青少年力量训练
青少年运动员的力量训练方案
青少年运动员的力量训练方案一、引言随着体育运动的普及和青少年体育竞技水平的提高，力量训练在培养优秀运动员中扮演着重要的角色。
本文将介绍一套适用于青少年运动员的力量训练方案，旨在提高他们的身体素质和运动表现。
二、力量训练的意义运动员力量的提升对于改善运动技能、增强抗疲劳能力以及预防运动损伤都具有重要作用。
力量训练可以增加肌肉的收缩力和爆发力，使运动员在比赛中更具优势。
而对于青少年运动员来说，力量训练不仅可以帮助他们建立起良好的身体基础，更能促进身体和骨骼的健康发育。
三、青少年运动员的力量训练原则1. 个性化训练：根据不同运动项目和个人特点，量身定制力量训练计划，以达到最佳训练效果。
2. 渐进式负荷：力量训练要遵循逐渐增加负荷的原则，逐步提高训练强度和体能水平，以防止运动损伤和过度训练。
3. 多样化练习：通过多种训练方式，如重量训练、爆发力训练、核心训练等，全面发展青少年运动员的身体素质。
4. 合理休息：力量训练后应给予足够的休息时间以恢复和生长肌肉，避免过度疲劳引发损伤。
四、力量训练的具体方案1. 热身：在开始力量训练之前，进行适当的热身活动，包括有氧运动、拉伸和关节活动，以增加肌肉的柔韧性和关节的灵活性。
2. 核心训练：进行一系列的核心训练，包括平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等，以增强躯干肌群的力量和稳定性。
3. 重量训练：通过器械训练或自重训练，进行肌肉力量的提升。
要选择适合青少年的重量和训练组数，以避免伤害。
4. 爆发力训练：进行跳跃、冲刺和爆发力训练，以增加快速反应和爆发力，提高运动员在比赛中的表现。
5. 柔韧性训练：进行拉伸运动，以增加肌肉的柔韧性和关节的活动范围，预防运动损伤的发生。
五、营养补充与休息力量训练过程中，青少年运动员的营养摄入非常重要。
他们需要充足的蛋白质来促进肌肉的生长和修复，适量的碳水化合物来提供能量，以及适当的脂肪、维生素和矿物质来维持身体的正常运作。
同时，运动员需要保持良好的睡眠质量，以帮助肌肉的恢复和生长。
青少年游泳核心力量训练计划
青少年游泳核心力量训练计划English Answer：Core Strength Training Plan for Teen Swimmers.Introduction:Core strength is essential for swimmers of all ages, but it is especially important for teens. As young swimmers begin to develop power and speed, a strong core can help them improve their form, prevent injuries, and reach their full potential in the pool.Benefits of Core Strength Training for Teen Swimmers:Improved posture and balance.Reduced risk of injuries, such as lower back pain and shoulder impingement.Increased power and speed.Improved efficiency in the water.Exercises for Core Strength Training:There are many different exercises that can be used to strengthen the core. Some of the most effective exercises for teen swimmers include:Planks: Planks are a great way to strengthen theentire core. To do a plank, start by