盆底肌肉训练课程
盆底肌康复PPT课件
盆底支持组织生理功能
❖ 维持盆腔器官正常的解剖位置 ❖ 参与尿控 ❖ 参与便控 ❖维持阴道紧缩度
盆底功能康复技术
❖ 自主操练 ❖ 低频电刺激 ❖ 电子生物反馈 ❖ 电刺激+生物反馈
自主操作
❖盆底肌锻炼法 盆底肌肉锻炼（PFME），又称为Kegel 运动。方法为做缩紧肛门的动作，每次收紧不少于3s， 然后放松。连续做l5～30min，每日进行2～3次；或每日 做PFME 150～200次，6～8周为1个疗程。
❖盆底肌肉训练需兼顾5个方面：
❖①强度，肌肉收缩可以产生的最大张力；
❖②速率，最大张力和达到最大张力所需时间之比；
❖③持续时间，肌肉收缩可以持续或重复的时间长度；
❖④重复性，可以反复收缩达到一定张力的次数；
❖⑤疲劳，维持肌肉收缩达到要求或预期张力产生疲劳。 Ⅰ类纤维训练，主要针对力度、持续时间和重复性这几 个方面；Ⅱ类纤维训练，主要针对力度、速率和疲劳这 几个方面。
适应症
❖1、产后妇女可作常规盆底肌肉锻炼。 ❖2、阴道松弛、阴道痉挛、性生活不满意者。 ❖3、轻、中度子宫脱垂，阴道膨出。 ❖4、各种尿失禁。 ❖5、反复阴道炎，尿路感染患者非急性期。 ❖6、泌尿生殖修补术辅助治疗。 ❖7、产褥期症状（腰背痛、腹痛、尿潴留、乳涨、耻骨联合分离 等）。 ❖8、全身运动系统肌肉功能障碍。 ❖9、乳房松弛、乳房下垂。 ❖10、下肢水肿、静脉和淋巴回流障碍。 ❖11、术后疤痕疼痛。
❖ 兴奋交感神经抑制副交感神经神经。
❖电刺激能提高神经肌肉的兴奋性，唤醒部分因受 压而功能暂停的神经细胞，促进神经细胞功能的恢 复。电刺激是通过刺激尿道外括约肌收缩，通过神 经回路进一步增强括约肌收缩，加强控尿。电刺激 神经和肌肉，兴奋交感通路并抑制交感通路，抑制 膀胱收缩能力，降低逼尿肌代谢水平，增加膀胱容 量，加强储尿能力。电刺激治疗是手术后促进神经 功能康复的积极手段,能被动锻炼肌力,预防肌肉萎缩， 使神经恢复功能。电刺激是通过松弛盆底肌来缓解 因肌痉挛引起的疼痛，直接诱导治疗性的反应或者 调节下尿路功能的异常。
盆底肌功能锻炼
盆底肌功能锻炼
盆底肌是位于盆腔底部的肌肉群，它们起到支撑盆腔器官的作用，包括膀胱、子宫和直肠。
盆底肌功能的强弱与女性的健康密切相关，因此进行盆底肌功能锻炼非常重要。
下面我将介绍一些常见的盆底肌功能锻炼方法。
1. 按压练习：坐下或躺下，用手指找到盆底肌肉，然后用力收缩这些肌肉，保持3-5秒，然后松开。
每次做10-15次，每天
进行3-4次。
2. 背部伸展：靠在墙上，双腿略为分开，双脚与肩同宽，然后将背部向墙壁倾斜，同时用力收缩盆底肌肉。
保持这个姿势
10秒钟，然后松开。
每次做10-15次。
3. 跷脚行走：双脚分开与肩同宽，然后向前跺脚，用力地将脚跟向上抬起。
重复这个动作10-15次，每天进行2-3次。
4. 桥式运动：平躺在地上，双腿弯曲，双脚平放在地面上，然后用力将臀部抬起，将盆底肌肉收缩，保持这个姿势5-10秒钟，然后放下。
每次做10-15次，每天进行2-3次。
5. 瑜伽：一些瑜伽姿势可以有效地锻炼盆底肌肉。
比如说，猫式和瑜伽桩式都可以帮助加强盆底肌肉。
除了这些锻炼方法，还有一些其他措施可以帮助加强盆底肌肉。
如常规排尿，保持良好的姿势，避免过度用力，避免长时间保持同一姿势，维持适当的体重等等。
盆底肌肉的锻炼对维持女性健康非常重要。
它可以帮助预防尿失禁、性功能障碍等问题。
因此，建议每位女性都应该定期进行盆底肌肉的锻炼，以保持盆底肌肉的健康和功能。
骨盆底肌训练方法
