初级抗阻训练技术要点规范
健身教练抗阻训练-初级设计原理
千里之行，始于足下。
健身教练抗阻训练-初级设计原理健身教练抗阻训练-初级设计原理健身教练抗阻训练是一种重要的训练方法，旨在通过对肌肉施加阻力来增强力量和耐力。
它可以帮助提高肌肉质量、促进身体形态的改善、增加能量消耗和促进身体健康。
初级设计原理是指在进行抗阻训练时，教练应根据参与者的健康状况、目标和能力水平来设计和安排适当的练习计划。
本文将介绍健身教练抗阻训练的初级设计原理。
1.了解参与者的健康状况在进行抗阻训练之前，教练应该进行一次初步的健康评估，了解参与者的身体状况、任何可能的健康问题和限制。
这有助于教练了解是否存在任何潜在的风险，并在设计练习计划时考虑到这些因素。
2.设定明确的目标参与者在抗阻训练中可能有不同的目标，如增加肌肉力量、改善身体形态、增加耐力或减少体脂肪等。
教练应与参与者一起设定明确的目标，并根据这些目标制定相应的练习计划。
例如，如果参与者的目标是增加肌肉力量，教练可以设计重量适中、重复次数较少的练习。
3.逐渐增加负荷抗阻训练的关键是逐渐增加负荷，以挑战肌肉并促进力量和耐力的提高。
教练应该根据参与者的能力水平来选用适当的强度和负荷，并逐步增加。
这可以通过增加重量、增加重复次数、增加练习时间或改变练习的难度来实现。
4.多样化练习第1页/共2页锲而不舍，金石可镂。
在设计抗阻训练计划时，教练应该确保练习的多样性。
不同的练习可以针对不同的肌肉群、动作模式和运动范围，从而达到整体肌肉的均衡发展。
教练可以选择包括举重、俯卧撑、深蹲、引体向上等多种练习方式，并根据参与者的目标和能力选择适当的练习。
5.正确的姿势和技术在抗阻训练中保持正确的姿势和技术是非常重要的。
教练应确保参与者了解并正确执行每个练习的正确姿势和技术。
这不仅有助于减少受伤的风险，也可以确保肌肉受到适当的刺激和挑战。
6.适当的休息和恢复适当的休息和恢复对于抗阻训练的效果至关重要。
教练应该建议参与者在每次练习后适当休息，并在两个训练日之间给予肌肉充分的时间来恢复和生长。
初级健身教练抗阻技术参考
三角 肌中 束
杠铃
肩上 推举
哑铃
侧平 举
阻力向下，向心收缩对 抗阻力向上的运动环节 、做了一个肩关节外展 的动作，因为三角肌中 束有使肩关节外展的功 能，动作与功能相吻 合，因此可以锻炼到三 角肌中束。
固定 肩上 器械 推举
站姿，双手以中握距正握闭握杠 铃，杠铃置于头部前方，肘关节略 低于肩
站姿，双手对握闭握哑铃，放于身 体两侧，双臂自然伸直，哑铃不碰 触身体
站姿，双手以窄握距正握闭握杠 铃，脊柱保持挺直，上体以髋关节 为轴前倾至身体与地面接近平行， 屈膝，双臂下垂自然伸直，杠铃置 于躯干前下方
向上两肩胛骨后缩尽量靠近，使 斜方肌中下部肌肉充分收缩，向 由下 下还原至初始位置，双臂自然伸 往上 直，肘关节不超伸不锁死，腕关 节保持中立位，脊柱保持挺直， 身体稳定不前后晃动
仰卧于训练凳上，双脚自然分开， 全脚掌着地，脚尖向前，膝盖朝向 脚尖的方向，收腹骨盆保持中立 位，挺胸肩胛骨后缩下降，脊柱保 持正直，目光平视下颌微收。头后 部、上背部、臀部紧贴于训练凳 上，从侧面看耳肩髋在同一条直线 上，腰部与训练凳有一掌距离，躯 干保持稳定，杠铃大致在双眼的位 置。双手中握距，正握闭握，持杠 铃于胸大肌正中连线的上方
