男士减脂增肌健身计划及饮食计划
男生健身计划减脂增肌方案
男生健身计划减脂增肌方案健身已经成为现代年轻人追求健康和美好体形的一种方式。
无论你是为了减脂还是增肌，一个科学合理的健身计划是必不可少的。
本文将为男生提供一份减脂增肌的健身方案，帮助你实现自己的目标。
营养摄入无论你是想要减脂还是增肌，营养摄入都是至关重要的。
合理控制热量的摄入和保证营养均衡是减脂增肌的基础。
1. 控制总热量摄入：根据个人情况确定每天的总热量摄入量。
如果你想减脂，可以将摄入热量控制在日维持量的80%左右；如果你想增肌，可以将摄入热量控制在日维持量的110%左右。
2. 控制碳水化合物摄入：减脂期间，约占总热量摄入的40-45%；增肌期间，约占总热量摄入的50-55%。
优先选择低GI食物，如燕麦、全麦面包等。
3. 保证蛋白质摄入：每天摄入足够的蛋白质有助于肌肉增长和修复。
减脂期间，蛋白质摄入量可以控制在体重的1.6-2克/千克；增肌期间，蛋白质摄入量可以控制在体重的2-2.5克/千克。
4. 合理摄入脂肪：脂肪虽然是高热量的，但它也是必要的营养素之一。
减脂期间，脂肪摄入量可以控制在总热量的20-25%；增肌期间，脂肪摄入量可以控制在总热量的25-30%。
运动计划进行减脂或增肌的男生，除了合理的营养摄入外，还需要配合科学的运动计划。
1. 有氧运动：有氧运动是减脂的利器。
每周进行3-5次，每次30-60分钟。
可以选择慢跑、游泳、骑行等运动，注意心率保持在自己的有氧运动心率区间。
2. 高强度间歇训练：高强度间歇训练是一种非常有效的减脂训练方法。
每周进行2-3次，每次持续10-20分钟。
可以选择跳绳、倒蹬机、蹲跳等动作进行训练。
3. 重力训练：重力训练是增肌的利器。
每周进行3-4次，每次45-60分钟。
可以选择杠铃深蹲、卧推、硬拉等动作进行训练。
每个动作的重量选择适中，每组8-12次，进行3-4组。
4. 核心训练：核心肌群对于身体的稳定性非常重要。
每周进行2-3次，每次15-20分钟。
可以选择平板支撑、桥式起身等动作进行训练。
健身计划一周表男士增肌
健身计划一周表男士增肌前言健身是一项对于男士来说非常重要的活动，不仅可以提升身体素质，还可以改善形象，增强自信心。
而对于想要增肌的男士来说，制定一份合理的健身计划是非常重要的。
本文将帮助你制定一份适合男士增肌的一周健身计划表。
健身计划一周表周一：胸肌和肱二头肌训练•热身：选择一种有氧运动，如慢跑或跳绳，进行5-10分钟的热身。
•卧推：进行3-4组，每组8-12次，使用较重的负重。
•上斜杠铃卧推：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。
•龙门架下夹胸：进行3-4组，每组8-12次。
•哑铃弯举：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。
•集中弯举：进行3-4组，每组8-12次。
•三头肌颈后臂屈伸：进行3-4组，每组8-12次。
周二：背部和肱三头肌训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动。
•下拉：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。
•引体向上：进行3-4组，每组8-12次，可以选择使用辅助器械。
•单臂哑铃划船：进行3-4组，每组8-12次。
•窄距下拉：进行3-4组，每组8-12次。
•肱三头肌下压：进行3-4组，每组8-12次。
周三：腿部训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动。
•深蹲：进行3-4组，每组8-12次，使用较重的负重。
•腿举：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。
•腿弯举：进行3-4组，每组8-12次。
•腿推：进行3-4组，每组8-12次。
周四：肩部和手臂训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动。
