我的“一步八操”健身法
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我的“一步八操”健身法
作者：石普水
来源：《保健与生活》2009年第05期
我以前不大喜爱运动，不重视体育锻炼。
1998年我被查出患有高血压、冠心病，2003年又被查出糖尿病。
医生告诉我治糖尿病必须长期服药、控制饮食、坚持锻炼，而锻炼尤其重要。
为此不爱运动的我开始强制自己锻炼身体，逐步养成自觉锻炼的习惯，形成一套“一步八操”健身法。
20多年前我看过一些中医书，粗晓一点中医皮毛知识。
中医所谓“一阴一阳之谓道”。
身体五脏六腑平衡就健康，失衡就有病，所谓“通则不痛，不通则痛”。
成语说的“流水不腐，户枢不蠹”，我认为说的就是运动的道理。
我在运动时抱定一个宗旨：适中，即适量运动。
唐代医学家孙思邈认为“养性之道，常欲小劳，但莫大疲”。
现在我的生活很有规律，早晨6点左右起床，散步2千米，做“八操”。
一、散步。
这是简便易行的基本健身方法。
俗话说：“饭后百步走，活到九十九。
”散步可使全身关节筋骨得到适度运动，气血流通、经络畅达，“利关节而养筋骨，畅神智而益五脏”，持之以恒能强身健体、益寿延年。
美国心脏专家柏杜西曾说：“相信我的话吧，轻松的散步比慢跑有益处，而且哪一个阶层的人都能做得到。
”心电图显示走路时对内脏有间接按摩作用，能防止老年人心功能减弱，提高思维能力，所以对脑力劳动者帮助更大。
“日行一万步，健康一辈子。
”我每天早晨出门散步约35分钟，晚上绕学校操场走15圈。
二、“八操”：包括广播体操、手操、脑操、眼操、颈操、肩操、腰操和腿脚操。
这“八操”中的广播体操是最基本的全身活动，其余七操是专项运动。
下边按锻炼顺序介绍。
(一)广播体操。
这是一项基础运动，我所做的那套体操，依次为“上肢”“扩胸”“体侧”“体转”“腹背”“踢腿”“跳跃”“伸展”的八节八拍操，全身关节都得到舒展，老少皆宜。
(二)手操。
我是从电视中学的这套手操，后来又在一本刊物上看到《十指天天练》。
根据中医理论，心与大脑关系密切，十指活动主要作用是健脑，所谓“心灵手巧”。
心血管病患者两手玩健身球，十指经络运动促进血液循环，有助于气血流通。
因十指处于神经末梢，所以冬天最冷的是手和脚。
手操可防治高血压、高血脂、糖尿病、肥胖、失眠、耳鸣和头痛。
手操分为六步：①搓手掌100T；②搓手背100F；⑧十指指尖对叩100T；④双手手指叉开，手掌指缝互相撞击100T；⑤互捏指甲尖100F，互捏每根手指各10T；⑥双手手指互插，掌心朝下，用力下压手掌与手指根部100T。
小学健美操训练计划三篇
小学健美操训练计划三篇篇一：XX小学健美操训练计划健美操的教学符合学生生理心理特点，既有舒展的动作，又有悦耳的音乐，给学生一种美的享受，在音乐的配合下使身体各部分协调地完成各种动作，再加上一些简单而比较优美的造型和练习，培养了学生的表现力。
一、教学内容：在本学期的健美操训练中，分成形体姿态、健美操基本步伐两个基本模块来设计训练，在形体姿态中安排站姿练习、芭蕾手位脚位练习、把竿练习等，为以后的健美操训练打好基础，在练习的过程中配以音乐，让学生在音乐中充分感受自己的形体美；在基本步伐练习中安排健美操七个基本步伐练习、基本步伐组合、成套健美操的学习和成套比赛动作内容。
