抗阻训练技术
常用的抗阻训练方法
常用的抗阻训练方法一、引言抗阻训练是指通过外加阻力，使肌肉产生更大的张力，以达到增强肌肉力量、耐力和体型的目的。
它是一种常见的训练方法，可以用于各种运动项目和健身目的。
本文将介绍常用的抗阻训练方法。
二、自重训练自重训练是指使用自身体重作为阻力进行训练。
这种方法无需任何器械，可以在家里或公园等场所进行。
以下是一些常见的自重训练方法：1. 俯卧撑俯卧撑是一种锻炼胸肌和上臂肌肉的经典动作。
具体操作方法如下：先仰卧在地上，双手与肩同宽放在地面上，手掌向下。
然后用手臂支撑身体向上推起，直到胳膊伸直。
最后缓慢下降至接近地面即可。
2. 坐姿仰卧起坐坐姿仰卧起坐主要锻炼腹部肌群。
具体操作方法如下：先坐在地上，双脚并拢伸直，双手交叉放在胸前。
然后向后仰，直到背部离地面，再慢慢坐起来，重复多次。
3. 倒立撑倒立撑主要锻炼肩部和手臂肌肉。
具体操作方法如下：先面对墙壁，双手放在地面上，身体向前倾，让头顶靠近墙壁。
然后用脚尖向上推起身体，直到身体与地面平行。
最后缓慢下降至接近地面即可。
三、哑铃训练哑铃训练是指使用哑铃作为阻力进行训练。
哑铃是一种常见的器械，可以用于各种肌群的锻炼。
以下是一些常见的哑铃训练方法：1. 哑铃卧推哑铃卧推是一种锻炼胸肌和三头肌的经典动作。
具体操作方法如下：先躺在卧推架上，双手持哑铃放在胸前。
然后将哑铃向上推起，直到双臂伸直。
最后缓慢下降至胸前即可。
2. 哑铃深蹲哑铃深蹲主要锻炼大腿肌肉。
具体操作方法如下：先手持哑铃站立，双脚与肩同宽。
然后屈膝下蹲，直到大腿与地面平行。
最后缓慢上升至站立状态即可。
3. 哑铃弯举哑铃弯举是一种锻炼二头肌的动作。
具体操作方法如下：先手持哑铃站立，双臂自然垂放身体两侧。
然后将哑铃向上弯曲，直到手臂伸直。
最后缓慢下降至身体两侧即可。
四、杠铃训练杠铃训练是指使用杠铃作为阻力进行训练。
杠铃也是一种常见的器械，可以用于各种肌群的锻炼。
以下是一些常见的杠铃训练方法：1. 杠铃硬拉杠铃硬拉主要锻炼背部和臀部肌群。
下肢康复的抗阻训练动作
下肢康复的抗阻训练动作
下肢康复的抗阻训练动作包括以下几种：
1. 深蹲：双腿站立，双手支撑腰部保持身体平衡，然后慢慢弯曲膝盖，下降至大腿与地面平行的位置，然后再慢慢恢复起身姿势。
2. 提踵：双脚并拢站立，双手肘部支撑在墙壁上或椅子的背部，然后慢慢抬起脚跟，用脚趾尽量踮起来，再缓慢降下来。
3. 步行：以较正常的速度行走，确保姿势正确，身体匀速推进，步伐轻快。
4. 单腿站立：将一个脚抬离地面，保持另一只脚的稳定性，尽量维持30秒至60秒，然后再换另一只脚。
5. 侧腿抬高：侧卧并抬起一条腿，然后再缓慢降下。
重复多次后再换另一边。
这些动作可根据个体康复需求进行调整和改良。
在进行抗阻训练动作时，应注意姿势正确、动作流畅、适量控制负荷，并与医疗康复专业人员进行协商指导，确保安全性和效果。
抗阻训练之动作分析及基本技术
星航道官网：抗阻训练之动作分析及基本技术一、抗阻训练的动作分析抗阻训练的动作分析方法是健身教练必须掌握的。
在进行抗阻训练时，首先明确的是目标肌肉。
也就是说,应确切地知道要锻炼哪个部位的肌肉。
对于人体主要部位的肌肉,应该明确地知道它的位置、起止点和功能,这样才能对抗阻训练动作进行分析。
动作分析的主要内容是分析完成动作的人体各环节的运动状况及其相互关系,包括参与活动的骨、关节和肌肉的运动规律。
