男士运动减肥计划
爸爸减肥恢复活力的瘦身计划
爸爸减肥恢复活力的瘦身计划现代生活的快节奏和不良饮食习惯使许多人陷入肥胖的困境，包括我的爸爸。
为了改善他的体重和身体健康，我特别为他设计了一个减肥计划。
以下是爸爸恢复活力的瘦身计划的详细描述。
1. 确定目标在开始任何减肥计划之前，明确目标是非常重要的。
爸爸的目标是减掉15公斤的体重，并改善他的身体健康状况。
我和爸爸商定了一个合理的时间框架，以便他可以逐步达到目标。
2. 饮食调整饮食是减肥的重要因素之一。
我们决定采用健康均衡的饮食方案，控制热量摄入并摄取足够的营养。
爸爸每天的饮食计划包括以下内容： - 控制碳水化合物的摄入量，主要以全谷物和高纤维食品为主。
- 增加蔬菜和水果的摄入量，以提供丰富的维生素和矿物质。
- 适量摄入优质蛋白质，如鱼、鸡肉和豆类。
- 避免高脂肪和高糖食品的摄入，如糖果、糕点和炸食。
- 控制饮食的时间，避免晚餐过晚，并每天保持规律的进食时间。
3. 饮水习惯饮水对减肥和身体健康至关重要。
爸爸每天要喝足够的水，避免饮料中的添加糖分和卡路里。
我鼓励他每天喝8杯水，并在饭前饮用一杯水，以减少进食量。
4. 运动计划运动是减肥的关键组成部分。
我为爸爸设计了一个适合他的运动计划，既能燃烧脂肪又能增强身体素质。
爸爸的运动计划包括以下内容： - 快走或慢跑：每天早晨或晚上进行30分钟的快走或慢跑，提高心肺功能和燃烧脂肪。
- 健身训练：每周三次进行全身性的健身训练，包括力量训练和有氧运动，帮助塑造身体线条和增强肌肉力量。
- 活动增加：鼓励积极参与家庭活动，如散步、打球或做家务，增加日常活动消耗的能量。
5. 睡眠养成充足的睡眠对于减肥和恢复活力至关重要。
爸爸每天要确保7-8个小时的睡眠，并保持规律的睡眠时间表。
睡眠不足会增加食欲和促进体重增加，因此良好的睡眠习惯对于爸爸的减肥计划至关重要。
6. 健康监控每周定期监测身体指标对于了解爸爸的减肥进展非常重要。
我们将定期测量爸爸的体重、腰围和体脂肪含量，并记录在每周报告中。
男生晚上减肥运动
男生晚上减肥运动晚上是一个很多人都有时间进行运动的时候，尤其是对于上班族来说，晚上是放松身心的好时机。
而对于想要减肥的男生来说，晚上也是一个很好的减肥运动时间段。
那么，男生晚上应该如何进行减肥运动呢？接下来，我将为大家介绍一些适合男生晚上进行的减肥运动。
首先，晚上进行有氧运动是一个不错的选择。
有氧运动可以有效地消耗体内的脂肪，提高新陈代谢，促进血液循环，对于减肥效果非常显著。
男生可以选择慢跑、快走、游泳等有氧运动方式，每次持续30分钟以上，可以有效地燃烧体内的脂肪，达到减肥的效果。
其次，晚上进行力量训练也是很重要的。
力量训练可以增加肌肉的质量，提高基础代谢率，从而在休息时也能够消耗更多的热量。
男生可以选择哑铃、杠铃、引体向上等力量训练项目，每周进行3-4次，每次持续40-60分钟，可以有效地塑造身材，提高身体的代谢水平。
此外，晚上进行瑜伽也是一个不错的选择。
瑜伽可以帮助男生放松身心，缓解一天的工作压力，同时也可以帮助调节内分泌，促进新陈代谢，对于减肥效果也是非常显著的。
男生可以选择一些针对减肥的瑜伽动作，如战士式、倒立式、平衡式等，每天进行20-30分钟，可以有效地消耗体内的脂肪，塑造身材。
最后，晚上进行有氧运动和力量训练的结合也是一个很好的选择。
男生可以选择跑步后进行一些简单的力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，每天进行30分钟左右，可以全面提高身体的代谢水平，加速减肥效果。
总的来说，男生晚上进行减肥运动是一个很好的选择，可以有效地消耗体内的脂肪，提高新陈代谢，塑造健康的身材。
但是在进行减肥运动时，一定要注意适度，避免过度运动导致身体受损。
希望以上介绍的减肥运动方式可以帮助到有需要的男生朋友们，让大家都能够拥有健康、健美的身材。
男士减肥计划
男士减肥计划引言如今，肥胖已成为全球范围内一种严重的健康问题。
肥胖不仅影响外貌，还与多种慢性疾病的发生密切相关。
减肥对于男性来说同样重要，不仅可以改善身体形象，还能帮助降低患疾病的风险。
本文旨在为男士提供一套科学有效的减肥计划，帮助他们达到理想的体重和健康状况。
1. 设定目标在开始减肥计划之前，设置明确的减肥目标是非常重要的。
减肥目标应该是具体、可衡量和可实现的。
