胸部肌肉的锻炼方法
针对胸肌的专项训练方案
摘要：胸肌是人体最重要的肌肉群之一，拥有健硕的胸膛不仅能提升个人形象，还能增强身体力量。
以下是一套针对胸肌的专项训练方案，通过弹力带等居家器械，帮助您在家也能有效地锻炼胸肌。
一、训练目标1. 增强胸大肌、胸小肌和胸肋肌的力量与体积。
2. 改善胸型，提升自信。
3. 增强上肢整体力量。
二、训练计划以下训练方案共分为三个阶段，每个阶段为期四周，每周训练三次，每次训练前进行5-10分钟的热身。
阶段一：基础胸肌训练（第一周至第四周）1. 弹力带俯卧撑- 动作：将弹力带固定在门框上，双手握住弹力带，保持身体成直线，进行俯卧撑。
- 组数：3组，每组10-15次。
2. 弹力带飞鸟- 动作：坐在椅子上，将弹力带绕过脚踝，双手握住弹力带两端，手臂伸直，然后向两侧打开，再缓慢合拢。
- 组数：3组，每组10-15次。
3. 弹力带卧推- 动作：平躺在瑜伽垫上，将弹力带固定在脚踝处，双手握住弹力带两端，进行卧推。
- 组数：3组，每组10-15次。
阶段二：进阶胸肌训练（第五周至第八周）1. 弹力带斜板俯卧撑- 动作：将弹力带固定在门框上，身体呈45度角斜躺在地上，进行俯卧撑。
- 组数：3组，每组10-15次。
2. 弹力带夹胸- 动作：将弹力带固定在腰部，双手握住弹力带两端，进行夹胸动作。
- 组数：3组，每组10-15次。
3. 弹力带平板支撑- 动作：将弹力带固定在腰部，保持身体成直线，进行平板支撑。
- 组数：3组，每组30-60秒。
阶段三：强化胸肌训练（第九周至第十二周）1. 弹力带宽距俯卧撑- 动作：将弹力带固定在门框上，双手宽距握住弹力带，进行俯卧撑。
- 组数：3组，每组10-15次。
2. 弹力带肩部俯卧撑- 动作：将弹力带固定在门框上，身体呈45度角斜躺在地上，双手握住弹力带，进行俯卧撑。
- 组数：3组，每组10-15次。
3. 弹力带深蹲卧推- 动作：站立，将弹力带固定在腰部，进行深蹲，然后进行卧推。
- 组数：3组，每组10-15次。
徒手练胸最有效的八个动作
徒手练胸最有效的八个动作研究发现，胸部训练是构建身体素质的关键，力量、耐力和柔韧性等都可以从这个部位受益。
要构建健美的胸部，你需要选择几种有效的运动，而徒手胸部训练就是一个不错的选择。
本文就来介绍徒手练胸最有效的八个动作，助你获得完美的胸部肌肉。
1.板卧推：这是练习胸部肌肉最有效的动作之一。
卧在平板上，手撑地面，双臂伸直，手放在肩宽之外，膝盖呈90度，脚着地，手肘轻微弯曲，然后收紧胸部，以肩膀为轴心，将物体推向上方，做10-12次为一组，共3-4组。
2.位握拳推：这是一个非常有效的胸部动作，双臂伸直，手握拳，拳头向上，放在肩宽之外，膝盖呈90度，脚着地，手肘稍微弯曲，然后收紧胸部，以肩膀为轴心，将物体推向上方，做10-12次为一组，共3-4组。
3. 俯卧撑：俯卧撑对胸部肌肉有很大的作用，双手撑地，手肘稍微形成弓状，膝盖呈90度，身体支撑在肘部，低于肘部，然后收紧胸部，以肩膀为轴心，将身体抬离地面，做10-12次为一组，共3-4组。
4.立一臂平板卧推：一臂独立卧推能有效锻炼左右两边的胸部肌肉，双腿伸直，一臂手撑地面，另一臂放在肩宽之外，膝盖呈90度，脚着地，手肘轻微弯曲，然后收紧胸部，以肩膀为轴心，将物体推向上方，做10-12次为一组，共3-4组，每个动作交替进行。
5.姿卧推：这一动作紧贴身体，非常适合用来锻炼胸部肌肉。
坐在椅子上，双腿伸直，双手放在肩宽之外，膝盖呈90度，手肘轻微弯曲，然后收紧胸部，以肩膀为轴心，将物体推向上方，做10-12次为一组，共3-4组。
6. 一臂握拳交叉推：这是一个贴合胸部肌肉的动作，双腿伸直，手握拳，拳头向上，一只手在肩宽之外，另一只手交叉放在上面，膝盖呈90度，脚着地，手肘稍微弯曲，然后收紧胸部，以肩膀为轴心，将物体推向上方，做10-12次为一组，共3-4组。