二、教学目标：为发展学生的课余文化生活和满足学生的兴趣特长爱好的需要，完成成套健美操规定内容，同时为参加明年的健美操表演做好准备。
在形体姿态练习中，通过老师的直接示范，初步培养学生的学习兴趣，让学生理解锻炼的意义，培养正确优美的身体形态，训练了学生的体形，端正了坐、立、行时的姿态，同时培养了学生活泼、开朗、坚毅、乐观的性格；在健美操基本步伐的练习中，让学生体会运动动作的连续性、延伸感以及在快节奏中展现动作的力度，提高审美观，学生能够展现一套完整的健美操动作；养成一种终身体育锻炼的习惯，保持心情愉悦。
三、教学方法：本课程主要采用了讲解法、带领示范法、小组结伴学习互动法等。
四、学生人数：46人训练阶段训练的主要内容训练主要目标训练频率第一阶段（9月5日—9月14日）选材组建练习队伍第二阶段（9月18日至10月31日）1．基本姿态：场地的方位认识、形体操2．基本步伐：踏步、开合跳、吸腿跳、弹踢腿、弓步跳、后踢腿、大踢腿3．基本手形：四个八拍4．素质练习：柔韧、身体各部位力量、肌肉控制能力的练习5．基本技术：七大步伐和四个八拍的手型组合操化练习6．难度动作练习7．表现力训练（1）．学习基本技术（2）．培养正确身体姿态（3）．提高动作质量（4）．提高运动水平（5）．提高竞技能力（6）．提高一般心理品质3次/一周第三阶段（11月1日至1月初）1．学习少儿一至三级套路2．规范基本动作3．体能训练4．身体素质训练：力量、柔韧、跳跃5．表现力训练（1）．学会比赛套路巩固基本技术（2）．提高动作质量（3）．提高运动水平（4）．提高竞技能力（5）．提高专项理论知识篇二：小学健美操队训练计划一、项目简介健美操运动是近几十年来发展起来的一项新兴的体育运动项目，在我国已取得了长足的发展。
38节老年健身操
38节老年健身操健康是老年人最珍贵的财富，而健身操是老年人保持健康的有效途径之一。
在这篇文章中，我们将介绍一套适合老年人的健身操，共38节，每节都有特定的动作和呼吸方法。
这套健身操旨在帮助老年人改善身体状况，增强身体功能和免疫力，提高生活质量。
第一节：开合跳动作：双脚并拢，手臂自然下垂，然后向两侧跳开，同时将手臂向两侧伸展，再跳回原位，双手放在胸前合十。
呼吸：跳开时吸气，跳回原位时呼气。
第二节：搓手操动作：双手搓热，然后搓到大腿，再搓到小腿，最后搓到脚踝。
呼吸：搓手时吸气，搓到脚踝时呼气。
第三节：摇头操动作：站直，双手放在腰间，然后向左摇头，再向右摇头。
呼吸：向左摇头时吸气，向右摇头时呼气。
第四节：转腰操动作：双脚分开，与肩同宽，手臂自然下垂，然后向左转腰，再向右转腰。
呼吸：向左转腰时吸气，向右转腰时呼气。
第五节：揉肩操动作：将双手放在肩膀上，然后以圆圈的方式揉动肩膀。
呼吸：揉动肩膀时吸气，放松肩膀时呼气。
动作：双脚分开，与肩同宽，手臂自然下垂，然后向左扭腰，再向右扭腰。
呼吸：向左扭腰时吸气，向右扭腰时呼气。
第七节：上下蹲操动作：双脚分开，与肩同宽，手臂自然下垂，然后向下蹲，再站起来。
呼吸：向下蹲时吸气，站起来时呼气。
第八节：拍打操动作：双手交替拍打身体各部位，如肩膀、胸部、腰部、臀部、大腿、小腿、脚底等。
呼吸：拍打时吸气，松开时呼气。
第九节：踏步操动作：双脚交替踩地，像走路一样。
呼吸：踩地时吸气，抬起脚时呼气。
第十节：拉伸操动作：双手向上伸展，然后向左侧弯身，再向右侧弯身。
呼吸：向左侧弯身时吸气，向右侧弯身时呼气。
