运动营养知识讲堂之一：基础营养知识
高考体育基础运动营养基础知识点清单
高考体育基础运动营养基础知识点清单一、营养基础知识概述体育运动所需的能量来自于饮食中获取的营养物质，运动营养学是研究体育锻炼对机体能量代谢和营养需要的理论和方法。
下面是高考体育基础运动营养基础知识点清单。
二、运动能量代谢1. 能量的来源：脂肪、碳水化合物、蛋白质2. 基础代谢率：指在安静状态下，机体为维持基本生命活动所需的最低能量消耗3. 运动代谢率：指运动时机体消耗的能量4. 营养素的热量：脂肪（1克=9千卡）、碳水化合物（1克=4千卡）、蛋白质（1克=4千卡）三、主要营养素1. 碳水化合物- 主要功能：提供能量、维持大脑功能、促进肌肉修复- 常见食物：米面类、蔬菜、水果、奶制品2. 脂肪- 主要功能：提供能量、保护内脏器官、维持机体温度- 常见食物：植物油、坚果、肉类、脱脂奶制品3. 蛋白质- 主要功能：构建和修复组织、参与代谢反应、调节免疫功能- 常见食物：肉类、鱼虾、豆类、奶制品4. 维生素- 主要功能：调节新陈代谢、促进免疫功能、维持身体健康- 常见食物：水果、蔬菜、动物肝脏、豆类5. 矿物质- 主要功能：构建骨骼、维持体液平衡、参与酶的构成- 常见食物：牛奶、鸡蛋、海产品、豆类四、运动营养需求1. 能量需求- 基础代谢率+运动代谢率+静息代谢率- 不同运动强度对能量消耗的影响2. 碳水化合物需求- 运动前：补充肝糖和肌肝糖储备，提供能量- 运动中：维持血糖水平，延缓疲劳- 运动后：恢复糖原储备，促进肌肉修复3. 蛋白质需求- 运动中应适量增加，促进肌肉修复和生长- 训练期间每天摄取1.2-1.6克/公斤体重的蛋白质4. 水和电解质需求- 运动中通过流汗丧失的水分和电解质要及时进行补充- 运动前、中、后都要注意水分摄入五、运动前后的饮食策略1. 运动前饮食- 增加碳水化合物的摄入，补充能量储备- 适量摄入蛋白质，促进肌肉修复- 避免过多脂肪和膳食纤维的摄入，以免加重消化负担2. 运动后饮食- 补充碳水化合物和蛋白质，恢复能量和肌肉- 注意水分的摄入，补充水分和电解质- 适量补充维生素和矿物质，维持身体健康六、补充剂的使用1. 运动饮料- 补充运动中耗费的水分和电解质- 注意选择低糖饮料，避免过多热量摄入2. 蛋白粉- 补充蛋白质，促进肌肉修复和生长- 适量使用，避免过量造成肾脏负担3. 维生素和矿物质补充剂- 如果饮食中无法满足需求，可以适量补充- 避免大量超量摄入，可咨询医生或营养师的建议七、总结高考体育基础运动营养是体育考试中的重要考点，掌握相关知识可以帮助我们更好地进行训练和比赛。
体育营养学的知识
体育营养学的知识体育营养学是一门研究运动与饮食之间关系的科学，它旨在通过合理的饮食和营养补充来提高运动员的运动表现、促进恢复、预防伤病并维护整体健康。
以下是一些体育营养学的基本知识：能量平衡- 能量摄入：食物和饮料提供的能量，通常以卡路里（kcal）计算。
- 能量消耗：基础代谢率（BMR）、日常活动消耗和运动消耗的总和。
- 能量平衡：维持体重需要能量摄入与消耗相匹配；减重需要能量摄入少于消耗；增重则需要能量摄入大于消耗。
营养素- 碳水化合物：是主要的能量来源，尤其对于高强度运动至关重要。
- 蛋白质：对于肌肉修复和生长至关重要，也可用于能量供应。
- 脂肪：是长期能量储存的主要形式，也参与细胞功能和激素生产。
- 维生素和矿物质：对于身体的各种生化反应和骨骼健康至关重要。
- 水：是生命的基础，对于调节体温、运输营养和废物至关重要。
运动前的饮食- 碳水化合物装载：在耐力运动前增加碳水化合物的摄入，以提高肌肉糖原储备。
- 餐前小食：运动前2-4小时吃一顿富含碳水化合物、低脂肪和适量蛋白质的餐食。