7.姿交叉推：坐在椅子上，双腿伸直，双手交叉放在胸部，膝盖呈90度，手肘轻微弯曲，然后收紧胸部，以肩膀为轴心，将物体推向上方，做10-12次为一组，共3-4组。
锻炼胸部的小方法女
锻炼胸部的小方法女锻炼胸部是很多女性都非常关心的话题。
拥有健美的胸部不仅可以提升自信心，还有助于改善身体姿态。
在日常生活中，我们可以通过简单的锻炼和规律的运动来塑造完美的胸部线条。
1. 俯卧撑（Push-up）俯卧撑是最常见也最有效的锻炼胸部的方法之一。
它不仅可以锻炼胸大肌，还可以增强手臂和核心肌群的力量。
开始时，你可以选择在膝盖上做俯卧撑，随着力量的增加，再逐渐过渡到完全的俯卧撑。
每天坚持做20到30次，逐渐增加次数和难度，就能逐渐改善胸部线条。
2. 哑铃推胸哑铃推胸是一种非常有效的胸部训练方法。
你可以躺在平板或有角度的卧推板上，将哑铃举过胸前，然后用力推举起来，直到胳膊伸直为止。
重复进行10-15次，每天坚持做2至3组，就能逐渐增强胸大肌的力量和紧实度。
3. 仰卧飞鸟仰卧飞鸟是一种可以锻炼胸部肌肉和肩膀的好方法。
你可以躺在平板或有角度的卧推板上，手臂分别持续一对哑铃，手肘微屈，然后将哑铃缓慢地向两侧展开，直至感觉到拉伸。
重复进行10-15次，每天坚持做2至3组，可以有助于提高胸部线条的紧致度。
4. 俯身飞鸟俯身飞鸟是可以训练背部、肩膀和胸大肌的好方法，同样可以提升胸部线条。
你可以使用轻负荷的哑铃或杠铃，弯腰低头，将手臂自然伸直，然后向两侧展开，感受到胸部和肩膀拉伸的感觉。
重复进行10-15次，每天坚持做2至3组，就能逐渐改善胸部线条的紧致度。
5. 跳绳跳绳是一种简单而又有效的全身运动，除了对腿部肌肉有很大的锻炼作用外，也可以提升胸部线条。
跳绳时，手臂需要做出上下运动，这样可以使胸大肌得到锻炼并增强力量。
每天跳绳15-20分钟，不仅可以减脂燃烧卡路里，还可以塑造胸部线条。
6. 游泳游泳是一种全身性的运动，不仅可以提高心肺功能，还能够锻炼胸部肌肉。
蛙泳和蝶泳是锻炼胸大肌最有效的两种泳姿。
每周坚持游泳2到3次，每次30分钟，不仅可以提高胸部肌肉的力量和灵活性，还能够改善身体姿态和形态。
除了定期锻炼，正确的饮食也是塑造完美胸部的重要因素。
徒手锻炼胸肌最佳方法
徒手锻炼胸肌最佳方法引言徒手锻炼胸肌是一种非常有效的方式，它不需要借助任何器械，只需利用自身的力量和重量来进行锻炼。
这种方法不仅可以增强胸肌的力量和耐力，还可以促进肌肉的均衡发展。
在本文中，我们将介绍一些最佳的徒手锻炼胸肌的方法。
1. 俯卧撑俯卧撑是最经典的徒手锻炼胸肌的方法之一。
它可以锻炼胸大肌、三角肌和手臂肌肉。
以下是正确的俯卧撑姿势：- 躺在地面上，双手与肩部平齐，手掌朝下。
- 手臂伸直，腿部伸直，并保持身体挺直。
- 向下弯曲手臂，直到胸部接近地面。
保持肘部与身体保持一定的夹角。
- 推至最上点，直到手臂伸直但不要锁定肘关节。
2. 侧卧飞鸟侧卧飞鸟可以有效地锻炼到胸大肌和肩部肌肉。
以下是正确的侧卧飞鸟的姿势：- 平躺在地面上，脚并拢。
- 抬起上身，使背部与地面呈现出一个小角度，双手自然垂直于身体两侧。
- 同时将双手慢慢向上推举，直到胸部感到有一定的拉伸。
- 缓慢放下手臂，回到初始位置。
3. 仰卧飞鸟仰卧飞鸟可以很好地刺激胸肌和上背肌肉。
以下是正确的仰卧飞鸟的姿势：- 躺在地面上，脚并拢。
- 举起双臂，将手掌相对，保持手臂略微弯曲。
- 缓慢将双臂向两侧展开，直到感到胸部有一定的拉伸。
- 控制手臂的运动，将双臂慢慢合拢，回到初始位置。
4. 平板支撑平板支撑是一种可以锻炼胸肌、腹肌和核心肌群的徒手训练方法。
