1 胸部肌肉练习方法
练胸肌5个最有效动作
练胸肌5个最有效动作
1.卧推-这是练胸肌最基础和最有效的动作。
适合初学者和更进阶的锻炼者。
卧推可以锻炼胸肌，三头肌和肩膀。
你可以选择哑铃或杠铃进行练习。
2.引体向上-这个动作不仅仅可以锻炼胸肌，还可以锻炼背部，三头肌和腹部肌肉。
你可以使用单杠或哑铃进行引体向上的练习。
3.俯卧撑-俯卧撑是锻炼胸肌的常规动作，可以锻炼胸肌，肩膀，背部和手臂肌肉。
这个动作非常简单，可以在室内或室外进行。
4.上斜推举-上斜推举是练习上胸肌的一个很好的动作。
你需要一个“斜板”，以帮助你进行斜板深度调节。
使用哑铃或杠铃进行练习。
5.蝴蝶机-蝴蝶机是一种专业的胸部训练设备，可以更方便地进行胸部肌肉的训练，通过向前推动蝴蝶机来增加过度练习。
蝴蝶机在没有超越杆支持的情况下操作更加安全，还允许您协调进行闸门的重复。
针对胸肌的专项训练方案
摘要：胸肌是人体最重要的肌肉群之一，拥有健硕的胸膛不仅能提升个人形象，还能增强身体力量。
以下是一套针对胸肌的专项训练方案，通过弹力带等居家器械，帮助您在家也能有效地锻炼胸肌。
一、训练目标1. 增强胸大肌、胸小肌和胸肋肌的力量与体积。
2. 改善胸型，提升自信。
3. 增强上肢整体力量。
二、训练计划以下训练方案共分为三个阶段，每个阶段为期四周，每周训练三次，每次训练前进行5-10分钟的热身。
阶段一：基础胸肌训练（第一周至第四周）1. 弹力带俯卧撑- 动作：将弹力带固定在门框上，双手握住弹力带，保持身体成直线，进行俯卧撑。
- 组数：3组，每组10-15次。
2. 弹力带飞鸟- 动作：坐在椅子上，将弹力带绕过脚踝，双手握住弹力带两端，手臂伸直，然后向两侧打开，再缓慢合拢。
- 组数：3组，每组10-15次。
3. 弹力带卧推- 动作：平躺在瑜伽垫上，将弹力带固定在脚踝处，双手握住弹力带两端，进行卧推。
- 组数：3组，每组10-15次。
阶段二：进阶胸肌训练（第五周至第八周）1. 弹力带斜板俯卧撑- 动作：将弹力带固定在门框上，身体呈45度角斜躺在地上，进行俯卧撑。
- 组数：3组，每组10-15次。
2. 弹力带夹胸- 动作：将弹力带固定在腰部，双手握住弹力带两端，进行夹胸动作。
- 组数：3组，每组10-15次。
3. 弹力带平板支撑- 动作：将弹力带固定在腰部，保持身体成直线，进行平板支撑。
- 组数：3组，每组30-60秒。
阶段三：强化胸肌训练（第九周至第十二周）1. 弹力带宽距俯卧撑- 动作：将弹力带固定在门框上，双手宽距握住弹力带，进行俯卧撑。
- 组数：3组，每组10-15次。
2. 弹力带肩部俯卧撑- 动作：将弹力带固定在门框上，身体呈45度角斜躺在地上，双手握住弹力带，进行俯卧撑。
- 组数：3组，每组10-15次。
3. 弹力带深蹲卧推- 动作：站立，将弹力带固定在腰部，进行深蹲，然后进行卧推。
- 组数：3组，每组10-15次。
徒手练胸最有效的八个动作
徒手练胸最有效的八个动作研究发现，胸部训练是构建身体素质的关键，力量、耐力和柔韧性等都可以从这个部位受益。
要构建健美的胸部，你需要选择几种有效的运动，而徒手胸部训练就是一个不错的选择。
本文就来介绍徒手练胸最有效的八个动作，助你获得完美的胸部肌肉。
1.板卧推：这是练习胸部肌肉最有效的动作之一。
卧在平板上，手撑地面，双臂伸直，手放在肩宽之外，膝盖呈90度，脚着地，手肘轻微弯曲，然后收紧胸部，以肩膀为轴心，将物体推向上方，做10-12次为一组，共3-4组。