- 运动前小吃：运动前30分钟到1小时内，可以吃一些易于消化的碳水化合物，如香蕉或能量棒。
运动中的补给- 水分补充：定期饮水，尤其是在长时间或高温环境下运动时。
- 电解质补充：通过运动饮料补充流失的钠和其他电解质。
- 能量补充：通过能量胶或运动饮料补充碳水化合物，特别是在超过一小时的耐力运动中。
运动后的恢复- 恢复餐：运动后30分钟内摄入富含蛋白质和碳水化合物的食物，有助于肌肉恢复和糖原重建。
- 持续营养：在接下来的几小时内继续摄入均衡的餐食，以支持身体的全面恢复。
特殊考虑- 素食和严格素食运动员：需要特别注意蛋白质、铁、钙、维生素B12和Omega-3脂肪酸的摄入。
- 体重管理：运动员可能需要根据运动季节调整能量摄入，以达到理想的体重和体脂比例。
体育营养学不仅仅是关于食物的选择，还包括了解不同营养素如何影响运动表现、恢复和健康。
运动营养学的基础知识
运动营养学的基础知识
运动营养学是研究人体在运动时所需的营养物质，以及这些营养物质对身体功能和健康的影响的学科。
以下是关于运动营养学的基础知识：
1. 能量需要：运动需要的能量主要来自食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质，也受到运动强度、时间和个人体型的影响。
2. 水：水是体内最重要的营养物质之一，运动时要保证足够的水分摄入以防脱水。
3. 碳水化合物：碳水化合物是运动能量的主要来源，包括复杂碳水化合物和简单碳水化合物。
4. 蛋白质：蛋白质对于身体修复和肌肉生长至关重要，因此运动者需要摄入足够的蛋白质。
5. 脂肪：脂肪能够提供身体长时间的能量来源，但运动中不宜过量摄入。
6. 维生素和矿物质：维生素和矿物质对于身体正常功能和健康维持都很重要。
7. 补充营养物质：某些运动者可能需要额外的营养物质来满足需要，如葡萄糖胺、肌酸等。
8. 营养周期：运动需要的营养不仅仅是运动前的补充，也包括运动中和运动后的营养摄入。
9. 个人差异：每个人的营养需求都有差异，应根据自己的身体情况和运动需求来制定饮食计划。
10. 运动营养学的应用：正确的运动饮食计划可以提高运动表现、改善身体健康并促进康复。
体育锻炼营养常识
体育锻炼营养常识
体育锻炼和营养是紧密相关的，合理的营养摄入可以为身体提供所需的能量和营养物质，促进身体恢复和健康发展。
以下是一些与体育锻炼相关的营养常识：
1.碳水化合物（主要来自谷类、蔬菜和水果）是运动的主要
能量来源。
确保摄入足够的碳水化合物可以提供运动所需
的能量，有助于预防体力下降和疲劳。
2.蛋白质是身体修复和建立肌肉的重要组成部分。
对于进行
高强度运动或力量训练的人来说，摄入足够的高质量蛋白
质（如鸡肉、鱼类、豆类和奶制品）是很重要的。
3.脂肪是维持身体正常功能所必需的，但应选择健康的脂肪
来源，如橄榄油、鱼油和坚果。
限制摄入饱和脂肪和反式
脂肪酸，这些可增加心脏病和其他慢性病的风险。
4.补充足够的维生素和矿物质对于维持身体健康和性能至关
重要。
多吃各种水果、蔬菜、全谷物和坚果，以获得丰富
的维生素和矿物质。
5.水是运动期间最重要的饮料。
保持足够的水分摄入，补充
运动中丢失的液体，以维持体温调节和防止脱水。
6.避免过量摄入咖啡因和酒精。
咖啡因可以增加心率和脱水
的风险，而酒精会影响恢复和身体功能。
7.饮食平衡是关键。
建立合理的饮食计划，包括主食、蛋白
质、蔬菜和水果，并根据个人需求和目标进行适当的控制。
请记住，营养需求因人而异，每个人的体质和运动需求不同。
体育锻炼营养常识
体育锻炼营养常识体育锻炼是维持健康生活的重要方式之一，而营养是确保体育锻炼取得高效成果的关键因素。