lying on your stomach. Raise yourself onto your forearms and toes, keeping your body in a straight line from your head to your heels. Hold for 30-60 seconds.Side planks: Side planks target the obliques, which are important for rotating the torso. To do a side plank, start by lying on your side. Raise yourself onto your elbow and feet, keeping your body in a straight line from your head to your heels. Hold for 30-60 seconds on each side.Crunches: Crunches are a classic core exercise that targets the rectus abdominis, the muscle group that runs down the front of the abdomen. To do a crunch, lie on your back with your knees bent and your feet flat on the floor. Place your hands behind your head and curl your upper body up towards your knees. Lower back down slowly.Russian twists: Russian twists are a great way to work the obliques and the transverse abdominis, which is the muscle group that wraps around the waist. To do a Russian twist, sit on the floor with your knees bent and your feet flat on the floor. Hold a weight or medicine ball in front of your chest and twist your torso from side to side.Leg raises: Leg raises are a great way to strengthen the lower abdominal muscles. To do a leg raise, lie on your back with your legs extended straight up in the air. Slowly lower your legs down towards the ground, keeping your lower back pressed into the floor.Training Plan:The following is a sample core strength training plan for teen swimmers:Monday: Planks (3 sets of 30-60 seconds hold)。
青少年力量训练方法
青少年力量训练方法
青少年在进行力量训练时，需要特别注意以下几个方面：
1. 适当的负荷：起初，青少年应选择适量的负荷进行训练，以避免过度负荷造成的伤害。
逐渐增加负荷，以挑战肌肉并促进力量提高。
2. 完整的动作幅度：确保每个练习的动作幅度完整，避免抄近路或缩短动作，以最大限度地利用肌肉。
3. 适当的休息：在练习不同肌群时，需要给予足够的休息时间，让肌肉有时间恢复。
一般来说，每个练习组之间的休息时间应在30秒至1分钟之间。
