励志书籍推荐《自控力》.pdf
《自控力》主要内容摘要
自控力书名：自控力：斯坦福大学最受欢迎的心理学课程作者：[美] 凯利·麦格尼格尔书摘来源：芝士阅读APP精彩书评（或者编辑推荐）真是一本解放思想的书！凯利麦格尼格尔解释了意志力的科学本质，粉碎了那些我们信以为真的神话。
全书建立在鼓舞人心的事实上，而非压迫性的荒谬言论上。
强大的意志力终于是每个人触手可及的了。
——杰夫·科尔文你想要更有效地完成目标？可是面对种种诱惑常常遭遇失败？凯利麦格尼格尔教授解释了自控力的科学本质，并告诉我们“为了成功做到自控，你必须知道自己为何失败！”——编辑推荐这门课是斯坦福大学继续教育学院历史上最受欢迎的课程。
课程结束时，调查显示，97％的学生表示对自己的行为有了更好的理解，84％的学生表示课上讲授的方法提升了自己的自控力！——编辑推荐通过本书，您将了解1、什么是自控力？自控力如何发生作用？为何自控力如此重要？2、什么是“我要做”“我不要”和“我想要”的神经学原理?3、为什么我们为了能自控把自己弄得筋疲力尽，却屡次发现，采取的方法不仅没有效果反而适得其反？4、如何去改变旧习惯，培养健康的新习惯，克服拖延，抓住重点，管理压力，抵挡诱惑。
谁需要读本书1、学生、心里学教师2、戒烟者、戒网瘾者、以及难以抵制各种其他诱惑的人。
3、企业高管、运动员、医疗保健人员以及所有对自控力感兴趣，并且愿意改变自己来实现自己人生目标的人。
本书要点提高自控力需要谨记一下几点：1、压力和疲劳会消减人的意志力。
避免过度疲劳，有效管理压力才可以更好地应对挑战。
2、我们不能控制所有的事，但提高自控力的唯一方法就是提升我们的极限。
3、把自控力当作一种美德，可能会让初衷良好的目标脱离正轨。
4、欲望没有好坏之分，重要的是欲望将我们引向哪个方向，以及我们是否明智，知道什么时候该听从欲望的音。
5、想要增强自控力，自我同情比自我打击有效得多。
6、如果我们想做出更明智的决定，就要更好地理解和支持未来的自己。
自控力
自控力书籍简介《自控力》这本书提供了循序渐进的方法，帮助我们认清自己的目标，增强自制力，并让我们有能力做出改变一生的决定，比如学习、健康等等。
关于作者《自控力》的作者凯利•麦格尼格尔博士是斯坦福大学备受赞誉的心理学家，同时，她还为《今日心理学》杂志网站开设了“意志力科学”博客。
她认为人们关于意志力的很多看法实际上妨碍了我们取得成功，比如意志力要越强越好。
核心内容1.什么是自控力2.怎样让自控力再生前言你好，这期音频为你解读的是《自控力》，这本书大约10万字，我会用10分钟左右的时间，为你讲述书中的精髓：自控力是开启高效学习与品质生活的金钥匙。
这本书旨在通过对自控力的讲解，帮助你摆脱手机的诱惑，抵制那些轻松却不能让你进步的享乐，迈出高效学习和品质生活的第一步。
回想一下，即便说的不是你，你身边也一定有这样的朋友：明明报了职业资格证的初级考试，下决心要在每天下班后啃两个小时的专业书，不料却因为想再打一盘游戏或是再看半小时抖音而耽搁了。
晚上惬意地摊在床上，看一眼时间，才惊讶地发现又已经是深夜12点了。
于是，发愤图强的心愿再次被无情地推到了第二天，就这样循环往复，直到考试的前一天，专业书仅仅翻过几页。
你甚至痛恨自己，当初为什么不学习一小下，容忍让自己放纵成这般模样。
你看，一个完全没有自控能力的人就是这么可怕。
其实不单单是吃饭、工作和学习，在生活的方方面面，我们都会遇到像上面的窘境。
那么，如何有效地控制住自己，让自己变得更高效更优秀呢？首先我们要先从意念上改变自己。
《自控力》的作者凯利•麦格尼格尔博士是斯坦福大学备受赞誉的心理学家，同时，她还为《今日心理学》杂志网站开设了“意志力科学”博客。
她认为只要认清自己的目标，增强自制力。
好，接下来我们来说这本书的核心内容吧。
我将从两部分为大家讲解，第一部分：什么是自控力。
