H19 第十九章 运动处方的生理学基础
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如锻炼心血管功能的健身运动处方，较 适宜的运动时间至少应在15分钟以上。
五、运动的时间带
指一天中进行运动的时机(即在何时进 行运动) 。
根据人的生物节律周期及日节律来合理 安排进行运动的时间带。
例如，高血压患者运动的时间带，白天 比早晚要好，其理由是脑溢血的发病有 早晚多而白天少的倾向。特别是冬天， 由于低气温、血压也容易升高，在早晚 进行健身运动存在潜在危险。
分类：健身运动处方、健美运动处方、 竞技运动处方和康复运动处方等
第二节 运动处方的基本要素
一、运动目的 二、运动类型 三、运动强度 四、运动时间 五、运动的时间带 六、运动频度 七、注意事项
一、运动目的
1.促进生长发育。 2.防治某些疾病，保持健康，延缓
衰老。 3.增强体质，提高工作效率。 4.丰富文化娱乐生活，调节心理状
六、运动频度
根据运动目的和身体情况的不同而区别对待。
以健身或康复为目的，一般人的运动频度应 以每周三次以上为适宜，同时还应结合每次 运动的强度、持续的时间、个人的身体恢复 情况以及对运动的适应能力等因素综合考虑。
每次锻炼的运动量不大可增加运动频度，每 天运动一次，甚至两次，使体育锻炼成为生 活方式中的组成部分，作为每天生活中习惯 性活动，只要没有疲劳的积累，对身心健康 是有益的。
第五节 健身运动处方示例
一、健身跑 二、健身跑运动处方
(一)运动目的 (二)运动形式与方法 (三)负荷强度 (四)运动时间、频度与时间带 (五)注意事项
二、健身跑运动处方
(一)运动目的 1.改善心肺功能，提高有氧耐力，增强体
质。 2.调节神经系统功能，尤其是调节植物性
神经系统功能。 3.改善消化系统功能。 4.促进脂肪代谢，控制体重，减肥健美。 5.防治高血脂、高血压和动脉硬化等心血
(5)运动类型既相对稳定又要有所变换，避免 长时间重复单调动作引起疲劳。
三、运动强度
运动者的运动感觉等级在12-15之间，说 明负荷强度是合理的，中老年人运动时也 应达到11-13级为宜。
四、运动时间
根据运动目的及负荷强度来设定能引起 机体产生最佳效果的运动时间，即必要 的运动时间。
第十九章 运动处方的生理学基础
第一节 概 述 第二节 运动处方的基本要素 第三节 运动处方的制定 第四节 运动处方的实施 第五节 健身运动处方示例
第一节 概 述
运动处方：指针对个人的身体状况而制 定的一种科学的、定量化的周期性锻炼 计划。即根据对锻炼者所测试的实验数 据，按其健康状况、体力情况及运动目 的，用处方的形式制定适当的运动类型、 强度、时间及频度，使锻炼者进行有计 划的周期性运动的指导性方案。
态，提高生活质量。 5.学习掌握运动技能和方法，提高
竞技水平。
二、运动类型
(一)身体运动的生理学分类 1.按肌肉活动特征分类
动力性运动与静力性运动 2.按动作结构特征分类
周期性运动、非周期性运动和混合性运动 3.按肌肉工作的相对强度分类
极限强度、次极限强度、大强度和中等强 度的运动 4.按运动供能特点分类 无氧供能运动和有氧供能运动
(1)运动应是以有氧供能为主的有氧耐力性运 动。
(2)参与运动的主要大肌群的动力性运动与静 力性运动结合，全身运动与局部运动
结合，以全身动力性运动为主，局部静力性 运动为辅。
(3)对于不常运动的人，动作结构上选择以周 期性运动为主，动作简单，强度易于控制。
(4)要兼顾个人运动习惯和爱好。
整理活动的内容和准备活动的内容相似， 但安排的顺序要颠倒，动作应较缓和，尽 量使肌肉放松。最后还可以做一些拉长肌 肉的运动，以利于疲劳的消除。整理活动 的时间一般应在5分钟以上。
