运动补水指南
春季户外运动指南：最适合的健身项目推荐
春季户外运动指南：最适合的健身项目推荐1. 引言1.1 概述:春季是户外运动的绝佳时机。
随着天气转暖和阳光明媚的到来，许多人想要摆脱冬季的室内状况，开始享受户外运动的乐趣。
本文将为您提供春季户外健身指南，介绍最适合这个季节的健身项目，并分享一些准备工作和注意事项，以确保您能在安全舒适的环境中进行户外锻炼。
1.2 文章结构:本文共分为五个部分。
首先，在引言部分我们将概述文章涉及主题并简要介绍其结构。
接下来，在第二部分中，我们将探讨春季户外健身的特点、心理与生理效益以及需要注意的安全事项。
第三部分将推荐最适合春季的户外健身项目，包括跑步、骑行、登山、徒步旅行、瑜伽等。
然后，在第四部分，我们将分享活动前的准备工作和注意事项，如选择适合装备、合理安排时间和强度以及营养补充和水分摄入。
最后，在第五部分，我们将总结春季户外运动的好处，并强调坚持锻炼和推广户外健身文化的意义。
1.3 目的:本文旨在向读者提供关于春季户外健身的全面指南，帮助他们选择适合的健身项目并提供正确的准备工作和注意事项。
通过阅读本文，读者将了解到春季户外运动的好处，并受到鼓励去享受户外活动、保持身体健康和积极的生活方式。
此外，本文还将强调坚持锻炼以及推广户外健身文化对于个人和社会发展的重要性。
无论您是初次尝试户外运动还是经验丰富的运动爱好者，我们相信本文都能为您提供有价值的信息和启发。
2. 春季户外健身概况：2.1 季节特点：春季是四季中气温逐渐回暖的时期，大自然开始苏醒，万物复苏。
这个季节适合进行户外运动的原因如下：- 气候宜人：春季气温适中，不冷也不热，更适合人们进行户外活动。
尤其是早晚时分的微凉气温和轻柔的阳光，使人感到舒适愉悦。
- 花草繁盛：春天是植物生长最旺盛的季节，各种花草树木重新抽出嫩芽、开放花朵，景色美丽壮观。
在户外运动中能够欣赏到大自然的美景，增加了锻炼的乐趣。
2.2 心理与生理效益：春季户外健身除了享受大自然带来的美景之外，还有许多心理和生理上的好处：- 改善心情：呼吸新鲜空气、沐浴阳光有助于改善心情，缓解压力和焦虑。
饮水“金字塔” 喝什么样的水最健康,喝水的详细介绍
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢饮水“金字塔”喝什么样的水最健康导语：目录：第一章：饮水也有个金字塔第二章：喝水健康请看科学饮水时间表第三章：关于运动后的健康饮水知识大家都知道多喝水对身体有好处目录：第一章：饮水也有个“金字塔”第二章：喝水健康请看科学饮水时间表第三章：关于运动后的健康饮水知识大家都知道多喝水对身体有好处，但是谁知道多喝水的好处具体都有哪些呢？喝什么样的水对身体最好呢？不同的时间我们应该如何喝水？下面小编就和大家一起来了解一下吧！饮水也有个“金字塔”对现代人来说，喝水已不仅仅是补充水分那么简单了。
《美国至学营养学期刊》发布的世界上第一份《健康饮料指南》称，喝水也和膳食一样，有个“金字塔”。
第1等级：水无论白开水还是矿泉水，都是维持正常新陈代谢和生理功能的基本物质，同时人体内一些必需矿物质均可通过饮水而被人体吸收。
每天最该多喝的，就是这种最“简单”的水。
第2等级：不加糖的茶与咖啡茶和纯咖啡都不舍热量。
茶中含有丰富的类黄酮，不仅具有抗氧化作用，还能改善血管舒张功能，适当喝点咖啡（每日不超过1杯），可以降低2型糖尿病的发病率。
第3等级：低膳、脱脂牛奶（或无糖豆类饮品）牛奶是钙、镁、钾和维生素D的重要来源。
研究表明，常喝牛奶有助于改善骨密度。
第4等级：无热量甜饮料指茶饮料、乳饮料等。
有研究表明，饮料甜度的增加使得人们更为偏好甜食，从而减少了选择低甜度食品的可能性。
第5等级：含热量、有一定营养的加糖饮料指100%果汁和蔬菜汁、酒、运动饮料。
喝果汁不如吃水果，喝蔬菜汁比不上吃蔬菜。