第二部分：怎样让自控力再生。
第一部分：什么是自控力？好。
我们先来看第一个要点，什么是自控力？所谓自控力，其实是“我要做”、“我不要”以及“我想做”三个力量的集合。
2024年《自控力》读书笔记(15篇)
2024年《自控力》读书笔记(15篇)《自控力》读书笔记1《自控力》是斯坦福大学最受欢迎的心理学课程,作者是名健康心理学家凯利·麦格尼格尔博士。
该书为读者提供了清晰的框架，讲述了什么是自控力，自控力如何发生作用，以及为何自控力如此重要。
现在社会有很多人存在自控力不足的问题，其中我也被拖延的毛病深受困扰。
有很多人是手机控、电脑控，也有很多人存在酗酒、抽烟等问题，他们有的无法意识到自己行为的害处，有的能够意识到；但难以改变现状。
这本书正是通过一些实验研究作为例证，来得出一些关于历史上人类心理发展的结论，从本质上解释行为，以及提出周期性建议来改变人的行为。
书中部分实验都是理想实验，研究范围太广，人类世界较为复杂，外界影响因素众多。
于是难以在人类世界中做这些实验。
作者就构造理想模型，设计一些富有创意的实验，趣味性强，这使我很感兴趣，总是不由自主地跟着作者的引导走，而不是那种自我逼迫的感觉。
本书不是像其他心理指导书籍一样——只提供文字引导，鼓舞人们改变；更可以说是一本教材，它的内容具有很强的逻辑性、科学性。
虽然它所运用的语言通俗易懂，但是它确实是人们用来进一步了解“意志力科学”的素材。
对于人们自控力的薄弱，它反对强制疗法，反而支持有效地利用自我欲望，将一些负面情绪转化成实现目标的动力。
它不仅让人们认识到什么是自控力，以及如何运用它，它更是向读者解释:在研究此类问题时，应该采用哪些科学方法；以此帮助读者建立科学思考模式。
这些让我深深地感受到了作者的用心良苦。
在一些事物面前，很多人难以抑制住内心的冲动。
__通过举例子，提问题来告知人们如何正确且有效地抑制住冲动。
正如它所说“自控力是一个过程，在这个过程中，人们不断偏离目标，又不断把注意力收回来”。
本书建议通过一些锻炼改善意志力，提升与自控力有关的一切生理指标，提醒人们：要想在需要“说不”的时候“说不”，在需要“说好”的时候“说好”，你还得有第三种力量——那就是牢记自己真正想要什么。
完整word版,《自控力》优秀读后感
《自控力》读后感首先，这本书让我耳目一新的是它提出了意志力损耗极限的理论，这个理论首先包含了损耗意志力的种种条件的论述（其中包括外界诱因、自身心理因素、肌体营养条件，生物钟的影响），然后论述了这些条件如何量化地影响意志力（例如从早到晚意志力是如何衰减的），进而提出了如何减少意志力损耗的理论（例如应该在意志力旺盛期处理繁杂事务，避免在意志力薄弱时处理这类事务大量浪费性损耗意志力，这也是关于如何高效利用我们有限的意志力的理论）。
而同类专著通常只包含如何训练意志力的理论，却没有考虑到意志力本身的损耗问题。
这使得本书在构建自控力训练模式理论时，覆盖面更加全面。
许多人按照传统的自控力训练读物去试图训练自己时，都没有得到过避免意志力损耗这方面的指导，因此大部分人的结果都是以失败告终，原因就是他们的意志力在训练过程中，强化的量远远比不上损耗，尤其是本书所提到的“自我强制心理”对意志力是最大的损耗因素，这一点在同类书籍中都没有得到明确论述和强调。
其次，本书推荐采用的不是强制疗法，恰恰相反，本书反对强制疗法，不提倡自我克制，而是提倡有效地利用自己的欲望，将其引导转化成使自己专注于某些事情或者无视诱惑的动力，这与“借债征兵打债主”的思想不谋而合，是一种以战养战的活用，让我们在面对诱惑时，行之有效地利用其他欲望来抵制当前诱惑。
这种方法可以算是同类书籍中介绍的最为高明的方法，它考虑到了意志力薄弱者本来就没有意志力去直接对抗诱惑，正如一个本来就欠债的企业没有本钱来扩充规模。
