中国居民十项膳食指南
国民健康饮食十项准则
国民健康饮食十项准则
1. 多食蔬果，保证每天摄入五分之四斤的蔬果。
2. 平衡膳食，适量摄入各类食物，不偏食不挑食。
3. 控制摄入盐量，每天不超过6克。
4. 控制饮酒量，适量饮酒，不过量。
5. 饮食清淡，少油少盐少糖，减少高能量食物、高脂肪食物的摄入。
6. 多选粗粮杂粮，少食精白米面、糕点、饼干等高糖食品。
7. 勤食低脂鱼肉，减少食用肥肉、猪油等高胆固醇和镁含量低的食物。
8. 多喝水，保证每天充足的水分摄入。
9. 随时添加餐前小食，防止暴饮暴食。
10. 食品安全第一，注重食品卫生与健康。
中国居民膳食指南的内容
中国居民膳食指南是由中国卫生部制定的，旨在为中国居民提供健康的膳食建议。
该指南提供了有关膳食摄入量、膳食结构、膳食组成和适宜的膳食搭配等方面的信息。
具体来说，中国居民膳食指南建议：
1.尽量多吃谷物类食物，如大米、小米、面粉等。
2.尽量多吃蔬菜和水果，保证每天蔬菜摄入量在400 克以上，水果摄入量在200 克
以上。
3.少吃高脂肪、高糖、高盐的食物，如肥肉、炸薯条、油炸食品等。
4.尽量多喝水，保证每天水摄入量在 1500 毫升以上。
5.适量食用奶类和蛋类食物，每天奶类摄入量在300 克以内，蛋类摄入量在1 个以
内。
6.适当食用肉类和鱼类食物，每天肉类摄入量在 75 克以内，鱼类摄入量在 150 克以
内。
7.少吃碳酸饮料和含糖饮料，尽量多喝茶、咖啡和白开水。
这些建议旨在帮助中国居民建立健康的饮食习惯，保持良好的身体健康。
中国居民膳食指南平衡膳食准则
中国居民膳食指南平衡膳食准则
《中国居民膳食指南（2022）》平衡膳食准则主要包含以下八个方面：
1. 食物多样，合理搭配：每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。
建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
2. 吃动平衡，健康体重：各个年龄段人群都应该坚持每天运动、维持能量平衡、保持健康体重。
3. 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆：推荐餐餐有蔬菜，每天摄入不少于300g蔬菜，摄入200-350g新鲜水果。
4. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：推荐成年人平均每天摄入动物性食物总量120-200g，相当于每周摄入鱼类2次或300-500g、畜禽肉300-500g、蛋类300-350g。
5. 少盐少油，控糖限酒：推荐成年人每天摄入食盐不超过5g、烹调油25-30g，每天摄入糖不超过50g，最好可控制在25g以下。
6. 规律进餐，足量饮水：应合理安排一日三餐，定时定量、饮食有度，不暴饮暴食。
建议低身体活动水平的成年人每天饮7-8杯水，相当于男性每天喝1700ml，女性每天喝水1500ml。
7. 会烹会选，会看标签：学会通过食品营养标签的比较，选择购买较健康的包装食品。
学习烹饪和掌握新工具，做好一日三餐，实践平衡膳食，享受营养与美味。
8. 公筷分餐，杜绝浪费：多人同桌，应使用公筷公勺、采用分餐或份餐等卫生措施。
人人都应尊重和珍惜食物，在家在外按需备餐，不铺张不浪费。
总之，以上八个方面是中国居民膳食指南平衡膳食的核心准则，旨在指导公众实现健康饮食，提高全民营养健康水平。
中国居民膳食指南基本要求
中国居民膳食指南基本要求中国居民膳食指南基本要求一、均衡饮食1、饮食结构即碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、水等组成饮食的各种营养物质结构的平衡，使受众获得充足的营养素，促进健康。
①碳水化合物：应占人体每日总热量的55%-65%。
主要食物来源为米面等碳水化合物类食物；米面等碳水化合物可强调混合类碳水化合物，以含量高的淀粉类食物为主，可增加食物营养，降低血脂；适当利用谷薯类、杂豆类食物等；糖类食物的摄入量及频率应控制，加糖的茶饮不宜长期大量使用。
②脂肪：每日总热量的15%-25%。
脂肪的来源应以食物本身所含脂肪为主，摄入动物油脂和植物油脂；动物油脂主要来源为鱼、蛋、奶及肉，应兼顾脂肪质量，适当控制饱和脂肪酸摄入；植物油脂应以不饱和脂肪酸为主；油炸食物应尽量避免，适当时候可采用高温热食法，如：烤、煎等。
③蛋白质：每日总热量的10%-15%。
食物来源应以蔬菜、水果为主，瘦肉、鱼、豆类、蛋、奶、豆制品等为辅，植物蛋白与动物蛋白摄入质量要涵盖全部必需氨基酸；谷薯类食物的摄入量应适当增加；蛋白质的摄入量应适应饮食习惯，每日摄入蛋白质量应不低于0.8克/千克体重。
④维生素、矿物质及水：适当摄入新鲜蔬菜水果，保证维生素和矿物质摄入；多喝白开水，饮料含糖量应适度控制；摄入盐量应控制在每日6克及以下。
二、定量饮食定量饮食是指根据生理需要与活动强度，确定每日摄入热量的总量，以满足身体正常功能及活动需要，保持身体健康。