•哑铃推肩：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。
•颈后推举：进行3-4组，每组8-12次，使用较重的负重。
•哑铃侧平举：进行3-4组，每组8-12次。
•哑铃集中弯举：进行3-4组，每组8-12次。
•杠铃弯举：进行3-4组，每组8-12次。
•仰卧臂屈伸：进行3-4组，每组8-12次。
周五：全身循环训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动。
•杠铃深蹲：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。
健身增肌饮食计划3篇
健身增肌饮食计划3篇健身增肌饮食计划一：健身增肌全天饮食计划一、上午：早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。
8：00 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，，稍后果汁1杯。
● 1片维生素10：00 苹果1个二、中午：12：00 训练1小时，训练后半小时进餐● 补充3个鸡蛋清或30克蛋白粉13：20 午饭20__-250克蔬菜（少油），白色肉类100-150克，主食150克（粗粮）15：00 加餐水果1份或酸奶1杯。
主食100-150克（随晚餐可补充营养补剂）三、晚上18：30 晚餐 20__-750克蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克）22：00 水果1份或牛奶1杯（低脂）。
四、其他注意事项：蔬菜：黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
水果：苹果，橙，桃。
增肌食品：粗粮，豆类，鸡蛋（去蛋黄），煮土豆，白色肉类，海产品。
少食：瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。
牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。
可多吃些鱼，鸡肉（去皮），海产品。
少喝碳酸饮料，橙汁（不纯的）等饮料。
建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。
健身增肌饮食计划二：简单有效的健身增肌饮食计划（906字）增肌是一个综合的复杂的过程。
不仅需要适当的运动，饮食也占据这很重要的位置，如何吃得巧，吃得有效，里面是大有学问的，很有一番讲究的。
第一餐：早餐由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。
复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。
当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。
这一餐应提供大约50克蛋白质。
第二餐：上午的小吃早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。
这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。
氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。
还可摄入一些碳水化合物，如水果。
健身中的饮食计划适合不同训练阶段
健身中的饮食计划适合不同训练阶段健身不仅仅是通过锻炼来塑造身材，饮食计划在其中起着至关重要的作用。
无论是增肌、减脂还是维持体型，不同的训练阶段需要不同的饮食计划来支持和满足目标。
本文将介绍健身中不同训练阶段的饮食计划，并提供适合的食物和营养搭配建议。
一、增肌阶段的饮食计划在增肌阶段，目标是增加肌肉质量，需要增加卡路里摄入和蛋白质供应。
蛋白质是肌肉生长的基本营养素，建议每日摄入1.5至2克/公斤的体重。
