胸大肌 阅——【抗阻训练 伸展训练 考试奥义】
健身教练必备(国职初级实操健身动作)
抗阻一：胸大肌 杠铃
初级 胸大肌 目标肌肉：胸大肌 训练目的：肌力肌耐力 器械名称：杠铃 动作名称：仰卧杠铃推举 设计原理：胸大肌向心收缩时可以使大臂在肩关节水平屈，该动作阻力向下克服阻力向上做功时包含肩关节水平屈的动作，动作与功能一致，所以此动作可以训练胸大肌。 身体位置：仰卧，两脚自然打开，踩实地面，收腹挺胸，让整个的后背靠在训练凳上。双手采用正握闭握中握距的方式握住杠铃，置胸部正上方。 身体姿态与稳定：收腹挺胸下颚微收，从侧面看耳肩宽一条直线。 运动轨迹：由下向上 运动幅度：向下时肘关节和肩关节同高，大小臂成90度。向上时肘关节自然伸直。 呼吸：下吸气，上呼气 时间：下2-4秒 上2-4秒 安全提示：收腹保持身体稳定，不要耸肩防止肩颈损伤，向上时肘关节不要过伸防止肘关节损伤，手腕保持中立位防止腕关节损伤。 是否有保护：有保护。
抗阻一：胸大肌 哑铃
初级 胸大肌 目标肌肉：胸大肌 训练目的：肌力肌耐力 器械名称：哑铃 动作名称：仰卧哑铃推举 设计原理：胸大肌向心收缩时可以使大臂在肩关节水平屈，该动作阻力向下克服阻力向上做功时包含肩关节水平屈的动作，动作与功能一致，所以此动作可以训练胸大肌。 身体位置：仰卧，两脚自然打开，踩实地面，收腹挺胸，让整个的后背靠在训练凳上。双手采用正握闭握的方式握住哑铃中央部位，置胸部正上方。 身体姿态与稳定：收腹挺胸下颚微收，从侧面看耳肩宽一条直线。 运动轨迹：由下向上 运动幅度：向下时肘关节和肩关节同高，大小臂成90度。向上时肘关节自然伸直。 呼吸：下吸气，上呼气 时间：下2-4秒 上2-4秒 安全提示：收腹保持身体稳定，不要耸肩防止肩颈损伤，向上时肘关节不要过伸防止肘关节损伤，手腕保持中立位防止腕关节损伤。 是否有保护：有保护。
抗阻一：胸大肌 器械
初级 胸大肌 目标肌肉：胸大肌 训练目的：肌力肌耐力 器械名称：坐姿推胸训练器 动作名称：坐姿推胸 设计原理：胸大肌向心收缩时可以使大臂在肩关节水平屈，该动作阻力向后克服阻力向上前做功时包含肩关节水平屈的动作动作与功能一致，所以此动作可以训练胸大肌。 身体位置：坐姿，两脚自然打开，脚尖向前，膝盖冲着脚尖方向，踩实地面，收腹挺胸，让整个的后背靠在训练靠背上，双手采用正握闭握中握距的方式。 身体姿态与稳定：收腹挺胸下颚微收，从侧面看耳肩宽一条直线。 运动轨迹：由后向前 运动幅度：向后时肘关节和肩关节同高，大小臂成90度，使胸大肌充分伸展，向上时肘关节自然伸直，使胸大肌充分收缩。 呼吸：向后吸气，向前呼气 时间：下2-4秒 上2-4秒 安全提示：收腹保持身体稳定，不要耸肩防止肩颈损伤，向上时肘关节不要过伸防止肘关节损伤，手腕保持中立位防止腕关节损伤。 是否有保护：无保护。
中级健身教练——PNF拉伸
PNF拉伸PNF拉伸的实操考试只考胸大肌和膕绳肌两块肌肉，考试过程中考评员会随机指定。
胸大肌PNF拉伸1、目标肌肉：胸大肌2、训练目的：增加胸大肌的弹性和伸展性。
3、设计原理：因为胸大肌在近固定向心收缩时，有使大臂在肩关节处水平屈的功能，所以我要做一个大臂在肩关节处水平伸的动作来拉伸胸大肌。
4、话术：等会拉伸会有身体接触希望不要介意，当您肌肉充分拉伸或微痛感时请及时告诉我，整个过程保持自然呼吸。