通过动作分析,可以判断我们所设计的某个抗阻训练动作是否可以锻炼到预定的目标肌肉。
动作分析可分为3大步骤。
第一步是明确参与完成动作的身体主要环节及相应的关节,还要明确阻力方向。
第二步是划分动作阶段,一般是根据环节运动方向的改变进行动作阶段的划分,这主要是针对动力性运动。
分析静力性姿势时无需划分阶段,直接分析参与工作的各环节的具体运动状况即可。
第三步是分析各阶段各环节的运动状况,这是动作分析的重点。
首先要分析在各阶段各环节相应的关节运动,然后通过各阶段环节运动方向与阻力作用方向的关系,分析环节受力情况,找到环节运动的原动肌(目标肌肉),从而确定训练动作的正确性和有效性。
下面以杠铃平板卧推动作为例进行动作分析。
完成杠铃平板卧推动作时,头、脊柱和下肢各环节均保持一定的静态姿势,主要是上肢各环节的运动。
参与运动的主要关节为肩关节、肘关节,阻力的方向是向下的。
杠铃平板卧推动作可划分为下降(向下)、推起(向上)两个阶段。
在杠铃平板卧推动作下降(向下)阶段,关节的运动为肩关节水平伸、肘关节屈;环节运动方向向下,与阻力方向一致,肌力矩小于阻力矩。
由此可确定原动肌为胸大肌三角肌前束、肱三头肌等,工作性质为退让工作(离心工作)。
在杠铃平板卧推作推起(向上)阶段,关节的运动为肩关节水平屈、肘关节伸:环节运动方向间上,与阻力方向相反,肌力矩大于阻力矩。
由此可确定原动肌为胸大肌、三角肌前束、肱三头肌等,工作性质为克制工作(向心工作)。
通过以上动作分析,可以确定杠铃平板卧推动作能够锻炼胸大肌、三角肌前束、肱三头肌等。
抗阻训练的六大步骤
抗阻训练的六大步骤抗阻训练是一种有效的增强运动表现和发展肌肉力量的训练方式。
它能够提高体育表现，增强肌肉力量，促进体格发育，减少运动损伤，并且可以改善血液循环，调节血压和燃烧脂肪。
抗阻训练的六大步骤包括：准备、热身、主体练习、拉伸、放松和冷却。
第一步，准备。
准备是一个重要的训练环节，它能够帮助运动员准备好做抗阻训练，避免受伤。
在准备过程中，运动员应该先细心检查自己的身体，发现任何可能对自己不利的因素，然后决定是否可以继续进行训练。
同时，运动员还应该准备好训练所需的器材，比如跑步机、哑铃等，以便训练的顺利进行。
第二步，热身。
热身是训练的第一步，它可以帮助运动员暖身，提高肌肉温度，增强肌肉活动能力，消除肌肉紧张和疲劳。
一般来说，热身应该包含一些轻度的活动，比如慢跑、拉伸和轻抗阻运动。
第三步，主体练习。
主体练习是训练的重点，也是抗阻训练中最重要的一环。
它可以帮助你提高力量、改善肌肉活动能力以及增强肌肉耐力等。
在抗阻训练中，一般要求运动员采用高强度、高重复次数的力量训练，以便更好地改善自身实力。
第四步，拉伸。
拉伸是抗阻训练的重要环节，它可以帮助运动员缓解肌肉紧张，放松身体，减少损伤风险。
一般来说，运动员在训练完毕后应该做一些拉伸动作，以促进肌肉的恢复，增强肌肉的活动能力。
第五步，放松。
放松是抗阻训练的最后一步，它可以帮助运动员减轻训练的负担，改善心理状态，促进身体的恢复。
一般来说，运动员可以采用深呼吸、按摩等方法来放松身体，以便更好地恢复身体和心理。
最后一步，冷却。
冷却也是抗阻训练中重要的一环，它可以帮助运动员恢复身体，减轻训练的负担，减少损伤风险。
一般来说，运动员可以采用慢跑、拉伸和轻抗阻运动等方法来冷却身体，以便更好地恢复自身实力。