1、热量摄入每日摄入热量的总量应根据实际需要进行控制。
2、份量控制每次饮食份量不宜过大，以免进食量大而引起营养过剩及肥胖。
3、便饮每日应便饮2-3次，避免大餐、小餐，提高饮食结构完善性。
中国居民膳食指南
中国居民膳食指南（一般人群膳食指南）（2007版）为了给居民提供最基本、科学的健康膳食信息，卫生部委托中国营养学会组织专家，制订了《中国居民膳食指南》（2007）。
《膳食指南》以先进的科学证据为基础，密切联系我国居民膳食营养的实际，对各年龄段的居民摄取合理营养，避免由不合理的膳食带来疾病具有普遍的指导意义。
今后10~20年，是中国改善国民营养健康的关键战略时期。
希望全社会的广泛参与，大力推广和运用《中国居民膳食指南》，科学改善国民营养健康素质，为全面建设小康社会奠定坚实的人口素质基础。
一般人群膳食指南适用于6岁以上人群，共有10个条目。
“提要”是该条目的核心内容；“说明”阐述与该条目相关的知识或消费者关心的问题；“参考材料”提供一些研究资料或有用的数据。
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配提要：人类的食物是多种多样的。
各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。
平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。
谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。
谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。
人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g~400g为宜。
另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。
稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。
说明：重点论述了谷类为主是平衡膳食的基本保证；粗细搭配有利于合理摄取营养素；没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡；人体必需的营养素和食物成分有哪些？食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质以及怎样正确理解血糖生成指数等。
同时还分析了人们对于谷类食物营养的认识误区，如：大米、面粉越白越好；主食吃得越少越好及吃碳水化合物容易发胖等。
二、多吃蔬菜水果和薯类提要：新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。
中国居民膳食指南
中国居民膳食指南膳食指南是一个根据当地对食物的看法和习惯，为人们的健康提供温馨提示和建议的指南。
这些指南能够帮助人们更好地组织自己的饮食结构与习惯，从而具有预防疾病的能力与帮助人们更好地维护身体健康的作用。
膳食指南的主旨中国居民膳食指南的主旨是“科学合理膳食，健康中国”。
主要是指对国人膳食结构进行科学合理规划，为中国人提供一个更加科学合理的饮食结构，与更健康的身体状态。
我国膳食结构我国膳食结构通常是以主食为基础，与一定量的蔬菜、水果、肉类、豆腐、鸡蛋、奶类和油脂搭配使用。
其中，主食是能量的主要来源，蔬菜、水果等类则是可以补充维生素与矿物质等。
肉类则是可以为人体注入足够量的蛋白质，并为人体提供铁质、锌质等元素的来源。
我国的膳食指南中国居民膳食指南以五大类食物为基础，推广科学健康的膳食结构。
主食主食是居民膳食中不可或缺的部分。
适量的摄入能够为身体提供丰富的营养素，以及维持人体正常的能源水平。
推荐每天吃250~400克谷类食品，其中牛奶、豆类、坚果、荞麦等杂粮也是很棒的选择。
蔬菜又称”绿色的补偿机器”，能够补充人体所需的营养元素。
新鲜的蔬菜，能够为人体提供充足的维生素、膳食纤维及矿物质等有益物质。
推荐每天吃300~500克蔬菜，其中深色、红色蔬菜、叶菜类，如绿叶蔬菜，也值得推荐。
水果水果是增强身体免疫力的重要来源。
新鲜的水果通常含有大量的维生素C、膳食纤维以及矿物质等有益元素。
推荐每天吃200~400克新鲜水果，其中大部分应推荐在早上或者下午食用。
奶类奶类是为身体提供足够钙和蛋白质的重要源头。
推荐每天吃一定量的奶类，比如200~300毫升奶或等量的酸奶、奶酪和豆浆等。
肉类肉类是为人体提供大量蛋白质的重要来源。
但是，过量地食用肉类，特别是烧烤、高脂、辣椒等较刺激、发热的肉类，不仅容易导致脂肪摄入过多，还会增加消化系无负担的负荷。
因此，推荐每天吃70~100克的肉类即可。
食物的搭配正确的食物搭配能够提高身体对食物的吸收和利用能力。
简述中国居民膳食指南的主要内容
简述中国居民膳食指南的主要内容
中国居民膳食指南主要内容有：