2.位握拳推：这是一个非常有效的胸部动作，双臂伸直，手握拳，拳头向上，放在肩宽之外，膝盖呈90度，脚着地，手肘稍微弯曲，然后收紧胸部，以肩膀为轴心，将物体推向上方，做10-12次为一组，共3-4组。
3. 俯卧撑：俯卧撑对胸部肌肉有很大的作用，双手撑地，手肘稍微形成弓状，膝盖呈90度，身体支撑在肘部，低于肘部，然后收紧胸部，以肩膀为轴心，将身体抬离地面，做10-12次为一组，共3-4组。
4.立一臂平板卧推：一臂独立卧推能有效锻炼左右两边的胸部肌肉，双腿伸直，一臂手撑地面，另一臂放在肩宽之外，膝盖呈90度，脚着地，手肘轻微弯曲，然后收紧胸部，以肩膀为轴心，将物体推向上方，做10-12次为一组，共3-4组，每个动作交替进行。
5.姿卧推：这一动作紧贴身体，非常适合用来锻炼胸部肌肉。
坐在椅子上，双腿伸直，双手放在肩宽之外，膝盖呈90度，手肘轻微弯曲，然后收紧胸部，以肩膀为轴心，将物体推向上方，做10-12次为一组，共3-4组。
6. 一臂握拳交叉推：这是一个贴合胸部肌肉的动作，双腿伸直，手握拳，拳头向上，一只手在肩宽之外，另一只手交叉放在上面，膝盖呈90度，脚着地，手肘稍微弯曲，然后收紧胸部，以肩膀为轴心，将物体推向上方，做10-12次为一组，共3-4组。
7.姿交叉推：坐在椅子上，双腿伸直，双手交叉放在胸部，膝盖呈90度，手肘轻微弯曲，然后收紧胸部，以肩膀为轴心，将物体推向上方，做10-12次为一组，共3-4组。
最简单的练胸肌方法
最简单的练胸肌方法
练胸肌是很多人锻炼身体时的重点之一，拥有强壮的胸肌不仅可以提
高体型美感，还有助于增强上身力量和改善姿势。
下面是一些最简单的练
胸肌的方法。
1.推胸肌：这是最常见的练胸肌的方法之一、你可以通过使用哑铃、
杠铃或推胸器来进行练习。
坐在推胸设备上，将脚平稳放在地上，握住哑
铃或杠铃，将手臂直伸，掌心朝前。
然后将重物向前推，直到手臂伸直。
然后再慢慢将重物放回初始位置。
2.俯卧撑：这是锻炼胸肌最简单的方式之一，不需要任何设备。
你只
需要找到一个平整的地面。
手臂与肩膀平齐，手心朝下，手肘弯曲90度。
保持腰背挺直，用胸部肌肉推动身体，直到手臂伸直。
然后再慢慢将身体
放回初始位置。
3.卧推：卧推是一种用杠铃进行的练习。
在一张卧推架上，躺在背上，将杠铃保持在你的胸部上方。
然后慢慢将杠铃向上推，直到你的手臂伸直。
然后再慢慢将杠铃放回初始位置。
4.标准推举：这是一个简单有效的胸肌练习。
你可以坐在一张椅子上
或者站立。
伸直手臂，手心朝前，将哑铃或杠铃从胸部向上推举，直到手
臂伸直。
然后再慢慢将重物放回初始位置。
5.仰卧飞鸟：这是一种针对胸肌的练习，也可以锻炼到肩部。
你需要
一对哑铃，躺在平坦的地面上，将哑铃举过胸部，手肘轻微弯曲。
先将手
臂张开，用胸肌的力量将哑铃举起，直到手臂平行于地面。
然后再慢慢将
哑铃放回初始位置。
胸肌锻炼方法
胸肌锻炼方法胸肌是男性魅力的象征，也是女性追求完美身材的重要部分。
想要拥有健美的胸肌，就需要进行科学的锻炼。
下面就为大家介绍几种有效的胸肌锻炼方法。
1. 俯卧撑。
俯卧撑是锻炼胸肌的经典动作，也是最为普遍的方法之一。
做俯卧撑时，要保持身体挺直，双手与肩同宽，双腿并拢，脚尖着地。
然后慢慢弯曲肘关节，将身体下压至离地面约5厘米，再用力将身体推起，直到手臂伸直。
重复进行俯卧撑能够有效地锻炼胸肌。
2. 杠铃卧推。
杠铃卧推是一种重量级的胸肌训练方法。
躺在卧推板上，双手握住杠铃，将杠铃从胸部向上推举，直到手臂伸直，然后再慢慢放下。