这种方法借用了我们对其他诱惑的兴趣，来转化为对抗当前不良诱惑的意志力，相当于为一个濒临破产的企业进行变废为宝的融资，使之自发地利用其在别处浪费的资源来解燃眉之急。
最后，本书不同于同类书籍的第三个亮点是，它指出善待自己的重要性，即很多时候不要强求。
这极像博彩爱好者常说的“不要越输越赌”。
本书指出，善待自己是给自己减压，而很多时候，人们屈从于欲望往往是为了逃避压力。
《自控力》PPT课件
自控消耗身体的能量， 能量的消耗又削弱了 意志力。
虚假疲惫—控制行动，你还可以坚持很久
当我们感觉到疲惫，是大脑为了保护身体，而使我们产生疲惫感。
训练“意志力肌肉” 03
养成习惯，观注自己正在做的事情、选择更难而不是最简单的事情。
增强我不要的力量
让更多的决定，尤其不想要的决定，处于自己的意识状态下
增强我想要的力量
意志力的本能
---避免危险 &抵制诱惑
自控是一种本能 02
香烟的诱惑和危害引起内在冲突，刺激自控系统 发挥作用让你冷静思考、抑制冲动。
外外在在诱诱惑惑
外内在在诱冲惑突
自外 在控诱系惑统
压力会影响自控力的 生理基础，甚至摧毁 意志力。
意志力的生理储备 02
减轻压力，保持健康能 增强身体的意志力储备。
意志力的三个力量 01
忍受不适、压力，坚持做正在做的事情
我要做
当你困到不行，它会让你继续背诵需要应付明天的考试。
克制一时的冲动，抵制诱惑
我不要
它会帮助你克制在你看书学习的时候想要打开微信看朋友圈的冲动。
牢记长远目标，不为短期诱惑所控
我想要
它会让你知道你真正需要的实现的学业或人生的梦想，而非睡懒觉。
学原理”
丧失意志力的案例：
铁路领班菲尼亚斯.盖奇 中国重庆云阳县少女小世余的怪病
01 意志力是两个自我的对抗
VS
克服冲动、深谋远虑
任意妄为、及时行乐
在意志力挑战中获胜的关键，在于学会更好的利用原始本能，而不是 单纯地反抗这些本能。
自控
认识你自己和训练你的大脑 01
秘籍
认识自己：
注意力分散的人更容易屈服于诱惑，更容易服从
《自控力》读书笔记课件
（如卡路里、花费、消耗或浪费的时间），判断这个选择是否和你
的目标相符。
失控原因二
虚假奖励
我们的大脑错把奖励的承 诺当做快乐的保证，所以 我们会从不可能带来满足 的事物中寻找满足感。
大脑的奖励系统
虚假 奖励
发现奖励
产生渴望
发现奖励
多巴胺 刺激大 脑让大 脑产生 渴望。
快乐的承诺
开始行动
奖励的承诺
今天犯错明天补救
道德 许可
计划开始
自我感觉良好 “目标”释放
计划改变
计划开 始健身 锻炼
觉自得我自感觉良好 今目天标做释放
己很棒，
了好多
自己是
事很累
个意志
休息一
力强的
下，明
人。
天开始
放纵失控
不断失等控 待明天 有空的 时间忘 记了锻 炼目标。
我们不断期望明天能作出和今天不同的选择，但这种期望往往是错 误的。
远离媒体
自控 秘籍
14
远离那些会让你产生恐惧的电视 新闻、访谈节目、杂志或网页。
× 请别再无聊的媒体上边消磨 时光
- 如果你觉得自己不关注那些正在发生的大事小事世界末日也 不会降临的话，就请别再这些媒体上毫无意义的消磨时光了。
“那又如何”效应
情绪 低落
第一次破坏计
情绪低落
划
第一次破坏计划 情绪低落
取消许可，牢记理由
自控 09
秘籍
关注对自己的承诺，而不 是进步
记住我们为什么拒绝诱惑
第一次抵制了诱惑，取得进步，当第二次诱惑再次出现，不要 告诉自己应该得到奖励，而是回忆自己第一次为什么拒绝了 诱惑。
当你发现自己在用曾经的善行给现在的放纵作辩护时，停下
书籍《自控力》阅读摘录