第十一节：抬腿操动作：双脚并拢，然后抬起左腿，向前伸展，再放下来，抬起右腿，向前伸展，再放下来。
呼吸：抬腿时吸气，放下来时呼气。
动作：双手托住左腿，向后伸展，再放下来，托住右腿，向后伸展，再放下来。
呼吸：向后伸展时吸气，放下来时呼气。
第十三节：扭背操动作：双脚分开，与肩同宽，手臂自然下垂，然后向左扭背，再向右扭背。
武术健身操《旭日东升》4、5节与游戏(教学设计)-小学体育与健康(水平一)二年级-人教版
武术健身操《旭日东升》4、5节与游戏（教学设计）一、指导思想本课以《新课程标准》为依据，根据我校体育课程资源开发课题，为充分发挥学生主体作用，使每个学生都能在体育课中学到运动技能，满足自我发展的需要，培养学生对体育活动的兴趣以及创新精神和合作意识，本课我采用主题式教学，即通过教师语言描述、课件演示、音乐渲染等手段，创设课堂教学情境，使学生们能够在欢乐的教学情境中去学习知识、掌握技能，并通过观察、演示，培养学生独立发现问题、自行改正错误的良好学习习惯，从而促进学生身心和谐发展。
二、教材分析《旭日东升》武术操，从起势到抻拉运动、开合运动、踢腿运动、侧展运动、拧转运动、俯仰运动、跳跃运动直至最后的收势，共九节。
整套操以长拳基本动作为主，动作欢快，姿势舒展大方，动作刚劲有力，针对二年级学生活泼好动、好奇心强的身心发展特点，尤其喜欢这套武术操。
整套操操练下来约3分钟运动量，较广播操要大，对学生能够起到较好的锻炼作用，本节课重点学习第四节踢腿运动和第五节侧展运动。
三、学情分析我校为城乡结合部学校，男生体能比女生体能要强，但是女生的柔韧性较男生好，对协调性要求较高的武术健身操《旭日东升》的学习是有利的，学生的身体素质较城镇学生好一些，这种状况对本教材的学习比较有利，但低年级的学生活泼好动，对新生事物比较感兴趣，注意力不易集中，容易盲目的去自主尝试练习，给武术健身操教学的组织带来一定的困难，但是小学二年级学生骨骼软，肌肉线条还不是很明显，在动作形成阶段为泛化阶段容易变形，不稳固，于是教师通过情境：视频导入——语言描述与引导——练精气神——练力度——练体能，把学生们的心境带入课堂之中，提高学生我要学的欲望，从而激发学生主动学习并学会的热情，以此达到正确学会武术健身操的动作方法。
教师通过创设情景——霍元甲学校学习，激发学生主动学习的积极性及学好武术健身操的欲望，通过教师创设由浅到深，由易到难循序渐进地练习进行教学、语言鼓励、分层教学，帮助学生树立“我能学会”的自信心。
五行健身操完整版分解动作
五行健身操完整版分解动作：1、拍打天门: 向斜上(高过头)弹打2、双龙吐珠: 向前(嘴的高度)弹打3、前摆后摇: 向前向下轻放4、开合虚掌: 胸前腹前合拢虚打5、排山倒海(*左): 双手(阴阳掌)在小腹前左右摆动，往左时左手心向上6、拍掌扩胸: 胸前拍掌，握拳扩胸，拳心向下7、龙飞凤舞(*右): 右手向右斜前方弹打，左手握拳摆右肩前，左右轮做8、扭转乾坤(*右): 双手扣住右左摆动，上时手心向上，下时手心向下9、花开富贵: 双手手背相对下压至腹前，再往上提向两侧张开10、鲤跃龙门: 双脚跳动(脚尖不离地)，双手在体前向前(胸的高度)弹打11、螳螂捕蝉(右): 出右脚成弓步，后脚跟离地，双手向前(胸的高度)弹打12、螳螂捕蝉(左): 出左脚成弓步，后脚跟离地，双手向前(胸的高度)弹打13、物换星移(*左): 