以下是正确的平板支撑姿势：- 进入俯卧撑的起始姿势。
- 将手臂伸直并保持肘关节微微弯曲。
- 脚并拢并支撑在脚尖上。
- 保持臀部和腰背部挺直，身体呈一条直线。
- 保持这个姿势，尽可能地长时间持续。
5. 伸展运动伸展运动对于胸肌的锻炼同样很有效。
以下是一个简单的伸展运动：- 站立或坐下，保持身体挺直。
- 双手后伸，将手掌相对，手臂尽可能地向后伸展。
- 慢慢将手臂向后旋转，感受到胸部和肩胛骨的伸展。
- 保持良好的姿势，保持15-30秒钟。
结论徒手锻炼胸肌是一种非常有效的方式，它可以增强胸肌的力量和耐力，促进肌肉的均衡发展。
胸肌健身房锻炼方法
胸肌健身房锻炼方法胸肌是人体上半身的重要肌群之一，对于男性来说，发达的胸肌可以塑造强壮的上身线条，提升外貌魅力；对于女性来说，健美的胸肌可以提升胸部线条，增加身体曲线美。
下面我将分享一些胸肌健身房锻炼方法，帮助您有效训练和塑造胸肌。
1. 卧推：卧推是最经典和普遍的胸肌锻炼动作之一。
这个动作可以激活胸大肌、三角肌前束和三头肌。
在卧推过程中，您可以使用杠铃、哑铃或者器械设备，根据自己的需求和能力选择适当的重量。
2. 上斜卧推：上斜卧推是在卧推的基础上进行调整，将座椅或者斜板调整为倾斜状态。
这个动作主要锻炼胸大肌的上部分，可以帮助塑造胸部上半部分的线条。
3. 下斜卧推：下斜卧推是将座椅或斜板调整为倾斜状态的动作。
这个动作主要锻炼胸大肌的下部分，可以帮助提升胸部下半部分的线条。
4. 向前平推：向前平推是使用器械设备进行的动作。
这个动作可以有效地刺激胸大肌，帮助塑造胸部的整体线条。
5. 俯卧撑：俯卧撑是一种非常经典和常见的胸肌锻炼动作。
这个动作可以锻炼胸大肌和三头肌，并且可以进行各种变化，如宽距俯卧撑、窄距俯卧撑、单手俯卧撑等，以增加训练的多样性和难度。
6. 交叉拉力机夹胸：交叉拉力机夹胸是一种使用器械设备进行的动作。
这个动作可以有效地锻炼胸大肌的外侧线条，并且可以调整座椅高度和夹胸的角度来改变锻炼的重点。
7. 哑铃飞鸟：哑铃飞鸟是一种锻炼胸大肌和三角肌的动作。
这个动作可以通过调整哑铃的重量和角度来改变锻炼的重点。
8. 连续滑轮夹胸：连续滑轮夹胸是一种使用滑轮机械设备进行的动作。
这个动作可以通过调整座椅高度和夹胸的角度来改变锻炼的重点。
除了上述的几种常见胸肌锻炼方法外，还有很多其他动作可以针对不同的肌肉部位进行训练，如倾斜推举、斜坡哑铃推举、斜板平推等。
同时，应该注意选择适当的重量、正确的技巧和稳定的姿势，以免造成受伤。
此外，为了获得最佳效果，可以将胸肌锻炼与其他肌肉群的训练结合起来，如背部、肩膀和三头肌等。
胸肌无器械锻炼方法
胸肌无器械锻炼方法
以下是一些无器械锻炼胸肌的方法：
1. 俯卧撑：仰卧于地板上，双手与肩膀宽度相等，手掌放在地上，手肘伸直。
屈肘将身体缓慢下降，然后推起身体回到起始位置。
重复此动作可锻炼胸肌。
2. 平板支撑：仰卧于地板上，双手与肩膀宽度相等，手掌放在地上，手肘略微弯曲。
将膝盖抬起，身体保持直线状，维持这个姿势约30秒钟，然后慢慢放松。
这可以锻炼胸肌和核心肌群。
3. 蝴蝶式伸展：坐在地板上，膝盖弯曲。
双手伸直，手臂平行于地面，手掌相对。
将手臂缓慢地向后伸直，然后将手臂放回起始位置。
重复此动作可让胸肌得到伸展。
4. 托举水瓶：拿两个装满水的瓶子，站立或坐下。
将手臂伸直，与肩膀宽度平行，手掌对着前方。
缓慢将双臂往前抬起，直到两臂平行于地面。
然后再缓慢将双臂放回起始位置。
重复此动作可锻炼胸肌。
5. 墙上俯卧撑：站在离墙壁约一臂距离的位置，并将双手放在墙上，与肩膀宽度相等。
屈肘将身体缓慢下降，然后推起身体回到起始位置。
这个动作比传统俯卧撑更容易执行，适合初学者。
这些方法可以在家中或任何其他位置进行，无需专门的器械设备。