总之，抗阻训练的六大步骤是准备、热身、主体练习、拉伸、放松和冷却。
它们可以帮助运动员提高身体素质，改善表现，减少损伤风险，并且能够有效提高身体素质和健康水平。
因此，运动员应该努力掌握和掌握这六大步骤，以便在抗阻训练中发挥最大的作用。
抗阻训练计划
抗阻训练计划抗阻训练是一种体力锻炼的方式，旨在通过使用外加的重力或阻力来增加肌肉的负荷，以促进肌肉生长和力量提高。
它适用于各个年龄段和不同健身水平的人们，可以改善身体形态、增加肌肉力量和耐力、促进新陈代谢等。
为了帮助您了解抗阻训练的基本原理和实践方法，本文将为您提供一份详细的抗阻训练计划。
一、目标设定在开始抗阻训练之前，制定明确的目标是非常重要的。
您可以根据自身需求，设定增加肌肉力量、塑造身材、减脂等方面的目标。
确立目标有助于为训练计划提供方向性，持之以恒地进行训练。
二、热身准备在进行抗阻训练之前，热身准备是必不可少的环节。
您可以选择进行一些轻松的有氧运动，如快走、跑步或骑自行车，以提高身体的温度和血液循环。
此外，进行一些动态伸展和关节活动也可以帮助提高关节的灵活性和肌肉的准备状态。
三、训练方案1. 杠铃深蹲杠铃深蹲是一项全身性的训练动作，主要锻炼大腿肌群和臀部肌肉。
您可以选择适量的杠铃负重，将杠铃放在肩膀后方，双手握住杠铃，双脚与肩同宽，然后屈膝下蹲，直至大腿与地面平行，然后再站起来。
2. 俯卧撑俯卧撑是一项锻炼上肢肌肉力量的经典动作。
身体平躺在地面上，双手与肩部宽度相同，手掌着地，手肘弯曲，身体下降至接近地面，然后用力将身体推起至手臂伸直的状态。
您可以根据自身的实际情况选择膝地俯卧撑或正常俯卧撑的形式进行训练。
3. 哑铃推举哑铃推举是一项锻炼肩部肌肉的动作。
您可以选择适量的哑铃，双手持握哑铃，放置在肩膀两侧。
然后将哑铃推起，直至手臂伸直，再缓慢地将哑铃放下，重复动作。
4. 仰卧起坐仰卧起坐是一项锻炼腹肌的经典动作。
身体平躺在地面上，双手交叉放在胸前，脚尽量贴近地面。
然后用腹肌的力量使上半身离地，尽量触碰膝盖，然后缓慢地回到起始状态。
五、训练频率和休息在进行抗阻训练时，合理的训练频率和休息时间也十分重要。
建议每周进行3-4次的训练，每次训练时间为45分钟至1小时。
每个训练动作的组数和次数可以根据自身的情况适当调整，一般来说，每个动作3-4组，每组8-12次。
肩部抗阻训练的技术动作
肩部抗阻训练的技术动作
1肩部抗阻训练
肩部抗阻训练是一种运动技术，主要用于锻炼胸部和肩部，促进肩部力量和灵活性提高。
这项训练能够帮助增强肩胛骨的稳定性，并可以增强胸部肌肉，操作简单，也适合有健身经验的人加强肩膀部分的力量，或者是初学者入门新手。
1.1训练方法
训练方法有很多种，主要是深层次的肩部肌肉及关节的练习，一般采用抓笼、单支撑和双支撑等动作技巧，旨在从下到上有效地锻炼肩部和胸部肌肉。
1.1.1抓笼
抓笼是一种训练肩部的技巧，其基本动作要求双臂交叉，握住支架的上端，以身体的重力锻炼胸部和肩部肌肉，调整身体的前后平衡，保持身体姿势，重复进行15-20次，根据自己的身体状况逐渐增加训练次数。
1.1.2单支撑
单支撑也被称为“前后肩部肌肉勾引”，其基本动作要求双臂交叉，使你的双臂形成一个木桩，以支架的支撑力给肩部肌肉提供支撑力。
在保持身体平直的情况下，从15秒到60秒，重复进行3-5次，根据自己的身体状况逐渐增加训练次数。
1.2训练注意事项