另外，蔬菜汁含盐量也较高。
这一等级的饮品在有需要的时候可以适当喝一些，但不是每天的必需品。
第6等级：含热量甜饮品生活知识分享。
运动营养学复习提纲
运动营养学复习提纲一、概念题1、营养素：是指食物中经过消化、吸收和代谢能够用来维持生命活动的物质。
2、血糖指数（GI）：是指含糖食物摄入后与参照食物（一般是葡萄糖）摄入后血糖浓度变化程度的相对能力。
3、膳食纤维：是存在于食物中不被人体内淀粉酶水解的植物碳水化合物。
4、膳食平衡：是指由多种食物构成，能提供足够的热能和营养素，并且保持各种营养素之间的平衡，以利于吸收和利用，达到满足人体需要的动态过程中的最佳状态。
5、合理营养：是指运动者一日三餐所吃食物中提供的热量和多种营养素与其完成每日活动机体所需要的能量和各种营养素之间保持平衡。
6、食物性味：是指中医理论中认为的食物“四气”、“五味”，不同的食物有不同的性与味，性味不同，其功效亦不同。
7、抗氧化食物：是指食物中含有自由基清除效用或/和清除过氧化物效用的食物。
8、功能性食品：除了具有适宜的营养作用外，能对人的一种或几种靶功能有好的效果，还能改善健康状态和/或降低疾病的危险性的食品。
又称为保健食品。
9、运动饮料：饮料中的营养素组成和含量能适应运动或参加体育锻炼、体力劳动人群的生理特点的特殊营养需要的饮料。
10、药膳：是指在中医药理论指导下，将可食性中药和普通食物原料共同烹饪加工成的色、香、味、型、效俱佳的膳食。
11、食物相克：是指食物中的营养成分之间相互作用，使得某种营养成分丢失甚至可能产生毒素的作用。
12、食品安全：指食品无毒、无害，符合应当有的营养要求，对人体健康不造成任何急性、亚急性或者慢性危害。
二、简答题1、简述运动为什么要增加补充维生素？要注意哪两个事项？答题要点1、增加补充原因如下：（1）维生素是能量代谢的辅助因子。
（2）运动会造成胃肠对维生素的吸收功能降低。
（3）运动使能量代谢率提高，导致体内维生素的周转率提高。
（4）大量排汗导致维生素排出量增大。
2、注意事项：一是出现缺乏症时要及时补充；二是运动量大时要适量增加补充维生素，但要遵循适量补充原则，重点放在补V C和V B族上，一般脂溶性无需专补。
学校操场运动安全指南
学校操场运动安全指南近年来，随着人们对健康生活的追求，体育锻炼成为了越来越多人生活中不可或缺的一部分。
而学校操场作为学生们日常锻炼的场所，怎样确保运动的安全性就显得尤为重要了。
本文将从不同角度出发，总结一些关于学校操场运动安全的指南，以帮助学生们更好地保护自己，享受健康的运动。
1. 提前热身在进行任何运动之前，热身动作是必不可少的。
在学校操场上，学生们可以进行一些简单的热身运动，如跑步、跳绳、伸展等，以准备好身体的各个部位，预防运动伤害的发生。
2. 穿着适宜的运动服装和鞋子选择合适的运动服装和鞋子对于进行操场运动至关重要。
衣服应该舒适透气，并能提供足够的支撑；鞋子要有较好的支撑力和缓震效果，并且适合不同类型的运动，如跑步鞋、篮球鞋等。
3. 注意天气状况在进行室外运动时，天气条件是需要特别关注的因素。
夏季时要注意避免中暑，可以选择较凉爽的时间进行锻炼；冬季时要注意保暖，穿上合适的防寒衣物和手套等。
4. 避免运动过度尽管锻炼的过程中会有一定的疲劳感，但是要避免运动过度。
如果感到过度疲劳或者出现不适，应该及时停止运动，并休息一段时间，直到身体完全恢复。
5. 注意自我保护学生们在使用操场设施时，要注意自我保护。
避免与他人发生碰撞，尤其是在高风险的运动项目中；使用设备时要正确使用，避免不必要的伤害。
6. 确保充分的水分摄入在进行运动时，身体会大量流汗，因此要确保充分的水分摄入。
在操场上，学生们应该随身携带水壶，并适时进行补水，以防脱水等相关问题。
7. 不要过于追求竞争学校操场上可能会出现一些集体体育比赛，对于参与比赛的学生们来说，要注意不要过于追求竞争而忽视了运动的安全。
