【健身房】：私教基础培训--健身计划制定
健身房训练计划
健身房训练计划健身房训练计划健身已经成为现代人生活中不可或缺的一部分。
而在健身的时候，选择适合自己的训练计划和方案对于达到目标和保持健康非常重要。
本文将为大家介绍一些适合健身房的训练计划，旨在帮助健身爱好者更好地了解自己的身体和健身需求，制定出一份高效的健身计划。
以下是具体的内容。
一、适合健身房的训练计划1.增肌计划增肌计划应该以合理的饮食和科学运动为基础，让身体获得足够的营养和能量，以便在训练中更好地发挥。
首先要确定自己的身体肌肉组成和目标肌肉的训练方法。
对于初级者，可以选择多关节、强度中等的练习方法，如深蹲、硬拉、平板杠铃卧推和侧平板撑等。
对于高级者，选择较专业的训练方法，如肌肉刺激、局部负重训练等。
增肌计划在训练时应特别注重肌肉组织的恢复和成长时间，选择合适的负荷量和重复次数，根据某一肌肉部位的需要设计相应的训练方法。
2. 减脂计划减脂计划的核心目标是以有氧运动为主要方式，通过燃烧掉体内的脂肪，减少自己身体的脂肪含量。
此外，在训练过程中要注意保持相应的饮食，避免高脂、高油和高热量的食物，以保证减脂计划的效果。
在具体运动上则可以选择一些高效的健身项目，如跑步、动感单车、组合拳和有氧公开课等。
3. 器械健身计划器械健身计划是使用健身器械进行训练的一种方法，适合身体较虚弱者、初学者以及对特定肌肉部位作训练的人群。
器械健身计划最大的特点就是针对性强，可以选择不同的器械进行相应的部位练习，比如可以针对胸部、背部、肩部、手臂等进行训练。
在使用器械进行训练前，应该先熟悉器械的使用方法和注意事项，尤其是保护自己的安全和正确使用器械。
二、健身房训练注意事项1. 穿上合适的运动装备在训练的过程中，身体会流汗，穿戴合适的运动装备可以提高运动体验，减少身体不适。
女性应穿运动背心和紧身短裤，男性则建议穿运动胸肌展示背心和运动短裤。
此外，也需要穿上合适的运动鞋，可以保护脚部的安全和协助运动动作的完成。
2. 注意起伏的温度健身房登记进出门禁，空调温度的调节和冷气通风的排放是健身房管理的基础要求。
健身私教会员训练计划表
健身私教会员训练计划表计划目标本训练计划旨在帮助健身私教会员制定个性化的训练计划，以达到身体健康和塑造理想身材的目标。
通过科学合理的训练安排和个性化的指导，会员能够在合理的时间内看到明显的身体变化和提升。
基本信息- 会员姓名：- 会员性别：- 健身目标：- 已有健身经验：- 专属私教教练姓名：训练周期- 开始日期：- 结束日期：训练安排周一：上肢训练- 热身运动：跑步机慢跑5分钟- 杠铃卧推：3组，每组8-10次- 哑铃划船：3组，每组10-12次- 哑铃侧平举：3组，每组12-15次- 俯卧撑：3组，每组10-12次- 引体向上：3组，每组8-10次- 有氧运动：椭圆机运动20分钟周二：下肢训练- 热身运动：动感单车热身15分钟- 杠铃深蹲：3组，每组8-10次- 哑铃硬拉：3组，每组10-12次- 腿举：3组，每组12-15次- 臀桥：3组，每组10-12次- 单腿臀桥：3组，每组10-12次- 有氧运动：跳绳10分钟周三：核心训练- 热身运动：倒立悬挂10分钟- 仰卧起坐：3组，每组15-20次- 平板支撑：3组，每组30秒- 俄式拖运：3组，每组15-20次- 木桩侧弯：3组，每组12-15次- 有氧运动：游泳30分钟周四：有氧训练- 热身运动：慢跑10分钟- 踏步机：30分钟- 椭圆机：30分钟- 游泳：30分钟周五：全身训练- 热身运动：跳绳5分钟- 杠铃卧推：3组，每组8-10次- 杠铃深蹲：3组，每组8-10次- 哑铃划船：3组，每组10-12次- 哑铃硬拉：3组，每组10-12次- 仰卧起坐：3组，每组15-20次- 平板支撑：3组，每组30秒- 有氧运动：跑步机慢跑20分钟周六、周日：休息注意事项1. 在进行训练前请进行适当的热身运动，以防止受伤。