在肩部抗阻训练时，最重要的是稳定双肩，如果练习时双肩抖动，不仅效果不佳，而且容易产生损伤。
此外，这种训练时间不宜过长，运动量不宜过大，一次放松10分钟即可，在完成训练后，及时喝水，恢复自身体能以免过度疲劳而引起损伤。
2结论
肩部抗阻训练是一种有效的锻炼肩部，肩部抗阻训练有助于改善关节活动度，增强肌肉灵活性，并改善心电图，增强肌肉力量，同时可以改善肩关节的稳定性。
执行时，必须重视技术，加强训练强度的控制，及时补充水分，减少过度疲劳和肌肉损伤的发生，是很有必要的。
抗阻训练的原理与实践
抗阻训练的原理与实践
抗阻训练的原理与实践可以概括为以下几点:
1. 加载原理
增加训练负载,使肌肉需要克服更大阻力才能完成动作,从而产生训练效果。
2. 更大的机械工作
肌肉收缩功增大,代谢活性加强,促进肌力和肌体量增加。
3. 肌肉的适应性
在加载刺激下,机体会逐步产生适应性改变,如肌肉横截面积增大,肌纤维类型转换等。
4. 渐增负载
需要循序渐进地增加负载,过重会引起损伤。
一般每组间加载增加2.5-5kg。
5. 中国饭法
多采用自身体重提供阻力,如引体向上、俯卧撑等。
也可使用器材增加阻力。
6. 完全范围
要保持最大运动范围,避免因负载缩短而减小训练效果。
7. 核心稳定
保持身体核心稳定,防止过度挥动减少阻力。
8. 恰当重复次数
一般每组重复8-12次为宜,重点在质不在量。
9. 休息间歇
保证每个组间有足够休息,下一组时肌肉已恢复待命状态。
10. 多样化
采用多种方式增加训练负载,培养全方位的肌力素质。
合理有效地应用抗阻训练原理,可以获得更大的肌力训练效果。
抗阻力量训练设计
抗阻力量训练设计
抗阻力量训练嘛，就是通过举重啊、做阻力运动这些，让身体的肌肉更强壮、更有型。
设计一套训练计划，咱们可以这样一步步来：
先想清楚目标：
想要大力士那种爆棚的力量？那就挑重的家伙，少次数重复，中间多歇会儿。
想要有线条感的肌肉块？中等重量，多做几下，休息别太久。
想要耐力超群？轻一点的重量，使劲多做，快速回血再来。
定好锻炼频次：
刚开始一周两三次就好，等身体适应了，可以慢慢加到三四次，别忘了给肌肉时间休息恢复。
分清训练部位：
可以全身上下的练，也可以分开，比如今天上半身，明天下半身，这样练得更细致。
选对动作：
大动作像深蹲、硬拉这些，能锻炼到全身好多肌肉，得优先练。
小动作，比如哑铃弯举，就是专门练某个地方的肌肉，用来锦上添花。
逐步加码：
训练不能一成不变，得慢慢加重量、次数或组数，让肌肉一直有新挑战。
变换花样：
不定期换个练法，别让肌肉习惯，这样进步才快。
热身拉伸不可少：
开练前，动动胳膊动动腿，热热身，防受伤。
练完了，拉拉筋，帮助肌肉放松，第二天不那么疼。
吃好睡好：
训练外，吃够蛋白质，睡足觉，肌肉长起来才有料。
记得，每个人的身体状况不一样，计划得适合自己，刚开始不知道咋办，找个教练问问也是挺好的。
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抗阻训练计划
胸前平推: 首先将滑轮调整到合适位置,使拉力线与肩同高,调整合适的重量,依次将拉力线拉起,让身体处于器械的中间稍靠前的位置…把一只脚向前跨一步成弓步,前腿膝关节不要超过脚尖,保持收腹,挺胸,沉肩,抬头,双眼平视前方.肘关节弯曲成90度或略低于90度,同时保持肘略低于肩的水平面,往后尽量不超过肩的额状面…..