4. 正确的姿势：确保青少年在进行力量训练时保持正确的姿势，避免弯腰、转身、扭曲等不正确的动作姿势，以减少受伤的风险。
5. 全面的训练：力量训练应涵盖全身各个肌群，避免只重视某一部分肌肉的锻炼。
通过综合性的训练，可以获得全身均衡发展和协调性的提高。
青少年在进行力量训练之前，最好咨询专业训练师的建议，以确保选择适合自身年龄和体质的适宜训练计划。
此外，注意保持适当的饮食和休息，以促进肌肉恢复和生长。
青少年的全面运动训练计划
青少年的全面运动训练计划青少年是人生发展的关键阶段，通过全面的运动训练，可以帮助他们发展身体和思维能力，培养积极的生活态度。
为此，我们提出了一套青少年的全面运动训练计划，旨在帮助他们建立健康的生活习惯，促进身心健康的全面发展。
一、体能训练体能训练是全面运动训练计划的核心部分，包括耐力、力量、速度和敏捷等方面的训练。
1. 耐力训练耐力是青少年全面发展的基础，可以通过跑步、游泳和骑自行车等有氧运动来提高。
每周至少进行3次，每次30分钟的有氧运动，并逐渐增加运动时间和强度，帮助青少年培养良好的心肺功能和增强持久力。
2. 力量训练力量训练可以通过举重、俯卧撑和仰卧起坐等方式进行。
每周进行2-3次，每次20-30分钟的力量训练，有助于增强青少年的肌肉力量和骨骼健康。
在进行力量训练时，要确保正确的姿势和适当的负重，避免过度训练和受伤。
3. 速度和敏捷训练速度和敏捷是在运动中迅速反应和快速移动的能力，可以通过短跑、篮球、足球等运动来提高。
每周进行2次，每次20-30分钟的速度和敏捷训练，可以进行冲刺跑、变向跑和跳跃等练习，帮助青少年提高反应能力和身体协调性。
二、灵活性训练灵活性是身体各部分的关节和肌肉能够充分伸展和活动的能力，可以通过瑜伽、拉伸和舞蹈等方式进行训练。
1. 瑜伽瑜伽是一种综合性的身心训练方法，通过各种不同的体位法和呼吸控制来提高身体的灵活性和平衡能力。
每周进行2-3次，每次30-60分钟的瑜伽练习，可以帮助青少年放松身心、调节情绪，并提高身体的柔韧性和协调性。
2. 拉伸拉伸运动可以通过定期进行身体的伸展运动来提高身体的柔韧性。
在进行拉伸训练时，要注意温暖身体，逐渐拉伸身体各部分的肌肉和关节，并保持每次拉伸的时间至少15-30秒。
3. 舞蹈舞蹈是一种活泼有趣的灵活性训练方式，通过动感的音乐和舞步来锻炼身体的协调性和柔韧性。
每周进行1-2次，每次30-60分钟的舞蹈训练，可以选择喜欢的舞蹈类型，如民族舞、爵士舞等，让青少年在欢乐中享受运动的乐趣和提升身体的灵活性。
青少年向心收缩力量训练方法、手段及案例
青少年向心收缩力量训练方法、手段及案例青少年阶段是人体生长发育的重要时期，肌肉训练对于提升身体功能、促进健康成长具有不可替代的作用。
青少年进行向心收缩力量训练时，需要注意方法的适宜性和安全性，以促进肌肉力量的发展而不损害生长发育。
在向心收缩力量训练中，肌肉在缩短的过程中产生力量，有助于增强肌肉的力量和耐力，提高运动表现。
以下将介绍一些适合青少年的向心收缩力量训练方法、手段，并给出一个具体案例。
一、训练方法和手段1.基础动作训练：深蹲：通过深蹲训练，青少年可以有效地锻炼腿部和臀部肌肉，提升下肢力量。
俯卧撑：俯卧撑能够锻炼胸部、肩部和三头肌，是提升上肢力量的好方法。
引体向上：引体向上能够锻炼背部和上肢肌肉，提升整体力量水平。
2.抗阻训练：哑铃训练：利用哑铃进行弯举、推举等动作，可以针对性地锻炼特定肌肉群。
弹力带训练：弹力带训练具有灵活性和便携性，适合青少年进行各种向心收缩动作。
3.循环训练：- 将多个动作组合在一起，形成一个循环，每个动作之间不休息，以提高训练效率。
二、训练案例假设一名青少年希望提升全身肌肉力量，特别是上肢和下肢的力量，以下是一个简单的向心收缩力量训练案例：训练目标：增强上肢和下肢肌肉力量训练计划：1.热身：进行5分钟的慢跑或跳绳，以提高心率和准备肌肉。
2.上肢训练：哑铃弯举：3组，每组10-12次，使用适中重量的哑铃，注意动作的标准和肌肉的收缩感。
俯卧撑：3组，每组10-15次，保持身体挺直，注意胸部和手臂的发力。
弹力带划船：3组，每组15次，使用弹力带进行划船动作，锻炼背部肌肉。