放松心态，享受运动的过程，并与团队合作，才能更好地保证运动的安全性。
8. 掌握正确的运动技巧不同的体育项目有不同的技巧和规则，学生们应该在参与操场运动之前，掌握相关运动技巧和规则。
可以寻求教练或老师的指导，并通过不断训练和练习，提高技术水平，减少受伤几率。
第二章 健身运动的合理营养
2. 为了达到膳食营养丰富与平衡，每日膳食 必须要包括各类食物。蛋白质中必需氨基酸 与非必需氨基酸的合理比例应为1:4。糖类 主要应由淀粉类食品来供给，控制食糖、饮 酒等食品。脂肪应由植物为主，脂肪中饱和 脂肪酸，单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸 间的比例应为1:1:1。膳食中维生素和无机盐 要尽可能满足需要。
三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量 的30%﹑40%﹑30%为宜。
6. 吃清淡少盐的膳食
目前，城市居民油脂的摄入量愈来愈高，这样不利于健康。
我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的 两倍以上。
世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。
流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因 而食盐不宜过多。应从幼年就养成吃低盐膳食的习惯。
三、球类运动员的营养特点
（一）球类运动项目的特点
球类运动项目繁多，包括篮球、足球、排球、乒乓球、 羽毛球、网球、手球、棒垒球等数10种项目，由于项目不 同，它们对各种身体素质要求全面发展，对力量 、速度、 耐力和灵敏等素质要求较高。球类运动项目大多属有氧代 谢类型的项目，其中足球运动员的热能消耗量较篮、排球 高，一场足球赛所跑的总距离可达10～15 km，除了足球 之外，其它项目都在积极主动的抢位换位、跑动对抗中完 成，所以营养膳食有自己的特点。
总能量的25%-30%，中餐占40%，晚餐占30%-35%。
（四）健身者要养成合理的健身习惯。进食后30Min
之类不要进行体力劳动。
（五）合理补水 （六）合理地选择运动营养保健品
碱性食物：经代谢后产生钾、钠、钙、镁等阳离 子占优势的食物。如蔬菜、水果、海带等。
酸性食物：经代谢后产生磷、硫、氯等阴离子占 优势的食物。如鱼、肉、蛋、米面等。
运动营养学资料
名词解释：1、营养素：人类为维持生命必须从外界摄取食物，食物中的养分称之为营养素。
2、运动员营养：指运动员在不同的训练比赛情况下的科学膳食营养摄入，以及维持身体和机能运动能力体能恢复。
3、维生素缺乏症：由于维生素不足所引起的一组营养缺乏症的总称。
4、兴奋剂：竞赛运动员应用任何形式的药物或以非生理途径摄入的生理物质，唯一的目的就是以认为的和不正当的方式提高运动能力。
6、必需氨基酸：人体自身无法合成必须由食物途径获得的氨基酸。
7、肥胖症：由于特定的食物因子引起的一系列进食调控和能量代谢紊乱的疾病。
8、运动饮料：是指专门为体育锻炼和运动训练人群而设计的饮料。
其特点是不含碳酸气，含有一定量的糖粉和功能性物质，为等渗或低渗溶液。
9、蛋白质互补作用：两种或两种以上食物蛋白质混合物食用其中所含有的必需氨基酸取长补短，相互补充达到较好的比列，从而提高蛋白质利用率的作用。
10、膳食纤维：是存在与食物中不被人体内淀粉酶水解的植物多糖。
11、平衡膳食:是膳食的质和量都能适应人体的生理、生活、劳动以及一切活动需要的膳食。
12、基础代谢：是指维持人体基本生命的最低能量需要。
简答及论述：1、运动员在运动中为什么需要补水？补水的原则是什么？答：当运动会后流汗身体流失大量水分，是人体缺水，血液中盐的浓度就会随之升高，并增加心血管运作的负担，因此不适时补充，便会连带影响心血管的功能作用。