动作幅度:向前做向心收缩时让胸大肌到最大收缩,保持肘关节微屈,往后做离心收缩(还原)时,肘关节尽量不超过肩的额状面.
高位滑轮夹胸….. 首先将滑轮调整到器械的顶端, 调整合适的重量,依次将拉力线拉起, 让身体处于器械的中间稍靠后的位置…..双脚分开与肩同宽,膝关节微屈, 上体前倾与地面成60度夹角, 保持收腹,挺胸,沉肩,抬头, 颈部中立位, 肘关节弯曲成90度或略低于90度,同时保持肘略低于肩的水平面,往后略超过肩的额状面….
动作幅度:向下做向心收缩时让胸大肌到最大收缩,保持肘关节微屈,可以使双手轻轻相碰,往上做离心收缩(还原)时,肘关节略超过肩的额状面.
上斜仰卧飞鸟:…. 首先将滑轮调整到器械的底端, 调整合适的重量,将斜凳置于器械中间位置,当身体躺上去时,使肩和拉力线在同一平面内. 依次将拉力线拉起,然后坐于凳上,双脚分开与肩同宽,上体躺下后使头部,背部,臀部紧贴于凳上, 保持收腹,挺胸,沉肩. 肘关节微屈, 同时保持肘略低于肩的水平面,往后略超过肩的额状面…..
动作幅度:向上做向心收缩时让胸大肌到最大收缩,保持肘关节微屈,可以使双手轻轻相碰,往下做离心收缩(还原)时,肘关节尽量不超过肩的额状面.
背阔肌
直臂下压…. 首先将滑轮调整到器械的顶端, 调整合适的重量,将拉力线拉起,使身体与器械保持合适的距离,同时让身体正对着拉力线的方向,…. 双脚分开与肩同宽,膝关节微屈, 上体前倾与地面成60度夹角, 保持收腹,挺胸,沉肩,抬头, 颈部中立位,肘关节微屈与肩同高.
动作幅度:向下做向心收缩时让背阔肌到最大收缩,保持肘关节微屈,往上做离心收缩(还原)时,使肘与肩同高, 同样保持肘关节微屈
坐姿划船…..首先我们坐于垫上,双脚并拢,将弹力带置于脚的中间位置,然后双脚伸直,膝关节微屈,上体保持正直, 收腹,挺胸,沉肩,抬头,双眼平视前方, 肘关节微屈.
向后做向心收缩时让背阔肌到最大收缩,让手尽量靠近腰部,往前做离心收缩(还原)时,使背阔肌保持持续紧张, 保持肘关节微屈.
俯身划船…..首先我们将弹力绳踩在双脚的中间位置,双脚分开与髋同宽,双膝微屈, 膝关节不要超过脚尖, 上体前倾与地面成60(或45)度夹角, 保持收腹,挺胸,沉肩,抬头,颈部中立位,肘关节微屈….. 向上做向心收缩时让背阔肌到最大收缩,让手尽量靠近腰部,往下做离心收缩(还原)时,使背阔肌保持持续紧张, 保持肘关节微屈.