书籍《自控力》阅读摘录#### 一、自控力培养- - 1、找出自己在何种环境里、哪些活动中自制力差，然后拟定培养自制力的目标步骤- - 2、学会有意识的抑制自己某些方面的欲望- - 3、目前自己的人生目标，提高认知水平和动机水平- - 4、日常生活中，有意识的培养锻炼自己的自制力- - 5、已经做出的决定，坚定不移的付出行动，绝不轻易放弃- - 6、意识到某件事是不好的，就要坚决克制- - 7、建立欲望自警控制机制，学会抑制不合理的欲望- - 8、培养自我暗示和激励的意念控制能力- - 9、进行松弛训练，学会调节和控制身心状态-#### 二、意志力- - 认知过程是意志产生的前提- - 意志调节认知过程- - 情感可以成为意志的动力- - 意志对情感起控制作用- - 行动是意念的反映- - 意志对行动起调节作用- - 人类的行动源于意志力，意志力强化主体对实践目的的理解，调用主体克服内外干扰，促使主体把实践目的转化为坚定的信念-#### 三、意志力的三种角色- - 1、意志力是身体的主人- - 2、意志力是心智的统帅- - 3、意志力是道德的导师-#### 四、意志力三要素- - 1、明确的目的。
人的意识活动总是有明确目的的，意志可以推动人去从事达到目的所需要的行动，也可以在行动过程中制止与目标相反的行动- - 2、自觉的采取行动。
人在活动前，对活动本身意义清晰，目的明确- - 3、克服遇到的困难。
意志力的强弱与克服困难的大小成正比例关系-#### 五、意志过程的三个阶段- 1、下定决心。
- - 确定行动目的- - 选择达到目的的方式方法- 2、树立信念。
- - 自信心充足者，适应能力强- 3、保持恒心。
- - 抵制不符合行动目的的主观因素的干扰- - 长久的维持已经开始的，适合目的的行动-#### 六、意志力培养- - 意志力能够完全的控制一个人的精神世界，引导人的心智达到前所未有的高度- - 一个人要成为有多大价值的人才，取决于你对自己的锻造- - 一块铁经过打磨价值可以提高千百倍，倘若是日晒雨淋就会完全生锈。
2024年阅读自控力心得体会模版(2篇)
2024年阅读自控力心得体会模版《自控力》这本书分为10章，每一章都讲述了一个中心概念和它背后的科学原理，以及如何将它应用到你的目标上。
为我们提供了清晰的框架，讲述了什么是意志力，意志力如何发生作用，以及为何意志力如此重要。
什么是意志力?本书给出的答案：意志力实际上就是“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。
“我要做”的力量就是即使你并非心甘情愿，它也会逼你完成必须做的事。
抵制诱惑，改掉不良习惯就是“我不要”的力量，牢记自己真正想要的是什么，愿意花更多的精力去关注的重要生活目标，就是“我想要”的力量。
这三种力量协同努力，让我们变成更好的自己。
人类在进化的过程中，大脑的功能，在原有的冲动系统和本能系统之上，我们进化出了自控系统。
这些系统就造成了脑袋里有两个自我，一个自我任意妄为、及时行乐，另一个自我克服冲动、深谋远虑。
它们互相竞争，试图控制我们的想法、感受和行动。
每个意志力挑战都是一次自我博弈。
要想让更好的自己占据主导，我们就要强化自我意识和自控力。
这样我们才会拥有意志力和“我想要”的力量，让自己选择去做“更难的事”。
提高我们控制自己注意力、情绪和行为的能力，在很大程度上会影响我们的健康、财务安全、人际关系和事业的成败。
因腐败而下马的干部都是缺乏自控力，面对诱惑，无力抵制。
自控力是可以被训练出来的。
《自控力》这本书提供了循序渐进的方法，帮助你认清自己的目标，增强自控力，并做出改变的决定。
这本书不仅仅让人惊叹于神奇的科学研究。
实际上，每一项研究都能告诉我们很多东西。
这些东西关乎我们自己，也关乎我们的意志力挑战。
他们让我们意识到，我们天生就有自控的能力，即便是有时我们不太会运用这种能力。
它们帮我们找到失败的原因，为我们指出可行的解决办法。
它们甚至告诉我们，做人意味着什么。
比如，我们一次又一次地看到，并不是只有一个自我，人是多个自我的混合体。
人类的天性不仅包括了想即时满足的自我，也包括了目标远大的自我。