此外，适量增加碳水化合物摄入能够提供训练所需能量，并促进肌肉恢复。
以下是一份适合增肌阶段的饮食计划：1. 早餐：燕麦片配牛奶、水果和坚果；鸡蛋白、全麦面包和新鲜果汁。
2. 上午加餐：低脂酸奶、水果和全麦饼干。
3. 午餐：鸡胸肉或鱼肉、蔬菜沙拉、全麦米饭或全麦面包。
4. 下午加餐：优格配坚果或水果。
5. 晚餐：瘦牛肉或鱼肉、烤蔬菜、红薯或土豆。
6. 晚上加餐：煮鸡蛋、蔬菜和全麦面包。
此外，增肌阶段还需要注意增加水分摄入、饮食细分和合理的脂肪摄取。
二、减脂阶段的饮食计划减脂阶段的目标是减少体脂肪，并保持肌肉质量。
在这一阶段，饮食的关键是控制总卡路里的摄入量，并注重蛋白质和脂肪的比例。
以下是一份适合减脂阶段的饮食计划：1. 早餐：鸡蛋白、全麦面包、水果和绿茶。
2. 上午加餐：低脂酸奶、水果和坚果。
3. 午餐：鸡胸肉或鱼肉、蔬菜沙拉、糙米或全麦面包。
4. 下午加餐：优格配坚果或水果。
5. 晚餐：煮鸡胸肉、蔬菜炒制、沙拉和水煮蛋。
6. 晚上加餐：水果沙拉或蔬菜配天然酸奶。
在减脂阶段，需要控制碳水化合物的摄入量，同时适量增加蔬菜的摄取，并确保每餐都有足够的蛋白质供应。
三、维持阶段的饮食计划当达到理想体型后，进入维持阶段，饮食的目标是保持身体状态和健康。
在这一阶段，饮食计划需要平衡各类营养素的摄取，包括蛋白质、碳水化合物和脂肪。
以下是一份适合维持阶段的饮食计划：1. 早餐：全麦面包、鸡蛋、水果和牛奶。
2. 上午加餐：酸奶、水果和坚果。
一份针对不同训练目标(增肌减脂)的个性化健身饮食周计划
【减脂健身一周饮食计划】周一至周日早餐：•减脂早餐1：燕麦粥（燕麦50g，水煮或配脱脂牛奶），配上一份水煮蛋，半个香蕉以及一杯无糖豆浆。
•减脂早餐2：全麦面包两片，搭配一份瘦火腿或鸡胸肉，新鲜水果如苹果或橙子，再喝一杯绿茶。
上午加餐：•低脂酸奶（约100g）配以一把坚果（如杏仁、核桃）和一小份新鲜切好的蔬菜条（胡萝卜、黄瓜）。
午餐：•减脂午餐1：蒸鱼（鲈鱼或鳕鱼）搭配绿叶蔬菜沙拉（生菜、菠菜、西兰花等），用橄榄油和醋调味，加上一份糙米或红薯。
•减脂午餐2：鸡胸肉炒蔬菜（如彩椒、洋葱、蘑菇），搭配一碗杂粮饭或豆腐汤。
下午加餐：•新鲜水果如苹果或猕猴桃，搭配一份无糖酸奶或者一份蛋白质棒。
晚餐：•减脂晚餐1：烤三文鱼配以烤蔬菜（如南瓜、甜椒、洋葱），并搭配一份绿豆汤或小米粥。
•减脂晚餐2：清炖豆腐配以绿叶蔬菜，同时享用一份紫薯或南瓜。
睡前加餐（如有饥饿感）：•蛋白质奶昔（低脂牛奶、一勺蛋白质粉、一根香蕉）或一小份无糖酸奶。
增肌健身一周饮食计划早餐：•增肌早餐1：3个全蛋加2个蛋白煎蛋，搭配全麦吐司，香蕉以及一杯低脂牛奶。
•增肌早餐2：燕麦粥（可添加蜂蜜和坚果），搭配一份牛肉或猪肉香肠，新鲜水果和一杯蛋白饮料。
上午加餐：•一份复合碳水化合物（如全麦面包或燕麦饼干）搭配一份高蛋白食物（如鸡胸肉或低脂奶酪）。
午餐：•增肌午餐1：烤鸡胸肉或红肉，大量绿叶蔬菜，一份糙米，并搭配一份牛油果。
•增肌午餐2：意面配以瘦肉酱（牛肉或鸡肉），加上大量蔬菜，并饮用一杯蛋白质饮料。
下午加餐：•一份高质量蛋白质零食（如鸡胸肉干或坚果）搭配一份新鲜水果和一杯低脂牛奶。
晚餐：•增肌晚餐1：烤牛排，搭配大量蔬菜沙拉和一份甜薯，喝一杯低脂巧克力奶。
•增肌晚餐2：海鲜炒饭（虾仁、蟹柳等），搭配蔬菜汤，确保有足够的碳水化合物摄入。
睡前加餐：•一份酪蛋白粉冲饮或一杯低脂牛奶配一份全麦面包，提供持续释放的蛋白质，帮助肌肉修复和生长。
减脂增肌健身计划
减脂增肌健身计划
首先，减脂增肌的关键在于合理的饮食。
在饮食方面，我们需要控制热量摄入，避免摄入过多的高热量食物，如油炸食品、甜食等。
同时，要保证摄入足够的蛋白质，以满足肌肉的生长和修复需求。
此外，多摄入蔬菜水果，保证身体所需的维生素和矿物质的摄入，有助于维持身体的健康状态。
其次，科学的训练计划也是减脂增肌的关键。
在训练方面，我们需要结合有氧运动和无氧运动，有氧运动可以帮助我们消耗体内多余的脂肪，而无氧运动则可以增加肌肉的质量。
合理的训练计划可以帮助我们达到减脂增肌的效果，但是需要注意的是，训练的过程中要注意适量，避免过度训练导致身体受损。