骨盆底肌训练方法骨盆底肌是人体重要的肌肉群之一，它位于盆腔底部，承担着支撑内脏器官、控制排尿排便、维持性功能等重要功能。
因此，保持骨盆底肌的健康和强壮对于人体健康至关重要。
下面将介绍一些常见的骨盆底肌训练方法，帮助大家了解如何有效地锻炼这一肌肉群。
1. 拉伸训练。
骨盆底肌的拉伸训练可以帮助放松肌肉，增加肌肉的柔韧性。
常见的拉伸训练包括坐姿伸展、站姿伸展和俯卧撑等动作。
在进行拉伸训练时，要注意动作要轻柔，不要用力过猛，以免造成肌肉拉伤。
2. 收缩训练。
骨盆底肌的收缩训练是指通过收缩肌肉来增强肌肉力量和耐力。
常见的收缩训练包括Kegel运动和提肛运动。
这些训练可以通过不断重复收缩和放松肌肉来增强骨盆底肌的力量。
3. 平衡训练。
平衡训练是指通过一些特定的动作来提高骨盆底肌的平衡能力。
例如，站立时单腿站立、坐姿平衡球训练等动作都可以有效地锻炼骨盆底肌的平衡能力，提高肌肉的稳定性。
4. 功能训练。
功能训练是指通过模拟日常生活中的动作来锻炼骨盆底肌。
例如，提升椅子、爬楼梯、搬运重物等动作都可以有效地训练骨盆底肌的功能性力量，提高肌肉的适应能力。
5. 器械训练。
除了以上几种基本的训练方法外，还可以借助一些专门的器械来进行骨盆底肌的训练。
例如，使用臀部桥、臀部推举器等器械可以帮助更加精准地锻炼骨盆底肌，达到更好的训练效果。
总之，骨盆底肌的训练方法多种多样，可以根据个人的实际情况和健身需求进行选择。
无论采用哪种训练方法，都需要坚持长期进行，才能够取得明显的训练效果。
希望大家通过科学合理的骨盆底肌训练，保持健康的肌肉状态，提高身体的功能性能力。
盆底肌的训练方法
盆底肌的训练方法
盆底肌的训练方法包括以下几种：
1. 会阴收缩练习：坐立或卧躺，慢慢收缩会阴肌肉，持续收缩5秒钟，然后慢慢放松。
每天重复10到15次。
2. 快速收缩练习：迅速地收缩会阴肌肉，保持1秒钟，然后迅速放松。
每天重复10到15次。
3. 上提练习：把会阴肌肉像提提水平，然后缓慢地放松。
每次保持收缩10到15秒钟，每天重复5到10次。
4. 桥式训练：仰卧，屈膝，双脚平放在地上，然后慢慢抬起臀部，使身体成为一个桥状。
保持这个姿势几秒钟，然后慢慢放下臀部。
每天重复10到15次。
5. 倒立训练：使用倒立器或者倒挂在水平杠上，让身体倒立，对重力产生反作用力，可以加强盆底肌肉的训练效果。
6. 瑜伽和普拉提练习：这些练习可以提高身体的平衡和核心力量，间接地加强盆底肌肉。
请注意，进行盆底肌的训练时应该尽量减少腹压，避免过度用力或者用力过快，
以免损伤盆底肌肉。
如果您有盆底肌肉问题或者其他疾病，建议在咨询医生或专业的理疗师的指导下进行训练。
凯格尔盆底肌训练计划
凯格尔盆底肌训练计划第一、工作目标1.制定个性化的凯格尔盆底肌训练计划：针对不同人群（如产后妇女、中老年人群、健身爱好者等）的特点，制定符合他们需求的凯格尔盆底肌训练计划。
要求计划具有科学性、针对性和实用性，能够帮助参与者有效提升盆底肌力。
–针对产后妇女：设计一套温和的凯格尔盆底肌训练计划，帮助她们在产后恢复盆底肌功能，预防尿失禁等问题的发生。
–针对中老年人群：制定一套适合中老年的凯格尔盆底肌训练计划，通过训练提升盆底肌力，改善生活质量。
–针对健身爱好者：结合他们的健身需求，设计一套既能锻炼盆底肌，又能与其他健身项目相结合的训练计划。
2.凯格尔盆底肌训练方法的普及与推广：通过文章、视频、线上讲座等多种形式，普及凯格尔盆底肌训练的方法及其重要性，提高大众对盆底肌训练的认识和重视。