合理的营养摄入能够提供足够的能量和营养物质，增加身体的耐力和强度，促进身体的恢复和修复，提高身体机能。
本文将主要介绍体育锻炼所需的营养常识，帮助读者更好地理解和掌握营养的重要性。
一、碳水化合物碳水化合物是体育锻炼过程中主要的能源来源，能够提供快速和持久的能量。
运动过程中，肌肉中的糖原是首先消耗的能源储备，而合适的碳水化合物摄入能够保持糖原水平，延缓疲劳的发生。
对于稳定的有氧运动，如长时间跑步、骑车等，建议碳水化合物占总能量摄入的50%~60%；对于高强度和短时间的运动，如举重、短跑等，碳水化合物摄入应占70%~80%。
二、蛋白质蛋白质是体育锻炼过程中细胞修复和生长的重要基础物质。
在运动过程中，肌肉组织会受到一定的破坏，而蛋白质是修复和生长的主要构成成分。
适量的蛋白质摄入能够促进肌肉的恢复和生长，增加身体的肌肉质量。
一般建议运动人群每天蛋白质摄入量为1.2~1.7克/千克体重。
三、脂肪脂肪是体育锻炼过程中重要的能源来源之一，尤其在长时间的运动过程中，脂肪能够提供持久的能量。
此外，适量的脂肪摄入对于人体的激素合成、营养素吸收等也有重要影响。
建议总脂肪摄入量占总能量摄入的25%~35%，其中饱和脂肪酸不应超过总脂肪摄入量的10%。
四、维生素和矿物质维生素和矿物质是调节体内各种代谢过程的重要物质，确保身体的正常机能。
在体育锻炼过程中，由于出汗和能量消耗增加，维生素和矿物质的需求也会相应增加。
特别是维生素C、维生素E和维生素B族等对于体育锻炼有特殊的作用，能够抗氧化、减少肌肉损伤和促进身体的恢复。
此外，铁、钙、镁等矿物质的摄入也是非常重要的。
五、膳食纤维和水膳食纤维对于体育锻炼也有重要的作用，它能够促进肠道的蠕动、防止便秘和降低慢性疾病的风险。
建议每天膳食纤维摄入不少于25克。
此外，充足的水分摄入对于保持体内水平衡、维持体温和防止脱水也非常重要。
运动营养课件：基础知识和实践应用
2 运动性能
了解碳水化合物在提供糖原和支持运 动表现方面的作用，并讨论合适的摄 入量。
3 补充策略
提供在长时间或高强度运动后恢复肌糖原的碳水化合物补充策略。
维生素和矿物质的作用和摄取量
1
维持功能
解释维生素和矿物质在维持身体功能和促进代谢健康方面的关键作用。
3
个体差异
认识到每个人的营养需求都有所不同，取决于年龄、性别、运动强度和个人目标。
蛋白质的作用和摄取量
身体修复
摄取建议
了解蛋白质在修复受损肌肉和 促进肌肉生长方面的关键作用， 并了解合适的摄入量。
了解如何通过均衡饮食和摄取 蛋白质丰富的食物来满足个体 的蛋白质需求。
素食主义者
提供素食主义者蛋白质摄取的 替代方案，以确保他们获得足 够的营养支持运动需求。
讨论额外补充品对运动员 需求的重要性，如维生素、 矿物质和蛋白粉。
饮食计划的制定和调整
制定饮食计划 调整计划 监测进展
了解如何根据运动目标、个体需求、时间安排 和偏好来制定个性化的饮食计划。
讨论根据运动表现和目标调整饮食计划的重要 性，如增加能量、蛋白质或碳水化合物的摄入 量。
介绍监测进展的常用方法，如记录饮食和身体 组成变化，以及如何根据这些数据进行调整。
膳食脂肪的类型和量
健康脂肪
了解不饱和脂肪的益处，如 橄榄油、坚果和鱼油，以及 适量的摄入量。
限制饱和脂肪
认识到高饱和脂肪食物如肉 类和黄油的消耗量应适度， 以减少心脏疾病等风险。
注意反式脂肪
了解反式脂肪对健康的负面 影响，如炸薯条、快餐食品 和加工食品中的含量。
碳水化合物的作用和摄取量
运动营养学基础：运动员的饮食指导
运动营养学基础：运动员的饮食指导近年来，随着人们对健康意识的不断提高，运动越来越成为人们生活中不可或缺的一部分。