例如，目标可以是减去10公斤的体重，在3个月内完成。
2. 饮食调整饮食是减肥的重要因素之一。
以下是一些男士减肥计划中应注意的饮食调整：•控制总热量摄入量：计算每日所需的热量摄入量，并控制在这个范围内。
过多的热量摄入会导致体重增加。
一般来说，每日热量摄入量应在1500-2000千卡之间。
•增加蛋白质摄入：蛋白质有助于增加饱腹感并促进肌肉生长。
在每餐中包含一定量的瘦肉、鱼类、豆类和蛋类是很有益处的。
•减少碳水化合物摄入：过多的碳水化合物摄入会导致体重增加。
尽量减少精加工食品和糖分的摄入，选择高纤维和低GI（血糖指数）的碳水化合物食物。
•控制脂肪摄入：选择健康的脂肪来源，如橄榄油、坚果和鱼油。
避免高脂肪和高胆固醇的食物。
3. 锻炼计划除了饮食调整，适当的锻炼是减肥计划中不可或缺的一部分。
以下是一些男士减肥计划中的锻炼建议：•有氧运动：有氧运动有助于燃烧脂肪和增加心肺功能。
选择跑步、骑车、跳绳等有氧运动，并保持每周至少150分钟的运动时间。
•肌肉训练：肌肉训练可以增加基础代谢率，促进脂肪燃烧。
每周进行2-3次肌肉训练，包括举重、俯卧撑和卧推等动作。
•增加日常活动量：尽量减少久坐，增加日常活动量。
例如选择走楼梯代替坐电梯，步行代替开车等。
4. 建立良好的生活习惯除了饮食和锻炼，建立良好的生活习惯也是减肥成功的关键。
•保持充足的睡眠：睡眠不足会影响新陈代谢和食欲调控。
每晚保持7-8小时的充足睡眠。
•减压和管理压力：长期的压力与饮食和体重之间存在联系。
男士健身房减肥训练计划
男士健身房减肥训练计划
男士健身房减肥训练计划如下：
1. 热身阶段：5-10分钟的跑步或骑车，目的是增加心跳和体温，准备进入下一轮训练。
2. 快速有氧运动1：10-15分钟的高强度、有氧运动，如跑步、划船或椭圆机。
这有助于燃烧脂肪和消耗卡路里。
3. 重量训练1：使用哑铃或器械进行重量训练，重复8-12次。
每个机器或器械之间休息1分钟，完成3-4组，这样训练可以增加
肌肉质量，同时也能够燃烧更多脂肪。
4. 快速有氧运动2：10-15分钟的高强度、有氧运动，如踩踏
车或跑步机。
尽可能达到最大心率，燃烧更多脂肪。
5. 重量训练2：使用哑铃或器械进行重量训练，重复8-12次。
每个机器或器械之间休息1分钟，完成3-4组，这有助于增加肌肉
质量并进一步消耗卡路里。
6. 冷却伸展：5-10分钟的渐进式跑步或骑车，然后逐渐降低
速度，并做一些伸展动作来协助肌肉恢复。
注意事项：
1. 您应该尽量在减肥前咨询医生。
2. 一周进行3至5次训练。
3. 尽量避免过度用力，以免导致肌肉受伤。
2024年男士健身房减肥训练计划(2篇)
2024年男士健身房减肥训练计划第一部分：健身前的准备阶段（一周）在开始健身训练之前，需要做一些准备工作。
这个阶段的目标是为后续的训练打下基础，提高体能和准备好心理状态。
周一至周三：有氧训练在这个阶段，主要进行有氧运动，以提高心肺功能和燃烧脂肪。
可以选择慢跑、骑自行车、游泳等有氧训练项目，每次持续30分钟至1小时，强度适中。
周四至周五：力量训练在这两天，进行基础的力量训练，以增强肌肉和塑造身材。
可以选择哑铃、杠铃等器械，进行深蹲、卧推、引体向上等动作。
每个动作进行3-4组，每组8-12次，休息1-2分钟。
在练习过程中，要确保姿势正确，并逐渐增加重量和难度。
周六：休息日在训练计划中，留出一天用于休息和恢复。
可以进行轻度的有氧运动，如散步或瑜伽。
第二部分：全面的健身计划（四周）经过前期的准备阶段，现在可以开始全面的健身训练计划。
这个阶段主要包括有氧训练、力量训练和饮食管理。
周一至周三：有氧训练在这三天，保持每天进行30-60分钟的有氧运动。
可以选择跑步、踏步机、划船机等项目。
逐渐增加运动时间和强度，让身体适应有氧运动的负荷。
周四至周五：力量训练在这两天，进行力量训练来增强肌肉群。
每个训练日选择不同的肌肉群进行训练，如胸肌、背肌、腿部肌肉等。
可以进行深蹲、卧推、硬拉、俯卧撑等动作，每个动作进行3-4组，每组8-12次，休息1-2分钟。
周六：有氧训练+核心训练在这一天，进行有氧训练和核心训练。
有氧训练可以选择慢跑、骑自行车等项目，每次持续30分钟至1小时。
核心训练可以选择平板支撑、仰卧起坐等动作，每个动作进行3-4组，每组8-12次，休息1-2分钟。
周日：休息日在训练计划中，保留一天作为休息和恢复的时间。