2. 每组动作数目和组数可根据个人情况适当调整。
3. 饮食要均衡，保持健康的饮食惯。
4. 训练过程中如感到不适，请立即停止训练并咨询私教教练。
健身教练工作计划
健身教练工作计划健身教练工作计划1. 目标设定- 设定每个学员的健身目标，如减肥、增肌、塑形等。
- 设定自己的工作目标，包括提高技术水平、增加客户数量、提高客户满意度等。
2. 健身方案制定- 根据学员的目标和身体状况，制定个性化的健身方案。
- 确定训练频率、训练强度、训练时间和训练内容等。
- 根据学员的特点，制定饮食建议和生活习惯指导。
3. 健身指导和训练- 执行制定好的健身方案，向学员解释训练目的和方法。
- 引导学员正确进行各项训练动作，确保动作正确、姿势标准。
- 监控学员的训练进展，及时调整训练计划。
4. 销售和推广- 宣传自己的服务，吸引潜在客户。
- 与学员建立良好的关系，争取他们的口碑推荐。
- 参与各类健身活动和比赛，提高自己的知名度和影响力。
5. 进修和学习- 不断提高自己的专业知识和技能，参加各类专业培训。
- 关注最新的健身理论和研究成果，不断更新自己的教学方法。
- 学习相关的心理学知识，帮助学员克服困难和保持积极态度。
6. 绩效评估- 定期与学员进行训练效果评估，根据评估结果调整训练计划。
- 与学员进行反馈交流，了解他们的满意度和意见建议。
- 根据学员的反馈和自己的表现，及时调整自己的工作计划和目标。
7. 建立良好的团队合作- 与健身俱乐部的其他教练进行沟通和交流，互相学习和借鉴经验。
- 在团队中积极参与协作，共同解决问题和提高服务质量。
- 与学员建立良好的沟通和合作关系，形成稳定的教练学员团队。
总结：健身教练工作计划主要包括目标设定、健身方案制定、健身指导和训练、销售和推广、进修和学习、绩效评估以及建立良好的团队合作。
通过科学合理的训练和饮食指导，帮助学员实现健康、健美、健康的身体目标，并不断提高自己的专业水平和服务质量，以满足学员的需求并获得客户的好评和口碑推荐。
私人教练健身方案
私人教练健身方案健身已经成为了现代人保持身体健康的一种重要方式，而私人教练健身方案的出现更是让人们的健身效果得到了更加精准有效的保障。
在这篇文章中，我们将介绍如何通过私人教练健身方案来健康塑身。
一、个性化设计方案与普通的健身计划相比，私人教练可以根据每个人的身体情况和目标来为其量身定制专属的健身方案。
首先，私人教练会进行全面的身体检查，包括身体指标、体脂率、身体功能等等，然后再根据客户的身体情况来设计合适的运动计划。
这样，可以更好的达到雕塑身材的目的，避免出现因为漏洞过大而导致的效果不好的情况。
二、规范运动姿势一些人在去健身房锻炼的时候，常常由于自己的动作不够规范而没有达到锻炼的效果。
而在私人教练的帮助下，他们能够不断地纠正动作，避免出现伤害。
私人教练还会根据客户的身体特点和目标设定相应的难度，让训练计划变得更加科学合理，规范训练能够减少运动所带来的损伤，并且更加高效。
三、收到更丰富的指导在进行私人教练所带来的健身计划时，私人教练不仅会教授基本功或者说是运动技能，还会为客户提供建议。
例如，客户想要增强肌肉该用什么方式，客户想要减少腹部脂肪该怎么做，在运动过程中适当地饮食配合等。
这些小贴士对于客户的减肥健身计划也有不小的推动作用。
四、一对一训练服务在众多的健身房中，客户可能需要排队等候，可能某些器材被占用了需要等待等等。
而在私人教练的方案下，私人教练会根据客户的时间安排，确保在相互合适的时间段内唯一地跟该客户进行锻炼。
这将大大缩短了锻炼的时间，提高了锻炼的效率，更好地达到塑身的效果。
总之，私人教练健身方案让你的身体得到了更有效的保障，也可以更加快速地达到你的健身目标。
