浅谈田径训练中力量素质训练的基本原则

科技资讯 ２００９ ＮＯ．２１ ＳＣＩＥＮＣＥ ＆ ＴＥＣＨＮＯＬＯＧＹ ＩＮＦＯＲＭＡＴＩＯＮ 浅谈田径训练中力量素质训练的基本原则
学 术 论 坛
詹勇 （ 广东司法警官职业学院 广东广州 ５ １ ０ ５ ２ ０ ）
摘 要：力量素质是各项身体素质的基础，也是专项技术进一步提高的前提条件，田径运动员的技术水平发展到一定程度的时候，发展力 量素质有利于技术水平的进一步提高。力量素质的增强有助于速度、灵敏、耐力等素质的提高。如何根据青少年的生长发育规律， 采用 科学的训练方法， 促进专项力量的提高， 从而达到提高田径运动员成绩的目的， 是本文所要探讨的内容。 关 键 词： 力量素质 超量负荷 Ｒ Ｍ 中图分类号：Ｇ２ 文献标识码： Ａ 文章编号：１６７２－３７９１（２００９）０７（ｃ）－０２５１－０２
学 术 论 坛
及 测 试 波 形 分 别 如 图３（ａ）和图３（ｂ）所 示。
３ 锁相环仿真电路的设计
锁相环是利用相位负反馈实现频率跟 踪 的 一 种 技 术 。其 基 本 环 路 由 鉴 相 器 、环 路 滤 波 器 、压 控 振 荡 器 等 几 部 分 电 路 构 成 。仿 真 电 路 及 测 试 波 形 如 图 ４（ａ）和 图 ４（ｂ）所 示 。
如 果 练 习 的 量 太 大 ，也 起 不 到 好 的 效 果 。如 一 组 练 习 中 不 能 完 成 ３次 重 复 ，则 此 重 量 太 大，应 适 当 减 轻 。但 对 青 少 年 或 训 练 不 久 的 运 动 员 不 宜 采 用 太 重 的 负 荷 。一 般 在４ＲＭ～ ６ＲＭ或 ８ＲＭ以 下 为 宜 ，以 便 为 今 后的训练打下基础。
③发展肌肉耐力时所选择的负荷应使 其 在 一 组 练 习 中 重 复 １２次 或 多 于 １２次 ，即 １２ＲＭ或 以 上 。随 着 训 练 水 平 的 提 高 ，每 组 练 习 的 重 复 次 数 也 越 多 ，肌 肉 耐 力 也 提 高 得 越 快 。但 这 种 负 荷 的 训 练 对 肌 肉 力 量 的 增长效果却远不及耐力的增长效果。
Ａｂｓｔｒａｃｔ：Ｔｈｅ ｐｏｗｅｒ ｑｕａｌｉｔｙ ｉｓ ｔｈｅ ｂａｓｉｓ ｏｆ ｔｈｅ ｐｈｙｓｉｃａｌ ａｓ ｗｅｌｌ ａｓ ｓｐｅｃｉａｌ ｔｅｃｈｎｉｑｕｅｓ ｔｏ ｆｕｒｔｈｅｒ ｉｍｐｒｏｖｅ ｔｈｅ ｐｒｅｃｏｎｄｉｔｉｏｎ ｆｏｒ ｔｈｅ ｓｋｉｌｌ ｌｅｖｅｌ ｏｆ ａｔｈｌｅｔｅ ｄｅｖｅｌｏｐｍｅｎｔ ｔｏ ａ ｃｅｒｔａｉｎ ｅｘｔｅｎｔ， ｔｈｅ ｄｅｖｅｌｏｐｍｅｎｔ ｏｆ ｓｔｒｅｎｇｔｈ ａｎｄ ｓｋｉｌｌ ｌｅｖｅｌｓ ｗｉｌｌ ｈｅｌｐ ｔｏ ｆｕｒｔｈｅｒ ｉｍｐｒｏｖｅ． Ｃｏｎｔｒｉｂｕｔｅ ｔｏ ｔｈｅ ｅｎｈａｎｃｅｄ ｓｔｒｅｎｇｔｈ ｓｐｅｅｄ， ａｇｉｌｉｔｙ， ｅｎｄｕｒａｎｃｅ， ｓｕｃｈ ａｓ ｑｕａｌｉｔｙ． Ｈｏｗ ｔｈｅ ｇｒｏｗｔｈ ａｎｄ ｄｅｖｅｌｏｐｍｅｎｔ ｏｆ ｙｏｕｎｇ ｐｅｏｐｌｅ ｉｎ ｔｈｅ ｌａｗ， ｔｈｅ ｕｓｅ ｏｆ ｓｃｉｅｎｔｉｆｉｃ ｔｒａｉｎｉｎｇ ｍｅｔｈｏｄｓ， ａｎｄ ｐｒｏｍｏｔｅ ｔｈｅ ｉｍｐｒｏｖｅｍｅｎｔ ｏｆ ｔｈｅ ｓｐｅｃｉａｌ ｆｏｒｃｅｓ， ｓｏ ａｓ ｔｏ ｅｎｈａｎｃｅ ａｔｈｌｅｔｅ ｐｅｒｆｏｒｍａｎｃｅ ｉｓ ｄｅｓｉｇｎｅｄ ｔｏ ｅｘｐｌｏｒｅ ｉｎ ｔｈｉｓ ｐａｐｅｒ ｔｈｅ ｃｏｎｔｅｎｔｓ ｏｆ． Ｋｅｙｗｏｒｄｓ：Ｓｔｒｅｎｇｔｈ ； ｏｖｅｒｌｏａｄ； ＲＭ