第三部分：饮食管理除了健身训练，合理的饮食管理也是成功减肥的关键。
在减肥期间，需控制热量摄入，并确保获得充足的营养。
以下是一些建议：1. 控制碳水化合物的摄入量，尤其是精加工的碳水化合物。
选择全谷物食品，如燕麦、糙米等。
男士减肥计划
男士减肥计划
男士减肥计划可能因个人情况而异，但重要的是要遵循以下公式：
热量摄入＜热量消耗
1. 调整饮食
- 控制热量摄入。
建议减少高热量、高脂肪食物的摄入，增加
高纤维、低热量、低脂肪食物的摄入。
- 增加蛋白质摄入。
适当增加蛋白质的摄入可以帮助提高饱腹
感和代谢率。
- 定时进餐。
每天保证规律进餐，避免饥饿和暴饮暴食。
2. 增加运动量
- 选择合适的运动。
跑步、游泳、骑车等都是很好的运动方式，可以锻炼全身肌肉。
- 坚持锻炼。
每周至少锻炼三次，每次训练40分钟以上。
3. 减少压力
- 建立健康的生活习惯。
保证足够的睡眠，避免过度疲劳和压力。
- 学会放松自己。
可以通过冥想、瑜伽、听音乐等方式缓解压力。
4. 寻求专业帮助
- 运动教练或健身指导员可以提供有效的减肥建议。
- 营养学家可以帮助你制定合理的饮食计划。
重要的是要根据个人情况制定个性化的减肥计划，并耐心坚持
执行。
减脂一周训练计划表
减脂一周训练计划表第一天：有氧运动- 晨跑30分钟：选择一个舒适的跑步速度，注意保持正确的姿势和呼吸方式。
慢慢增加跑步的时间和强度。
- 跳绳15分钟：跳绳是一种高效的有氧运动，可以提高心率和燃烧卡路里。
选择适合你的速度和技巧加以练习和改进。
第二天：力量训练- 哑铃深蹲3组，每组12次：用适当的重量挑战自己的肌肉，并确保保持正确的动作。
- 俯卧撑3组，每组10次：对胸部、手臂和核心肌群进行锻炼。
- 仰卧起坐3组，每组15次：针对腹部肌肉进行训练。
- 侧平板支撑2组，每组30秒：锻炼侧腹肌和核心肌群。
第三天：休息日第四天：有氧运动- 游泳40分钟：游泳是一项全身性的运动，可以同时锻炼到多个肌肉群。
选择自由泳、蛙泳或仰泳进行有氧训练，根据自己的能力逐渐增加游泳的时间和强度。
第五天：力量训练- 哑铃卧推3组，每组10次：使用适当的重量进行胸部肌肉的锻炼。
- 弯举3组，每组12次：集中锻炼手臂肌肉，增强力量和定义度。
- 左右单腿硬拉2组，每组15次：强化大腿后侧和臀部肌肉。
- 平板支撑2组，每组45秒：加强核心肌群的稳定性。
第六天：有氧运动- 脚踏车训练40分钟：选择适合自己的阻力和速度，进行高强度的踩脚踏车训练。
增加训练时间和难度，以达到最大的效果。
第七天：休息日注意事项：1. 在进行任何训练之前，先进行热身运动，包括轻松的有氧活动和拉伸。
2. 保持适度的训练强度和时间，不要过度训练以避免受伤。
3. 注意饮食平衡，控制摄入的热量。
合理的饮食结合训练能够更好地帮助减脂。
4. 要养成良好的睡眠习惯，足够的休息对于身体恢复和减脂效果至关重要。
以上是一个一周的减脂训练计划表，结合有氧运动和力量训练，可帮助你燃烧卡路里、增强肌肉和塑造身体线条。
根据自身情况，适当调整训练强度和细节，坚持执行，相信你会取得理想的减脂效果。
男士健康减肥计划
男士健康减肥计划男士运动减肥计划篇一下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效)。
1、热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车；2、力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);3、有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到一叁3下；4、抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作。
力量训练：(收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长！)控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组壹伍次，括号里为备选动作。