这种方法能够有效地刺激胸大肌，促进肌肉生长。
3. 哑铃飞鸟。
哑铃飞鸟是一种较为特殊的胸肌锻炼方法，它能够有效地刺激胸大肌的外侧部分。
做哑铃飞鸟时，需要躺在卧推板上，双手持哑铃，手臂微微弯曲，然后将哑铃慢慢向两侧展开，直到感到胸部有一定的拉伸感。
然后再慢慢收回哑铃。
这种方法能够有效地增加胸肌的宽度。
4. 交替哑铃卧推。
交替哑铃卧推是一种结合了杠铃卧推和哑铃飞鸟的训练方法。
做这种动作时，需要将哑铃举过头部，然后慢慢将哑铃向上推举，直到手臂伸直，再慢慢放下。
这种方法能够有效地刺激胸肌的上部。
5. 俯身飞鸟。
俯身飞鸟是一种锻炼胸肌的辅助动作。
做俯身飞鸟时，需要弯腰俯身，双手持哑铃，然后将哑铃向两侧展开，直到感到胸部有一定的拉伸感。
这种方法能够有效地刺激胸肌的下部。
在进行胸肌锻炼时，一定要注意保持正确的动作和姿势，避免受伤。
此外，合理的饮食和充足的睡眠也是锻炼胸肌的重要因素。
通过持之以恒的锻炼和科学的饮食，相信大家一定能够拥有强健的胸肌，展现出完美的身材。
怎样练胸肌最快最有效的方法
怎样练胸肌最快最有效的方法
首先，俯卧撑是练习胸肌的经典动作之一。
这是一种简单却非常有效的训练方法，可以在任何地方进行。
做俯卧撑时，要保持身体与地面平行，双手与肩同宽，下蹲时呼气，上推时吸气，保持动作标准，可以有效地刺激胸肌。
其次，哑铃卧推也是练习胸肌的好方法。
可以选择合适的重量，做多组多次的
训练。
在做哑铃卧推时，要保持动作标准，控制重量，避免受伤。
这种训练方法能够更好地刺激胸肌，使其得到更好的锻炼。
另外，器械夹胸也是一种非常有效的训练方法。
这种器械能够更好地隔离胸肌，使得训练更加集中，刺激更大。
在进行器械夹胸训练时，要选择合适的重量和次数，保持动作标准，避免受伤。
除了以上的训练方法外，波比铁十字夹胸也是一种不错的选择。
这种训练方法
可以更好地刺激胸肌，增加胸肌的力量和肌肉质量。
在进行波比铁十字夹胸训练时，要选择合适的重量和次数，保持动作标准，避免受伤。
总的来说，想要练出结实的胸肌，关键在于选择合适的训练方法和动作，并且
要坚持长期的训练。
在训练过程中，要注意保护好自己的身体，避免受伤。
另外，合理的饮食和充足的休息也是非常重要的，要保持良好的生活习惯，才能更好地促进胸肌的生长和发展。
综上所述，想要练出结实的胸肌，需要选择合适的训练方法和动作，坚持长期
的训练，保持良好的生活习惯。
只有这样，才能最快最有效地练出理想的胸肌。
希望以上内容对你有所帮助，祝你在练胸肌的道路上取得成功！。
女胸部锻炼方法
女胸部锻炼方法无论是男性还是女性，一个魅力十足的身体轮廓都离不开一个健美的胸部。
对于女性来说，坚挺丰满的胸部不仅能提升自信心，还能增加魅力和吸引力。
本文将为您介绍一些女胸部锻炼方法，帮助您拥有完美的胸部线条。
深蹲推举深蹲推举是一种全身性的训练方法，对胸部肌肉有较大的刺激。
需要一个哑铃或杠铃作为辅助。
1. 站立于肩宽，手握哑铃或杠铃，举过头顶放在肩膀后方。
2. 向前迈一步，脚踏在大臂前方的肩宽位置。
3. 身体下蹲，臀部下沉，直到大腿与地面平行。
4. 同时，将哑铃或杠铃向上推举，直到手臂伸直。
5. 慢慢降低哑铃或杠铃，回到起始姿势。
重复10-12次。
俯卧撑俯卧撑是一种广泛受欢迎的胸部锻炼方法，可以在家中或健身房进行。
1. 手臂撑直，与肩膀平行，手掌平放在地上，与肩膀宽度相等。
2. 腿伸直，脚尖着地，臀部下沉。
3. 弯曲手肘，身体下降到离地面约2-3厘米的位置。
4. 与此同时，保持腹部收紧和背部挺直，保持脊柱中立。