二、实施过程中的自我监控
(一)心率自我监测
(二)主观强度感觉
(三)自我感觉与基础指标检查
运动后次日基础状态测定基础心率，每分钟 波动不超过3-4次；呼吸频率每分钟不超过 2-3次；血压变化范围上下在lOmmHg；体 重减少在0.5公斤以内。如数日内有脉搏、血 压明显的持续上升，或肺活量、体重等明显 的持续下降，则说明运动量偏大，有疲劳积 累的征兆，应及时减少运动量。
管疾病。
(二)运动形式与方法
1.走跑交替 2.匀速跑 3.间歇跑 4.变速跑
1.走跑交替
20分钟走跑交替运动方案(30-49岁)
2.匀速跑(略) 3.间歇跑
常用间歇跑方案
Байду номын сангаас
4.变速跑
变速跑是采用快跑和慢跑交替进行的健身跑。 变速跑的形式很多，如等距的、直道快跑、弯 道慢跑、不均匀的快跑和慢跑等。
素在运动处方中的作用。 3.试述制定运动处方的基本程序。
1.运动时间 20-40分钟，至少15分钟
2.运动的频度 每周三次或隔日一次
3.运动的时间带 一天中何时锻炼较好，应因人而异
(五)注意事项
1.做好充分的准备活动 2.冬天跑步要注意防寒 3.患病时要注意休息
[思考题]
1.什么是运动处方? 2.试述运动处方的基本要素，以及各要
负荷强度:中等强度
标准：180-年龄为适宜心率
如40岁的人运动时的适宜心率为(18040=140)140次/分左右。30-45岁身 体健康而未经训练的人，心率应在每分 钟140-150次。50-60岁的健康中年人 在参加锻炼的初期，其脉搏频率一般不 应超过每分钟140次。
(四)运动时间、频度与时间带
根据试验的条件、检查目的以及受试 者的特点。如健康状况、年龄和运动 经历等选择适当的试验方法。
目前较普遍采用的方法是“多级负荷 试验”。
(三)体质测试及生理年龄评定
1.体质测试
体力是指身体运动的基本功能，或者说 为进行运动或劳动身体所具备的基本素 质，它是通过人体在运动或劳动中表现 出的力量、速度、耐力和灵敏等机能能 力来体现的。
(二)运动类型的选择
1.运动类型
①有氧耐力性运动
步行(散步、快走、定量步行及竞走)、 慢跑(或健身跑)、走跑交替、自行车、 跑步机上跑步、有氧舞蹈、健美操和不 剧烈的球类运动等。
②抗阻力量性运动
哑铃、杠铃、弹簧和橡皮筋
③伸展柔韧性运动
慢节奏健美操、医疗体操和各种养生气 功
2.健身处方运动类型选择的原则
准备活动后应有一短时间的休息间歇 。
(二)训练阶段
任务:达到和保持适宜的负荷强度，使 机体在稳定状态下持续运动所需要的时 间，促使心血管、呼吸系统和有氧代谢 系统等持续高效率工作，从而锻炼其机 能适应能力，提高机能潜力。
负荷强度：适宜 时间：10分钟以上
(三)整理阶段
目的：是使人体激烈的肌肉活动逐渐得到 松弛，心血管和呼吸系统紧张的机能活动 逐渐缓解，减轻疲劳程度，促进体力恢复。
男子12分钟跑测验评定标准(公里)
12分钟游泳测验评定标准(不限姿势)(米)
(3)2400米跑
2400米跑测验评定标准(分钟)
二、运动处方的制定
运动处方调查表
(二)体质测量及身体素质测验 (三)肢体围度、径度及皮褶厚度测量
运动处方卡
第四节 运动处方的实施
一、实施过程的阶段性 （一）准备阶段 （二）训练阶段 （三）整理阶段 二、实施过程中的自我监控 (一)心率自我监测 (二)主观强度感觉 (三)自我感觉与基础指标检查
健康评价：不能仅限于躯体的健康，还应包 括精神、心理状态、道德行为及社会适应能 力等多方面，需要进行多指标的综合评判。
(二)运动试验
根据健康调查的初步健康评价进行运 动试验，其目的在于评定受试者的心 血管机能，发现潜在的心血管疾病， 测定最大摄氧量和最大心率等指标， 为制定运动处方提供定量依据。