（这一段都是语言交待给考评员的）5、技术要点：手上慢慢开始施力，嘴里不停询问有没有拉伸感觉，有感觉时保持静力性拉伸10至30秒，30秒到；请考评员做一个大臂在肩关节处水平屈的动作与我对抗6秒，原位放松6秒，现在进入下一阶段的静力性拉伸，拉伸开始：手上慢慢开始施力，嘴里不停询问有没有拉伸感觉，有感觉时保持静力性拉伸10至30秒，30秒到。
6.技术补充：以上从第一个对抗6秒开始是PNF拉伸的开始环节，从对抗开始到下一次的静力性拉伸结束为一整组。
一般给会员做3-5个循环。
PNF拉伸过程中的对抗强度是中等或大强度。
膕绳肌PNF拉伸1、目标肌肉：膕绳肌2、训练目的：增加膕绳肌的弹性和伸展性。
3、设计原理：因为膕绳肌在近固定向心收缩时有使大腿在髋关节处伸和小腿在膝关节屈的功能，所以我要做一个大腿在髋关节处屈和小腿在膝关节处伸的动作来拉伸膕绳肌。
（建议大家一边说一边做肢体动作）。
4、话术：等会拉伸会有身体接触希望不要介意，当您肌肉充分拉伸或微痛感时请及时告诉我，整个过程保持自然呼吸。
5、技术要点：手上慢慢开始施力，嘴里不停询问有没有拉伸感觉，有感觉时保持静力性拉伸10至30秒，30秒到；请考评员做一个大腿的髋关节伸、小腿在膝关节屈的动作与我对抗6秒，原位放松6秒，现在进入下一阶段的静力性拉伸，拉伸开始：手上慢慢开始施力，嘴里不停询问有没有拉伸感觉，有感觉时保持静力性拉伸10至30秒，30秒到。
6.技术补充：以上从第一个对抗6秒开始是PNF拉伸的开始环节，从对抗开始到下一次的静力性拉伸结束为一整组。
胸大肌训练详解
龙啸天-168龙啸天-168龙啸天-168龙啸天-168课间笔记记录（知识点）一、手的握法：1、正握：掌心向下2、反握：掌心向上3、对握：掌握相对4、正反握：左手向上，右手向下（一个向上/一个向下）注：正反握只做为保护时用、不用于训练使用推胸为正握二、握位：1、闭握：第2-5指在内（4指），大拇指在外2、开握：第2-5指握住器械，大拇指在也在外3、锁握：第1指（大拇指在内），第2-5指在外注：只要是健身方面的运动只用闭握，此握法为标准握法开握优点：可以减少小臂借力（滞长）锁握：只有大重量，举重运动会用到三、握距：1、宽握：所握位置比自己肩膀宽20CM左右2、中握：所握位置比自己肩膀宽10CM左右（与肩同宽也可）龙啸天-1683、窄握：所握位置在自己肩膀以内注：1、固定器械无握距2、握距只针对杠铃四、胸小肌：不建议单独锻炼，胸小肌过于强大会造成圆肩含胸（胸小肌又叫带长之王），容易产生心绞痛（假性）；五、为何选择肩关节水平屈来锻炼胸大肌：因为肩关节水平屈可以让胸大肌上中下三束肌肉同时收缩；六、身体体姿与稳定：中轴（正面、侧面、背面、躯干、重心）；重心：出现凳，重心落于凳面；站姿和俯身的动作，重心落于两脚之间；瑜珈垫和仰卧的动作，重心落于身体正下方。
七、速度：快发力，慢还原；八、只有在做向心收缩时，才是肌肉的功能；九、女生嘛不要经常生气：因为气往上走容易伤及乳房，朝下走容易伤到子宫及卵巢，所以可以想其它方法发泄（如：吃嘛也不太好，但是包治百病）十、动作名称的组合方式：体姿+器械+动作十一、胸大肌上束是最弱的一块肌肉，要强化此肌肉；十二、胸椎在脊柱中是起到旋转作用的，腰椎是在脊柱起到固定作用；十三、长在身体前侧的肌肉有屈的功能；长在身体后侧的肌肉有伸的功能。