5. 推起身体，使胸部离地面，直到手臂伸直。
6. 慢慢放低身体，回到起始位置。
重复15-20次。
哑铃卧推哑铃卧推是一种重点锻炼胸部肌肉的训练方法，可通过改变哑铃的重量和角度来适应不同的训练需求。
1. 躺在卧推凳上，手臂撑直，手掌持哑铃。
2. 弯曲手肘，将哑铃放在胸部附近。
手掌朝前，与肩膀平行。
3. 推起哑铃，直到手臂伸直。
4. 慢慢放下哑铃，回到起始位置。
重复10-12次。
引体向上引体向上是一种较为挑战性的训练方法，可以锻炼整个上身，尤其是背部和胸部肌肉。
1. 双手离地，与肩膀宽度相等，手掌朝下。
2. 弯曲手肘，向上拉起身体，直到下巴超过横杆。
3. 慢慢放低身体，回到起始位置。
重复8-10次(根据个人体能适当调整)。
瑜伽松鸽式瑜伽松鸽式是一种能够拉伸胸大肌和肩部肌肉的方法，也能有效增强胸部灵活性。
1. 同膝盖，一个腿略微弯曲，脚尖朝向臀部。
2. 另一条腿向后伸直，膝盖放在地面上。
3. 上身向前倾斜，双手平放在身体前方，放松上半身。
站着练哑铃练胸肌方法
站着练哑铃练胸肌方法站立练习哑铃练习是一种非常有效的锻炼胸肌的方法。
通过站立练习哑铃，可以更好地刺激胸部肌肉，使胸肌得到更好的发展。
下面将介绍一些站立练习哑铃练习胸肌的方法，希望对大家有所帮助。
1. 标准站立哑铃卧推。
站立哑铃卧推是一种非常经典的训练胸肌的方法。
首先，双脚站立，双手持哑铃，手心朝前，手臂伸直。
然后，慢慢地将哑铃向上推举，直到两臂完全伸直。
在上推的过程中，要保持胸部的紧绷感，尽量感受胸肌的收缩。
最后，慢慢地将哑铃放下，重复进行练习。
2. 站立哑铃飞鸟。
站立哑铃飞鸟是一种非常有效的训练胸肌的方法。
首先，双脚站立，双手持哑铃，手臂微微弯曲。
然后，慢慢地将哑铃向两侧展开，直到感受到胸部的拉伸。
在展开的过程中，要保持胸部的紧绷感，尽量感受胸肌的拉伸和收缩。
最后，慢慢地将哑铃收回，重复进行练习。
3. 站立哑铃上斜推举。
站立哑铃上斜推举是一种非常适合训练上胸肌的方法。
首先，调整训练台为上斜角度，双脚站立，双手持哑铃，手臂伸直。
然后，慢慢地将哑铃向上推举，直到两臂完全伸直。
在上推的过程中，要保持上胸部的紧绷感，尽量感受上胸肌的收缩。
最后，慢慢地将哑铃放下，重复进行练习。
4. 站立哑铃俯身飞鸟。
站立哑铃俯身飞鸟是一种非常适合训练下胸肌的方法。
首先，双脚站立，双手持哑铃，身体微微前倾。
然后，慢慢地将哑铃向两侧展开，直到感受到下胸部的拉伸。
在展开的过程中，要保持下胸部的紧绷感，尽量感受下胸肌的拉伸和收缩。
最后，慢慢地将哑铃收回，重复进行练习。
总结：站立练习哑铃练习是一种非常有效的锻炼胸肌的方法。
通过不同的站立哑铃练习，可以更好地刺激胸部肌肉，使胸肌得到更好的发展。
在进行站立哑铃练习时，要注意姿势和动作的正确性，保持肌肉的紧绷感，尽量感受胸肌的拉伸和收缩。
希望大家可以通过站立哑铃练习，训练出更强壮的胸肌。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
1 胸部肌肉练习方法5．1．1卧推初始姿式：平躺于卧推架条凳上，双脚着地，双手直臂持杠铃于胸上方。
动作过程：双臂慢慢弯曲，双肘外展，将杠铃放到胸大肌上部，随即收缩胸肌，将杠铃推起至双臂伸直。
重复进行。
动作作用：此动作主要锻炼胸大肌、三角肌前束、三头肌等。
动作要点：在做动作过程中，始终保持挺胸的姿势，意念集中在胸大肌上，体会肌肉的收缩和放松过程，杠铃下放时速度要慢，不可猛下，以防砸伤胸部。