第三节 运动处方的制定
一、制定运动处方的步骤 (一)健康调查与评价 (二)运动试验 (三)体质测试及生理年龄评定 1.体质测试 2.生理年龄简便评定方法 3.有氧耐力测定法
二、运动处方的制定
一、制定运动处方的步骤
(一)健康调查与评价
健康调查：通过询问、观察和本人填写调查 表等方法全面了解受试者的病史、运动爱好、 饮食情况、生活方式、运动目的和居住环境 等情况，并进行一般体检、人体测量及身体 成分测定。
七、注意事项
以治疗和康复为目的的运动处方中应指 出禁忌参加的运动项目、健身运动中自 我观察指证和停止运动的指证，重视做 好准备活动和整理活动等等。
同时要让参加健身运动的人掌握和了解 一些必要的体育卫生知识，如运动后不 要立即坐下或躺下，以免引起“重力性 休克”或其他不适感觉，不能立即吃生 冷食物，不能马上游泳或冷水浴等等。
跑步时呼吸自然，有适宜的深度。呼吸的节奏 与跑的节奏相协调，采用长呼短吸方式，尽量 使呼气更充分，才能使吸气加深。一般可采用 单脚两步一吸、三步一呼(计左或右腿迈步落地 的次数)的呼吸节奏，体力较好的人也可采用三 步一吸、四步一呼。可用鼻子吸气、嘴呼气， 也可采取口鼻兼用的呼吸方式。
(三)负荷强度
测定握力、背力、立位体前屈、闭眼单 足立、反复横跨、俯卧撑、5分钟跑、 12分钟跑和级跳等指标来反映。
2.生理年龄简便评定方法
2.生理年龄简便评定方法
生理年龄评定表
A为健康合格下限数；B级水平以下为警戒信号
3.有氧耐力测定法
(1)摄氧能力
男子最大摄氧量(ml/kg/min)与体力级别
(2)12分钟跑或游泳测试
一、实施过程的阶段性
(一)准备阶段
时间：10分钟以上
量与强度：低于正式活动
活动的形式：先做一些伸展性的柔软体操， 依次活动身体各部位关节，再做一些轻松的 节律性运动，逐渐增大运动幅度和速度，使 心血管及呼吸系统的机能逐渐动员，直至接 近正式活动的强度。适宜准备活动的标志是 身体发热，微微出汗，呼吸明显增加。
五、运动的时间带
指一天中进行运动的时机(即在何时进 行运动) 。
根据人的生物节律周期及日节律来合理 安排进行运动的时间带。
例如，高血压患者运动的时间带，白天 比早晚要好，其理由是脑溢血的发病有 早晚多而白天少的倾向。特别是冬天， 由于低气温、血压也容易升高，在早晚 进行健身运动存在潜在危险。
分类：健身运动处方、健美运动处方、 竞技运动处方和康复运动处方等
第二节 运动处方的基本要素
一、运动目的 二、运动类型 三、运动强度 四、运动时间 五、运动的时间带 六、运动频度 七、注意事项
一、运动目的
1.促进生长发育。 2.防治某些疾病，保持健康，延缓
衰老。 3.增强体质，提高工作效率。 4.丰富文化娱乐生活，调节心理状
六、运动频度
根据运动目的和身体情况的不同而区别对待。
以健身或康复为目的，一般人的运动频度应 以每周三次以上为适宜，同时还应结合每次 运动的强度、持续的时间、个人的身体恢复 情况以及对运动的适应能力等因素综合考虑。
每次锻炼的运动量不大可增加运动频度，每 天运动一次，甚至两次，使体育锻炼成为生 活方式中的组成部分，作为每天生活中习惯 性活动，只要没有疲劳的积累，对身心健康 是有益的。
第五节 健身运动处方示例
一、健身跑 二、健身跑运动处方
(一)运动目的 (二)运动形式与方法 (三)负荷强度 (四)运动时间、频度与时间带 (五)注意事项
二、健身跑运动处方
(一)运动目的 1.改善心肺功能，提高有氧耐力，增强体
质。 2.调节神经系统功能，尤其是调节植物性
神经系统功能。 3.改善消化系统功能。 4.促进脂肪代谢，控制体重，减肥健美。 5.防治高血脂、高血压和动脉硬化等心血
(5)运动类型既相对稳定又要有所变换，避免 长时间重复单调动作引起疲劳。