原则是，少量多次。
2、营养缺乏病的病因有哪些？答：有原发性和继发性两类：原发性病因指单纯营养素摄入不足，继发性病因指由于其他病症过程而引起的营养素不足。
3、肥胖的原因及预防？答：原因：A遗传与环境因素；B物质代谢与内分泌功能的改变;C能量摄入过多，消耗减少；D脂肪细胞数目的增多及肥大；E神经精神因素；F生活及饮食习惯。
预防：A多参加体育运动；B养成良好的成活习惯；C保持良好的精神状态及情绪；D采用合理的饮食营养；4、阐述老年人的膳食基本原则？答：A主食宜粗不宜细；B蛋白质宜精；C脂肪宜少；D维生素和无机盐应充足；E低盐。
8公里法特莱克跑步骤
8公里法特莱克跑步骤法特莱克跑步是一种有氧运动，可以提高心肺功能、增强体力和促进身体健康。
以下是一份关于8公里法特莱克跑步的步骤，详细介绍了如何进行这项运动。
请注意，这是一个大致的指南，具体的实施可能因个人体能和健康状况而异。
在开始新的运动计划之前，请咨询医生的建议。
第一步：准备工作在开始跑步前，确保你有适合的跑鞋，并穿着合适的运动服装。
做一些热身运动，如慢跑或伸展，以准备身体活动。
确保你的身体状况适合进行8公里的跑步。
第二步：设定目标在开始跑步之前，设定一个明确的目标。
这可以是完成8公里的跑步，提高跑步速度，或是享受运动过程。
明确的目标可以帮助你保持动力。
第三步：选择合适的路线选择一条适合跑步的路线，最好是平坦且没有太多交通。
确保路线长度符合你的目标，可以使用运动手表或手机应用来测量距离。
第四步：控制呼吸在跑步过程中保持深而有力的呼吸是至关重要的。
尽量通过鼻子吸气，通过嘴巴呼气。
调整呼吸可以帮助提高耐力和舒适度。
第五步：保持适当的步频保持适当的步频有助于提高跑步效果并减轻对关节的冲击。
一般来说，每分钟步频在160到180之间是比较理想的。
第六步：注意姿势保持良好的跑步姿势可以减少受伤的风险。
保持直立的身体，放松肩膀，注视前方。
手臂自然摆动，不要过分用力。
第七步：适时补水在长时间的跑步过程中，及时补充水分是很重要的。
携带一些水或运动饮料，并在需要时进行补水。
第八步：冷却运动跑步结束后，进行适当的冷却运动，如慢跑或伸展。
这有助于减缓心率，防止肌肉酸痛。
以上是一份关于8公里法特莱克跑步的简要步骤指南。
请记住，在开始新的运动计划之前，最好咨询专业人士的建议，确保你的身体状况适合进行这项运动。
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运动补水指南
大河健康报03 运动养生2010年01月01日
阅读提示:近日，英国广播公司新闻网刊登了一篇文章——加州女子珍妮参加了一项“Wii”运动比赛，Wii是一种手持感应器就能和游戏屏幕中的“对手”开展拳击、网球等运动的游戏，运动量和真实运动相同。
珍妮当天从上午一直持续比赛到下午，凌晨时死亡。
医生诊断，珍妮死于水中毒，原因是运动过程中补水太多。
那么，运动时究竟该怎样喝水比较好？
□张姝
运动中水喝少了伤心脏
一个成年人，肌肉组织中含水量约75％~80％，脂肪组织中含水量约10％~30％。
水的主要作用是参与代谢废物和调节体温。
澳大利亚运动学院路易斯·伯克教授在教科书《运动医学与科学手册》中认为，炎热条件下，运动员排汗量为2~3升/小时；温和气候条件下，排汗量为1~1.2升/小时。
如果补充的液体大大少于排汗量，就易导致中暑，或由缺水影响血液循环，伤害心脏。
此外，脱水延迟了肠胃的蠕动，也会影响消化功能。
因此，长期在运动中不喝水的人，消化功能会减弱。
运动中水喝多了伤大脑
2003年6月15日，“英国广播公司新闻网”刊登了伦敦马拉松医疗主任丹腾斯托尔的一篇文章。
丹腾斯托尔认为:喝太多水，加上钠随汗液排出，可能导致致命的低钠血症，俗称水中毒。