双手同方向在腰侧，左右摆动(左边抓起，右边放下)14、天女散花: 双手向下弹打，先往右回到中间，再往左回到中间15、上下天梯(*左): 排山倒海的动作往上延伸八拍，再往下回边八拍16、同心协力: 双手前伸推掌，回收握拳下拉(到腰间)17、凤阳花鼓(*右): 双手握拳，先右手下槌，再出左手下槌，轮作(拳眼向上)18、龙腾虎跃: 双手以手刀敲打腹股沟，再向前上方甩出手心向上凡有* 者，表示动作為“左右摆动”或“右左摆动”五行健身操初学注意事项：归纳重点如下：1、两足贴地：调整正确的姿势，两足前后脚掌(全脚掌)贴地，全身重心自然而然沉入脚底。
2、放松肩膝：运动时放鬆肩膀，也放松膝盖，用力位置正确，训练日久即能产生柔软性及韧度。
3、重心要稳：确认身体中心和重心不偏差，不要往前倾，改善膝关节腔受力不均而造成之疼痛。
4、不要半蹲：关节已退化之长辈避免膝盖酸痛的方法之一，建议初学时以轻松站立的方式作操。
新时代健身操第十套分解动作
新时代健身操第十套分解动作随着生活水平的提高，人们越来越注重健康和健身。
在健身方式中，健身操是一种非常受欢迎的运动方式，它不仅可以帮助人们锻炼身体，还可以促进心理健康。
而新时代健身操第十套就是一种非常经典的健身操，今天我们就来分解一下它的动作。
第一步：开合跳开合跳是第十套健身操的第一个动作，它可以帮助人们加强心肺功能，提高身体的协调性。
具体的动作如下：双脚并拢站立，双手自然下垂，然后双脚向两侧跳开，同时双手向上举起，再跳回原来的姿势。
第二步：左右踏步左右踏步是第十套健身操的第二个动作，它可以锻炼腿部肌肉，提高身体的协调性。
具体的动作如下：双脚并拢站立，然后向左跨出一步，同时左手向左侧伸展，右手向右侧伸展，然后再回到原来的姿势，向右跨出一步，同时右手向右侧伸展，左手向左侧伸展，再回到原来的姿势。
第三步：弓步蹲弓步蹲是第十套健身操的第三个动作，它可以锻炼腿部肌肉和臀部肌肉，提高身体的协调性。
具体的动作如下：双脚并拢站立，然后向右跨出一步，同时右脚膝盖弯曲，左脚膝盖伸直，上身向前弯曲，伸出双手，然后回到原来的姿势，向左跨出一步，左脚膝盖弯曲，右脚膝盖伸直，上身向前弯曲，伸出双手，再回到原来的姿势。
第四步：扭腰扭腰是第十套健身操的第四个动作，它可以锻炼腰部肌肉，提高身体的协调性。
具体的动作如下：双脚并拢站立，双手自然下垂，然后向左转动腰部，同时右手向左侧伸展，左手向右侧伸展，然后再向右转动腰部，左手向左侧伸展，右手向右侧伸展，再回到原来的姿势。
第五步：踏步+手臂上举踏步+手臂上举是第十套健身操的第五个动作，它可以锻炼腿部肌肉和手臂肌肉，提高身体的协调性。
具体的动作如下：双脚并拢站立，然后向左跨出一步，同时右手向上举起，左手向下伸展，然后回到原来的姿势，向右跨出一步，左手向上举起，右手向下伸展，再回到原来的姿势。
第六步：握拳上举握拳上举是第十套健身操的第六个动作，它可以锻炼手臂肌肉，提高身体的协调性。
具体的动作如下：双脚并拢站立，双手握拳，然后向上举起，同时双脚向前跨出一步，然后回到原来的姿势。
教你有氧健身操的8种动作
教你有氧健身操的8种动作我们都知道运动分为有氧运动和无氧运动，有氧健身操是我们日常生活中常见的运动，不仅可以帮我们减肥瘦身，还能够强身健体，可以部分人不知道有氧健身操应该怎么做，下面就给大家来介绍吧。
1.空中踩单车首先第一个为大家介绍的有氧健身操的是空中踩单车，能够有效的锻炼腹部、髋部外侧、大腿内侧和臀部。