5．1．2哑铃仰卧飞鸟初始姿式：平躺在长凳上，双手直臂持哑铃于胸上方。
动作过程：双臂向身体两侧徐徐张开至最低点，保持1－2秒钟，收缩胸肌，将哑铃沿原路返回胸上方，重复进行。
动作作用：主要刺激胸大肌、三角肌前缘、二头肌等。
动作要点：做动作时，动作速度起落都要均匀缓慢，不可猛起猛落，动作过程中保持挺胸姿式，不要含胸。
5．1．3俯卧撑初始姿式：双手直臂撑在俯卧撑架上（或地上）身体保持平宜，双脚前脚掌着地。
动作过程：双臂同时屈肘，使上体下降至最低处，略保持片刻，收缩胸大肌、三头肌等，将上体撑起至原位。
重复。
动作作用：主要锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌前束、前锯肌、腹直肌等肌肉。
动作要点：做动作时，意念要放在胸大肌上，动作不要太快，保持挺胸姿式。
5．2肩部肌肉练习方法5．2．1杠铃颈前推举初始姿式：双脚并立，与肩同宽，双手持杠铃，翻上至颈前。
动作过程：双肩三角肌带动上臂上举至双臂伸直，杠铃至头上最高处，慢慢返回原位，重复进行。
动作作用：颈前推举主要锻炼三角肌前、中束，以及胸大肌上缘和肱三头肌等。
动作要点：动作过程中，意念重点放在三角肌上，两肘的起始位置要尽量低。
另外，上推杠铃时，不要借腿的蹬力。
5．2．2立式飞鸟初始姿式：两脚开立与肩同宽，双手各持一哑铃，微曲屈置于身体两侧。
动作过程：微曲臂将哑铃分别从体侧上举至头上，再沿原路返回原位，重复。
动作作用：主要刺激三角肌的中束和前束。
侧上举时，手心朝下则对三角肌中束刺激更多些，若手心向上，则对前束刺激更强些。
．动作要点：做动作时，双臂微曲，不要太弯，注意力集中在三角肌的收缩、放松过程，动作频率不要太快，尤其是不可借悠、摆的动作上举，然后猛地放下。
动作应均匀、平缓。
5．2．3双人徒手飞鸟（做动作者为甲，辅助者为乙）初始姿式：两人面对面站立，间距约半步，甲的动作同上，乙的双手握在甲的双腕处。
动作过程：甲的动作基本同上，乙的双臂用力阻止甲的运动，给甲造成一定的阻力。
动作作用：基本同上，不同之处主要是在动作起始时，要更用力些，对三角肌的刺激也更大些。
动作要点：乙的动作要配合甲，不要使甲的动作停止、过慢，或过快。
甲在动作的整个过程中都要用三角肌的力量来控制动作的速度，要均匀、平缓。
5．3背部肌肉练习方法5．3．单杠引体向上初始姿式：双手握住高单杠，与肩同宽，身体自然下垂，两脚可交叉叠在一起。
动作过程：双背及双臂用力，将身体向上拉引，至胸部下缘接触横杠，略保持片刻，然后慢慢返回原位。
重复进行。
动作作用：主要刺激背阔肌，斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌、肱二头肌及小臂屈肌群。
动作要点：做上拉引时，意念要尽量让肚脐靠近横杠（实际很难），动作的起、落都要均匀，而不要猛起、猛落。
上至顶点时应停片刻，让肌肉完全收缩。
5．3．2杠铃俯身划船初始姿式：双脚开立，与肩同宽（可踩在10-20cm高的垫木上），双腿微曲，上体前屈90度左右，腰部挺直，双手直臂将杠铃刚刚拉离地面。
动作过程：上体保持基本不动，双手将杠铃杆拉向肚脐，在最高处保持1-2秒再原路返动作作用：主要锻炼背阔肌、斜方肌、大小圆肌、冈下肌以及腰背部深层肌肉等，是一个综合训练动作。
动作要点：腰部一定要挺直，不可呈弧形弓起，动作过程中不可借悠劲猛拉猛放，否则很容易伤及腰部肌肉和韧带。