2024年《自控力》读书笔记_2
2024年《自控力》读书笔记2024年《自控力》读书笔记1（约3170字）《自控力》的笔记如果没有了欲望，人们就会变得沮丧；如果没有了恐惧，人们就没法保护自己、远离伤害。
在意志力挑战中获胜的关键，在于学会利用原始本能，而不是反抗这些本能。
如果你想有更强的自控力，就得有更多的自我意识。
神经学家发现，人脑像一个求知欲很强的学生，对经验有着超乎大家想象的反应。
如果你每天都让大脑学数学，它就会越来越擅长数学。
如果你让它忧虑，它就会越来越忧虑。
如果你让它专注，它就会越来越专注。
我们有现代人的大脑结构，所以有好几个自我。
它们互相竞争，试图控制我们的想法、感受和行动。
每个意志力挑战都是一次自我博弈。
要想让更好的自己占据主导，我们就要强化自我意识和自控力。
这样，我们才会拥有意志力和“我想要”的力量，让自己选择去做“更难的事”。
意志力实际上是“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。
它们协同努力，让我们变成更好的自己。
这些发现让心理学家把心率变异度称为身体的意志力“储备”，也就是一个衡量自控力的生理学指标。
如果你的心率变异度高，那么无论在何种诱惑面前，你的意志力都会更强。
前额皮质受损就会失去对大脑其他区域的控制。
一般来说，它能让警报系统安静下来，从而帮你管理压力、克制欲望。
但是，睡眠不足会让大脑的这两个区域之间出现连接问题。
警报系统不再受到审查，因此它对所有普通的压力都会反应过度。
这样，身体就会一直处于应激状态中，会释放大量的压力荷尔蒙，使心率变异度大大降低。
结果就是，你压力越来越大，自控力越来越差。
如果你明知道自己能获得更多的睡眠，却没法早点入睡，那就不要想睡觉这件事，想一想你到底对什么说了“我想要”。
这个意志力法则同样适用于你想逃避或拖延的事——当你不知道自己做什么的时候，你或许需要知道自己不想做什么。
当我们面对的意志力挑战过于强大时，我们很容易给自己下这样的结论——我是个软弱、懒惰、毫无意志力的废物。
但通常的情形是，我们的大脑和身体并未处于自控状态。
自控力-ppt课件
02 与生俱来的本能
02 自控是一种本能
外在诱惑
内在冲突
自控系统
香烟的诱惑和危害引起内在冲突，刺激自控系统发挥作用 让你冷静思考、抑制冲动。
02 意志力的生理储备
心率节奏快慢随时间所发生的变化程度
心率变异度
自控力指标的生理基础，如果你的心率变异度高，那无论在何种 诱惑面前，你的意志力都会更强。
分泌多巴胺， 产生渴望，我 想要吃蛋糕。
05 奖励系统
快乐的承诺
开始行动
吃蛋糕这件事
情会让我快乐 满足。
为了追求快乐
感和满足感开 始行动。
B 渴望的压力
多巴胺产生渴望的同时也会刺激压力荷尔蒙释放。 渴望也会产生压力、让我们期待目标的同时感到焦虑
05 真假奖励
你又中了几枪？ 你是否试过不停地刷新微博，渴望看到好玩的微博？ 不断的玩切水果（或类似游戏），追求破纪录？ 不停地查阅自己的邮箱或者微信，期待新的动态？ ……
02 训练你的身心锻炼 Nhomakorabea每天固定的锻炼不仅能保持身体健康 而且能显著提高自控力
良好的睡眠可以帮助大脑恢复到最佳状态 使注意力集中，使意志力得到恢复
睡眠
02 睡眠不足
睡眠不足、疲惫 大脑自控能力受损 无法管理压力、克制欲望 对所有压力都反应过度
如何克服晚睡强迫症 不是强迫自己去睡觉，而是远离让自己不能睡觉的事。 比如：关掉电脑，不能开始新的工作。
03 自控力真的有极限？ 虚假疲惫 当我们感觉到疲惫，是大脑为了保护身体，而使我们产生疲惫感。
我想要的力量 发现自己内心最重要最渴望的目标来给自己力量。 其实，第一波疲惫感绝对不是真正的极限，只要有足够的动力就能挺过去。
04 “乐观精神”的力量