背阔 肌
杠铃 哑铃
俯身 划船
阻力向下，向心收缩对 抗阻力向上的运动环节 、做了一个肩关节伸的 动作，因为背括肌有使 肩关节伸的功能，动作 与功能相吻合，因此可 以锻炼到背括肌。
双脚自然开立，与肩同宽或略宽于
肩，全脚掌着地，脚尖向前稍外
展，双膝微屈不锁死，膝盖朝向脚
向上至肘关节略超过身体，背阔
尖方向，收腹骨盆保持中立位，挺
肩胛骨保持稳定，脊柱保持正
直，身体不可前后晃动
健身国职初级-抗阻训练
向上至双臂自然伸直，胸大 肌充分收缩，向下屈肘还原 至大臂与地面平行，肘关节 接近九十度或肘关节稍低于 肩，杠铃不可碰触身体。向 上双臂伸直时，肘关节不超 伸不锁死；向下还原时，上 臂外展不超过90度。腕关节
要求教练双脚左右 自然分开，确保身 体重心稳定，正反 握提拉杠铃杆，身 体直背屈髋屈膝跟 随被保护者节奏运 向上向 小重量动：。双手轻握
目标肌肉 胸大肌 背阔肌
锻炼目 的
增加胸 大肌的 肌力与 肌耐力
增加背 阔肌的 肌力与 肌耐力
器械名称 杠铃 哑铃 自重
胸大肌训练器 杠铃 哑铃
动作名称 杠铃卧推 哑铃卧推
俯卧撑
设计原理
身体位置、姿态与稳定
动作轨 迹
动作幅度与安全提示
动作节 呼吸方
奏
法
保护方法
仰卧于训练凳上，双脚自然分开，全脚 掌着地，脚尖向前，膝盖朝向脚尖的方 向，收腹骨盆保持中立位，挺胸肩胛骨 后缩下降，脊柱保持正直，目光平视下 颌微收。头后部、上背部、臀部紧贴于 训练凳上，从侧面看耳肩髋在同一条直 线上，腰部与训练凳有一掌距离，躯干
时呼 气，向 下离心 收缩时
吸气
大重量：双手托住 训练者手肘靠近大
臂的位置
此动作安全，不需 要保护
坐于训练凳上，双脚自然分开平放于踏
持稳定，不塌腰弓背
坐姿推胸
板，脚尖向前，膝盖朝向脚尖的方向，
收腹骨盆保持中立位，挺胸肩胛骨后缩
阻力方向向后， 大臂在肩关节处水平
屈。
下降，脊柱保持正直，目光平视下颌微 收，头颈与躯干保持在一条直线上，从 侧面看耳肩髋在同一条直线上，背部、 臀部紧贴于训练凳上，躯干保持稳定，
背阔肌训练器
坐姿划船
阻力方向向前， 大臂在肩关节处伸。
抗阻训练之动作分析及基本技术
星航道官网：抗阻训练之动作分析及基本技术一、抗阻训练的动作分析抗阻训练的动作分析方法是健身教练必须掌握的。
在进行抗阻训练时，首先明确的是目标肌肉。
也就是说,应确切地知道要锻炼哪个部位的肌肉。
对于人体主要部位的肌肉,应该明确地知道它的位置、起止点和功能,这样才能对抗阻训练动作进行分析。
动作分析的主要内容是分析完成动作的人体各环节的运动状况及其相互关系,包括参与活动的骨、关节和肌肉的运动规律。
通过动作分析,可以判断我们所设计的某个抗阻训练动作是否可以锻炼到预定的目标肌肉。
动作分析可分为3大步骤。
第一步是明确参与完成动作的身体主要环节及相应的关节,还要明确阻力方向。
第二步是划分动作阶段,一般是根据环节运动方向的改变进行动作阶段的划分,这主要是针对动力性运动。
分析静力性姿势时无需划分阶段,直接分析参与工作的各环节的具体运动状况即可。
第三步是分析各阶段各环节的运动状况,这是动作分析的重点。