喝太多水会导致大脑肿胀，这时，人会出现无力、恶心、呕吐、眩晕的症状，导致的疾病有血容量不足、脑水肿、颅内高压综合征等。
此外，补充过多的水分会引起体内矿物质储量的严重失衡，并加重肾脏的负担。
运动中如何补水
国家体育总局运动医学研究所运动营养研究中心研究员方子龙认为，运动补水的总原则是“预防性补充”和“少量多次”。
◆运动前在运动前适当补水，目的是预防脱水。
建议运动前2小时，喝水400~600毫升；或在运动前15~20分钟，喝水400~700毫升，分2~4次喝，每次100~200毫升。
运动前20~60分钟忌喝含糖饮料，防止由于胰岛素反应引起运动时低血糖。
◆运动中运动中补水总量不应超过每小时800毫升，必须少量多次，以避免对胃肠道和心血管系统造成过重的负担。
具体方法为:每隔15~20分钟补水150~300毫升。
如果户外跑步或室内用跑步机，可考虑每跑两三公里补水100~200毫升。
在高温下高强度的运动，每小时补水量应大于300毫升。
◆运动后运动后也要补水，使体液达到平衡，要遵循少量多次的原则。
大量运动后，需要在运动
结束后的6~12个小时内，继续分次补水。
喝水好还是喝运动饮料好？
人在剧烈运动时，血液主要供应给四肢，这样胃肠血液供应就会不足，导致胃肠功能减弱。
胃部对水的吸收能力降低，水渗到细胞和细胞间质中，使胃内容物增多，加上跑步时胃会上下跳动，胃部震动容易导致呕吐。
运动之前可补充一些低脂、清淡、高热量的食物和适量白开水；运动中补水不适合喝果汁或普通饮料；运动后，不能只喝白开水。
白开水虽然可暂时解渴，但会造成血浆渗透压降低，增加排尿量，反而延缓人体恢复正常体液的过程，还会稀释胃液，影响消化。
建议喝一些含盐的开水或运动饮料，以补充流汗时人体所损失的物质，缓解身体干渴，为肌肉提供能量，缓解疲劳。
提醒:在运动前和运动中最好不喝含二氧化碳气体的饮料，比如可乐、雪碧，因为会使胃部胀气，影响运动效果。
如果运动时间小于1小时，运动前后喝白开水即可。
2007年10月17日 08:20 每日经济新闻
万翔王闻每日经济新闻
当你在健身房连续高强度锻炼了几十分钟，或者酣畅淋漓地打了一场篮球后，喝水就成了解渴和消除疲劳的自然之选。
而在五花八门的饮品中，冰镇饮料和甜味饮料尤其受年轻人的欢迎。
但不少人也有这样的经历：喝了很多水，却仍旧不解渴，甚至越喝越渴，有的还出现体温升高、肌肉痉挛等症状。
其实，运动前后和运动过程中补充水分是很有学问的，喝对了才有助于保持体液平衡，保证健身者的健康和安全。
近日，世界运动医学领域的权威机构、美国运动医学学院就将运动补水的原则概括为以下几点：
第一，运动前2小时喝约500毫升的白开水。
“这是因为运动前补充水分可以提高机体的热调节能力，降低运动中的心率。
提前2小时补水可以给肾脏代谢充足的时间，将体液平衡和渗透压调节到最佳状态。
”某运动医学研究所运动营养研究中心研究员解释说。
第二，运动过程中，如果时间超过1个小时，就应该喝些淡盐水，每升水里加0.11~0.15克盐，并将水温控制在15~22摄氏度。
研究员称，运动时大量出汗，汗液中含有很多离子成分，此时再喝没有任何离子含量的白开水，便起不到补充效果。
而淡盐水则能及时补充流失的离子，防止出现血钠症等不适反应。
他建议，去运动时，最好随身带个保温杯，按比例冲好淡盐水，即使不感到口渴，也最好每运动20分钟就喝一两口，以平衡体内汗液的流失。
第三，运动后要喝电解质饮料，即含有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质的饮料。
或者可以按1∶15的比例，在白开水中加些糖饮用。
水中加入糖，是为了保持一定的血糖浓度，延缓疲劳发生，从而保证健身者的身体健康。
剧烈运动后的忠告
★不宜立即停下来
剧烈运动时血液多集中在肢体肌肉中。
由于肢体肌肉强力地收缩，会使大量的静脉血迅速回流到心脏，心脏再把有营养的动脉血压送到全身，血液循环极快。
如果剧烈运动刚一结束就停下来休息，肢体中大量的静脉血就会瘀积于静脉中，心脏就会缺血，大脑也就会因供血不足缺氧而出现头晕、恶心、呕吐、休克等症状。
所以剧烈运动，如长跑之后逐渐改为慢跑，再走一走，做几下深呼吸，这样肌肉就会轻快地消除疲劳。
★不宜立即大量喝水
剧烈运动后如果因渴一次性喝水过多，会使血液中盐的含量降低，天热汗多，盐分更易丧失，降低细胞渗透压，导致钠代谢的平衡失调，发生肌肉抽筋等现象。
由于剧烈运动时胃肠血液少、功能差，对水的吸收能力弱，过多的水分渗入到细胞和细胞间质中。
脑组织是被固定在坚硬的颅骨内，脑细胞肿胀会引起脑压升高，使人头疼、呕吐、嗜睡、视觉模糊、心律缓慢等“水中毒”症状。
一次性喝水过多，胃肠会有不舒适的胀满感，若躺下休息更会因挤压隔肌影响心肺活动。
所以剧烈活动后口渴不可喝水太多，应采用“多次少饮”的方法喝水。
★不宜马上洗冷水澡、游泳、吹风或用空调
有人图一时痛快，剧烈运动刚一结束，马上就用电风扇吹，进入空调室或在阴凉风口处乘凉。
这会带走很多热量，使皮肤温度迅速降低，同时通过神经系统反射活动，会引起上呼吸道血管收缩，使局部抗病力量下降。
于是寄生在上呼吸道黏膜上的细菌病毒就会乘机大量繁殖，引发感冒、伤风和气管炎等疾病。
有些人剧烈运动后立即就下水游泳或进行冷水浴，由于体表温度和水的温度相差悬殊，这样极易发生小腿抽筋儿。
因此剧烈运动后应先擦干汗液，等汗不再出时，再进行游泳或冷水浴。
★不宜立即喝啤酒
剧烈运动后，有人把啤酒当水大口大口地喝，这样容易使血液中尿酸急剧增加导致痛风。
★不宜立即吃饭
剧烈运动时，由于血液多集中肢体肌肉和呼吸系统等处，而消化器官血液相对要少。
消化吸收能力差，运动后需要经过一段时间调整，消化吸收功能才能逐渐恢复。
所以剧烈运动后，如果马上吃饭就会感到吃不香，且对食物中营养的吸收也差。
★不宜大量吃糖。
有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处。
其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。
因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品蔬菜、肝、蛋等。
★不可吸烟解疲
运动后吸烟会使人体新陈代谢加快，体内各器官处于高水平工作状态，而使烟雾大量进入体内，还会因运动后的机体需要大量氧气又得不到满足，而更容易受一氧化碳、尼古丁等物质的危害。
所以说，此时吸烟比平时吸烟对你的危害更大，同时氧气吸收不畅还影响机体运动后的恢复，让人更容易感到疲劳。
运动后的恢复
在从事百公里时，主要需要克服的困难之一是运动中的疲劳以及运动后的疲劳恢复。
短时剧烈运动产生的疲劳感主要发生在肌肉。
百公里除肌肉外，还涉及人体各器官系统。
进行长时间耐力运动时，肌肉中除ATP、CP减少外，肌糖原也消耗殆尽，需不断靠糖、脂肪、蛋白质的代谢来补充。
此外，身体中诸多方面发生一系列改变，如血糖浓度明显下降，大脑中的抑制性物质如氨基丁酸含量增加，体内的水分以及钠、钾等无机盐减少等。
因此，长时间耐力运动中产生的疲劳包括中枢和外周两部分，称为全身性疲劳或整体疲劳。
此时，机体的神经和激素调控失衡，细胞和组织的功能会变弱，对糖原和氧的缺乏特别敏感。
在运动时，补充能量应使用容易氧化、分解的糖类。
运动时蛋白质代谢加强，应注意在运动后及时补充蛋白质，以防止发生运动性贫血。
百公里还需特别注意补充盐和钙，这样可使体内的氢离子浓度和渗透压的紊乱恢复正常，缓解肌肉疲劳。
补充水分也是重要的，但不可过多，以免减弱消化功能和食欲。
饮食要以容易消化的（主要是糖类）食物为主，同时还要吃些维生素制剂和碱性食品。
必要时加些能刺激胃口的调料或辅助消化的药物。