1、胸部：坐姿推胸(俯卧撑)2、背部：坐姿划船(颈前下拉)3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4、肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)5、腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)男士运动减肥计划篇二第一：要有健康的饮食规律，少吃油炸食品，多吃些蔬菜水果。
黄瓜，苹果都可以。
第二：多运动，要有早睡早起的习惯。
第三：不要刻意的去减肥，最好不要吃减肥药，吃了，不仅对身体不好，而且以后还会反弹。
第四：建议夏天跑步，不仅可以增强体质，还可以适当的减肥，最好是在下午跑。
第五：现代人的身体营养过剩，要多吃粗粮，像北方产的莜麦方便面，荞麦方便面，都是非油炸、低脂、低糖、无色无公害的。
食品！经常食用，会有很好的减肥效果！男士减肥计划篇三下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效)。
1、热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车。
2、力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练)。
3、有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到一叁3下。
4、抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作。
5、力量训练：(收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长！)控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组壹伍次，括号里为备选动作。
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男士运动减肥计划篇一：男士健身房减肥训练计划男士健身房减肥训练计划男士健身房减肥训练计划计划一：下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作. 力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作. 1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)对于初级健身爱好者来说，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的重要方式。
胸部练习最典型的是坐姿推胸（seated chest press），它可以有效提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量，为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。
锻炼目标：胸大肌动作要领：1.首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧。
2.准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1 秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。
注意事项：1.在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。
2.推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部的锻炼效果。
3.推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标准，发出来的力也是分散的。
所以要靠大脑控制将发力点放到胸上，才会有效的锻炼到胸大肌。
4.坐姿推胸是初级健身爱好者的首选，训练水平高的可以在自由重量练习后，再做3-4组大重量的坐姿推胸练习，将胸部完全练习到力竭，对增肌会有很大的帮助。
5.健身房坐姿推胸器械多样化：大同小异2背部：坐姿划船(颈前下拉)3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)股四头肌锻炼方法-坐姿蹬腿，刚开锻炼腿部有健身爱好者特别要注意膝关节的稳定性以及负重以后的感受，只有提高了膝关节的力量提高以后，才能够再进行其它大强度的深蹲、腿举等腿部肌肉的锻炼。