首先要分析在各阶段各环节相应的关节运动,然后通过各阶段环节运动方向与阻力作用方向的关系,分析环节受力情况,找到环节运动的原动肌(目标肌肉),从而确定训练动作的正确性和有效性。
下面以杠铃平板卧推动作为例进行动作分析。
完成杠铃平板卧推动作时,头、脊柱和下肢各环节均保持一定的静态姿势,主要是上肢各环节的运动。
参与运动的主要关节为肩关节、肘关节,阻力的方向是向下的。
杠铃平板卧推动作可划分为下降(向下)、推起(向上)两个阶段。
在杠铃平板卧推动作下降(向下)阶段,关节的运动为肩关节水平伸、肘关节屈;环节运动方向向下,与阻力方向一致,肌力矩小于阻力矩。
由此可确定原动肌为胸大肌三角肌前束、肱三头肌等,工作性质为退让工作(离心工作)。
在杠铃平板卧推作推起(向上)阶段,关节的运动为肩关节水平屈、肘关节伸:环节运动方向间上,与阻力方向相反,肌力矩大于阻力矩。
由此可确定原动肌为胸大肌、三角肌前束、肱三头肌等,工作性质为克制工作(向心工作)。
通过以上动作分析,可以确定杠铃平板卧推动作能够锻炼胸大肌、三角肌前束、肱三头肌等。
七大肌肉群抗阻力训练技术、常见的问题与误区、 动态热身激活方
七大肌肉群抗阻力训练技术、常见的问题与误区、动态热身激活方1、追求大重量，牺牲动作质量新手刚开始进行抗阻力训练的时候，一定不要盲目进行大重量训练。
这个时候你对动作标准不熟悉，很容易在追求重量的过程中忽略了动作质量，最后拉伤肌肉，健身就变成了伤身。
刚开始健身的时候，我们应该从低负重水平入手，熟悉动作的保证轨迹，逐渐提升自身的力量水平后，再循序渐进地提升负重，这样才能提升健身效果，收获理想的身材。
2、动作不标准，速度太快健身训练的时候，我们要规范动作标准，不要为了完成动作而训练。
健身的时候，动作速度放慢一点，动作要做到全程，不要只做半程，你要感受目标肌群的受力，这样才能更加充分地刺激肌肉纤维，提高增肌效果。
3、只注意某个肌群的发展，忽略身材均衡发展健身训练的时候不要只锻炼某个肌群，否则身材发展会很不均衡，很不好看。
如果你重视上半身训练，而忽略了下半身训练，很容易出现头重脚轻的感觉。
我们要注意身材的均衡发展，身体各大肌群每周至少要训练一遍，尤其是大肌群的训练要注重起来，因为大肌群锻炼可以带动小肌群发展，帮你提升增肌效率。
新手进行力量训练的几个建议：建议1、复合动作优先健身训练的动作选择有很多，新手在训练原则上应该遵循复合动作优先于孤立动作，复合动作可以一次性带动多个肌群进行发展，增肌效率也会提升。
常见的复合动作有卧推、划船、硬拉、引体向上、深蹲、弓步蹲、山羊挺身、推举之类的动作。
建议2、合理分配肌群训练只关注某一肌群，或者每天锻炼同一肌群的训练方式是低效的。
有的人为了练胸而每天卧推，有的人为了练腹肌而每天卷腹，这样的训练方式是不对的。
目标肌群的训练需要劳逸结合，大肌群训练后要休息3天时间，小肌群训练后要休息2天，这样可以给肌肉足够的修复时间，才能提升训练效果。
建议3、注意蛋白质的补充增肌训练期间，蛋白质的需求量会有所提升，我们可以在健身前后补充蛋白食物或者补剂，有助于肌肉的生长跟修复。
每天每公斤体重需要补充1.5-2g蛋白，我们可以从高蛋白食物中获取蛋白质，比如水煮蛋、牛奶、奶制品、鸡胸肉、鱼肉、牛肉等食物。