3.下肢训练：深蹲：3组，每组15次，注意脚尖方向、膝盖与脚尖对齐，以及腰背的挺直。
站立提踵：3组，每组15次，用脚尖提起身体，锻炼小腿肌肉。
4.拉伸放松：进行全身拉伸，特别是针对训练过的肌肉群，以缓解肌肉紧张，促进恢复。
注意事项：- 在进行训练时，务必保持正确的动作姿势，避免受伤。
- 根据个人体能和力量水平，选择合适的重量和次数，避免过度训练。
对青少年肌肉力量训练方法及特点的探讨
不 良和憋气 等影 响 ，容 易 引起血 压升高 ， 故儿童不宜 多采 用。 肌 肉 以等 张收缩 的形 式进 行 负重或 不负重 的动力 性抗 阻力 练 习 ，称 为等 张性力 量练 习或 动力
性 练 习 。 对 抗 阻 力 可 包 括 对 抗 体
・
２ ・ ５
员经 过长 时间 的长跑 训练 身体 就 会变 得 比较修 长；② 健美操 运 动
肌 肉以等 长收缩 的形 式使 人 体保 持某 一特定 位置 ，或 对抗 固
定 不动 的阻力练 习称 为等 长性 力 量练 习或 静力性 练 习 ，它 能有效
地 发 展 静 力 最 大 力 量 和 静 力 耐
反射 使 肌力加 强 。超等 长练 习不 足之处 ，是 如运 用不 合理 容易发
生 运 动 损 伤 ２ 探 讨 、
随着 运 动训练 研究 的不 断深 入 ， 少 年 力 量 训 练 日益 科 学 化 ， 青 但其 主要方法 主要 有 ： 等长 练 习 、 等张练 习 、 离心 练习 、 等长 练习 超
哑铃 、 拉力器等 。等张练习能有 效 地 发展动力 性 力量 ，改善 神经 肌
肉 的 协 调 性 。等 张 练 习 不 足 之 处
究竟 哪种 方法 较好 ，是青 少年 在 肌 肉力量 练 习 中应 注 意 的 问题 ，
对 此还 没 有 资料 做 全 面 的论 述 就 此 ，本 文 结 合 训 练 实 践 对 青 少 年 发 展 肌 肉 力 量 的 方 法 进 行 了分 析概括 ， 出其适 宜的锻炼方法 。 得 １青 少 年 力 量 训 练主 要 方 法 、
四种 。
训练 是 一种 适应 ，它 足人 体 对 外 界 刺 激 的适 应 。 随 着 人 体 的
青少年柔道运动核心力量的训练途径
青少年柔道运动核心力量的训练途径柔道是一项强调技巧和力量的格斗运动，青少年柔道运动员需要具备良好的核心力量才能在比赛中发挥出最佳水平。
下面是一些训练核心力量的途径：1. 腹肌训练：腹肌是核心力量的重要组成部分。
可以进行仰卧起坐、平板支撑等训练，每天坚持进行，逐渐增加训练的难度和次数。
2. 腰背肌训练：腰背肌是核心力量的关键部位，可以进行负重深蹲、提蹬运动等训练，增强腰部和背部的力量。
3. 平衡训练：平衡是柔道比赛中必不可少的能力，可以进行单脚站立、平板支撑等训练，锻炼身体的平衡力和稳定性。
4. 深蹲训练：深蹲是训练腿部和臀部力量的有效方式，可以进行带重量的深蹲、分腿深蹲等训练，提高下半身的爆发力和稳定性。
5. 柔道技巧训练：练习柔道的不同技巧可以锻炼核心力量。
练习抱摔、背摔等动作可以有效地训练核心肌群的力量和稳定性。
6. 体干训练：通过器械训练，如哑铃、健身球、悬挂绳等，集中锻炼核心肌群，提高整体力量。
7. 径赛训练：进行短跑、跳远、投掷等径赛项目训练，既可以提高爆发力，也能够训练核心肌群的力量。
8. 并立桩练习：站在并立桩上，保持平衡并进行一些动作，如举腿等。
这个训练可以有效地锻炼核心肌群的力量和平衡能力。
青少年柔道运动员在进行核心力量训练时，需要注意以下几点：1. 逐渐增加训练强度和难度，不要一开始就过度训练，以免造成伤害。
2. 合理安排训练时间，保证适当的休息和恢复。
3. 配合正确的饮食，保证营养和能量的摄入。
4. 遵循教练的指导，正确执行训练动作，避免错误姿势造成伤害。
通过坚持核心力量的训练，青少年柔道运动员可以提高自己的技能水平和比赛表现，并且减少运动伤害的风险。
青少年力量训练方法
青少年力量训练方法引言：青少年力量训练对于促进身体健康和发展至关重要。
通过合适的训练方法，青少年可以增强肌肉力量、改善身体姿势和提高运动表现。
