第十九章 运动处方的生理学基础

50--59 <1345 1345~ 1490~ 1680~ 1890~ >2080
60以上 <1250 1250~ 1375~ 1570~ 1745~ >1890
停止运动的中止指标
• 在运动中出现以下症状应立即中止运动： • １．运动负荷增加，而收缩压降低。 • ２．运动负荷增加，而心率不增加或下降。 • ３．出现胸痛、心绞痛等。 • ４．出现严重的运动诱发的心律失常。 • ５．出现头晕、面色苍白、冷汗、呼吸急促、下肢
第十九章 运动处方的生理学基础
运动处方的概念
• 运动处方的概念最早是美国生理学家卡 波维奇在20世纪50年代提出的。20世 纪60年代以来，随着康复医学的发展及 对冠心病等疾病的康复训练的开展，运 动处方开始受到重视。1969年世界卫生 组织（WHO）开始使用运动处方术语， 从而在国际上得到认可。
运动处方的分类
运动处方
健身运动处方 竞技运动处方 康复运动处方
一、什么是健身运动处方？
1、健身运动处方：健康人进行运动处方锻炼， 以增强体质提高健康水平为目的。 2、竞技运动处方：专业运动员进行运动处方训 练，以提高专业运动成绩为目的。 3、康复运动处方：对患者应用运动处方以治疗 和康复为目的。
6级 优秀
13--19 <1600 1600~ 1890~ 2065~ 2290~ >2415
20--29 <1540 1540~ 1775~ 1950~ 2145~ >2320
30--39 <1500 1500 1680~ 1890~ 2065~ >2225
40--49 <1410 1410~ 1570~ 1775~ 1985~ >2145
12分钟跑测验的方法
• ① 最好用400米的田径跑道，每隔20米或50米用 标志表示。
• ② 测验前应做充分的准备活动。 • ③ 测验中出现不适或异常症状，应减慢速度或
停止运动。
• ④ 完成12分钟跑后，应在进行放松整理活动， 不要即刻停止运动。
• ⑤ 记录受试者在12分钟内所跑的距离。
12分钟跑测验的评定标准
运动强度：心率维持在110-140次/min
运动时间与频率：每次运动时间可持续30-50min，每周5d,每天1次
注意事项： 1.运动强度要注意由低到高，不能急功近利
2.应特别重视每次运动前的准备活动和运动后的整理活动
3.锻炼的适宜场地是50m的标准游泳池，对不识水性的锻炼者，开始可在 浅水区内运动，注意安全
4～5次/周
适当控制饮食,减少油脂、糖的摄入，可吃一定的蔬 菜、水果，运动后相对控制水的摄入量，有病发烧 应停止运动 心率
年月日
体育运动处方与应用
介绍几种简单健身方法
中学生健身运动处方实例1
姓名：
性别：
年龄：
运动目的：提高心血管功能，增强肌肉力量
运动项目及运动时间：游泳 16：00
运动强度：心率控制在140次/分
制定健身运动处方的方法
• 1. 确定健身运动处方的目的。 • 2．确定健身运动处方的类型和运动项目。 • 3．确定每次运动的强度。 • 4．确定每周练习的次数和时间。 • 5．明确锻炼时的注意事项。 • 6. 确定准备活动和整理活动。
健身运动处方书写格式
姓名：
性别：
年龄：
健康状况：
运动目的：
运动项目及运动时间：
1.明确指出禁忌的运动项目。 2.提出运动中自我观察的指标和应
停止运动的指征。
3.要求重视准备与整理活动。
二、如何制定健身运动处 方？
1.健身运动处方的制定原则
2.制定健身运动处方的步骤和方法
健身运动处方的制定原则
个性化
专门性
四条原则
适时调整
安全性
健身1运、健动康处调查方与的评步价 骤
2、运动实验 3、体制测试及生理年龄评定 （1）体质测试 （2）生理年龄简便评定方法 （3）有氧耐力测定法：12分钟跑
年龄（岁） 1级 很差
13--19 <2080 20--29 <1950 30--39 <1890 40--49 <1825 50--59 <1650
60以上 <1390
2级差
2080~ 1950~ 1890~ 1825~ 1650~ 1390~
男
3级 及格
4级好
2190~ 2500~
2100~ 2385~
无力、动作不协调等。
肌力训练的负荷强度
负荷强度 最大重复次数（RM）
最大负荷
1
大致临界负荷
2-3