私教基础课程之抗阻训练计划
星航道官网：私教基础课程之抗阻训练计划一、训练原则身体活动要达到健身目的,必须达到一定的运动强度和运动量才能收到良好的效果,要进行科学的身体锻炼,不能盲目地去运动。
因此,在进行抗阻训练时必须遵循以下基本原则。
(一)超负荷原则超负荷原则是运动训练的基本原则,是指对于运动量的要求要超出平时所适应的负荷,这样训练才有效果。
这是一种为了提高肌力和肌肉耐力所实施的超过自身平时最大能力的训练,使得肌肉系统功能因训练内容而获得相对的改善。
肌肉力量、耐力训练的超负荷是通过在抗阻训练中增加重复次数、减少每组之间的休息时间、增加重量、增加练习组数、增加训练频率等方法实现的。
(二)特殊性原则不同的身体活动具有不同的效果,运动者期望获得什么样的运动效果,就应能产生那种效果的运动。
因此在运动计划中,不同的需求要采用不同的运动内容。
例如,要增加胸肌、肱三头肌的力量,就要采取卧推练习,而不是坐姿划船练习。
高强度的抗阻训练可增强肌肉力量和肌肉的体积;如果要获得最大的肌力就必须对抗最大的阻力;而要提高肌肉耐力则要采取低阻力、多次数的抗阻训练才能明显提高肌肉的耐力,但肌肉力量和体积却不会有多大改变。
(三)渐进性原则实施运动计划要逐步增加运动量,从而使运动计划能够安全而有效地进行。
在抗阻训练中,如果一时突然给予肌肉过大的负荷,就容易造成伤害事故。
所以应采取渐进的方法增加强度、次数和组数。
身体适应能力随着渐进的负荷而增加,肌肉力量、耐力和肌肉体积也随之增加。
二、抗阻训练计划的制订依据与内容(一)抗阻训练计划的制订依据选择正确的锻炼手段和确定适当的运动负荷,是制定抗阻训练运动计划的关键。
为了制定出个性化的抗阻训练运动计划,必须要以健康状况的调查评估和健康体适能的测试评估获得的客户信息为依据,另外还要了解客户目前的抗阻训练技术经验和训练水平。
一种确定客户训练经验与水平的简单方式是询问其参加训练的持续时间。
对于以前没有训练经历的客户来说,参加训练少于3个月的属于初学者水平;3到12个月的属于中级水平;超过1年持续训练的就属于高级水平制定抗阻训练运动计划的具体内容之前,要明确客户的锻炼目的。
抗阻力训练
锐星健身学院
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锐星健身学院
9-10 单边训练时的安全提示
• 单边训练时 会员容易出现身体的扭转，因此我们要保 持对腰腹部、下肢等稳定肌的控制，避免造成腰椎压 力过大，出现损伤
锐星健身学院
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9-11 单关节训练的安全提示
要点二 器械名称
• 初级：
• 固定器械 • 哑铃
• 杠铃
• 自重 • 中级：
• 拉力器
要点三 — 训练目的
• 锻炼目标肌肉的力量和耐力
要点四— 动作名称
• 第一部分 ：器械名称 如：哑铃站姿侧平举，杠铃仰 卧平板卧推、器械坐姿推胸、杠铃俯身划船等 • 第二部分：身体姿态：仰卧、站姿 、坐姿、俯身等 如 ：哑铃站姿侧平举，杠铃仰卧平板卧推、器械坐姿 推胸、杠铃俯身划船等 • 第三部分：运动方式 推、拉、屈伸、弯举、蹲、平举 等，如 ：哑铃站姿侧平举，杠铃仰卧平板卧推、器械 坐姿推胸、杠铃俯身划船等