（３）专 门 性 原 则 。 力量训练应针对运动员所练专项进行 针对性训练。确定并发展与专项有关的肌肉 部位和特定肌群进行练习。这将有利于技术 的 提 高 ，使 训 练 收 到 事 半 功 倍 的 效 果 。同 时 ， 也要十分重视对小肌肉群和远端肌肉群的 力 量 训 练 。当 成 绩 提 高 到 一 定 水 平 时，欲 想 再 提 高 ，就 需 要 小 肌 肉 群 发 挥 作 用 了 。 （４）规 律 性 原 则 。 只 有 经 常 地 、有 规 律 地 进 行 训 练 ，才 能 产 生 良 好 的 力 量 训 练 效 果 。一 般 来 说 ，，每 周 坚 持 进 行 二 次 合 理 的 力 量 训 练 ，将 会 使 力 量 保 持 中 等 水 平 ，而 每 周 进 行 三 次 力 量 训 练 ，则 其 力 量 就 可 以 保 持 最 佳 水 平 。 （５）恢 复 性 原 则 。 同一肌群每次训练后都要有一定的恢 复 期 。有 人 实 验 ，隔 日 进 行 力 量 训 练 ，力 量 增长７７．６％；而 每 日 进 行 训 练 ，力量增长只 有４７％。因 此 ，在 实 践 中 ，教 练 员 应 采 用 机 体 不 同 部 位 的 交 替 力 量 训 练 ，这 有 利 于 肌 肉 疲 劳 的 消 除 。如 一 、三 、五 安 排 下 肢 力 量 训 练，二、四 、六 安 排 上 肢 力 量 训 练 。对 于 同 一 组 的 力 量 练 习 中 ，应 注 意 组 与 组 之 间 的 恢 复 时 间 。如 果 目 标 是 无 氧 供 能 系 统，那 么 应 采 用 １ Ｒ Ｍ × ８ ５ ％ 的 重 量 、数 量 在 （ ３ Ｒ Ｍ ～ ７ＲＭ重 复 练 习 ）进 行 练 习 ，未 完 全 恢 复 时 进 行下一组练习（间歇时间３０～９０秒）；如果目 标是发展有氧供能系统，应采用１ＲＭ×４０％ 轻 重 量 、多 数 量 （１２ＲＭ以上）进 行 练 习 ，未 完 全恢复时进行下一组练习。 （６）平 衡 性 原 则 。 在 制 定 力 量 素 质 训 练 计 划 时 ，选 用 能 够 分 别 训 练 上 、下 肢 所 有 肌 群 的 练 习 十 分 重 要 。如 果 认 为 只 对 专 项 有 关 的 部 位 进 行 训 练 就 可 以，这 是 绝 对 错 误 的 。由 于 人 是 一
１ 田径力量素质训练的基本原则
（１）超 量 负 荷 原 则 。 在田径运动中超量负荷是所有力量训 练 的 基 础 。要 增 强 肌 肉 的 力 量，必 须 对 肌 肉 施 加 超 量 负 荷 ，使 肌 肉 产 生 适 应 而 变 得 强 壮 有 力，耐 力 水 平 得 以 提 高 。怎 样 根 据 运 动 员 个 人 的 身 体 素 质 ，运 用 超 量 负 荷 原 则 ，理 解和做到以下几方面是非常必要的。 为 获 得 最 佳 的 训 练 效 果 ，超 量 负 荷 必 须 施 加 于 肢 体 活 动 的 全 方 位 过 程 ，对 田 径 运 动 员 专 项 力 量 的 发 展 尤 为 如 此 。训 练 中 实 施 全 方 位 运 动，对 发 展 肌 肉 力 量 至 关 重 要 。 ①取得力量训练效果的最小负荷是１ＲＭ 的５０％（肌肉力量与耐力训练强度通常由１ＲＭ 的 百 分 比 表 示 。１ＲＭ：即 一 次 最 大 重 复 量，即 一次重复所能承受的最大负荷），但为获得足 够的超负荷所制定的力量训练计划需要多 组 的 超 量 负 荷 ，每 组 的 超 量 负 荷 一 般 相 当 于 １ＲＭ的７０％～ ８５％（如某运动员的１ＲＭ为 ２００ 斤 ，则 ７０％ 的 负 荷 量 为 ２００ × ７０％＝１４０ 公 斤 ）。 ②发展肌肉力量选择的重量一般较