十四、所有肌肉（除竖脊肌）都可以有几个不同的起点，但止点只有一个；十五、保护：所有固定器械和自身重量都不需要保护，无风险，比较适合小白使用；器械在头上或者在身体正上方的都属于高危动作，需要做保护。
2017.08国职资格考试模拟题
2017年8月份模拟真题一、选择题：1.减少脂肪体重最适宜的方式是（D ）A.大强度，短时间的运动B.大强度，长时间的运动C.中强度，短时间的运动D.中强度，长时间的运动2.目标肌肉为胸大肌的抗阻训练动作是（D ）A.哑铃侧平举B.哑铃前平举C.哑铃俯身飞鸟D.哑铃仰卧飞鸟3.人体能够在各种突然变换的条件下迅速，准确地改变身体运动的能力称为（ A ）A.灵敏素质B.柔韧素质C.速度素质D.耐力素质4.肩带肌起点在（C ）A.肱骨B.肋骨C.肩胛骨D.胸骨5.下列蛋白质属于完全蛋白的是（ C ）A.胶原蛋白B.麦胶蛋白C.大豆蛋白D.豆球蛋白6.下列肌肉中可使脊椎屈的是（ D ）A.竖脊肌B.臀大肌C.股四头肌D.髂腰肌7.哑铃仰卧飞鸟主要发展的肌肉是（ C）A.背阔肌B.胸大肌 C .三角肌后束 D.肱三头肌8.器械坐姿平推的运动轨迹是（A ）A.前后B.上下C.内外D.左右9.下面体适能要素中属于竞技体适能的是（B ）A.身体成分和脂肪含量B.平衡性和灵敏性C.肌肉力量和肌肉耐力D.心肺耐力和爆发力10.肱二头肌远固定的练习是（ A）A.引体向上B.哑铃弯举C.杠铃弯举D.集中弯举11.有氧运动的值取决于客户开始的体适能水平，对于一般健康成人来说，这个运动强度大约是（D ）A.40%---70%B.65%---95%C.65%---90%D.50%---85%12.骨与（ D）相连接的部位，称为骨连结。
A.韧带B.肌腱C.肌肉D.骨13.生命活动最直接能量来源是（C ）A.一磷酸腺苷B.二磷酸腺苷C.三磷酸腺苷D.磷酸肌酸14.哈佛台阶实验指数反映一个人的（C ）A.呼吸机能B.体格C.心血管机能D.体力15.关于糖的分类正确的是（ D ）A.淀粉和聚合糖B.果糖，麦芽糖和淀粉C.低聚糖，寡糖和淀粉D.单糖，双糖和多糖16.髋关节绕矢状轴可完成（A ）运动。
A.外展B.水平屈C.内旋D.屈17.某男子100米自由泳49秒。
抗阻训练的六大步骤
抗阻训练的六大步骤抗阻训练是一种有效的增强运动表现和发展肌肉力量的训练方式。
它能够提高体育表现，增强肌肉力量，促进体格发育，减少运动损伤，并且可以改善血液循环，调节血压和燃烧脂肪。
抗阻训练的六大步骤包括：准备、热身、主体练习、拉伸、放松和冷却。
第一步，准备。
准备是一个重要的训练环节，它能够帮助运动员准备好做抗阻训练，避免受伤。
在准备过程中，运动员应该先细心检查自己的身体，发现任何可能对自己不利的因素，然后决定是否可以继续进行训练。
同时，运动员还应该准备好训练所需的器材，比如跑步机、哑铃等，以便训练的顺利进行。
第二步，热身。
热身是训练的第一步，它可以帮助运动员暖身，提高肌肉温度，增强肌肉活动能力，消除肌肉紧张和疲劳。
一般来说，热身应该包含一些轻度的活动，比如慢跑、拉伸和轻抗阻运动。
第三步，主体练习。
主体练习是训练的重点，也是抗阻训练中最重要的一环。
它可以帮助你提高力量、改善肌肉活动能力以及增强肌肉耐力等。
在抗阻训练中，一般要求运动员采用高强度、高重复次数的力量训练，以便更好地改善自身实力。
第四步，拉伸。
拉伸是抗阻训练的重要环节，它可以帮助运动员缓解肌肉紧张，放松身体，减少损伤风险。