所以，无论你是一位健身新手，还是一个专业的健身人士，选择私人教练健身方案都是对你的自我投资。
健身房教练私用的减脂瘦身计划(收藏)
第1阶段1日——7日适应期（两天休一天）以基础知识为主先适应减脂体能（恢复体能）1、从基本的有氧运动开始，如跑步机、健美操等2 、循序渐进3 、以提高心肺功能和适应抗阻力训练为基础（根据她的体能）安排适当的有氧运动+简单器械动作，然后做拉伸（易恢复），为下一步做准备注明：保证在1周时间使整体体能包括：心肺功能、抗阻力训练、健身知识有明显的提高。
适应期间要特别注意饮食（如三大营养素的分配比与膳食营养安排）特别注意：错误：如果减肥不吃主食，只吃水果、蔬菜是不可取的；因为身体在分解脂肪时需要与碳水化合物何蛋白质结合在一起。
减肥的时候不敢喝水也是不可行的，因为人体要靠水提高运动机能，否则运动机能就会下降，另外身体还会增加身体阻力，使血凝度增高容易受伤、体温身高等。
正确：减肥的营养追求适当丰富，不能营养过剩，以免体重增加、脂肪堆积，采用少食多餐，补充优质的蛋白质、维生素，保证人体所需的营养素。
第2阶段8日——30日减脂期（三天休一天）以第一阶段训练方案为基础制定加强度训练计划目的：1 、提高心肺功能、柔韧性、协调性。
2、力量训练、提高新陈代谢同，时减少脂肪。
3、减少脂肪含量，提高肌肉比例与线条，改善心理与生理功能。
运动减脂计划：心肺功能增强后，提高有氧运动时间和强度，另做科学训练计划（根据情况变化）适当的有氧运动+器械训练+ 普拉提训练第3阶段31日——40日塑身期（三天休一天）运动塑身计划：适当的有氧运动+器械训练+瑜伽训练+普拉提训练建议：循序渐进才是王道，不可急于求成，因为每个人的训练计划不一样在此不便列出。
饮食提示：一日三餐必须要要吃，三餐分配比3：4：3 适当加餐一日八杯水（250毫升/杯）早晚各2杯作为一个减脂者一定要配合私人教练﹑营养师控制摄入热量与坚持锻炼。
如感觉营养不足，早餐就要补充维生素，运动前后要补充优质蛋白质…（因为这是对你身体的负责是健康的减肥，当然不健康的减肥也有效果，但是不保证身体的健康后果自负）。
健身房必备新手如何规划训练计划
健身房必备新手如何规划训练计划健身是一项越来越受到人们重视的活动，尤其是在现代社会中，健康的体魄和良好的形象已经成为许多人追求的目标。
然而，对于健身的新手来说，制定一个科学合理的训练计划是非常重要的，它不仅能帮助你有效达成目标，也能避免因不当的训练方法导致的伤害。
本文将详尽阐述如何为健身新手规划一份合适的训练计划，从目标设定到具体实施，全面提升你的健身效果。
一、明确健身目标在开始任何健身项目之前，首先要明确个人的健身目标。
不同的人有不同的需求和期望，因此制定适合自己的目标至关重要。
下面是一些常见的健身目标：减脂：许多人选择去健身房是为了减脂。
这个目标主要靠的是有氧运动、力量训练以及饮食控制来实现。
增肌：对于希望增加肌肉量的人来说，力量训练是重中之重。
同时也需要注意营养摄入，以确保身体能够修复和增生肌肉。
增强体能：一些人想通过锻炼提高自己的耐力、灵活性和力量。
这样的目标通常需要综合多种运动形式进行训练。
改善健康状态：如果有些人是因为健康问题而考虑健身，例如高血糖、高血压等，应该优先咨询医生，根据自身情况制定合理的运动方案。
明确目标后，还应设定一个时间框架，比如三个月、六个月或更长，通过这个时间框架可以帮助你对自己的进展做出评估，并适时调整计划。
二、评估基础身体状态在制订训练计划之前，需要对现有身体状况进行评估。
这可以通过以下几个方面来进行：基础体测：包括体重、体脂率、肌肉量等，可以帮助你了解自己的基础状态。
运动能力测试：如心肺耐力测试（跑步、游泳等）、力量测试（深蹲、卧推等）以及柔韧性测试（坐位体前屈等）。
健康状况说明：如果有既往病史或目前身体不适，必须在开始锻炼之前咨询专业医生。