• 2 向后放时 ，肘关节不肩平行戒略低 （后）于肩，避免肩关节压力过大， 造成肩关节损伤
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9-2 拉的幅度
• 在做划船 、下拉等训练时 • 1 向后拉戒向上拉时，感觉目标肌 肉收紧即可，如划船时 向上拉至 小腹位置，感觉背阔肌收紧即可 • 2 向下放时，肘关节保持微屈、丌 锁定 避免肘关节过伸，造成肘关 节损伤
6-3 俯身
• 1 脚：双脚分开略宽于肩 ，踩实地面 ，脚尖略外展 • 2 腿：膝关节微屈，并不脚尖方向对齐 • 3 躯干：腰背挺直 , 上身整体前倾45度角
6-4 坐姿
• 1 脚 ：踩实地面
力量训练中抗阻训练方法及生理学要点
力量训练中抗阻训练方法及生理学要
点
力量训练中，抗阻训练是一种非常重要的方法，它主要通过对抗外部阻力来增强肌肉力量、体积和耐力。
这种方法在健身、体育竞技和康复训练中都有广泛应用。
下面将介绍一些常用的抗阻训练方法及其生理学要点。
一、常用抗阻训练方法
自由重量训练：使用杠铃、哑铃等自由重量进行训练，如深蹲、卧推、硬拉等。
这种方法可以调整训练动作和阻力，更贴近实际运动模式，有助于提高全身协调性和平衡性。
机器训练：使用各种力量训练机器进行训练，如腿举机、胸推机等。
机器训练的优点是动作固定，可以减少受伤风险，同时便于调整阻力。
自重训练：利用自身重量进行训练，如俯卧撑、引体向上等。
这种方法简单易行，不需要额外器材，适合初学者和户外训练。
二、生理学要点
肌肉肥大：抗阻训练可以刺激肌肉生长，增加肌肉纤维数量和直径，从而实现肌肉肥大。
这一过程需要充足的蛋白质摄入和休息，以支持肌肉修复和生长。
力量提升：通过不断增加训练负荷，可以提高肌肉力量和爆发力。
这有助于改善运动表现，提高日常生活和工作中的活动能力。
神经系统适应性：抗阻训练还可以提高神经系统的适应性，使大脑和肌肉之间的连接更加紧密，从而提高运动协调性和反应速度。
骨骼健康：适当的抗阻训练可以增加骨密度，预防骨质疏松症等骨骼疾病，提高骨骼健康水平。
总之，抗阻训练在力量训练中占据重要地位，它不仅可以增强肌肉力量和体积，还可以提高神经系统适应性和骨骼健康水平。
在进行抗阻训练时，需要根据个人情况和训练目标选择合适的方法，并确保训练的科学性和安全性。
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腹直肌
仰卧卷腹
由下至上
上至腰不离开垫子，身体成C型；下至肩胛骨快到地面，保持腹直肌有张力。
安全提示：1.手不要压迫颈椎；2.腰椎不要离开垫子
臀大肌
杠铃深蹲
宽握距、正握
杠铃的中点放在斜方肌上部
由下至上；
下至膝盖成90度，不超过脚尖；上至膝盖自然伸直，身体直立
安全提示：1.向下时膝盖垂直方向不超过脚尖；2.向上时，膝关节不完全锁死；3.运动过程中，膝关节始终对着脚尖；4.躯干不要太向前倾。
身体位置姿态与稳定
动作幅度与安全提示
保护
肱三头肌
夹臂俯卧撑
窄臂
杠铃仰卧臂屈伸
窄握，肘平行与身体，大臂始终垂直于地面不动