–编写专业文章：撰写关于凯格尔盆底肌训练的科学原理、训练方法、适用人群等文章，帮助大众更全面、深入地了解这一训练方法。
–制作教学视频：制作一系列凯格尔盆底肌训练的教学视频，以生动、直观的方式展示训练方法，便于大众学习和实践。
–举办线上讲座：定期举办凯格尔盆底肌训练的线上讲座，邀请专业医生、健身教练等进行讲解，解答大众的疑问。
3.建立凯格尔盆底肌训练效果评估体系：开发一套科学的评估体系，用于评估凯格尔盆底肌训练的效果，为参与者提供实时、准确的反馈，帮助他们调整训练计划，提高训练效果。
–设计评估工具：开发一套线上评估工具，通过问卷调查、盆底肌力测试等方式，收集参与者的训练数据。
–分析训练数据：对收集到的训练数据进行分析，评估参与者的训练效果，为他们提供个性化的训练建议。
–定期更新评估体系：根据研究进展和实际需求，不断优化和更新评估体系，确保其科学性和准确性。
第二、工作任务1.开展市场调研：深入了解当前凯格尔盆底肌训练的市场需求、竞争状况和发展趋势，为制定训练计划提供有力支持。
–调查目标人群：通过问卷调查、深度访谈等方式，了解目标人群的需求、痛点和期望，为制定针对性的训练计划奠定基础。
盆底肌修复训练方法
盆底肌修复训练方法
盆底肌是一组支撑膀胱、子宫和直肠等盆腔器官的肌肉群，它们的功能在女性身体特别重要。
盆底肌修复训练方法有以下几种：
1. 知道正确的姿势：在进行盆底肌修复训练时，确保选择正确的姿势非常重要。
坐在椅子上，双脚放平，身体放松，保持舒适的姿势。
2. 进行Kegel运动：Kegel运动是一种简单且有效的盆底肌修复训练方法。
首先，找到你的盆底肌，这可以通过在小便过程中尝试停止尿流来找到。
然后，慢慢收紧和放松盆底肌肉，每次持续5至10秒钟，重复10次。
逐渐增加收缩的持续时间和次数。
3. 使用盆底肌肉锻炼器：一些特殊设计的盆底肌肉锻炼器可以帮助你更有效地进行盆底肌修复训练。
这些设备可以提供更精确的目标和阻力，帮助你加强盆底肌肉。
4. 参加盆底肌修复训练课程：一些专业的盆底肌修复训练课程可以提供更系统和有指导的训练方法。
这些课程由专业人士开设，能够对你的盆底肌进行评估，并提供专门设计的锻炼计划。
无论使用哪种方法，盆底肌修复训练需要坚持和耐心。
及早开始锻炼，保持良好的习惯，并根据专业人士的建议进行正确的锻炼，可以帮助恢复和强化盆底肌肉，
预防盆底肌问题。
盆底肌康复PPT课件
❖电刺激能提高神经肌肉的兴奋性，唤醒部分因受 压而功能暂停的神经细胞，促进神经细胞功能的恢 复。电刺激是通过刺激尿道外括约肌收缩，通过神 经回路进一步增强括约肌收缩，加强控尿。电刺激 神经和肌肉，兴奋交感通路并抑制交感通路，抑制 膀胱收缩能力，降低逼尿肌代谢水平，增加膀胱容 量，加强储尿能力。电刺激治疗是手术后促进神经 功能康复的积极手段,能被动锻炼肌力,预防肌肉萎缩， 使神经恢复功能。电刺激是通过松弛盆底肌来缓解 因肌痉挛引起的疼痛，直接诱导治疗性的反应或者 调节下尿路功能的异常。
❖康复原则是先I类纤维后Ⅱ类纤维。I娄纤维强化训练刊需兼顾强度 和收缩持续时间。其强化锻炼模式以50%左右的最大自主收缩强度收 缩，尽可能维持更长的时间，休息时间与收缩时间相等。每次康复总 时长为l0min。当I类纤维收缩持续时间达到l0s，可以进行Ⅱ类纤维强 化训练。Ⅱ类纤维强化训练时需兼顾强度和速率。每个单次收缩后休 息2s，每次康复总时长为5min。I类纤维和Ⅱ类纤维强化训练后，可 以训练协调性收缩。训练模式为在l类纤维持续收缩的基础上进行Ⅱ类 纤维的快速收缩，分卧位、坐位、蹲位等不同体位进行。正常情况下， 腹压增高时，子宫、阴道上段、尿道、直肠被压向下后方，肛提肌的 拉紧和上提归功于肌肉不自主的收缩。对于存在SUl的产妇，反射性 收缩要训练产妇在咳嗽、提重物、大笑等原因诱发的腹内压增高前和 增高过程中，有意识地主动地进行Ⅱ类纤维收缩，增大尿道闭台压， 避免漏尿。
