生活方式与健康

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健康四大基石
合理饮食
适量运动
戒烟限酒
心理平衡
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运动的好处
预防、治疗高血压
预防、治疗2型糖尿病 能使甘油三酯降低、高密度脂蛋水平 升高、体重下降
减少炎症-最近发现炎症是引起动脉粥 样硬化的一个重要因素
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合理运动
运 动“ 三 部 曲 ”
运动前热身：在正式运 动前做15分钟的热身活 动，如伸腰、抬腿等使
2、水果选择：尽量选择新鲜的水果 优先选择深颜色的水果
3、建议：每餐有疏菜，每日有水果
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荤菜（鱼、禽、肉类、）
1、荤菜的量：100-175克/天（相当于2-3.5 两，不带骨头）
2、荤菜的选择： 首选鱼类和海鲜
禽肉类优于蓄肉类
蓄肉类中优先选择牛肉
猪肉中选择瘦肉为宜
3、荤菜的烹调：肉类禽类炒前可加淀粉、 加醋
身体、智力、情绪十分调和； 适应环境，人际关系中彼此能谦让 在工作和职业中能充分发挥自己的能力 过着有效率的生活 有幸福感；
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心理平衡
+ 心理平衡是一种良好的心理 状态。保持心理平衡要做到：
+ 正确认识自己和同伴 + 学会悦纳自己和接纳新朋友 + 迅速适应新环境 + 善于与人交流 + 保持愉快的情绪等。
3、薯类的烹调：蒸、煮、烤等方式避免油炸
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蔬菜
1、蔬菜量：300-500克/天（一斤），每餐 至少1-2种蔬菜
2、蔬菜的选择：深色蔬菜（占蔬菜的一半） 十字花科蔬菜如西兰花 菌类蔬菜每天至少吃一次
3、蔬菜的烹调：先洗后切、急火快炒、炒好即
食、适合生吃的尽可能凉拌生吃
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水果
1、水果量：200-400克/天（相当于2-3个小 苹果或橙子或香蕉）
轻度运动，如：
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中度运动,如:
有坡道
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重度运动,如:
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健康四大基石
合理膳食
适量运动
规律生活
心理平衡
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规律生活
+ 按时作息，包括按时进 餐，有规律地进行学习 和从事各种活动，保证 足够睡眠。
+ 初中学生每天睡眠时间 一般为8-9小时。
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中学生应保持的生活规律及卫生
+ 注意以下要点： + 中学生参加各项活动要有规律的节奏， + 保持健康的生活方式、卫生习惯， + 按时作息，按时就餐； + 每天学习不超过10小时； + 每天保证8小时左右的睡眠；每天至少参加1小时户
大杏仁37粒左右
2、坚果的好处： 营养丰富
有利心脏健康
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油盐的使用量
油
1、25克/人/天（即：2勺瓷汤匙食用油） 2、老年人、肥胖或者有肥胖家史的人群、血脂异常， 20克/人/天
盐
6克/人/天（20ml的酱油中含有食盐3克）
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油的选择
1、油的合理食用： 宜选择植物油 交替食用多种植物油
2、避免反式脂肪酸摄入（存在于奶精、奶茶、酥饼、 方便面、炸薯条中）
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健康四大基石
合理膳食
适量运动
规律生活
心理平衡
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关于饮食的误区
太油 太甜
太咸 蔬菜水果少
精制食品多
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中国居民平衡膳食宝塔 中国营养学会
h来自百度文库
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水
1、饮水量：一般1200ml/天，活动量大一些2000ml /天，有泌尿系结石者3000ml/天
2、水的选择：白开水最好，不主张饮料 3、应主动喝水，一般每隔2小时，每次饮水200ml
左右
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主食：谷类、薯类和杂豆
1、总量：250-400克（5-8两）/人/天 其中粗粮：50-100克（1-2两）
2、合理搭配：粗细搭配，谷类与豆类的搭配 3、粗粮的合理分配：每天吃一餐或与细粮搭
配（全天主食的1/3）
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主食：谷类、薯类和杂豆
1、薯类的量：每次50-100克，每周5次
2、薯类选择：甘薯、马铃薯、红薯、山药 等
肌肉先活动起来，避免 肌肉拉伤。
运动
放松恢复过程：运动结束后，
不要突然停止，最好再做 10分钟放松运动，逐渐放
慢节奏，再坐下休息。
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锻炼的强度和时间
“三,五,七”原则:
每次三十分钟， 每周至少5次, 适度:运动后心率=（170-年龄）±10%
有器质性疾病者——能否锻炼——请先咨询医生
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运动项目的选择
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两种不同的期望，导致不同的反应
+ 同一个班两位学生参加高考，小A平时成绩优异，同学、 老师和家长都认为他能考上重点大学，他自己也认为如 此；小B学习成绩一般，谁都没有指望他考上重点大学， 他自己认为只要能考上大专就可以了。结果他们两都被 一所普通本科大学录取，他们的情感反应会是怎样的呢？
+ 两名学生同时高中普通大学。小A认为自己12年的努力 学习全部白费了，很对不起含辛茹苦养育自己的父母， 采取了自暴自弃的行为，以至一事无成；小B认为自己 还是不错的呀，很开心的来到学校并认真学习，以至以 后轻松走上了工作岗位，从最底层的工作做起，直到有 了自己的公司，使自己和父母、家庭都过上了好日子。
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蛋类
1、蛋类的量：25-50克/天（相当于半个至 一个鸡蛋），高血脂者每周2-3个鸡蛋
2、鸡蛋的吃法：煎鸡蛋、生吃鸡蛋不可取
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奶类及奶制品
1、饮奶量300ML 左右/每天
2、特殊人群奶类的选择: 乳糖不耐受者可选择酸奶 高血脂、肥胖者等人群可选择低脂或脱脂奶
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坚果
1、坚果的量：50克每周相当于 西瓜子、葵花子5把（成年女性手掌） 花生仁、开心果70粒左右
生活方式与健康
毕节市七星关区八寨中学 蔡涛
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学习目标
❖ 掌握健康的概念及组成部分， 关心自己的健康状况。
❖ 认识生活方式对健康的影响， 养成健康的生活方式。
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什么是健康？
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世界卫生组织WHO对健康的定义
社会 适应
健康
身体
健康
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心理 健康
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健康的10条标准：
1.充沛的精力，能从容不迫地担负日常生活和繁重工作而不感到过 分紧张与疲劳。 2.处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无大小，不挑剔。 3.善于休息，睡眠好。 4.应变能力强，能适应外界环境中的各种变化。 5.能够抵御一般感冒和传染病。 6.体重适当，身体匀称，站立时，头、肩位置协调。 7.眼睛明亮，反应敏捷，眼睑不发炎。 8.牙齿清洁，无龋齿，不疼痛，牙龈颜色正常，无出血现象。 9.头发有光泽，无头屑。 10.肌肉丰满，皮肤有弹性。 想一想：你是否是一个健康的人呢？
外活动；
+ 学习过程中注意劳逸结合，合理用脑，掌握有效的 学习方法；
+ 科学合理摄入（三餐热量分配应早、晚餐各占30％， 中餐占40％）饮食营养，注意饮食卫生；
+ 提高防病治病知识及意识等等。
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规律生活
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健康四大基石
合理饮食
适量运动
规律生活
心理平衡
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世界心理卫生联合会将心理健康定义为: