肌肉放松训练方法

肌肉放松训练方法

减轻恐惧与焦虑的方法之一：运用肌肉松弛反应来抵制恐惧或焦虑的发生。这种方法有一定的技巧和方法，必须经过学习和训练才能学会。其步骤包括：

㈠准备动作：

在一般情况下，放松训练程序要求患者先自行紧张身体的某一部位，如用力握紧手掌10秒钟，使之有紧张感，然后放松约5-10秒，这样经过紧张和放松多次交互练习，患者在需要时，便能随心所欲地充分放松自己的身体。通常施行紧张松弛训练的身体部位是手、手臂、脸部、颈部、躯干以及腿部等肌肉。

㈡正式训练：

肌肉放松训练时，要使患者保持心情轻松，并舒适地坐在椅子上，训练最好在遮光且隔音设备较佳的房内进行，并让患者拿掉眼镜、手表、腰带、领带等容易妨碍身体充分放松的物品。大约休息二三十分钟后，治疗者用平稳、镇静、低沉的声调对患者说：“从事这项放松训练，可以帮助你完全地放松身体。你必须根据下列步骤耐心进行，当你操作紧张活动时，如果感到紧张，必须再持续操作5秒钟，直到感觉到紧张到达极点，方可完全松弛下

来，让有关部位的肌肉显示出十分无力，特别要用心体验放松后的一种快乐感。现在请跟着（我的）指示做。”

㈢指示语的内容一般为：

1紧握你的左拳——注意手和前臂的紧张，（5秒钟后）放松；

2紧握右拳——注意手和臂部的紧张感，（5秒钟后）放松；

3自左腕关节向上弯曲你的左手，尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张——放松；4自右腕关节向上弯曲你的右手，尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张——放松；

5举起双手臂，用力将手指触至双肩——注意双臂肌肉的紧张——放松；

6耸起肩膀，越高越好——注意肩膀的紧张——放松；

7皱起额头——注意紧张，然后放松，并略为闭上眼睛；

8紧紧地合上双眼，试探紧张与放松的感觉，再轻轻闭着眼睛；

9用力将舌头抵住口腔上部——注意口腔内肌肉紧张——放松；

10紧闭双唇——注意口腔与下颚的紧张——放

松；

11用力向后仰起头部——注意背部、肩膀以及颈部的紧张——放松；

12用力低头，尽量将下巴靠住胸部——注意颈部与肩膀的紧张——放松；

13作弓形弯曲背部、并离开椅背，双臂向后推——注意背部和肩膀的紧张——放松；

14做一次深呼吸，并持续一段时间——注意背部和胸部的紧张——吐出空气——放松；

15做两次深呼吸，持续一段时间——吐出空气——放松；

16用胃部吸入空气，尽量使其膨胀——注意腹部的紧张——放松，感觉到你的呼吸更加稳定；

17抽紧腹部肌肉——注意到腹部的紧张——放松；

18臂部用力并压住椅座——注意到臂部紧张——放松；

19抽紧腿部肌肉，伸直双腿——注意到腿部肌肉的紧张——将双腿放回原姿势——放松；

20双脚脚趾向上，并逐渐抬起双脚——注意双脚和小腿肌肉的紧张——放松；

21向下弓起脚趾，犹如要将脚趾埋入沙土一般——注意双脚弯曲时的紧张——放松。

按照上述方法做，患者大约经过1-2周时间就能在几分钟内让自己全部放松。在达到全身放松的目标后，就可以进入系统脱敏训练程序了。必须注意，在还没有达到放松目标以前，不要试着用放松法来抵制恐惧感，以免发生意外。

当然，放松的程序很多，我们在这儿介绍的只是其中的一种。但各种形式的放松程序的基本精神是一样的，即放松和紧张交替进行，放松时运用深呼吸，紧张后休息一些时间，按照一定的部位和顺序进行训练等等。

行为及后援强化物所代表的分值表靶行为授予的分值

早晨的活动：

按时起床60

整理床铺60

打扫清洁生活区60

个人仪表60

教育活动：

学生表现2/分（估计）

指导教师表现2/分（估计）

指定的工作：

打扫主要的走廊（后半部）60

将娱乐室外的垃圾罐倒空60

拖地及前台阶120

打扫并摆放好电视间的家具120

后援强化物收取的分值

代币管制所提供的活动

进入电视间60/小时

进入游泳间60/小时

进入休闲室60/小时

小卖部提供的项目

热咖啡50

罐装饮料150

火腿及三明治300

香烟450

离开代币管制环境的自由时间1/分钟

期待行为及非期待行为的分值表靶行为获得的积分

1、正确的项目6-12

2、上午8：50-9：15的学习行为5/天

3、给动物喂食1-10

4、给动物带锯屑1-10

5、艺术1-4

6、听指点1-2/一节课

7、守信用指定价值

8、整洁1-2

9、按时回家 5

10、遵守记录1-3

11、午餐排队 2

12、休息时保持安静 2

13、适宜的午间行为 3

非期望行为失去的积分

1、未完成分派的事情25/每件事

2、吃口香糖或糖果100

3、不适宜的口头行为15

4、不适宜的动作15

5、打架100

6、欺骗100

采用的代币治疗的组成

靶行为（正性的）获得分值靶行为（负性

的）

失去分值

7点钟起床 2 骂人 1 洗漱 1 叫喊，恐吓其他

人

1

梳头 1 打架 4 收拾衣物 1 偷窃 4 收拾床 1 说谎 4 按时早餐 1 聚众聊天 2 按时上课（上

午）

1 聚众活动 2

按时午餐 1 逃课 4 按时上课（下

午）

1 恐吓施治者 1

按时参加小组

咨询

攻击施治者 5

完成一些杂务 1 未经批准而离

队

5

就寝时整理房

间

1 外出后晚归 5