膀胱 直肠 肛门内括约肌 肛门外括约肌
输卵管 卵巢
子宫 耻骨联合
盆底肌肉的功能意义
❖ 由深层肌和浅层肌构成的整体盆底肌 ❖ 耻骨阴道肌有协助缩小阴道作用，耻骨直肠肌是最强
大部分，阴道侧切时受损大 ❖ 盆底肌是一个整体发挥作用，功能正常时，盆底器官
凯格尔盆底肌训练5个动作
凯格尔盆底肌训练5个动作盆底肌群是人体中最重要的肌肉之一，负责支撑膀胱、子宫和直肠，同时也与性功能和生殖健康密切相关。
然而，由于缺乏意识和训练，很多人的盆底肌群处于松弛状态，容易导致尿失禁、性功能障碍等问题。
因此，盆底肌训练成为了现代人必备的健康保障。
而凯格尔盆底肌训练就是一种简单有效的方法，下面介绍5个凯格尔盆底肌训练动作，帮助你建立健康的盆底肌群。
动作一：收缩练习这是最基本的凯格尔盆底肌训练动作，也是其他动作的基础。
首先，找到盆底肌群的位置：当你上厕所排尿时，会感到膀胱和直肠之间有一块肌肉在收缩，这就是盆底肌群。
然后，躺在床上或坐在椅子上，放松身体，专注于收缩盆底肌群，像把尿憋住一样，但不要用腹肌、臀肌或大腿肌肉的力量。
保持收缩2-3秒，然后慢慢放松，休息2-3秒，再次收缩。
重复10-20次，每天进行2-3次。
动作二：提肛练习这是一种更强力的盆底肌训练动作，可以帮助加强肌肉力量和耐力。
同样是找到盆底肌群的位置，然后坐在椅子上，双脚平放地面，双手放在大腿上。
慢慢提起肛门，像把肛门往上提拉的感觉，保持2-3秒，然后慢慢放松。
重复10-20次，每天进行2-3次。
动作三：桥式练习这是一种综合性的运动，可以锻炼盆底肌群、臀部和腰部肌肉。
躺在地上，双脚弯曲，双手放在身体两侧。
然后，慢慢提起臀部，使身体呈桥形，保持2-3秒，然后慢慢放下。
重复10-20次，每天进行2-3次。
动作四：单腿桥式练习这是一种更具挑战性的桥式练习，可以更好地锻炼盆底肌群和臀部肌肉。
和桥式练习类似，只是将一只腿伸直，另一只腿弯曲，然后慢慢提起臀部，保持2-3秒，然后慢慢放下。
重复10-20次，然后换另一只腿进行练习，每天进行2-3次。
动作五：深蹲练习这是一种全身性的运动，可以锻炼盆底肌群、大腿肌肉和臀部肌肉。
站立，双脚稍微分开，手臂伸直，慢慢下蹲，使大腿与地面平行，然后慢慢站起来。
重复10-20次，每天进行2-3次。
总结以上5个凯格尔盆底肌训练动作，可以帮助你建立健康的盆底肌群，预防尿失禁、性功能障碍等问题。
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产后第一天
脚踝运动：身体平躺于床上，后脚跟贴床，伸长脚尖，两脚底对碰，弯起两脚底。
呼吸运动：平躺全身放松，膝盖弯曲，用腹肌力量从鼻子深吸气，以口缓缓吐气。
手指运动：伸直手臂，握拳，然后把手尽量地张开，一日可做10次。
会阴收缩运动：可以从产后第一天开始做，仰卧或侧卧，吸气，紧缩阴道周围及肛门口肌肉，
闭气，持续1-3s再慢慢放松吐气，重复5次。
产后第二天
腹直肌分离矫正：同呼吸运动，吐气时将头抬高，但不可抬肩，同时用交握的双手将腹直肌
向中线推挤，吸气时回复原姿势，并松弛腹部，不能把肩抬高。
膝胸卧式：俯卧床上，两手平放肩侧，以两手，小臂和双膝支托身体重量，将臀翘起，离开
床面，仅胸部和双膝着床，保持10s，然后身体重心前移恢复平卧。