5．3．3双人屈体划船初始姿式：两人面对面站立相距1．5米左右，两人双手各握住毛巾（或大绳）的一端。
动作过程：甲方用力向后拉毛巾，乙方加以一定的阻力慢慢放毛巾，至甲方双手触胸，乙方再向回拉毛巾，甲方给以一定的阻力放毛巾，如此反复进行。
动作作用：两人均能锻炼背部肌群，象背阔肌、斜方肌、大、小、圆肌等，对小臂屈肌群及肱二头肌也有一定的刺激作用。
动作要点：两人配合要协调，一拉一放使动作均匀有节奏，不要使动作停顿或忽快忽慢。
5．4臂部肌肉练习方法5．4．1杠铃弯举初始姿式：两脚开立，与肩同宽，双腿微屈，上体稍前倾，双手直臂握杠铃于大腿前。
动作近程：大臂保持不动，用力向前屈双小臂，将杠铃举至颈前，略停片刻，沿原路返回原位。
动作作用：主要锻炼肱肌、肱二头肌及小臂屈肌等。
动作要点：双手握杠不要过紧，意念放在二头肌上，动作过程中主体要保持略前倾，不要摆动或后仰，杠铃的起、落要均匀，不可猛起猛落。
5．4．2哑铃弯举初始姿式：双脚开立，与肩同宽，双膝微屈，上作稍前倾，双手各持一哑铃，两手心相对直臂置于身体两侧。
动作近程：双臂同时用力，屈双小臂向前，上举哑铃，上举同时两手外旋，使手心朝前朝上，屈臂至极点略保持一下，再原路返回原位。
反复进行。
动作作用：主要刺激肱二头肌、肱肌、小臂屈肌群等，尤其对二头肌的中、下部刺激效果较大。
动作要点：动作近程中，上体保持不动，只是屈、伸小臂，身体保持微前倾，不可随哑铃起落而晃动身体。
5．4．3杠铃臂屈伸初始姿式：仰卧在长凳上，双手握杠铃直臂将杠铃置于胸上方，两臂略向头的方向倾斜。
动作过程：大臂不动，双小臂后屈，双手将杠铃从胸上方慢慢向头顶方向放下，直至杠铃接近头顶，再用力将杠铃原路举回原位。
重复进行。
动作作用：这个动件可以有效地刺激肱三头肌。
动作要点：做动作时，两大臂应尽量不动，两肘尽量向里夹，不要外翻，两臂不要随杠铃的起落而前后摆动。
动作速度要均匀，尤其是屈臂下行时，一是要慢，二是要将杠铃杠置于头顶前方，防止砸伤头部。
5．4．4屈体哑铃臂屈伸初始姿式：两脚开立，与肩同宽，上体前屈约90度，双手各持一只哑铃，两大臂与上体平行夹在身体两侧，两小臂自然下垂。
动作近程：两大臂保持不动，双臂三头肌用力收缩，使两小臂向后伸直，保持片刻，沿原路返回原位。
动作作用：主要锻炼肱三头肌，对三角肌后束也有一定的刺激作用。
动作要点：两大臂在做动作时，始终保持与上体平行，不可随哑铃起落而上下摆动，动作速度均匀、缓慢，不要借助上体起伏及大臂悠摆的力量。
5．5腰部肌肉练习方法5．5．l直腿硬拉初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。
动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。
动作作用：此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。
动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。
由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起，以防伤腰。
5．5．2山羊挺身初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。
动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。