1、低脂肪、低糖：主要推荐均衡饮食，摄入较少的动物性脂肪和精制糖。
2、多吃水果、蔬菜和豆类物：每天摄入含有丰富纤维素、微量元素和多种维生素的水果、蔬菜和豆类物。
3、吃海鲜：海鲜不仅口感好，而且含有丰富的蛋白质、微量元素和有益的极高饱和脂肪酸，是健康饮食的佳品。
4、多吃全谷类：全谷类食物中含有丰富的碳水化合物、蛋白质和一些必需脂肪酸等营养成分，能满足人体对营养的需求。
5、多吃大豆：大豆食物中含有丰富的碳水化合物、蛋白质和不饱和脂肪酸，具有抗衰老、预防心血管疾病等功效。
6、少吃高热量食物：如糖果、冰激淋、油炸食品等，应偶尔食用，以免影响身体健康。
7、限制腌制食物的摄入量：腌制食物含有大量的食盐，应限量食用，以免增加出现高血压的危险。
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中国居民营养膳食指南 八大条
中国居民营养膳食指南八大条中国居民营养膳食指南八大条一、合理摄入各类食物，保持均衡饮食合理的饮食结构对于保持人体健康至关重要。
中国居民营养膳食指南建议，每天应摄入谷类、蔬菜、水果、奶类、肉类、蛋类、豆类及其制品等各类食物，保持均衡的饮食。
谷类是主食，应占饮食的一半以上，蔬菜、水果应适量摄入，奶类、肉类、蛋类、豆类及其制品应适量摄入。
二、增加谷类摄入，多选择全谷类谷类是中国人民的传统主食，富含碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质等营养素。
中国居民营养膳食指南建议，每天应摄入300-500克的谷类食物，其中多选择全谷类，如全麦面包、糙米、全麦面条等，以增加膳食纤维、维生素和矿物质的摄入。
三、多摄入蔬菜和水果，保证每餐有菜有果蔬菜和水果富含膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化物质等，对人体健康有益。
中国居民营养膳食指南建议，每天应摄入300-500克的蔬菜和200-350克的水果，保证每餐有菜有果，多样化选择蔬菜和水果的种类和颜色，以获得更多的营养物质。
四、适量增加奶类和豆类摄入，确保蛋白质摄入量奶类和豆类及其制品是蛋白质的重要来源，富含优质蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等。
中国居民营养膳食指南建议，每天应适量增加奶类和豆类及其制品的摄入，成年人每天可摄入300-500克的奶类和适量的豆类及其制品，儿童、孕妇和老年人的摄入量可根据实际情况进行调整。
五、控制肉类摄入，适量摄入禽、鱼、蛋肉类是蛋白质和矿物质的重要来源，但高脂肪摄入与慢性疾病的发生有关。
中国居民营养膳食指南建议，每天应适量摄入瘦肉，同时适量增加禽、鱼、蛋等动物性食品的摄入量，以保证蛋白质和矿物质的摄入，同时控制脂肪摄入。
六、限制盐的摄入，多使用少量食盐盐是人体所需的矿物质之一，但摄入过多与高血压的发生有关。
中国居民营养膳食指南建议，每天食盐摄入量应控制在6克以下，多使用少量食盐，减少盐的使用量，尽量不添加味精等调味品。
七、适量摄入油脂，选择优质油脂油脂是脂溶性维生素和脂肪酸的重要来源，但摄入过多与肥胖和心血管疾病的发生有关。
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《中国居民十项膳食指南》(6岁以上的正常人群)
1、食物多样，谷类为主，粗细搭配
谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250~400克为宜。
要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。
稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。
2、多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源。
薯类富含淀粉、膳食纤维、多种维生素和矿物质。
富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等风险。
建议成年人每天吃蔬菜300~500克、水果200~400克，并注意增加薯类的摄入。
3、每天吃奶类、大豆或其制品
奶类除富含优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高。
适当多饮奶有利于骨健康。
建议每人每天平均饮奶300毫升。
饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。
大豆含丰富的优质蛋白、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含磷脂、低聚糖和异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。
建议每天摄入30~50毫克大豆或相当量的豆制品。