而作为运动的重要组成部分，科学的饮食指导对于运动员的表现和健康至关重要。
本文将介绍运动营养学基础，探讨运动员的饮食指导。
一、能量需求能量是运动的基础，它来源于食物的热量。
运动员的能量需求相对较高，因为他们通常进行高强度、长时间的体力活动。
为了满足这种需求，运动员需要通过合理的饮食来获取足够的能量。
1.1 总能量摄入根据运动员的训练强度和目标，确定每天需要摄入的总能量量。
这可以通过计算每天的基础代谢率以及运动消耗的热量来实现。
运动员应根据自身情况，确保摄入的总能量适合自己的训练需求。
1.2 能量来源运动员应注重摄入多种营养素，包括碳水化合物、蛋白质和脂肪。
碳水化合物是最主要的能量来源，特别是在高强度运动中更为重要。
蛋白质是运动员修复和建立肌肉组织所必需的，而脂肪则提供额外的能量储备。
二、碳水化合物摄入运动员应确保摄入足够的碳水化合物来提供能量，并维持肝糖和肌肉糖原的水平。
碳水化合物摄入可以分为日常饮食和运动前后饮食。
2.1 日常饮食在日常饮食中，运动员应优先选择复杂的碳水化合物，如全谷物、蔬菜和水果。
这些食物可以提供持久的能量，并且富含纤维和其他重要的营养素。
2.2 运动前后饮食在运动前后，运动员应适量摄入简单的碳水化合物以补充肝糖和肌肉糖原。
比如饮用一小杯果汁或者进食少量的高糖水果，能够为运动提供额外的能量。
三、蛋白质摄入蛋白质是运动员重要的营养素之一，它对于肌肉修复和增长至关重要。
合理的蛋白质摄入有助于提高运动员的体力和恢复能力。
3.1 摄入量运动员的蛋白质摄入量应根据自身情况来确定，通常推荐在每餐摄入15-30克的蛋白质。
这可以通过一些优质蛋白质的食物来实现，如鸡胸肉、鱼类、豆类和乳制品等。
3.2 分布运动员应将蛋白质的摄入平均分布在各个餐次中。
这样有助于提供持久的氨基酸供应，促进肌肉修复和收缩。
体育运动营养基础知识
体育运动营养基础知识体育运动是一项需要精力充沛和身体健康的活动。
良好的营养摄入对于运动员的身体状态和运动表现起着至关重要的作用。
因此，了解一些体育运动营养的基础知识是非常必要的。
本文将为您介绍一些体育运动营养的基本概念和实践建议。
一、能量摄入能量是维持人体正常生理活动的基础。
体育运动需要消耗更多的能量。
因此，运动员应注意摄入足够的能量以保持体力和运动表现。
运动员的能量需求通常根据身体活动水平和身体状况而定。
一般来说，要达到良好的运动表现，运动员每天所需的能量摄入应满足基础代谢率、身体活动和运动耗能的总和。
二、碳水化合物碳水化合物是体育运动中最重要的营养素之一，它是供给运动员能量的主要来源。
碳水化合物能够有效地提供运动所需的能量，并且在高强度和长时间运动中能够延缓肌肉疲劳。
运动员的碳水化合物需求量因运动强度和持续时间的不同而有所差异。
在一般情况下，运动员应摄入足够的碳水化合物来补充肌肉的能量储备，并确保持续稳定的运动水平。
三、蛋白质蛋白质是组成人体肌肉的基本结构。
体育运动对肌肉的需求较高，因此蛋白质对于维持肌肉功能和修复肌肉组织的重要性不言而喻。
运动员的蛋白质需求量通常比一般人高。
建议运动员每天摄入足够的蛋白质，以帮助肌肉组织的修复和合成，并维持肌肉的正常功能。
四、脂肪脂肪是另一种为身体提供能量的重要营养素。
脂肪不仅能增加运动员能量储备，还能保护关节和内脏器官，并参与维生素的吸收和合成。
运动员的脂肪摄入应适量控制。
过多的脂肪摄入可能导致身体负担加重，而过少则可能影响体内重要营养素的吸收。
因此，建议运动员每天摄入适量且健康的脂肪来源，如鱼类、坚果和植物油。
五、补充水分体育运动会消耗大量的水分。
水分摄入对于体温调节、代谢物质运输和新陈代谢产物排出至关重要。