此外，良好的睡眠质量也是减脂增肌的重要保障。
充足的睡眠可以帮助身体恢复，促进肌肉生长，同时也有助于调节身体内的代谢机制，有利于减脂增肌计划的顺利进行。
最后，心态的调整也是减脂增肌计划中不可忽视的一部分。
在整个减脂增肌的过程中，我们需要保持积极的心态，坚持不懈地进行训练和饮食控制。
同时，要理解减脂增肌是一个长期的过程，不
要急功近利，要有耐心，坚持不懈地进行下去。
总之，减脂增肌健身计划是一个需要科学合理的饮食、训练计划、充足睡眠和良好心态的综合性健身计划。
只有在这些方面都做
到位的情况下，我们才能够达到减脂增肌的效果。
希望大家在日常
生活中能够重视健康，通过科学的减脂增肌健身计划，塑造更健康、更强壮的身体。
有效增肌的饮食与训练计划
有效增肌的饮食与训练计划在进行增肌训练时，饮食和训练计划是至关重要的。
合理的饮食和科学的训练可以帮助我们有效地增肌，塑造理想的身材。
下面将介绍一些有效增肌的饮食与训练计划。
一、饮食计划1.高蛋白饮食蛋白质是增肌过程中必不可少的营养素，它是肌肉生长的基础。
在饮食中要确保摄入足够的蛋白质，可以选择鸡胸肉、鸡蛋、牛肉、鱼肉等高蛋白食物，每餐搭配适量的蛋白质，促进肌肉合成。
2.碳水化合物碳水化合物是身体的主要能量来源，适量的碳水化合物摄入可以提供训练所需的能量，保持训练状态。
选择全谷类食物、蔬菜水果等健康碳水化合物，避免摄入过多简单碳水化合物，以免导致脂肪堆积。
3.健康脂肪适量摄入健康脂肪对于增肌也是必要的，脂肪是维持身体正常功能所需的重要营养素。
选择橄榄油、鱼油、坚果等富含健康脂肪的食物，有助于维持身体内分泌平衡，促进肌肉生长。
4.多餐少量增肌期间建议多餐少量，保持饮食的规律性，每日摄入的热量要满足训练需求，避免出现能量不足的情况，影响肌肉生长。
二、训练计划1.力量训练增肌的关键在于力量训练，通过负重训练刺激肌肉生长。
可以选择深蹲、卧推、硬拉等基础性训练动作，每周进行3-4次的力量训练，保证每个肌肉群都得到充分的刺激。
2.重量适中在进行力量训练时，重量要适中，以保证每组的重复次数在8-12次左右，这是增肌训练的黄金区间。
重量过轻无法有效刺激肌肉生长，重量过重则容易导致受伤。
3.休息恢复训练后的休息和恢复同样重要，肌肉生长发生在休息期间。
每天保证充足的睡眠时间，让肌肉得到充分的修复和生长，避免连续训练同一肌肉群，给肌肉足够的恢复时间。
4.有氧运动除了力量训练，适量的有氧运动也是必要的，可以提高心肺功能，促进脂肪燃烧，保持身体的代谢活跃。
可以选择慢跑、游泳、骑行等有氧运动，每周进行2-3次，每次持续30-45分钟。
通过合理的饮食和科学的训练计划，我们可以有效增肌，塑造健康有型的身材。
坚持饮食与训练计划，耐心等待肌肉生长的结果，相信你会收获满满的成就感和自信心。
2024年肌肉锻炼饮食计划
肌肉锻炼饮食计划引言：想要拥有强健的肌肉，合理的饮食计划是至关重要的。
饮食不仅是身体的燃料，更是肌肉生长的基石。
在2024年的肌肉锻炼饮食计划中，我们需要考虑到营养的均衡、热量的控制以及食物的选择。
以下是一份为肌肉锻炼者量身定制的饮食计划，旨在帮助您在锻炼的同时，确保身体获得最佳的营养补给。
第一部分：营养均衡1.蛋白质：肌肉生长的关键。
每餐应包含高质量的蛋白质来源，如鸡胸肉、鱼、瘦牛肉、豆类和坚果。
确保每天摄入的蛋白质能够满足您的身体需求，一般来说，每公斤体重需要1.6-2.2克蛋白质。
2.碳水化合物：提供锻炼所需的能量。
选择复杂的碳水化合物，如全麦面包、糙米、燕麦和蔬菜。
这些食物能够提供持久的能量，并有助于肌肉恢复。
3.脂肪：不要害怕脂肪，健康脂肪是必需的。
选择如鳄梨、坚果、种子和橄榄油等含有健康脂肪的食物。
这些脂肪有助于身体吸收某些维生素，并提供必要的脂肪酸。
4.维生素和矿物质：通过多样化的饮食来获取全面的维生素和矿物质。
蔬菜、水果和全谷物是维生素和矿物质的良好来源。
第二部分：热量控制1.计算基础代谢率（BMR）：使用公式计算您的基础代谢率，以便估算每天所需的热量。
BMR = 体重（公斤）x 30。
2.设定热量摄入：根据您的锻炼强度和目标，设定每天的热量摄入。