因此在训练腿部的初期应当选择一些相对比较安全的训练方法，那坐姿水平蹬腿（Seated Leg Press）就比较适合初级健身爱好都来训练。
登录/注册后可看大图目标锻炼部位：股四头肌、臀大肌（动作过程中股二头肌没有参与收缩）动作要领：1.在做坐姿水平蹬腿之前应当先适当的进行热身（比如无重深蹲），在热身活动以后，坐到器械上，双脚放到踏板上，要保证双脚的宽度要比髋关节稍微的宽一点，身体上半部分保持与座位垂直，然后收紧腰部和腹部，挺胸，双手握住器械的握把上，以此来保持身体整个的的稳定性，但不要刻意的去用力，上身的背部要贴紧后靠背，颈部完全的放松，头部也要贴紧靠背平视前方。
2.然后深吸气，感觉大腿用力（明显的感觉到股四头肌的发力），大腿前侧、后侧以及臀部都需要同时的发力，然后在将重量蹬起的过程中呼气，一直到顶点的时候膝盖要保证不可完全的伸直，需要稍微的弯曲，停顿一秒钟，然后深吸气，同时弯曲膝盖，慢慢的还原到起始位置。
下面是注意事项（非常重要）：登录/注册后可看大图篇二：男士健身房增肌减脂初级阶段计划男士健身房增肌减脂初级阶段计划本计划以一周为一循环周一胸肌肱三头肌腹肌周二背肌肱二头肌腹肌周三三角肌腹肌周四腿肌腹肌上坡走周五腰腹肌负重训练周六周日休息此方案可以根据一周情况调整，中途可以休息，保证一周4-5练即可第一天：热身跑 1公里胸肌：单数周——平板杠铃卧推4-6组，每组8-12个；平板哑铃卧推4-6组，每组12-16个；仰卧飞鸟4-6组，每组16-20个。
双数周——上斜杠铃卧推4-6组，每组8-12个；上斜哑铃卧推4-6组，每组12-16个；上斜仰卧飞鸟4-6组，每组16-20个。
肱三头肌：单数周——杠铃窄距卧推4-6组，每组8-12个；俯身单臂哑铃臂屈伸4-6组，每组12-16个；龙门架v杆下压4-6组，每组16-20个。
双数周——史密斯架窄距卧推4-6组，每组8-12个；窄握双杠臂屈伸4-6组，每组12-16个；仰卧曲杠臂屈伸4-6组，每组12-16个。
腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌”（视频网上有）（用瑜伽垫）说明：胸肌卧推为宽距，手距大于肩宽，两肘打开，下沉时杠铃位置应该乳首附近，最低点触胸或者高于胸部1-2cm，取决于你关节活动范围；哑铃卧推哑铃下沉时要放到最低点，已获得最大刺激；窄距杠铃卧推双手间距小于等于肩宽，不要太窄，两肘始终夹紧；窄握双杠臂屈伸上身挺直，不用下放到最低点，最高点时胳膊伸直，数量做不到那么多就配合托举垫帮你分担点体重。
第二天：热身跑 1公里背肌：单数周——拉背器下拉4-6组，每组8-12个（若可以做引体向上，单数周用宽握引体向上代替，组数次数同上）；俯身杠铃划船4-6组，每组8-12个；俯身单臂哑铃划船4-6组，每组12-16个；屈腿硬拉4-6组，每组6个以下。
双数周——拉背器下拉4-6组，每组8-12个；俯身杠铃划船4-6组，每组8-12个；坐姿器械划船4-6组，每组12-16个；负重山羊挺身4-6组，每组12-16个；肱二头肌：站姿杠铃弯举6-8组，每组8-12个；站姿哑铃交替弯举4-6组，每组8-12个；站姿哑铃交替锤式弯举4-6组，每组12-16个。
腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌”（视频网上有）（用瑜伽垫）说明：拉背器下拉注意上身要保持挺直，不要为了自己拉不住的重量弓背下拉；杠铃弯举等动作同样注意锁定身体和肘关节，只有小臂在做运动，所以重量控制很重要。
杠铃划船时、屈腿硬拉两大动作切记不要弓背，腰板要直，挺胸，一旦动作变形立刻换轻重量做，即时不负重也不能动作变形，否则容易受伤。
第三天：热身跑 1公里三角肌：单数周——坐姿哑铃肩推4-6组，每组8-12个；站姿哑铃侧平举4-6组，每组12-16个；俯身哑铃飞鸟4-6组，每组12-16个；站姿哑铃前平举4-6组，每组12-16个；站姿哑铃耸肩4-6组，每组8-12个。
双数周——坐姿杠铃颈后肩推4-6组，每组8-12个；侧卧哑铃侧平举4-6组，每组12-16个；蝴蝶机反飞鸟4-6组，每组12-16个；站姿杠铃划船（宽握）4-6组，每组12-16个；站姿杠铃身后耸肩4-6组，每组8-12个。
腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌”（视频网上有）（用瑜伽垫）说明：侧平举、前平举和俯身飞鸟这几个动作手肘要略弯曲，不要耸肩借力。
第四天：热身跑 1公里腿肌：单数周——杠铃深蹲10组，每组10个；倒蹬机腿举4-6组，每组8-12个；坐姿腿屈伸4-6组，每组12-16个；俯卧腿弯举4-6组，每组12-16个；史密斯架站姿提踵4组，每组16-20个。
双数周——坐姿腿屈伸+俯卧腿弯举超级组6-8组，超级组就是两个动作轮换做不休息，次数递增重量递减，由最轻重量一组做16个，每组增加重量次数递减，做到一组只能做4-6个；倒蹬机腿举4-6组，每组8-12个；史密斯架站姿提踵4-6组，每组16-20个。
腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌”（视频网上有）（用瑜伽垫）上坡走40分钟说明：腿部肌肉锻炼异常辛苦，以自己能承受的最大重量来做，腿部锻炼对全身力量提高和维度都帮助很大，必须要做，不可回避，深蹲之前要做充分的低重量热身。
倒蹬机腿举能很全面的练到股四头肌各个部位，取决于你的脚掌间距和脚掌方向，这里不细谈，每次练习腿举时换不同的间距和方向，间距如完全打开或者等于肩宽或者并拢，方向如外八字、笔直向前或者内八字等等，锻炼的肌肉侧重点都不同，最终可以炼成一双夺命香鸡腿。
第五天：热身跑 1公里腹肌负重训练：悬垂举腿4-6组，每组8-12个；斜板负重卷腹4-6组，每组12-16个；侧身负重山羊挺身4-6组，每组8-12个。
说明：腹肌负重训练的根本是提高腰腹力量，之前的腹肌训练只是雕刻线条，对腹肌力量提高没实质性作用。
注意事项：1.关于重量：我给大家列举的每组的次数，不是要你明明能做20个，做8-12个就收手，或者只能做6个，强撑到8个，这样都不对，你需要的是刚刚好——刚好做8-12个就做不动的重量，对肌肉刺激最大，生长最快，高于这个次数，练习的是耐力和线条，低于这个次数，练的是力量，但他们都不会对肌肉生长有太大帮助，如何把握这个重量，需要你在开始阶段，也就是头几次训练中，采用重量递增的方式来摸索自己每个动作需要的重量，即：所有动作你一开始先用无负重做，次数20个以上，然后逐渐增加重量，你一组能做的次数就降低，直到增加到你一组只能做8-12个的重量，那就是你这个动作的最佳重量。
2.关于组间休息：每个部位我设计的第一个动作每组休息时间控制在1分半，第二个动作控制在一分钟，第三个动作休息时间控制在30-45秒，第四个动作（假如有的话）控制在30秒；肱二头肌练习不必遵循这个规律，45-60秒休息间隔；另外，硬拉、深蹲这两个动作，休息时间要足够，尽量休息1分半钟。
不可疲劳过度，谨防受伤。
3.关于动作：本计划所列所有动作名称在网上均有视频和图解，为了动作做标准最好看一下再做；所有动作一定要遵循抬头挺胸原则，不可弓背，尤其是划船、硬拉、深蹲等动作，务必，切记；所有动作宁轻勿假，不要一味追求重量，要求的是动作标准和完成质量，不要为了你完成不了的重量导致动作变形，那样锻炼毫无作用；练肌肉的节奏是324原则，即上升3秒，顶峰收缩2秒，下放4秒，时间上当然不需要这么苛刻，只是节奏上要遵循这个比例，重量做不到这个节奏就换轻的。
4.关于腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌”一共有三季，难度递增，效果也递增，你第一季可以完成的话就上第二季，接着是第三季。
第三季也顺利攻克的话，就只做“腹肌撕裂者X”。
5.关于跑步：跑步不在本计划中，大家安插可以随意点，每次训练时间允许的情况下放在无氧或者腹肌训练之后做，但不要放在腿部训练当天和第二天练。
原则上每周跑步不要超过3次，否则会极大抵消增肌效果，尤其是你想练大块的情况下，当然你如果只想有点肌肉线条漂亮，一周可以跑3-4次，每次40-60分钟的跑步，隔天一练。
跑步时的速度选择，以你能边跑边打电话为宜，除非你刻意想练速度，否则慢速度没什么坏处，对减脂帮助很大，还不会受伤。
6.关于休息：每周一循环，每周必须休息1-2天；每训练8周，必须安排一周完全休息不做任何训练。
7.关于饮食：早餐多吃粗粮和水果，牛奶喝脱脂奶，有条件吃30-40g蛋白粉；中餐随意，荤菜素菜比例为2:1；晚餐米饭少吃，吃荤菜蔬菜，量少。