因此，运动员应保持良好的水分补充。
建议运动员在运动前、运动中和运动后及时补充水分，以满足身体的需要。
根据运动强度和环境条件，可酌情增加水分摄入量。
六、运动前饮食运动前的饮食准备可以提供充足的能量和营养素，以支持体能和运动表现。
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健身基础营养知识
Q&A
为什么要关注营养、关注健康？
聪明人投资健康
明白人储蓄健康
普通人忽视健康
糊涂人透支健康
100000000万
1=? 0=?
“You Are What You Eat!”
-65岁
-7万顿饭
-50吨食物
提纲营养对运动训练的重要性
水与运动训练
能量与运动训练
宏量营养素与运动训练维生素、无机盐与运动训练
Q&A
什么是运动营养？
生命在于运动！！
增强体质！
现象解读
为什么要运动?•为了纤瘦优美的体形
结果呢？
跑得上气不接下气；
饿得前胸贴着后背；
体重依然岿然不动！
现象解读
为什么要运动?•为了紧致结实的肌肉
结果呢？
怎么吃都不会胖！怎么练肌肉都不见长！
现象解读
为什么要运动?•为了提高体力，使自己精力充沛
结果呢？运动中体能不足第二天无精打采
都是“运动”惹的祸？
生命在于运动
运动需要营养
运动+营养，引领健康生活
Q&A
1、健身的人为什么要吃运动营养品？
2、喝水的讲究
•什么时候喝水？
•喝多少？
•喝什么水？
尿液颜色比色卡
1，2，3：水合状态良好；8，7，6：脱水
专家语录
水的需要量
成人：40ml/kg体重
水的补充方法
少量多次、预防性补水
根据实际情况选择合适的水
……
塑身
增肌
减脂
Q&A
体重为什么会变化？
热量摄入VS. 热量消耗
热量消耗
热量摄入
Q&A
热量的入口和出口各有哪些？
能量摄入
食物
零食
饮料
能量消耗基础代谢（60～75％）体力活动（15～30％）食物生热效应（10％）生长发育
现象解读
•为什么吃肉长肉？
•为什么多吃主食会发胖？•为什么减肥要多吃菜？
下列食物均提供90Kcal热量
米饭75克蔬菜500克瘦肉50克水果200克鸡蛋50克豆腐干50克牛奶160毫升花生米15克
烹调油1汤匙
专家语录
三大供能营养素
❖碳水化合物－4 千卡/克
❖蛋白质－4 千卡/克
❖脂肪－9 千卡/克
只有这三种营养素可以产生热量！
现象解读
能量单位
千卡（kcal）&千焦（kJ）
1 kcal＝4.184 kJ 1 kJ=0.239 kcal
提纲营养对运动训练的重要性
水与运动训练
能量与运动训练
宏量营养素与运动训练维生素、无机盐与运动训练
三大宏量营养素
碳水化合物
蛋白质
脂肪
碳水化合物
——生命的能量物质
Q&A
1、为什么叫碳水化合物？
2、碳水化合物糖=白糖、红糖、蔗糖？
单糖：葡萄糖、果糖、半乳糖
寡糖：（3-10个单糖）低聚糖
多糖：多个单糖组成
双糖：蔗糖、乳糖、麦芽糖
碳水化合物
•糖分子大小不同，吸收速度也不同•单双糖、低聚糖、多糖，给你不同的感受
专家语录
葡萄糖和低聚糖吸收入血情况比较
葡萄糖
低聚糖
血
糖
食物种类食物名称总能量(kcal)蛋白质(g)脂肪(g)碳水化合物(g)
主食米饭116 2.60.325.9馒头2217 1.147面包3128.3 5.158.6面条2848.30.761.9油条386 6.917.651粥46 1.10.39.9
水果
苹果520.20.213.5梨440.40.213.3橘子510.70.211.9西瓜250.60.1 5.8香蕉91 1.40.222桃480.90.112.2葡萄430.50.210.3猕猴桃560.80.614.5杏360.90.19.1
1.
