肌肉 力量。
俯卧撑的正确姿势
01
02
03
04
身体保持一条直线，不 要塌腰或翘臀。
手臂弯曲成90度，与胸 部成一直线，手掌放在 肩膀的正下方。
发展上肢肌肉力量训练四个动 作ppt课件
目录
CONTENTS
• 引言 • 动作一：俯卧撑 • 动作二：哑铃卧推 • 动作三：引体向上 • 动作四：肩部推举 • 总结
01
CHAPTER
引言
肌肉力量训练的重要性
促进身体健康
肌肉力量训练能够增强肌肉力量、 耐力和柔韧性，提高身体协调性 和平衡性，有助于预防运动损伤 和保持身体健康。
促进新陈代谢
肌肉是代谢活跃的组织，发 达的上肢肌肉有助于提高基 础代谢率，加速脂肪燃烧， 促进身体健康。
保护关节
强壮的肌肉可以更好地分担 关节承受的压力，减少关节 受伤的风险，并有助于减轻 关节炎等关节疾病的症状。
坚持训练的重要性
提高训练效果
坚持进行上肢肌肉力量训练，可以使肌肉逐渐适应训练负荷，从 而更好地刺激肌肉生长和发展，提高训练效果。
进阶动作
在肩部推举的基础上增加 其他动作，如侧平举、前 平举等，以全面锻炼肩部 肌肉群。
06
CHAPTER
总结
上肢肌肉力量训练的效果
增强上肢肌肉力量
通过力量训练，可以明显提 高上肢肌肉的力量和耐力， 使手臂、肩部和胸部肌肉更 加发达。
改善身体姿势
强壮的上肢肌肉有助于维持 良好的身体姿势，减轻因不 良姿势导致的肌肉疲劳和疼 痛。
俯卧撑的难度可以根据个人体能进行调整，从简单的墙壁俯卧撑到标准 俯卧撑再到难度更高的变种俯卧撑，可以逐渐提高训练者的体能和肌肉 力量。
俯卧撑的正确姿势
01
02
03
04
身体保持一条直线，不 要塌腰或翘臀。
手臂弯曲成90度，与胸 部成一直线，手掌放在 肩膀的正下方。
发展上肢肌肉力量训练四个动 作ppt课件
目录
CONTENTS
• 引言 • 动作一：俯卧撑 • 动作二：哑铃卧推 • 动作三：引体向上 • 动作四：肩部推举 • 总结
01
CHAPTER
引言
肌肉力量训练的重要性
促进身体健康
肌肉力量训练能够增强肌肉力量、 耐力和柔韧性，提高身体协调性 和平衡性，有助于预防运动损伤 和保持身体健康。
促进新陈代谢
肌肉是代谢活跃的组织，发 达的上肢肌肉有助于提高基 础代谢率，加速脂肪燃烧， 促进身体健康。
保护关节
强壮的肌肉可以更好地分担 关节承受的压力，减少关节 受伤的风险，并有助于减轻 关节炎等关节疾病的症状。
坚持训练的重要性
提高训练效果
坚持进行上肢肌肉力量训练，可以使肌肉逐渐适应训练负荷，从 而更好地刺激肌肉生长和发展，提高训练效果。
进阶动作
在肩部推举的基础上增加 其他动作，如侧平举、前 平举等，以全面锻炼肩部 肌肉群。
06
CHAPTER
总结
上肢肌肉力量训练的效果
增强上肢肌肉力量
通过力量训练，可以明显提 高上肢肌肉的力量和耐力， 使手臂、肩部和胸部肌肉更 加发达。
改善身体姿势
强壮的上肢肌肉有助于维持 良好的身体姿势，减轻因不 良姿势导致的肌肉疲劳和疼 痛。
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发展上肢肌肉力量训练 的原理与方法
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教学目的与要求：
1．掌握发展上肢肌肉力量的形态学依据 2．掌握上肢肌肉力ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ的训练方法
重点和难点：
1．重点：掌握发展上肢肌肉力量的基本练 习方法。
2．难点：各肌肉的功能理解各训练方法的 原理
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教学计划
复习主要肌肉大致位置及功能，针对功能 选择具体的方法。 选取动作原则：所选动作要使被训练的肌 肉克服阻力而作功。
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单杠引体向上
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动作要点：握扛时， 两手要与肩同宽或略 宽与肩，引体时，要 做到下颌超过杆并且 慢速还原。
训练部位：胸小肌， 菱形肌，背阔肌，胸 大肌，肱肌，肱二头 肌，前臂肌群的力量
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俯卧撑
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动作要点: A.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展， 依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、 臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平 落。 B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。 收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢 复原状。 动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。 训练部位：前距肌，胸小肌，胸大肌，肱三头肌，肘肌等。
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前臂负重弯举
动作要点：弯举时， 上臂保持垂直紧靠 身体。 训练部位：肱二头 肌，肱肌，旋前圆 肌，肱桡肌和前臂 屈肌的力量等。
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卧推杠铃
（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）
仰面平躺在平板卧推凳上，以头 部、上背和臀部接触凳面并获得
牢稳的支撑，双腿自然分开，双
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俯身侧平举：三角肌后束
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个人观点供参考，欢迎讨论
脚平放在地板上。正手（虎口相
对）满握（拇指绕过铃杆，与其
他四指相对）杠铃杆。双手握距
略比肩宽。双臂伸直，使杠铃位
于锁骨正上方。沉肩，并且收紧
肩胛骨。然后在充分的控制下慢
速下放杠铃，随即向上、并且略
向后推起杠铃，使杠铃又回到锁
骨上方。
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课外：想想能不能用其他方法来 发展一下三角肌的力量练习?
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教学目的与要求：
1．掌握发展上肢肌肉力量的形态学依据 2．掌握上肢肌肉力ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ的训练方法
重点和难点：
1．重点：掌握发展上肢肌肉力量的基本练 习方法。
2．难点：各肌肉的功能理解各训练方法的 原理
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教学计划
复习主要肌肉大致位置及功能，针对功能 选择具体的方法。 选取动作原则：所选动作要使被训练的肌 肉克服阻力而作功。
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单杠引体向上
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动作要点：握扛时， 两手要与肩同宽或略 宽与肩，引体时，要 做到下颌超过杆并且 慢速还原。
训练部位：胸小肌， 菱形肌，背阔肌，胸 大肌，肱肌，肱二头 肌，前臂肌群的力量
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5
俯卧撑
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动作要点: A.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展， 依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、 臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平 落。 B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。 收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢 复原状。 动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。 训练部位：前距肌，胸小肌，胸大肌，肱三头肌，肘肌等。
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前臂负重弯举
动作要点：弯举时， 上臂保持垂直紧靠 身体。 训练部位：肱二头 肌，肱肌，旋前圆 肌，肱桡肌和前臂 屈肌的力量等。
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卧推杠铃
（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）
仰面平躺在平板卧推凳上，以头 部、上背和臀部接触凳面并获得
牢稳的支撑，双腿自然分开，双
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俯身侧平举：三角肌后束
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个人观点供参考，欢迎讨论
脚平放在地板上。正手（虎口相
对）满握（拇指绕过铃杆，与其
他四指相对）杠铃杆。双手握距
略比肩宽。双臂伸直，使杠铃位
于锁骨正上方。沉肩，并且收紧
肩胛骨。然后在充分的控制下慢
速下放杠铃，随即向上、并且略
向后推起杠铃，使杠铃又回到锁
骨上方。
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课外：想想能不能用其他方法来 发展一下三角肌的力量练习?