一般来说，运动员在训练完毕后应该做一些拉伸动作，以促进肌肉的恢复，增强肌肉的活动能力。
第五步，放松。
放松是抗阻训练的最后一步，它可以帮助运动员减轻训练的负担，改善心理状态，促进身体的恢复。
一般来说，运动员可以采用深呼吸、按摩等方法来放松身体，以便更好地恢复身体和心理。
最后一步，冷却。
冷却也是抗阻训练中重要的一环，它可以帮助运动员恢复身体，减轻训练的负担，减少损伤风险。
一般来说，运动员可以采用慢跑、拉伸和轻抗阻运动等方法来冷却身体，以便更好地恢复自身实力。
总之，抗阻训练的六大步骤是准备、热身、主体练习、拉伸、放松和冷却。
它们可以帮助运动员提高身体素质，改善表现，减少损伤风险，并且能够有效提高身体素质和健康水平。
因此，运动员应该努力掌握和掌握这六大步骤，以便在抗阻训练中发挥最大的作用。
胸大肌上束训练动作
胸大肌上束训练动作锻炼胸肌上束的方法1、上斜推举动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
2、坐姿推胸首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧。
准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。
3、仰卧直臂上拉动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
4、脚高手低俯卧撑采用脚高手低俯卧撑，这个脚高手低俯卧撑需要让身体的角度与地面控制在15到30度左右，因为这个角度更加容易锻炼到胸肌上沿肌肉。
如果小于这个角度或者大于这个角度，那么就会锻炼到胸肌中间和肩膀三角肌的肌肉。
练胸肌的注意事项很多人在练胸的时候都会犯一个致命的错误，他们不是在练胸，而是在练肩。
因为在向上推的时候肩膀是向上顶的，然后还原的时候肩膀下沉。
这样做卧推肩膀会承受很大一部分的力，再加上三头肌发力，所以胸肌受力就被大大的减少，这样的卧推动作对于胸肌的刺激是很小的，但是做几组之后胸肌依然会充血，并且会感觉到泵感。
很多人就可能以为胸肌训练到位了，其实完全错误。
胸肌的作用是将肱骨内收和旋内。
如果练胸的时候不是肘部上抬、下沉、弯曲，而是肩膀的上升、下沉，那么必定会造成胸大肌的训练没有完全达成，并且由肩膀带动胸肌运动，从而失去了训练的意义。
纠正这个问题最好的办法就是在训练的时候，将肩膀下沉到极限，贴到凳子上，并且训练整个过程中都保持肩膀是这个状态。
然后将注意力放在肘部上，卧推的要点是肘部的位移，肩膀不动之后肘部上顶、下沉就是由胸肌在大部分做功，这样才能达到卧推这个动作对于胸肌训练的正常效率。
胸大肌下束训练动作
胸大肌下束训练动作胸大肌下束是胸肌的一部分，位于胸肌的下部，紧邻着腹肌。
训练胸大肌下束可以增加胸部的厚度和宽度，使胸部线条更为丰满和饱满。
下面将介绍几个常见的训练动作，帮助你有效锻炼胸大肌下束。
一、斜板哑铃飞鸟斜板哑铃飞鸟是一种常见的胸大肌下束训练动作。
首先，调整训练凳角度至30度左右，然后坐下，手持哑铃，小臂保持垂直，手心朝前。
接着，将哑铃向两侧展开，直到手臂与地面平行。
在展开的过程中，感受胸肌的拉伸，然后慢慢将哑铃合拢，回到起始位置。
重复进行动作，完成一组。
二、平板杠铃卧推平板杠铃卧推是一种经典的训练胸大肌下束的动作。
首先，躺在平板凳上，双脚踏地，双手握住杠铃，手心向上。