三、运动强度
运动者的运动感觉等级在12-15之间，说 明负荷强度是合理的，中老年人运动时也 应达到11-13级为宜。
四、运动时间
根据运动目的及负荷强度来设定能引起 机体产生最佳效果的运动时间，即必要 的运动时间。
第十九章 运动处方的生理学基础
第一节 概 述 第二节 运动处方的基本要素 第三节 运动处方的制定 第四节 运动处方的实施 第五节 健身运动处方示例
第一节 概 述
运动处方：指针对个人的身体状况而制 定的一种科学的、定量化的周期性锻炼 计划。即根据对锻炼者所测试的实验数 据，按其健康状况、体力情况及运动目 的，用处方的形式制定适当的运动类型、 强度、时间及频度，使锻炼者进行有计 划的周期性运动的指导性方案。
态，提高生活质量。 5.学习掌握运动技能和方法，提高
竞技水平。
二、运动类型
(一)身体运动的生理学分类 1.按肌肉活动特征分类
动力性运动与静力性运动 2.按动作结构特征分类
周期性运动、非周期性运动和混合性运动 3.按肌肉工作的相对强度分类
极限强度、次极限强度、大强度和中等强 度的运动 4.按运动供能特点分类 无氧供能运动和有氧供能运动
(1)运动应是以有氧供能为主的有氧耐力性运 动。
(2)参与运动的主要大肌群的动力性运动与静 力性运动结合，全身运动与局部运动
结合，以全身动力性运动为主，局部静力性 运动为辅。
(3)对于不常运动的人，动作结构上选择以周 期性运动为主，动作简单，强度易于控制。
(4)要兼顾个人运动习惯和爱好。
整理活动的内容和准备活动的内容相似， 但安排的顺序要颠倒，动作应较缓和，尽 量使肌肉放松。最后还可以做一些拉长肌 肉的运动，以利于疲劳的消除。整理活动 的时间一般应在5分钟以上。
二、实施过程中的自我监控
(一)心率自我监测
(二)主观强度感觉
(三)自我感觉与基础指标检查
运动后次日基础状态测定基础心率，每分钟 波动不超过3-4次；呼吸频率每分钟不超过 2-3次；血压变化范围上下在lOmmHg；体 重减少在0.5公斤以内。如数日内有脉搏、血 压明显的持续上升，或肺活量、体重等明显 的持续下降，则说明运动量偏大，有疲劳积 累的征兆，应及时减少运动量。
管疾病。
(二)运动形式与方法
1.走跑交替 2.匀速跑 3.间歇跑 4.变速跑
1.走跑交替
20分钟走跑交替运动方案(30-49岁)
2.匀速跑(略) 3.间歇跑
常用间歇跑方案
Байду номын сангаас
4.变速跑
变速跑是采用快跑和慢跑交替进行的健身跑。 变速跑的形式很多，如等距的、直道快跑、弯 道慢跑、不均匀的快跑和慢跑等。
素在运动处方中的作用。 3.试述制定运动处方的基本程序。
1.运动时间 20-40分钟，至少15分钟
2.运动的频度 每周三次或隔日一次
3.运动的时间带 一天中何时锻炼较好，应因人而异
(五)注意事项
1.做好充分的准备活动 2.冬天跑步要注意防寒 3.患病时要注意休息
[思考题]
1.什么是运动处方? 2.试述运动处方的基本要素，以及各要
负荷强度:中等强度
标准：180-年龄为适宜心率
如40岁的人运动时的适宜心率为(18040=140)140次/分左右。30-45岁身 体健康而未经训练的人，心率应在每分 钟140-150次。50-60岁的健康中年人 在参加锻炼的初期，其脉搏频率一般不 应超过每分钟140次。
(四)运动时间、频度与时间带
根据试验的条件、检查目的以及受试 者的特点。如健康状况、年龄和运动 经历等选择适当的试验方法。
目前较普遍采用的方法是“多级负荷 试验”。
(三)体质测试及生理年龄评定
1.体质测试
体力是指身体运动的基本功能，或者说 为进行运动或劳动身体所具备的基本素 质，它是通过人体在运动或劳动中表现 出的力量、速度、耐力和灵敏等机能能 力来体现的。