这些评估将为你的训练计划提供基础数据，使得后续的目标设定更加科学合理。
三、选择合适的锻炼方式根据你的健身目标和身体状况，选择合适的锻炼方式至关重要。
以下介绍几种主流的训练类型及其适用范围：1. 有氧运动有氧运动如慢跑、游泳、骑自行车等，可以帮助提高心肺功能，同时消耗大量热量，是减脂的绝佳选择。
健身计划制定如何制定一个科学合理的健身计划
健身计划制定如何制定一个科学合理的健身计划健身已经成为了现代人生活中不可或缺的一部分。
一个科学合理的健身计划对于达到理想的身体状态至关重要。
本文将介绍如何制定一个科学合理的健身计划。
一、目标设定在制定健身计划之前，首先需要明确自己的目标。
是为了减肥、增肌、塑形还是提高体能水平？根据个人需求，有针对性地设定目标并量化，例如在三个月内减去10公斤体重或者增肌5公斤。
二、合理的时间安排健身计划的时间安排至关重要。
根据目标设定，合理安排每周的健身时间，通常建议每周进行3至5次训练。
每次训练的时间也应根据个人情况进行调整，一般在1小时左右。
三、多样化的运动选择科学合理的健身计划应包含多种运动方式，以全面锻炼身体各个部位。
可以选择有氧运动如跑步、游泳、骑行等，有助于增强心肺功能；同时加入力量训练如举重、俯卧撑等，以增加肌肉力量和体能水平。
四、分阶段的计划根据目标设定，制定一个分阶段的计划非常重要。
初期可以主要进行有氧运动以增强基础体能，之后逐渐加入力量训练和高强度训练。
每个阶段的训练强度和运动种类都要与目标匹配，以避免过度训练或受伤的风险。
五、适当的休息安排合理的休息安排对于健身计划的有效性至关重要。
在制定计划时，要合理安排休息日，以便给身体恢复的时间。
此外，在每次训练之间也要给予足够的休息时间，避免连续剧烈运动造成过度疲劳。
六、科学的饮食计划健身计划中的饮食同样重要。
合理的饮食计划可以为身体提供所需的营养，加快恢复，提高训练效果。
建议摄入均衡的蛋白质、碳水化合物和脂肪，并注意补充足够的水分。
七、记录与评估一个科学合理的健身计划需要不断地记录与评估。
每次训练后，记录具体的运动和所用时间，以及心率和感受等信息。
通过记录可以看到自己的进步，并及时调整计划以适应身体的变化。
八、寻求专业指导对于初学者或有特殊身体情况的人来说，寻求专业的健身指导非常重要。
健身教练可以根据个人情况制定专属的训练计划，并提供正确的动作示范和指导，以确保训练的安全和有效性。
私教健身计划
私教健身计划健身计划03(私人教练全套计划)11今天的课是会员李小龙的第十节课了，我们的《私人教练会员健身专栏》也进行了十期报道了。
会员通过三周有计划的锻炼，作为教练对自己的学生锻炼情况也有更加的了解，在后期的锻炼中我们将采用“分化锻炼”的方式来安排健身计划，为了能够让锻炼者全身肌肉得到均衡发展。
虽然三周的时间已经过去，但对于三个月健身计划安排似乎还只是一小部分。
而当你掌握了有效的的锻炼方法，能够坚持到最后才是真正的成功，因为锻炼身体贵在坚持。
2011年3月6日（课时计划十）杠铃推胸1、准备姿势：仰卧在长凳上，让头、上背、臀部接触凳面，两脚平放在地面上。
躯干和胸部向上挺起成拱形，两肩下沉，做到挺胸沉肩。
杠铃杠放在胸上，使杠铃杠放置于乳头上方1厘米处。
两手握住杠铃杠的平衡点上。
2、动作要求：利用胸大肌的收缩力，将杠铃杠向上推起，直到杠铃杠处于肩关节的垂直线上，保持肘微屈。
随后以胸大肌的张紧力控制住杠铃的重量，放回起始位置。
3、坐姿器械夹胸1、准备姿势：身体正做在靠椅上，使头部和上背贴紧着背垫上，两臂向后展开，并使双手托在器械臂上，以胸大肌的张紧力控制住。
2、动作过程：以胸大肌的收缩力使两臂向内夹紧，直至胸大肌处于顶峰收缩位，稍停。
再以胸大肌的张紧力控制住，慢慢地使两臂向两侧展开还原到其实位置。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