重要的是保持正确的姿势和适度的挑战，逐渐增加难度和重复次数，以获得更好的锻炼效果。
家中练胸肌最好的方法
家中练胸肌最好的方法家中练胸肌最好的方法有很多种，下面我将为您详细介绍5种可以在家中练习的方法，并解释它们的优点和注意事项，希望对您有所帮助。
1. 俯卧撑俯卧撑是一种非常有效的锻炼胸肌的方法。
首先，您需要找到一个较为平坦的地面，例如地板或瑜伽垫，并站在四肢朝下的姿势。
接下来，将手臂伸直，手心朝下，并与肩膀齐平。
然后，屈膝将身体向下降低至胸部几乎触碰到地面，然后用胸肌的力量将身体推回起始位置。
重复这个动作10至15次，进行3到4轮。
优点：- 俯卧撑是一种非常常见的家庭锻炼方法，几乎不需要任何特殊设备。
- 它可以锻炼胸肌的肌肉力量和耐力，以及上肢和核心的稳定性。
- 俯卧撑可以根据您的能力和目标进行变化和调整，例如增加重量、改变手的位置或使用倾斜姿势。
注意事项：- 在进行俯卧撑之前，确保您的身体处于良好的姿势，并保证脊椎的中立性。
- 避免使用过大的幅度或快速动作，以免对肌肉和关节造成过大的压力。
- 如果您是初学者，可以从膝盖上进行俯卧撑，以减轻难度。
2. 平板杠铃卧推平板杠铃卧推是一种强大的家庭锻炼方式，可以重点锻炼胸大肌。
首先，您需要一把杠铃和一张平板凳。
然后，躺在平板凳上，保持身体稳定。
将杠铃举起，手臂伸直，与肩膀齐平，并靠近胸部。
然后，将杠铃推向上方，直到手臂伸直。
缓慢地将杠铃降低至胸部，再次推向上方。
执行10至12次，进行3组。
优点：- 平板杠铃卧推强调胸大肌肌肉的力量和负荷。
- 它可以有效地增强力量和增加肌肉量。
- 这种方法也可以锻炼上肢的稳定性和平衡性。
注意事项：- 在进行平板杠铃卧推之前，确保使用适当的重量，并请有人监督或协助您。
- 避免在推举过程中抬高背部，以免对脊椎造成过大压力。
- 如果没有杠铃，可以使用哑铃或其他自重锻炼装置代替。
3. 家用哑铃推举家用哑铃推举是一种非常有效的锻炼胸肌的方法。
首先，您需要一对哑铃，并坐在一张平面凳子上，保持腰背挺直。
将哑铃举到肩膀旁边，手臂伸直。
然后，慢慢将哑铃推向上方，直到手臂伸直。
发展胸部肌肉的方法
发展胸部肌肉的方法
发展胸部肌肉的方法主要有以下几种：
1. 俯卧撑：俯卧撑是最常见的锻炼胸部肌肉的方法之一。
以俯卧撑的姿势，手掌紧贴地面，肩膀与手臂保持一条直线，然后慢慢下蹲并伸展胳膊，直到胸部几乎接触地面，最后弯曲手肘使胸部离开地面。
2. 杠铃卧推：使用杠铃进行卧推是另一种常见的训练胸肌的方法。
平躺在卧推台上，将杠铃举过胸部，然后将杠铃缓慢地下降至胸部附近，再用力将杠铃推起，重复多次。
3. 哑铃飞鸟：使用哑铃进行飞鸟动作也能有效锻炼胸肌。
站立或坐下，手握哑铃，将手臂伸直并打开到两侧，直到感到胸部肌肉有紧绷感，然后缓慢地将哑铃恢复到出发位置。
4. 交替哑铃卧推：同样使用哑铃进行训练，但这次是一只手一只手地进行。
平躺在卧推台上，双手各握一个哑铃，将一只手的哑铃推起，然后放下，再用另一只手进行推举，交替进行。
5. 卧推机：卧推机是一种专门用来训练胸肌的设备。
根据机器的设置，调整合适的负荷和座位高度，进行推举动作。
以上是常见的发展胸部肌肉的方法，可以根据自己的实际情况和训练目标选择适合自己的方式进行锻炼。
此外，还应注意饮食均衡，提供足够的营养，给肌肉提供充足的能量和修复材料。
同时，合理安排休息时间，避免过度训练。
最重要的是要坚持训练，有耐心地等待胸肌发展的效果。
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7.坐姿屈臂扩夹胸