第一步需要我们仰卧在垫子上，把双手放在脑袋后面，这个动作腹部要收紧，然后将你的上半身慢慢的抬起离开地面即可。
第二步将你的右脚抬起来，这个距离地面大约两个拳头的位置，如果你觉得太难的话可以放在地面上保持住，然后抬起你的左脚指向天空即可(如下图所示)。
第三步需要你的腹部用力和臀部保持不动，这个时候用你的整个左腿顺时针画一个圆圈，圆圈大约四个垒球大小，大概绕四圈之后再逆时针绕四圈即可。
第四步就只要将你的双腿轻轻放下，然后交换腿重复以上的动作就可以了。
2.斜平板式第二个推荐给大家介绍的有氧健身操是斜平板式，这个动作主要锻炼的部位是手臂、腹部、胸部、腿部以及臀部。
第一步首先我们坐下来，双脚向前，将手轻轻的放在腰后的地面上，手指指向前即可。
第二步就是把双腿伸直，把脚尖绷直，然后向地面用力，抬起臀部，这个时候需要同时把腹部收紧，只要你的身体从头到脚形成一条直线就可以了。
第三步把你的肩膀下沉，目光保持向前，需要注意的是这时你的手肘不要弯曲。
第四步就要将你的左脚尽可能的伸直向前，然后在你的右臀不下垂的同时慢慢的放下。
这个动作单侧做四次，然后换另一侧动作重复。
3.驴式回踢第三个动作驴式回踢主要锻炼的部位是手臂、腹部、腿部和背部。
那么这个动作是怎样的呢?第一步瘦先需要我们跪在地上，你的脚趾应该向下，然后保持你的背部属于挺直的状态。
第二步是要用力收紧你的背部，这是将你的膝盖抬离地面，大约抬离地面的高度是大半个脚掌，需要注意的是一定要保持腹部收紧。
然后移动右膝盖，向前去靠近你的鼻子(如下图所示)。
第三步是将你的右腿伸直并向后提，这时候去挤压你的臀部。
齐之韵快乐舞步健身操第十八套
齐之韵快乐舞步健身操第十八套齐之韵快乐舞步健身操第十八套，是一种结合了舞蹈、有氧运动、力量训练等多种元素的健身操。
通过跳跃、扭动、旋转等各种动作，让身体全方位得到锻炼，提高身体的协调性和柔韧性，同时还能够消耗体内多余的热量，达到减肥塑身的效果。
下面，我们来具体了解一下齐之韵快乐舞步健身操第十八套的动作和注意事项。
一、动作列表1. 轻松步伐：挺直脊梁，缓步前进，放松肩膀，大臂自然下垂。
2. 快速打板：双脚并拢，手臂自然下垂，踮起脚跟快速地踏地面。
3. 旋转踏步：右脚向前迈一步，转身向左，左脚向前迈一步，重复进行。
4. 坐姿拉伸：双腿打开成V字形，上身向前弯曲，双手抓住脚尖，保持20秒。
5. 扭腰训练：双手放在腰间，转动上身进行扭腰动作。
6. 单脚跳练习：左脚站立，右脚抬起，进行连续的单脚跳动作。
7. 倒立训练：倒立在墙上或者辅助器具上进行练习，提升身体协调性和平衡感。
8. 快步跳跃：双脚交替跳跃，双臂自然摆动，不要拉紧肌肉。
9. 弓步踢腿：向前迈步，右脚弓步下蹲，左脚向前踢腿，交替进行。
10. 平板支撑：双手和脚尖着地，保持平躺的姿势，维持20秒。
二、注意事项1. 在进行齐之韵快乐舞步健身操第十八套之前，先进行10分钟左右的热身运动，以防受伤。
2. 动作过程中，保持呼吸平稳，不要憋气，以充分利用氧气，增强运动效果。
3. 坚持每天进行齐之韵快乐舞步健身操第十八套的训练，才能够有效地提升身体素质和减肥塑身效果。
4. 动作过程中要注意控制好自己的姿势，不要过度扭曲肌肉，防止受伤。