（２）循 序 渐 进 原 则 。 肌 肉 力 量 训 练 要 保 持 经 常 ，做 到 循 序 渐 进 。一 般 来 说 ，针 对 个 人 情 况 进 行 ３～ ４周 的 合 理 训 练 后，肌 肉 力 量 都 会 获 得 明 显 增 长 。 如果在训练过程中不是循序渐进地增加肌 肉 负 荷 ，负 荷 没 有 与 肌 力 的 增 长 保 持 一 致 ，
Ｏｎ ｔｈｅ ｔｒａｃｋ ａｎｄ ｆｉｅｌｄ ｔｒａｉｎｉｎｇ ｉｎ ｔｈｅ ｂａｓｉｃ
ｓｔｒｅｎｇｔｈ ｔｒａｉｎｉｎｇ ｐｒｉｎｃｉｐｌｅｓ
Ｚｈａｎ Ｙｏｎｇ （Ｇｕａｎｇｄｏｎｇ Ｊｕｓｔｉｃｅ Ｐｏｌｉｃｅ Ｖｏｃａｔｉｏｎａｌ Ｃｏｌｌｅｇｅ， Ｇｕａｎｇｚｈｏｕ Ｇｕａｎｇｄｏｎｇ ５１０５２０）
大，且要求最大重复不能千篇一律，应在一 定 范 围 内 变 化 ，一 般 运 动 员 采 用 能 正 确 完 成３ＲＭ～７ＲＭ的 重 量 较 好 ，虽然发展肌肉 力 量 的 最 佳 值 为 ６ＲＭ，但 其 有 效 范 围 为 ３ＲＭ～ ７ＲＭ， 即 负 荷 量 应 为 训 练 者 完 成 ３ ～ ７次 练 习 后 因 肌 肉 疲 劳 而 无 力 完 成 第 ８次 重 复 为 准 ；而 发 展 肌 肉 耐 力 的 最 佳 值 为 １２ＲＭ，每 组 的 超 量 负 荷 一 般 相 当 于 １ＲＭ 的 ４０％ ～ ６５％ 。（见 表 １ ） 。
表 １ 发展肌肉力量与耐力要素表
肌 力 就 不 会 最 大 限 度 地 获 得 增 进 。如 果 在 一组练习中能够按正确动作完成所要求的 重 复 上 限 而 肌 肉 并 未 疲 劳 ，则 说 明 应 增 加 负 荷 。一 般 每 次 增 加 的 负 荷 约 为 原 负 荷 的 ５％，最 多 不 超 过 １０％。以 此 类 推 ，循 序 渐 进 。
参考文献
［１］ 沈大林．黑白电视机原理与检修［Ｍ］．电 子 工 业 出 版 社，２００２．
［２］ 陈松．电子设计自动化技术［Ｍ］．东南大 学 出 版 社 ，２００３．
［３］ 陈冰．理 实 一 体 化 教 学 在 数 控 专 业 中 的 实 践 与 应 用 ［Ｊ］．职 教 论 坛 ，２００７．
图 ４（ｂ）
在 当 今 的 田 径 运 动 竞 赛 中 ，运 动 员 除 了要具备良好的身体素质和专项素质之 外，还 需 要 高 水 平 的 力 量 素 质 。力 量 素 质 的 高 低 制 约 着 运 动 员 技 术 、战 术 的 进 一 步 发 展 ，直 接 影 响 着 其 比 赛 成 绩 。研 究 表 明 ：田 径运动项目的竞赛成绩很大程度上取决于 运 动 员 的 肌 肉 力 量 与 耐 力 ，二 者 具 有 极 为 密 切 的 关 系 。为 此，本 文 在 对 照 国 内 力 量 训 练 的 资 料 的 同 时 ，结 合 运 动 训 练 学 的 基 本 要 求 ，将 力 量 训 练 的 有 关 问 题 综 述 如 下 ，以 期为制定合理的力量训练提供参考。