主要锻炼肌肉：胸大肌上部、肱三头肌和三角肌。 动作过程：坐在蝴蝶训练机的固定椅上，上体直立， 成挺胸、收腹、紧腰的姿势，两臂屈肘，两前臂上举 放在阻力器的护垫上，前臂与地面保持垂直，上臂与 地面保持平行。接着吸气，以肩关节为轴，以两上臂 为杠杆，两肘部同时用力水平向中间夹胸，尽可能使 两个相分离的阻力器护垫相接触，稍停2—3s。然后呼 吸，缓慢还原。重复练习。
重点提示：整个动作 过程始终要求微屈肘 、松握拉力器。由胸 大肌发力拉引拉力器 ，不要弯曲身体等接 力拉引。可两臂同时 练习，该练习的器械 也可用橡皮条等替代 。动作要领等同单臂 练习。
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9.仰卧两臂屈伸
主要锻炼肌肉：胸大肌、肱三头肌和三角肌。 动作过程：以两脚跟支撑在凳子的端面上，两臂伸直与地 面垂直地撑在另一只凳端，全身挺直，眼看前方。然后， 屈肘使身体慢慢下降至臀部稍微离地面，肘关节高于肩部 ，利用肱三头肌伸直的力量，挺胸夹肘时，使两臂充分伸 直还原。重复练习。
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5.平卧飞鸟
主要锻炼肌肉：胸大肌中部和三角 肌前部。
动作过程：仰卧在长登上，两手握 哑铃，掌心相对，挺胸沉肩，两臂 伸直持哑铃于胸部上方。然后两手 持哑铃向体测慢慢屈肘下落，直至 两臂降到极限为止，此时会感到胸 大肌已充分扩张，整个胸腔完全挺 起。接着，利用胸大肌的收缩力量 ，将哑铃沿原下落路线向上举起至 直臂，还原，两臂上举路线形似“ 抱树”状，重复练习。
上。其他动作要领同平卧推。 重点提示：横杠下放置于乳头下约2cm处，这样才能使
胸肌用得上力。下斜卧推适宜有一定锻炼水平的人练习 。 平卧推、上斜卧推和下斜卧推也可利用哑铃进行练习， 动作过程等基本上与杠铃的都相同，持杠铃时两手分别 位于胸部外侧
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3.杠铃下斜卧推
根据握距的不同该类练习又可分为窄握卧推、 中握卧推和宽握卧推3种。握距不同、用力方法不 同，运动的锻炼部位也有所不同。
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7.坐姿屈臂扩夹胸
重点提示：注意动作 完成要圆滑、从容 ，要房止突然性猛 夹或放松还原动作 ，意念要集中于胸 部肌群。
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8.站立拉力器夹 主要锻炼肌肉：胸胸大肌和三角肌前束。
动作过程：把拉力器一端固定在身体左右侧斜上方，两角 左右分开站立，躯干挺直，双手握把，手腕稍内扣，使臂 成侧平举；然后胸大肌收缩，手由体侧向下拉至腹前，缓 慢放松成侧平举姿势，还原。重复练习。
窄握卧推——握距小于肩宽，主要发展胸部的 厚度和发达肱三头肌。
中握卧推——握距同肩宽或稍宽于肩，主要发 达胸大肌，胸小肌。
宽握卧推——握距比肩约宽20~30CM，主要 要勇于扩展胸廓、发达胸部肌群。
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4.平卧拉力器扩胸
主要锻炼肌肉：胸大肌中部、肱三头肌和 三角肌前结束。 动作过程：仰卧在长凳上，两手握拉力器 把柄，掌心相对，两臂伸直持器械于胸部 的上方。然后吸气，两臂向两侧慢慢将拉 力器向胸部的两侧及下方拉开至两手略低 于两肩，稍停2—3秒，接着呼气，缓慢退 让还原。重复练习。 重点提示：扩胸时，力量和速度都要有控 制，不能突然猛拉和突然退让还原；幅度 要尽可能大，意念要集中于胸部集群。撑和还原时，胸廓必须挺起而两肩要
下沉。 2.意念要集中在胸上。 3.上背部、臀部、后脑应接触凳面；腰部应始终紧张，