总之，齐之韵快乐舞步健身操第十八套是一种非常全面、有趣、实用的健身训练方式，通过坚持每天训练，可以帮助我们塑造健康美丽的身体，提高身体素质，增强免疫力，预防疾病，并且可以增加幸福感和快乐感。
《武术健身操旭日东升第八、九节》教案-小学《体育与健康》(水平一)一年级-人教版
竹竿的长度要稍长于圆心到圆周上的学生双脚的距离。
组织队形：
* * * * * * * * * * * *
* * * * * * * * * * * *
▲
要求：
1、服装整洁，符合要求。
2、集合做到快、静、齐，精神饱满。
3、注意力集中，明确课的内容目标。
要求：充分热身
组织：
◎ ◎
◎ ◎
◎ ◎
三、值日生归还器材
四、师生再见
组织：四列横队
******
******
******
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▲
教法：1、复习武术操已经教授的部分
2、教师用语言正确引导
3、教师进行小结
4、教师集体配音乐练习
5、教师巡回指导纠错
6、教师小结
教法：1、教师做完整示范
2、分解教学
3、学生集体模仿练习
4、教师巡回指导纠错
5、学生分组练习Leabharlann ◎ ○ ◎◎ ◎◎ ◎
▲
教法：1、将全班同学围成一个大圆圈。
2、讲解清楚游戏规则，并且找几名学生配合自己做一遍完整示范。
要求：1、讲解清楚，声音洪亮。
2、裁判公平、公正。
3、提醒学生注意安全。
3'
3'
5'
民
主
导
学
检
测
导
语
一、复习前面抱拳礼、起势、抻拉运动、开合运动、踢腿运动、侧展运动、拧转运动、俯仰运动
要求：1、积极放松
2、认真听讲评，做好自评和互评
1、指导学生跟随音乐一起发松
2、对课堂进行总结
18'
6'
5'
大连金州第三套快乐舞步健身操动作提示及配乐曲目
大连市金州新区第三套快乐舞步健身操动作提示及配乐歌曲（大连市金州新区第三套快乐舞步健身操共12节，48个动作，时长71分钟；配乐歌曲12支。
）第一节：热身运动（摆臂正臂摆臂甩手摆臂提肩摆臂环臂）配乐歌曲《清晨我们踏上小道》词韩先杰曲谷建芬演唱黑鸭子清晨我们踏上小道小道弯曲划着大问号你们去架线还是去探宝你们去伐树还是去割稻鸟儿还没叫你们就出发了清晨我们踏上小道小道弯曲划着大问号你们去巡逻还是去上哨你们去守猎还是去采药太阳还没出你们就出发了小道你早小道你好小道你早啊小道你好小道你早小道你好小道你早啊小道你好第二节：上肢运动（振臂曲直屈臂侧振单侧振臂曲肘环臂）配乐歌曲《激情广场舞》词阿郎曲马健涛演唱司徒兰芳借着弯月亮在那悠闲的路上我们来到了同一个地方管他谁是谁只有熟悉的脸庞都是为了快乐和健康夜色在疯狂人群来四方我们随着音乐一起唱五色的灯光就算没有又怎样依然舞出心中的太阳向右看齐向左转注意脚步不能乱张开快乐的翅膀来个自由的飞翔男女老少齐欢唱在这激情的舞场我们都是夜色中那最美的舞皇向右看齐向左转注意脚步不能乱张开快乐的翅膀来个自由的飞翔男女老少齐欢唱在这激情的舞场我们都是夜色中那最美的舞皇我们都是夜色中那一.二.三.