向下时不要太低，90度或小于90度；向上自然伸直
安全提示：1.手腕不要后伸，保持中立位；2.肘不要外撇
哑铃颈后臂屈伸
器械坐姿下压
器械：三头肌训练器
由上至下
上至配重片不要接触（所以器械都是），保持肱三头肌有张力，肘不小于90度
杠铃起踵
上至小腿腓肠肌收至最紧，下至接近地面，不落地
.大腿内收肌群
大腿外展肌群
抗阻训练技术要点（初级）
部位
动作名称
动作原理
身体位置、姿态与稳定
动作幅度与安全提示
保护
胸
大肌
杠铃平板卧推
（自由重量）
双脚踏实地面，躺在椅子上，骨盆保持中立位，收腹、挺胸、下颚微收，眼睛看正前方，从侧面看，耳、肩、髋在一条线上，脊椎自然弯曲。注意躺下的时候，身体不要坐太后，以免头撞到杠铃。眼睛在杠铃的正下方。双手中握距，正握、闭握，握杠铃的手保持中立位。
5.脚自然开立或前后站立，不要弓步，不要弓背。
俯卧撑
（自重）
中握距，脚跟朝正上方
器械坐姿胸前平推
（固定器械）
首先调整器械：适合的重量；手、座位的前后距离。
动作轨迹：由后至前
斜方肌
上束
杠铃直立耸肩
窄握、正握、闭握
由下至上
上至斜方肌上束收到最紧，下至肩胛骨回到中立位。
向上吐气，向下吸气
安全提示：1.向上时肩不要前伸；2.肘、膝不过伸；3.身体保持直立，不要前后晃动。
器械坐姿蹬腿
器械：坐式蹬腿训练器
由前至后
前至90度，后至腿伸直，但不要过伸
腰背部始终贴在器械上
股四头肌
器械坐姿腿屈伸
器械：大腿屈伸训练器
器械的轴心与膝关节在同一条直线上
由下至上
下至90度，上至膝盖自然伸直
注意器械的调整
杠铃深蹲
股二头肌
杠铃直膝硬拉
腓肠肌
器械坐姿？？
脚前掌搭在器械上
由后至前
前至小腿收到最紧，后至踝关节处于中立位
安全提示：1.膝关节不完全伸直；2.腰始终保持直立；3.身体不要晃动
罗马椅背伸
由下至上
下至躯干平行于地面；上至身体成一条直线，不向后伸
安全提示：1器械不过膝盖；2.不要用爆发力；3.身体不要低于平面
三角肌
前束
中束
杠铃直立划船
哑铃侧平举
对握、闭握
由下至上
上至肘关节与肩平行；下至与身体的夹角为30度左右
动作轨迹：由下至上
往下时，肘关节平行与肩；往上时，肘关节自然伸直，但不要过伸。
向上吐气；向下吸气；
速度：2-4″
安全提示：1.肘关节免损伤肘；3.手腕不要过弯，以免损伤腕；4.不要弓背；5.不要抬臀。
1.沟通
2.可控重量
3.保护者高于被保护者
4.正反握
安全提示：肘微曲，不耸肩
后束
俯身飞鸟
肱二头肌
杠铃站姿弯举
大臂保持贴着身体始终不变
上至小臂与大臂成90度或小于90度，感觉肱二头肌收到最紧；下至手肘微曲，保持肱二头肌始终有张力
安全提示：1.身体不要晃动，以免损伤腰椎；2.肘不要过伸；3.膝不过伸；4.腕保持中立位
抗阻训练技术要点（初级）
部位
动作名称
动作原理
中下束
背阔肌
杠铃俯身划船
窄握、正握、闭握
躯干向前与地面成40-45度
由后向前；
后至背阔肌收到最紧，杠铃贴近腹部；前至肘关节自然伸直。
安全提示：肩放松，膝关节自然弯曲，不要弯腰、弓背。
高位下拉
中握
不要耸肩、弓背、后倾。
竖脊肌
俯卧挺身
腰椎不离开地面
杠铃直膝硬拉
由下至上
下至躯干与地面成40-45度
上至身体自然直立