本文将介绍一些适合青少年的力量训练方法，以帮助他们实现健康的身体发展。
一、热身和拉伸1. 热身：在进行力量训练前，青少年应该进行适当的热身活动，如慢跑、跳绳或动态伸展。
热身可以增加血液循环，预防受伤，并为接下来的训练做好准备。
2. 拉伸：进行静态伸展可以提高肌肉的灵活性和关节的活动范围。
青少年应该注意正确的拉伸姿势，避免过度拉伸或快速弹性拉伸，以免引起损伤。
二、身体核心力量训练1. 什么是核心力量：核心力量是指身体中的核心肌群，包括腹肌、背肌和髋部肌肉。
通过训练核心力量，青少年可以增强身体稳定性和平衡能力。
2. 超人平板支撑：这是一种简单而有效的核心力量训练方法。
青少年可以平躺在地上，用手臂和脚尖支撑身体，保持身体平衡并保持一段时间。
3. 俯卧撑：俯卧撑可以锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量。
青少年可以选择适当的俯卧撑难度，如从膝盖支撑开始，逐渐过渡到全身支撑。
三、重量训练1. 选择合适的重量：青少年在进行重量训练时，应选择适合自己体力水平的重量。
开始时可以使用较轻的重量，逐渐增加重量和训练强度。
2. 组和次数：建议青少年每组进行8-12次的重复动作，并进行2-3组训练。
休息时间应在每组之间保持充分。
3. 锻炼全身肌群：青少年可以选择一些全身肌群的练习，如深蹲、硬拉和卧推。
这些练习可以帮助他们全面发展肌肉力量。
四、注意事项1. 保持正确的姿势：在进行力量训练时，青少年应保持正确的姿势，避免弯腰、拱背或者扭曲身体。
正确的姿势可以最大程度地减少受伤的风险。
2. 适当休息和恢复：青少年在进行力量训练后，应给肌肉足够的休息和恢复时间。
适当的休息可以帮助肌肉生长和发展。
3. 寻求专业指导：青少年在进行力量训练前，最好咨询专业教练或医生的建议。
他们可以根据个人情况提供合适的训练计划和指导，确保训练安全和有效。
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• 青春期后，女性青少年比男性青少年更容 易出现下肢韧带损伤（例如：前十字韧带 损伤）
– 解剖学因素、
– 体重变化、肢体长度变化、神经肌肉变化、身 体成分变化
– “股四头肌主导”现象
青少年力量训练练多少？
制定力量训练计划的原则
• 年龄 • 生长发育的特征 • 训练年限 • 有无力量训练经历 • 基本动作（功能性动作）
阻力
12-RM 6-RM 6-RM 40% 1-RM 60% 1-RM 60% 1-RM
1. 骨骼肌通常在训练后2—3天才能恢复。开 始阶段，每次训练要间隔48—72小时的休息 时间。
2. 训练到一定阶段，运动频度可以增至每周4、 5或6天，但不能每天训练同一组肌肉。
3. 当在训练中达到了设定的目标后，训练的频 度可以减少到每周1—2天，以维持既得的肌 肉力量和耐力。
青春发育早期
女动作技能训练
• 跳跃、落地、变向；动态平衡练习、稳定性练习
• 体能训练/代谢系统训练 • 力量训练
• 克服自身体重的练习 • 自由重量练习 • 6-15RM或50%1RM至1RM的力量练习； • 组数：2-3组； • 频率：2-3次/周
%1RM与最大重复次数的关系
例：某男生利用哑铃进 行肱二头肌力量练习， 能将5公斤的哑铃弯举重 复10次，求他1RM的重量 是多少？
5公斤 ？
75%1RM 100%1RM
5×100%1RM ？= ---------------
75%1RM
= 6.66公斤
%1RM 100 95 93 90 87 85 83 80 77 75 70 67 65
微创骨突炎（后跟、肘部 7-10岁；髌骨韧带 11-15岁）
平台期
身 高 加 速 增 长 12-18个月 期
生长发育
平台期
青少年力量训练损伤的原因
• 练习技术不正确 • 负荷过大 • 使用器械不合理 • 监督指导不够
青春期前期以及青春期运动员力量获得的机制
青春期前期 青春期后期
合成代谢激素 肌细胞增粗 瘦体重
= 10公斤
不同的训练目标的运动强度、组数、组间间隔
目标
发展肌肉最大力量 发展肌肉力量和体积