通常，肌肉锻炼者需要每公斤体重摄入30-40千卡的热量。
3.饮食日志：记录每天的饮食，确保不超量摄入热量，同时也不要过度限制，以免影响肌肉生长。
第三部分：饮食计划实例以下是每周的饮食计划实例，适用于一个体重70公斤的肌肉锻炼者：早餐：△燕麦粥（100克）△鸡蛋（2个）△杏仁（15克）上午加餐：△希腊酸奶（150克）△蓝莓（150克）午餐：△鸡胸肉（150克）△糙米饭（150克）△蒸蔬菜（如西兰花、胡萝卜）下午加餐：△蛋白粉（30克）△无糖豆浆（250毫升）晚餐：△鱼（150克）△全麦意面（100克）△菠菜（200克）睡前加餐：△酪蛋白粉（30克）△无糖希腊酸奶（100克）第四部分：注意事项1.水分摄入：每天至少喝2升水，以保持身体水分平衡。
男士减脂增肌健身计划及饮食计划
训练动作第1组第2组第3组第4组第5组第6组每组休息（秒）跑步减脂（50分钟）杠铃平板卧推--胸部12108845斜上哑铃卧推--胸部12108845平板哑铃飞鸟----胸部12108845训练动作第1组第2组第3组第4组第5组第6组每组休息（秒）跑步减脂（50分钟）单臂俯身哑铃划船---背部12108845拉力器颈前下拉--背部12108845训练动作第1组第2组第3组第4组第5组第6组每组休息（秒）跑步减脂（50分钟）坐姿哑铃飞鸟--肩部12108845站姿侧平举----肩部12108845对角卷腹--腹外斜肌1515151545仰卧踢腿--腹直肌1515151545仰卧膝盖靠胸---下腹1515151545训练动作第1组第2组第3组第4组第5组第6组每组休息（秒）跑步减脂（50分钟）靠墙蹲--腿部和臀部12108845单腿哑铃提踵--腿部1212121245训练课1：目标肌肉群：胸部（健身房）5配速5分钟→8配速10分钟→5配速5分钟→10配速10分钟→5配速5分钟→10配速10分钟→5配速5分钟1、跑步前做5分钟椭圆机进行热身，2、健身前两个月只需要跑步减脂，力量训练在两个月后开始锻炼训练课2：目标肌群：背部（健身房）5配速5分钟→8配速10分钟→5配速5分钟→10配速10分钟→5配速5分钟→10配速10分钟→5配速5分钟后续40分钟的有氧运动（推荐跳绳）训练课3：目标肌群：肩部+腹部（家庭）5配速5分钟→8配速10分钟→5配速5分钟→10配速10分钟→5配速5分钟→10配速10分钟→5配速5分钟后续40分钟的有氧运动（推荐跑步机快走）训练课1：目标肌肉群：腿+腹部5配速5分钟→8配速10分钟→5配速5分钟→10配速10分钟→5配速5分钟→10配速10分钟→5配速5分钟弓步哑铃蹲--腿部12108845仰卧踢腿--腹直肌1515151545仰卧膝盖靠胸---下腹1515151545训练动作第1组第2组第3组第4组第5组第6组每组休息（秒）跑步减脂（50分钟）背后臂屈伸--三头12108845拉力器下拉--三头肌12108845坐姿哑铃弯举---肱二头12108845斜板臂弯举——肱二头肌12108845拉力器肱二头肌弯举—肱二头12108845后续40分钟的有氧运动。
男性健身的目标与计划
男性健身的目标与计划在当今社会，越来越多的男性开始关注自己的健康和身材，健身成为了他们生活中不可或缺的一部分。
然而，要想取得理想的健身效果，明确目标并制定合理的计划至关重要。
首先，让我们来谈谈男性健身的目标。
对于大多数男性而言，健身的目标可以分为以下几类：一是塑造理想的身材。
这可能包括增加肌肉量，使身体线条更加硬朗和有立体感；减少脂肪，展现出清晰的腹肌和紧致的身体轮廓。
拥有一个健美的身材不仅能够提升自信，还能在社交和职场中给人留下良好的印象。
二是提高身体素质。
通过健身锻炼，可以增强心肺功能、提高耐力、增强力量和灵活性。
这有助于在日常生活中更加轻松地应对各种体力活动，如搬运重物、爬楼梯等，同时也能降低患心血管疾病等慢性疾病的风险。
三是缓解压力和改善心理健康。
现代生活节奏快，工作压力大，健身成为了一种有效的减压方式。
运动时身体会分泌内啡肽等神经递质，能够带来愉悦感和放松感，有助于减轻焦虑和抑郁情绪。
明确了健身目标之后，接下来就是制定合理的计划。