产后第三天
骨盆摇摆：平躺床上，稍稍弓起背部，使骨盆腔向上悬起并左右摇摆。可矫正脊柱前弯及下
背痛。
颈部运动：平躺，四肢伸直，将头向前屈，使下额贴近胸部，再将头慢慢放下。
举落手臂运动：坐在床上双臂交替上举，下落。该项运动主要为刺激胸肌使母乳流淌通畅，
同时，上半身的肌肉也得到恢复。
产后第四天
胸部运动：仰卧床上，身体及腿伸直，慢吸气，扩大胸部，收下腹肌，背部紧压床面，保持
一会，然后放松，重复5-10次。每天坚持可以帮助胸部肌肉收缩，预防乳房下垂。
产后第五天
腿部运动：平躺在床上，轮流抬高双腿与身体成直角，待产后体力稍有恢复时，可同时抬高
双腿，重复5-10次。每天坚持能够帮助腿部及会阴部肌肉收缩。
产后第七天
乳房运动：两臂左右平伸，然后上举至两掌相遇，保持手臂伸直，停止数秒后，再回到左右
平伸重新开始，每日10次。可以帮助乳房部肌肉收缩并富有弹性，防止乳房下垂，每天坚
持能够让妈妈的乳房保持美丽姿态。
凯格尔运动：刚开始练习时，可以仰卧在床上，身体放松，专注于提肛收缩的动作。特别要
注意的是双腿，双臂，腹肌不能用力；体会盆底肌肉的收缩动作，将收缩的动作专注在阴道，
尿道，持续重复一缩一放的动作。每天做盆底肌肉运动1-2次，每次10min。当练习持续6-8
周左右时，不但阴道肌肉会呈现较为紧绷的状态，对于阴道的敏感度也会有所增强。等到熟
练之后，做此运动可以随时随地进行，坐，站或是躺着都可以。
产后第十天
臀部运动：平躺在床上，将双腿屈起，慢慢地将臀部向上抬起离地，以脚跟及肩部支持片刻，
然后慢慢地放下还原，重复10次。能够帮助臀部肌肉收缩。
产后第十二天
阴道骨盆底收缩：仰卧床上，双手平放，双膝弯曲使膝与床成直角，且双腿微微分开，将臀
部抬高，离开床面，以肩膀、脚跟支撑身体重量，双膝靠拢，同时收缩阴道骨盆底，保持姿
势1~2分钟。能促进子宫复旧、骨盆底肌肉收缩、恢复尿道口、阴道口肌肉弹性，并使骨盆
恢复支撑泌尿器官的作用，可预防子宫异位、脱垂、后屈等情形，同时，可减少会阴部淤血
及不适。每日可重复多次。
产后第十五天
臀部运动：平躺在床上，右膝屈起，使足部尽量贴近臀部，然后再伸直放回原位，左右两腿
交替动作。每月做10次即可。可以帮助臀部肌肉收缩。
腹部运动：平躺在床上，两手交叉于胸前，慢慢坐起，同时保持双腿并拢，待体力完全恢复
后，双手可放置在头后再坐起，似仰卧起坐的动作，重复数次，每日2次。能够帮助腹部肌
肉收缩。
产后三十天左右开始做产后康复操
经过一个月左右时间的休养生息，新妈妈的各项身体机能差不多都已经恢复了，这个时候就
可以选择动作难度和强度都有所加强的康复操了。
1. 仰卧抬臀：屈膝仰卧，两腿外展，两脚掌相对，向上抬臀，收缩骨盆底肌。10次为一组。
2. 弓背挺胸：跪立，两手撑地，收腹弓背，低头收缩骨盆底肌，再抬头挺胸塌腰，反复做
10次。
3. 跪坐直起：跪坐脚跟上，跪立，收缩臀肌和骨盆底肌，然后再坐下，反复10次。
4.腰部环绕：两腿分开站立，上体在双手的带动下分别向顺时针和逆时针方向做环绕运动，
幅度越大越好。
5.直立踢腿：叉腰，两腿分别向前、向侧、向后踢腿，反复10次。
注意事项：以上动作，产妇生产后30天左右就可以试着练习，动作可由少到多，幅度由小
到大。视产妇自身体力情况而定。运动时要排空膀胱，饭前饭后1小时内不宜做操。地点要
选择硬板床或木地板，注意保持室内空气流通。妈妈要穿宽松或弹性好的衣裤。还有，运动
后可别忘了补充水。产后健身要循序渐进，所有运动都要缓慢进行以增加耐力，以免运动过
度而引起子宫下垂，损害健康。