发展肌肉耐力
练习强度 练习组数 组间间隔
1—5RM
4—8组 2—4分钟
5—8RM 8---12RM 60%1RM 20—50次
3—6组 1—2分钟
2—4组 0.5—1.5分 钟
%1RM
100 95 93 90 87 85 83 80 77 75 70 67 65
青少年力量训练练什么？
• 基本运动能力的训练，建立良好运动能力 基础
– Cook提出运动表现三阶段金字塔模型
• 金字塔最底层包括灵活性和稳定性
– 灵活性是指功能性动作的活动度 – 稳定性是指运动时保持姿势和平衡的能力
• 金字塔第二层是指功能性运动能力
– 半蹲、举、拉、推、弓箭步、移动（如：跑）、转体/旋转
青少年发育阶段的划分
• 青春发育前期 • 青春发育早期 • 最大身高增长（女：11.5岁；男：13.8-14.2岁） • 青春发育后期 • 性成熟后
青春发育 早期
女：12岁 男：14岁
-------------------------
-------------------------
-------------------------
最大重 复次数
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 15
肌肉力量和耐力抗阻力训练的运动处方
目标 肌肉力量 肌肉耐力
训练周
1-3 4-20 20周以后 1-3 4-20 20周以后
训练频度 （天/周）
2 3 1-2 2 3 1-2
每次组数
2 3 3 2 3 3
每组次数
6-10 6-10 6-10 15 ≥15 ≥15
青春期前期青少年力量训练
最大重复次数 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 15
例：某男生利用哑铃进
行肱二头肌力量练习， 能将7.5公斤的哑铃弯举 重复10次，求他1RM的 重量是多少？
7.5公斤
75%1RM
？
100%1RM
7.5×100%1RM
？= ----------------------
75%1RM
• 提高运动表现力（克服自身体重、对抗性、力量、动作技能、协调性、柔韧 性）
– 力量训练可预防运动损伤 • 降低损伤发生率，减少损伤的严重程度。 • 提高结缔组织强度
肢体长度变化↑ ↑
身体变化
体重变化↑ ↑ 肌腱变化↑
动作机制变化
力量 完成动作时
机械应力
韧带变化↑
损伤问题： 1、腰椎部位问题 2、肌腱与骨骼的连接点问题
神经肌肉适应
神经肌肉募集方式 神经肌肉激活方式
肌肉内或肌肉 之间的运动协调
受伤的可能性
有
无
力量训练的青少年 力量训练的青少年
小
大
受伤的严重程度
小
大
受伤后的康复速度
快
慢
力量训练
神经肌肉 控制能力
协调性
平衡性 稳定性
下肢损伤
青少年力量训练练什么？
• 基本运动能力的训练，建立良好运动能力 基础
• 神经肌肉与动作技能训练
• 金字塔顶层是功能性动作技术，即专项力量和专项 动作技能。
青少年力量训练练什么？
• 神经肌肉与动作技能训练（这种形式的神 经肌肉训练可以提高全身平衡能力和姿势 控制能力，进而提高稳定性）
– 动态稳定性训练 – 平衡能力训练
• 通过训练可以提高运动员的动作经济性，而动作的经济性 的提高可以提高运动员在比赛过程中的运动负荷。
青少年为什么要进行力量训练
• 青少年生长发育的特殊性
– 生理学因素 • 骨骼、肌肉、结缔组织
– 生物力学因素 • 力量变化 • 机械应力变化
– 可塑性/可训练性 • 动作学习的最佳时期 • 力量训练（绝对力量；相对力量）
– 力量（抗阻）训练的安全性和有效性 – 影响正常的生长发育？ – 力量训练可以提高青少年运动员的表现
• 动态平衡训练可以显著性减小运动员落地冲击力，神经肌 肉控制能力可以使运动员分散地面冲击力、保持正确的下 肢动作连接、预防运动损伤。
• 青春期前期的青少年存在神经肌肉控制能力不足的倾向， 在进行跳跃，落地、变向动作时表现出下肢关节连接问题 ，这说明青少年缺乏对关节，尤其是膝关节运动的控制能 力，因此，通过训练提高下肢神经肌肉控制能力对于矫正 下肢不良动作连接时非常重要的。