哑铃弯举1、准备姿势：身体做在靠背椅上，使肩、背、臀部靠紧靠垫，挺胸收紧腰腹。
2、动作要求：动作的整个过程中，以肱二头肌的收缩力将哑铃举起至肱二头肌处于顶峰收缩的位置，稍停。
再以肱二头记得控制力慢慢放下哑铃回原位。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
杠铃弯举1、准备姿势：学员两脚自然开立于肩同宽，挺胸收腹，双手握住杠铃下垂在腿前，全臂不要完全伸直，上臂夹紧身体两侧。
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私教基础培训教材第六章--健身计划制定最低风险有氧训练计划设计方案在一个有氧运动训练的设计中，计划进展的速度是由个人运动能力、健康水平、运动偏好、年龄、目的和对训练的承受度也就是身体对训练强度的适应能力来决定的。
对于健康的成年人，传统的练习过程一般会分为三个阶段，分别为：初始适应阶段，干善提高阶段和保持阶段。
作为一个专业的健身教练，我们应该知道，现在被推荐的运动标准都是来自美国运动医学会和CDC。
如果我们运动的目的是为了提高健康水平，那么每次30分钟的中等强度的身体活动是合适的。
但是对于一些不是残疾的非完全健康人士，例如久坐的人，这些人群在刚开始运动的时候可能无法达到初始阶段要求的运动水平，但是在最初几个星期的训练中，作为教练应当不断鼓励他们去接近和完成这一目标。
初始适应阶段，刚开始训练的时候应该包括持续热身。
时间控制在10-15分钟，以间歇形式的中等强度的有氧运动为主，强度控制在储备心律的40%-60%。
这种强度的肌肉适应性训练可能会伴有轻微的肌肉酸痛。
所以还要有一个持续10-15分钟的放松活动，放松活动的内容主要是由拉伸训练组成。
还要注意的一点是在刚开始的运动强度不要太大，否则会无法达到一定的时间要求，还会使坚持运动下去的热情下降。
在初始阶段中期运动的时间会逐渐的增加，控制在15-30分钟之间。
建议那些一开始就采用中等强度训练的练习者应该每周练习3-4次。
在初级阶段里要让练习者对运动做好准备，并开始努力适应运动给身体带来的压力。
个人的运动目标在训练的早期就应该制定下来，而且目标的设立必须是实际的，并具有激励性的。
改善提高阶段，这一阶段的训练得目标是在整个训练中持续的增加强度，以保证获得到显著的效果，及对心肺功能的适应。
改善提高阶段不同于初始阶段，在改善阶段要拥有更快的进展速度。
这一阶段持续4-8个月。
在这一阶段强度要阶段性增加，并达到储备心率的50%-80%，直到练习者能够在中等强度下持续20-30分钟仍能经历充沛。
强度增大的频率和程度取决于个体对训练的适应速度。
在这一阶段耐力的增强有时会超过强度的增加。
当我们达到目标设定的时间、强度和频率，对训练强度的调整每六次训练课不超过心率的5%。
这一程度对于训练者还可以很好适应的。
要想提高训练强度，我们可以采用高强度的间歇训练或每周增加一次高强度的训练课直到目标。
对于训练强度无法适应的人群可以允许有更多的时间来适应这一阶段。
当计划提高训练强度时，年龄必须被考虑在内，以往的经验告诉我们，年龄越大的人群越需要更多的时间来适应。
阶段，这一阶段的目标是长期的保持在改善提高阶段已获得的心肺耐力水平。
这一阶段要在训练者已经实现了事先设定好的目标后开始进行，在这一阶段，训练者可能对先前不断增强的强度刺激不再感兴趣。
进一步提高的幅度会变小，但是继续使用和以前相同的训练计划会使训练者维持现有水平。
此时，训练者要重新考虑制定新的目标。
每一位训练者的目标需要最少达到所有健康相关参数的50%，为了维持心肺耐力水平，训练者需要一个包含强度、频率和每次锻炼时间都与训练者的长期目标一致的训练计划。
如果在这一阶段还需要进一步减重，建议每日运动在结合热量摄入的限制，使每日热量负平衡达到500-800卡路里。
为了达到这一目标常常会增加训练时间和频率，甚至两者同时增加。
另外，还有一点至关重要的，就是训练出了正式运动之外，还要包括一些趣味性的活动，以使练习者保持对运动的兴趣。
在日常训练中，对于训练的项目、时间、强度和频率要不断的进行调整，这种日常的变化是保持练习者对锻炼始终保持兴趣的重要手段。
抗阻力训练讲解规范及流程介绍姓名、职务你好，我是XX店的教练xxx抗阻力训练目的说出5点以上询问昨日睡眠睡觉和起床时间、睡眠长度、询问饮食时间、内容、数量询问身体状态会员自我感觉%准备活动活动关节、提高体温、伸展目标肌、轻重量热身，说出标准和目的器械名称训练部位介绍原动肌和协同肌调整重量第一点：调整标准（rm)，1-6、6-12、12-20调整器械第二点：介绍所有可调节的部位，说出调节标准提示稳定肌第三点：指导如何收紧腹横肌开始身体姿势第四点：说出具体标准发力部位原动肌动作路线动作幅度第五点：说出具体标准，强调不要超伸呼吸方式第六点：向心收缩时呼气，离心伸展时吸气动作节奏第七点：向心收缩2秒钟，离心收缩4秒钟错误提示及时发现错误，给出合适建议，注意措词，不能打击客人身体位置站在客人的侧面伸展放松伸展训练部位，不能和热身伸展的动作相同提示酸痛提示延迟性酸痛，并给出3种以上缓解建议有效激励鼓励并表扬你的客人5次以上表达能力不能有停顿、不能有背书的感觉，要有肢体语言、热情和感染力热情笑容笑容不能间断相关动作变化分析动作变化后对于训练的影响相关解剖学解剖学相关知识抗阻力训练计划制定原则》超载性：改变阻力训练变频。
例如重量，持续时间，训练组数，训练频率来提高负荷》恢复性：同一肌群两次抗阻力训练之间至少间隔24小时。
用于休息及营养素的补充》渐进性：训练量的提升范围应在2.5---5%之间》特异性：依据训练目标不同设计不同阻力负荷。
例如初学者提升耐力使用低强度，力量提升使用高强度》多样性：例如改变训练顺序，训练动作等变项阻力训练设计项目》训练目标---肌肉力量，耐力，肥大，爆发力，平衡及协调》运动频率---通常以单位的累积训练天数》训练容量---总重复次数与负荷乘积（也使用组数和次数表示）》阻力类型---自由重量与固定式训练器械》动作选择---多关节与单关节动作，承载与承载性动作》阻力负荷---阻力负荷重量》训练模式---基本阻力训练技巧及高级技巧》间隔休息---两个动作组之间用于恢复的间隔时间》训练顺序---训练动作或部位的先后顺序设计》收缩方式---等长，等张（向心，离心收缩），等动收缩》动作速度---关节角度改变或肌肉收缩速度一、初级水平训练原则1.渐增超负荷训练原则使肌肉逐渐增加负荷，并让肌肉受到更强烈的训练是增强任何身体素质（力量，肌肉围度，耐久力等）的基础。
如，要增长力量，就必须使用较大的重量；若增加肌肉围度，不仅要采用越来越轻的重量，还要增加训练组数和每星期的训练次数；如要增加局部肌肉的耐久力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。
一切都要逐渐增长。
超负荷训练是所有体型训练法的基础，也是韦德健美法的基础。
2.多组数训练原则韦德健美法初创期，很多的专家建议有理想的健美运动员在他们的训练课程中每个动作只做一组。
如果在一次训练课中，全身选用12个动作，那么就练习12组。
在早期，韦德训练原则就提出了多组数（有时候每个动作最多3—4组）的训练原则，以便使每个肌肉群都能完全彻底地得到锻炼，并达到最大限度的肌肉膨胀。
注：不同的训练课程中，要根据自己的体力情况和所锻炼部位的强弱情况安排合适的训练组数。
）只有循环训练课程才能使您有足够的时间去消耗能量或超量训练。
3.独立训练原则不同的肌肉群可以一起练或相对的各自单独分开训练。