一个完整的健身计划通常包括以下几个方面：一、训练安排1、力量训练针对不同的肌肉群进行有针对性的训练，如胸肌、背部、肩膀、手臂、腿部和臀部等。
每周可以安排 2-3 次力量训练，每次训练时间控制在 60-90 分钟。
采用多样化的训练动作，如卧推、深蹲、引体向上、哑铃肩推等。
每个动作进行 3-4 组，每组 8-12 次的重复。
逐渐增加训练的重量和难度，但要注意保持正确的动作姿势，避免受伤。
2、有氧运动常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑自行车等。
每周进行 3-5 次有氧运动，每次持续 30 分钟以上。
有氧运动可以提高心肺功能，帮助燃烧脂肪，与力量训练相结合，能够达到更好的健身效果。
3、柔韧性训练不要忽视柔韧性的训练，通过瑜伽、拉伸等方式，可以增加关节的活动范围，减少肌肉酸痛和受伤的风险。
在每次训练后进行 10-15 分钟的拉伸，重点关注大肌肉群。
二、饮食规划1、控制热量摄入根据个人的目标和身体状况，计算每天所需的热量摄入量。
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5配速5分钟→8配速10分钟→5配速5分钟→ 跑步减脂（50分钟） 10配速10分钟→5配速5分钟→10配速10分钟→5配速5分
钟
靠墙蹲--腿部和臀部 12 10 8 8
45
单腿哑铃提踵--腿部 12 12 12 12
45
弓步哑铃蹲--腿部 12 10 8 8
45
仰卧踢腿--腹直肌 15 15 15 15
钟
坐姿哑铃飞鸟--肩部 12 10 8 8
45
站姿侧平举----肩部 12 10 8 8
45
对角卷腹--腹外斜肌 15 15 15 15
45
仰卧踢腿--腹直肌 15 15 15 15
45
仰卧膝盖靠胸---下腹 15 15 15 15
45
后续40分钟的有氧运动（推荐跑步机快走）
训练动作
训练课1：目标肌肉群：腿+腹部 第1组 第2组 第3组 第4组 第5组 第6组 每组休息（秒）
45
平板哑铃飞鸟----胸部 12 10 8 8
45
1、跑步前做5分钟椭圆机进行热身，2、健身前两个月只需要跑步减脂，力量训练在两个月后开始 锻炼
训练动作
训练课2：目标肌群：背部（健身房） 第1组 第2组 第3组 第4组 第5组 第6组 每组休息（秒）
5配速5分钟→8配速10分钟→5配速5分钟→ 跑步减脂（50分钟） 10配速10分钟→5配速5分钟→10配速10分钟→5配速5分
钟
单臂俯身哑铃划船---背部 12 10 8 8
45
拉力器颈前下拉--背部 12 10 8 8
45
后续40分钟的有氧运动（推荐跳绳）
训练课3：目标肌群：肩部+腹部（家庭）
训练动作
第1组 第2组 第3组 第4组 第5组 第6组 每组休息（秒）
5配速5分钟→8配速10分钟→5配速5分钟→ 跑步减脂（50分钟） 10配速10分钟→5配速5分钟→10配速10分钟→5配速5分
钟
背后臂屈伸--三头 12 10 8 8
45
拉力器下拉--三头肌 12 10 8 8
45
坐姿哑铃弯举---肱二头 12 10 8 8
45
斜板臂弯举——肱二头肌 12 10 8 8
45
拉力器肱二头肌弯举—肱二头 12 10 8 8
45
后续40分钟的有氧运动。
Hale Waihona Puke 45仰卧膝盖靠胸---下腹 15 15 15 15
45
后续40分钟的有氧运动。
训练课1：目标肌肉群：手臂（三头+二头）
训练动作
第1组 第2组 第3组 第4组 第5组 第6组 每组休息（秒）
5配速5分钟→8配速10分钟→5配速5分钟→ 跑步减脂（50分钟） 10配速10分钟→5配速5分钟→10配速10分钟→5配速5分
训练动作
训练课1：目标肌肉群：胸部（健身房） 第1组 第2组 第3组 第4组 第5组 第6组 每组休息（秒）
5配速5分钟→8配速10分钟→5配速5分钟→ 跑步减脂（50分钟） 10配速10分钟→5配速5分钟→10配速10分钟→5配速5分
钟
杠铃平板卧推--胸部 12 10 8 8
45
斜上哑铃卧推--胸部 12 10 8 8