动作作用：主要锻炼背长肌和背短肌，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时双手抱头，无力量时可双手背后放在腰上。
5．6腹部肌肉练习方法5．6．l单杠悬吊举腿初始姿式：双手握住高单杠，身体自然下垂。
动作近程：收缩腹部和大腿前侧肌肉，使双腿尽量上抬（可伸直或弯曲），然后慢慢返回原位，重复进行。
动作作用：主要锻炼腹直肌、前锯肌和大腿前侧肌肉。
动作要点：动作速度要均匀，不可猛起猛放，尤其是双腿放下时要控制速度，另外不要借身体的摆动向上悠腿。
5．6．2仰卧起坐初始姿式：端坐在仰卧起坐架上（或坐在垫子上，双脚固定），双手放在头后。
动作近程：上体内后躺下，至上体与大腿成150度左右，随即返回原位，重复进行。
动作作用：可锻炼腹直肌、前锯肌，大腿前部肌肉等。
动作要点：上体后躺时不要太低，更不要让上体躺在平板或垫子上，否则会感到腰痛。
5 .7臀腿部肌肉练习方法5．7．l负重深蹲初始姿式：将杠铃置于颈后肩上，双手握住杠铃杆，身体直立，双脚与肩同宽或略宽于肩。
动作近程：屈腿下蹲至最低位置，随即起立至全身挺直，重复进行。
动作作用：这个动作对股四头肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常强的刺激作用。
动作要点：颈后肩上扛起杠铃时要注意左右平衡，同时不要压在颈后颈突上，身体要保持挺胸、塌腰、翘臀的姿式，下蹲时不要过猛，以免伤及膝关节，起立时不可先起臀部再超上体，而要以头向上顶带动全身上起。
5．7．2单腿蹲起初始姿式：（以左腿为例）左腿单足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。
动作过程：站立腿慢慢屈下蹲至最低点，右腿保持前伸不着地，随即左腿用力伸直，还原到初始的动作，反复进行。
动作作用：此动作能较充分地刺激大腿股四头肌前外侧，以及臀大肌等。
动作要点：动作要均匀，不要突然下蹲，以防损坏膝关节。
上肢只起平衡作用，尽量不要借上肢的力量拉起身体。
5．7．3卧式腿弯起初始姿式：（做动作者为甲，输助者为乙）甲俯卧在大条凳上，双手抱紧长条凳，乙面向甲脚的方向站在甲的一侧，双手分别按在甲的左右脚跟处。
动作过程：甲用力屈小腿，乙双手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的动作停顿，待甲屈腿至极点，乙用力将甲推回初始位置，反复进行。
动作作用：主要锻炼大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等。
动作要点：甲、乙配合要协调，使动作速度均匀、流畅，不要猛起猛回，也不要使动作产生停滞。
5．7．4负重提踵初始姿式：身体直立，双手握住颈后肩上的杠铃，保持挺胸，双脚前脚掌踏在垫木边缘上（垫木高约10厘米），脚跟尽量落地。
动作近程：保持身体直立，重心略前移，用力提双脚跟至顶点，保持l－2秒，再慢慢回到原位，重复进行。
动作作用：主要锻炼小腿比目鱼肌和胖肠肌等。
动作要点：做动作时要保持身体直立，稳定重心，起、落动作要缓慢，不宜太快。
5．7．5单足提踵初始姿式：（以左腿为例）手扶在某固定物上，左脚前脚掌踏在一垫木上（垫木高约10厘米），足跟落地，右小腿盘在左小腿后。
动作过程：左脚用力上提脚跟至顶点，略停片刻，再回到原位，反复进行。
动作作用：重点练习小腿后群的比目鱼肌和腓肠肌等。
动作要点：动作近程中保持身体直立，双手不要助力，动作速度均匀不要猛起猛落。