在完成动作过程中，每一块肌肉都有他们各自的用力特点，但总有某块肌肉群是主要用力的，而其他肌肉群可起着协同作用，或起着相对关节的固定作用，或起着对抗作用。
如果您要最大限度的单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要用力的肌肉与其他肌肉的活动分开。
可按解剖位置进行变换。
如，斯高特（斜托）弯举对臂部的屈肌锻炼就比用窄卧重锤下拉的效果要好。
注：适合于在重点需要发展的肌肉训练中使用4.肌肉全面训练原则要使肌肉不断的增长，就不能采用某个固定不变的锻炼课程。
如果固定采用相同的动作、组数、次数和角度，就不能使肌肉获得全面的强度刺激。
因此，要使肌肉不断的增长河获得全面的刺激，必须采取全面训练。
注：适合在平时的训练课程中使用二、中级水平训练原则5.重点肌肉优先训练原则薄弱部位的锻炼部位在训练课刚开始体力最旺盛、精力最充沛的时候进行。
因为此时的精力最充沛，被锻炼的肌肉能承受最大的刺激强度和运动量。
如，您的肩部比较薄弱，就可把站立推举，站立提拉和侧平举放在锻炼胸部的仰卧推举前面。
以使最大的训练强度放在锻炼三角肌上。
注：适合于每次训练课所需重点训练的肌肉。
6.金字塔训练原则肌肉纤维的增长是阻力训练的结果。
而力量的增长也是由于阻力的作用。
从理论上来说，如果在一个动作中能用最大的重量举8次，并能做几组，那么对增长体围和力量会有很大的效果。
但是不能这样做，因为没有热身活动就用大重量来练，会存有潜在的受伤危险。
您想肌肉不损伤，就应从极小重量开始逐渐的增大负荷重量。
金字塔训练法就是为了解决这个问题。
如，开始用大重量的60%举15次，然后再增加重量，把试举次数减少到10—12次。
最后，把重量加到80%，最多举5--6次。
即，在作准备活动后，再逐渐增加到大重量进行训练，就会获得较好的效果，避免损伤。
注：适合于平时的训练课程，或超量训练课程。
8.局部集中训练原则训练中必须使大量血液集中到被锻炼的肌肉中去，才能促使肌肉更好的增长。
这就是局部肌肉的训练方法。
如，在锻炼胸部肌肉时，一个动作接着一个动作的连续练3—4个动作，直到这些动作全部练完，中间不插入锻炼其他部位的动作。
这样把时间集中在锻炼一个部位的肌肉群，不断地使血液集中在这个部位，从而达到局部肌肉充分膨胀的状态。
注：适合于重点发展或强化某块肌肉时使用9.双组合训练原则这是韦德最著名的训练原则之一。
即把两个功能相对应的肌肉群结合在一起锻炼。
如，把锻炼肱二头肌的弯举和锻炼肱三头肌的臂屈伸结合起来就是一个双组合训练。
双组合是把两个功能相对应的单块肌肉轮流地练，每一个动作练一组，在组与组之间只允许有极少的时间休息或不休息。
这种训练法能使神经系统处于集中刺激状态。
注：适合于集中锻炼某部位肌肉或减脂时使用。
10.复合组数训练原则它是同一部位肌肉群的双组合训练锻炼（两个前后连续练肱二头肌动作，称为一个复合组数训练）。
即在这局部肌肉还没有恢复时，使该肌肉连续地进行超强度刺激的一种训练方法。
即在这局部肌肉还没有恢复时，使该肌肉连续地进行超强度刺激的一种训练方法。
如，肱二头肌的复合组数训练是：先做一组杠铃弯举，接着再做一组斜坐哑铃弯举。
注：对赛前减脂或加大某锻炼部位的肌肉强度效果较好。
12.循环训练原则在全年训练中的某一时期，训练课程可集中安排增长肌肉和力量，而另一时期的安排又可以减轻训练重量、增加试举次数、缩短组与组织间的间歇时间（优质训练）为主。
采用这个方法可避免机能受伤并保持训练效果的稳步提高。
注：适用于减脂或提高心血管系统的功能水平。
健美是一门艺术科学。
如果您想获得成功就一定要平衡、调和相关因素。
三、高级水平训练原则14.助力训练原则助力是指借助其它肌肉的力量去完成动作练习。
这种方法用于动作练习完成到最后时，再采用助力方式增加最后的1--2次，或是利用身体其他部位来协助在运动中的肌肉完成最后试举。