为什么有人强调空腹运动？
2.为什么减肥运动时间在30分钟以上？
现象解读
蛋白质——生命的基础物质
•增肌的人吃蛋白——促进肌肉生长
•减肥的人吃蛋白——防止皮肤松弛
•健身的人吃蛋白——增进活力
•老年人吃蛋白——增强免疫
•青少年吃蛋白——促进生长发育
专家语录
优质蛋白的评价标准
•动物来源优于植物蛋白
•氨基酸模式越接近人体需要越容易被吸收•高必需氨基酸、高支链氨基酸、高谷氨酰胺
蛋白质食物来源
1.优质蛋白质食物：如蛋类、奶类、肉类、鱼类、豆类等。
2.普通蛋白质食物：如大米、小米、小麦、玉米、马铃薯等。
3.低蛋白质食物：水果、蔬菜等。
供给要求应有1／3以上为优质蛋白质
常用食品蛋白质含量（g/100g）
食物种类食物名称总能量(kcal)蛋白质(g)脂肪(g)碳水化合物(g)
肉类猪肉（肥瘦）39513.237 2.4猪肉（瘦）14320.3 6.2 1.5牛肉（瘦）10620.2 2.3 1.2酱牛肉24631.411.9 3.2羊肉（瘦）11820.5 3.90.2鸡腿18116130鸡翅19417.411.8 4.6鸡胸肉13319.45 2.5
蛋类
鸡蛋14712.810.1 1.4鸡蛋白6011.60.1 3.1鸭蛋18012.613 3.1鹅蛋19611.115.6 2.8
水、海产品鱼肉11316.6 5.20虾肉8316.6 1.50.8
奶类及其制品牛奶543 3.2 3.4酸奶72 2.5 2.79.3奶酪32825.723.5 3.5
为什么要吃蛋白粉？
Q&A
体重80kg的你，如果你想得到100g蛋白质……
食物种类食物量脂肪胆固醇
牛奶3333克（13袋）107克499mg
猪肉758克280克606
鸡蛋752克66克4399
鸡肉518克49克549
豆腐1234克46克--
草鱼602克31克516
牛肉503克21克420
虾610克15克1440
鸡蛋清870克（29个）0.9克——
乳清蛋白133克4克——
专家语录
豆类+谷物
•豆科植物含丰富异亮氨酸和赖氨酸，但缺少蛋氨酸和色氨酸
•谷物则恰恰相反
动物蛋白+植物蛋白•大豆异黄酮
•调节血脂和血胆固醇
脂类
——生命的构成物质
现象解读
•为什么有人就爱吃肥肉、肉皮？
•为什么有人减肥出现生理周期紊乱？
•世界最胖的人
专家语录
•DHA、EPA：坚果、深海鱼类
•植物来源优于动物来源（流动性）
•再好的脂肪酸也不要过量
提纲营养对运动训练的重要性
水与运动训练
能量与运动训练
宏量营养素与运动训练维生素、无机盐与运动训练。