大负荷
4-7
稍大负荷
8-12
中度负荷
13-18
小负荷
19-25
很小负荷
25以上
最大肌力（﹪） 100 85-95 75-85 60-75 40-60 25-40 25以下
步行
• 运动医学研究结果揭示：快步行走是一 种最简单而有效的有氧健身运动。锻炼 者一定要根据自己的健康情况、体力、 年龄和习惯，自行掌握强度。速度一般 应控制在每分钟100～130米，每次步 行持续不少于20分钟。每天最好选择在 晚饭前或进餐半小时以后，在空气清新、 环境幽雅的场所步行。
运动频率：每周3-5次
注意事项：要求动作要快，反应要灵敏
运动的禁忌症
• １．严重的心脏病（如：心力衰竭、严重的心律失常、不稳 定的心绞痛和心肌梗塞、急性心肌炎、严重的心瓣膜病等）。
• ２．严重的高血压。 • ３．严重的呼吸系统、代谢系统、肝、肾疾病、贫血等（如：
严重的糖尿病、甲亢等）。 • ４．急性炎症、传染性等。 • ５．下肢功能障碍、骨关节病等。
运动类型的选择： 有氧耐力性运动 抗阻力量性运动 伸展柔韧性运动
运动强度
• 确定合理负荷强度的最好方法： 靶心率和主观运动强度进行结合。
心率相当于本人最大心率的60%-85%。 中老年人为最大心率的60%-75%较为适 宜，即每分钟120-160次。
运动时间
1.运动持续的时间
有氧运动需持续20-60min
跑走交替
• 跑走交替有两种方法：一种是先走后跑， 即走1分钟后跑1分钟，交替进行。
每隔2周可调整增加一次运动量，缩 短走的时间，增加跑的时间。另一种是 由走开始锻炼，随着身体适应能力的增 强，渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动 时间可持续20～30分钟，每周不少于4 次。适合初参加锻炼及年老体弱者。
活量2800ml
体能测定 力量-仰卧起坐25个/分,耐力800m5΄05΄΄
体质评定 运动目的 运动项目 运动强度
健康状况,良：体重过重，心肺功能稍差 减肥和健身
乒乓球、健身跑、健美操、篮球等
由小逐渐加大，心率在靶心率范围，即：140～170 次/分
运动时间 运动频度 注意事项
自我监督 处方者
12周(减少体重3～4公斤),每次40΄～60΄
锻炼次数及每次持续时间：每周3-4次，每次30-40min
注意事项：
1.本处方适用于15岁左右的男女中学生
2.游泳前一定要做好充分的准备活动，以防止在水中肌肉痉挛或拉伤，发 生危险
3.游泳时最好在长50m的游泳池中进行
4.如果是初学游泳者，一定要在浅水区，且有人保护时才能进行运动
准备活动项目：运动上肢、腰、腿等的关节部位（5-10min）
准备活动：慢跑，徒手操 整理活动：呼吸调整运动，肌肉放松运动
发展肌肉耐力健身运动处方实例
性别：男
年龄：25
身体状况：健康
运动目的：增强心血管功能，提高肌力和肌肉耐力以及心肺功能
运动内容：
1、先在水中步行，然后再跑，距离是由短到长，时间先是20-30min,以 后再逐渐延长时间
2、3-4d以后，走、跑和 游泳相结合，距离可逐渐加长
健身运动处方的基本要素
运动目的 运动类型 运动强度 运动时间 运动频率 注意事项 运动的时间带
运动目的
➢1.促进生长发育，提高身体素质。 ➢2.增强体质，提高体适能，延缓衰老。 ➢3.防治某些疾病，保持健康。 ➢4.丰富生活，调节心理，提高生活质量。 ➢5.掌握运动技能和方法，提高竞技水平。
运动类型
2080~ 2320~
1985~ 2225~
1855~ 2080~
1630~ 1920~
5级 很好 2750~ 2625~ 2500~ 2450~ 2305~
2110~
6级 优秀 >2975 >2815 >2705 >2640 >2530
>2480
年龄 （岁） 1级
很差
2级差
女
3级 及格
4级好
5级 很好
• 1、按肌肉活动特征分类：动力性运 动和静力性运动。
• 2、按动作结构特征分类：周期性运 动、非周期性运动和混合性运动。
• 3、按肌肉工作的相对强度分类： 极限强度：能持续时间10-30s。 次极限强度：能持续30s-3分钟。 大强度运动：能持续5-30分钟。 中等强度：能持续30分以上。
• 4、按运动功能特点分类： • 无氧供能 • 有氧供能
运动强度