然后，慢慢将杠铃下放至胸前，感受胸肌的拉伸，再用力将杠铃推起，直到手臂伸直。
在推起的过程中，注意保持胸部肌肉的紧张。
完成一组后，休息片刻，再进行下一组。
三、斜板哑铃卧推斜板哑铃卧推是一种能够更好地刺激胸大肌下束的训练动作。
首先，调整训练凳角度为30度左右，然后躺在凳上，双脚踏地，双手握住哑铃，手心向前。
接着，慢慢将哑铃下放至胸前，再用力将哑铃推起，直到手臂伸直。
在推起的过程中，注意保持胸部肌肉的紧张，感受胸肌的收缩。
完成一组后，休息片刻，再进行下一组。
四、斜板哑铃卧推（单臂）斜板哑铃卧推（单臂）是一种能够更加集中地锻炼胸大肌下束的训练动作。
首先，调整训练凳角度为30度左右，然后躺在凳上，双脚踏地。
接着，一只手握住哑铃，手心向前，将哑铃放在胸前。
然后，用力将哑铃推起，直到手臂伸直。
在推起的过程中，注意保持胸部肌肉的紧张，感受胸肌的收缩。
完成一组后，再进行另一只手的训练。
五、平板夹胸器平板夹胸器是一种专门锻炼胸大肌下束的训练器械。
首先，调整夹胸器的宽度，使两侧的手柄与自己的手臂平行。
然后，坐在夹胸器上，双脚踏地，双手握住手柄。
接着，用力将手柄向前夹紧，直到感受到胸肌的收缩。
保持夹紧的姿势片刻后，慢慢放松，回到起始位置。
完成一组后，休息片刻，再进行下一组。
胸大肌的训练方法
胸大肌的训练方法胸大肌是人体上半身最大的肌肉群之一，对于男性来说，一个发达的胸部不仅能够增加形象的魅力，更能够提高自信心。
针对胸大肌的训练方法有很多，下面将详细介绍几种常见的训练方法。
1. 卧推卧推是胸部训练最基础的动作，也是最常见的动作之一。
卧推主要针对胸大肌、三角肌和三头肌。
卧推的重点在于训练胸肌，因此在卧推过程中，手臂与肩膀要形成一个90度的角度，双手握住杠铃，以肩膀为支点，将杠铃向上推起，然后缓慢下降，直到杠铃触碰到胸部为止。
卧推的重量以个人体重的70%为宜，每组重复8-10次，进行3-4组。
2. 俯卧撑俯卧撑是一种经典的无器械训练方法，可以有效训练胸大肌、三角肌和三头肌。
俯卧撑的重点在于训练胸肌，因此在俯卧撑的过程中，身体与地面平行，手臂与肩膀也要形成一个90度的角度，双手撑住地面，身体不要弓起，缓慢下降，直到胸部触碰到地面。
每组重复15-20次，进行3-4组。
3. 上斜推举上斜推举是一种重点训练上胸部的训练方法。
上斜推举主要针对胸大肌和三角肌，可以有效地刺激上胸部的肌肉。
上斜推举的重点在于训练上胸部，因此在上斜推举的过程中，需要将座椅调整到大约45度的角度，双手握住哑铃，以肩膀为支点，将哑铃向上推起，然后缓慢下降，直到哑铃触碰到胸部为止。
每组重复8-10次，进行3-4组。
4. 交替哑铃飞鸟交替哑铃飞鸟是一种重点训练胸大肌的训练方法，可以有效地刺激胸部的肌肉。
交替哑铃飞鸟的重点在于训练胸肌，因此在交替哑铃飞鸟的过程中，需要双手各持一个哑铃，身体直立，手臂向两侧伸展，然后缓慢向下移动，直到哑铃触碰到胸部为止。
每组重复12-15次，进行3-4组。
5. 坐姿扩胸器坐姿扩胸器是一种针对胸大肌的专业器械。
坐姿扩胸器的重点在于训练胸肌，因此在坐姿扩胸器的过程中，需要坐在器械上，双手握住把手，缓慢向前推动把手，直到胸部感到扩张为止，然后再缓慢地将把手收回。
每组重复10-12次，进行3-4组。