单臂划船…. 首先将滑轮调整到器械的底部, 调整合适的重量,将拉力线拉起,使身体与器械保持合适的距离,同时让身体位于拉力器的一侧使手臂正对着拉力线的方向,另一只手可置于大腿上,…. 双脚分开与肩同宽,膝关节微屈, 膝关节不要超过脚尖,上体前倾与地面成60度夹角, 保持收腹,挺胸,沉肩,抬头, 颈部中立位,肘关节微屈….. 向后做向心收缩时让背阔肌到最大收缩,让手尽量靠近腰部,往前做离心收缩(还原)时,使背阔肌保持持续紧张, 保持肘关节微屈.
三角肌
侧平举…….. 首先将滑轮调整到器械的底部, 调整合适的重量,用异侧手将拉力线拉起,使身体与器械保持合适的距离,同时让身体位于拉力线稍靠后的位置…. 双脚分开与肩同宽,膝关节微屈, 保持收腹,挺胸,沉肩,抬头, 颈部中立位,肘关节微屈,另一只手可叉于腰间….. 向上做向心收缩时,使肘与肩同高,或略低于肩, 肘关节微屈,往下做离心收缩(还原)时,使三角肌保持持续紧张, 保持肘关节微屈.
前平举……首先我们将弹力绳踩在双脚的中间位置,双脚分开与髋同宽,双膝微屈, 保持收腹,挺胸,沉肩,抬头,颈部中立位,肘关节微屈….. 向上做向心收缩时使肘与肩同高,或略低于肩, 肘关节微屈,往下做离心收缩(还原)时,三角肌保持持续紧张, 保持肘关节微屈.
俯身飞鸟…. 首先将滑轮调整到器械的底部, 调整合适的重量,双手交叉将拉力线拉起,使身体位于器械的中间位置,…. 双脚分开与肩同宽,膝关节微屈, 上体前倾与地面成30度夹角, 保持收腹,挺胸,沉肩,抬头, 颈部中立位,肘关节微屈, 肘略低于肩的水平面,….. 向外做向心收缩时, 肘略低于肩的水平面,往后略超过肩的额状面,往内做离心收缩(还原)时,使三角肌保持持续紧张, 保持肘关节微屈.
肱三头肌
直立臂屈伸…. 首先将滑轮调整到器械的顶部, 调整合适的重量. 用双手握住把手将拉力线拉起,使身体与器械保持合适的距离, 双脚分开与肩同宽,膝关节微屈, 髋微屈,上体稍前倾, 保持收腹,挺胸,沉肩,下颚微收..肘关节夹紧使上臂贴紧体侧,屈肘成90度或略小于90度,保持手腕中立位…….向下做向心收缩时,使把手尽量靠近大腿,保持肘关节微屈,,还原时离心收缩, 成90度或略小于90度,注意保持肩关节的稳定,肘关节不要向前移动
肱二头肌
拉力器单臂弯举….. 首先将滑轮调整到器械的底部, 调整合适的重量. 用单手握住把手将拉力线拉起,使身体与器械保持合适的距离, 双脚分开与肩同宽,膝关节微屈, 髋微屈,上体稍前倾, 保持收腹,挺胸,沉肩,下颚微收..肘关节夹紧使上臂贴紧体侧,同时保持肘关节微屈,保持手腕中立………………………….向上做向心收缩时, 使肘弯曲成90度或略小于90度, 注意保持肩关节的稳定,肘关节不要向前移动,,,还原时离心收缩,回到起始位置,保持肘关节微屈..
菱形肌,,,斜方肌中下束
直臂肩后缩……首先将滑轮调整到器械的中部, 使拉力线与肩同高,调整合适的重量. 用双手握住把手将拉力线拉起,使身体与器械保持合适的距离, 双脚分开与肩同宽,膝关节微屈, 髋微屈,上体稍前倾, 保持收腹,挺胸,沉肩,下颚微收.肘关节微屈,与肩同高……….往后做向心收缩时,使肩胛骨。