但不可触及凳面；身体应成矫形。
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2.杠铃上斜卧推
主要锻炼肌肉：胸大肌上部、肱三头肌和三角肌前束。 动作过程：头高脚低仰卧在与地面成30°-40°角的
斜卧推凳上。其他动作要领同平卧推举。
重点提示：横杠放在锁骨 处。斜凳与地面的夹角 不小于30°；小于 30°时，斜卧推的用力 点集中于外侧翼的中上 部；大于40°时，用力 点将转移到三角肌前束
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3.杠铃下斜卧推
主要锻炼肌肉：胸大肌下部、肱三头肌和三角肌前束。 动作过程：头低脚高地仰卧在与地面约成20度角的斜登
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5.平卧飞鸟
重点提示：
1 仰卧于凳上，应以背部、臀部、 后脑接触凳面，腰部要收紧并用 力使身体悬空挺起。
2两臂持铃应屈肘落下，下落时要缓 慢、平稳，随下降幅度加大两上 臂与前臂之间的夹角约为120度 。
3两手握铃应稍放松些，以在动作过 程中哑铃不会脱落为原则。两臂 持铃举起至还原呈垂直拉时，要 做到双臂伸直夹胸、由屈伸直、 挺胸沉肩、意念集中。
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6 .仰卧头后拉
主要锻炼肌肉：胸大肌上部、胸小肌、肱三头肌和三角 肌。
动作过程：仰卧在长登上，两手握哑铃或窄握杠铃，两 臂伸直于胸部上方、然后两臂屈肘向头后落至最低点， 使胸部充分展开，随即利用胸大肌的收缩力量使两臂屈 肘向上拉起至原位。
重点提示：杠铃下落速度应缓 慢，两肘应始终弯曲。充分 拉伸胸大肌。上拉利用胸大 肌力量，动作过程中不得借 助其他力量。该动作也可以 利用哑铃或壶铃等器械进行 练习。
12.下斜力俯卧撑
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1.杠铃平卧推
主要锻炼肌肉：胸大肌中部，肱三头肌和三角肌前束。
动作过程：仰卧在卧推架或 长登上，身体保持平稳， 呈挺胸、沉肩状，两手握 杠铃，虎口相对，握距与 肩同宽或稍宽于肩。杠铃 横置于乳头处，使胸腔充 分伸展开，随即吸气，以 胸大肌发力将杠铃向上推 起，然后呼气，使杠铃慢 慢下落至原位。重复练习
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胸部肌肉的构成
前锯肌
--位于胸廓侧面浅 层，是肋骨和肩胛 骨间的一块薄肌肉 ，其前上部被胸大 肌和胸小肌覆盖， 是一块宽大的扁肌 。
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胸部肌肉的练习方法
1.杠铃平卧推 2.杠铃上斜卧推 3.杠铃下斜卧推 4.平卧拉力器扩胸 5.平卧飞鸟 6.仰卧头后拉
7.坐姿屈臂扩夹胸 8.站立拉力器夹胸 9.仰卧两臂屈伸 10.俯卧撑 11.斜力俯卧撑
男子胸部肌肉锻炼
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羊羊 制作
胸部肌肉的构成
胸大肌
位置：胸前皮下 形态：多羽状扇形扁肌 功能：近固定时使上臂屈、
内收和内旋；远固定时， 可拉引躯干向上，向上臂 靠拢。
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胸部肌肉的构成
胸小肌
位置： 胸大肌深层 形态：三角扁肌 功能：近固定时，使肩
胛骨下降、前伸和下 回旋。远固定时，提 肋助吸气。