四最美的舞皇第三节：肩部运动（曲直侧平掐腰绕肩平屈耸肩曲臂提肩）配乐歌曲《我的草原我的缘》词陈伟曲凡间精灵演唱司徒兰芳策马奔驰天地之间绿草绵延山水相连悠扬的牧歌一路回旋心上的人可曾听见雄鹰掠过苍穹之巅月光满满照进心田毡房的炊烟随风飘散远方的人可曾看见我的草原我的缘花最灿烂天最蔚蓝我多想绽放在你的怀抱融进你的河流山我的草原我的缘酒最香甜梦最温暖就算我走到传说的天边也走不出你的思念第四节：扩胸运动（曲臂上振直扩侧拉叠臂交叉扩胸前直臂扩胸）配乐歌曲《出人头地》词曲演唱大哲为了出人头地我不怕路途艰辛回想曾经的遭遇给我奋斗的勇气外面世界有风雨也有成功的机遇我要好好的把握开拓广阔的天地多年以来的生活我悟出一个道理历经磨难的时候不要把头低看看周围的世界变化是多么神奇千万不要再犹豫幸福靠双手打拼不愿再过颠簸流离的日子要在茫茫的人海中重塑全新的自已我的好兄弟我谢谢你最困难的时候陪我走过风和雨我的好兄弟我谢谢你最灿烂的时候我们出人头地第五节：自由运动（掐腰搓步侧移掐腰搓步侧直掐腰搓步护颈掐腰搓步曲直）配乐歌曲《唱不完的情歌》词玉镯儿曲陈伟演唱杭娇格桑花想念它的原野转经轮想念它的经幡雪山啊想念它的雪莲我想念你如花般的笑颜白毡房等待它的炊烟黑骏马等待它的马鞍篝火啊等待它的暮色我等着你从我的身边走过亲爱的亲爱的你不用再说我会用心守护美丽的承诺我是那蓝蓝的天空你就是那云河我是那扎木年你就是我心中的歌我是那清清的河水你就是那碧波我是那马头琴陪你唱情歌第六节：抓手运动（直曲侧曲抓手振臂前后抓手单曲侧平下摆直曲抓手）配乐歌曲《爱情红绿灯》词刘明利曲徐一鸣演唱徐一鸣我走走停停不敢冒昧再前行蒙蒙细雨无情地迷离我眼睛曾经多少人预言我们的爱情萍水相逢怎会有相守的可能看也看不清爱有没有红绿灯有谁能够潇洒走向幸福的旅程也曾多少回迷恋你甜美笑容苦苦追寻却只换回带泪的永恒爱情红绿灯信号到底灵不灵是不是该走就走该停就得停爱情红绿灯请你为爱显显灵别让爱恨相伴莫让错与对同行第七节：全身运动（侧摆回环翻臂摆髋侧直上振移步曲臂摆手）配乐歌曲《倍儿爽》词曲唱大张伟爽爽爽爽爽！哈咿呦哦哦哈咿呦哦哦哈咿呦哦哦哈咿呦哦哦哈咿呦哦哦哈咿呦哦哦哈咿呦哦哦走你哇哦哦哦就这个feel 倍儿爽倍儿爽这个feel 倍儿爽feel feel倍儿爽爽爽爽爽爽！天是那么豁亮地是那么广情是那么荡漾心是那么浪歌是那么悠扬曲儿是那么狂看什么都痛快今儿我就是爽魂是那么脱缰神是那么放情是那么荡漾心是那么浪化作一道光芒闪瞎所有伤看什么都痛快今儿我就是爽天空飘来五个字儿那都不是事儿是事儿也就烦一会儿一会儿就完事儿天空飘来五个字儿那都不是事儿是事儿也就烦一会儿一会儿就完事儿哈咿呦哦哦哈咿呦哦哦哈咿呦哦哦哈咿呦哦哦哈咿呦哦哦哈咿呦哦哦哈咿呦哦哦走你哇哦哦哦就这个feel 倍儿爽倍儿爽这个feel 倍儿爽feel feel倍儿爽爽爽爽爽爽！第八节：摆髋运动（掐腰摇摆扭臂摇摆绕腕摇摆振臂绕腕）配乐歌曲《大姑娘美大姑娘浪》东北民歌演唱刘晓大姑娘美那个大姑娘浪大姑娘走进了青纱帐这边的苞米它已结穗儿微风轻吹……起热浪我东瞅瞅西望望咋就不见情哥我的郎郎呀郎你在哪疙瘩藏找得我是好心忙大姑娘美那个大姑娘浪大姑娘走进那青纱帐这边的高粱它正拔节儿咔咔直响……把歌儿唱我东瞅瞅西望望咋就不见情哥我的郎郎啊郎你在哪疙瘩藏找得我是好心慌大姑娘美那个大姑娘浪大姑娘走进了青纱帐南地北地我都找遍为啥不见……我的郎我东瞅瞅西望望忽见情哥他正把我望郎呀郎你瞅你那傻样真真把我气够呛第九节：跳跃运动（正臂点脚提腿掐腰点脚上击掌侧直双曲背手点脚上翻腕）配乐歌曲《红红的中国》演唱网络歌手红红的春联贴满了墙红红的福字贴满了堂红红的春联贴满了墙上红红的福字贴满了堂红红的鞭炮憋足劲儿响红红的灯笼歪着脑袋晃打开门推开窗天地喜洋洋打开门推开窗天地喜洋洋红红的祝福传遍了四面八方红红的祝福传遍了四面八方红红的