反比
运动时间
2.运动的时间带
两个因素：一是人的生物节律及日节律周 期
二是锻炼时的空气环境
最佳时段：下午14—18点时段
运动的频率
运动的频Байду номын сангаас是指每周锻炼的次数。
1.有氧耐力为主的锻炼，每周3-4次。
2.力量性锻炼一般为每日或隔日练习一次。
3.伸展运动坚持每天练习，则会取得最佳 效果。
注意事项
慢跑
• 慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对保 持良好的心脏功能，防止心脏功能衰退，预防肌肉萎 缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都 具有良好的作用。
慢跑的速度不宜太快，要保持均匀速度，主观上不 感觉难受，客观上以每分钟心率控制在180减去年龄 数为宜。例如一个60岁的人，其慢跑时的心率应为每 分钟180－60＝120次，运动时间不少于20分钟，每 周不少于4次。对于慢性病患者宜选择强度小、时间 短的方案，中老年及体质较差者宜选择强度小而持续 时间较长的方案，年轻人及体质较好者，宜选择强度 较大、持续时间较短的方案。
发展肌肉耐力健身运动处方实例
运动目的：发展上肢力量
运动项目： 1.5kg哑铃提至胸前，放下，每组连续做10次，共3组，每组间休息 30s 2. 5kg哑铃做背飞运动，每组连续10次，共3组，每组间休息30s 3. 5kg哑铃做上举运动，每组连续10次，共3组，每组间休息30s 4. 10kg哑铃双手做快速前推运动，每组连续10次，共3组，每组间休 息30s 5. 10kg哑铃双手做向上的 卧推运动，每组连续10次，共3组，每组 间休息30s 运动强度：小强度负荷，为最大肌力的25﹪-40﹪ 运动频率：3-4次/周，30-50min/次 注意事项：准备活动要充分，防止肌肉拉伤
健康 诊断
运动 负荷 测量
体力 测量
反馈调节
运动 处方 制定
按运动处 方进行锻 炼
◆运动处方示例
姓名 性别 年龄 职业 体育爱好 健康检查
赵丽丽
女 20 学生 乒乓球 良好，身高1.60m，体重65kg,体质中度超重，病史 无
运动负荷测 台阶实验，安静脉搏79次/分，血压75/110mmHg,肺
定
发展速度健身运动处方实例
性别：男
年龄:15
专业：篮球
运动目的：发展速度
运动内容：
①听到指令后，转身快速跑，20m
②运球急停， 20m
③运球快速变换方向， 20m
运动强度：心率维持在本人65﹪-80﹪HRmax,即130-160次/min
运动时间： ① ② ③动作连续为一组，每组重复4-5次，每次810min
HASKELL AND POLLOCK
• 运动处方的概念 • 运动处方：指针对个人的身体状态而制定
的一种科学的、定量化的周期性锻炼计划。
运动处方的完整概念
• 运动处方的完整概念是：康复医师或体 疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据 医学检查资料（包括运动试验和体力测 验），按其健康、体力以及心血管功能 状况，用处方的形式规定运动种类、运 动强度、运动时间及运动频率，提出运 动中的注意事项。
运动强度：
锻炼次数及每次持续时间：
注意事项：
准备活动项目：
整理活动项目：
需要注意的几个问题
• 1、锻炼的目的必须明确。 • 2、运动项目要精心选择。 • 3、尽可能有同伴一起练习。
运动处方的实施
• 实施过程的阶段性： • 准备阶段、训练阶段、整理阶段。
运动处方的制定和实施流程：
锻炼者 的基础 情况
整理活动项目：放松全身肌肉，尤其是小腿和手臂的肌肉（ 5-10min ）
中学生健身运动处方实例2
运动目的：发展力量素质 运动内容： 1.两人一组，角力推10次×2 2.两人相距1m，原地互推10次×2 3.伸展练习：双人压肩20次；背对背、手拉手，弓步挺胸20次；体前屈20 次 4.原地头上掷实心球（男15次，女10次） 5.原地背向双手头上抛实心球（男15次，女10次） 6.俯卧撑（男10次×2），仰卧起坐（女1min×2） 7.三人组合搬运重物练习（女6m×4，男10m×4） 注意事项：做好充分的准备活动，2人于3人之间的力量练习要默契、认真