总结：以上是针对胸大肌的几种训练方法，这些训练方法不仅可以有效地增强胸部的肌肉，还可以提高体质和自信心，但是在训练过程中一定要注意安全和正确的姿势，避免受伤。
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胸大肌(pectoralis major)
部位：在胸廓前上部浅层。
肌束分为锁骨部、胸肋部和腹部3部分。
起点：锁骨部起自锁骨内侧半，胸肋部起自胸骨前面和第一~ 六肋软骨，腹部起自腹直肌鞘前层。
止点：肱骨大结节嵴（锁骨部和腹部肌束上下交叉）。
机能近固定：使上臂在肩关节处屈、水平屈、内收和旋内。
远固定：上肢上举后固定时，可拉引躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。
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胸大肌 杠铃
动作设计原理:阻力方向向下,环节运动方向向上，对抗阻力向上时,做肩关节水平屈的动作.
胸大肌在做 近固定 向心收缩 时有使 上臂在肩关节水平屈 的功能,所以说
此动作能练到胸大肌
训练目标肌肉:胸大肌
训练目的:锻炼胸大肌的肌力与肌耐力
训练所用器械名称:杠铃
训练动作名称:杠铃平板卧推
身体位置: 首先将杠铃调整到合适的高度与合适的重量，然后身体平躺于坐垫正中间，身体
下落时注意头部不要打到杠铃杆，眼部位于杠铃杠正下方，两脚与髋同宽,全脚掌
着地，脚尖向前或略外展外展,膝关节成90°指向脚尖.手正握、闭握、中握距、
手腕保持中立位。
身体姿态与稳定:骨盆保持中立位,收腹挺胸,下巴微收,肩胛骨后缩下降，头部与躯干保持在一
条直线上,两眼平视正上方,从侧面看,耳、肩、髋成一条直线。
脊柱保持正
常生理弯曲。
运动轨迹：由下向上
动作幅度与安全提示：胸、手肩关节在同一平面，向上到手臂自然伸直，肘关节微屈，保持
胸大肌持续有张力，向下时使肘关节与与肩关节平行或略微向下；
运动过程中不要使用惯性和爆发力；向下至肘关节平行于肩膀但不要
低于肩，不要耸肩，以免肩关节压力过大造成损伤；向上至肘关节自
然伸直，不要过伸以免肘关节压力过大造成损伤，同时也会影响训练
效果；手腕保持中立位，手掌与前臂延长线成15°，不要过度向后，
以免腕关节压力过大造成损伤；腰背保持自然伸直，，不要弯腰弓背，
以免腰背压力过大造成损伤。
不要在推举过程中扭曲身体。
动作速度：向上做向心收缩，2~4秒；向下做离心收缩2~4秒
呼吸方法：向上一次呼气；向下一次吸气,呼吸自然均匀
保护方法：先征得男/女会员同意
正反握硬拉式保护：搭档正反握、对称、窄握距握住杠铃杆，搭档随卧推者举起杠铃始终发力保护。
保护者的发力源发于腰腿，似于硬拉式的保护。
保护者裆部
不宜离训练者脸部太近。
演示动作：调整重量使重量适合自己，检查杠铃片是否锁住，器械插销是否完全插入孔中，结束时将杠铃慢放与杠铃架上，然后起身说“回答完毕”
脊柱：【vertebral（spinal）column】脊柱的骨由颈椎（7）、胸椎（12）、腰椎（5）、
骶骨和
尾骨5个部分构成，共26块。
从侧面观察脊柱，可见颈、胸、腰、骶4个生理弯曲。
骨骼肌的动力工作包括：
向心工作：骨骼肌收缩时，肌力大于阻力，肌肉的起止点相互接近，环节朝肌肉的拉力方向
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