鞭炮憋足劲儿响红红的灯笼歪着脑袋晃红红的春联贴满了墙上红红的福字贴满了堂红红的鞭炮憋足劲儿响红红的灯笼歪着脑袋晃放眼望好春光山高水也长放眼望好春光山高水也长红红的春天迎来了鸟语花香红红的春天迎来了鸟语花香红红的中国年天地喜洋洋红红的中国一天比一天更兴旺红红的中国年山高水长长红红的中国迈开大步迈开大步奔小康第十节：腰腹运动（两拳相碰前叉侧拉上振侧平曲臂振臂）配乐歌曲《把我抱起来》词曲国巍演唱李婷婷策马奔狂立马山岗回头一笑我在眺望那声情歌穿过苍茫我为你痴在花的海洋岁月漫长风中毡房我在守候你爱奔放青草连绵连到天上你就是我最恋的情郎把我抱起来放在马背上看天空洒下遍地的阳光牵着我的手跟你去流浪一根长鞭幸福的远方把我抱起来放在你心上岁岁年年在你火热胸膛喊声情哥哥草原的太阳一生恋你就是在天堂RAP：野茫茫的草地风不停不停的吹过我愿和你顺着河流一生去漂泊你的长调飞上蓝天落在我心窝我就为你开出萨日朗热辣似火第十一节：腕部运动（点脚侧平压腕平屈压腕掐腰数指平屈双压）配乐歌曲《康巴的节日》词曲吴飞演唱央金马蹄的声音唤醒这一个早晨，彩旗的飞舞写照我们的心情。
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最新健美操十六式教程介绍最新健美操十六式教程介绍1、伸伸展颈身体正坐在凳子上，轻轻用手将头往左右两边压，然后向正前方向压，再用双手把头向下压。
2、伸伸懒腰可以利用早上起床的短短30秒的时间做做伸懒腰运动，不仅仅减肥，还能使全天都活力充沛。
躺在床上，双手轻轻放在身体两侧，双腿伸直放松。
手张开放在大腿的两侧，双脚与肩同宽，脚尖向前压。
手心相对，慢慢举起双手，伸展整个身体，同时做深呼吸。
3、高抬举腿身体坐在椅子上，膝盖弯曲将双腿抬起，让后将一只脚水平举起，做完换另一只脚。
身体站直，一只手扶住墙面支撑身体，另一只手叉腰并将同边的脚向侧边举起30度，然后换方向。
双手扶住墙面，单脚向后踢到30度左右，然后换边踢。
4、坐着转腰坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。
可伸展左右侧腰部肌肉。
5、侧腰延伸靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次。
伸展部位：左右侧腰。
6、提臀缩腹做在沙发靠前的部分，双手握住沙发手把，双脚并拢然后向上做抬起放下动作，抬至顶峰的时候，停顿2秒，来回10次，这样可以伸展前腹和臀部的肌肉。
7、挺胸伸背双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次。
伸展部位：背部肌群。
8、臀部后侧前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。
伸展部位：臀部后侧肌肉。
9、握瓶运动两腿直立，挺胸收腹。
两手正握水瓶水平置于胸前，然后持铃向上举起，直到手向上完全伸直。
静止3-5秒钟，再直臂慢慢放下还原。
两脚自然开立下蹲成马步，两手握水瓶，下垂于身体两侧，然后直臂向侧上方举起，直到双臂向上完全伸直，在齐肩和最高点都停留3-5秒。
两足开立，向前屈体90度，两手握水瓶手臂直垂肩下。
然后直臂从前平举起哑铃，直到与地面平行，静止3-5秒钟，再还原。
两脚自然开立下蹲成马步，两手反握水瓶，置于身侧。