(二)运动类型的选择
1.运动类型
①有氧耐力性运动
步行(散步、快走、定量步行及竞走)、 慢跑(或健身跑)、走跑交替、自行车、 跑步机上跑步、有氧舞蹈、健美操和不 剧烈的球类运动等。
②抗阻力量性运动
哑铃、杠铃、弹簧和橡皮筋
③伸展柔韧性运动
慢节奏健美操、医疗体操和各种养生气 功
2.健身处方运动类型选择的原则
准备活动后应有一短时间的休息间歇 。
(二)训练阶段
任务:达到和保持适宜的负荷强度，使 机体在稳定状态下持续运动所需要的时 间，促使心血管、呼吸系统和有氧代谢 系统等持续高效率工作，从而锻炼其机 能适应能力，提高机能潜力。
负荷强度：适宜 时间：10分钟以上
(三)整理阶段
目的：是使人体激烈的肌肉活动逐渐得到 松弛，心血管和呼吸系统紧张的机能活动 逐渐缓解，减轻疲劳程度，促进体力恢复。
男子12分钟跑测验评定标准(公里)
12分钟游泳测验评定标准(不限姿势)(米)
(3)2400米跑
2400米跑测验评定标准(分钟)
二、运动处方的制定
运动处方调查表
(二)体质测量及身体素质测验 (三)肢体围度、径度及皮褶厚度测量
运动处方卡
第四节 运动处方的实施
一、实施过程的阶段性 （一）准备阶段 （二）训练阶段 （三）整理阶段 二、实施过程中的自我监控 (一)心率自我监测 (二)主观强度感觉 (三)自我感觉与基础指标检查
健康评价：不能仅限于躯体的健康，还应包 括精神、心理状态、道德行为及社会适应能 力等多方面，需要进行多指标的综合评判。
(二)运动试验
根据健康调查的初步健康评价进行运 动试验，其目的在于评定受试者的心 血管机能，发现潜在的心血管疾病， 测定最大摄氧量和最大心率等指标， 为制定运动处方提供定量依据。
第三节 运动处方的制定
一、制定运动处方的步骤 (一)健康调查与评价 (二)运动试验 (三)体质测试及生理年龄评定 1.体质测试 2.生理年龄简便评定方法 3.有氧耐力测定法
二、运动处方的制定
一、制定运动处方的步骤
(一)健康调查与评价
健康调查：通过询问、观察和本人填写调查 表等方法全面了解受试者的病史、运动爱好、 饮食情况、生活方式、运动目的和居住环境 等情况，并进行一般体检、人体测量及身体 成分测定。
七、注意事项
以治疗和康复为目的的运动处方中应指 出禁忌参加的运动项目、健身运动中自 我观察指证和停止运动的指证，重视做 好准备活动和整理活动等等。
同时要让参加健身运动的人掌握和了解 一些必要的体育卫生知识，如运动后不 要立即坐下或躺下，以免引起“重力性 休克”或其他不适感觉，不能立即吃生 冷食物，不能马上游泳或冷水浴等等。
跑步时呼吸自然，有适宜的深度。呼吸的节奏 与跑的节奏相协调，采用长呼短吸方式，尽量 使呼气更充分，才能使吸气加深。一般可采用 单脚两步一吸、三步一呼(计左或右腿迈步落地 的次数)的呼吸节奏，体力较好的人也可采用三 步一吸、四步一呼。可用鼻子吸气、嘴呼气， 也可采取口鼻兼用的呼吸方式。
(三)负荷强度
测定握力、背力、立位体前屈、闭眼单 足立、反复横跨、俯卧撑、5分钟跑、 12分钟跑和级跳等指标来反映。
2.生理年龄简便评定方法
2.生理年龄简便评定方法
生理年龄评定表
A为健康合格下限数；B级水平以下为警戒信号
3.有氧耐力测定法
(1)摄氧能力
男子最大摄氧量(ml/kg/min)与体力级别
(2)12分钟跑或游泳测试
一、实施过程的阶段性
(一)准备阶段
时间：10分钟以上
量与强度：低于正式活动
活动的形式：先做一些伸展性的柔软体操， 依次活动身体各部位关节，再做一些轻松的 节律性运动，逐渐增大运动幅度和速度，使 心血管及呼吸系统的机能逐渐动员，直至接 近正式活动的强度。适宜准备活动的标志是 身体发热，微微出汗，呼吸明显增加。